TEDSalon London Fall 2012
Andy Puddicombe: All it takes is 10 mindful minutes
Andy Puddicombe: Só precisam de 10 minutos de consciência
Filmed:
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Quando foi a última vez em que não fizeram absolutamente nada durante 10 minutos? Sem mensagens, sem falar ou até sem pensar? O perito em Atenção Plena Andy Puddicombe descreve o poder transformador de fazer exactamente isso: limpar a mente durante 10 minutos por dia, simplesmente sendo consciente e experienciando o momento presente. (Não é preciso incenso nem sentar-se em posições estranhas.)
Andy Puddicombe - Mindfulness expert
Mindfulness expert Andy Puddicombe wants to make meditation accessible to everybody: for a happier, healthier you. Full bio
Mindfulness expert Andy Puddicombe wants to make meditation accessible to everybody: for a happier, healthier you. Full bio
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00:16
We live in an incredibly busy world.
0
481
2592
Vivemos num mundo incrivelmente acelerado.
00:18
The pace of life is often frantic, our minds are always busy,
1
3073
3521
O nosso dia a dia é frenético,
as nossas mentes sempre ocupadas
as nossas mentes sempre ocupadas
00:22
and we're always doing something.
2
6594
2201
e estamos sempre a fazer alguma coisa
00:24
So with that in mind, I'd like you just to take a moment
3
8795
2716
Com isto em mente, gostaria que tirassem um momento
00:27
to think, when did you last take any time to do nothing?
4
11511
5013
para pensar: quando foi a última vez
que tiraram tempo para não fazer nada?
que tiraram tempo para não fazer nada?
00:32
Just 10 minutes, undisturbed?
5
16524
2928
Só 10 minutos, sem serem perturbados?
00:35
And when I say nothing, I do mean nothing.
6
19452
1772
E quando eu digo "fazer nada",
quero mesmo dizer nada.
quero mesmo dizer nada.
00:37
So that's no emailing, texting, no Internet,
7
21224
3021
Sem email, mensagens, sem Internet,
00:40
no TV, no chatting, no eating, no reading,
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24245
4058
sem TV, sem falar, sem comer, sem ler,
00:44
not even sitting there reminiscing about the past
9
28303
2002
nem sequer a remoer sobre o passado
00:46
or planning for the future.
10
30305
2117
ou a planear o futuro.
00:48
Simply doing nothing.
11
32422
4018
Simplesmente a fazer nada.
00:52
I see a lot of very blank faces. (Laughter)
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36440
2519
Estou a ver muitas caras perplexas. (Risos)
00:54
My thinking is, you probably have to go a long way back.
13
38959
1847
O que acho é que têm de ir muito atrás no tempo.
00:56
And this is an extraordinary thing, right?
14
40806
1584
E isto é uma coisa extraordinária, não é?
00:58
We're talking about our mind.
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42390
2306
Estamos a falar da nossa mente.
01:00
The mind, our most valuable and precious resource,
16
44696
3735
A mente, o nosso recurso mais valioso e precioso,
01:04
through which we experience every single moment of our life,
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48431
4016
através da qual conseguimos experienciar
cada momento da nossa vida,
cada momento da nossa vida,
01:08
the mind that we rely upon
18
52447
2176
a mente com que contamos
01:10
to be happy, content, emotionally stable as individuals,
19
54623
4498
para estarmos felizes, satisfeitos,
emocionalmente estáveis como indivíduos,
emocionalmente estáveis como indivíduos,
01:15
and at the same time to be kind and thoughtful
20
59121
1940
e ao mesmo tempo para sermos bondosos e sérios
01:16
and considerate in our relationships with others.
21
61061
4188
e atenciosos na nossa relação com os outros.
01:21
This is the same mind that we depend upon
22
65249
2112
Esta é a mesma mente de que dependemos
01:23
to be focused, creative, spontaneous,
23
67361
3496
para sermos focados, criativos, espontâneos,
01:26
and to perform at our very best in everything that we do.
24
70857
3698
e para darmos o nosso melhor
em tudo o que fazemos.
em tudo o que fazemos.
01:30
And yet, we don't take any time out to look after it.
25
74555
4280
E, mesmo assim, não tiramos tempo
para tomar conta dela.
para tomar conta dela.
