TEDSalon London Fall 2012
Andy Puddicombe: All it takes is 10 mindful minutes
ئەندى پۇدىكامبى: ئون مىنۇتلا دېققىتىڭىزنى يىغسىڭىز كۇپايە
Filmed:
Readability: 3.2
11,093,399 views
ئەڭ ئاخىرقى قېتىم قاچان 10 مىنۇت ۋاقتىڭىزنى ھېچ ئىش قىلماي ئۆتكۈزگەن ئىدىڭىز؟ يەنى ئۇچۇر يېزىشماي، پاراڭلاشماي، ھەتتا ھېچنىمە ئويلىماي. زېھىن مۇتەخەسسىسى ئەندى پۇدىكامبى ئاشۇ ئىشنى قىلىشنىڭ ئۆزگەرتكۈچى كۈچىنى چۈشەندۇرىدۇ: دېققەتنى يىغىش ۋە ھازىرنىڭ ھۇزۇرىنى سۈرۈش ئارقىلىق كۈندە 10 مىنۇت زېھىننى يېڭىلاش. (كۈجە يېقىشڭىزنىڭ ياكى غەلىتە ئورۇنلاردا ئولتۇرۇشنىڭ ھاجىتى يوق)
Andy Puddicombe - Mindfulness expert
Mindfulness expert Andy Puddicombe wants to make meditation accessible to everybody: for a happier, healthier you. Full bio
Mindfulness expert Andy Puddicombe wants to make meditation accessible to everybody: for a happier, healthier you. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
00:16
We live in an incredibly busy world.
0
481
2592
ئىشەنگۈسىز ئالدىراش دۇنيادا ياشاۋاتىمىز.
00:18
The pace of life is often frantic, our minds are always busy,
1
3073
3521
ھايات رېتىمى تېز ۋە تەشۋىشلىك،
زېھنىمىز ھەۋاقىت ئالدىراش.
زېھنىمىز ھەۋاقىت ئالدىراش.
00:22
and we're always doing something.
2
6594
2201
بىزمۇ ھەرۋاقىت بىر ئىشلار بىلەن مەشغۇل.
00:24
So with that in mind, I'd like you just to take a moment
3
8795
2716
بۇنى كۆزدە تۇتۇپ، ئويلىنىشقا
ئازراق ۋاقىت چىقىرشىڭىزنى سورىماقچىمەن.
ئازراق ۋاقىت چىقىرشىڭىزنى سورىماقچىمەن.
00:27
to think, when did you last take any time to do nothing?
4
11511
5013
ئەڭ ئاخىرقى قېتىم، قاچان
ھېچ ئىش قىلماستىن ۋاقىت ئۆتكۈزگەن ئىدىڭىز؟
ھېچ ئىش قىلماستىن ۋاقىت ئۆتكۈزگەن ئىدىڭىز؟
00:32
Just 10 minutes, undisturbed?
5
16524
2928
پەقەتلا 10 مىنۇت، راھەتلىك بىلەن؟
ھېچ ئىش دېگىنىم،
پەقەتلا ھېچنېمە قىلماي دېمەكچى.
پەقەتلا ھېچنېمە قىلماي دېمەكچى.
00:35
And when I say nothing, I do mean nothing.
6
19452
1772
00:37
So that's no emailing, texting, no Internet,
7
21224
3021
ئېلخەتسىز،
ئۇچۇرسىز، تورسىز،
ئۇچۇرسىز، تورسىز،
00:40
no TV, no chatting, no eating, no reading,
8
24245
4058
تېلېۋىزورسىز، پاراڭسىز،
ھېچنىمە ئوقۇماستىن.
ھېچنىمە ئوقۇماستىن.
00:44
not even sitting there reminiscing about the past
9
28303
2002
ئولتۇرۇپ ئۆتمۈشنى ئەسلىمەي
00:46
or planning for the future.
10
30305
2117
ياكى كەلگۈسىنى پىلانلىماي.
00:48
Simply doing nothing.
11
32422
4018
ناھايىتى ئاددىي،
ھېچنېمە قىلماي
ھېچنېمە قىلماي
00:52
I see a lot of very blank faces. (Laughter)
12
36440
2519
نېمىدىگەن كۆپ ئىنكاسسىز چىرايلار بۇ.
(كۈلكە)
00:54
My thinking is, you probably have to go a long way back.
13
38959
1847
بەلكىم، بۇنىڭ ئۈچۈن ئۇزاق ئۆتمۈشكە
قايتىشىمىز كېرەكتۇ.
قايتىشىمىز كېرەكتۇ.
00:56
And this is an extraordinary thing, right?
14
40806
1584
پەۋقۇلئاددە بىر ئىش، شۇنداقمۇ؟
00:58
We're talking about our mind.
15
42390
2306
زېھنىمىز ھەققىدە پاراڭلىشۋاتىمىز.
