ABOUT THE SPEAKER
Russell Foster - Circadian neuroscientist
Russell Foster studies sleep and its role in our lives, examining how our perception of light influences our sleep-wake rhythms.

Why you should listen

Much as your ear does double duty (balance plus hearing), Russell Foster posits that the eye has two jobs: creating vision, but also -- as a completely separate function -- managing our perception of light and dark, providing the clues that our circadian rhythms need to regulate sleep-wake cycles. He and his team at the University of Oxford are exploring a third kind of photoreceptor in the eye: not a rod or a cone but a photosensitive retinal ganglion cell (pRGC) that detects light/dark and feeds that information to the circadian system. As Foster explains: "Embedded within our genes, and almost all life on Earth, are the instructions for a biological clock that marks the passage of approximately 24 hours." Light and dark help us synchronize this inner clock with the outside world.
 
The research on light perception hits home as we age -- faced with fading vision, we also risk disrupted sleep cycles, which have very serious consequences, including lack of concentration, depression and cognitive decline. The more we learn about how our eyes and bodies create our sleep cycles, the more seriously we can begin to take sleep as a therapy.

More profile about the speaker
Russell Foster | Speaker | TED.com
TEDGlobal 2013

Russell Foster: Why do we sleep?

Russell Foster: Miért alszunk?

Filmed:
8,011,042 views

Russel Foster neurológus: az agy alvásciklusait tanulmányozza. Azt firtatja: Mit tudunk az alvásról? Kiderül, hogy nem sokat, egy olyasvalamiről, amivel életünk harmadát töltjük. Ebben az előadásban Foster megismertet három népszerű elméletet arról, hogy miért alszunk, és eloszlat pár hiedelmet, hogy az alvásigény a korral változik - és előrevetíti néhány forradalmian új felhasználását az alvás tanulmányozásának, melyek a mentális egészség megőrzésére irányulnak.
- Circadian neuroscientist
Russell Foster studies sleep and its role in our lives, examining how our perception of light influences our sleep-wake rhythms. Full bio

Double-click the English transcript below to play the video.