01:34
In fact, we spend more time looking after our cars,
26
78835
3215
Aliás, passamos mais tempo
a cuidar dos nossos carros,
a cuidar dos nossos carros,
01:37
our clothes and our hair than we
27
82050
2124
das nossas roupas e do nosso cabelo do que
01:40
— okay, maybe not our hair, but you see where I'm going.
28
84174
2884
– OK, se calhar do cabelo não,
mas vocês percebem a minha ideia.
mas vocês percebem a minha ideia.
01:42
The result, of course, is that we get stressed.
29
87058
3607
O resultado, claro, é que ficamos stressados.
01:46
You know, the mind whizzes away like a washing machine
30
90665
2898
Sabem, a mente funciona como
uma máquina de lavar
uma máquina de lavar
01:49
going round and round, lots of difficult, confusing emotions,
31
93563
2779
sempre às voltas, com muitas emoções
difíceis e confusas
difíceis e confusas
01:52
and we don't really know how to deal with that,
32
96342
4166
e nós não sabemos muito bem como lidar com isso,
01:56
and the sad fact is that we are so distracted
33
100508
5108
e o mais triste é que estamos tão distraídos
02:01
that we're no longer present in the world in which we live.
34
105616
4743
que já nem estamos presentes
no mundo em que vivemos.
no mundo em que vivemos.
02:06
We miss out on the things that are most important to us,
35
110359
3332
Acabamos por perder as coisas
que nos são mais importantes,
que nos são mais importantes,
02:09
and the crazy thing is that everybody just assumes,
36
113691
2431
e o mais incrível é que toda a gente assume:
02:12
well, that's the way life is, so we've just kind of got to get on with it.
37
116122
2649
bem, a vida é mesmo assim,
por isso temos de viver com ela.
por isso temos de viver com ela.
02:14
That's really not how it has to be.
38
118771
2948
Mas, na realidade, não é assim que tem de ser.
02:17
So I was about 11 when I went along
39
121719
2135
Eu tinha cerca de 11 anos
02:19
to my first meditation class.
40
123854
2305
quando fui à minha primeira aula de meditação.
02:22
And trust me, it had all the stereotypes that you can imagine,
41
126159
3224
E, acreditem, incluiu todos os estereótipos
que possam imaginar,
que possam imaginar,
02:25
the sitting cross-legged on the floor,
42
129383
1990
o sentar de pernas cruzadas no chão,
02:27
the incense, the herbal tea, the vegetarians, the whole deal,
43
131373
3312
o incenso, o chá de ervas, os vegetarianos,
todos eles,
todos eles,
02:30
but my mom was going and I was intrigued, so I went along with her.
44
134685
4285
mas como a minha mãe ia e
eu tinha curiosidade, fui também com ela.
eu tinha curiosidade, fui também com ela.
02:34
I'd also seen a few kung fu movies, and secretly
45
138970
2519
Também tinha visto alguns filmes de
e, secretamente,
e, secretamente,
02:37
I kind of thought I might be able to learn how to fly,
46
141489
2408
pensava que talvez pudesse aprender a voar
02:39
but I was very young at the time.
47
143897
2992
mas eu era muito novo nessa altura.
02:42
Now as I was there, I guess, like a lot of people,
48
146889
3281
Mas, enquanto lá estava, tal como muitas pessoas,
02:46
I assumed that it was just an aspirin for the mind.
49
150170
3664
assumi que aquilo era como uma aspirina
para a mente.
para a mente.
02:49
You get stressed, you do some meditation.
50
153834
1853
Ficamos stressados, fazemos alguma meditação.
02:51
I hadn't really thought that it could be sort of preventative in nature,
51
155687
3422
Nunca pensei que pudesse ter algum tipo de
natureza preventiva,
natureza preventiva,
02:55
until I was about 20, when a number of things happened
52
159109
3377
até ter cerca de 20 anos, altura em que
uma série de coisas
uma série de coisas
02:58
in my life in quite quick succession,
53
162486
2875
aconteceram na minha vida,
umas atrás das outras,
umas atrás das outras,
03:01
really serious things which just flipped my life upside down
54
165361
3855
coisas muito sérias que viraram a minha vida
de pernas para o ar
de pernas para o ar
03:05
and all of a sudden I was inundated with thoughts,
55
169216
2922
e subitamente fui inundado por pensamentos,
03:08
inundated with difficult emotions that I didn't know how to cope with.
