ABOUT THE SPEAKER
Russell Foster - Circadian neuroscientist
Russell Foster studies sleep and its role in our lives, examining how our perception of light influences our sleep-wake rhythms.

Why you should listen

Much as your ear does double duty (balance plus hearing), Russell Foster posits that the eye has two jobs: creating vision, but also -- as a completely separate function -- managing our perception of light and dark, providing the clues that our circadian rhythms need to regulate sleep-wake cycles. He and his team at the University of Oxford are exploring a third kind of photoreceptor in the eye: not a rod or a cone but a photosensitive retinal ganglion cell (pRGC) that detects light/dark and feeds that information to the circadian system. As Foster explains: "Embedded within our genes, and almost all life on Earth, are the instructions for a biological clock that marks the passage of approximately 24 hours." Light and dark help us synchronize this inner clock with the outside world.
 
The research on light perception hits home as we age -- faced with fading vision, we also risk disrupted sleep cycles, which have very serious consequences, including lack of concentration, depression and cognitive decline. The more we learn about how our eyes and bodies create our sleep cycles, the more seriously we can begin to take sleep as a therapy.

More profile about the speaker
Russell Foster | Speaker | TED.com
TEDGlobal 2013

Russell Foster: Why do we sleep?

Russell Foster: Dlaczego śpimy?

Filmed:
8,011,042 views

Russell Foster jest okołodobowym neurobiologiem. Bada cykle snu mózgu. I zadaje pytanie: co wiemy o śnie? Okazuje się, że niewiele, jak na coś, co zajmuje jedną trzecią naszego życia. Podczas tej prelekcji Foster przedstawia trzy znane teorie na temat tego, dlaczego śpimy, obala mity dotyczącego tego, ile należy spać w zależności od wieku, a także mówi o odważnych nowych zastosowaniach snu jako wskaźnika zdrowia psychicznego.
- Circadian neuroscientist
Russell Foster studies sleep and its role in our lives, examining how our perception of light influences our sleep-wake rhythms. Full bio

Double-click the English transcript below to play the video.