00:12
What I'd like to do todayMa is talk about one
0
486
2969
Egyik kedvenc témámról szeretnék ma beszélni,
00:15
of my favoritekedvenc subjectstárgyak,
1
3455
1357
ami nem más,
00:16
and that is the neuroscienceidegtudomány of sleepalvás.
2
4812
3452
mint az alvás neurofiziológiája.
00:20
Now, there is a soundhang --
3
8264
3084
Létezik egy hang -
00:23
(AlarmRiasztó clockóra) --
4
11348
1880
(Ébresztőóra csörgése hallható)
00:25
aahÁh, it workeddolgozott --
5
13228
2112
- ah, működött -
00:27
a soundhang that is desperatelykétségbeesetten, desperatelykétségbeesetten familiarismerős to mosta legtöbb of us,
6
15340
3583
egy hang, ami iszonyúan ismerős legtöbbünknek,
00:30
and of coursetanfolyam it's the soundhang of the alarmriasztás clockóra.
7
18923
2186
ez a vekker hangja.
00:33
And what that trulyvalóban ghastlykísérteties, awfulszörnyű soundhang does
8
21109
3059
És amit ez az igazán szörnyű, borzalmas zaj csinál, az nem más,
00:36
is stop the singleegyetlen mosta legtöbb importantfontos behavioralviselkedési experiencetapasztalat
9
24168
5387
mint véget vet a legfontosabb élettani élményünknek,
00:41
that we have, and that's sleepalvás.
10
29555
3177
amit megélünk: az alvásnak.
00:44
If you're an averageátlagos sortfajta of personszemély,
11
32732
3298
Egy átlagos ember
00:48
36 percentszázalék of your life will be spentköltött asleepAlva,
12
36030
4280
életének 36%-át alvással tölti,
00:52
whichmelyik meanseszközök that if you liveélő to 90,
13
40310
2244
ami azt jelenti, hogy ha pl. 90 évig él,
00:54
then 32 yearsévek will have been spentköltött entirelyteljesen asleepAlva.
14
42554
6969
abból teljes 32 évet végigalszik.
01:01
Now what that 32 yearsévek is tellingsokatmondó us
15
49523
2041
Amit ez a 32 év sugall nekünk, az az,
01:03
is that sleepalvás at some levelszint is importantfontos.
16
51564
3264
hogy az alvás valamilyen szinten azért fontos dolog.
01:06
And yetmég, for mosta legtöbb of us, we don't give sleepalvás a secondmásodik thought.
17
54828
2751
És most még nem gondoljuk tovább.
01:09
We throwdobás it away.
18
57579
2161
Továbblépünk.
01:11
We really just don't think about sleepalvás.
19
59740
3211
Egyszerűen nem törődünk az alvással.
01:14
And so what I'd like to do todayMa
20
62951
1509
Éppen ezért, amit ma szeretnék tenni:
01:16
is changeváltozás your viewsnézetek,
21
64460
2000
szeretném megváltoztatni az önök hozzáállását,
01:18
changeváltozás your ideasötletek and your thoughtsgondolatok about sleepalvás.
22
66460
3222
nézeteiket, gondolataikat
az alvással kapcsolatban.
01:21
And the journeyutazás that I want to take you on,
23
69682
2264
Egy utazásra invitálom önöket,
melynek megkezdéséhez
01:23
we need to startRajt by going back in time.
24
71946
4355
vissza kell mennünk az időben.
01:28
"EnjoyÉlvezze a the honey-heavyméz-nehéz dewHarmat of slumberálom."
25
76301
4986
"Élvezd a szender mézes harmatát!"
01:33
Any ideasötletek who said that?
26
81287
3360
Tudják kitől van ez?
01:36
Shakespeare'sShakespeare JuliusJulius CaesarCaesar.
27
84647
2367
Shakespeare: Julius Ceasar.
01:39
Yes, let me give you a fewkevés more quotesidézetek.
28
87014
3380
Igen. Hadd mondjak még egy pár idézetet!
01:42
"O sleepalvás, O gentlekedves sleepalvás, nature'stermészet softpuha nurseápoló,
29
90394
3832
"Álom, enyhe álom! Természet édes ápolója!
01:46
how have I frightedfrighted theetéged?"
30
94226
1716
Mint riaszthatnálak el?"
01:47
ShakespeareShakespeare again, from -- I won'tszokás say it --
31
95942
2181
Ez is Shakespeare, - nem mondom ki -
01:50
the ScottishSkót playjáték. [CorrectionKorrekció: HenryHenry IVIV., PartRész 2]
32
98123
2381
a Skót drámából. (Machbet) [valójában a IV. Henrik-ben van]
01:52
(LaughterNevetés)
33
100504
1983
(Szórványos nevetés)
01:54
From the sameazonos time:
34
102487
1256
Ugyanebből az időből:
01:55
"SleepAlvás is the goldenaranysárga chainlánc
35
103743
1700
"Az alvás az aranylánc,
01:57
that tieskapcsolatokat healthEgészség and our bodiestestületek togetheregyütt."
36
105443
2626
mely testünkhöz köti az egészséget."
02:00
ExtremelyRendkívül propheticprófétai, by ThomasThomas DekkerDekker,
37
108069
1988
Elképesztően jövőbelátó, Thomas Dekker,
02:02
anotheregy másik ElizabethanErzsébet dramatistdrámaíró.
38
110057
2384
ugyancsak reneszánsz drámaíró.
02:04
But if we jumpugrás forwardelőre 400 yearsévek,
39
112441
3311
De ha ugrunk 400 évet előre,
02:07
the tonetónus about sleepalvás changesváltoztatások somewhatnémileg.
40
115752
3105
valamelyest megváltozik
az alváshoz való hozzáállás.
02:10
This is from ThomasThomas EdisonEdison, from the beginningkezdet of the 20thth centuryszázad.
41
118857
3253
Ez Thomas Edisontól van, 20. század eleje.
02:14
"SleepAlvás is a criminalBűnügyi wastehulladék of time
42
122110
1956
"Az alvás bűnös időpazarlás;
02:16
and a heritageörökség from our cavebarlang daysnapok." BangBang.
43
124066
2748
örökségünk az őskorból." Na tessék!
02:18
(LaughterNevetés)
44
126814
2893
(Nevetés)
02:21
And if we alsois jumpugrás into the 1980s, some of you
45
129707
4231
És ha tovább ugrunk az 1980-as évekbe,
02:25
maylehet rememberemlékezik that MargaretMargit ThatcherThatcher
46
133938
1701
talán páran emlékeznek önök közül, Margaret Thatcher
02:27
was reportedjelentett to have said, "SleepAlvás is for wimpswimps."
47
135639
3372
egyszer azt mondta: "Az alvás a gyáváknak való."
02:31
And of coursetanfolyam the infamousaljas -- what was his namenév? --
48
139011
2610
És persze a hírhedt - hogy is hívták? -
02:33
the infamousaljas GordonGordon GekkoGekko from "WallFal StreetUtca" said,
49
141621
2382
a hírhedt Gordon Gekko a
Wall Streetről mondta egyszer:
02:36
"MoneyPénz never sleepsalszik."
50
144003
2456
"A pénz nem alszik."
02:38
What do we do in the 20thth centuryszázad about sleepalvás?
51
146459
2702
Hogyan viszonyulunk az alváshoz a 20. században?
02:41
Well, of coursetanfolyam, we use ThomasThomas Edison'sEdison lightfény bulbizzó
52
149161
3275
Jó, persze Thomas Edison villanykörtéjével
02:44
to invadebetör the night, and we occupiedmegszállt the darksötét,
53
152436
2875
megszálltuk az éjszakát, és elfoglaltuk a sötétséget,
02:47
and in the processfolyamat of this occupationFoglalkozása,
54
155311
2611
és ezalatt a megszállás alatt úgy kezeltük az alvást,
02:49
we'vevoltunk treatedkezelt sleepalvás as an illnessbetegség, almostmajdnem.
55
157922
2817
mint valami betegséget, majdhogynem.
02:52
We'veMost már treatedkezelt it as an enemyellenség.
56
160739
2799
Úgy kezeltük, mint egy ellenséget.
02:55
At mosta legtöbb now, I supposetegyük fel, we tolerateelvisel the need for sleepalvás,
57
163538
5425
Most már azért, felteszem, elfogadjuk,
hogy szükségünk van alvásra
03:00
and at worstlegrosszabb perhapstalán manysok of us think of sleepalvás
58
168963
2393
és csak legrosszabb esetben
gondolunk rá, mint betegségre,
03:03
as an illnessbetegség that needsigények some sortfajta of a curegyógymód.
59
171356
2769
mely kezelésre szorul.
03:06
And our ignorancetudatlanság about sleepalvás is really quiteegészen profoundmély.
60
174125
4246
A tájékozatlanságunk az alvással
kapcsolatban eléggé nagy.
03:10
Why is it? Why do we abandonhagyjon fel sleepalvás in our thoughtsgondolatok?
61
178371
3320
Miért van ez? Miért mellőzzük
az alvást a gondolkodásunkban?
03:13
Well, it's because you don't do anything much
62
181691
2504
Nos, mert miközben alszunk,
03:16
while you're asleepAlva, it seemsÚgy tűnik,.
63
184195
1800
nem csinálunk semmit - látszólag.
03:17
You don't eateszik. You don't drinkital.
64
185995
3518
Nem eszünk. Nem iszunk.
03:21
And you don't have sexszex.
65
189513
1379
És nem szexelünk!
03:22
Well, mosta legtöbb of us anywayakárhogyan is.
66
190892
1606
Legtöbbünk, legalábbis.
03:24
And so thereforeebből adódóan it's --
67
192498
1705
És ezért ez - elnézést -
03:26
Sorry. It's a completeteljes wastehulladék of time, right? WrongRossz.
68
194203
5312
Ezért ez teljesen elpazarolt idő, igaz? Hát nem igaz!
03:31
ActuallyValójában, sleepalvás is an incrediblyhihetetlenül importantfontos partrész of our biologybiológia,
69
199515
4026
Igazából az alvás elképesztően
fontos része a biológiánknak,
03:35
and neuroscientistsidegtudósok are beginningkezdet to explainmegmagyarázni why
70
203541
3294
és a neurológusok már kezdik megmagyarázni,
03:38
it's so very importantfontos.
71
206835
1644
hogy miért is ilyen fontos ez.
03:40
So let's movemozog to the brainagy.
72
208479
2932
Nos, térjünk rá az agyra.
03:43
Now, here we have a brainagy.
73
211411
4776
Van itt nekünk egy agyunk.
03:48
This is donatedadományozott by a socialtársadalmi scientisttudós,
74
216187