56
172138
3581
inundado por emoções difíceis
com que não sabia lidar.
com que não sabia lidar.
03:11
Every time I sort of pushed one down,
57
175719
2256
Sempre que eu acalmava uma,
03:13
another one would just sort of pop back up again.
58
177975
1456
aparecia logo outra novamente.
03:15
It was a really very stressful time.
59
179431
2108
Foi uma altura mesmo muito stressante.
03:17
I guess we all deal with stress in different ways.
60
181539
3876
Suponho que todos nós lidamos com
o stress de maneiras diferentes.
o stress de maneiras diferentes.
03:21
Some people will bury themselves in work,
61
185415
2772
Algumas pessoas enterram-se em trabalho,
03:24
grateful for the distraction.
62
188187
2561
agradecidas pela distracção.
03:26
Others will turn to their friends, their family, looking for support.
63
190748
3031
Outras viram-se para os amigos, família,
em busca de apoio.
em busca de apoio.
03:29
Some people hit the bottle, start taking medication.
64
193779
3951
Algumas pessoas embebedam-se, tomam comprimidos.
03:33
My own way of dealing with it was to become a monk.
65
197730
3136
A minha maneira de lidar com o stress
foi tornar-me monge.
foi tornar-me monge.
03:36
So I quit my degree, I headed off to the Himalayas,
66
200866
3553
Desisti do meu curso, fui para os Himalaias,
03:40
I became a monk, and I started studying meditation.
67
204419
3754
tornei-me monge e comecei a estudar meditação.
03:44
People often ask me what I learned from that time.
68
208173
4061
Frequentemente as pessoas perguntam-me
o que aprendi nesse período.
o que aprendi nesse período.
03:48
Well, obviously it changed things.
69
212234
2416
Bem, obviamente que mudou algumas coisas.
03:50
Let's face it, becoming a celibate monk
70
214650
1858
Sejamos realistas, tornar-se num monge celibatário
03:52
is going to change a number of things.
71
216508
2130
vai mudar uma série de coisas.
03:54
But it was more than that.
72
218638
3045
Mas foi mais do que isso.
03:57
It taught me -- it gave me a greater appreciation,
73
221683
2720
Ensinou-me – despertou em mim
uma maior consciência
uma maior consciência
04:00
an understanding for the present moment.
74
224403
3320
e compreensão do momento presente.
04:03
By that I mean not being lost in thought,
75
227723
3570
Com isto quero dizer:
não estar perdido em pensamentos,
não estar perdido em pensamentos,
04:07
not being distracted,
76
231293
2747
não estar distraído,
04:09
not being overwhelmed by difficult emotions,
77
234040
3387
não estar inundado de emoções difíceis,
04:13
but instead learning how to be in the here and now,
78
237427
3799
mas, em vez disso, aprender como estar
aqui e agora,
aqui e agora,
04:17
how to be mindful, how to be present.
79
241226
2967
como ser ciente, como estar presente.
04:20
I think the present moment is so underrated.
80
244193
3432
Eu acho que o momento presente
é muito menosprezado.
é muito menosprezado.
04:23
It sounds so ordinary, and yet we spend so little time
81
247625
4084
Parece tão vulgar, e no entanto passamos
tão pouco tempo
tão pouco tempo
04:27
in the present moment that it's anything but ordinary.
82
251709
3787
no momento presente, que ele é tudo
menos ordinário.
menos ordinário.
04:31
There was a research paper that came out of Harvard,
83
255496
2245
Houve um estudo em Harvard, recentemente,
04:33
just recently, that said on average our minds
84
257741
2900
que diz que, em média, as nossas mentes
04:36
are lost in thought almost 47 percent of the time.
85
260641
3817
estão perdidas em pensamentos
quase 47% do tempo.
quase 47% do tempo.
04:40
Forty-seven percent.
86
264458
2328
Quarenta e sete por cento.
04:42
At the same time, this sort of constant mind-wandering
87
266786
2896
Ao mesmo tempo, esta espécie de
pensamento errante
pensamento errante
04:45
is also a direct cause of unhappiness.