00:12
What I'd like to do todaydzisiaj is talk about one
0
486
2969
Chciałbym dzisiaj porozmawiać
00:15
of my favoriteulubiony subjectstematy,
1
3455
1357
na mój ulubiony temat,
00:16
and that is the neuroscienceneuronauka of sleepsen.
2
4812
3452
o neurobiologii snu.
00:20
Now, there is a sounddźwięk --
3
8264
3084
Istnieje dźwięk...
00:23
(AlarmAlarmu clockzegar) --
4
11348
1880
(Budzik)
00:25
aahaah, it workedpracował --
5
13228
2112
Zadziałało!
00:27
a sounddźwięk that is desperatelybeznadziejnie, desperatelybeznadziejnie familiarznajomy to mostwiększość of us,
6
15340
3583
Dźwięk dobrze znany większości z nas.
00:30
and of coursekurs it's the sounddźwięk of the alarmalarm clockzegar.
7
18923
2186
Jest to oczywiście dźwięk budzika.
00:33
And what that trulynaprawdę ghastlyupiorny, awfulstraszny sounddźwięk does
8
21109
3059
Ten okropny dźwięk
00:36
is stop the singlepojedynczy mostwiększość importantważny behavioralbehawioralne experiencedoświadczenie
9
24168
5387
ma zatrzymać nasze najważniejsze
doznanie behawioralne,
00:41
that we have, and that's sleepsen.
10
29555
3177
czyli sen.
00:44
If you're an averageśredni sortsortować of personosoba,
11
32732
3298
Przeciętny człowiek
00:48
36 percentprocent of your life will be spentwydany asleepwe śnie,
12
36030
4280
poświęca 36% swojego życia na sen.
00:52
whichktóry meansznaczy that if you liverelacja na żywo to 90,
13
40310
2244
Oznacza to, że jeśli dożyje 90 lat,
00:54
then 32 yearslat will have been spentwydany entirelycałkowicie asleepwe śnie.
14
42554
6969
32 lata przeznaczy na sen.
01:01
Now what that 32 yearslat is tellingwymowny us
15
49523
2041
Te 32 lata świadczą o tym,
01:03
is that sleepsen at some levelpoziom is importantważny.
16
51564
3264
że sen jest w pewnym
stopniu dla nas ważny.
01:06
And yetjeszcze, for mostwiększość of us, we don't give sleepsen a seconddruga thought.
17
54828
2751
Mimo to większość z nas
nie myśli za dużo o śnie.
01:09
We throwrzucać it away.
18
57579
2161
Ignorujemy go.
01:11
We really just don't think about sleepsen.
19
59740
3211
Po prostu nie myślimy za bardzo o śnie.
01:14
And so what I'd like to do todaydzisiaj
20
62951
1509
Dlatego dzisiaj chciałbym
01:16
is changezmiana your viewswidoki,
21
64460
2000
zmienić wasze poglądy,
01:18
changezmiana your ideaspomysły and your thoughtsmyśli about sleepsen.
22
66460
3222
zmienić wasze opinie na temat snu.
01:21
And the journeypodróż that I want to take you on,
23
69682
2264
Zabiorę was w podróż,
01:23
we need to startpoczątek by going back in time.
24
71946
4355
którą rozpoczniemy
od cofnięcia się w czasie.
01:28
"EnjoyCieszyć się the honey-heavymiód ciężki dewrosy of slumbersnu."
25
76301
4986
"Pij, póki możesz, miodową snu rosę".
01:33
Any ideaspomysły who said that?
26
81287
3360
Wiecie, kto to powiedział?
01:36
Shakespeare'sSzekspira JuliusJulius CaesarCezar.
27
84647
2367
Juliusz Cezar u Szekspira.
01:39
Yes, let me give you a fewkilka more quotescytaty.
28
87014
3380
Przedstawię wam jeszcze kilka cytatów.
01:42
"O sleepsen, O gentledelikatny sleepsen, nature'snatura softmiękki nursepielęgniarka,
29
90394
3832
"Śnie słodki, ty dobra natury mamko,
01:46
how have I frightedfrighted theeTobie?"
30
94226
1716
czem cię odstraszyłem?"
01:47
ShakespeareSzekspir again, from -- I won'tprzyzwyczajenie say it --
31
95942
2181
Znowu Szekspir z... nie powiem...
01:50
the ScottishSzkocki playgrać. [CorrectionKorekta: HenryHenryk IVIV, PartCzęść 2]
32
98123
2381
szkockiej sztuki.
[Poprawka: Henryk IV, część 2]
01:52
(LaughterŚmiech)
33
100504
1983
(Śmiech)
01:54
From the samepodobnie time:
34
102487
1256
Z tego samego okresu:
01:55
"SleepSnu is the goldenzłoty chainłańcuch
35
103743
1700
"Sen to złoty łańcuch,
01:57
that tieswięzi healthzdrowie and our bodiesciała togetherRazem."
36
105443
2626
który łączy ze sobą zdrowie i ciało".
02:00
ExtremelyNiezwykle propheticprorocze, by ThomasThomas DekkerDekker,
37
108069
1988
Bardzo prorocze, Thomas Dekker,
02:02
anotherinne ElizabethanElżbietańskiej dramatistdramaturg.
38
110057
2384
kolejny dramaturg elżbietański.
02:04
But if we jumpskok forwardNaprzód 400 yearslat,
39
112441
3311
Jeśli przeskoczymy o 400 lat w przód,
02:07
the toneton about sleepsen changeszmiany somewhatnieco.
40
115752
3105
podejście do snu się trochę zmienia.
02:10
This is from ThomasThomas EdisonEdison, from the beginningpoczątek of the 20thth centurystulecie.
41
118857
3253
To cytat Thomasa Edisona
z początku XX wieku:
02:14
"SleepSnu is a criminalkryminalista wastemarnotrawstwo of time
42
122110
1956
"Sen to karygodna strata czasu,
02:16
and a heritagedziedzictwo from our caveJaskinia daysdni." BangBang.
43
124066
2748
odziedziczona z czasów jaskiniowych". Bum!
02:18
(LaughterŚmiech)
44
126814
2893
(Śmiech)
02:21
And if we alsorównież jumpskok into the 1980s, some of you
45
129707
4231
Jeśli przeskoczymy do
lat 80. XX wieku,
02:25
maymoże rememberZapamiętaj that MargaretMałgorzata ThatcherThatcher
46
133938
1701
niektórzy mogą pamiętać, że Margaret Thatcher
02:27
was reportedzgłaszane to have said, "SleepSnu is for wimpsWimpy."
47
135639
3372
podobno powiedziała, że
"Sen jest dla mięczaków".
02:31
And of coursekurs the infamousniesławny -- what was his nameNazwa? --
48
139011
2610
I oczywiście niesławny... jak mu tam...
02:33
the infamousniesławny GordonGordon GekkoGekko from "WallŚciana StreetUlica" said,
49
141621
2382
Gordon Gekko z filmu "Wall Street" powiedział:
02:36
"MoneyPieniądze never sleepsśpi."
50
144003
2456
"Pieniądz nigdy nie śpi".
02:38
What do we do in the 20thth centurystulecie about sleepsen?
51
146459
2702
Co robimy ze snem w XX wieku?
02:41
Well, of coursekurs, we use ThomasThomas Edison'sEdisona lightlekki bulbżarówka
52
149161
3275
Oczywiście korzystamy
z żarówki Thomasa Edisona,
02:44
to invadenajechać the night, and we occupiedzajęty the darkciemny,
53
152436
2875
aby okupować ciemność
02:47
and in the processproces of this occupationzawód,
54
155311
2611
i podczas tej okupacji
02:49
we'vemamy treatedleczony sleepsen as an illnesschoroba, almostprawie.
55
157922
2817
traktujemy sen prawie jak chorobę.
02:52
We'veMamy treatedleczony it as an enemywróg.
56
160739
2799
Jak wroga.
02:55
At mostwiększość now, I supposeprzypuszczać, we toleratetolerować the need for sleepsen,
57
163538
5425
Obecnie w najlepszym wypadku
tolerujemy potrzebę snu,
03:00
and at worstnajgorszy perhapsmoże manywiele of us think of sleepsen
58
168963
2393
a w najgorszym wielu z nas postrzega sen
03:03
as an illnesschoroba that needswymagania some sortsortować of a curelekarstwo.
59
171356
2769
jako chorobę, którą trzeba leczyć.
03:06
And our ignoranceignorancja about sleepsen is really quitecałkiem profoundgłęboki.
60
174125
4246
Nasza niewiedza na temat snu
jest dogłębna.
03:10
Why is it? Why do we abandonporzucić sleepsen in our thoughtsmyśli?
61
178371
3320
Dlaczego? Dlaczego w myślach
odsuwamy sen na bok?
03:13
Well, it's because you don't do anything much
62
181691
2504
Dlatego, że najwidoczniej
nic się nie dzieje
03:16
while you're asleepwe śnie, it seemswydaje się.
63
184195
1800
podczas snu.
03:17
You don't eatjeść. You don't drinkdrink.
64
185995
3518
Nie jemy. Nie pijemy.
03:21
And you don't have sexseks.
65
189513
1379
Nie uprawiamy seksu.
03:22
Well, mostwiększość of us anywaytak czy inaczej.
66
190892
1606
Przynajmniej większość z nas.
03:24
And so thereforew związku z tym it's --
67
192498
1705
I dlatego
03:26
Sorry. It's a completekompletny wastemarnotrawstwo of time, right? WrongŹle.
68
194203
5312
to kompletna strata czasu. Otóż nie.
03:31
ActuallyFaktycznie, sleepsen is an incrediblyniewiarygodnie importantważny partczęść of our biologybiologia,
69
199515
4026
Sen to niezwykle ważna część naszej biologii.
03:35
and neuroscientistsneurolodzy are beginningpoczątek to explainwyjaśniać why
70
203541
3294
Neurobiologowie zaczynają wyjaśniać,
03:38
it's so very importantważny.
71
206835
1644
dlaczego jest tak ważny.
03:40
So let's moveruszaj się to the brainmózg.
72
208479
2932
Przejdźmy do mózgu.
03:43
Now, here we have a brainmózg.
73
211411
4776
Mamy tutaj mózg.
03:48
This is donatedprzekazał by a socialspołeczny scientistnaukowiec,
74
216187
2484
Został ofiarowany przez
badacza nauk społecznych,
03:50
and they said they didn't know what it was,
75
218671
3115
który powiedział, że nie wie, co to jest,
03:53
or indeedw rzeczy samej how to use it, so --