2484
Egy szociológustól származik,
03:50
and they said they didn't know what it was,
75
218671
3115
azt mondták nem tudta mi ez,
03:53
or indeedvalóban how to use it, so --
76
221786
2025
azt meg végképp nem, hogy mire jó...
03:55
(LaughterNevetés)
77
223811
2595
(Nevetés)
03:58
Sorry.
78
226406
1933
Bocsánat.
04:00
So I borrowedkölcsön it. I don't think they noticedészrevette. Okay.
79
228339
3577
Szóval kölcsönvettem. Nem hiszem,
hogy észrevette. Na jó.
04:03
(LaughterNevetés)
80
231916
2815
(Nevetés)
04:06
The pointpont I'm tryingmegpróbálja to make is that when you're asleepAlva,
81
234731
2918
A lényeg, amit mondani akarok,
hogy amikor alszunk,
04:09
this thing doesn't shutbecsuk down.
82
237649
1970
ez a dolog nincs kikapcsolva.
04:11
In facttény, some areasnak of the brainagy are actuallytulajdonképpen more activeaktív
83
239619
2328
Valójában egyes részei aktívabbak alvás közben,
04:13
duringalatt the sleepalvás stateállapot than duringalatt the wakeébred stateállapot.
84
241947
3305
mint ébrenlétünk alatt.
04:17
The other thing that's really importantfontos about sleepalvás
85
245252
2178
A másik, amit fontos elmondani az alvásról,
04:19
is that it doesn't arisefelmerülhet from a singleegyetlen structureszerkezet withinbelül the brainagy,
86
247430
3224
hogy az nem egy bizonyos helyen
játszódik az agyban,
04:22
but is to some extentmértékben a networkhálózat propertyingatlan,
87
250654
2954
hanem kiterjed hálózatszerűen,
04:25
and if we flipmegfricskáz the brainagy on its back --
88
253608
2051
és ha megnézzük az alját,
04:27
I love this little bitbit of spinalgerinc- cordzsinór here --
89
255659
2863
- imádom ezt a kis gerincvelőt itt -
04:30
this bitbit here is the hypothalamushipotalamusz,
90
258522
2969
ez a rész a hipotalamusz,
04:33
and right underalatt there is a wholeegész rafttutaj of interestingérdekes structuresszerkezetek,
91
261491
3954
és közvetlenül alatta érdekes képletek egész sora,
04:37
not leastlegkevésbé the biologicalbiológiai clockóra.
92
265445
1573
nem utolsó sorban a biológiai óra.
04:39
The biologicalbiológiai clockóra tellsmegmondja us when it's good to be up,
93
267018
2705
A biológiai óránk mondja meg,
hogy mikor kell fölkelnünk,
04:41
when it's good to be asleepAlva,
94
269723
1417
és mikor kell lefeküdnünk aludni,
04:43
and what that structureszerkezet does is interactegymásra hat
95
271140
1783
és ezen kívül ez a szerkezet kommunikál
04:44
with a wholeegész rafttutaj of other areasnak withinbelül the hypothalamushipotalamusz,
96
272923
3588
a hipotalamusz sok egyéb területeivel,
04:48
the lateraloldalsó hypothalamushipotalamusz, the ventrolateralventrolateral preopticpreoptic nucleimagok.
97
276511
2770
a laterális hipotalamusszal,
a ventrolaterális preoptikus magokkal.
04:51
All of those combinekombájn, and they sendelküld projectionselőrejelzések
98
279281
2309
Mindezek összedolgoznak, és jeleket küldenek
04:53
down to the brainagy stemszármazik here.
99
281590
2001
ide le az agytörzsbe.
04:55
The brainagy stemszármazik then projectsprojektek forwardelőre
100
283591
3230
Az agytörzs aztán továbbítja a jeleket
04:58
and bathesfürdő the cortexkéreg, this wonderfullycsodálatosan wrinklyráncos bitbit over here,
101
286821
3874
és ingerli a kéregállományt, ezt a
csodálatosan redőzött kis részt itt,
05:02
with neurotransmittersneurotranszmitterek that keep us awakeébren
102
290695
2825
tele neurotranszmitterekkel,
amik ébren tartanak minket,
05:05
and essentiallylényegében providebiztosítani us with our consciousnessöntudat.
103
293520
2279
amik lényegében a tudatunkat biztosítják.
05:07
So sleepalvás arisesfelmerül from a wholeegész rafttutaj
104
295799
2885
Tehát az alvás az agy különböző részéinek
05:10
of differentkülönböző interactionskölcsönhatások withinbelül the brainagy,
105
298684
2127
összedolgozásából jön létre, és alapjában véve,
05:12
and essentiallylényegében, sleepalvás is turnedfordult on and off
106
300811
2401
az alvás bekapcsolódik, vagy kikapcsolódik,
05:15
as a resulteredmény of a rangehatótávolság of interactionskölcsönhatások in here.
107
303212
2625
az itt lévő interakciók eredményeképpen.
05:17
Okay. So where have we got to?
108
305837
1870
Oké, mire is jutottunk?
05:19
We'veMost már said that sleepalvás is complicatedbonyolult
109
307707
3907
Kimondtuk, hogy az alvás komplikált dolog,
05:23
and it takes 32 yearsévek of our life.
110
311614
4606
és hát 32 év az életünkből.
05:28
But what I haven'tnincs explainedmagyarázható is what sleepalvás is about.
111
316220
3003
De amit nem mondtam, hogy mire is jó az alvás.
05:31
So why do we sleepalvás?
112
319223
1932
Azaz: Miért alszunk?
05:33
And it won'tszokás surprisemeglepetés any of you that, of coursetanfolyam,
113
321155
2019
És nem lesz meglepő önöknek, ha azt mondom,
05:35
the scientiststudósok, we don't have a consensusmegegyezés.
114
323174
2129
hogy mi, kutatók nem jutottunk konszenzusra.
05:37
There are dozensTöbb tucat of differentkülönböző ideasötletek about why we sleepalvás,
115
325303
3480
Rengeteg elmélet létezik, hogy miért alszunk,
05:40
and I'm going to outlinevázlat threehárom of those.
116
328783
2651
ezek közül hármat nézünk meg.
05:43
The first is sortfajta of the restorationfelújítás ideaötlet,
117
331434
2796
Az első az egyfajta helyreállítási elmélet,
05:46
and it's somewhatnémileg intuitiveintuitív.
118
334230
1881
és némiképp érzésre alapul.
05:48
EssentiallyLényegében, all the stuffdolog we'vevoltunk burnedégett up duringalatt the day,
119
336111
2786
Lényege, hogy amit napközben elhasználtunk,
05:50
we restorevisszaállítás, we replacecserélje, we rebuildújjáépíteni duringalatt the night.
120
338897
3337
azt az éjszaka újratermeljük,
kicseréljük, felújítjuk.
05:54
And indeedvalóban, as an explanationmagyarázat,
121
342234
1739
És csakugyan, mint elmélet,
05:55
it goesmegy back to AristotleArisztotelész,
122
343973
1299
visszanyúlik Arisztotelészig
05:57
so that's, what, 2,300 yearsévek agoezelőtt.
123
345272
2409
mintegy 2300 évvel ezelőttre.
05:59
It's goneelmúlt in and out of fashiondivat.
124
347681
1639
Kiment a divatból, majd újra visszajött,
06:01
It's fashionabledivatos at the momentpillanat because what's been shownLátható
125
349320
3036
most megint divatos, mert
amiket mutattam az előbb
06:04
is that withinbelül the brainagy, a wholeegész rafttutaj of genesgének
126
352356
2345
az agyban, az összes gén,
06:06
have been shownLátható to be turnedfordult on only duringalatt sleepalvás,
127
354701
3518
csak az alvás alatt aktív,
06:10
and those genesgének are associatedtársult with restorationfelújítás
128
358219
2694
és ezeknek a géneknek
közük van a helyreállításhoz,
06:12
and metabolicanyagcsere pathwaysutak.
129
360913
1396
az anyagcsere-áramláshoz.
06:14
So there's good evidencebizonyíték for the wholeegész restorationfelújítás hypothesishipotézis.
130
362309
3998
Tehát ez alátámasztja a helyreállító hipotézist.
06:18
What about energyenergia conservationBeszélgetés?
131
366307
2204
Mi a helyzet az energiamegtakarítással?
06:20
Again, perhapstalán intuitiveintuitív.
132
368511
2864
Ismét egy érzésekre alapuló dolog.
06:23
You essentiallylényegében sleepalvás to savementés calorieskalória.
133
371375
3017
Amikor alszunk, lényegében energiát spórolunk.
06:26
Now, when you do the sumsösszegek, thoughbár,
134
374392
1949
De ha kiszámoljuk
06:28
it doesn't really panPán out.
135
376341
1776
nem igazán jön ki.
06:30
If you comparehasonlítsa össze an individualEgyedi who has
136
378117
2573
Ha összevetünk egy alvó embert,
06:32
sleptaludt at night, or stayedtartózkodott awakeébren and hasn'tmég nem movedköltözött very much,
137
380690
4912
és egy olyat, aki nem aludt az éjszaka, de keveset mozgott,
06:37
the energyenergia savingmegtakarítás of sleepingalvás is about 110 calorieskalória a night.
138
385602
5019
akkor azt kapjuk, hogy a megtakarítás kb. 110 kalória.
06:42
Now, that's the equivalentegyenértékű of a hotforró dogkutya bunkonty.
139
390621
3276
Ez egyenlő egy hot-dog kifli energiatartalmával.
06:45
Now, I would say that a hotforró dogkutya bunkonty
140
393897
3520
Én azt mondanám, hogy
egy kifli elég csekély haszon,
06:49
is kindkedves of a meagerszegényes returnVisszatérés for suchilyen a complicatedbonyolult
141
397417
2929
cserébe egy ilyen komplikált,
06:52
and demandingigényes behaviorviselkedés as sleepalvás.
142
400346
2016
és megerőltető dologért, mint az alvás.
06:54
So I'm lessKevésbé convincedmeggyőződéses by the energyenergia conservationBeszélgetés ideaötlet.
143
402362
3842
Szóval engem kevésbé győzött meg az energia spórolós elmélet.
06:58