01:00
The mind, our most valuable and precious resource,
16
44696
3735
زېھىن، ئەڭ قىممەتلىك
بىباھا مەنبەيىمىز،
بىباھا مەنبەيىمىز،
01:04
through which we experience every single moment of our life,
17
48431
4016
سايىسىدا، ھاياتىمىزنىڭ ھەر پەيتىنى
ئۆتكۈزگەن
ئۆتكۈزگەن
01:08
the mind that we rely upon
18
52447
2176
ۋە ھېسسىي جەھەتتىن مۇقىم،
ئاقكۆڭۈل ۋە مەمنۇن
ئاقكۆڭۈل ۋە مەمنۇن
01:10
to be happy, content, emotionally stable as individuals,
19
54623
4498
شۇنداقلا، باشقىلار بىلەن بولغان
مۇناسىۋەتتە چۈشۈنۈشچان
مۇناسىۋەتتە چۈشۈنۈشچان
01:15
and at the same time to be kind and thoughtful
20
59121
1940
بولغان زېھنىمىز.
01:16
and considerate in our relationships with others.
21
61061
4188
ئاشۇ زېھنىمىزگە، دېققەتنى يىغىشتا
ئىجادىي بولۇشتا
ئىجادىي بولۇشتا
01:21
This is the same mind that we depend upon
22
65249
2112
تەبىئىيلىكمىز، ۋە قىلغان ھەر بىر ئىشتا
01:23
to be focused, creative, spontaneous,
23
67361
3496
قولىمىزدىن كەلگەن، ئەڭ ياخشىسىنى
قىلىش ئۈچۈن تايىنىمىز.
قىلىش ئۈچۈن تايىنىمىز.
01:26
and to perform at our very best in everything that we do.
24
70857
3698
ئەمما يەنىلا، بىز ئۇنىڭغا
01:30
And yet, we don't take any time out to look after it.
25
74555
4280
يېتەرلىك ۋاقىت ئاجىراتمايمىز.
01:34
In fact, we spend more time looking after our cars,
26
78835
3215
كۆپرەك ۋاقتىمىزنى، ماشىنىمىز كېيىنىشىمىز
چېچىمىزغا دېققەت قىلىش بىلەن
چېچىمىزغا دېققەت قىلىش بىلەن
01:37
our clothes and our hair than we
27
82050
2124
ئۆتكۈزىمىز،
ھىم، بەلكىم چېچىمىزغا ئەمەستۇ.
01:40
— okay, maybe not our hair, but you see where I'm going.
28
84174
2884
(كۈلكە)
ئەمما نېمە دېمەكچى بولغىنىمنى
چۈشەندىڭىز.
چۈشەندىڭىز.
01:42
The result, of course, is that we get stressed.
29
87058
3607
نەتىجىدە، بىز بېسىم ھېس قىلىمىز.
01:46
You know, the mind whizzes away like a washing machine
30
90665
2898
بىلگىنىڭىزدەك، كاللىمىز خۇددى كىرئالغۇدەك
غۇڭۇلدايدۇ.
غۇڭۇلدايدۇ.
01:49
going round and round, lots of difficult, confusing emotions,
31
93563
2779
كۆپلىگەن قېيىنچىلىقلار، مۈجمەللىكلەر
زېھنىمىزدا پىرقىرايدۇ.
زېھنىمىزدا پىرقىرايدۇ.
01:52
and we don't really know how to deal with that,
32
96342
4166
بىراق بىز بۇنى قانداق
بىر تەرەپ قىلىشنى بىلمەيمىز.
بىر تەرەپ قىلىشنى بىلمەيمىز.
01:56
and the sad fact is that we are so distracted
33
100508
5108
يامان تەرىپى
ئىچىمىز توختىماي تىتىلداپ
ئىچىمىز توختىماي تىتىلداپ
02:01
that we're no longer present in the world in which we live.
34
105616
4743
ياشاۋاتقان دۇنيارىمىزدىن
ئالاقىمىزنى ئۈزۈپ قويىمىز.
ئالاقىمىزنى ئۈزۈپ قويىمىز.
02:06
We miss out on the things that are most important to us,
35
110359
3332
بىز ئۈچۈن ئەڭ مۇھىم بولغان ئىشلارنى
بىلەلمەي قالىمىز،
بىلەلمەي قالىمىز،
02:09
and the crazy thing is that everybody just assumes,
36
113691
2431
كۈلكىلىك يېرى ھەر بىرەيلەن
ھاياتنىڭ يولى مانا مۇشۇنداق،
ھاياتنىڭ يولى مانا مۇشۇنداق،
02:12
well, that's the way life is, so we've just kind of got to get on with it.
37
116122
2649
مۇشۇنداق ياشاپ
ئاخىرىغا بارىمىز، دەپ ئويلىۋالىدۇ.
ئاخىرىغا بارىمىز، دەپ ئويلىۋالىدۇ.
02:14
That's really not how it has to be.
38
118771
2948
ئەسلى بۇنداق بولۇشىنىڭ ھاجىتى يوق.
02:17
So I was about 11 when I went along
39
121719
2135
11 ياش ۋاقىتلىرىمدا تۇنجى ئويلىنىش
(meditation) دەرىسىمگە باردىم.