76
221786
2025
ani jak tego użyć...
03:55
(LaughterŚmiech)
77
223811
2595
(Śmiech)
03:58
Sorry.
78
226406
1933
Przepraszam.
04:00
So I borrowedpożyczone it. I don't think they noticedzauważyłem. Okay.
79
228339
3577
Pożyczyłem go. Chyba nie zauważył.
04:03
(LaughterŚmiech)
80
231916
2815
(Śmiech)
04:06
The pointpunkt I'm tryingpróbować to make is that when you're asleepwe śnie,
81
234731
2918
Chcę powiedzieć, że podczas snu
04:09
this thing doesn't shutzamknąć down.
82
237649
1970
mózg się nie wyłącza.
04:11
In factfakt, some areasobszary of the brainmózg are actuallytak właściwie more activeaktywny
83
239619
2328
Niektóre obszary mózgu
są wręcz bardziej aktywne
04:13
duringpodczas the sleepsen statestan than duringpodczas the wakebudzić statestan.
84
241947
3305
podczas snu niż podczas czuwania.
04:17
The other thing that's really importantważny about sleepsen
85
245252
2178
Co ważne, sen nie powstaje na skutek
04:19
is that it doesn't arisepowstać from a singlepojedynczy structureStruktura withinw ciągu the brainmózg,
86
247430
3224
działania pojedynczej struktury w mózgu,
04:22
but is to some extentstopień a networksieć propertynieruchomość,
87
250654
2954
ale jest do pewnego stopnia
własnością sieci.
04:25
and if we fliptrzepnięcie the brainmózg on its back --
88
253608
2051
Jeśli odwrócimy mózg,
04:27
I love this little bitkawałek of spinalrdzeniowy cordsznur here --
89
255659
2863
uwielbiam tę małą
część rdzenia kręgowego,
04:30
this bitkawałek here is the hypothalamuspodwzgórze,
90
258522
2969
to tutaj to podwzgórze,
04:33
and right underpod there is a wholecały rafttratwa of interestingciekawy structuresStruktury,
91
261491
3954
a tam mamy cały zbiór
ciekawych struktur,
04:37
not leastnajmniej the biologicalbiologiczny clockzegar.
92
265445
1573
takich jak zegar biologiczny.
04:39
The biologicalbiologiczny clockzegar tellsmówi us when it's good to be up,
93
267018
2705
Zegar biologiczny mówi nam,
kiedy nie należy,
04:41
when it's good to be asleepwe śnie,
94
269723
1417
a kiedy należy spać.
04:43
and what that structureStruktura does is interactoddziaływać
95
271140
1783
Ta struktura oddziałuje
04:44
with a wholecały rafttratwa of other areasobszary withinw ciągu the hypothalamuspodwzgórze,
96
272923
3588
na wiele innych obszarów podwzgórza,
04:48
the lateralboczny hypothalamuspodwzgórze, the ventrolateralbrzuszno preopticpreoptic nucleijądra.
97
276511
2770
podwzgórze boczne,
brzuszno-boczne jądra przedwzrokowe.
04:51
All of those combinepołączyć, and they sendwysłać projectionsprognozy
98
279281
2309
Wszystkie się ze sobą łączą
i wysyłają projekcje
04:53
down to the brainmózg stemtrzon here.
99
281590
2001
tutaj to pnia mózgu.
04:55
The brainmózg stemtrzon then projectsprojektowanie forwardNaprzód
100
283591
3230
Pień mózgu następne przesyła je dalej
04:58
and batheskąpie the cortexkora, this wonderfullyfenomenalnie wrinklypomarszczony bitkawałek over here,
101
286821
3874
i przemywa korę mózgu,
tę pomarszczoną część tutaj,
05:02
with neurotransmittersneuroprzekaźniki that keep us awakeprzebudzony
102
290695
2825
neuroprzekaźnikami,
które sprawiają, że nie zasypiamy,
05:05
and essentiallygłównie providezapewniać us with our consciousnessświadomość.
103
293520
2279
i odpowiadają za naszą świadomość.
05:07
So sleepsen arisespowstaje from a wholecały rafttratwa
104
295799
2885
Do snu dochodzi na skutek
05:10
of differentróżne interactionsinterakcje withinw ciągu the brainmózg,
105
298684
2127
różnych oddziaływań w mózgu.
05:12
and essentiallygłównie, sleepsen is turnedobrócony on and off
106
300811
2401
W zasadzie sen włącza się i wyłącza
05:15
as a resultwynik of a rangezasięg of interactionsinterakcje in here.
107
303212
2625
na skutek serii oddziaływań w mózgu.
05:17
Okay. So where have we got to?
108
305837
1870
Dokąd doszliśmy?
05:19
We'veMamy said that sleepsen is complicatedskomplikowane
109
307707
3907
Powiedzieliśmy, że sen jest skomplikowany
05:23
and it takes 32 yearslat of our life.
110
311614
4606
i zabiera nam 32 lat życia.
05:28
But what I haven'tnie mam explainedwyjaśnione is what sleepsen is about.
111
316220
3003
Ale nie wyjaśniłem,
o co chodzi we śnie.
05:31
So why do we sleepsen?
112
319223
1932
Czemu śpimy?
05:33
And it won'tprzyzwyczajenie surpriseniespodzianka any of you that, of coursekurs,
113
321155
2019
Nie zaskoczy nikogo z was fakt,
05:35
the scientistsnaukowcy, we don't have a consensuszgoda.
114
323174
2129
że zdania naukowców są podzielone.
05:37
There are dozensdziesiątki of differentróżne ideaspomysły about why we sleepsen,
115
325303
3480
Istnieje wiele różnych teorii snu.
05:40
and I'm going to outlinezarys threetrzy of those.
116
328783
2651
Przedstawię trzy z nich.
05:43
The first is sortsortować of the restorationprzywrócenie ideapomysł,
117
331434
2796
Pierwsze to teoria odbudowy
05:46
and it's somewhatnieco intuitiveintuicyjny.
118
334230
1881
co jest po części intuicyjne.
05:48
EssentiallyZasadniczo, all the stuffrzeczy we'vemamy burnedspalony up duringpodczas the day,
119
336111
2786
Wszystko, co spaliliśmy w ciągu dnia,
05:50
we restoreprzywracać, we replacezastąpić, we rebuildodbudować duringpodczas the night.
120
338897
3337
odzyskujemy, zastępujemy
i odbudowujemy nocą.
05:54
And indeedw rzeczy samej, as an explanationwyjaśnienie,
121
342234
1739
To wytłumaczenie
05:55
it goesidzie back to AristotleArystoteles,
122
343973
1299
sięga czasów Arystotelesa,
05:57
so that's, what, 2,300 yearslat agotemu.
123
345272
2409
czyli 2300 wstecz.
05:59
It's goneodszedł in and out of fashionmoda.
124
347681
1639
Raz jest modne, a raz nie.
06:01
It's fashionablemodne at the momentza chwilę because what's been shownpokazane
125
349320
3036
Obecne jest modne, bo udowodniono,
06:04
is that withinw ciągu the brainmózg, a wholecały rafttratwa of genesgeny
126
352356
2345
że cały szereg genów w mózgu
06:06
have been shownpokazane to be turnedobrócony on only duringpodczas sleepsen,
127
354701
3518
włącza się tylko podczas snu.
06:10
and those genesgeny are associatedpowiązany with restorationprzywrócenie
128
358219
2694
Te geny związane są z odbudową
06:12
and metabolicmetaboliczne pathwaysścieżki.
129
360913
1396
i szlakami metabolicznymi.
06:14
So there's good evidencedowód for the wholecały restorationprzywrócenie hypothesishipoteza.
130
362309
3998
Istnieją mocne dowody
potwierdzające teorię odbudowy.
06:18
What about energyenergia conservationochrona?
131
366307
2204
Co z oszczędzaniem energii?
06:20
Again, perhapsmoże intuitiveintuicyjny.
132
368511
2864
Znowu być może intuicyjne.
06:23
You essentiallygłównie sleepsen to savezapisać calorieskalorii.
133
371375
3017
Śpi się, aby oszczędzać kalorie.
06:26
Now, when you do the sumssumy, thoughchociaż,
134
374392
1949
Kiedy jednak wszystko się doda,
06:28
it doesn't really panpatelnia out.
135
376341
1776
coś się nie zgadza.
06:30
If you compareporównać an individualindywidualny who has
136
378117
2573
Jeśli porównamy kogoś, kto spał
06:32
sleptspałem at night, or stayedzostał awakeprzebudzony and hasn'tnie ma movedprzeniósł very much,
137
380690
4912
z kimś kto nie spał, ale też się nie ruszał,
06:37
the energyenergia savingoszczędność of sleepingspanie is about 110 calorieskalorii a night.
138
385602
5019
sen zaoszczędzi 110 kalorii na noc.
06:42
Now, that's the equivalentrównowartość of a hotgorąco dogpies bunkok.
139
390621
3276
To odpowiednik bułki do hot doga.
06:45
Now, I would say that a hotgorąco dogpies bunkok
140
393897
3520
Powiedziałbym, że bułka do hot doga
06:49
is kinduprzejmy of a meagerskąpe returnpowrót for suchtaki a complicatedskomplikowane
141
397417
2929
to mierne wynagrodzenie
za tak skomplikowaną
06:52
and demandingwymagające behaviorzachowanie as sleepsen.
142
400346
2016
i wymagającą czynność jak sen.
06:54
So I'm lessmniej convincedprzekonany by the energyenergia conservationochrona ideapomysł.
143
402362
3842
Więc nie przekonuje mnie zbytnio
to oszczędzanie energii.
06:58
But the thirdtrzeci ideapomysł I'm quitecałkiem attractedprzyciąga to,
144
406204
2532
Ale trzecie wytłumaczenie,
które całkiem mi się podoba,
07:00
whichktóry is brainmózg processingprzetwarzanie and memorypamięć consolidationKonsolidacja.
145
408736
3516
to przetwarzanie informacji przez mózg
i konsolidacja wspomnień.
07:04
What we know is that, if after you've triedwypróbowany to learnuczyć się a taskzadanie,