88
269682
3044
é também uma causa directa de infelicidade.
04:48
Now we're not here for that long anyway,
89
272726
4308
Bem, de qualquer forma,
não estamos cá tanto tempo assim,
não estamos cá tanto tempo assim,
04:52
but to spend almost half of our life lost in thought
90
277034
4563
mas passar quase metade da nossa vida
perdidos em pensamentos
perdidos em pensamentos
04:57
and potentially quite unhappy,
91
281597
2432
e potencialmente algo infelizes,
04:59
dunno, it just kind of seems tragic, actually,
92
284029
2442
não sei, mas parece-me um pouco trágico,
na verdade,
na verdade,
05:02
especially when there's something we can do about it,
93
286471
3214
especialmente quando podemos
fazer alguma coisa quanto a isso,
fazer alguma coisa quanto a isso,
05:05
when there's a positive, practical, achievable,
94
289685
3576
quando há uma técnica positiva, prática, atingível,
05:09
scientifically proven technique
95
293261
2528
e cientificamente comprovada
05:11
which allows our mind to be more healthy,
96
295789
2432
que permite à nossa mente ser mais saudável,
05:14
to be more mindful and less distracted.
97
298221
4398
ser mais ciente e menos distraída.
05:18
And the beauty of it is that even though
98
302619
2203
E a beleza disto é que, apesar
05:20
it need only take about 10 minutes a day,
99
304822
2615
de apenas ocupar cerca de 10 minutos por dia,
05:23
it impacts our entire life.
100
307437
3479
afecta toda a nossa vida.
05:26
But we need to know how to do it.
101
310916
1999
Mas nós precisamos de a saber fazer.
05:28
We need an exercise. We need a framework
102
312915
2592
Precisamos de um exercício.
Precisamos de um contexto
Precisamos de um contexto
05:31
to learn how to be more mindful.
103
315507
1611
para aprendermos a ser mais cientes.
05:33
That's essentially what meditation is.
104
317118
1802
Isso é a meditação, essencialmente.
05:34
It's familiarizing ourselves with the present moment.
105
318920
2524
É tornarmo-nos conscientes do momento presente.
05:37
But we also need to know how to approach it
106
321444
2375
Mas também precisamos de saber como o abordar,
05:39
in the right way to get the best from it.
107
323819
2388
da maneira certa, para retirarmos
o melhor partido dele.
o melhor partido dele.
05:42
And that's what these are for, in case you've been wondering,
108
326207
2523
E é para isso que isto serve,
para o caso de terem tentado adivinhar,
para o caso de terem tentado adivinhar,
05:44
because most people assume
109
328730
3192
porque a maioria das pessoas assume
05:47
that meditation is all about stopping thoughts,
110
331922
2541
que a meditação é só sobre parar pensamentos,
05:50
getting rid of emotions, somehow controlling the mind,
111
334463
3275
eliminar as emoções, controlar a mente
de alguma forma,
de alguma forma,
05:53
but actually it's quite different from that.
112
337738
2600
mas, na verdade, é bastante diferente disso.
05:56
It's more about stepping back,
113
340338
2208
É mais sobre dar um passo atrás,
05:58
seeing the thought clearly,
114
342546
2537
ver o pensamento claramente,
06:00
witnessing it coming and going, emotions coming and going
115
345083
2711
presenciar a sua chegada e partida,
as emoções a chegar e a partir
as emoções a chegar e a partir
06:03
without judgment, but with a relaxed, focused mind.
116
347794
5668
sem julgar, mas com a mente focada e relaxada.
06:09
So for example, right now,
117
353462
2135
Por exemplo, neste momento,
06:11
if I focus too much on the balls, then there's no way
118
355597
3103
se eu me concentrar muito nas bolas, não há maneira
06:14
that I can relax and talk to you at the same time.
119
358700
2214
de conseguir relaxar e falar convosco
ao mesmo tempo.
ao mesmo tempo.
06:16
Equally, if I relax too much talking to you,
120
360914
2198
Da mesma forma, se relaxar demasiado
ao falar convosco,
ao falar convosco,
06:19
then there's no way I can focus on the balls. I'm going to drop them.
