ABOUT THE SPEAKER
Guy Winch - Psychologist, author
Guy Winch asks us to take our emotional health as seriously as we take our physical health -- and explores how to heal from common heartaches.

Why you should listen

Guy Winch is a licensed psychologist who works with individuals, couples and families. As an advocate for psychological health, he has spent the last two decades adapting the findings of scientific studies into tools his patients, readers and audience members can use to enhance and maintain their mental health. As an identical twin with a keen eye for any signs of favoritism, he believes we need to practice emotional hygiene with the same diligence with which we practice personal and dental hygiene.

His recent book, Emotional First Aid: Healing Rejection, Guilt, Failure, and Other Everyday Hurts, has been translated in 24 languages. He writes the popular "Squeaky Wheel Blog" on PsychologyToday.com, and he is the author of The Squeaky Wheel: Complaining the Right Way to Get Results, Improve Your Relationships and Enhance Self-Esteem. His new book, How to Fix a Broken Heart, was published by TED Books/Simon & Schuster in 2017. He has also dabbled in stand-up comedy.

More profile about the speaker
Guy Winch | Speaker | TED.com
TED Salon Brightline Initiative

Guy Winch: How to turn off work thoughts during your free time

گای وینچ: چطور از فکر کردن به کار در اوقات فراغت خود جلوگیری کنیم

Filmed:
1,700,154 views

احساس فرسودگی می‌کنید؟ گای وینج، روانشناس، می‌گوید: شاید زمان زیادی را به نشخوار کردن درباره کار سپری میکنید. یاد بگیرید که چطور نگرانی درباره کارهای فردایتان یا حرص خوردن بابت تنش‌های اداره را با استفاده از سه راهکار ساده متوقف کنید. راهکارهایی که به شما کمک می‌کند بعد از کار استراحت کنید و دوباره شارژ شوید.
- Psychologist, author
Guy Winch asks us to take our emotional health as seriously as we take our physical health -- and explores how to heal from common heartaches. Full bio

Double-click the English transcript below to play the video.