146
412252
3663
Wiemy, że jeśli próbujesz
opanować jakieś zadanie
07:07
and you sleep-deprivepozbawienie snu individualsosoby prywatne,
147
415915
1899
i cierpisz na niedobór snu,
07:09
the abilityzdolność to learnuczyć się that taskzadanie is smashedrozbity.
148
417814
2612
zdolność do opanowania
zadania zostaje zniszczona.
07:12
It's really hugelyogromnie attenuatedosłabione.
149
420426
3056
Zostaje sporo osłabiona.
07:15
So sleepsen and memorypamięć consolidationKonsolidacja is alsorównież very importantważny.
150
423482
2975
Zatem sen i konsolidacja wspomnień
są bardzo ważne.
07:18
HoweverJednak, it's not just the layingUkładanie down of memorypamięć
151
426457
2843
Jednak nie chodzi tylko o zapamiętywanie
07:21
and recallingprzypominający it.
152
429300
1346
i przypominanie sobie.
07:22
What's turnedobrócony out to be really excitingekscytujący
153
430646
2271
Ekscytujące jest to,
07:24
is that our abilityzdolność to come up with novelpowieść solutionsrozwiązania
154
432917
3165
że nasza zdolność do wymyślania
nowych rozwiązań
07:28
to complexzłożony problemsproblemy is hugelyogromnie enhancedulepszony by a night of sleepsen.
155
436082
3876
złożonych problemów wzrasta
na skutek snu.
07:31
In factfakt, it's been estimatedszacowany to give us a threefoldtrzykrotnie advantageZaletą.
156
439958
3531
Oszacowano, że daje nam
potrójną przewagę.
07:35
SleepingSpanie at night enhanceswzmacnia our creativitykreatywność.
157
443489
2588
Spanie w nocy zwiększa kreatywność.
07:38
And what seemswydaje się to be going on is that, in the brainmózg,
158
446077
2822
W mózgu
07:40
those neuralnerwowy connectionsznajomości that are importantważny,
159
448899
2645
te ważne połączenia nerwowe,
07:43
those synapticSynapsa connectionsznajomości that are importantważny,
160
451544
2249
te ważne połączenie synaptyczne
07:45
are linkedpołączony and strengthenedwzmocnione,
161
453793
1292
zostają połączone i wzmocnione,
07:47
while those that are lessmniej importantważny
162
455085
1780
podczas gdy te mniej ważne
07:48
tendzmierzać to fadeblaknąć away and be lessmniej importantważny.
163
456865
3343
zazwyczaj słabną i tracą znaczenie.
07:52
Okay. So we'vemamy had threetrzy explanationswyjaśnienia for why we mightmoc sleepsen,
164
460208
4059
Przedstawiłem trzy wytłumaczenia,
dlaczego śpimy
07:56
and I think the importantważny thing to realizerealizować is that
165
464267
2893
i myślę, że warto pamiętać o zróżnicowaniu,
07:59
the detailsdetale will varyróżnią się, and it's probableprawdopodobne we sleepsen for multiplewielokrotność differentróżne reasonspowody.
166
467160
4078
i że pewnie śpimy z wielu różnych powodów.
08:03
But sleepsen is not an indulgenceodpustu.
167
471238
3005
Ale sen nie jest dogodnością.
08:06
It's not some sortsortować of thing that we can take on boardtablica ratherraczej casuallyod niechcenia.
168
474243
4868
Nie możemy traktować go lekko.
08:11
I think that sleepsen was oncepewnego razu likenedporównać to an upgradeAktualizacja
169
479111
3583
Kiedyś sen porównywano do przejścia
08:14
from economygospodarka to businessbiznes classklasa, you know, the equiavlentequiavlent of.
170
482694
2886
z klasy turystycznej do klasy biznes.
08:17
It's not even an upgradeAktualizacja from economygospodarka to first classklasa.
171
485580
4073
Nawet nie do pierwszej klasy.
08:21
The criticalkrytyczny thing to realizerealizować is that
172
489653
2923
Musimy zdać sobie sprawę,
08:24
if you don't sleepsen, you don't flylatać.
173
492576
3652
że jeśli nie śpimy, nie latamy.
08:28
EssentiallyZasadniczo, you never get there,
174
496228
2096
Nigdy nie dotrzemy do celu.
08:30
and what's extraordinaryniezwykły about much of our societyspołeczeństwo these daysdni
175
498324
3177
Co niesamowite w dzisiejszym społeczeństwie
08:33
is that we are desperatelybeznadziejnie sleep-deprivedpozbawiony snu.
176
501501
3033
cierpimy na niedobór snu.
08:36
So let's now look at sleepsen deprivationpozbawienie.
177
504534
2456
Spójrzmy na niedobór snu.
08:38
HugeOgromne sectorssektorów of societyspołeczeństwo are sleep-deprivedpozbawiony snu,
178
506990
2874
Wielkie grupy społeczne śpią za mało.
08:41
and let's look at our sleep-o-metersen o-meter.
179
509864
2720
Spójrzmy na nasz miernik snu.
08:44
So in the 1950s, good datadane suggestswskazuje that mostwiększość of us
180
512584
3508
Według danych z lat 50. XX wieku
większość z nas
08:48
were gettinguzyskiwanie around about eightosiem hoursgodziny of sleepsen a night.
181
516092
3307
spała po niemal 8 godzin dziennie.
08:51
NowadaysW dzisiejszych czasach, we sleepsen one and a halfpół to two hoursgodziny lessmniej everykażdy night,
182
519399
3995
Obecnie śpimy od 1,5 do 2 godzin krócej.
08:55
so we're in the six-and-a-half-hours-every-nightSix-and-a-Half-hours-Every-Night leagueliga.
183
523394
4456
Czyli po 6,5 godzin dziennie.
08:59
For teenagersnastolatkowie, it's worsegorzej, much worsegorzej.
184
527850
2763
U nastolatków jest jeszcze gorzej.
09:02
They need ninedziewięć hoursgodziny for fullpełny brainmózg performancewydajność,
185
530613
3096
Potrzebują 9 godzin snu,
aby mózg funkcjonował prawidłowo.
09:05
and manywiele of them, on a schoolszkoła night,
186
533709
1712
Wielu z nich w dni szkolne
09:07
are only gettinguzyskiwanie fivepięć hoursgodziny of sleepsen.
187
535421
1938
śpi tylko po 5 godzin.
09:09
It's simplypo prostu not enoughdość.
188
537359
1500
To za mało.
09:10
If we think about other sectorssektorów of societyspołeczeństwo, the agedw wieku,
189
538859
3615
Spójrzmy na osoby starsze.
09:14
if you are agedw wieku, then your abilityzdolność to sleepsen in a singlepojedynczy blockblok
190
542474
4030
Z wiekiem zdolność do nieprzerwanego snu
09:18
is somewhatnieco disruptedzakłócony, and manywiele sleepsen, again,
191
546504
2712
jest poniekąd zaburzona
09:21
lessmniej than fivepięć hoursgodziny a night.
192
549216
1558
i wiele osób śpi krócej
niż 5 godzin dziennie.
09:22
ShiftPrzesunięcie work. ShiftPrzesunięcie work is extraordinaryniezwykły,
193
550774
2639
Praca zmianowa.
Praca zmianowa jest niezwykła.
09:25
perhapsmoże 20 percentprocent of the workingpracujący populationpopulacja,
194
553413
2324
To około 20% ludności
aktywnej zawodowo.
09:27
and the bodyciało clockzegar does not shiftprzesunięcie to the demandswymagania
195
555737
3393
Zegar biologiczny
nie dopasowuje się
09:31
of workingpracujący at night.
196
559130
1036
do pracy nocą.
09:32
It's lockedzablokowany ontona the samepodobnie light-darkjasny ciemny cyclecykl as the restodpoczynek of us.
197
560166
2750
Pozostaje w tym samym cyklu
jasno-ciemno jak reszta z nas.
09:34
So when the poorubogi oldstary shiftprzesunięcie workerpracownik is going home
198
562916
2502
Kiedy biedny pracownik
zmiany nocnej wraca do domu,
09:37
to try and sleepsen duringpodczas the day, desperatelybeznadziejnie tiredzmęczony,
199
565418
2559
aby spróbować pospać w dzień,
bardzo zmęczony,
09:39
the bodyciało clockzegar is sayingpowiedzenie, "WakeBudzenie na życzenie up. This is the time to be awakeprzebudzony."
200
567977
3024
zegar biologiczny mówi:
"Obudź się. To nie czas na sen".
09:43
So the qualityjakość of sleepsen that you get as a night shiftprzesunięcie workerpracownik
201
571001
3067
Jakość snu pracowników nocnej zmiany
09:46
is usuallyzazwyczaj very poorubogi, again in that sortsortować of five-hourpięć godzin regionregion.
202
574068
3388
jest zazwyczaj bardzo kiepska,
znowu w okolicach 5 godzin.
09:49
And then, of coursekurs, tenskilkadziesiąt of millionsmiliony of people
203
577456
2531
Dziesiątki milionów ludzi
09:51
sufferponieść from jetstrumień laglagi.
204
579987
1090
cierpi na tzw. jet lag.
09:53
So who here has jetstrumień laglagi?
205
581077
3436
Kto tutaj ma jet lag?
09:56
Well, my goodnessdobroć graciousłaskawy.
206
584513
1986
Boże drogi!
09:58
Well, thank you very much indeedw rzeczy samej for not fallingspadanie asleepwe śnie,
207
586499
2562
Bardzo dziękuję, że nie zasypiacie,
10:01
because that's what your brainmózg is cravingpragnienie.
208
589061
2825
bo tego właśnie pragnie wasz mózg.
10:03
One of the things that the brainmózg does
209
591886
1964
Jedną z czynności mózgu
10:05
is indulgeZatrzymajcie się in micro-sleepsmikro śpi,
210
593850
3250
jest zapadanie w mikrosen,
10:09
this involuntarymimowolny fallingspadanie asleepwe śnie,
211
597100
2034
czyli niekontrolowane zasypianie.