But the thirdharmadik ideaötlet I'm quiteegészen attractedvonzott to,
144
406204
2532
De a harmadik elmélet eléggé vonzó számomra,
07:00
whichmelyik is brainagy processingfeldolgozás and memorymemória consolidationkonszolidáció.
145
408736
3516
az agyi feldolgozás és memória megerősítés.
07:04
What we know is that, if after you've triedmegpróbálta to learntanul a taskfeladat,
146
412252
3663
Amit tudunk, hogy ha tanulás után
07:07
and you sleep-deprivealvás-fosztja meg individualsegyének,
147
415915
1899
alvás-megvonást alkalmazunk,
07:09
the abilityképesség to learntanul that taskfeladat is smashedösszetört.
148
417814
2612
a megtanulási képesség tönkremegy.
07:12
It's really hugelyrendkívül attenuatedattenuált.
149
420426
3056
Igazából nagymértékben lecsökken.
07:15
So sleepalvás and memorymemória consolidationkonszolidáció is alsois very importantfontos.
150
423482
2975
Tehát az alvás és a memória
megerősítés is nagyon fontos.
07:18
HoweverAzonban, it's not just the layingmegállapításáról szóló down of memorymemória
151
426457
2843
Azonban, ez nem csak egyszerű elraktározás
07:21
and recallingemlékeztetve it.
152
429300
1346
és újra előhívás.
07:22
What's turnedfordult out to be really excitingizgalmas
153
430646
2271
Ami igazán izgalmas, hogy egy komplex problémára
07:24
is that our abilityképesség to come up with novelregény solutionsmegoldások
154
432917
3165
való szokatlan megoldás megtalálásának képessége
07:28
to complexösszetett problemsproblémák is hugelyrendkívül enhancedfokozott by a night of sleepalvás.
155
436082
3876
nagyban megnő egy éjszakai alvástól.
07:31
In facttény, it's been estimatedbecsült to give us a threefoldhármas advantageelőny.
156
439958
3531
Valójában olyan háromszorosára nő.
07:35
SleepingAlvás at night enhancesfokozza our creativitykreativitás.
157
443489
2588
Az éjszakai alvás növeli a kreativitásunkat.
07:38
And what seemsÚgy tűnik, to be going on is that, in the brainagy,
158
446077
2822
És az látszik, hogy az agyban,
07:40
those neuralideg- connectionskapcsolatok that are importantfontos,
159
448899
2645
azok az idegi kapcsolatok, amik fontosak,
07:43
those synapticszinaptikus connectionskapcsolatok that are importantfontos,
160
451544
2249
azok a sejtes kapcsolatok, amik fontosak
07:45
are linkedösszekapcsolt and strengthenederősíteni,
161
453793
1292
összekötődnek és megerősödnek,
07:47
while those that are lessKevésbé importantfontos
162
455085
1780
miközben azok, amik kevésbé fontosak,
07:48
tendhajlamosak to fadeáttűnés away and be lessKevésbé importantfontos.
163
456865
3343
hajlamosak eltűnni és eljelentéktelenedni.
07:52
Okay. So we'vevoltunk had threehárom explanationsmagyarázatok for why we mightesetleg sleepalvás,
164
460208
4059
Oké. Tehát van három
magyarázatunk az alvásra,
07:56
and I think the importantfontos thing to realizemegvalósítani is that
165
464267
2893
és úgy gondolom, hogy azt fontos látni,
07:59
the detailsrészletek will varyváltozik, and it's probablevalószínű we sleepalvás for multipletöbbszörös differentkülönböző reasonsokok.
166
467160
4078
hogy a részletek eltérnek, és valószínűleg
több különböző ok miatt alszunk.
08:03
But sleepalvás is not an indulgencekényeztetés.
167
471238
3005
De az alvás nem élvezeti cikk.
08:06
It's not some sortfajta of thing that we can take on boardtábla ratherInkább casuallyalkalomszerűen.
168
474243
4868
Nem olyasmi, amit csak úgy mellékesen elfogadunk.
08:11
I think that sleepalvás was onceegyszer likenedhasonlította to an upgradefrissítés
169
479111
3583
Szerintem az alvást a turista osztály,
és az biznisz klassz
08:14
from economygazdaság to businessüzleti classosztály, you know, the equiavlentequiavlent of.
170
482694
2886
közötti viszonnyal azonosították.
08:17
It's not even an upgradefrissítés from economygazdaság to first classosztály.
171
485580
4073
Ez nem csak egy másod- és
elsőosztály közötti különbség.
08:21
The criticalkritikai thing to realizemegvalósítani is that
172
489653
2923
Azt kell látni, hogy ha nem alszunk,
08:24
if you don't sleepalvás, you don't flylégy.
173
492576
3652
akkor nem is repülünk.
08:28
EssentiallyLényegében, you never get there,
174
496228
2096
Lényegében, nem érünk oda soha,
08:30
and what's extraordinaryrendkívüli about much of our societytársadalom these daysnapok
175
498324
3177
és ami különös napjaink társadalmában,
08:33
is that we are desperatelykétségbeesetten sleep-deprivedalvás-hátrányos helyzetű.
176
501501
3033
hogy elképesztő alváshiányban szenvedünk.
08:36
So let's now look at sleepalvás deprivationnélkülözés.
177
504534
2456
Szóval nézzük az alvás hiányt.
08:38
HugeHatalmas sectorságazatok of societytársadalom are sleep-deprivedalvás-hátrányos helyzetű,
178
506990
2874
A társadalom óriási rétegei alváshiányosak,
08:41
and let's look at our sleep-o-meteralvás-o-meter.
179
509864
2720
nézzük az alvo-métert.
08:44
So in the 1950s, good dataadat suggestsjavasolja that mosta legtöbb of us
180
512584
3508
Az 1950-es években, az adatok azt mutatják,
08:48
were gettingszerzés around about eightnyolc hoursórák of sleepalvás a night.
181
516092
3307
hogy legtöbben napi 8 órát aludtunk.
08:51
NowadaysManapság, we sleepalvás one and a halffél to two hoursórák lessKevésbé everyminden night,
182
519399
3995
Ma másfél-két órával kevesebbet alszunk,
08:55
so we're in the six-and-a-half-hours-every-nightSix-and-a-Half-hours-every-Night leagueliga.
183
523394
4456
tehát a 6-és-fél-óra-alvás csapatba tartozunk.
08:59
For teenagerstizenévesek, it's worserosszabb, much worserosszabb.
184
527850
2763
A tizenéveseknél még rosszabb a helyzet.
09:02
They need ninekilenc hoursórák for fullteljes brainagy performanceteljesítmény,
185
530613
3096
Nekik 9 óra alvás kell a teljes agyi működéshez,
09:05
and manysok of them, on a schooliskola night,
186
533709
1712
és sokan közülük, iskolaidőben,
09:07
are only gettingszerzés fiveöt hoursórák of sleepalvás.
187
535421
1938
csupán 5 órát alszanak.
09:09
It's simplyegyszerűen not enoughelég.
188
537359
1500
Ez egyszerűen nem elegendő.
09:10
If we think about other sectorságazatok of societytársadalom, the agedidős,
189
538859
3615
Ha más szegmenst nézünk, az időseket,
09:14
if you are agedidős, then your abilityképesség to sleepalvás in a singleegyetlen blockBlokk
190
542474
4030
akkor a folyamatos alvás képessége valahogy megromlik,
09:18
is somewhatnémileg disruptedfeloszlatott, and manysok sleepalvás, again,
191
546504
2712
és az alvásidő, ismét,
09:21
lessKevésbé than fiveöt hoursórák a night.
192
549216
1558
kevesebb, mint 5 óra éjszakánként.
09:22
ShiftSHIFT work. ShiftSHIFT work is extraordinaryrendkívüli,
193
550774
2639
Éjszakai műszak. Az éjszakai műszak különleges,
09:25
perhapstalán 20 percentszázalék of the workingdolgozó populationnépesség,
194
553413
2324
nagyjából a dolgozók 20%-a érintett,
09:27
and the bodytest clockóra does not shiftváltás to the demandsigények
195
555737
3393
és a biológiai óra nem áll át az éjszakás
09:31
of workingdolgozó at night.
196
559130
1036
műszak igényeinek megfelelően.
09:32
It's lockedzárt onto-ra the sameazonos light-darkvilágos-sötét cycleciklus as the restpihenés of us.
197
560166
2750
Ragaszkodik a fény-sötétség ciklusokhoz, mint a többieknél.
09:34
So when the poorszegény oldrégi shiftváltás workermunkás is going home
198
562916
2502
Tehát, amikor a szegény öreg éjszakás hazamegy,
09:37
to try and sleepalvás duringalatt the day, desperatelykétségbeesetten tiredfáradt,
199
565418
2559
és megpróbál aludni, kegyetlenül fáradtan,
09:39
the bodytest clockóra is sayingmondás, "WakeNyomán up. This is the time to be awakeébren."
200
567977
3024
a biológiai órája azt mondja: "Kelj fel! Ez az ébrenlét ideje."
09:43
So the qualityminőség of sleepalvás that you get as a night shiftváltás workermunkás
201
571001
3067
Tehát az éjszakások alvási minősége rendszerint
09:46
is usuallyáltalában very poorszegény, again in that sortfajta of five-houröt órás regionvidék.
202
574068
3388
nagyon alacsony, hasonlóan az 5 órás régióhoz.
09:49
And then, of coursetanfolyam, tenstíz of millionsTöbb millió of people
203
577456
2531
És persze emberek tízmilliói szenvednek
09:51
sufferszenvedni from jetsugárhajtású laglag.
204
579987
1090
az időzónaváltások miatt.
09:53
So who here has jetsugárhajtású laglag?
205
581077
3436
Ki az önök közül, aki most áll át éppen?
09:56
Well, my goodnessjóság graciouskegyes.
206
584513
1986
Atyaúristen.
09:58
Well, thank you very much indeedvalóban for not fallingeső asleepAlva,
207
586499
2562
Hát, nagyon köszönöm, hogy nem alszanak,
10:01
because that's what your brainagy is cravingsóvárgás.
208
589061
2825