121
363112
3005
não me vou conseguir concentrar nas bolas.
Vou deixá-las cair.
Vou deixá-las cair.
06:22
Now in life, and in meditation, there'll be times
122
366117
3450
Agora na vida, e na meditação, haverá alturas
06:25
when the focus becomes a little bit too intense,
123
369567
2581
em que o foco se torna um pouco intenso de mais,
06:28
and life starts to feel a bit like this.
124
372148
4394
e a vida começa a parecer-nos um pouco como isto.
06:32
It's a very uncomfortable way to live life,
125
376542
2161
É um modo de vida muito desconfortável,
06:34
when you get this tight and stressed.
126
378703
2168
se ficamos restringidos e stressados.
06:36
At other times, we might take our foot off the gas a little bit too much,
127
380871
2975
Noutras alturas, podemos tirar demasiado
o pé do acelerador
o pé do acelerador
06:39
and things just become a sort of little bit like this.
128
383846
2553
e as coisas ficam um bocado como isto.
06:42
Of course in meditation — (Snores) —
129
386399
3024
Claro que na meditação – (Ressona) –
06:45
we're going to end up falling asleep.
130
389423
1793
vamos acabar por adormecer.
06:47
So we're looking for a balance, a focused relaxation
131
391216
2953
Portanto, estamos à procura de um equilíbrio,
de um relaxamento focado
de um relaxamento focado
06:50
where we can allow thoughts to come and go
132
394169
2854
em que permitimos que os pensamentos
venham e vão
venham e vão
06:52
without all the usual involvement.
133
397023
2664
sem todo o envolvimento usual.
06:55
Now, what usually happens when we're learning to be mindful
134
399687
3412
Agora, o que acontece normalmente
quando estamos a aprender a ser cientes
quando estamos a aprender a ser cientes
06:58
is that we get distracted by a thought.
135
403099
3140
é que somos distraídos por um pensamento.
07:02
Let's say this is an anxious thought.
136
406239
1316
Vamos dizer que isto é um pensamento ansioso.
07:03
So everything's going fine, and then we see the anxious thought,
137
407555
2689
Está tudo a correr bem, e depois vemos
o pensamento ansioso,
o pensamento ansioso,
07:06
and it's like, "Oh, didn't realize I was worried about that."
138
410244
2715
e é do género "Oh, não me apercebi de
que estava preocupado com isto".
que estava preocupado com isto".
07:08
You go back to it, repeat it. "Oh, I am worried.
139
412959
1968
Voltamos atrás, repetimo-lo. "Oh, estou preocupado.
07:10
Oh, I really am worried. Wow, there's so much anxiety."
140
414927
3168
"Oh, estou mesmo preocupado.
Uau, há tanta ansiedade."
Uau, há tanta ansiedade."
07:13
And before we know it, right,
141
418095
1984
E sem nos apercebermos, certo,
07:15
we're anxious about feeling anxious.
142
420079
4098
estamos ansiosos por nos sentirmos ansiosos.
07:20
You know, this is crazy. We do this all the time,
143
424177
2344
Eu sei, é de doidos. Estamos sempre a fazer isto,
07:22
even on an everyday level.
144
426521
2056
quase diariamente.
07:24
If you think about the last time, I dunno,
145
428577
3061
Se pensarem sobre a última vez, não sei,
07:27
you had a wobbly tooth.
146
431638
2242
que tiveram um dente a abanar.
07:29
You know it's wobbly, and you know that it hurts.
147
433880
3320
Sabem que está a abanar e sabem que dói.
07:33
But what do you do every 20, 30 seconds?
148
437200
3096
Mas o que fazem a cada 20, 30 segundos?
07:36
(Mumbling) It does hurt. And we reinforce the storyline, right?
149
440296
6108
(Balbucia) Isto dói mesmo. E acabamos por
reforçar a ideia, certo ?
reforçar a ideia, certo ?
07:42
And we just keep telling ourselves,
150
446404
1946
E continuamos a dizer a nós próprios,
07:44
and we do it all the time. And it's only in learning
151
448350
1565
e fazemos isto a toda a hora.
E é apenas ao aprender
E é apenas ao aprender
07:45
to watch the mind in this way that we can start to let go
152
449915
3315
a observar a mente desta forma
que podemos começar a libertar-nos
que podemos começar a libertar-nos
07:49
of those storylines and patterns of mind.