10:11
and you have essentiallygłównie no controlkontrola over it.
212
599134
2030
Zasadniczo nie można tego kontrolować.
10:13
Now, micro-sleepsmikro śpi can be sortsortować of somewhatnieco embarrassingżenujące,
213
601164
2832
Mikrosen może być trochę kłopotliwy,
10:15
but they can alsorównież be deadlyśmiertelnie.
214
603996
1880
ale także śmiertelny.
10:17
It's been estimatedszacowany that 31 percentprocent of driversSterowniki
215
605876
3655
Oszacowano, że 31% kierowców
10:21
will fallspadek asleepwe śnie at the wheelkoło at leastnajmniej oncepewnego razu in theirich life,
216
609531
4467
zaśnie za kółkiem
przynajmniej raz w życiu.
10:25
and in the U.S., the statisticsStatystyka are prettyładny good:
217
613998
2429
W USA statystyki są dość dobre:
10:28
100,000 accidentsWypadki on the freewayFreeway
218
616427
2675
100 tys. wypadków na autostradach
10:31
have been associatedpowiązany with tirednesszmęczenie,
219
619102
2290
jest związanych ze zmęczeniem,
10:33
lossutrata of vigilanceczujność, and fallingspadanie asleepwe śnie.
220
621392
1766
utratą czujności i zasypianiem.
10:35
A hundredsto thousandtysiąc a yearrok. It's extraordinaryniezwykły.
221
623158
2378
100 tys. rocznie. To niesamowite.
10:37
At anotherinne levelpoziom of terrorterror,
222
625536
2227
Na innym poziomie grozy
10:39
we dipDIP into the tragictragiczny accidentsWypadki at ChernobylChernobyl
223
627763
3683
są tragiczne wydarzenia w Czernobylu
10:43
and indeedw rzeczy samej the spaceprzestrzeń shuttleczółenko ChallengerChallenger,
224
631446
2354
oraz wahadłowiec kosmiczny Challenger,
10:45
whichktóry was so tragicallytragicznie lostStracony.
225
633800
1692
tak tragicznie stracony.
10:47
And in the investigationsdochodzenia that followedśledzić those disasterskatastrofy,
226
635492
3480
Dochodzeniach po katastrofach wykazały,
10:50
poorubogi judgmentosąd as a resultwynik of extendedrozszerzony shiftprzesunięcie work
227
638972
3151
że kiepska ocena w rezultacie
przedłużonej pracy zmianowej
10:54
and lossutrata of vigilanceczujność and tirednesszmęczenie
228
642123
2028
oraz utrata czujności i zmęczenie
10:56
was attributedprzypisać to a bigduży chunkkawałek of those disasterskatastrofy.
229
644151
4381
w dużym stopniu odpowiadały za te tragedie.
11:00
So when you're tiredzmęczony, and you lackbrak sleepsen,
230
648532
3858
Zmęczenie i brak snu
11:04
you have poorubogi memorypamięć, you have poorubogi creativitykreatywność,
231
652390
3394
powoduje słabą pamięć,
kiepską kreatywność,
11:07
you have increasedzwiększony impulsivenessimpulsywność,
232
655784
2395
podwyższoną impulsywność
11:10
and you have overallogólnie poorubogi judgmentosąd.
233
658179
2887
i ogólnie niewłaściwą ocenę.
11:13
But my friendsprzyjaciele, it's so much worsegorzej than that.
234
661066
2925
Ale moi drodzy, jest znacznie gorzej.
11:15
(LaughterŚmiech)
235
663991
2140
(Śmiech)
11:18
If you are a tiredzmęczony brainmózg,
236
666131
1858
Jeśli mózg jest zmęczony,
11:19
the brainmózg is cravingpragnienie things to wakebudzić it up.
237
667989
2934
pragnie rzeczy, które go obudzą.
11:22
So drugsleki, stimulantsużywki. CaffeineKofeina representsreprezentuje
238
670923
4036
Narkotyki, środki pobudzające.
Kofeina jest najczęściej wybieranym
11:26
the stimulantpobudzające of choicewybór acrossprzez much of the WesternWestern worldświat.
239
674959
3620
środkiem pobudzającym
w większości krajów Zachodu.
11:30
Much of the day is fuelednapędzany by caffeinekofeina,
240
678579
2192
Większość dnia napędzana jest kofeiną
11:32
and if you're a really naughtyniegrzeczny tiredzmęczony brainmózg, nicotinenikotyna.
241
680771
2896
i jeśli macie bardzo niegrzeczny,
zmęczony mózg, to też nikotyną.
11:35
And of coursekurs, you're fuelingsiłą napędową the wakingBudzenie statestan
242
683667
1845
Oczywiście tymi środkami
11:37
with these stimulantsużywki,
243
685512
1358
pobudza się stan czuwania
11:38
and then of coursekurs it getsdostaje to 11 o'clockgodzina at night,
244
686870
1906
i potem oczywiście przychodzi 23.00
11:40
and the brainmózg saysmówi to itselfsamo, "AhAh, well actuallytak właściwie,
245
688776
2177
i mózg mówi sobie:
11:42
I need to be asleepwe śnie fairlydość shortlyWkrótce.
246
690953
1707
"Powinienem niedługo zasnąć.
11:44
What do we do about that when I'm feelinguczucie completelycałkowicie wiredprzewodowy?"
247
692660
2889
Co z tym zrobić, gdy czuję się
kompletnie nabuzowany?"
11:47
Well, of coursekurs, you then resortOśrodek wczasowy to alcoholalkohol.
248
695549
2967
Oczywiście wtedy
uciekamy zdo alkoholu.
11:50
Now alcoholalkohol, short-termkrótkoterminowe, you know, oncepewnego razu or twicedwa razy,
249
698516
3526
Na krótką metę, raz czy dwa,
11:54
to use to mildlyłagodnie sedatestateczny you, can be very usefulprzydatny.
250
702042
2948
używanie alkoholu jako
środka usypiającego może być użyteczne.
11:56
It can actuallytak właściwie easełatwość the sleepsen transitionprzejście.
251
704990
2710
Może ułatwić przejście w sen.
11:59
But what you mustmusi be so awareświadomy of
252
707700
2063
Ale trzeba pamiętać o tym,
12:01
is that alcoholalkohol doesn't providezapewniać sleepsen,
253
709763
3250
że alkohol nie daje snu,
12:05
a biologicalbiologiczny mimicimitować for sleepsen. It sedatessedates you.
254
713013
2739
biologicznej imitacji snu.
Alkohol uspokaja.
12:07
So it actuallytak właściwie harmsszkodzi some of the neuralnerwowy proccessingEdycja
255
715752
2629
Szkodzi procesowi przekazywania
informacji w układzie nerwowym,
12:10
that's going on duringpodczas memorypamięć consolidationKonsolidacja
256
718381
1987
który zachodzi podczas
konsolidacji pamięci
12:12
and memorypamięć recallodwołanie.
257
720368
1366
i przypominania.
12:13
So it's a short-termkrótkoterminowe acuteostry measurezmierzyć,
258
721734
2363
Jest to krótkoterminowy środek,
12:16
but for goodnessdobroć sakewzgląd, don't becomestają się addicteduzależniony
259
724097
2413
ale błagam, nie uzależniajcie się
12:18
to alcoholalkohol as a way of gettinguzyskiwanie to sleepsen everykażdy night.
260
726510
3401
od alkoholu środka na sen.
12:21
AnotherInnym connectionpołączenie betweenpomiędzy lossutrata of sleepsen is weightwaga gainzdobyć.
261
729911
3591
Z utratą snu wiąże się też przyrost masy ciała.
12:25
If you sleepsen around about fivepięć hoursgodziny or lessmniej everykażdy night,
262
733502
3811
Jeśli śpi się po 5 godzin
lub krócej każdej nocy,
12:29
then you have a 50 percentprocent likelihoodprawdopodobieństwo of beingistota obeseotyły.
263
737313
3603
istnieje 50% prawdopodobieństwo otyłości.
12:32
What's the connectionpołączenie here?
264
740916
1806
Jakie jest powiązanie?
12:34
Well, sleepsen lossutrata seemswydaje się to give risewzrost to the releasewydanie
265
742722
3224
Utrata snu prowadzi do uwolnienia
12:37
of the hormonehormon ghrelingreliny, the hungergłód hormonehormon.
266
745946
2115
greliny, czyli hormonu głodu.
12:40
GhrelinGreliny is releasedwydany. It getsdostaje to the brainmózg.
267
748061
3098
Grelina się uwalnia.
Dostaje się do mózgu.
12:43
The brainmózg saysmówi, "I need carbohydrateswęglowodany,"
268
751159
2724
Mózg mówi: "Potrzebuję węglowodanów"
12:45
and what it does is seekszukać out carbohydrateswęglowodany
269
753883
2257
i szuka węglowodanów,
12:48
and particularlyszczególnie sugarscukry.
270
756140
1326
w szczególności cukrów.
12:49
So there's a linkpołączyć betweenpomiędzy tirednesszmęczenie
271
757466
2516
Taki jest związek pomiędzy zmęczeniem
12:51
and the metabolicmetaboliczne predispositionpredyspozycje for weightwaga gainzdobyć.
272
759982
2949
a metaboliczną skłonnością
do przybierania na wadze.
12:54
StressStresu. TiredZmęczony people are massivelymasowo stressedpodkreślił.
273
762931
4751
Stres. Zmęczeni ludzie
są bardzo zestresowani.
12:59
And one of the things of stressnaprężenie, of coursekurs,
274
767682
1636
Ze stresem oczywiście wiąże się
13:01
is lossutrata of memorypamięć,
275
769318
702
utrata pamięci,
13:02
whichktóry is what I sortsortować of just then had a little lapseupływ of.
276
770020
4112
co mi się właśnie przed chwilą przytrafiło.
13:06
But stressnaprężenie is so much more.
277
774132
2498
Ale stres to znacznie więcej.
13:08
So if you're acutelyostro stressedpodkreślił, not a great problemproblem,
278
776630
3411
Problemem nie jest duży stres,
13:12
but it's sustainedtrwały stressnaprężenie
279