merthogy az agyuk éppen azért könyörög.
10:03
One of the things that the brainagy does
209
591886
1964
Egy dolgot tehet az agy,
10:05
is indulgemegengedhet magának in micro-sleepsmikro-alszik,
210
593850
3250
mikro-alvást engedélyez magának,
10:09
this involuntaryakaratlan fallingeső asleepAlva,
211
597100
2034
kis önkéntelen elalvást,
10:11
and you have essentiallylényegében no controlellenőrzés over it.
212
599134
2030
és ezt lényegében nem tudjuk kontrollálni.
10:13
Now, micro-sleepsmikro-alszik can be sortfajta of somewhatnémileg embarrassingkínos,
213
601164
2832
A mikro-alvás lehet kínos,
10:15
but they can alsois be deadlyhalálos.
214
603996
1880
ugyanakkor halálos is.
10:17
It's been estimatedbecsült that 31 percentszázalék of driversillesztőprogramok
215
605876
3655
Azt mondják, hogy az autósok 31%-a el fog aludni
10:21
will fallesik asleepAlva at the wheelkerék at leastlegkevésbé onceegyszer in theirazok life,
216
609531
4467
legalább egyszer életében, miközben vezet,
10:25
and in the U.S., the statisticsstatisztika are prettyszép good:
217
613998
2429
és az USA-ban a statisztikák nagyon jók ehhez:
10:28
100,000 accidentsbalesetek on the freewayautópálya
218
616427
2675
100 000 autópályán történt baleset
10:31
have been associatedtársult with tirednessfáradtság,
219
619102
2290
hozható összefüggésbe fáradsággal,
10:33
lossveszteség of vigilanceéberség, and fallingeső asleepAlva.
220
621392
1766
az éberség elvesztésével, és elalvással.
10:35
A hundredszáz thousandezer a yearév. It's extraordinaryrendkívüli.
221
623158
2378
Évente százezer. Elképesztő.
10:37
At anotheregy másik levelszint of terrorterror,
222
625536
2227
A borzalom egy másik szintje,
10:39
we dipdip into the tragictragikus accidentsbalesetek at ChernobylChernobyl
223
627763
3683
mélyre ástunk a csernobili tragédia,
10:43
and indeedvalóban the spacehely shuttleűrsikló ChallengerChallenger,
224
631446
2354
és persze a Challenger űrrepülő
baleset körülményeibe,
10:45
whichmelyik was so tragicallytragikusan lostelveszett.
225
633800
1692
ami olyan tragikus veszteség volt.
10:47
And in the investigationsvizsgálatok that followedmajd those disasterskatasztrófák,
226
635492
3480
És a vizsgálat, ami a katasztrófákat követte,
10:50
poorszegény judgmentítélet as a resulteredmény of extendedkiterjedt shiftváltás work
227
638972
3151
nagyrészt a nyújtott éjszakai műszak
miatti csökkent ítélőképességnek,
10:54
and lossveszteség of vigilanceéberség and tirednessfáradtság
228
642123
2028
és az éberség elvesztésének, és a fáradtságnak
10:56
was attributedtulajdonítható to a bignagy chunknagy darab of those disasterskatasztrófák.
229
644151
4381
tulajdonította a katasztrófák okát.
11:00
So when you're tiredfáradt, and you lackhiány sleepalvás,
230
648532
3858
Tehát, ha fáradtak vagyunk, és keveset aludtunk,
11:04
you have poorszegény memorymemória, you have poorszegény creativitykreativitás,
231
652390
3394
gyenge a memóriánk, kicsi a kreativitásunk,
11:07
you have increasedmegnövekedett impulsivenessimpulzivitás,
232
655784
2395
lobbanékonyabbak vagyunk,
11:10
and you have overallátfogó poorszegény judgmentítélet.
233
658179
2887
és általában véve gyenge az itélőképességünk.
11:13
But my friendsbarátok, it's so much worserosszabb than that.
234
661066
2925
De barátaim, van ennél rosszabb is.
11:15
(LaughterNevetés)
235
663991
2140
(Nevetés)
11:18
If you are a tiredfáradt brainagy,
236
666131
1858
Ha fáradtak vagyunk,
11:19
the brainagy is cravingsóvárgás things to wakeébred it up.
237
667989
2934
az agyunk olyan dolgokért könyörög, ami felébreszti.
11:22
So drugsgyógyszerek, stimulantsstimulánsok. CaffeineKoffein representsjelentése
238
670923
4036
Drogokért, stimuláló szerekért. A koffein testesíti meg
11:26
the stimulantstimuláns of choiceválasztás acrossát much of the WesternWestern worldvilág.
239
674959
3620
a nyugati világ stimuláló szerét.
11:30
Much of the day is fueledtáplálta by caffeinekoffein,
240
678579
2192
Napunk nagy részének üzemanyaga a koffein,
11:32
and if you're a really naughtyrossz tiredfáradt brainagy, nicotinenikotin.
241
680771
2896
és ha igazán rosszcsont,
fáradt agy vagyunk, akkor a nikotin.
11:35
And of coursetanfolyam, you're fuelingtankolás the wakingébredés stateállapot
242
683667
1845
És persze fenntartjuk az ébrenlétet ezekkel
11:37
with these stimulantsstimulánsok,
243
685512
1358
a stimuláló szerekkel,
11:38
and then of coursetanfolyam it getsjelentkeznek to 11 o'clockórakor at night,
244
686870
1906
és aztán persze ez kitart este 11-ig,
11:40
and the brainagy saysmondja to itselfmaga, "AhAh, well actuallytulajdonképpen,
245
688776
2177
és az agy azt mondja magának:
11:42
I need to be asleepAlva fairlymeglehetősen shortlyRöviddel.
246
690953
1707
"Ah, hát nem is kell annyit aludnom.
11:44
What do we do about that when I'm feelingérzés completelyteljesen wiredvezetékes?"
247
692660
2889
Mit a teendő, ha ettől teljesen ideges vagyok?"
11:47
Well, of coursetanfolyam, you then resortüdülő to alcoholalkohol.
248
695549
2967
Ekkor alkoholhoz nyúlunk.
11:50
Now alcoholalkohol, short-termrövid időszak, you know, onceegyszer or twicekétszer,
249
698516
3526
Az alkohol, rövid távon, tudják, egyszer-kétszer,
11:54
to use to mildlyenyhén sedatemegállapodott you, can be very usefulhasznos.
250
702042
2948
mint enyhe nyugtató, nagyon hasznos lehet.
11:56
It can actuallytulajdonképpen easenyugalom the sleepalvás transitionátmenet.
251
704990
2710
Igazából meg tudja könnyíteni az elalvást.
11:59
But what you mustkell be so awaretudatában van of
252
707700
2063
De amire nagyon kell figyelni,
12:01
is that alcoholalkohol doesn't providebiztosítani sleepalvás,
253
709763
3250
hogy az alkohol nem biztosít alvást,
12:05
a biologicalbiológiai mimicutánzó for sleepalvás. It sedatessedates you.
254
713013
2739
csak utánozza az alvás biológiáját. Lenyugtat.
12:07
So it actuallytulajdonképpen harmsHarms some of the neuralideg- proccessingvégrehajtás alatt álló kvótafeldolgozási
255
715752
2629
Tehát, igazából roncsolja
az egyes idegi működéseket,
12:10
that's going on duringalatt memorymemória consolidationkonszolidáció
256
718381
1987
a memória rögzülés folyamán,
12:12
and memorymemória recallvisszahívás.
257
720368
1366
és az emlékezés alatt.
12:13
So it's a short-termrövid időszak acuteakut measuremérték,
258
721734
2363
Ez egy rövidtávú, hirtelen megoldás,
12:16
but for goodnessjóság sakekedvéért, don't becomeválik addictedrabja
259
724097
2413
de az isten szerelmére, ne váljon
az alkohol rabjává,
12:18
to alcoholalkohol as a way of gettingszerzés to sleepalvás everyminden night.
260
726510
3401
csak azért, hogy minden este el tudjon aludni.
12:21
AnotherEgy másik connectionkapcsolat betweenközött lossveszteség of sleepalvás is weightsúly gainnyereség.
261
729911
3591
Másik kapcsolat a kialvatlansággal, az elhízás.
12:25
If you sleepalvás around about fiveöt hoursórák or lessKevésbé everyminden night,
262
733502
3811
Ha kb. 5 órát, vagy annál is kevesebbet alszik,
12:29
then you have a 50 percentszázalék likelihoodvalószínűség of beinglény obeseelhízott.
263
737313
3603
50% esélye van, hogy túlsúlyos lesz.
12:32
What's the connectionkapcsolat here?
264
740916
1806
Mi köze a kettőnek egymáshoz?
12:34
Well, sleepalvás lossveszteség seemsÚgy tűnik, to give riseemelkedik to the releasekiadás
265
742722
3224
Nos, úgy tűnik, hogy a kialvatlanság növeli a
12:37
of the hormonehormon ghrelinghrelin, the hungeréhség hormonehormon.
266
745946
2115
ghrelin hormon termelést, az éhség hormont.
12:40
GhrelinGhrelin is releasedfelszabadított. It getsjelentkeznek to the brainagy.
267
748061
3098
Ghrelin termelődik, eljut az agyba.
12:43
The brainagy saysmondja, "I need carbohydratesszénhidrátok,"
268
751159
2724
Az agy azt mondja: "Szénhidrátra van szükségem,"
12:45
and what it does is seektörekszik out carbohydratesszénhidrátok
269
753883
2257
és mit csinál? Keres szénhidrátot,
12:48
and particularlykülönösen sugarscukrok.
270
756140
1326
és legfőképpen cukrokat.
12:49
So there's a linklink betweenközött tirednessfáradtság
271
757466
2516
Szóval ez a kapcsolat a fáradtság,
12:51
and the metabolicanyagcsere predispositionhajlam for weightsúly gainnyereség.
272
759982
2949
és az anyagcserezavar-hajlamos elhízás között.
12:54
StressStressz. TiredFáradt people are massivelymasszívan stressedhangsúlyozta.
273
762931
4751
Stressz. A fáradt ember keményen stresszes.
12:59
And one of the things of stressfeszültség, of coursetanfolyam,
274
767682
1636
És a feszültség egyik oka, persze,
13:01
is lossveszteség of memorymemória,
275
769318
702
a rossz memória,
13:02