00:13
I wanted to be a psychologistروانشناس
sinceاز آنجا که I was a teenagerنوجوان,
0
1175
3888
از وقتی که نوجوان بودم
می خواستم روانشناس شوم،
00:17
and I spentصرف شده yearsسالها pursuingپیگیری that one goalهدف.
1
5087
2734
و سالها این هدف را دنبال کردم.
00:20
I openedافتتاح شد my privateخصوصی practiceتمرین
as soonبه زودی as I was licensedمجوز.
2
8429
3317
به محض اینکه مدرک گرفتم،
مطب خصوصی خودم را افتتاح کردم.
00:24
It was a riskyخطرناک moveحرکت, not gettingگرفتن a day jobکار
at a hospitalبیمارستان or a clinicدرمانگاه,
3
12469
4038
بدون حتی یک روز کاری در بیمارستان یا
کلینیک، حرکت مخاطره آمیزی بود،
00:28
but withinدر داخل one yearسال,
my practiceتمرین was doing quiteکاملا well
4
16531
2895
اما در عرض یک سال،
مطب من به خوبی راه افتاد
00:31
and I was makingساخت more moneyپول
than I ever madeساخته شده before.
5
19802
3392
و بیشتر از پولی که تا آن موقع
درآورده بودم، درآمد کسب می کردم.
00:35
Of courseدوره, I was a full-timeتمام وقت
studentدانشجو my entireکل life.
6
23691
3008
البته، در کل زندگی ام، من یک
دانش آموز تمام وقت بودم.
00:38
(Laughterخنده)
7
26723
1043
(صدای خنده)
00:39
I could have workedکار کرد at McDonald'sمک دونالد
8
27790
1597
اگر در مک دونالد هم کار می کردم
00:41
and madeساخته شده more moneyپول
than I ever madeساخته شده before.
9
29411
2780
بیشتر از پولی که تا آن موقع
درآورده بودم درآمد کسب می کردم.
00:44
That one-yearیک سال markعلامت
cameآمد on a Fridayجمعه night in Julyجولای.
10
32215
3874
آن روز بخصوص در جمعه
شبی در ژوئیه فرا رسید.
00:48
I walkedراه می رفت home to my apartmentاپارتمان
11
36394
1659
تا آپارتمانم قدم زدم
00:50
and got into the elevatorآسانسور with a neighborهمسایه
who was a doctorدکتر in the ERER.
12
38077
3849
و با همسایه، که دکتر بخش اورژانس
بود وارد آسانسور شدم.
00:54
The elevatorآسانسور roseگل سرخ,
13
42529
1548
آسانسور بالا رفت،
00:56
then it shudderedپژمرده
and stalledمتوقف شد betweenبین floorsطبقه.
14
44101
3222
و بعد به لرزش افتاد و بین طبقات متوقف شد.
00:59
And the man who dealtرسیدگی کرد
with emergenciesشرایط اضطراری for a livingزندگي كردن
15
47347
3048
و مردی که با شرایط اضطراری
در زندگی سروکار داشت
01:02
beganآغاز شد pokingتکان دادن at the buttonsدکمه ها
and bangingکوبیدن on the doorدرب, sayingگفت:,
16
50419
2894
شروع کرد به ضربه زدن به دکمه ها
و مشت کوبیدن به در، و می گفت،
01:05
"This is my nightmareکابوس,
this is my nightmareکابوس!"
17
53337
2325
«این کابوس من است،
این کابوس من است!»
01:08
And I was like,
"And this is my nightmareکابوس."
18
56061
2040
و من هم می گفتم،
«این هم کابوس من است.»
01:10
(Laughterخنده)
19
58125
2949
(صدای خنده)
01:13
I feltنمد terribleوحشتناک afterwardsپس از آن, thoughگرچه.
20
61577
2331
هر چند بعد از آن احساس افتضاحی داشتم.
01:15
Because I wasn'tنبود panickedترسناک
21
63932
1786
چون که نترسیده بودم
01:17
and I knewمی دانست what to say to calmآرام him down.
22
65742
2746
و می دانستم برای آرام کردن او چه بگویم.
01:20
I was just too depletedنابود شده to do it,
23
68512
2245
اما خسته تر از آن بودم که این کار را بکنم.
01:22
I had nothing left to give,
and that confusedسردرگم me.
24
70781
4755
چیزی برای ارائه کردن نداشتم،
و آن من را گیج می کرد.
01:28
After all, I was finallyسرانجام livingزندگي كردن my dreamرویا,
25
76167
2476
بعد از مدت ها بالاخره
رویایم را زندگی می کردم،
01:30
so why wasn'tنبود I happyخوشحال?
26
78667
1968
پس چرا خوشحال نبودم؟
01:33
Why did I feel so burnedسوخته out?
27
81278
2555
چرا انقدر احساس فرسودگی می کردم؟
01:36
For a fewتعداد کمی terribleوحشتناک weeksهفته ها,
28
84714
1998
برای چند هفته وحشتناک،
01:38
I questionedپرسیدم whetherچه I'd madeساخته شده a mistakeاشتباه.
29
86736
2873
سوالم این بود که چه اشتباهی کرده ام.
01:41
What if I had chosenانتخاب شده the wrongاشتباه professionحرفه?
30
89633
2643
اگر شغل اشتباهی انتخاب
کرده باشم، چه می شود؟
01:44
What if I had spentصرف شده my entireکل life
pursuingپیگیری the wrongاشتباه careerحرفه?
31
92300
4308
اگر کل زندگی ام کار اشتباهی
را دنبال کرده باشم، چه می شود؟
01:49
But then I realizedمتوجه شدم, no,
I still lovedدوست داشتنی psychologyروانشناسی.
32
97639
3556
بعد فهمیدم، نه، من هنوز
روانشناسی را دوست دارم.
01:53
The problemمسئله wasn'tنبود the work
I did in my officeدفتر.
33
101718
3191
مشکل کاری که من در
دفترم انجام می دادم، نبود.
01:57
It was the hoursساعت ها I spentصرف شده
ruminatingیادآور about work
34
105260
3587
مشکل ساعتهایی بود که به نشخوار
کردن درباره کار می گذراندم.
02:00
when I was home.
35
108871
1277
زمانی که خانه بودم.
02:02
I closedبسته شد the doorدرب
to my officeدفتر everyهرکدام night,
36
110172
2072
هر روز درِ دفترم را می بستم،
02:04
but the doorدرب in my headسر remainedباقی مانده است wide-openکاملا باز
37
112268
3670
اما درِ ذهنم کاملا باز می ماند
02:07
and the stressفشار just floodedآب گرفتگی in.
38
115962
2066