780041
1629
ale ciągły stres
13:13
associatedpowiązany with sleepsen lossutrata that's the problemproblem.
280
781670
2291
związany z utratą snu.
13:15
So sustainedtrwały stressnaprężenie leadswskazówki to suppressedstłumione immunityodporność,
281
783961
4409
Ciągły stres prowadzi do
osłabienia układu odpornościowego
13:20
and so tiredzmęczony people tendzmierzać to have higherwyższy ratesstawki of overallogólnie infectioninfekcja,
282
788370
3557
i dlatego zmęczeni ludzie
są bardziej narażeni na infekcje.
13:23
and there's some very good studiesstudia showingseans
283
791927
1702
Badania pokazują,
13:25
that shiftprzesunięcie workerspracownicy, for exampleprzykład, have higherwyższy ratesstawki of cancernowotwór.
284
793629
3736
że pracownicy zmianowi mają
najwyższy wskaźnik zachorowalności na raka.
13:29
IncreasedZwiększona levelspoziomy of stressnaprężenie throwrzucać glucoseglukoza into the circulationkrążenie.
285
797365
3278
Większy stres wprowadza do krążenia glukozę.
13:32
GlucoseGlukoza becomesstaje się a dominantdominujący partczęść of the vasculatureunaczynienie
286
800643
4091
Glukoza staje się główną częścią
układu naczyniowego
13:36
and essentiallygłównie you becomestają się glucoseglukoza intolerantnie tolerują.
287
804734
2579
i organizm przestaje tolerować glukozę.
13:39
ThereforeW związku z tym, diabetescukrzyca 2.
288
807313
2171
Czyli cukrzyca typu 2.
13:41
StressStresu increaseswzrasta cardiovascularsercowo-naczyniowe diseasechoroba
289
809484
3524
Stres zwiększa prawdopodobieństwo
choroby układu krążenia
13:45
as a resultwynik of raisingwychowywanie bloodkrew pressurenacisk.
290
813008
2591
na skutek podwyższenia ciśnienia krwi.
13:47
So there's a wholecały rafttratwa of things associatedpowiązany with sleepsen lossutrata
291
815599
3096
Istnieje wiele kwestii
związanych z utratą snu,
13:50
that are more than just a mildlyłagodnie impairedupośledzony brainmózg,
292
818695
3609
które są czymś więcej niż tylko
osłabionym mózgiem,
13:54
whichktóry is where I think mostwiększość people think
293
822304
1235
co według większości
13:55
that sleepsen lossutrata residesznajduje się.
294
823539
2115
jest głównym skutkiem utraty snu.
13:57
So at this pointpunkt in the talk, this is a nicemiły time to think,
295
825654
3470
Dobrze teraz zastanowić się nad tym,
14:01
well, do you think on the wholecały I'm gettinguzyskiwanie enoughdość sleepsen?
296
829124
3166
czy uważacie, że ogólnie śpicie
wystarczająco długo?
14:04
So a quickszybki showpokazać of handsręce.
297
832290
1505
Podnieście ręce.
14:05
Who feelsczuje that they're gettinguzyskiwanie enoughdość sleepsen here?
298
833795
2839
Kto uważa, że śpi wystarczająco długo?
14:08
Oh. Well, that's prettyładny impressiveimponujący.
299
836634
3010
Całkiem nieźle.
14:11
Good. We'llMy będziemy talk more about that laterpóźniej, about what are your tipsPorady.
300
839644
2564
Pomówimy o tym za chwilę,
może coś podpowiecie.
14:14
So mostwiększość of us, of coursekurs, askzapytać the questionpytanie,
301
842208
2779
Większość z nas zadaje pytanie:
14:16
"Well, how do I know whetherczy I'm gettinguzyskiwanie enoughdość sleepsen?"
302
844987
1888
"Skąd mam wiedzieć,
że śpię wystarczająco długo?"
14:18
Well, it's not rocketrakieta sciencenauka.
303
846875
1596
To nic trudnego.
14:20
If you need an alarmalarm clockzegar to get you out of bedłóżko in the morningranek,
304
848471
2947
Jeśli potrzebujecie budzika,
aby wyciągnął was rano z łóżka,
14:23
if you are takingnabierający a long time to get up,
305
851418
2465
jeśli wstanie z łóżka
zajmuje wam dużo czasu,
14:25
if you need lots of stimulantsużywki,
306
853883
1400
jeśli potrzebujecie wielu
środków pobudzających,
14:27
if you're grumpyw złym humorze, if you're irritabledrażliwego,
307
855283
2028
jeśli jesteście zrzędliwi i drażliwi,
14:29
if you're told by your work colleagueskoledzy
308
857311
2082
jeśli w pracy mówią wam,
14:31
that you're looking tiredzmęczony and irritabledrażliwego,
309
859393
1796
że wyglądacie na zmęczonych i drażliwych,
14:33
chancesszanse are you are sleep-deprivedpozbawiony snu.
310
861189
2429
wygląda na to, że cierpicie na niedobór snu.
14:35
Listen to them. Listen to yourselfsiebie.
311
863618
1835
Posłuchajcie ich.
Posłuchajcie samych siebie.
14:37
What do you do?
312
865453
1775
Co trzeba zrobić?
14:39
Well -- and this is slightlynieco offensiveofensywa --
313
867228
1813
Może to być trochę obraźliwe,
14:41
sleepsen for dummiesmanekiny:
314
869041
3494
ale oto porady "sen dla opornych":
14:44
Make your bedroomsypialnia a havenHaven for sleepsen.
315
872535
3047
Przystosujcie łóżko do snu.
14:47
The first criticalkrytyczny thing is make it as darkciemny as you possiblymożliwie can,
316
875582
3626
Po pierwsze musi być
najciemniej jak się da,
14:51
and alsorównież make it slightlynieco coolchłodny. Very importantważny.
317
879208
2653
a także trochę chłodno.
To bardzo ważne.
14:53
ActuallyFaktycznie, reducezmniejszyć your amountilość of lightlekki exposureekspozycji
318
881861
3080
Zmniejszcie ilość światła
14:56
at leastnajmniej halfpół an hourgodzina before you go to bedłóżko.
319
884941
2396
przynajmniej pół godziny
przed pójściem spać.
14:59
LightŚwiatło increaseswzrasta levelspoziomy of alertnessczujność and will delayopóźnienie sleepsen.
320
887337
2614
Światło zwiększa czujność
i opóźni sen.
15:01
What's the last thing that mostwiększość of us do before we go to bedłóżko?
321
889951
2557
Co robimy tuż przed pójściem spać?
15:04
We standstoisko in a massivelymasowo litoświetlony bathroomłazienka
322
892508
2469
Stoimy w bardzo oświetlonej łazience,
15:06
looking into the mirrorlustro cleaningczyszczenie our teethzęby.
323
894977
2278
patrząc w lustro i myjąc zęby.
15:09
It's the worstnajgorszy thing we can possiblymożliwie do
324
897255
2091
To najgorsza rzecz, którą można zrobić
15:11
before we wentposzedł to sleepsen.
325
899346
1620
przed pójściem spać.
15:12
TurnKolej off those mobilemobilny phonestelefony. TurnKolej off those computerskomputery.
326
900966
2809
Wyłączcie komórki.
Wyłączcie komputery.
15:15
TurnKolej off all of those things that are alsorównież going to excitepodniecać the brainmózg.
327
903775
3811
Wyłączcie wszystko,
co może pobudzić mózg.
15:19
Try not to drinkdrink caffeinekofeina too latepóźno in the day,
328
907586
2954
Unikajcie kofeiny o późnych porach,
15:22
ideallyidealnie not after lunchlunch.
329
910540
3072
najlepiej nie później niż podczas lunchu.
15:25
Now, we'vemamy setzestaw about reducingredukcja lightlekki exposureekspozycji before you go to bedłóżko,
330
913612
3457
Ustaliliśmy już, jak zmniejszyć światło
przed pójściem spać,
15:29
but lightlekki exposureekspozycji in the morningranek
331
917069
1721
ale światło rano
15:30
is very good at settingoprawa the biologicalbiologiczny clockzegar to the light-darkjasny ciemny cyclecykl.
332
918790
3568
bardzo dobrze nastawia zegar biologiczny
na cykl jasno-ciemno.
15:34
So seekszukać out morningranek lightlekki.
333
922358
1532
Więc szukajcie z rana światła.
15:35
BasicallyW zasadzie, listen to yourselfsiebie.
334
923890
2570
Po prostu słuchajcie samych siebie.
15:38
WindWiatr down. Do those sortssortuje of things that you know
335
926460
2979
Odprężcie się. Róbcie to,
15:41
are going to easełatwość you off
336
929439
1392
co ułatwi wam
15:42
into the honey-heavymiód ciężki dewrosy of slumbersnu.
337
930831
3509
miodową snu rosę.
15:46
Okay. That's some factsfakty. What about some mythsmity?
338
934340
3358
Takie są fakty. Może teraz mity?
15:49
TeenagersNastolatków are lazyleniwy. No. PoorBiedny things.
339
937698
3007
Nastolatkowie są leniwi. Nie.
15:52
They have a biologicalbiologiczny predispositionpredyspozycje
340
940705
1921
Biedactwa mają
biologiczne predyspozycje
15:54
to go to bedłóżko latepóźno and get up latepóźno, so give them a breakprzerwa.
341
942626
3117
do późnego chodzenia spać i wstawania,
więc dajcie im spokój.
15:57
We need eightosiem hoursgodziny of sleepsen a night.
342
945743
3706
Potrzebujemy 8 godzin snu dziennie.
16:01
That's an averageśredni. Some people need more. Some people need lessmniej.
343
949449
3620
Taka jest średnia.
Niektórzy potrzebują więcej, inni mniej.
16:05
And what you need to do is listen to your bodyciało.
344
953069
2165
Trzeba słuchać organizmu.
16:07
Do you need that much or do you need more?
345
955234
2333
