TED Salon Brightline Initiative
Guy Winch: How to turn off work thoughts during your free time
Гай Уинч: Как да изключим мислите за работа в свободното си време
Filmed:
Readability: 3.7
1,700,154 views
Чувствате се прегорели? Може би прекарвате прекалено много време в предъвкване на неща от работата, казва психологът Гай Уинч. Научете се как да спрете да се тревожите за утрешните задачи и напрежението в офиса с три прости техники, целящи да ви помогнат наистина да се отпуснете и да презаредите след работа.
Guy Winch - Psychologist, author
Guy Winch asks us to take our emotional health as seriously as we take our physical health -- and explores how to heal from common heartaches. Full bio
Guy Winch asks us to take our emotional health as seriously as we take our physical health -- and explores how to heal from common heartaches. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
00:13
I wanted to be a psychologist
since I was a teenager,
since I was a teenager,
0
1175
3888
Исках да бъда психолог
откакто бях тийнейджър
откакто бях тийнейджър
00:17
and I spent years pursuing that one goal.
1
5087
2734
и прекарах години в преследване
на тази една цел.
на тази една цел.
00:20
I opened my private practice
as soon as I was licensed.
as soon as I was licensed.
2
8429
3317
Отворих частната си практика
веднага щом получих лиценз.
веднага щом получих лиценз.
00:24
It was a risky move, not getting a day job
at a hospital or a clinic,
at a hospital or a clinic,
3
12469
4038
Беше рискован ход да нямаш редовна
работа в болница или клиника,
работа в болница или клиника,
00:28
but within one year,
my practice was doing quite well
my practice was doing quite well
4
16531
2895
но за една година практиката ми
вървеше доста добре
вървеше доста добре
00:31
and I was making more money
than I ever made before.
than I ever made before.
5
19802
3392
и изкарвах повече пари
отколкото някога преди.
отколкото някога преди.
00:35
Of course, I was a full-time
student my entire life.
student my entire life.
6
23691
3008
Разбира се, бях редовен
студент през целия си живот.
студент през целия си живот.
00:38
(Laughter)
7
26723
1043
(Смях)
00:39
I could have worked at McDonald's
8
27790
1597
Можех да работя за МакДоналдс
00:41
and made more money
than I ever made before.
than I ever made before.
9
29411
2780
и да изкарвам повече пари
отколкото някога преди.
отколкото някога преди.
00:44
That one-year mark
came on a Friday night in July.
came on a Friday night in July.
10
32215
3874
Ключовият момент за първата година
се случи една петъчна вечер през юли.
се случи една петъчна вечер през юли.
00:48
I walked home to my apartment
11
36394
1659
Вървях към своя апартамент
00:50
and got into the elevator with a neighbor
who was a doctor in the ER.
who was a doctor in the ER.
12
38077
3849
и влязох в асансьора с един свой съсед,
който беше лекар в спешното.
който беше лекар в спешното.
Асансьорът започна да се изкачва,
00:54
The elevator rose,
13
42529
1548
00:56
then it shuddered
and stalled between floors.
and stalled between floors.
14
44101
3222
тогава се разтресе и
спря между два етажа.
спря между два етажа.
00:59
And the man who dealt
with emergencies for a living
with emergencies for a living
15
47347
3048
И човекът, чиято работа е да
се справя със спешни ситуации,
се справя със спешни ситуации,
01:02
began poking at the buttons
and banging on the door, saying,
and banging on the door, saying,
16
50419
2894
започна да натиска бутоните и
да блъска по вратата, казвайки:
да блъска по вратата, казвайки:
01:05
"This is my nightmare,
this is my nightmare!"
this is my nightmare!"
17
53337
2325
"Това е моят кошмар,
това е моят кошмар!"
това е моят кошмар!"
01:08
And I was like,
"And this is my nightmare."
"And this is my nightmare."
18
56061
2040
Моята реакция беше:
"А това е моят кошмар."
"А това е моят кошмар."
01:10
(Laughter)
19
58125
2949
(Смях)
01:13
I felt terrible afterwards, though.
20
61577
2331
Но след това се чувствах ужасно.
01:15
Because I wasn't panicked
21
63932
1786
Защото не се паникьосах
01:17
and I knew what to say to calm him down.
22
65742
2746
и знаех какво да кажа, за да го успокоя.
01:20
I was just too depleted to do it,
23
68512
2245
Просто бях прекалено изчерпан,
за да го направя.
за да го направя.
01:22
I had nothing left to give,
and that confused me.
and that confused me.
24
70781
4755
Нямаше какво повече
да дам и това ме обърка.
да дам и това ме обърка.