whichmelyik is what I sortfajta of just then had a little lapsemegszűnik of.
276
770020
4112
amit én nem tartok nagy hibának.
13:06
But stressfeszültség is so much more.
277
774132
2498
De a stressz ettől sokkal több.
13:08
So if you're acutelyfokozottan stressedhangsúlyozta, not a great problemprobléma,
278
776630
3411
Ha néha stresszesek vagyunk, nem nagy dolog,
13:12
but it's sustainedkitartó stressfeszültség
279
780041
1629
de a kialvatlanság miatti folyamatos stressz
13:13
associatedtársult with sleepalvás lossveszteség that's the problemprobléma.
280
781670
2291
már igazi probléma.
13:15
So sustainedkitartó stressfeszültség leadsvezet to suppressedelfojtott immunityimmunitás,
281
783961
4409
A tartós stressz az immunrendszer
gyengüléséhez vezet,
13:20
and so tiredfáradt people tendhajlamosak to have highermagasabb ratesárak of overallátfogó infectionfertőzés,
282
788370
3557
a fáradt ember hajlamosabb megfertőződni,
13:23
and there's some very good studiestanulmányok showingkiállítás
283
791927
1702
és van néhány nagyon jó tanulmány, amik kimutatták,
13:25
that shiftváltás workersmunkások, for examplepélda, have highermagasabb ratesárak of cancerrák.
284
793629
3736
hogy a több műszakban dolgozók gyakrabban rákosak.
13:29
IncreasedFokozott levelsszintek of stressfeszültség throwdobás glucoseszőlőcukor into the circulationkeringés.
285
797365
3278
Nagyobb fokú stressz glükózt juttat a keringésbe.
13:32
GlucoseGlükóz becomesválik a dominanturalkodó partrész of the vasculatureérrendszer
286
800643
4091
A glükóz domináns lesz az érrendszerben,
13:36
and essentiallylényegében you becomeválik glucoseszőlőcukor intolerantintoleráns.
287
804734
2579
ettől lényegében glükóz érzékeny lesz az ember.
13:39
ThereforeEzért, diabetescukorbetegség 2.
288
807313
2171
Tehát, 2-es típusú cukorbetegség.
13:41
StressStressz increasesnövekszik cardiovascularszív- és érrendszeri diseasebetegség
289
809484
3524
A stressz szív- és érrendszeri megbetegedést okoz,
13:45
as a resulteredmény of raisingemelés bloodvér pressurenyomás.
290
813008
2591
a magas vérnyomás eredményeképpen.
13:47
So there's a wholeegész rafttutaj of things associatedtársult with sleepalvás lossveszteség
291
815599
3096
Szóval dolgok egész sora következik a kialvatlanságból,
13:50
that are more than just a mildlyenyhén impairedkárosodott brainagy,
292
818695
3609
ami több, mint egy enyhén fogyatékos agy,
13:54
whichmelyik is where I think mosta legtöbb people think
293
822304
1235
amit szerintem sok ember gondol, mint a
13:55
that sleepalvás lossveszteség resideslakik.
294
823539
2115
kialvatlanság velejárója.
13:57
So at this pointpont in the talk, this is a niceszép time to think,
295
825654
3470
Az előadás ezen pontja remek alkalom elgondolkodni,
14:01
well, do you think on the wholeegész I'm gettingszerzés enoughelég sleepalvás?
296
829124
3166
nos, mit gondolnak, önök eleget alszanak?
14:04
So a quickgyors showelőadás of handskezek.
297
832290
1505
Lássuk gyorsan a kezeket.
14:05
Who feelsérzi that they're gettingszerzés enoughelég sleepalvás here?
298
833795
2839
Ki érzi úgy, hogy eleget alszik?
14:08
Oh. Well, that's prettyszép impressivehatásos.
299
836634
3010
Oh. Nos, ez elég meggyőző.
14:11
Good. We'llMi lesz talk more about that latera későbbiekben, about what are your tipsTippek.
300
839644
2564
Jól van. Majd beszélünk róla, hogy mik a tanácsaik.
14:14
So mosta legtöbb of us, of coursetanfolyam, askkérdez the questionkérdés,
301
842208
2779
Legtöbbünk persze azt kérdezi, hogy
14:16
"Well, how do I know whetherakár I'm gettingszerzés enoughelég sleepalvás?"
302
844987
1888
"Honnan tudjam, hogy eleget alszom-e?"
14:18
Well, it's not rocketrakéta sciencetudomány.
303
846875
1596
Nos, ez nem atomfizika.
14:20
If you need an alarmriasztás clockóra to get you out of bedágy in the morningreggel,
304
848471
2947
Ha ébresztőóra kelti fel reggel,
14:23
if you are takingbevétel a long time to get up,
305
851418
2465
ha sokáig tart felkelnie,
14:25
if you need lots of stimulantsstimulánsok,
306
853883
1400
ha sok stimuláló szerre van szüksége,
14:27
if you're grumpymorcos, if you're irritableingerlékeny,
307
855283
2028
ha ingerlékeny, ha érzékeny,
14:29
if you're told by your work colleagueskollégák
308
857311
2082
ha a kollégák mondják, hogy
14:31
that you're looking tiredfáradt and irritableingerlékeny,
309
859393
1796
fáradtnak tűnik, és ingerlékeny,
14:33
chancesesélyeit are you are sleep-deprivedalvás-hátrányos helyzetű.
310
861189
2429
akkor esélyes, hogy kialvatlan.
14:35
Listen to them. Listen to yourselfsaját magad.
311
863618
1835
Figyeljen ezekre! Figyeljen magára!
14:37
What do you do?
312
865453
1775
Mit tegyen?
14:39
Well -- and this is slightlynémileg offensivetámadó --
313
867228
1813
Nos - ez kicsit erős -
14:41
sleepalvás for dummiesbábuk:
314
869041
3494
Alvásról fajankóknak:
14:44
Make your bedroomhálószoba a havenHaven for sleepalvás.
315
872535
3047
Tegye a hálószobát alvó menedékké.
14:47
The first criticalkritikai thing is make it as darksötét as you possiblyesetleg can,
316
875582
3626
Mindenekelőtt csináljon olyan
sötétet, amilyet csak tud,
14:51
and alsois make it slightlynémileg coolmenő. Very importantfontos.
317
879208
2653
és legyen hűvös. Nagyon fontos.
14:53
ActuallyValójában, reducecsökkentésére your amountösszeg of lightfény exposureexpozíció
318
881861
3080
Jobb, ha csökkenti a fényterhelést
14:56
at leastlegkevésbé halffél an houróra before you go to bedágy.
319
884941
2396
már fél órával lefekvés előtt.
14:59
LightFény increasesnövekszik levelsszintek of alertnesséberség and will delaykésleltetés sleepalvás.
320
887337
2614
A fény növeli az éberséget, és késlelteti az elalvást.
15:01
What's the last thing that mosta legtöbb of us do before we go to bedágy?
321
889951
2557
Mit teszünk közvetlenül lefekvés előtt?
15:04
We standállvány in a massivelymasszívan litmegvilágított bathroomfürdőszoba
322
892508
2469
Állunk egy erősen kivilágított fürdőszobában,
15:06
looking into the mirrortükör cleaningtisztítás our teethfogak.
323
894977
2278
a tükör előtt állva fogat mosunk.
15:09
It's the worstlegrosszabb thing we can possiblyesetleg do
324
897255
2091
Ez a legrosszabb, amit tehetünk,
15:11
before we wentment to sleepalvás.
325
899346
1620
mielőtt aludni megyünk.
15:12
TurnViszont off those mobileMobil phonestelefonok. TurnViszont off those computersszámítógépek.
326
900966
2809
Kapcsoljuk ki a mobilt, a számítógépet.
15:15
TurnViszont off all of those things that are alsois going to exciteizgat the brainagy.
327
903775
3811
Mindent kapcsoljunk ki, ami izgatja az agyunkat.
15:19
Try not to drinkital caffeinekoffein too latekéső in the day,
328
907586
2954
Próbáljuk kerülni a túl kései koffeinfogyasztást,
15:22
ideallyideálisan not after lunchebéd.
329
910540
3072
legjobb, ha ebéd után nem iszunk már.
15:25
Now, we'vevoltunk setkészlet about reducingcsökkentő lightfény exposureexpozíció before you go to bedágy,
330
913612
3457
Eddig megszabtuk a fény csökkentését,
mielőtt aludni megyünk,
15:29
but lightfény exposureexpozíció in the morningreggel
331
917069
1721
de a reggeli fény nagyon jó,
15:30
is very good at settingbeállítás the biologicalbiológiai clockóra to the light-darkvilágos-sötét cycleciklus.
332
918790
3568
beállítja a biológiai óránkat a fény-sötétség ciklusra.
15:34
So seektörekszik out morningreggel lightfény.
333
922358
1532
Szóval keressék a reggeli világosságot!
15:35
BasicallyAlapvetően, listen to yourselfsaját magad.
334
923890
2570
Alapvetően figyeljék magukat!
15:38
WindSzél down. Do those sortsfajta of things that you know
335
926460
2979
Relaxáljanak! Csináljanak olyasmit,
15:41
are going to easenyugalom you off
336
929439
1392
ami lenyugtatja önöket,
15:42
into the honey-heavyméz-nehéz dewHarmat of slumberálom.
337
930831
3509
hogy érezzék a "szender mézes harmatát."
15:46
Okay. That's some factstények. What about some mythsmítoszok?
338
934340
3358
Oké. Eddig a tények. Mi van a mítoszokkal?
15:49
TeenagersTinédzserek are lazylusta. No. PoorSzegény things.
339
937698
3007
A tinik lusták. Neeem. Szegények.
15:52
They have a biologicalbiológiai predispositionhajlam
340
940705
1921
Nekik biológiai hajlamuk van későn feküdni,
15:54
to go to bedágy latekéső and get up latekéső, so give them a breakszünet.
341
942626
3117
és sokáig aludni, szóval adjuk meg nekik ezt.
15:57
We need eightnyolc hoursórák of sleepalvás a night.
342
945743
3706
Nyolc óra alvásra van szükségünk.
16:01
That's an averageátlagos. Some people need more. Some people need lessKevésbé.
343
949449
3620
Ez az átlag. Van aki beéri kevesebbel, van akinek több kell.