(meditation) دەرىسىمگە باردىم.
02:19
to my first meditation class.
40
123854
2305
02:22
And trust me, it had all the stereotypes that you can imagine,
41
126159
3224
ۋە ئىشىنىڭكى، بۇ يەردە سىز تەسەۋۋۇر
قىلالايدىغان ھەرخىل كىشىلەر بار ئىدى.
قىلالايدىغان ھەرخىل كىشىلەر بار ئىدى.
02:25
the sitting cross-legged on the floor,
42
129383
1990
يەردە بەدەشقان قۇرۇپ ئولتۇرغان كىشىلەر،
02:27
the incense, the herbal tea, the vegetarians, the whole deal,
43
131373
3312
كۈجىلەر، دورا چايلار، كۆكتاتخۇمارلار
ئىشقىلىپ ھەممە نەرسە.
ئىشقىلىپ ھەممە نەرسە.
02:30
but my mom was going and I was intrigued, so I went along with her.
44
134685
4285
بىراق ئاپام قايتماقچى بولدى،
مەنمۇ ئۇنىڭ بىلەن قايتىشنى خالايتتىم.
مەنمۇ ئۇنىڭ بىلەن قايتىشنى خالايتتىم.
02:34
I'd also seen a few kung fu movies, and secretly
45
138970
2519
بىر قانچە گۇمپا فىلىملىرىنى كۆرگەنىدىم.
ئىچىمدە بەلكىم ئۇچۇشنى ئۆگۈنەلىشىم
مۇمكىنلىكىنى ئويلىدىم.
مۇمكىنلىكىنى ئويلىدىم.
02:37
I kind of thought I might be able to learn how to fly,
46
141489
2408
02:39
but I was very young at the time.
47
143897
2992
ئۇ ۋاقىتلاردا بەكلا كىچىك ئىدىم.
02:42
Now as I was there, I guess, like a lot of people,
48
146889
3281
مەن شۇ ۋاقىتتا
بەلكىم كۆپىنچىڭلاردەك
بەلكىم كۆپىنچىڭلاردەك
02:46
I assumed that it was just an aspirin for the mind.
49
150170
3664
ئويلىنىشنى زېھىنگە نىسبەتەن
بىر ئاسپىرىن دەپ پەرەز قىلغانىدىم.
بىر ئاسپىرىن دەپ پەرەز قىلغانىدىم.
02:49
You get stressed, you do some meditation.
50
153834
1853
بېسىم ھېس قىلغاندا بىراز ئويلىنىۋالىسىلەر
02:51
I hadn't really thought that it could be sort of preventative in nature,
51
155687
3422
ئويلىنىشنىڭ ئەسلىمىزنى ساقلىغۇچى ئامىل
ئىكەنلىكىنى، ئويلاپ باقمىغانىدىم.
ئىكەنلىكىنى، ئويلاپ باقمىغانىدىم.
02:55
until I was about 20, when a number of things happened
52
159109
3377
تاكى 20 ياشقا كىرىپ، ھاياتىمدا
نۇرغۇن ئىشلار يۈز بەرگەنگە قەدەر.
نۇرغۇن ئىشلار يۈز بەرگەنگە قەدەر.
02:58
in my life in quite quick succession,
53
162486
2875
ئىشلار ئىنتايىن تېز ۋە ئۈزلۈكسىز،
03:01
really serious things which just flipped my life upside down
54
165361
3855
ھاياتىمنى ئۆرۈۋېتىدىغان
ناھايىتى جىددى ئىشلار يۈز بەرگىلى تۇردى.
ناھايىتى جىددى ئىشلار يۈز بەرگىلى تۇردى.
03:05
and all of a sudden I was inundated with thoughts,
55
169216
2922
تۈگىمەس پىكىرلەر ئىچىدە
بوغۇلۇپ قالدىم.
بوغۇلۇپ قالدىم.
03:08
inundated with difficult emotions that I didn't know how to cope with.
56
172138
3581
قانداق بىر باشقا ئېلىپ چىقىشنى
بىلەلمەي تەمتىرەش ئىچىدە قالدىم.
بىلەلمەي تەمتىرەش ئىچىدە قالدىم.
03:11
Every time I sort of pushed one down,
57
175719
2256
بىر مەسىلىنى ھەل قىلغىنىمدا،
يەنە بىر مەسىلە چىقاتتى.
03:13
another one would just sort of pop back up again.
58
177975
1456
03:15
It was a really very stressful time.
59
179431
2108
ھەقىقەتەن جىددىيچىلىك بىر ۋاقىت ئىدى.
03:17
I guess we all deal with stress in different ways.
60
181539
3876
مېنڭچە ھەر بىرىمىز، بېسىمنى
پەرقلىق يوللار بىلەن ھەل قىلىمىز.
پەرقلىق يوللار بىلەن ھەل قىلىمىز.