01:28
After all, I was finally living my dream,
25
76167
2476
В крайна сметка най-после
изживявах мечтата си,
изживявах мечтата си,
01:30
so why wasn't I happy?
26
78667
1968
защо не бях щастлив?
01:33
Why did I feel so burned out?
27
81278
2555
Защо се чувствах прегорял?
01:36
For a few terrible weeks,
28
84714
1998
За няколко ужасни седмици
01:38
I questioned whether I'd made a mistake.
29
86736
2873
се чудех дали не съм направил грешка.
01:41
What if I had chosen the wrong profession?
30
89633
2643
Ами ако съм избрал грешната професия?
01:44
What if I had spent my entire life
pursuing the wrong career?
pursuing the wrong career?
31
92300
4308
Ами ако съм прекарал целия си живот,
преследвайки грешната кариера?
преследвайки грешната кариера?
01:49
But then I realized, no,
I still loved psychology.
I still loved psychology.
32
97639
3556
Но тогава осъзнах, че не,
все още обичам психологията.
все още обичам психологията.
01:53
The problem wasn't the work
I did in my office.
I did in my office.
33
101718
3191
Проблемът не беше работата,
която вършех в офиса си,
която вършех в офиса си,
а часовете, прекарани в предъвкване
на неща от работата,
на неща от работата,
01:57
It was the hours I spent
ruminating about work
ruminating about work
34
105260
3587
02:00
when I was home.
35
108871
1277
когато бях вкъщи.
02:02
I closed the door
to my office every night,
to my office every night,
36
110172
2072
Затварях вратата на
офиса си всяка вечер,
офиса си всяка вечер,
02:04
but the door in my head remained wide-open
37
112268
3670
но вратата към ума ми оставаше отворена
02:07
and the stress just flooded in.
38
115962
2066
и целият стрес просто връхлиташе.
02:10
That's the interesting thing
about work stress.
about work stress.
39
118938
2761
Това е интересното нещо
за работния стрес.
за работния стрес.
02:14
We don't really experience
much of it at work.
much of it at work.
40
122033
3465
В действителност не го изпитваме много,
когато сме на работа.
когато сме на работа.
02:17
We're too busy.
41
125522
1300
Прекалено заети сме.
02:18
We experience it outside of work,
42
126846
3033
Изпитваме го извън работата,
02:21
when we are commuting,
43
129903
1500
когато пътуваме от и до работа,
02:23
when we're home,
44
131427
1415
когато сме вкъщи,
02:24
when we're trying to rejuvenate.
45
132866
2333
когато се опитваме да презаредим.
02:27
It is important to recover
in our spare time,
in our spare time,
46
135223
2594
Важно е да се възстановим в
свободното ни време,
свободното ни време,
02:29
to de-stress and do things we enjoy,
47
137841
2720
да се освободим от стреса и да правим
неща, които обичаме,
неща, които обичаме,
02:32
and the biggest obstruction
we face in that regard is ruminating.
we face in that regard is ruminating.
48
140585
4064
и най-голямото предизвикателство
в този смисъл е предъвкването.
в този смисъл е предъвкването.
02:36
Because each time we do it,
49
144673
1833
Защото всеки път, когато го правим,
02:38
we're actually activating
our stress response.
our stress response.
50
146530
3230
ние всъщност активираме
реакцията си към стреса.
реакцията си към стреса.
02:41
Now, to ruminate means to chew over.
51
149784
2927
Да предъвкваш значи
да преживяш.
да преживяш.
02:45
The word refers
to how cows digest their food.
to how cows digest their food.
52
153014
3171
Думата обяснява как
кравите смилат храната си.
кравите смилат храната си.
02:49
For those of you unfamiliar
with the joys of cow digestion,
with the joys of cow digestion,
53
157090
4127
За тези от вас, които не са запознати
с радостите на храносмилането при кравите,
с радостите на храносмилането при кравите,
02:53
cows chew,
54
161241
1546
кравите дъвчат,
02:54
then they swallow,
55
162811
1271
после гълтат,
02:56
then they regurgitate it back up
and chew it again.
and chew it again.
56
164106
3012
после връщат всичко обратно нагоре
и го дъвчат отново.
и го дъвчат отново.
02:59
(Laughter)
57
167142
1089
(Смях)
03:00
It's disgusting.
58
168255
1160
Отвратително е.
03:01
(Laughter)
59
169439
1007
(Смях)
03:02
But it works for cows.
60
170470
1468
Но работи за кравите.
03:03
(Laughter)
61
171962
1036
(Смях)
03:05
It does not work for humans.
62
173022
2397
Не работи за хората.