Czy tyle wystarczy czy potrzebuję więcej?
16:09
SimpleProste as that.
346
957567
1207
Po prostu.
16:10
OldStary people need lessmniej sleepsen. Not trueprawdziwe.
347
958774
3636
Starsi ludzi potrzebują mniej snu. Nieprawda.
16:14
The sleepsen demandswymagania of the agedw wieku do not go down.
348
962410
2909
Wymagana ilość snu nie maleje z wiekiem.
16:17
EssentiallyZasadniczo, sleepsen fragmentspaprochy and becomesstaje się lessmniej robustkrzepki,
349
965319
3396
Sen dzieli się i staje się mniej wydajny,
16:20
but sleepsen requirementswymagania do not go down.
350
968715
2532
ale wymagana ilość snu nie maleje.
16:23
And the fourthczwarty mythmit is,
351
971247
2228
Czwartym mitem jest to,
16:25
earlywcześnie to bedłóżko, earlywcześnie to risewzrost
352
973475
1913
że wczesne kładzenie się spać
i wczesne wstawanie
16:27
makesczyni a man healthyzdrowy, wealthyzamożny and wisemądry.
353
975388
2813
czynią człowieka zdrowym,
bogatym i mądrym.
16:30
Well that's wrongźle at so manywiele differentróżne levelspoziomy.
354
978201
2782
To nieprawda pod wieloma względami.
16:32
(LaughterŚmiech)
355
980983
2480
(Śmiech)
16:35
There is no, no evidencedowód that gettinguzyskiwanie up earlywcześnie
356
983463
3510
Nie ma dowodu na to,
że wczesne wstawanie
16:38
and going to bedłóżko earlywcześnie givesdaje you more wealthbogactwo at all.
357
986973
2525
i wczesne kładzenie się spać
daje więcej bogactwa.
16:41
There's no differenceróżnica in socioeconomicspołeczno-ekonomiczne statusstatus.
358
989498
2669
Nie ma różnicy w statusie
społeczno-ekonomicznym.
16:44
In my experiencedoświadczenie, the only differenceróżnica betweenpomiędzy
359
992167
1790
Z mojego doświadczenia jedyną różnicą
16:45
morningranek people and eveningwieczór people
360
993957
1364
między porannymi a wieczornymi ludźmi
16:47
is that those people that get up in the morningranek earlywcześnie
361
995321
2744
jest to, że ludzie, którzy wstają wcześnie,
16:50
are just horriblypotwornie smugkołtuński.
362
998065
2354
są okropnie zadowoleni z siebie.
16:52
(LaughterŚmiech) (ApplauseAplauz)
363
1000419
3967
(Śmiech) (Brawa)
16:56
Okay. So for the last partczęść, the last fewkilka minutesminuty,
364
1004386
3022
Na koniec
16:59
what I want to do is changezmiana gearskoła zębate
365
1007408
1957
chciałbym trochę zmienić temat
17:01
and talk about some really newNowy, breakingłamanie areasobszary of neuroscienceneuronauka,
366
1009365
3459
i pomówić o nowych, przełomowych
obszarach neurobiologii,
17:04
whichktóry is the associationstowarzyszenie betweenpomiędzy mentalpsychiczny healthzdrowie,
367
1012824
3016
która wiąże ze sobą zdrowie psychiczne,
17:07
mentalpsychiczny illnesschoroba and sleepsen disruptionzakłócenie.
368
1015840
2277
choroby psychiczne i zakłócenie snu.
17:10
We'veMamy knownznany for 130 yearslat that in severesilny mentalpsychiczny illnesschoroba,
369
1018117
3576
Od 130 lat wiemy, że w przypadku
ciężki chorób psychicznych
17:13
there is always, always sleepsen disruptionzakłócenie,
370
1021693
3753
mamy zawsze do czynienia
z zakłóceniem snu,
17:17
but it's been largelyw dużej mierze ignoredignorowane.
371
1025446
1554
ale w znacznej mierze się to ignoruje.
17:19
In the 1970s, when people startedRozpoczęty to think about this again,
372
1027000
2644
W latach 70. kiedy znów zaczęto
nad tym się zastanawiać,
17:21
they said, "Yes, well, of coursekurs you have sleepsen disruptionzakłócenie
373
1029644
2489
mówiono: "Jasne, że cierpisz
na zakłócenia snu przy schizofrenii,
17:24
in schizophreniaschizofrenia because they're on anti-psychoticsanti-psychotics.
374
1032133
3653
bo jesteś na lekach psychotropowych.
17:27
It's the anti-psychoticsanti-psychotics causingspowodowanie the sleepsen problemsproblemy,"
375
1035786
3007
To one powodują problemy ze snem",
17:30
ignoringignorowanie the factfakt that for a hundredsto yearslat previouslypoprzednio,
376
1038793
3153
ignorując fakt, że o zakłóceniach snu
17:33
sleepsen disruptionzakłócenie had been reportedzgłaszane before anti-psychoticsanti-psychotics.
377
1041946
3788
mówiło się setki lat
przed lekami psychotropowymi.
17:37
So what's going on?
378
1045734
2031
Więc o co chodzi?
17:39
Lots of groupsgrupy, severalkilka groupsgrupy are studyingstudiować
379
1047765
2588
Wiele grup bada takie choroby jak depresja,
17:42
conditionswarunki like depressiondepresja, schizophreniaschizofrenia and bipolardwubiegunowy,
380
1050353
3649
schizofrenia i zaburzenia
afektywne dwubiegunowe
17:46
and what's going on in termswarunki of sleepsen disruptionzakłócenie.
381
1054002
2878
oraz ich wpływ na zakłócenia snu.
17:48
We have a bigduży studybadanie whichktóry we publishedopublikowany last yearrok on schizophreniaschizofrenia,
382
1056880
3420
W zeszłym roku opublikowaliśmy
badanie dotyczące schizofrenii
17:52
and the datadane were quitecałkiem extraordinaryniezwykły.
383
1060300
3667
i dane były dość niezwykłe.
17:55
In those individualsosoby prywatne with schizophreniaschizofrenia,
384
1063967
2837
Zaobserwowano, że badani schizofrenicy
17:58
much of the time, they were awakeprzebudzony duringpodczas the night phasefazy
385
1066804
3668
zazwyczaj nie spali w nocy
18:02
and then they were asleepwe śnie duringpodczas the day.
386
1070472
2426
i spali podczas dnia.
18:04
Other groupsgrupy showedpokazał no 24-hour-godzina patternswzorce whatsoevercokolwiek.
387
1072898
2573
Inne grupy nie wykazały
żadnych rytmów dobowych.
18:07
TheirIch sleepsen was absolutelyabsolutnie smashedrozbity.
388
1075471
2256
Ich sen był całkowicie rozwalony.
18:09
And some had no abilityzdolność to regulateregulują theirich sleepsen by the light-darkjasny ciemny cyclecykl.
389
1077727
3891
Niektórzy nie umieli regulować snu
zgodnie z cyklem jasno-ciemno.
18:13
They were gettinguzyskiwanie up laterpóźniej and laterpóźniej and laterpóźniej
390
1081618
1762
Wstawali coraz później każdej nocy.
18:15
and laterpóźniej eachkażdy night. It was smashedrozbity.
391
1083380
2782
Kompletnie rozwalony sen.
18:18
So what's going on?
392
1086162
2165
Więc o co chodzi?
18:20
And the really excitingekscytujący newsAktualności is that
393
1088327
3161
Ekscytującym odkryciem jest to,
18:23
mentalpsychiczny illnesschoroba and sleepsen are not simplypo prostu associatedpowiązany
394
1091488
4040
że choroby psychiczne i sen
są nie tylko powiązane,
18:27
but they are physicallyfizycznie linkedpołączony withinw ciągu the brainmózg.
395
1095528
3028
ale wręcz fizycznie połączone
wewnątrz mózgu.
18:30
The neuralnerwowy networkssieci that predisposepredysponują you to normalnormalna sleepsen,
396
1098556
2786
Sieci neuronowe odpowiedzialne
za normalny sen
18:33
give you normalnormalna sleepsen, and those that give you
397
1101342
2178
zbiegają się z tymi, które dają
18:35
normalnormalna mentalpsychiczny healthzdrowie are overlappingnakładanie się.
398
1103520
2714
normalne zdrowie psychiczne.
18:38
And what's the evidencedowód for that?
399
1106234
1763
Jaki mamy na to dowód?
18:39
Well, genesgeny that have been shownpokazane to be very importantważny
400
1107997
3708
Mutacja lub modyfikacja genów,
18:43
in the generationgeneracja of normalnormalna sleepsen,
401
1111705
2265
które odgrywają ważną rolę
18:45
when mutatedzmutowane, when changedzmienione,
402
1113970
1381
w tworzeniu normalnego snu,
18:47
alsorównież predisposepredysponują individualsosoby prywatne to mentalpsychiczny healthzdrowie problemsproblemy.
403
1115351
3365
zwiększają podatność
na problemy psychiczne.
18:50
And last yearrok, we publishedopublikowany a studybadanie
404
1118716
2001
W zeszłym roku
opublikowaliśmy badanie,
18:52
whichktóry showedpokazał that a genegen that's been linkedpołączony to schizophreniaschizofrenia,
405
1120717
3529
które dowiodło, że mutacja
genu związanego ze schizofrenią
18:56
whichktóry, when mutatedzmutowane, alsorównież smashesrozbija the sleepsen.
406
1124246
3633
także rozwala sen.
18:59
So we have evidencedowód of a genuineprawdziwy mechanisticmechanistyczne overlapzakładka
407
1127879
3153
Mamy dowód na mechanistyczne
zachodzenie na siebie
19:03
betweenpomiędzy these two importantważny systemssystemy.
408
1131032
2764
dwóch ważnych układów.
19:05
Other work flowedpłynęła from these studiesstudia.
409
1133796
2173
Dokonano też innych odkryć.
19:07
The first was that sleepsen disruptionzakłócenie actuallytak właściwie precedespoprzedza
410
1135969
4916