و استرس به آن سرازیر می شد.
02:10
That's the interestingجالب هست thing
about work stressفشار.
39
118938
2761
موضوع جالبی درباره استرس
ناشی از کار وجود دارد.
02:14
We don't really experienceتجربه
much of it at work.
40
122033
3465
در وافع وقتی سر کار هستیم،
زیاد آن را تجربه نمی کنیم.
02:17
We're too busyمشغول.
41
125522
1300
سرمان زیادی شلوغ است.
02:18
We experienceتجربه it outsideخارج از of work,
42
126846
3033
آن را خارج از محیط کار تجربه می کنیم،
02:21
when we are commutingرفت و آمد,
43
129903
1500
زمانی که در رفت و آمد هستیم،
02:23
when we're home,
44
131427
1415
زمانی که در خانه هستیم،
02:24
when we're tryingتلاش کن to rejuvenateجوان سازی کنید.
45
132866
2333
زمانی که تلاش می کنیم دوباره سرزنده شویم.
02:27
It is importantمهم to recoverبهبود پیدا کن
in our spareیدکی time,
46
135223
2594
خیلی مهم است که در اوقات
فراغت خود بهبود پیدا کنیم.
02:29
to de-stressد استرس and do things we enjoyلذت بردن,
47
137841
2720
استرس زدایی کنیم و
کارهای لذت بخش انجام دهیم.
02:32
and the biggestبزرگترین obstructionانسداد
we faceصورت in that regardتوجه is ruminatingیادآور.
48
140585
4064
و بزرگترین سدی که در این رابطه روبه رویمان
وجود دارد، نشخوار کردن است.
02:36
Because eachهر یک time we do it,
49
144673
1833
چون هر بار که این کار را می کنیم،
02:38
we're actuallyدر واقع activatingفعال کردن
our stressفشار responseواکنش.
50
146530
3230
واکنشهای مضطرب کننده را فعال می کنیم.
02:41
Now, to ruminateسرفه کردن meansبه معنای to chewجویدن over.
51
149784
2927
نشخوار کردن یعنی دوباره جویدن.
02:45
The wordکلمه refersاشاره دارد
to how cowsگاوها digestهضم theirخودشان foodغذا.
52
153014
3171
کلمه ای که به نحوه گوارش
گاوها اشاره می کند.
02:49
For those of you unfamiliarنا آشنا
with the joysشادی of cowگاو digestionهضم,
53
157090
4127
برای آنهایی که با لذتی که گوارش
گاوها دارد، آشنا نیستند،
02:53
cowsگاوها chewجویدن,
54
161241
1546
گاوها می جوند،
02:54
then they swallowبلع,
55
162811
1271
بعد قورت می دهند.
02:56
then they regurgitateرگوریته کردن it back up
and chewجویدن it again.
56
164106
3012
سپس آن را بالا می آورند و
دوباره آن را می جوند.
02:59
(Laughterخنده)
57
167142
1089
(صدای خنده)
03:00
It's disgustingچندش آور.
58
168255
1160
چندش آور است.
03:01
(Laughterخنده)
59
169439
1007
(صدای خنده)
03:02
But it worksآثار for cowsگاوها.
60
170470
1468
اما به درد گاوها می خورد.
03:03
(Laughterخنده)
61
171962
1036
(صدای خنده)
03:05
It does not work for humansانسان.
62
173022
2397
به درد انسان ها نمی خورد.
03:07
Because what we chewجویدن over
are the upsettingناراحت كننده things,
63
175443
3293
چون چیزی که ما دوباره می جویم
چیزهای ناراحت کننده است،
03:10
the distressingناراحت کننده things,
64
178760
1674
چیزهای مضطرب کننده،
03:12
and we do it in waysراه ها
that are entirelyبه طور کامل unproductiveغیر تولیدی.
65
180458
4087
و به شکلی آن را انجام
می دهیم که غیرسازنده است.
03:16
It's the hoursساعت ها we spendخرج کردن
obsessingوسواس about tasksوظایف we didn't completeتکمیل
66
184934
4080
ساعتهایی که با نگرانی درباره کارهایی
که تکمیل نکردیم فکر می کنیم
03:21
or stewingتابه ترکیه about tensionsتنش
with a colleagueهمکار,
67
189038
3269
و یا بخاطر تنشهایی که با یک
همکار داریم حرص می خوریم،
03:24
or anxiouslyمشتاقانه worryingنگرانی about the futureآینده,
68
192331
1877
یا با اضطراب نگران آینده هستیم،
03:26
or second-guessingدوم حدس زدن decisionsتصمیمات we'veما هستیم madeساخته شده.
69
194232
2399
یا تصمیم هایی که گرفتیم را قضاوت می کنیم.
03:29
Now there's a lot of researchپژوهش
on how we think about work
70
197463
3976
امروزه تحقیقات گسترده ای درباره
طرز تفکر ما درباره کار،
03:33
when we are not at work,
71
201463
2349
در زمان هایی که سر کار نیستیم وجود دارد،
03:35
and the findingsیافته ها are quiteکاملا alarmingهشدار دهنده.
72
203836
2400
و یافته ها بسیار هشداردهنده هستند.
03:38
Ruminatingسر و صدا about work,
73
206589
1359
نشخوار کردن درباره کار،
03:39
replayingبازی کردن the sameیکسان thoughtsاندیشه ها and worriesنگرانی ها
over and over again,
74
207972
4276
تکرار کردن فکرها و نگرانیهای
مشابه، به صورت پی در پی
03:44
significantlyبه طور قابل ملاحظه disruptsاختلال our abilityتوانایی
to recoverبهبود پیدا کن and rechargeشارژ in the off hoursساعت ها.
75
212272
5555
به طور قابل ملاحظه ای توان ما برای بهبود و
شارژ شدن مجدد در تعطیلات را کاهش می دهد.
03:49
The more we ruminateسرفه کردن about work
when we're home,
76
217851
2860
هر چه قدر بیشتر زمانی که خانه
هستیم درباره کار نشخوار کنیم،
03:52
the more likelyاحتمال دارد we are
to experienceتجربه sleepبخواب disturbancesاختلالات,
77
220735
3651
احتمال بیشتری وجود دارد که
اختلال در خواب را تجربه کنیم،
03:56
to eatخوردن unhealthierغیر سالم foodsخوراکی ها
78
224410
2237
غذاهای ناسالم بخوریم
03:58
and to have worseبدتر moodsخلق و خوی.
79
226671
1476
و به شدت بی حوصله باشیم.