03:07
Because what we chew over
are the upsetting things,
are the upsetting things,
63
175443
3293
Защото ние предъвкваме
неща, които ни разстройват,
неща, които ни разстройват,
03:10
the distressing things,
64
178760
1674
обезпокояващите неща,
03:12
and we do it in ways
that are entirely unproductive.
that are entirely unproductive.
65
180458
4087
и го правим по начини,
които са изцяло непродуктивни.
които са изцяло непродуктивни.
03:16
It's the hours we spend
obsessing about tasks we didn't complete
obsessing about tasks we didn't complete
66
184934
4080
Това са онези часове на тревога заради
задачите, които не сме изпълнили,
задачите, които не сме изпълнили,
03:21
or stewing about tensions
with a colleague,
with a colleague,
67
189038
3269
или притеснението заради
търканията с някой колега,
търканията с някой колега,
03:24
or anxiously worrying about the future,
68
192331
1877
или неспокойната тревога за бъдещето,
03:26
or second-guessing decisions we've made.
69
194232
2399
или поставянето под съмнение
на вече взети решения.
на вече взети решения.
03:29
Now there's a lot of research
on how we think about work
on how we think about work
70
197463
3976
Има много проучвания за начина,
по който мислим за работа,
по който мислим за работа,
03:33
when we are not at work,
71
201463
2349
когато не сме на работа,
03:35
and the findings are quite alarming.
72
203836
2400
като откритията са много обезпокоителни.
Предъвкването на неща от работата,
03:38
Ruminating about work,
73
206589
1359
03:39
replaying the same thoughts and worries
over and over again,
over and over again,
74
207972
4276
проиграването на едни и същи мисли
и тревоги отново и отново,
и тревоги отново и отново,
значително смущава способността ни да се
възстановим и презаредим извън работа.
възстановим и презаредим извън работа.
03:44
significantly disrupts our ability
to recover and recharge in the off hours.
to recover and recharge in the off hours.
75
212272
5555
03:49
The more we ruminate about work
when we're home,
when we're home,
76
217851
2860
Колкото повече предъвкваме
работата, когато сме вкъщи,
работата, когато сме вкъщи,
03:52
the more likely we are
to experience sleep disturbances,
to experience sleep disturbances,
77
220735
3651
толкова по-вероятно е да изпитаме
безпокойство в съня си,
безпокойство в съня си,
03:56
to eat unhealthier foods
78
224410
2237
да се храним нездравословно
03:58
and to have worse moods.
79
226671
1476
и да сме в по-лошо настроение.
04:00
It may even increase our risk
of cardiovascular disease
of cardiovascular disease
80
228171
4492
Това може дори да повиши риска
от сърдечносъдови болести
от сърдечносъдови болести
04:04
and of impairing
our executive functioning,
our executive functioning,
81
232687
2944
и да възпрепятства
изпълнителните функции на организма,
изпълнителните функции на организма,
основния набор от умения, необходими,
за да работим качествено.
за да работим качествено.
04:07
the very skill sets we need
to do our jobs well.
to do our jobs well.
82
235655
2833
04:10
Not to mention the toll it takes
on our relationships and family lives,
on our relationships and family lives,
83
238512
3459
Да не споменаваме въздействието
върху връзките ни и семейния живот,
върху връзките ни и семейния живот,
04:13
because people around us can tell
we're checked out and preoccupied.
we're checked out and preoccupied.
84
241995
4040
защото хората около нас разпознават
кога не участваме и умът ни е претоварен.
кога не участваме и умът ни е претоварен.
04:18
Now, those same studies found
85
246591
1929
Същите тези изследвания откриват,
04:20
that while ruminating
about work when we're home
about work when we're home
86
248544
2912
че докато предъвкването
на неща от работата у дома
на неща от работата у дома
04:23
damages our emotional well-being,
87
251480
2453
уврежда емоционалното ни здраве,
04:25
thinking about work in creative
or problem-solving ways does not.
or problem-solving ways does not.
88
253957
4753
не е така с креативното мислене за работа,
насочено към решаването на проблеми.
насочено към решаването на проблеми.
04:31
Because those kinds of thinking
do not elicit emotional distress
do not elicit emotional distress
89
259116
4151
Защото тези начини на мислене
не предизвикват емоционално безпокойство
не предизвикват емоционално безпокойство
04:35
and, more importantly,
they're in our control.
they're in our control.
90
263291
2857
и по-важното – те са под наш контрол.
04:38
We can decide whether
to respond to an email
to respond to an email
91
266807
2212
Можем да решим дали да отговорим на имейл
04:41
or leave it till morning,
92
269043
1939
или да го оставим за сутринта,
04:43
or whether we want to brainstorm
about work projects that excite us.
about work projects that excite us.
93
271006
3515
и дали искаме да генерираме идеи
за работните проекти, които ни вълнуват.