03:21
Some people will bury themselves in work,
61
185415
2772
بەزىلەر ئۆزىنى خىزمەتكە ئاتىۋېتىدۇ ۋە
دېققىتىنى بۇرىۋەتكىنىدىن مىننەتدار بولىدۇ.
دېققىتىنى بۇرىۋەتكىنىدىن مىننەتدار بولىدۇ.
03:24
grateful for the distraction.
62
188187
2561
03:26
Others will turn to their friends, their family, looking for support.
63
190748
3031
يەنە بەزىلەر ياردەم سوراش ئۈچۈن
ئائىلە ياكى دوستلىرىنىڭ يېنىغا چاپىدۇ.
ئائىلە ياكى دوستلىرىنىڭ يېنىغا چاپىدۇ.
03:29
Some people hit the bottle, start taking medication.
64
193779
3951
بەزىلىرى ھاراقتىن ئاچچىقىنى ئالىدۇ
ياكى دورا يەۋالىدۇ.
ياكى دورا يەۋالىدۇ.
03:33
My own way of dealing with it was to become a monk.
65
197730
3136
مېنىڭ ھەل قىلىش ئۇسۇم بولسا
موناخقا ئايلىنىش.
موناخقا ئايلىنىش.
03:36
So I quit my degree, I headed off to the Himalayas,
66
200866
3553
شۇ سەۋەپ ئوقۇشۇمنى تاشلىدىم،
ۋە ھىمالاياغا قاراپ يول ئالدىم.
ۋە ھىمالاياغا قاراپ يول ئالدىم.
03:40
I became a monk, and I started studying meditation.
67
204419
3754
بىر موناخ بولدۇم ۋە ئويلىنىشقا قارىتا
تەتقىقاتنى باشلىۋەتتىم.
تەتقىقاتنى باشلىۋەتتىم.
03:44
People often ask me what I learned from that time.
68
208173
4061
كىشىلەر داۋاملىق مەندىن
شۇ ۋاقتلاردا نېمە ئۆگەنگىنىمنى سورىشىدۇ.
شۇ ۋاقتلاردا نېمە ئۆگەنگىنىمنى سورىشىدۇ.
03:48
Well, obviously it changed things.
69
212234
2416
مۇنداقچە ئېيتساق
جىق ئىشلار ئۆزگەرگەن بولدى.
جىق ئىشلار ئۆزگەرگەن بولدى.
موناخ بولۇش ئەلۋەتتە
نۇرغۇن ئىشلارنى ئۆزگەرتىدۇ.
نۇرغۇن ئىشلارنى ئۆزگەرتىدۇ.
03:50
Let's face it, becoming a celibate monk
70
214650
1858
03:52
is going to change a number of things.
71
216508
2130
بىراق ئۇنىڭدىن مۇھىمراقى
03:54
But it was more than that.
72
218638
3045
ئۇ مېنى تەربىيەلىدى-- ۋە ماڭا
مىننەتدارلىق تۇيغۇسى
مىننەتدارلىق تۇيغۇسى
03:57
It taught me -- it gave me a greater appreciation,
73
221683
2720
04:00
an understanding for the present moment.
74
224403
3320
ھازىرقى پەيتتە ياشاش چۈشەنچىسىنى بەردى.
04:03
By that I mean not being lost in thought,
75
227723
3570
دېمەكچى بولغىنىم
خىياللار ئىچىدە غايىپ بولماسلىقنى
خىياللار ئىچىدە غايىپ بولماسلىقنى
04:07
not being distracted,
76
231293
2747
زېھىننى چاچماسلىقنى
بېسىم تۇيغۇلىرى ئىچىدە تۇنجۇقماستىن
04:09
not being overwhelmed by difficult emotions,
77
234040
3387
04:13
but instead learning how to be in the here and now,
78
237427
3799
ھازىر مانا مۇشۇ يەردە قانداق تۇرۇشنى
04:17
how to be mindful, how to be present.
79
241226
2967
ھازىرنىڭ ئۆزىدە
قانداق دېققەتنى يىغىشنى ئۆگەتتى.
قانداق دېققەتنى يىغىشنى ئۆگەتتى.
مېنىڭچە "ھازىرقى پەيىت" نىڭ ئەھمىيىتىنى
بىلەلمەيۋاتىسىلەر.
بىلەلمەيۋاتىسىلەر.
04:20
I think the present moment is so underrated.
80
244193
3432
04:23
It sounds so ordinary, and yet we spend so little time
81
247625
4084
قۇلاققا ئادەتتىكىچىلا ئاڭلىنىدۇ،
يەنە تېخى، ھەممە ئىش يۈز بېرىۋاتقان
ھازىر پەيتىڭىزگە
ھازىر پەيتىڭىزگە
04:27
in the present moment that it's anything but ordinary.
82
251709
3787
تۇزۇك ۋاقىت بەرمەيسىز.