04:00
It mayممکن است even increaseافزایش دادن our riskخطر
of cardiovascularقلبی عروقی diseaseمرض
80
228171
4492
حتی احتمال ابتلا به بیماریهای
قلبی و عروقی نیز افزایش می یابد
04:04
and of impairingخدشه دار
our executiveاجرایی functioningعملکرد,
81
232687
2944
و عملکرد اجرایی ما مختل می شود،
بسیاری از توانمندیهایی که لازم
داریم تا کارمان را بخوبی انجام دهیم.
04:07
the very skillمهارت setsمجموعه ها we need
to do our jobsشغل ها well.
82
235655
2833
04:10
Not to mentionاشاره the tollتلفات it takes
on our relationshipsروابط and familyخانواده livesزندگی می کند,
83
238512
3459
لازم به گفتن هزینه هایی که به روابط ما و
زندگی خانوادگی ما وارد می شود نیست،
04:13
because people around us can tell
we're checkedچک شده out and preoccupiedگرفتار.
84
241995
4040
چون اطرافیان ما می توانند بگویند
که ما دور شدیم و پرمشغله هستیم.
04:18
Now, those sameیکسان studiesمطالعات foundپیدا شد
85
246591
1929
اکنون مطالعات یافته اند که
04:20
that while ruminatingیادآور
about work when we're home
86
248544
2912
اگر چه نخشوار کردن درباره
کار زمانی که در خانه هستیم
04:23
damagesخسارت our emotionalعاطفی well-beingتندرستی,
87
251480
2453
به بهزیستی احساسی ما صدمه وارد می کند،
04:25
thinkingفكر كردن about work in creativeخلاقانه
or problem-solvingحل مسئله waysراه ها does not.
88
253957
4753
اما فکر کردن در مورد کار به صورت
خلاقانه و با دید حل مسئله به این شکل نیست.
04:31
Because those kindsانواع of thinkingفكر كردن
do not elicitفراخوانی emotionalعاطفی distressپریشانی
89
259116
4151
چون این شکل فکر کردن
منجر به اضطراب نمی شود
04:35
and, more importantlyمهم است,
they're in our controlکنترل.
90
263291
2857
و بسیار مهم تر اینکه تحت کنترل ما هستند.
ما می توانیم تصمیم بگیریم
که به یک ایمیل پاسخ دهیم
04:38
We can decideتصميم گرفتن whetherچه
to respondپاسخ دادن to an emailپست الکترونیک
91
266807
2212
04:41
or leaveترک کردن it tillتا morningصبح,
92
269043
1939
و یا تا صبح صبر کنیم،
04:43
or whetherچه we want to brainstormطوفان مغزی
about work projectsپروژه ها that exciteهیجان زده us.
93
271006
3515
و یا درباره یک پروژه کاری که ما را
به هیجان آورده است ایده پردازی کنیم.
04:47
But ruminationsتاملات are involuntaryغیر داوطلبانه.
94
275085
2568
اما نشخوار کردن غیرارادی است.
04:50
They're intrusiveسرزده.
95
278217
1200
سرزده می آیند.
04:51
They popپاپ into our headسر
when we don't want them to.
96
279741
2786
بدون آنکه آنها را بخواهیم،
به ذهن ما وارد می شوند.
04:54
They upsetناراحت us when
we don't want to be upsetناراحت.
97
282551
3246
زمانی که نمی خواهیم ناراحت باشیم،
ما را ناراحت می کنند.
04:57
They switchسوئیچ us on
when we are tryingتلاش کن to switchسوئیچ off.
98
285821
4047
زمانی که تلاش می کنیم خاموش باشیم،
موتور ما را روشن می کنند.
05:01
And they are very difficultدشوار to resistمقاومت کردن,
99
289892
2976
و مقاومت در برابر آنها بسیار مشکل است،
05:04
because thinkingفكر كردن of all
our unfinishedناتمام tasksوظایف feelsاحساس می کند urgentفوری.
100
292892
3752
چون فکر کردن به تمام کارهای
ناتمام به نظر ضروری است.
05:09
Anxiouslyنگران worryingنگرانی about the futureآینده
feelsاحساس می کند compellingمتقاعد کننده.
101
297082
3468
با اضطراب، نگران آینده بودن
قانع کننده است.
05:13
Ruminatingسر و صدا always feelsاحساس می کند
like we're doing something importantمهم,
102
301069
4080
نشخوار کردن این حس را به وجود می آورد
که انگار کار مهمی را انجام می دهیم،
05:17
when in factواقعیت, we're doing
something harmfulزیان آور.
103
305173
2655
وقتی در واقع، کاری
زیان آور را انجام می دهیم.
و همگی این کار را خیلی بیشتر از
آنکه فکرش را می کنیم انجام می دهیم.
05:20
And we all do it farدور more than we realizeتحقق بخشیدن.
104
308134
2800
برگردیم به آن موقع که فرسوده شده بودم،
05:23
Back when I was burnedسوخته out,
105
311563
1595
05:25
I decidedقرار بر این شد to keep a journalمجله for a weekهفته
106
313182
2627
تصمیم گرفتم برای یک هفته روزمره نویسی کنم،
05:27
and documentاسناد exactlyدقیقا how much time
I spentصرف شده ruminatingیادآور.
107
315833
4085
و زمان دقیقی که به نشخوار
کردن می گذرانم را ثبت کنم.
05:31
And I was horrifiedوحشت زده by the resultsنتایج.
108
319942
2469
و از نتایج وحشت زده شدم.
05:34
It was over 30 minutesدقایق a night
when I was tryingتلاش کن to fallسقوط asleepخواب.
109
322435
3413
بیش از ۳۰ دقیقه هر شب وقتی
که تلاش می کردم که بخوابم.
05:38
My entireکل commuteرفت و آمد,
to and from my officeدفتر --
110
326157
3404
کل زمان رفت و آمد به دفترم--
05:41
that was 45 minutesدقایق a day.
111
329585
1968
۴۵ دقیقه در روز.
05:44
Totallyکاملا checkedچک شده out for 20 minutesدقایق
112
332125
2206
۲۰ دقیقه به طور کامل
05:46
duringدر حین the dinnerشام partyمهمانی
at a colleague'sهمکار houseخانه.
113
334355
2571
وقت صرف شام در خانه یک همکار.
دیگر هیچ وقت به آنجا دعوت نشدم.
05:48
Never got invitedدعوت کرد there again.
114
336950