за работните проекти, които ни вълнуват.
04:47
But ruminations are involuntary.
94
275085
2568
Но предъвкването е несъзнателно.
04:50
They're intrusive.
95
278217
1200
То е натрапчиво.
04:51
They pop into our head
when we don't want them to.
when we don't want them to.
96
279741
2786
Изскача в ума ни, когато не искаме.
04:54
They upset us when
we don't want to be upset.
we don't want to be upset.
97
282551
3246
Разстройва ни, когато не искаме
да бъдем разстроени.
да бъдем разстроени.
04:57
They switch us on
when we are trying to switch off.
when we are trying to switch off.
98
285821
4047
Ангажира ни, когато искаме да разпуснем.
05:01
And they are very difficult to resist,
99
289892
2976
И е трудно да му устоиш,
05:04
because thinking of all
our unfinished tasks feels urgent.
our unfinished tasks feels urgent.
100
292892
3752
защото мисленето за несвършените
задачи създава усещане за спешност.
задачи създава усещане за спешност.
05:09
Anxiously worrying about the future
feels compelling.
feels compelling.
101
297082
3468
Безспокойното тревожене за бъдещето
се усеща като непреодолимо.
се усеща като непреодолимо.
05:13
Ruminating always feels
like we're doing something important,
like we're doing something important,
102
301069
4080
Предъвкването винаги ни кара
да се чувстваме, сякаш вършим нещо важно,
да се чувстваме, сякаш вършим нещо важно,
05:17
when in fact, we're doing
something harmful.
something harmful.
103
305173
2655
когато в действителност ние си вредим.
05:20
And we all do it far more than we realize.
104
308134
2800
И всички го правим повече,
отколкото си даваме сметка.
отколкото си даваме сметка.
05:23
Back when I was burned out,
105
311563
1595
Когато бях прегорял,
05:25
I decided to keep a journal for a week
106
313182
2627
реших да си водя дневник за една седмица
05:27
and document exactly how much time
I spent ruminating.
I spent ruminating.
107
315833
4085
и да документирам колко време точно
прекарвам в предъвкване.
прекарвам в предъвкване.
05:31
And I was horrified by the results.
108
319942
2469
И бях ужасѐн от резултатите.
05:34
It was over 30 minutes a night
when I was trying to fall asleep.
when I was trying to fall asleep.
109
322435
3413
Повече от 30 минути на вечер,
когато се опитвах да заспя.
когато се опитвах да заспя.
05:38
My entire commute,
to and from my office --
to and from my office --
110
326157
3404
Целият път от и до работа –
05:41
that was 45 minutes a day.
111
329585
1968
това са 45 минути на ден.
05:44
Totally checked out for 20 minutes
112
332125
2206
Напълно бях изчезнах в мисли за 20 минути
05:46
during the dinner party
at a colleague's house.
at a colleague's house.
113
334355
2571
на вечерно парти в
дома на колега.
дома на колега.
05:48
Never got invited there again.
114
336950
1468
Не ме поканиха отново.
05:50
(Laughter)
115
338442
1008
(Смях)
05:51
And 90 minutes during
a friend's "talent show"
a friend's "talent show"
116
339474
3698
И 90 минути по време на
шоу за таланти на приятел,
шоу за таланти на приятел,
05:55
that, coincidentally, was 90 minutes long.
117
343196
3248
което, по случайност, също беше 90 минути.
05:58
(Laughter)
118
346468
1182
(Смях)
05:59
In total, that week,
it was almost 14 hours.
it was almost 14 hours.
119
347674
4238
Общо за тази седмица
това бяха почти 14 часа.
това бяха почти 14 часа.
06:04
That's how much "downtime" I was losing
120
352484
2429
Толкова лично време губех
06:06
to something that actually
increased my stress.
increased my stress.
121
354937
3029
за нещо, което всъщност
увеличаваше стреса ми.
увеличаваше стреса ми.
06:09
Try keeping a journal for one week.
122
357990
1937
Опитайте да си водите
дневник за седмица.
дневник за седмица.
06:11
See how much you do it.
123
359951
1533
Вижте колко го правите.
06:14
That's what made me realize
that I still loved my work.
that I still loved my work.
124
362085
3278
Това ме накара да разбера,
че все още обичам работата си.
че все още обичам работата си.
06:17
But ruminating was destroying that love
125
365792
2785
Но предъвкването съсипваше тази любов
06:20
and it was destroying
my personal life, too.
my personal life, too.
126
368601
3087
и съсипваше също и личния ми живот.
06:23
So I read every study I could find,
127
371712
2373
Прочетох всяко проучване, което намерих,
06:26
and I went to war against my ruminations.