04:31
There was a research paper that came out of Harvard,
83
255496
2245
يېقىندىلا خارۋاردتىن چىقىرىلغان بىر
تەتقىقات ماقالىسىدە دېيىلىشىچە،
تەتقىقات ماقالىسىدە دېيىلىشىچە،
04:33
just recently, that said on average our minds
84
257741
2900
زېھنىمىز، نورمال ۋاقىتنىڭ 47 پىرسەنتدە
04:36
are lost in thought almost 47 percent of the time.
85
260641
3817
خىياللار ئىچىدە غايىپ بولىدۇ.
04:40
Forty-seven percent.
86
264458
2328
47 پىرسەنت.
04:42
At the same time, this sort of constant mind-wandering
87
266786
2896
شۇنداقلا بۇ خىل زېھىن ئىسراپچىلىقى
04:45
is also a direct cause of unhappiness.
88
269682
3044
پەرىشان بولۇشقا سەۋەب بولىدۇ.
ئەلۋەتتە، شۇنداقلا ئۆتۈپ كەتمەيمىز،
04:48
Now we're not here for that long anyway,
89
272726
4308
04:52
but to spend almost half of our life lost in thought
90
277034
4563
بىراق ھاياتىمىزنىڭ يېرىمىدىن كۆپرەكىنى
غايىپ خىياللارغا سەرپ قىلىش
غايىپ خىياللارغا سەرپ قىلىش
04:57
and potentially quite unhappy,
91
281597
2432
ۋە خاپىلىقتا ئۆتكۈزۈش،
بىلمىدىم، ئەمما بىراز ئېچىنىشلىق كۆرىنىدۇ.
04:59
dunno, it just kind of seems tragic, actually,
92
284029
2442
05:02
especially when there's something we can do about it,
93
286471
3214
بولۇپمۇ، بۇنىڭغا
ئىجابىي، ئەمەلىي، ۋە يەتكىلى بولىدىغان
05:05
when there's a positive, practical, achievable,
94
289685
3576
05:09
scientifically proven technique
95
293261
2528
پەن-تېخنىكا تەرىپىدىن ئىسپاتلانغان
05:11
which allows our mind to be more healthy,
96
295789
2432
زېھنىمىزنى تېخىمۇ ساغلام
05:14
to be more mindful and less distracted.
97
298221
4398
دېققەتنى يىغىپ ئاز چېچىلىدىغانغا
ئامال قىلغىلى بولىدىغان ئەھۋال ئاستىدا.
ئامال قىلغىلى بولىدىغان ئەھۋال ئاستىدا.
05:18
And the beauty of it is that even though
98
302619
2203
ئۇنىڭ ئەڭ گۈزەل تەرىپى، كۈندە
05:20
it need only take about 10 minutes a day,
99
304822
2615
پەقەت 10 مىنۇتلا ۋاقىت ئاجراتسىڭىز
05:23
it impacts our entire life.
100
307437
3479
پۈتكۈل ھاياتىمىزغا تەسىر كۆرسىتىشى.
05:26
But we need to know how to do it.
101
310916
1999
بىراق بۇنى قانداق قىلىشنى بىلشىمىز كېرەك.
05:28
We need an exercise. We need a framework
102
312915
2592
بىز مەشىقكە ۋە تۈزۈلمىگە مۇھتاج.
قانداق قىلىپ دېققەتنى يىغىشنى شۇندىلا
ئۆگىنىۋالالايمىز.
ئۆگىنىۋالالايمىز.
05:31
to learn how to be more mindful.
103
315507
1611
05:33
That's essentially what meditation is.
104
317118
1802
مانا بۇ ئويلىنىشتۇر (meditation) .
05:34
It's familiarizing ourselves with the present moment.
105
318920
2524
ئويلىنىش بىزنى ھازىرقى پەيتىمىز
بىلەن باغلايدۇ.
بىلەن باغلايدۇ.
05:37
But we also need to know how to approach it
106
321444
2375
بىز ئۇنىڭدىن ئەڭ ياخشى ھۇسۇلنى
ئېلىش ئۈچۈن، توغرا ھالدا
ئېلىش ئۈچۈن، توغرا ھالدا
05:39
in the right way to get the best from it.
107
323819
2388
ئۇنىڭغا قانداق
يېقىنلىشىشنى بىلشىمىز كېرەك.
يېقىنلىشىشنى بىلشىمىز كېرەك.
05:42
And that's what these are for, in case you've been wondering,
108
326207
2523
ۋە بۇلارنىڭ سەۋەبىمۇ شۇ،
بەلكىم ئەنسىرەۋاتىسىز،
بەلكىم ئەنسىرەۋاتىسىز،
05:44
because most people assume
109
328730
3192
چۈنكى نۇرغۇن كىشىلەر
05:47
that meditation is all about stopping thoughts,
110
331922
2541
ئويلىنىش
چۈشەنچىلەرنى توخىتىدۇ،
چۈشەنچىلەرنى توخىتىدۇ،
05:50
getting rid of emotions, somehow controlling the mind,
111
334463
3275
تۇيغۇلاردىن ئايرىپ
زېھىننى كونتىرۇل قىلىش دەپ گۈمانلىنىدۇ.