1468
05:50
(Laughterخنده)
115
338442
1008
(صدای خنده)
05:51
And 90 minutesدقایق duringدر حین
a friend'sدوستان "talentاستعداد showنشان بده"
116
339474
3698
و ۹۰ دقیقه در زمان حضورم در
نمایش استعدادیابی یک دوست
05:55
that, coincidentallyتصادفی, was 90 minutesدقایق long.
117
343196
3248
که به طور اتفاقی، ۹۰ دقیقه طول کشید.
05:58
(Laughterخنده)
118
346468
1182
(صدای خنده)
05:59
In totalجمع, that weekهفته,
it was almostتقریبا 14 hoursساعت ها.
119
347674
4238
مجموعا در آن هفته تقریبا ۱۴ ساعت شد.
06:04
That's how much "downtimeخرابی" I was losingاز دست دادن
120
352484
2429
آن زمان «بدون مشغله ای» بود
که من از دست دادم
06:06
to something that actuallyدر واقع
increasedافزایش یافت my stressفشار.
121
354937
3029
تا به چیزی که در واقع سطح استرس
من را افزایش می دهد بپردازم.
06:09
Try keepingنگه داشتن a journalمجله for one weekهفته.
122
357990
1937
یک هفته روزمره نویسی را امتحان کنید.
06:11
See how much you do it.
123
359951
1533
میفهمید که چقدر انجام می دهید.
06:14
That's what madeساخته شده me realizeتحقق بخشیدن
that I still lovedدوست داشتنی my work.
124
362085
3278
این چیزی بود که من را متوجه
کرد که هنوز عاشق کارم هستم.
06:17
But ruminatingیادآور was destroyingاز بین بردن that love
125
365792
2785
اما نشخوار کردن آن عشق را نابود کرده بود
06:20
and it was destroyingاز بین بردن
my personalشخصی life, too.
126
368601
3087
و همچین زندگی شخصی من را نابود کرده بود.
06:23
So I readخواندن everyهرکدام studyمطالعه I could find,
127
371712
2373
پس هر تحقیقی را که یافتم، مطالعه کردم،
06:26
and I wentرفتی to warجنگ againstدر برابر my ruminationsتاملات.
128
374109
2849
و به جنگ علیه نشخوار کردن رفتم.
06:28
Now, habitعادت changeتغییر دادن is hardسخت.
129
376982
2507
به هر حال، تغییر عادت سخت است.
06:31
It tookگرفت realواقعی diligenceسخت کوشی to catchگرفتن myselfخودم
ruminatingیادآور eachهر یک time,
130
379513
3921
پشتکار فراوانی می خواست که هر بار
که نشخوار می کنم، جلوی خودم را بگیرم،
06:35
and realواقعی consistencyثبات
to make the newجدید habitsعادات stickچوب.
131
383458
3579
و استقامت واقعی لازم بود تا
به عادت های جدید بچسبم.
06:39
But eventuallyدر نهایت, they did.
132
387061
1890
اما در نهایت، انجام شد.
06:41
I wonبرنده شد my warجنگ againstدر برابر ruminatingیادآور,
133
389378
2245
من در جنگ علیه نشخوار کردن پیروز شدم،
06:43
and I'm here to tell you
how you can winپیروزی yoursشما.
134
391647
2982
و اکنون اینجا هستم تا بگویم
شما چطور بر آن پیروز شوید.
06:47
First, you need clearروشن است guardrailsگارد محافظ.
135
395235
3245
ابتدا، چارچوبی واضح نیاز دارید.
06:50
You have to defineتعريف كردن
when you switchسوئیچ off everyهرکدام night,
136
398823
2683
باید تعیین کنید که هر شب
چه موقعی خاموش شوید،
06:53
when you stop workingکار کردن.
137
401530
1698
چه زمانی کار کردن را متوقف کنید.
06:55
And you have to be strictسخت گیرانه about it.
138
403252
2333
و باید نسبت به آن سختگیر باشید.
06:57
The ruleقانون I madeساخته شده to myselfخودم at the time
was that I was doneانجام شده at 8pmساعت.
139
405950
5298
قانونی که برای خودم وضع کردم
این بود که ۸ شب کار را تمام کنم.
07:03
And I forcedمجبور شدم myselfخودم to stickچوب to it.
140
411617
2579
و خودم را مجبور کردم تا از آن تبعیت کنم.
07:06
Now people say to me,
141
414220
1166
حالا مردم از من می پرسند،
07:07
"Really? You didn't returnبرگشت
a singleتنها emailپست الکترونیک after 8pmساعت?
142
415410
3920
«واقعا؟ هیچی ایمیلی را بعد
از ۸ شب پاسخ نمی دادی؟
07:11
You didn't even look at your phoneتلفن?"
143
419354
2279
حتی به تلفن نگاه هم نمی کردی؟»
07:13
No, not onceیک بار.
144
421657
2118
نه، حتی یک بار.
07:16
Because it was the '90s,
we didn't have smartphonesگوشی های هوشمند.
145
424292
2499
چون دهه ۹۰ بود، و آن
موقع تلفن هوشمند نداشتیم؟
07:18
(Laughterخنده)
146
426815
1774
(صدای خنده)
07:20
I got my first smartphoneگوشی های هوشمند in 2007.
147
428613
2905
اولین تلفن هوشمندم را سال ۲۰۰۷ گرفتم.
در جریان هستید، آیفون تازه بیرون آمده بود
07:23
You know, the iPhoneآی فون had just come out,
148
431542
1897
07:25
and I wanted a phoneتلفن
that was coolسرد and hipلگن.
149
433463
2777
و من یک تلفن باحال و مد روز می خواستم.
07:28
I got a BlackBerryتوت سیاه.
150
436264
1651
یک بلک بری گرفتم.
07:29
(Laughterخنده)
151
437939
1160
(صدای خنده)
07:31
I was excitedبرانگیخته, thoughگرچه,
152
439123
1174
هیجان زده بودم،
07:32
you know, my first thought was,
"I get my emailsایمیل ها whereverهر کجا که I am."
153
440321
3333
اولین فکرم این بود که «هر جا
که باشم ایمیل هایم را چک می کنم.»
07:35
And 24 hoursساعت ها laterبعد,
154
443678
1476
و ۲۴ ساعت بعد،
07:37
I was like, "I get my emailsایمیل ها
whereverهر کجا که I am."
155
445178
2579
به این شکل بودم «هرجا
که باشم ایمیل هایم را چک می کنم.»
07:39
(Laughterخنده)
156
447781
1150
(صدای خنده)
منظورم این است که جنگ با نشخوار