128
374109
2849
и започнах война с предъвкването си.
06:28
Now, habit change is hard.
129
376982
2507
Променянето на навик е трудно.
06:31
It took real diligence to catch myself
ruminating each time,
ruminating each time,
130
379513
3921
Трябваше ми истинско усърдие,
за да се хвана, че предъвквам,
за да се хвана, че предъвквам,
06:35
and real consistency
to make the new habits stick.
to make the new habits stick.
131
383458
3579
и истинско постоянство,
за да утвърдя новите си навици.
за да утвърдя новите си навици.
06:39
But eventually, they did.
132
387061
1890
Но в един момент те се утвърдиха.
06:41
I won my war against ruminating,
133
389378
2245
Спечелих своята битка срещу предъвкването
06:43
and I'm here to tell you
how you can win yours.
how you can win yours.
134
391647
2982
и съм тук, за да ви кажа как и вие
можете да спечелите вашата.
можете да спечелите вашата.
06:47
First, you need clear guardrails.
135
395235
3245
Първо, трябват ви ясни граници.
06:50
You have to define
when you switch off every night,
when you switch off every night,
136
398823
2683
Трябва да определите кога се
изключвате всяка вечер,
изключвате всяка вечер,
06:53
when you stop working.
137
401530
1698
кога спирате да работите.
06:55
And you have to be strict about it.
138
403252
2333
И трябва да бъдете стриктни.
06:57
The rule I made to myself at the time
was that I was done at 8pm.
was that I was done at 8pm.
139
405950
5298
Моето правило тогава беше,
че приключвам в 20 ч.
че приключвам в 20 ч.
07:03
And I forced myself to stick to it.
140
411617
2579
И се насилих да се придържам към него.
07:06
Now people say to me,
141
414220
1166
Хората ме питат:
07:07
"Really? You didn't return
a single email after 8pm?
a single email after 8pm?
142
415410
3920
"Наистина? Не си отговорил
на нито един имейл след 20 ч.?
на нито един имейл след 20 ч.?
07:11
You didn't even look at your phone?"
143
419354
2279
Дори не си поглеждал телефона си?"
07:13
No, not once.
144
421657
2118
Не, нито веднъж.
07:16
Because it was the '90s,
we didn't have smartphones.
we didn't have smartphones.
145
424292
2499
Защото беше през 90-те,
нямахме смартфони.
нямахме смартфони.
07:18
(Laughter)
146
426815
1774
(Смях)
07:20
I got my first smartphone in 2007.
147
428613
2905
Взех първия си смартфон през 2007 г.
07:23
You know, the iPhone had just come out,
148
431542
1897
Айфон тъкмо беше излязъл
07:25
and I wanted a phone
that was cool and hip.
that was cool and hip.
149
433463
2777
и исках готин и
модерен телефон.
модерен телефон.
07:28
I got a BlackBerry.
150
436264
1651
Взех си Блекбъри.
07:29
(Laughter)
151
437939
1160
(Смях)
07:31
I was excited, though,
152
439123
1174
Но се вълнувах,
07:32
you know, my first thought was,
"I get my emails wherever I am."
"I get my emails wherever I am."
153
440321
3333
знаете, първата ми мисъл беше
"Получавам имейлите си където и да съм"
"Получавам имейлите си където и да съм"
07:35
And 24 hours later,
154
443678
1476
И 24 часа по-късно
07:37
I was like, "I get my emails
wherever I am."
wherever I am."
155
445178
2579
осъзнах: "Получавам имейлите си,
където и да съм."
където и да съм."
07:39
(Laughter)
156
447781
1150
(Смях)
Борбата с предъвкването беше
достатъчно трудна,
достатъчно трудна,
07:41
I mean, battling ruminations
was hard enough
was hard enough
157
449292
2048
07:43
when they just invaded our thoughts.
158
451364
1864
когато то просто нахлуваше
в мислите ни.
в мислите ни.
07:45
But now they have this Trojan horse,
159
453252
2221
Но сега то разполагаше
с този Троянски кон,
с този Троянски кон,
07:47
our phones, to hide within.
160
455497
1747
телефона ни, където да се крие.
07:49
And each time we just look
at our phone after hours,
at our phone after hours,
161
457268
3015
И всеки път, когато просто погледнем
телефона си след работа,
телефона си след работа,
07:52
we can be reminded of work
162
460307
1699
можем да си припомним за работа
07:54
and ruminative thoughts can slip out
163
462030
2246
и предъвкването се промъква в мислите ни
07:56
and slaughter our evening or weekend.
164
464300
2380
и убива вечерта или уикенда ни.
07:59
So, when you switch off,
165
467211
1865
Така че, когато се изключвате,
08:01
switch off your email notifications.