Po pierwsze: zakłócenie snu
w rzeczywistości poprzedza
19:12
certainpewny typestypy of mentalpsychiczny illnesschoroba,
411
1140885
2038
pewnie rodzaje chorób psychicznych.
19:14
and we'vemamy shownpokazane that in those youngmłody individualsosoby prywatne
412
1142923
2677
Pokazaliśmy, że ci młodzi pacjenci,
19:17
who are at highwysoki riskryzyko of developingrozwijanie bipolardwubiegunowy disordernieład,
413
1145600
2919
u których istnieje wysokie ryzyko
zaburzeń afektywnych dwubiegunowych,
19:20
they alreadyjuż have a sleepsen abnormalitynieprawidłowości
414
1148519
2629
już ciepią na zaburzenia snu
19:23
priorwcześniejszy to any clinicalkliniczny diagnosisDiagnostyka of bipolardwubiegunowy.
415
1151148
4036
jeszcze przed klinicznym
rozpoznaniem choroby.
19:27
The other bitkawałek of datadane was that sleepsen disruptionzakłócenie
416
1155184
5779
Inne dane pokazały, że zakłócenia snu
19:32
maymoże actuallytak właściwie exacerbatenasilać,
417
1160963
1818
mogą zaostrzyć
19:34
make worsegorzej the mentalpsychiczny illnesschoroba statestan.
418
1162781
2625
i pogorszyć stan choroby psychicznej.
19:37
My colleaguekolega DanDan FreemanFreeman has used a rangezasięg of agentsagentów
419
1165406
2499
Mój kolega Dan Freeman
użył serii środków,
19:39
whichktóry have stabilizedstabilizowany sleepsen and reducedzredukowany levelspoziomy of paranoiaparanoja
420
1167905
3797
które ustabilizowały sen
i zmniejszyły paranoję
19:43
in those individualsosoby prywatne by 50 percentprocent.
421
1171702
2401
u tych badanych o 50%.
19:46
So what have we got?
422
1174103
1621
Jaki jest rezultat?
19:47
We'veMamy got, in these connectionsznajomości, some really excitingekscytujący things.
423
1175724
5766
Dokonaliśmy wielu
ekscytujących odkryć.
19:53
In termswarunki of the neuroscienceneuronauka, by understandingzrozumienie
424
1181490
1910
Pod względem neurobiologii
poprzez zrozumienie
19:55
the neuroscienceneuronauka of these two systemssystemy,
425
1183400
1268
neurobiologii tych dwóch układów
19:56
we're really beginningpoczątek to understandzrozumieć how bothobie sleepsen
426
1184668
2411
zaczynamy rozumieć, jak sen
19:59
and mentalpsychiczny illnesschoroba are generatedwygenerowany and regulatedregulowanym withinw ciągu the brainmózg.
427
1187079
4078
i choroby psychiczne powstają
i są regulowane z mózgu.
20:03
The seconddruga areapowierzchnia is that if we can use sleepsen
428
1191157
3727
Po drugie jeśli użyjemy snu
20:06
and sleepsen disruptionzakłócenie as an earlywcześnie warningostrzeżenie signalsygnał,
429
1194884
2246
i zakłócenia snu jako
wczesnego znaku ostrzegawczego,
20:09
then we have the chanceszansa of going in.
430
1197130
2337
mamy szansę coś zdziałać.
20:11
If we know that these individualsosoby prywatne are vulnerablewrażliwy,
431
1199467
2589
Jeśli wiemy, że te osoby są narażone,
20:14
earlywcześnie interventioninterwencja then becomesstaje się possiblemożliwy.
432
1202056
2493
możliwa jest wczesna interwencja.
20:16
And the thirdtrzeci, whichktóry I think is the mostwiększość excitingekscytujący,
433
1204549
2460
Po trzecie, chyba najbardziej ekscytujące,
20:19
is that we can think of the sleepsen centerscentra withinw ciągu the brainmózg
434
1207009
2683
możemy traktować
ośrodki snu w mózgu
20:21
as a newNowy therapeuticterapeutyczny targetcel.
435
1209692
1590
jako nowy cel terapeutyczny.
20:23
StabilizeUstabilizować sleepsen in those individualsosoby prywatne who are vulnerablewrażliwy,
436
1211282
2671
Poprzez ustabilizowanie snu
u tych narażonych
20:25
we can certainlyna pewno make them healthierzdrowiej,
437
1213953
2366
możemy na pewno sprawić,
aby byli zdrowsi,
20:28
but alsorównież alleviatezłagodzić some of the appallingprzerażający symptomsobjawy of mentalpsychiczny illnesschoroba.
438
1216319
4861
ale możemy także złagodzić pewne
okropne objawy chorób psychicznych.
20:33
So let me just finishkoniec.
439
1221180
1241
Pozwólcie, że skończę.
20:34
What I startedRozpoczęty by sayingpowiedzenie is take sleepsen seriouslypoważnie.
440
1222421
3316
Zacząłem od tego,
że sen należy traktować serio.
20:37
Our attitudespostawy towardw kierunku sleepsen are so very differentróżne
441
1225737
2601
Nasze podejście do snu różni się
20:40
from a pre-industrialsprzed epoki przemysłowej agewiek,
442
1228338
1205
od tego sprzed rewolucji przemysłowej,
20:41
when we were almostprawie wrappedowinięty in a duvetkołdrą.
443
1229543
2263
gdy byliśmy niemalże zawinięci w kołdrę.
20:43
We used to understandzrozumieć intuitivelyintuicyjnie the importanceznaczenie of sleepsen.
444
1231806
3421
Rozumieliśmy wówczas
intuicyjnie znaczenie snu.
20:47
And this isn't some sortsortować of crystal-wavingCrystal macha nonsensenonsens.
445
1235227
3510
I nie jest to żaden nonsens.
20:50
This is a pragmaticpragmatyczne responseodpowiedź to good healthzdrowie.
446
1238737
2832
To pragmatyczna reakcja na dobre zdrowie.
20:53
If you have good sleepsen, it increaseswzrasta your concentrationstężenie,
447
1241569
2925
Jeśli człowiek dobrze śpi,
ma lepszą koncentrację, uwagę,
20:56
attentionUwaga, decision-makingpodejmowanie decyzji, creativitykreatywność, socialspołeczny skillsumiejętności, healthzdrowie.
448
1244494
3833
zdolność decydowania, kreatywność,
umiejętności społeczne i zdrowie.
21:00
If you get sleepsen, it reducesredukuje your moodnastrój changeszmiany, your stressnaprężenie,
449
1248327
4282
Sen ogranicza zmiany nastrojów, stres,
21:04
your levelspoziomy of angergniew, your impulsivityimpulsywność,
450
1252609
2196
złość, impulsywność
21:06
and your tendencytendencja to drinkdrink and take drugsleki.
451
1254805
2781
i skłonność do
picia i brania narkotyków.
21:09
And we finishedskończone by sayingpowiedzenie
452
1257586
2639
Skończymy na tym,
21:12
that an understandingzrozumienie of the neuroscienceneuronauka of sleepsen
453
1260225
3042
że zrozumienie neurobiologii snu
21:15
is really informinginformujący the way we think about
454
1263267
3372
naprawdę wpływa na to, jak myślimy
21:18
some of the causesprzyczyny of mentalpsychiczny illnesschoroba,
455
1266639
2115
o pewnych przyczynach
chorób psychicznych
21:20
and indeedw rzeczy samej is providingże us newNowy wayssposoby
456
1268754
1923
i przedstawia nam nowe sposoby
21:22
to treatleczyć these incrediblyniewiarygodnie debilitatingwyniszczające conditionswarunki.
457
1270677
4607
na radzenie sobie z tymi niesamowicie
wycieńczającymi chorobami.
21:27
JimJim ButcherRzeźnik, the fantasyFantazja writerpisarz, said,
458
1275284
3871
Pisarz fantastyki Jim Butcher powiedział:
21:31
"SleepSnu is God. Go worshipkult."
459
1279155
2365
"Sen jest Bogiem. Oddawajcie mu cześć".
21:33
And I can only recommendpolecić that you do the samepodobnie.
460
1281520
2195
I wam polecam to samo.
21:35
Thank you for your attentionUwaga.
461
1283715
751
Dziękuję za uwagę.
21:36
(ApplauseAplauz)
462
1284466
5054
(Brawa)
Translated by Justyna Szumiło
Reviewed by Rysia Wand

▲Back to top

ABOUT THE SPEAKER
Russell Foster - Circadian neuroscientist
Russell Foster studies sleep and its role in our lives, examining how our perception of light influences our sleep-wake rhythms.

Why you should listen

Much as your ear does double duty (balance plus hearing), Russell Foster posits that the eye has two jobs: creating vision, but also -- as a completely separate function -- managing our perception of light and dark, providing the clues that our circadian rhythms need to regulate sleep-wake cycles. He and his team at the University of Oxford are exploring a third kind of photoreceptor in the eye: not a rod or a cone but a photosensitive retinal ganglion cell (pRGC) that detects light/dark and feeds that information to the circadian system. As Foster explains: "Embedded within our genes, and almost all life on Earth, are the instructions for a biological clock that marks the passage of approximately 24 hours." Light and dark help us synchronize this inner clock with the outside world.
 
The research on light perception hits home as we age -- faced with fading vision, we also risk disrupted sleep cycles, which have very serious consequences, including lack of concentration, depression and cognitive decline. The more we learn about how our eyes and bodies create our sleep cycles, the more seriously we can begin to take sleep as a therapy.

More profile about the speaker
Russell Foster | Speaker | TED.com