کردن به اندازه کافی سخت است
07:41
I mean, battlingجنگیدن ruminationsتاملات
was hardسخت enoughکافی
157
449292
2048
07:43
when they just invadedتهاجمی our thoughtsاندیشه ها.
158
451364
1864
وقتی که به افکار ما هجوم می آورند.
07:45
But now they have this Trojanتروجان horseاسب,
159
453252
2221
اما اکنون آنها، این اسب تروا را هم دارند،
07:47
our phonesتلفن ها, to hideپنهان شدن withinدر داخل.
160
455497
1747
تلفن هایمان، که در آن پنهان شوند.
07:49
And eachهر یک time we just look
at our phoneتلفن after hoursساعت ها,
161
457268
3015
و هر وقت که بعد از چند ساعت
نگاهی به تلفن مان بکنیم،
07:52
we can be remindedیادآور شدم of work
162
460307
1699
یاد کارمان می افتیم
07:54
and ruminativeنشخوار thoughtsاندیشه ها can slipلیز خوردن out
163
462030
2246
و فکرهای نشخوار کننده سرازیر می شوند
07:56
and slaughterکشتار our eveningشب or weekendتعطیلات آخر هفته.
164
464300
2380
و شب ها و آخر هفته های ما را سلاخی کنند.
07:59
So, when you switchسوئیچ off,
165
467211
1865
بنابراین، وقتی که خاموش می کنید،
08:01
switchسوئیچ off your emailپست الکترونیک notificationsاطلاعیه.
166
469100
2293
اعلان های ایمیل را هم خاموش کنید.
و اگر مجبورید که آن ها را بررسی کنید،
تصمیم بگیرید کی این کار را بکنید،
08:03
And if you have to checkبررسی them,
decideتصميم گرفتن on when to do it,
167
471417
2937
08:06
so it doesn't interfereمداخله کردن with your plansبرنامه ها,
168
474378
1974
پس تداخلی با برنامه های
شما نخواهد داشت
08:08
and do it only then.
169
476376
1333
و فقط آن موقع این کار را می کنید.
08:10
Cellسلول phonesتلفن ها aren'tنه the only way
technologyتکنولوژی is empoweringتوانمندسازی ruminationنشخوار,
170
478449
4737
تلفنهای همراه تنها ابزار تکنولوژی
نیستند که نشخوار کردن را تقویت می کنند،
08:15
because we have
an even biggerبزرگتر fightمبارزه کردن comingآینده.
171
483210
2524
چون نبردی بزرگتر به سراغ ما آمد.
08:18
Telecommutingدورکاری has increasedافزایش یافت
115 percentدرصد over the pastگذشته decadeدهه.
172
486211
4544
ارتباطات از راه دور در دهه
گذشته ۱۱۵ درصد افزایش داشته اند.
08:23
And it's expectedانتظار می رود to increaseافزایش دادن
even more dramaticallyبه طور چشمگیری going forwardرو به جلو.
173
491159
3533
و انتظار می رود که حتی افزایش
شدیدتری در آینده داشته باشند.
08:27
More and more of us
are losingاز دست دادن our physicalفیزیکی boundaryمرز
174
495088
3269
تعداد بیشتری از ما مرزهای فیزیکی بین
08:30
betweenبین work and home.
175
498381
1928
کار و خانه را از دست داده ایم.
08:32
And that meansبه معنای that remindersیادآوری ها of work
176
500704
1857
و این به این معناست که یادآوری کار
08:34
will be ableتوانایی to triggerماشه ruminationsتاملات
from anywhereهر جا in our home.
177
502585
3334
در هر جایی در خانه ما می تواند
نشخوار کردن را به راه بیاندازد.
08:38
When we lackعدم a physicalفیزیکی boundaryمرز
betweenبین work and home,
178
506577
4034
وقتی که یک مرز فیزیکی
بین کار و خانه کم داریم،
08:42
we have to createايجاد كردن a psychologicalروانشناسی one.
179
510635
2635
باید یک مرز ذهنی ایجاد کنیم.
08:45
We have to trickترفند our mindذهن
180
513294
1929
باید ذهن خود را در مورد تعریف
08:47
into definingتعریف کردن work and nonworkغیر کار
timesبار and spacesفضاها.
181
515247
3975
زمانها و مکانهای کاری و
غیرکاری فریب دهیم.
به این شکل این کار را می کنیم.
08:51
So here'sاینجاست how you do that.
182
519588
1361
08:52
First, createايجاد كردن a definedتعریف شده است
work zoneمنطقه in your home,
183
520973
3928
ابتدا، یک بخش کاری در خانه خود تعریف کنید،
08:56
even if it's tinyکوچک,
184
524925
1333
حتی اگر کوچک باشد،
08:58
and try to work only there.
185
526282
1800
و سعی کنید فقط آنجا کار کنید.
09:00
Try not to work on the livingزندگي كردن roomاتاق couchنیمکت
186
528711
2039
سعی کنید که بر روی کاناپه نشیمن کار نکنید
09:02
or on the bedبستر
187
530774
1165
یا روی تخت
09:03
because really, those areasمناطق
should be associatedهمراه
188
531963
2264
چون این قسمتها باید مربوط به
09:06
with livingزندگي كردن and ... beddingملافه.
189
534251
1922
نشستن و ... خوابیدن باشد.
09:08
(Laughterخنده)
190
536838
1000
(صدای خنده)
09:09
Nextبعد, when you're workingکار کردن from home,
191
537862
2397
بعد، وقتی که در خانه کار می کنید،
09:12
wearپوشیدن clothesلباس ها you only wearپوشیدن
when you're workingکار کردن.
192
540283
2770
لباس هایی را بپوشید که فقط
وقتی کار می کنید به تن دارید.
09:15
And then at the endپایان of the day,
193
543077
1525
و سپس در انتهای روز،
09:16
changeتغییر دادن clothesلباس ها,
194
544626
1197
لباس ها را تعویض کنید،
09:17
and use musicموسیقی and lightingروشنایی
to shiftتغییر مکان the atmosphereاتمسفر
195
545847
3706
و از موسیقی و روشنایی استفاده کنید تا محیط
09:21
from work to home.
196
549577
1958
کاری را به منزل تبدیل کنید.
این را به یک آیین تبدیل کنید.
09:23
Make it a ritualمراسم.
197
551559
1301
09:24