166
469100
2293
изключете известията си за имейл.
08:03
And if you have to check them,
decide on when to do it,
decide on when to do it,
167
471417
2937
И ако трябва да ги проверите,
решете кога ще го правите,
решете кога ще го правите,
08:06
so it doesn't interfere with your plans,
168
474378
1974
за да не ви се бърка в плановете,
08:08
and do it only then.
169
476376
1333
и го правете само тогава.
Телефоните не са единственият начин,
по който технологията храни предъвкването,
по който технологията храни предъвкването,
08:10
Cell phones aren't the only way
technology is empowering rumination,
technology is empowering rumination,
170
478449
4737
08:15
because we have
an even bigger fight coming.
an even bigger fight coming.
171
483210
2524
защото ни предстои дори по-голяма битка.
08:18
Telecommuting has increased
115 percent over the past decade.
115 percent over the past decade.
172
486211
4544
Работата от разстояние се е увеличила
със 115% за последното десетилетие.
със 115% за последното десетилетие.
08:23
And it's expected to increase
even more dramatically going forward.
even more dramatically going forward.
173
491159
3533
И се очаква да се увеличи
значително занапред.
значително занапред.
08:27
More and more of us
are losing our physical boundary
are losing our physical boundary
174
495088
3269
Все повече от нас губят
физическата граница
физическата граница
08:30
between work and home.
175
498381
1928
между работата и дома.
И това означава, че напомнянията за работа
08:32
And that means that reminders of work
176
500704
1857
08:34
will be able to trigger ruminations
from anywhere in our home.
from anywhere in our home.
177
502585
3334
ще могат да задействат предъвкването
навсякъде в нашия дом.
навсякъде в нашия дом.
08:38
When we lack a physical boundary
between work and home,
between work and home,
178
506577
4034
Когато липсва физическа граница
между работата и дома,
между работата и дома,
08:42
we have to create a psychological one.
179
510635
2635
трябва да създадем психологическа граница.
08:45
We have to trick our mind
180
513294
1929
Трябва да подмамим ума си,
08:47
into defining work and nonwork
times and spaces.
times and spaces.
181
515247
3975
да определи работно и неработно
време и пространство.
време и пространство.
08:51
So here's how you do that.
182
519588
1361
Ето как да направите това.
08:52
First, create a defined
work zone in your home,
work zone in your home,
183
520973
3928
Първо, създайте ясна
работна зона в дома си,
работна зона в дома си,
08:56
even if it's tiny,
184
524925
1333
дори да е малка,
08:58
and try to work only there.
185
526282
1800
опитайте се да работите само там.
09:00
Try not to work on the living room couch
186
528711
2039
Опитайте да не работите на дивана в хола
09:02
or on the bed
187
530774
1165
или в леглото,
09:03
because really, those areas
should be associated
should be associated
188
531963
2264
защото тези места трябва
да бъдат свързани
да бъдат свързани
09:06
with living and ... bedding.
189
534251
1922
с живота и... спането.
09:08
(Laughter)
190
536838
1000
(Смях)
09:09
Next, when you're working from home,
191
537862
2397
На следващо място,
когато работите от вкъщи,
когато работите от вкъщи,
09:12
wear clothes you only wear
when you're working.
when you're working.
192
540283
2770
носете дрехи, предназначени за работа.
09:15
And then at the end of the day,
193
543077
1525
И после в края на деня
09:16
change clothes,
194
544626
1197
се преоблечете,
09:17
and use music and lighting
to shift the atmosphere
to shift the atmosphere
195
545847
3706
и използвайте музиката и осветлението,
за да промените атмосферата
за да промените атмосферата
09:21
from work to home.
196
549577
1958
от работна на домашна.
09:23
Make it a ritual.
197
551559
1301
Превърнете го в ритуал.
09:24
Now, some of you might think that's silly.
198
552884
2286
Някои от вас може да сметнат
това за глупаво.
това за глупаво.
09:27
That changing clothes and lighting
199
555194
1815
Че промяната на дрехите и осветлението
09:29
will convince my mind
I'm no longer at work.
I'm no longer at work.
200
557033
2613
ще убедят ума ми, че вече
не съм на работа.
не съм на работа.
09:31
Trust me, your mind will fall for it.
201
559670
2431
Повярвайте ми, мозъкът ви
ще се върже.
ще се върже.
09:34
Because we are really smart,
our mind is really stupid.
our mind is really stupid.
202
562125
2621
Тъй като сме много умни,
умовете ни са наистина глупави.
умовете ни са наистина глупави.
09:36
(Laughter)
203
564770
1015
(Смях)
09:37
It falls for random associations
all the time, right?
all the time, right?