زېھىننى كونتىرۇل قىلىش دەپ گۈمانلىنىدۇ.
05:53
but actually it's quite different from that.
112
337738
2600
ئەمما ئەھۋال بۇنىڭدىن خېلىلا پەرقلىىق.
05:56
It's more about stepping back,
113
340338
2208
بۇ بەكرەك
بىر قەدەم چېكىنىپ،
بىر قەدەم چېكىنىپ،
05:58
seeing the thought clearly,
114
342546
2537
چۈشەنچىلەرنى قايتىدىن ئېنىق كۆرگەنگە
ئوخشايدۇ،
ئوخشايدۇ،
06:00
witnessing it coming and going, emotions coming and going
115
345083
2711
پىكىرنىڭ كېلىشى ۋە كېتىشىنى،
تۇيغۇلارنىڭ كېلىپ كېتىشىنى
تۇيغۇلارنىڭ كېلىپ كېتىشىنى
06:03
without judgment, but with a relaxed, focused mind.
116
347794
5668
باھالىماستىن
راھەتلىك بىلەن، دېققەتلىك بىر زېھىن بىلەن.
راھەتلىك بىلەن، دېققەتلىك بىر زېھىن بىلەن.
06:09
So for example, right now,
117
353462
2135
مەسىلەن، ھازىرنىڭ ئۆزىدە
06:11
if I focus too much on the balls, then there's no way
118
355597
3103
ئەگەر دېققىتىمنى توپلارغا بەكرەك بەرسەم،
ئوخشاش ۋاقىتتا، سىلەر بىلەن راھەت
پاراڭلىشالمايمەن.
پاراڭلىشالمايمەن.
06:14
that I can relax and talk to you at the same time.
119
358700
2214
06:16
Equally, if I relax too much talking to you,
120
360914
2198
ئەكىسچە، سىلەر بىلەن بەك راھەت
پاراڭلىشىپ كەتسەم،
پاراڭلىشىپ كەتسەم،
06:19
then there's no way I can focus on the balls. I'm going to drop them.
121
363112
3005
توپلارغا دېققىتىمنى يىغالىشىم
مۇمكىن ئەمەس.
مۇمكىن ئەمەس.
توپلار چۈشۈپ كېتىدۇ.
06:22
Now in life, and in meditation, there'll be times
122
366117
3450
ئەمدى، ھاياتتىمۇ ۋە ئويلىنىشتىمۇ،
دېققەتنى زىيادە يىغىش
بىراز ھاردۇرۇپ قويىدۇ،
بىراز ھاردۇرۇپ قويىدۇ،
06:25
when the focus becomes a little bit too intense,
123
369567
2581
06:28
and life starts to feel a bit like this.
124
372148
4394
ۋە ھاياتىڭىزمۇ مانا مۇنداق ھېس قىلىشقا باشلايدۇ.
06:32
It's a very uncomfortable way to live life,
125
376542
2161
بۇنداق چىڭ ۋە بېسىم ئاستىدا ياشاشمۇ
06:34
when you get this tight and stressed.
126
378703
2168
بەكلا راھەتسىزلىك كەلتۈرىدۇ.
شۇنداقلا، بەزىدە زىيادە
بىغەم بولۇپ كېتىمىز.
بىغەم بولۇپ كېتىمىز.
06:36
At other times, we might take our foot off the gas a little bit too much,
127
380871
2975
06:39
and things just become a sort of little bit like this.
128
383846
2553
ئىشلار مانا مۇنداق بولۇشقا باشلايدۇ.
06:42
Of course in meditation — (Snores) —
129
386399
3024
ئەلۋەتتە ئويلىنىشتا
(خورەك)
06:45
we're going to end up falling asleep.
130
389423
1793
ئۇخلاپلا قالىمىز.
06:47
So we're looking for a balance, a focused relaxation
131
391216
2953
شۇڭا بىز دېققەتنى يىغىش ۋە راھەتلىك
ئارىسىدا، پىكىرلەرنى
ئارىسىدا، پىكىرلەرنى
06:50
where we can allow thoughts to come and go
132
394169
2854
كىرشىۋالماستىن
كىرگۈزۈپ، چىقىرۋىتەلەيدىغان
كىرگۈزۈپ، چىقىرۋىتەلەيدىغان
06:52
without all the usual involvement.
133
397023
2664
بىر تەڭپۇڭلۇق ئىزدەيمىز.
06:55
Now, what usually happens when we're learning to be mindful
134
399687
3412
بىز دېققەتنى يىغىشنى ئۆگىنىۋاتقاندا
يۈز بېرىپ تۇرىدىغان بىر ئىش
يۈز بېرىپ تۇرىدىغان بىر ئىش
06:58
is that we get distracted by a thought.
135
403099
3140
مەلۇم ئوي تەرىپىدىن بېسىم ھېس قىلىش.
بۇنى ئەندىشىلىك بىر ئوي دەپ تۇرايلى،
07:02
Let's say this is an anxious thought.