153
453230
2992
destes pensamentos e padrões da mente.
07:52
But when you sit down and you watch the mind in this way,
154
456222
2552
Mas quando vocês se sentam
e observam a mente desta forma,
e observam a mente desta forma,
07:54
you might see many different patterns.
155
458774
2199
podem ver muitos padrões diferentes.
07:56
You might find a mind that's really restless and --
156
460973
2793
Podem encontrar uma mente que não tem descanso
07:59
the whole time.
157
463766
2000
o tempo todo.
08:01
Don't be surprised if you feel a bit agitated in your body
158
465766
3015
Não fiquem surpreendidos se sentirem
o corpo um pouco agitado
o corpo um pouco agitado
08:04
when you sit down to do nothing and your mind feels like that.
159
468781
3761
quando se sentarem para não fazer nada e a
vossa mente se sentir assim.
vossa mente se sentir assim.
08:08
You might find a mind that's very dull
160
472542
2400
Poderão encontrar uma mente muito monótona
08:10
and boring, and it's just, almost mechanical,
161
474942
2336
e aborrecida, quase mecânica.
08:13
it just seems it's as if you're
162
477278
2080
Que até parece que é como se
08:15
getting up, going to work, eat, sleep, get up, work.
163
479358
3177
se levantassem, fossem trabalhar, comessem, dormissem, levantassem, trabalhassem.
08:18
Or it might just be that one little nagging thought
164
482535
2951
Ou pode ser apenas
aquele pequeno pensamento chato
aquele pequeno pensamento chato
08:21
that just goes round and round and round your mind.
165
485486
4945
que dá voltas e voltas à vossa mente.
08:26
Well, whatever it is, meditation offers
166
490431
3161
Bem, o que quer que seja, a meditação oferece
08:29
the opportunity, the potential to step back
167
493592
4053
a oportunidade, o potencial de dar um passo atrás
08:33
and to get a different perspective,
168
497645
2538
e ganhar uma nova perspectiva,
08:36
to see that things aren't always as they appear.
169
500183
4872
ver que as coisas nem sempre são o que parecem.
08:40
We can't change
170
505055
2028
Nós não podemos mudar
08:42
every little thing that happens to us in life,
171
507083
3790
tudo o que nos acontece durante a vida,
08:46
but we can change the way that we experience it.
172
510873
3430
mas podemos mudar a forma como a experienciamos.
08:50
That's the potential of meditation, of mindfulness.
173
514303
3736
Esse é o potencial da meditação,
de nos tornar cientes.
de nos tornar cientes.
08:53
You don't have to burn any incense,
174
518039
2496
Não têm de queimar nenhum incenso,
08:56
and you definitely don't have to sit on the floor.
175
520535
2296
e, definitivamente, não precisam
de se sentar no chão.
de se sentar no chão.
08:58
All you need to do is to take 10 minutes out a day
176
522831
3608
Tudo o que precisam de fazer é
tirar 10 minutos por dia
tirar 10 minutos por dia
09:02
to step back, to familiarize yourself with the present moment
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526439
3951
para dar um passo atrás, para se familiarizarem
com o momento presente
com o momento presente
09:06
so that you get to experience a greater sense
178
530390
2208
para que consigam experienciar
09:08
of focus, calm and clarity in your life.
179
532598
4554
um sentido mais focado, calmo e claro na vossa vida.
09:13
Thank you very much. (Applause)
180
537152
6461
Muito obrigado. (Aplausos)
ABOUT THE SPEAKER
Andy Puddicombe - Mindfulness expertMindfulness expert Andy Puddicombe wants to make meditation accessible to everybody: for a happier, healthier you.
Why you should listen
Andy Puddicombe wants you to take a break -- not just from work, but from your own mind, which is so full of anxieties about the world and anxieties about its own anxieties. To help you do that, Puddicombe, a former Buddhist monk, co-founded Headspace, a project to make meditation more accessible to more people in their everyday lives. Puddicombe also writes prolifically for the Huffington Post and the Guardian, on the benefits of mindful thinking for healthy living.
Andy Puddicombe | Speaker | TED.com