204
565809
2487
Връзва се на случайни
асоциации постоянно, нали?
асоциации постоянно, нали?
09:40
I mean, that's why Pavlov's dog
began drooling at the sound of a bell.
began drooling at the sound of a bell.
205
568320
3552
Ето защо на кучето на Павлов
му потичали лигите при звъна на камбана.
му потичали лигите при звъна на камбана.
09:44
And why TED speakers begin sweating
at the sight of a red circle.
at the sight of a red circle.
206
572204
3413
И защо лекторите на TED започват
да се потят при вида на червен кръг.
да се потят при вида на червен кръг.
09:47
(Laughter)
207
575641
1404
(Смях)
09:49
Now those things will help,
208
577069
1651
Тези неща ще ви помогнат,
09:50
but ruminations will still invade.
209
578744
2278
но предъвкването ще продължи да нахлува.
09:53
And when they do, you have to convert them
210
581046
2579
И когато го стори, трябва да
го преобразувате
го преобразувате
09:55
into productive forms of thinking,
like problem-solving.
like problem-solving.
211
583649
3486
в продуктивни форми на мислене
като решаването на проблеми.
като решаването на проблеми.
09:59
My patient Sally is a good example.
212
587611
2246
Пациентката ми Сали е добър пример.
10:01
Sally was given
the promotion of a lifetime,
the promotion of a lifetime,
213
589881
3048
Сали получи невероятно повишение,
10:04
but it came with a price.
214
592953
1825
но то дойде със своята цена.
10:06
She was no longer able
to pick up her daughter
to pick up her daughter
215
594802
2222
Тя вече не можеше да прибира дъщеря си
10:09
from school every day,
216
597048
1189
от училище всеки ден,
10:10
and that broke her heart.
217
598261
1801
а това я съкрушаваше.
10:12
So she came up with a plan.
218
600086
1762
Ето защо тя измисли план.
10:13
Every Tuesday and Thursday,
Sally left work early,
Sally left work early,
219
601872
3555
Всеки вторник и четвъртък
Сали си тръгваше по-рано от работа,
Сали си тръгваше по-рано от работа,
10:17
picked up her daughter from school,
220
605451
1929
взимаше дъщеря си от училище,
10:19
played with her, fed her,
bathed her and put her to bed.
bathed her and put her to bed.
221
607404
4393
играеше с нея, хранеше я,
къпеше я и я приспиваше.
къпеше я и я приспиваше.
10:23
And then she went back to the office
222
611821
1745
И след това се връщаше в офиса
10:25
and worked past midnight to catch up.
223
613590
2467
и работеше до след полунощ, за да навакса.
10:28
Only, Sally's rumination journal indicated
224
616908
2987
Само че дневникът с предъвквания
на Сали показваше,
на Сали показваше,
10:31
she spent almost every minute
of her quality time with her daughter
of her quality time with her daughter
225
619919
3960
че е прекарала почти всяка минута
от качественото време с дъщеря ѝ,
от качественото време с дъщеря ѝ,
10:35
ruminating about how much
work she had to do.
work she had to do.
226
623903
3015
предъвквайки колко много
работа има да върши.
работа има да върши.
10:38
Ruminations often deny us
our most precious moments.
our most precious moments.
227
626942
3952
Предъвкването често ни ограбва
от най-безценните моменти.
от най-безценните моменти.
10:43
Sally's rumination,
"I have so much work to do,"
"I have so much work to do,"
228
631657
3191
Предъвкването на Сали:
"Имам толкова много за вършене"
"Имам толкова много за вършене"
10:46
is a very common one.
229
634872
1326
е много често срещано.
10:48
And like all of them,
230
636222
1206
И като всяко предъвкване
10:49
it's useless and it's harmful,
231
637452
1912
то е безсмислено и вредно,
10:51
because we'd never think it
when we're at work, getting stuff done.
when we're at work, getting stuff done.
232
639388
3666
защото никога не го правим,
когато сме на работа, отмятайки задачи.
когато сме на работа, отмятайки задачи.
Правим го извън работата,
10:55
We think it when we're outside of work,
233
643452
2006
когато се опитваме да се отпуснем
или да правим значими за нас неща,
или да правим значими за нас неща,
10:57
when we're trying to relax
or do things that we find meaningful,
or do things that we find meaningful,
234
645482
3071
11:00
like playing with our children,
235
648577
1500
като това да играем с децата си,
11:02
or having a date night with our partner.
236
650101
2317
да излезем на среща с партньора си.
11:05
To convert a ruminative thought
into a productive one,
into a productive one,
237
653038
3291
За да превърнете предъвкването
в продуктивна мисъл,
в продуктивна мисъл,
11:08
you have to pose it
as a problem to be solved.
as a problem to be solved.