136
406239
1316
07:03
So everything's going fine, and then we see the anxious thought,
137
407555
2689
ھەممە ئىش نورمال، ئەمما تۇيۇقسىز
كاللمىزغا ئەندىشىلىك بىر ئوي كېلىدۇ
كاللمىزغا ئەندىشىلىك بىر ئوي كېلىدۇ
07:06
and it's like, "Oh, didn't realize I was worried about that."
138
410244
2715
"ئاپلا، بۇنىڭدىن ئەندىشە قىلىمەن دەپ
ئويلىماپتىكەنمەن"
ئويلىماپتىكەنمەن"
07:08
You go back to it, repeat it. "Oh, I am worried.
139
412959
1968
يەنە قايتىسىز، يەنە تەكرارلايسىز.
" ئاپلا، مەن ئەنسىرەۋاتىمەن
07:10
Oh, I really am worried. Wow, there's so much anxiety."
140
414927
3168
راستىنلا ئەندىشە قىلۋاتىمەن،
نېمانچە كۆپ ئەندىشىلەر بۇ."
نېمانچە كۆپ ئەندىشىلەر بۇ."
07:13
And before we know it, right,
141
418095
1984
بۇنى تونۇشتىن ئىلگىرى بولسا
07:15
we're anxious about feeling anxious.
142
420079
4098
ئەندىشە ھېس قىلىشتىنمۇ ئەندىشە قىلىمىز.
(كۈلكە)
شۇنداق كۈلكىلىك
07:20
You know, this is crazy. We do this all the time,
143
424177
2344
ئەمما، بىز بۇنى ھەرۋاقىت
ھەتتا ھەر كۈنى قىلىمىز.
ھەتتا ھەر كۈنى قىلىمىز.
07:22
even on an everyday level.
144
426521
2056
07:24
If you think about the last time, I dunno,
145
428577
3061
ئەڭ ئاخىرقى قېتىملىق چىشىڭىز لىڭشىپ
قالغان ۋاقىتنى ئەسلەپ بېقىڭ
قالغان ۋاقىتنى ئەسلەپ بېقىڭ
07:27
you had a wobbly tooth.
146
431638
2242
07:29
You know it's wobbly, and you know that it hurts.
147
433880
3320
لىڭشىپ قالغىنىنى ۋە ئاغرىۋاتقىنىنى بىلىسىز.
07:33
But what do you do every 20, 30 seconds?
148
437200
3096
بىراق ھەر 20، 30 سىكۇنتتا بىر نېمە قىلىسىز؟
07:36
(Mumbling) It does hurt. And we reinforce the storyline, right?
149
440296
6108
(چايناپ تۇرۇپ)
ئاغرىۋاتىدۇ.
ۋە بۇ ھالەتنى كۈچلەندۇرىمىز، شۇنداققۇ؟
07:42
And we just keep telling ourselves,
150
446404
1946
توختىماي ئۆزىمىزگە شۇنى دەيمىز،
ۋە شۇنداق قىلىشنى تەكرارلايمىز.
ۋە شۇنداق قىلىشنى تەكرارلايمىز.
07:44
and we do it all the time. And it's only in learning
151
448350
1565
زېھىننىڭ بۇ خىل ھالەتتىن
ۋە نۇسخىدىن قۇتۇلۇشنى ئۆگىنىشىنى
ۋە نۇسخىدىن قۇتۇلۇشنى ئۆگىنىشىنى
07:45
to watch the mind in this way that we can start to let go
152
449915
3315
پەقەت مۇشۇ شەكىلدە كۈزىتىپ تۇرۇپ
ئەمەلگە ئاشۇرىمىز.
ئەمەلگە ئاشۇرىمىز.
07:49
of those storylines and patterns of mind.
153
453230
2992
07:52
But when you sit down and you watch the mind in this way,
154
456222
2552
ئەگەر سىز ئولتۇرۇپ
زېھىننى مۇشۇ ئۇسۇلدا كۈزەتسىڭىز.
زېھىننى مۇشۇ ئۇسۇلدا كۈزەتسىڭىز.
07:54
you might see many different patterns.
155
458774
2199
ئۇنىڭ ئوخشىمىغان نۇسخىلىرىنى كۆرىشىڭىز مۇمكىن.
07:56
You might find a mind that's really restless and --
156
460973
2793
بەلكىم ھەر ۋاقىت تۇراقسىز
بىر زېھىننى
بىر زېھىننى
07:59
the whole time.
157
463766
2000
ئۇچۇرتىشىڭىز مۇمكىن.
ئەگەر بەدىنىڭىزدە بىئاراملىق ھېس قىلسىڭىز
ھەيران قالماڭ،
ھەيران قالماڭ،
08:01
Don't be surprised if you feel a bit agitated in your body
158
465766
3015
08:04
when you sit down to do nothing and your mind feels like that.
159
468781
3761
سىز ئولتۇرۇپ ھېچ ئىش قىلمىسىڭىز
زېھنىڭىز شۇنداق ھېس قىلىدۇ.