16:05
And what you need to do is listen to your bodytest.
344
953069
2165
Amit tehetnek, hogy figyelnek a testükre.
16:07
Do you need that much or do you need more?
345
955234
2333
Kell önnek ennyi, vagy esetleg még több?
16:09
SimpleEgyszerű as that.
346
957567
1207
Ilyen egyszerű.
16:10
OldRégi people need lessKevésbé sleepalvás. Not trueigaz.
347
958774
3636
Az öregeknek kevesebb alvás is elég. Nem igaz.
16:14
The sleepalvás demandsigények of the agedidős do not go down.
348
962410
2909
Az alvásigény nem csökken a korral.
16:17
EssentiallyLényegében, sleepalvás fragmentstöredékek and becomesválik lessKevésbé robusterős,
349
965319
3396
Valójában az alvás feldarabolódik, és gyengül,
16:20
but sleepalvás requirementskövetelmények do not go down.
350
968715
2532
de az alvásigény nem csökken.
16:23
And the fourthnegyedik mythmítosz is,
351
971247
2228
A negyedik mítosz:
16:25
earlykorai to bedágy, earlykorai to riseemelkedik
352
973475
1913
a korai fekvés, és korai kelés
16:27
makesgyártmányú a man healthyegészséges, wealthygazdag and wisebölcs.
353
975388
2813
egészséget, gazdagságot, és bölcsességet ad.
16:30
Well that's wrongrossz at so manysok differentkülönböző levelsszintek.
354
978201
2782
Nos ez több sebből vérzik.
16:32
(LaughterNevetés)
355
980983
2480
(Nevetés)
16:35
There is no, no evidencebizonyíték that gettingszerzés up earlykorai
356
983463
3510
Nincsen rá semmiféle bizonyíték,
16:38
and going to bedágy earlykorai givesad you more wealthjólét at all.
357
986973
2525
hogy aki korán lefekszik, az gazdagabb lesz.
16:41
There's no differencekülönbség in socioeconomictársadalmi-gazdasági statusállapot.
358
989498
2669
Nincs különbség társadalmi
és gazdasági szempontból.
16:44
In my experiencetapasztalat, the only differencekülönbség betweenközött
359
992167
1790
Tapasztalatom szerint, az egyetlen különbség
16:45
morningreggel people and eveningeste people
360
993957
1364
a korai kelők és a későn fekvők között,
16:47
is that those people that get up in the morningreggel earlykorai
361
995321
2744
hogy akik korán kelnek, azok
16:50
are just horriblyszörnyen smugönelégült.
362
998065
2354
rettentően önelégültek.
16:52
(LaughterNevetés) (ApplauseTaps)
363
1000419
3967
(Nevetés) (Taps)
16:56
Okay. So for the last partrész, the last fewkevés minutespercek,
364
1004386
3022
Oké. Az utolsó részben,
a maradék néhány percben
16:59
what I want to do is changeváltozás gearsfogaskerekek
365
1007408
1957
más vizekre evezünk,
17:01
and talk about some really newúj, breakingtörés areasnak of neuroscienceidegtudomány,
366
1009365
3459
és a neurológia igazán új,
forradalmi területéről beszélünk,
17:04
whichmelyik is the associationEgyesület betweenközött mentalszellemi healthEgészség,
367
1012824
3016
ami a mentális egészség, a mentális betegségek,
17:07
mentalszellemi illnessbetegség and sleepalvás disruptionzavar.
368
1015840
2277
és az alvászavarok kapcsolatát vizsgálja.
17:10
We'veMost már knownismert for 130 yearsévek that in severeszigorú mentalszellemi illnessbetegség,
369
1018117
3576
130 éve tudjuk, hogy rengeteg mentális betegség
17:13
there is always, always sleepalvás disruptionzavar,
370
1021693
3753
velejárója az alvászavar,
17:17
but it's been largelynagymértékben ignoredfigyelmen kívül hagyja.
371
1025446
1554
de nem vettünk róla tudomást.
17:19
In the 1970s, when people startedindult to think about this again,
372
1027000
2644
1970-ben, amikor újra elkezdtek ezen gondolkodni,
17:21
they said, "Yes, well, of coursetanfolyam you have sleepalvás disruptionzavar
373
1029644
2489
Azt mondták: "Igen, nos, persze hogy alvászavaros a
17:24
in schizophreniaskizofrénia because they're on anti-psychoticsantipszichotikumok.
374
1032133
3653
skizofréniás, hiszen antidepresszánsokat szed.
17:27
It's the anti-psychoticsantipszichotikumok causingokozó the sleepalvás problemsproblémák,"
375
1035786
3007
Az antidepresszáns okozza az alvási problémát."
17:30
ignoringfigyelmen kívül hagyva the facttény that for a hundredszáz yearsévek previouslykorábban,
376
1038793
3153
Figyelmen kívül hagyva a tényt, hogy száz évvel
17:33
sleepalvás disruptionzavar had been reportedjelentett before anti-psychoticsantipszichotikumok.
377
1041946
3788
az antidepresszánsok előtt is
alvászavarról szóltak feljegyzések.
17:37
So what's going on?
378
1045734
2031
Akkor miről beszélünk?
17:39
Lots of groupscsoportok, severalszámos groupscsoportok are studyingtanul
379
1047765
2588
Sok, rengeteg csapat tanulmányozza a
17:42
conditionskörülmények like depressiondepresszió, schizophreniaskizofrénia and bipolarkétpólusú,
380
1050353
3649
a depressziót, a skizofréniát, a bipolaritást,
17:46
and what's going on in termsfeltételek of sleepalvás disruptionzavar.
381
1054002
2878
de mi van az alvászavarral?
17:48
We have a bignagy studytanulmány whichmelyik we publishedközzétett last yearév on schizophreniaskizofrénia,
382
1056880
3420
Múlt évben publikáltunk egy
nagy tanulmányt a skizofréniáról,
17:52
and the dataadat were quiteegészen extraordinaryrendkívüli.
383
1060300
3667
és az adatok elég rendhagyóak.
17:55
In those individualsegyének with schizophreniaskizofrénia,
384
1063967
2837
A skizofréniás alanyok, legtöbbször
17:58
much of the time, they were awakeébren duringalatt the night phasefázis
385
1066804
3668
ébren voltak éjszaka,
18:02
and then they were asleepAlva duringalatt the day.
386
1070472
2426
majd elaludtak nappal.
18:04
Other groupscsoportok showedkimutatta, no 24-hour-óra patternsminták whatsoeverakármi.
387
1072898
2573
Másik csoportok egyáltalán
nem mutattak 24 órás ciklust.
18:07
TheirA sleepalvás was absolutelyteljesen smashedösszetört.
388
1075471
2256
Az ő alvásuk teljesen tönkrement.
18:09
And some had no abilityképesség to regulateszabályozzák a theirazok sleepalvás by the light-darkvilágos-sötét cycleciklus.
389
1077727
3891
Néhányan képtelenek voltak alkalmazkodni
a fény-sötétség ciklusokhoz.
18:13
They were gettingszerzés up latera későbbiekben and latera későbbiekben and latera későbbiekben
390
1081618
1762
Napról-napra egyre később és később
18:15
and latera későbbiekben eachminden egyes night. It was smashedösszetört.
391
1083380
2782
keltek föl. Összezavarodtak.
18:18
So what's going on?
392
1086162
2165
Akkor mi is történik?
18:20
And the really excitingizgalmas newshírek is that
393
1088327
3161
És a legizgalmasabb hír, hogy a mentális betegségek,
18:23
mentalszellemi illnessbetegség and sleepalvás are not simplyegyszerűen associatedtársult
394
1091488
4040
és az alvás nem csak összefüggésbe hozhatóak,
18:27
but they are physicallyfizikailag linkedösszekapcsolt withinbelül the brainagy.
395
1095528
3028
hanem az agyban fizikai kapcsolatuk van.
18:30
The neuralideg- networkshálózatok that predisposehajlamosít you to normalnormál sleepalvás,
396
1098556
2786
Azok az idegpályák, amik a normális alvást
18:33
give you normalnormál sleepalvás, and those that give you
397
1101342
2178
teszik lehetővé, és azok, amelyek normális mentális
18:35
normalnormál mentalszellemi healthEgészség are overlappingátfedés.
398
1103520
2714
egészséget biztosítanak,
átfedésben vannak egymással.
18:38
And what's the evidencebizonyíték for that?
399
1106234
1763
Mi erre a bizonyíték?
18:39
Well, genesgének that have been shownLátható to be very importantfontos
400
1107997
3708
Nos, amely gének fontosnak mutatkoznak a
18:43
in the generationgeneráció of normalnormál sleepalvás,
401
1111705
2265
normális alvás létrehozásában,
18:45
when mutatedmutáns, when changedmegváltozott,
402
1113970
1381
ezek mutációjakor, amikor megváltoznak,
18:47
alsois predisposehajlamosít individualsegyének to mentalszellemi healthEgészség problemsproblémák.
403
1115351
3365
az alany hajlamos lesz
a mentális megbetegedésre.
18:50
And last yearév, we publishedközzétett a studytanulmány
404
1118716
2001
És múlt évben publikáltunk egy tanulmányt,
18:52
whichmelyik showedkimutatta, that a genegén that's been linkedösszekapcsolt to schizophreniaskizofrénia,
405
1120717
3529
ami kimutatta, hogy a skizofrénia génjének mutációjakor
18:56
whichmelyik, when mutatedmutáns, alsois smashesszétroncsolja the sleepalvás.
406
1124246
3633
az alvás is megromlik.
18:59
So we have evidencebizonyíték of a genuinevalódi mechanisticHatásmechanizmus overlapátfedés
407
1127879
3153
Tehát bizonyítható egy valódi mechanikai
19:03
betweenközött these two importantfontos systemsrendszerek.
408
1131032
2764
kapcsolat e két fontos rendszer között.
19:05
Other work flowedfolyt from these studiestanulmányok.
409
1133796
2173
Újabb munkák születtek ezekből a tanulmányokból.
19:07