Now, some of you mightممکن think that's sillyاحمقانه.
198
552884
2286
ممکن است بعضی از شما
فکر کنید خیلی احمقانه است.
09:27
That changingتغییر دادن clothesلباس ها and lightingروشنایی
199
555194
1815
آن تعویض لباس و روشنایی
09:29
will convinceمتقاعد کردن my mindذهن
I'm no longerطولانی تر at work.
200
557033
2613
ذهن من را متقاعد می کند
که دیگر سر کار نیست.
09:31
Trustاعتماد me, your mindذهن will fallسقوط for it.
201
559670
2431
به من اعتماد کنید، ذهن شما گول می خورد.
09:34
Because we are really smartهوشمندانه,
our mindذهن is really stupidاحمق.
202
562125
2621
چون ما خیلی باهوش هستیم،
و ذهن ما خیلی احمق است.
09:36
(Laughterخنده)
203
564770
1015
(صدای خنده)
او همیشه فریب تداعی کننده های
تصادفی را می خورد، درسته؟
09:37
It fallsسقوط for randomتصادفی associationsانجمن ها
all the time, right?
204
565809
2487
09:40
I mean, that's why Pavlov'sپاولوف dogسگ
beganآغاز شد droolingخسته کننده at the soundصدا of a bellزنگ.
205
568320
3552
به همان علتی که با شنیدن صدای زنگ
آب از دهان سگ پاولوف راه می افتاد.
09:44
And why TEDTED speakersسخنرانان beginشروع sweatingتعریق
at the sightمنظره of a redقرمز circleدایره.
206
572204
3413
و به همان علتی که سخنرانان TED
با دیدن دایره قرمز، عرق می کنند.
09:47
(Laughterخنده)
207
575641
1404
(صدای خنده)
09:49
Now those things will help,
208
577069
1651
این کارها کمک می کنند،
09:50
but ruminationsتاملات will still invadeحمله کردن.
209
578744
2278
اما نشخوار کردن هنوز هجوم می آورد.
09:53
And when they do, you have to convertتبدیل them
210
581046
2579
و وقتی هجوم می آورند،
باید آنها را تبدیل کنید به
09:55
into productiveسازنده formsتشکیل می دهد of thinkingفكر كردن,
like problem-solvingحل مسئله.
211
583649
3486
شکل های سازنده فکر کردن،
مثل تفکر حل مسئله.
09:59
My patientصبور Sallyسالی is a good exampleمثال.
212
587611
2246
بیمار من سالی، مثال خوبی است.
10:01
Sallyسالی was givenداده شده
the promotionترفیع of a lifetimeطول عمر,
213
589881
3048
سالی در طول عمر خود ترقی کرده بود
10:04
but it cameآمد with a priceقیمت.
214
592953
1825
اما این برایش هزینه داشت.
10:06
She was no longerطولانی تر ableتوانایی
to pickانتخاب کنید up her daughterفرزند دختر
215
594802
2222
او دیگر نمی توانست دخترش را هر روز
10:09
from schoolمدرسه everyهرکدام day,
216
597048
1189
از مدرسه بردارد،
10:10
and that brokeشکست her heartقلب.
217
598261
1801
و این قلب او را شکسته بود.
10:12
So she cameآمد up with a planطرح.
218
600086
1762
پس او با یک برنامه جلو آمد،
10:13
Everyهرکدام Tuesdayسهشنبه and Thursdayپنج شنبه,
Sallyسالی left work earlyزود,
219
601872
3555
سه شنبه و پنج شنبه او کار خود
را زودتر ترک می کرد،
10:17
pickedبرداشت up her daughterفرزند دختر from schoolمدرسه,
220
605451
1929
دخترش را از مدرسه برمی داشت،
10:19
playedبازی کرد with her, fedتغذیه شده her,
bathedحمام her and put her to bedبستر.
221
607404
4393
با او بازی می کرد، به او غذا می داد،
او را حمام می کرد و به تخت می برد.
10:23
And then she wentرفتی back to the officeدفتر
222
611821
1745
و بعد به اداره بر می گشت
10:25
and workedکار کرد pastگذشته midnightنیمه شب to catchگرفتن up.
223
613590
2467
و تا نیمه شب کار می کرد
تا به کارهایش برسد.
10:28
Only, Sally'sصالحی ruminationنشخوار journalمجله indicatedنشان داد
224
616908
2987
اما روزمره نویسی های سالی در
مورد نشخوار کردن نشان می داد که
10:31
she spentصرف شده almostتقریبا everyهرکدام minuteدقیقه
of her qualityکیفیت time with her daughterفرزند دختر
225
619919
3960
تقریبا تمام دقایقی که با دخترش
یک زمان با کیفیت را سپری می کرد
10:35
ruminatingیادآور about how much
work she had to do.
226
623903
3015
راجع به اینکه چقدر کار باید
انجام دهد را نشخوار می کرد.
10:38
Ruminationsتاملات oftenغالبا denyانکار us
our mostاکثر preciousگرانبها momentsلحظات.
227
626942
3952
نشخوار کردن اکثرا تمام لحظات
گران بهای ما را حرام می کند.
10:43
Sally'sصالحی ruminationنشخوار,
"I have so much work to do,"
228
631657
3191
نشخوار کردن سالی، به شکل
«خیلی کار دارم که انجام دهم»
10:46
is a very commonمشترک one.
229
634872
1326
یک مورد بسیار متداول است.
10:48
And like all of them,
230
636222
1206
و مثل همه آنها،
10:49
it's uselessبلا استفاده and it's harmfulزیان آور,
231
637452
1912
بدرد نخور و مخرب،
10:51
because we'dما می خواهیم never think it
when we're at work, gettingگرفتن stuffچیز doneانجام شده.
232
639388
3666
چون وقتی که سر کار هستیم و کارها را
انجام می دهیم اصلا به آن فکر نمی کنیم.
10:55
We think it when we're outsideخارج از of work,
233
643452
2006
وقتی سر کار نیستیم به آن فکر می کنیم،
10:57
when we're tryingتلاش کن to relaxآروم باش
or do things that we find meaningfulمعنی دار,
234
645482
3071
وقتی که تلاش می کنیم استراحت
کنیم یا کاری با معنی انجام دهیم،
11:00
like playingبازی کردن with our childrenفرزندان,
235
648577
1500
مثل بازی کردن با بچه هایمان،
11:02
or havingداشتن a dateتاریخ night with our partnerشریک.