زېھنىڭىز شۇنداق ھېس قىلىدۇ.
08:08
You might find a mind that's very dull
160
472542
2400
سىز بەلكىم ئىنتايىن گال
08:10
and boring, and it's just, almost mechanical,
161
474942
2336
زېركىشلىك، خۇددىي ماشىنىدەك تۇيغۇسىز
بىر زېھىننى ئۇچۇرتىشىڭىز مۇمكىن،
بىر زېھىننى ئۇچۇرتىشىڭىز مۇمكىن،
08:13
it just seems it's as if you're
162
477278
2080
ئۇ قارىماققا، ئورنىڭىزدىن تۇرىسىز
خىزمەتكە بارىسىز،
خىزمەتكە بارىسىز،
08:15
getting up, going to work, eat, sleep, get up, work.
163
479358
3177
يەيسىز، ئۇخلايسىز، تۇرىسىز، يەنە خىزمەت.
08:18
Or it might just be that one little nagging thought
164
482535
2951
ئۇ بەلكىم بىر
ئىچىڭىزنى پۇشۇردىغان ئوي بولۇشى مۇمكىن
ئىچىڭىزنى پۇشۇردىغان ئوي بولۇشى مۇمكىن
08:21
that just goes round and round and round your mind.
165
485486
4945
زېھنىڭىزدە توختىماي پىرقىراپ قاپسىلىپ تۇرغان.
08:26
Well, whatever it is, meditation offers
166
490431
3161
مەيلى نېمىلا بولسۇن
ئويلىنىش سىزگە
بىر قەدەم ئارقىغان چېكىنىش مۇمكىنچىلكى
بىر قەدەم ئارقىغان چېكىنىش مۇمكىنچىلكى
08:29
the opportunity, the potential to step back
167
493592
4053
08:33
and to get a different perspective,
168
497645
2538
ۋە ئوخشىمايدىغان نوقتىدىن كۆرۈش
پۇرسىتىنى بېرىدۇ،
پۇرسىتىنى بېرىدۇ،
08:36
to see that things aren't always as they appear.
169
500183
4872
شۇندىلا ئىشلارنىڭ كۆرۈنگىنىدەك
ئەمەسلىكىنى بايقىيالايسىز.
ئەمەسلىكىنى بايقىيالايسىز.
08:40
We can't change
170
505055
2028
ھاياتتا بېشىمىزغا كەلگە ھەربىر كىچىك ئىشنى
ئۆزگەرتەلمەيمىز.
ئۆزگەرتەلمەيمىز.
08:42
every little thing that happens to us in life,
171
507083
3790
ئەمما ئۇلارنى بېشىمىزدىن ئۆتكۈزۈش شەكىلىنى
ئۆزگەرتەلەيمىز.
ئۆزگەرتەلەيمىز.
08:46
but we can change the way that we experience it.
172
510873
3430
مانا بۇ ئويلىنىش ۋە پەرقلەشدۇرۇشنىڭ
ماھىيەتتىكى كۈچى.
ماھىيەتتىكى كۈچى.
08:50
That's the potential of meditation, of mindfulness.
173
514303
3736
كۈجە يېقىشىڭىزنىڭ،
08:53
You don't have to burn any incense,
174
518039
2496
08:56
and you definitely don't have to sit on the floor.
175
520535
2296
ياكى بىرەر پولدا ئولتۇرشىڭىزنىڭ
ھېچقانداق ھاجىتى يوق.
ھېچقانداق ھاجىتى يوق.
08:58
All you need to do is to take 10 minutes out a day
176
522831
3608
بىر قەدەم چېكىنىپ، ھازىرنىڭ ھۇزۇرىنى
سۈرۈشكە
سۈرۈشكە
09:02
to step back, to familiarize yourself with the present moment
177
526439
3951
پەقەتلا 10 مىنۇت ۋاقتىڭىز كۇپايە
09:06
so that you get to experience a greater sense
178
530390
2208
شۇندىلا، ئېنىقلىق، تىنچلىق
ۋە دېققەتنى يىغىشنىڭ
ۋە دېققەتنى يىغىشنىڭ
09:08
of focus, calm and clarity in your life.
179
532598
4554
قالتىس بىر تۇيغۇسىنى تېتىيالايسىز.
09:13
Thank you very much. (Applause)
180
537152
6461
كۆپتىن كۆپ رەھمەت
(ئالقىشلار)
ABOUT THE SPEAKER
Andy Puddicombe - Mindfulness expertMindfulness expert Andy Puddicombe wants to make meditation accessible to everybody: for a happier, healthier you.
Why you should listen
Andy Puddicombe wants you to take a break -- not just from work, but from your own mind, which is so full of anxieties about the world and anxieties about its own anxieties. To help you do that, Puddicombe, a former Buddhist monk, co-founded Headspace, a project to make meditation more accessible to more people in their everyday lives. Puddicombe also writes prolifically for the Huffington Post and the Guardian, on the benefits of mindful thinking for healthy living.
Andy Puddicombe | Speaker | TED.com