The first was that sleepalvás disruptionzavar actuallytulajdonképpen precedesmegelőzi
410
1135969
4916
Az első volt, hogy az alvászavar előfutára
19:12
certainbizonyos typestípusok of mentalszellemi illnessbetegség,
411
1140885
2038
bizonyos mentális betegségeknek,
19:14
and we'vevoltunk shownLátható that in those youngfiatal individualsegyének
412
1142923
2677
és kimutattuk, hogy azok a fiatal
alanyok, akiknél nagy a rizikója,
19:17
who are at highmagas riskkockázat of developingfejlesztés bipolarkétpólusú disorderrendellenesség,
413
1145600
2919
hogy mániás depressziósok lesznek,
19:20
they alreadymár have a sleepalvás abnormalityrendellenesség
414
1148519
2629
már alvászavarral küszködnek
19:23
priorelőzetes to any clinicalklinikai diagnosisdiagnózis of bipolarkétpólusú.
415
1151148
4036
még mielőtt a bipolaritást diagnosztizálnák náluk.
19:27
The other bitbit of dataadat was that sleepalvás disruptionzavar
416
1155184
5779
Másik megfigyelés az alvászavarról,
19:32
maylehet actuallytulajdonképpen exacerbatesúlyosbíthatja,
417
1160963
1818
hogy elmélyítheti,
19:34
make worserosszabb the mentalszellemi illnessbetegség stateállapot.
418
1162781
2625
ronthatja a mentális betegség stádiumát.
19:37
My colleaguekolléga DanDan FreemanFreeman has used a rangehatótávolság of agentsszerek
419
1165406
2499
Dan Freeman kollégám számos
olyan hatóanyagot használt,
19:39
whichmelyik have stabilizedstabilizált sleepalvás and reducedcsökkent levelsszintek of paranoiaparanoia
420
1167905
3797
amely stabilizálta az alvást,
és csökkentette a paranoia szintjét
19:43
in those individualsegyének by 50 percentszázalék.
421
1171702
2401
az ő eseteiben 50%-kal.
19:46
So what have we got?
422
1174103
1621
Szóval mire jutottunk?
19:47
We'veMost már got, in these connectionskapcsolatok, some really excitingizgalmas things.
423
1175724
5766
Van néhány igazán izgalmas dolog
ezekben az összefüggésekben.
19:53
In termsfeltételek of the neuroscienceidegtudomány, by understandingmegértés
424
1181490
1910
Az idegkutatásban, megértve e két rendszer
19:55
the neuroscienceidegtudomány of these two systemsrendszerek,
425
1183400
1268
idegi összefüggéseit, tényleg elkezdtük
19:56
we're really beginningkezdet to understandmegért how bothmindkét sleepalvás
426
1184668
2411
megérteni hogy hogyan jön
létre, hogyan szabályozódik
19:59
and mentalszellemi illnessbetegség are generatedgenerált and regulatedszabályozott withinbelül the brainagy.
427
1187079
4078
az alvás és az idegrendszeri betegség az agyban.
20:03
The secondmásodik areaterület is that if we can use sleepalvás
428
1191157
3727
A másik, hogy ha tudjuk használni az alvászavart,
20:06
and sleepalvás disruptionzavar as an earlykorai warningFigyelem signaljel,
429
1194884
2246
mint korai figyelmeztető jelet,
20:09
then we have the chancevéletlen of going in.
430
1197130
2337
akkor van esélyünk a megelőzésre.
20:11
If we know that these individualsegyének are vulnerablesebezhető,
431
1199467
2589
Ha tudjuk, hogy ezek az alanyok veszélyeztetettek,
20:14
earlykorai interventionközbelépés then becomesválik possiblelehetséges.
432
1202056
2493
a korai megelőzés lehetővé válik.
20:16
And the thirdharmadik, whichmelyik I think is the mosta legtöbb excitingizgalmas,
433
1204549
2460
A harmadik, ami szerintem a legizgalmasabb,
20:19
is that we can think of the sleepalvás centersközpontok withinbelül the brainagy
434
1207009
2683
hogy az agyban lévő alvásközpontot
új terápiás célpontként vehetjük
20:21
as a newúj therapeuticgyógyászati targetcél.
435
1209692
1590
figyelembe.
20:23
StabilizeStabilizálja a sleepalvás in those individualsegyének who are vulnerablesebezhető,
436
1211282
2671
A veszélyeztetett alanyok
alvásának stabilizálásával
20:25
we can certainlybiztosan make them healthieregészségesebb,
437
1213953
2366
egyértelműen egészségesebbé tehetjük őket,
20:28
but alsois alleviateenyhítésére some of the appallingmegdöbbentő symptomstünetek of mentalszellemi illnessbetegség.
438
1216319
4861
de csökkentjük is a betegség erős tüneteit.
20:33
So let me just finishBefejez.
439
1221180
1241
Hadd foglaljam össze!
20:34
What I startedindult by sayingmondás is take sleepalvás seriouslyKomolyan.
440
1222421
3316
Azzal kezdtem, hogy vegyük komolyan az alvást.
20:37
Our attitudesattitűdök towardfelé sleepalvás are so very differentkülönböző
441
1225737
2601
Az alváshoz való hozzáállásunk nagyon más
20:40
from a pre-industrialelőtti ipari agekor,
442
1228338
1205
az iparosodás előtti évekhez képest,
20:41
when we were almostmajdnem wrappedcsomagolt in a duvetpaplan.
443
1229543
2263
amikor dunnába burkolóztunk.
20:43
We used to understandmegért intuitivelyösztönösen the importancefontosság of sleepalvás.
444
1231806
3421
Intuitív módon kezdtük értelmezni az alvás fontosságát.
20:47
And this isn't some sortfajta of crystal-wavingCrystal-integetett nonsenseostobaság.
445
1235227
3510
És ez nem valami megtévesztő hókuszpókusz.
20:50
This is a pragmaticpragmatikus responseválasz to good healthEgészség.
446
1238737
2832
Ez egy valós válasz az egészség megőrzésére.
20:53
If you have good sleepalvás, it increasesnövekszik your concentrationkoncentráció,
447
1241569
2925
Ha jól alszol, jobban tudsz koncentrálni, figyelni,
20:56
attentionFigyelem, decision-makingDöntéshozatal, creativitykreativitás, socialtársadalmi skillsszakértelem, healthEgészség.
448
1244494
3833
javul a döntéshozó képesség, a kreativitás, a szociális képességek, és az egészség.
21:00
If you get sleepalvás, it reducescsökkenti a your moodhangulat changesváltoztatások, your stressfeszültség,
449
1248327
4282
Ha alszol, csökkennek a hangulatingadozások, a stressz,
21:04
your levelsszintek of angerharag, your impulsivityimpulzivitás,
450
1252609
2196
az idegfeszültség, a lobbanékonyság,
21:06
and your tendencytendencia to drinkital and take drugsgyógyszerek.
451
1254805
2781
és az ivásra, és drogozásra való hajlam.
21:09
And we finishedbefejezett by sayingmondás
452
1257586
2639
És azzal fejeztük be, hogy az alvás idegi
21:12
that an understandingmegértés of the neuroscienceidegtudomány of sleepalvás
453
1260225
3042
működésének megértése valóban meghatározza,
21:15
is really informingtájékoztató the way we think about
454
1263267
3372
hogy hogyan vélekedünk egyes mentális
21:18
some of the causesokoz of mentalszellemi illnessbetegség,
455
1266639
2115
betegségek okáról.
21:20
and indeedvalóban is providinggondoskodás us newúj waysmódokon
456
1268754
1923
és természetesen új módszereket ad
21:22
to treatcsemege these incrediblyhihetetlenül debilitatinglegyengítő conditionskörülmények.
457
1270677
4607
ezen elképesztően romboló állapotok kezelésére.
21:27
JimJim ButcherHentes, the fantasyfantázia writeríró, said,
458
1275284
3871
A fantasy író Jim Butcher mondta:
21:31
"SleepAlvás is God. Go worshipistentisztelet."
459
1279155
2365
"Az alvás Isten. Menj imádkozni!"
21:33
And I can only recommendajánl that you do the sameazonos.
460
1281520
2195
Csak ugyanezt tudom önöknek tanácsolni.
21:35
Thank you for your attentionFigyelem.
461
1283715
751
Köszönöm a figyelmüket.
21:36
(ApplauseTaps)
462
1284466
5054
(Taps)
Translated by Robert Vasas
Reviewed by Medve Gyula

▲Back to top

ABOUT THE SPEAKER
Russell Foster - Circadian neuroscientist
Russell Foster studies sleep and its role in our lives, examining how our perception of light influences our sleep-wake rhythms.

Why you should listen

Much as your ear does double duty (balance plus hearing), Russell Foster posits that the eye has two jobs: creating vision, but also -- as a completely separate function -- managing our perception of light and dark, providing the clues that our circadian rhythms need to regulate sleep-wake cycles. He and his team at the University of Oxford are exploring a third kind of photoreceptor in the eye: not a rod or a cone but a photosensitive retinal ganglion cell (pRGC) that detects light/dark and feeds that information to the circadian system. As Foster explains: "Embedded within our genes, and almost all life on Earth, are the instructions for a biological clock that marks the passage of approximately 24 hours." Light and dark help us synchronize this inner clock with the outside world.
 
The research on light perception hits home as we age -- faced with fading vision, we also risk disrupted sleep cycles, which have very serious consequences, including lack of concentration, depression and cognitive decline. The more we learn about how our eyes and bodies create our sleep cycles, the more seriously we can begin to take sleep as a therapy.

More profile about the speaker
Russell Foster | Speaker | TED.com