236
650101
2317
یا یک قرار عاشقانه با شریکمان.
11:05
To convertتبدیل a ruminativeنشخوار thought
into a productiveسازنده one,
237
653038
3291
برای تبدیل افکار نشخوار کننده
به افکار سازنده،
11:08
you have to poseژست it
as a problemمسئله to be solvedحل شد.
238
656353
3000
باید آن را به عنوان مسئله ای که
باید حل شود مطرح کنید.
11:11
The problem-solvingحل مسئله versionنسخه
of "I have so much work to do"
239
659710
3349
نسخه حل مسئله برای اینکه
«خیلی کار دارم که انجام دهم»
11:15
is a schedulingبرنامه ریزی questionسوال.
240
663083
1690
یک سوال درباره زمانبدی است.
11:16
Like, "Where in my scheduleبرنامه can I fitمناسب
the tasksوظایف that are troublingمشکل me?"
241
664797
3589
مثل، «کجای برنامه ام می توانم کارهایی
که من را بدردسر انداخته اند را قرار دهم؟»
11:20
Or, "What can I moveحرکت in my scheduleبرنامه
to make roomاتاق for this more urgentفوری thing?"
242
668775
4103
یا «چطور می توانم برنامه ام را جابه جا کنم
تا برای این کار ضروری تر جا پیدا کنم؟»
11:24
Or even, "When do I have 15 minutesدقایق
to go over my scheduleبرنامه?"
243
672902
4151
یا حتی «چه زمانی ۱۵ دقیقه وقت
دارم تا برنامه را بررسی کنم؟»
11:29
All those are problemsمشکلات that can be solvedحل شد.
244
677673
3007
تمام این ها مسائلی هستند که قابل حل هستند.
11:33
"I have so much work to do" is not.
245
681109
2738
اما «خیلی کار دارم که انجام دهم» نیست.
11:37
Battlingمبارزه ruminationنشخوار is hardسخت,
246
685276
2360
مبارزه با نشخوار کردن سخت است،
11:39
but if you stickچوب to your guardrailsگارد محافظ,
247
687660
2048
ولی اگر در چارچوب خود قرار بگیرید،
11:41
if you ritualizeتشریفات the transitionگذار
from work to home,
248
689732
3468
و اگر انتقال از کار به خانه
را تبدیل به آیین کنید،
11:45
and if you trainقطار yourselfخودت
to convertتبدیل ruminationsتاملات
249
693224
2714
و اگر خود را آموزش دهید تا
نشخوار کردن را تبدیل کنید به
11:47
into productiveسازنده formsتشکیل می دهد of thinkingفكر كردن,
250
695962
2133
شکل های سازنده ی تفکر کردن،
11:50
you will succeedموفق باش.
251
698119
1150
موفق خواهید شد.
11:51
Banishingطرد ruminationsتاملات
trulyبراستی enhancedافزایش یافته است my personalشخصی life,
252
699950
3500
طرد کردن نشخوار کردن براستی
زندگی شخصی من را بهبود بخشید،
11:55
but what it enhancedافزایش یافته است even more
253
703474
2682
اما چیزی که خیلی بیشتر بهتر کرد
11:58
was the joyشادی and satisfactionرضایت
I get from my work.
254
706180
3508
لذت و رضایتی بود که من از کارم داشتم.
12:02
Groundزمین zeroصفر for creatingپدید آوردن
a healthyسالم work-lifeزندگی کاری balanceتعادل
255
710442
3587
معضل اساسی برای ساختن یک
تعادل سالم بین کار و زندگی
12:06
is not in the realواقعی worldجهان.
256
714053
1961
در دنیای واقعی نیست.
12:08
It's in our headسر.
257
716038
1404
در ذهن ماست.
12:09
It's with ruminatingیادآور.
258
717466
1400
با نشخوار کردن.
12:11
If you want to reduceكاهش دادن your stressفشار
and improveبهتر کردن your qualityکیفیت of life,
259
719276
3873
اگر می خواهید اضطراب خود را کاهش دهید
و کیفیت زندگی خود را افزایش دهید،
12:15
you don't necessarilyلزوما have to changeتغییر دادن
your hoursساعت ها or your jobکار.
260
723173
3827
الزاما مجبور نیستید ساعت های
کاری یا کار خود را تغییر دهید.
12:19
You just have to changeتغییر دادن how you think.
261
727024
2299
فقط باید طریقه فکر کردن خود را تغییر دهید.
12:22
Thank you.
262
730016
1151
متشکرم.
12:23
(Applauseتشویق و تمجید)
263
731191
4721
(تشویق)
Translated by Erfan Yasseri
Reviewed by Masoud Motamedifar

▲Back to top

ABOUT THE SPEAKER
Guy Winch - Psychologist, author
Guy Winch asks us to take our emotional health as seriously as we take our physical health -- and explores how to heal from common heartaches.

Why you should listen

Guy Winch is a licensed psychologist who works with individuals, couples and families. As an advocate for psychological health, he has spent the last two decades adapting the findings of scientific studies into tools his patients, readers and audience members can use to enhance and maintain their mental health. As an identical twin with a keen eye for any signs of favoritism, he believes we need to practice emotional hygiene with the same diligence with which we practice personal and dental hygiene.

His recent book, Emotional First Aid: Healing Rejection, Guilt, Failure, and Other Everyday Hurts, has been translated in 24 languages. He writes the popular "Squeaky Wheel Blog" on PsychologyToday.com, and he is the author of The Squeaky Wheel: Complaining the Right Way to Get Results, Improve Your Relationships and Enhance Self-Esteem. His new book, How to Fix a Broken Heart, was published by TED Books/Simon & Schuster in 2017. He has also dabbled in stand-up comedy.

More profile about the speaker
Guy Winch | Speaker | TED.com