238
656353
3000
трябва да го разгледате като проблем,
който има нужда от решение.
който има нужда от решение.
Версията на "Имам толкова много
за вършене", фокусирана върху решението,
за вършене", фокусирана върху решението,
11:11
The problem-solving version
of "I have so much work to do"
of "I have so much work to do"
239
659710
3349
11:15
is a scheduling question.
240
663083
1690
е въпрос на планиране.
11:16
Like, "Where in my schedule can I fit
the tasks that are troubling me?"
the tasks that are troubling me?"
241
664797
3589
Като: "Къде в програмата си мога да вмъкна
задачите, които ме тревожат?"
задачите, които ме тревожат?"
или: "Какво мога да разместя в графика си,
за да свърша това по-спешно нещо?"
за да свърша това по-спешно нещо?"
11:20
Or, "What can I move in my schedule
to make room for this more urgent thing?"
to make room for this more urgent thing?"
242
668775
4103
11:24
Or even, "When do I have 15 minutes
to go over my schedule?"
to go over my schedule?"
243
672902
4151
или дори: "Кога имам 15 минути,
за да прегледам програмата си?"
за да прегледам програмата си?"
11:29
All those are problems that can be solved.
244
677673
3007
Всичко това са проблеми с решение.
11:33
"I have so much work to do" is not.
245
681109
2738
"Имам много работа за вършене" не е.
11:37
Battling rumination is hard,
246
685276
2360
Борбата с предъвкването е трудна,
11:39
but if you stick to your guardrails,
247
687660
2048
но ако спазвате границите си,
11:41
if you ritualize the transition
from work to home,
from work to home,
248
689732
3468
ако превърнете прехода от работа
към вкъщи в ритуал,
към вкъщи в ритуал,
11:45
and if you train yourself
to convert ruminations
to convert ruminations
249
693224
2714
и ако се научите
да превръщате предъвкването
да превръщате предъвкването
11:47
into productive forms of thinking,
250
695962
2133
в продуктивни форми на мислене,
11:50
you will succeed.
251
698119
1150
ще успеете.
11:51
Banishing ruminations
truly enhanced my personal life,
truly enhanced my personal life,
252
699950
3500
Изкореняването на предъвкването
действително обогати личния ми живот,
действително обогати личния ми живот,
11:55
but what it enhanced even more
253
703474
2682
но това, което обогати дори повече,
11:58
was the joy and satisfaction
I get from my work.
I get from my work.
254
706180
3508
беше радостта и удоволствието,
които получавам от работата си.
които получавам от работата си.
12:02
Ground zero for creating
a healthy work-life balance
a healthy work-life balance
255
710442
3587
Основата за създаването на
баланс между работа и личен живот
баланс между работа и личен живот
12:06
is not in the real world.
256
714053
1961
не е във физическия свят.
12:08
It's in our head.
257
716038
1404
В главите ни е.
12:09
It's with ruminating.
258
717466
1400
С предъвкването е.
12:11
If you want to reduce your stress
and improve your quality of life,
and improve your quality of life,
259
719276
3873
Ако искате да намалите стреса и
да повишите качеството си на живот,
да повишите качеството си на живот,
12:15
you don't necessarily have to change
your hours or your job.
your hours or your job.
260
723173
3827
не е задължително да трябва да промените
работата или работното си време.
работата или работното си време.
12:19
You just have to change how you think.
261
727024
2299
Трябва да промените мисленето си.
12:22
Thank you.
262
730016
1151
Благодаря ви.
12:23
(Applause)
263
731191
4721
(Аплодисменти)
ABOUT THE SPEAKER
Guy Winch - Psychologist, authorGuy Winch asks us to take our emotional health as seriously as we take our physical health -- and explores how to heal from common heartaches.
Why you should listen
Guy Winch is a licensed psychologist who works with individuals, couples and families. As an advocate for psychological health, he has spent the last two decades adapting the findings of scientific studies into tools his patients, readers and audience members can use to enhance and maintain their mental health. As an identical twin with a keen eye for any signs of favoritism, he believes we need to practice emotional hygiene with the same diligence with which we practice personal and dental hygiene.
His recent book, Emotional First Aid: Healing Rejection, Guilt, Failure, and Other Everyday Hurts, has been translated in 24 languages. He writes the popular "Squeaky Wheel Blog" on PsychologyToday.com, and he is the author of The Squeaky Wheel: Complaining the Right Way to Get Results, Improve Your Relationships and Enhance Self-Esteem. His new book, How to Fix a Broken Heart, was published by TED Books/Simon & Schuster in 2017. He has also dabbled in stand-up comedy.
Guy Winch | Speaker | TED.com