TEDMED 2015
Judson Brewer: A simple way to break a bad habit
جودسان بروئر: راهی ساده برای ترك عادتى بد
Filmed:
Readability: 4.4
14,689,053 views
آیا با کنجکاو بودن نسبت به عادتهای بدمان می‌توانیم از شر آنها راحت شویم؟ جودسان بروئر، روانپزشک، به بررسی رابطه میان آگاهی و اعتیاد می‌پردازد-- از سیگار کشیدن گرفته تا پرخوری عصبی و کلی چیزهای دیگر که می‌دانیم چقدر برایمان بد هستند اما باز انجامشان می‌دهیم. بیشتر درباره مکانیزیم شکل‌گیری یک عادت و کشف روش ساده اما عمیقی بیاموزید که می‌تواند به فروکش کردن میل شما به روشن کردن سیگار بعدی، خوردن میان وعده یا چک کردن پیامکهای‌تان در حال رانندگی کمک کند.
Judson Brewer - Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
00:12
When I was first learning to meditate,
0
760
1856
وقتی اولین بار یاد گرفتم مراقبه کنم،
00:14
the instruction was to simply
pay attention to my breath,
pay attention to my breath,
1
2640
3056
دستورالعمل این بود فقط
به تنفسم توجه کنم،
به تنفسم توجه کنم،
00:17
and when my mind wandered,
to bring it back.
to bring it back.
2
5720
2080
و وقتی حواسم پرت می‌شد،
ذهنم را دوباره به آن معطوف کنم.
ذهنم را دوباره به آن معطوف کنم.
00:20
Sounded simple enough.
3
8640
1360
راحت به نظر می‌رسید.
00:22
Yet I'd sit on these silent retreats,
4
10680
3216
خب من در این خلوتگاه‌های آرام می‌نشینم،
00:25
sweating through T-shirts
in the middle of winter.
in the middle of winter.
5
13920
3336
عرق‌ریزان وسط زمستان.
00:29
I'd take naps every chance I got
because it was really hard work.
because it was really hard work.
6
17280
3336
از هر فرصتی برای چرت زدن استفاده می‌کنم
چون واقعا کاری سختیه.
چون واقعا کاری سختیه.
00:32
Actually, it was exhausting.
7
20640
2000
راستش، خسته کننده بود.
00:35
The instruction was simple enough
8
23400
1736
دستورالعمل بحد کافی آسان بود
00:37
but I was missing something
really important.
really important.
9
25160
2120
اما من یک چیز خیلی مهمی را نمی‌فهمیدم.
00:40
So why is it so hard to pay attention?
10
28320
2240
خب چرا توجه کردن اینقدر دشواره؟
00:43
Well, studies show
11
31080
1456
خب تحقیقات نشان داده
00:44
that even when we're really
trying to pay attention to something --
trying to pay attention to something --
12
32560
3176
که حتی وقتی سعی دارید به چیزی توجه کنید--
00:47
like maybe this talk --
13
35760
1576
شاید مثل این سخنرانی--
00:49
at some point,
14
37360
1216
در مرحله‌ای،
00:50
about half of us
will drift off into a daydream,
will drift off into a daydream,
15
38600
2336
حدود نیمی از ما
غرق خیال پردازی می‌شویم،
غرق خیال پردازی می‌شویم،
00:52
or have this urge
to check our Twitter feed.
to check our Twitter feed.
16
40960
2080
یا تمایل شدید به چک کردن
اخبار توییتری داریم.
اخبار توییتری داریم.
00:56
So what's going on here?
17
44360
1520
در اینجا چه اتفاقی میفته؟
00:59
It turns out that we're fighting one
of the most evolutionarily-conserved
of the most evolutionarily-conserved
18
47000
3456
معلوم شده که ما مشغول جنگیدن
یکی از تکاملی-حفاظتی‌ترین
یکی از تکاملی-حفاظتی‌ترین
01:02
learning processes
currently known in science,
currently known in science,
19
50480
2856
فرایندهای یادگیری شناخته شده
کنونی در علوم هستیم،
کنونی در علوم هستیم،
01:05
one that's conserved
20
53360
1216
حفاظت آن
01:06
back to the most basic
nervous systems known to man.
nervous systems known to man.
21
54600
2440
برمی‌گرده به ابتدایی‌ترین
سیستم‌های عصبی شناخته شده از سوی انسان.
سیستم‌های عصبی شناخته شده از سوی انسان.
01:09
This reward-based learning process
22
57840
1656
این فرآیند یادگیری مبتنی بر پاداش
01:11
is called positive
and negative reinforcement,
and negative reinforcement,
23
59520
2176
تقویت منفی و مثبت نامیده میشه،
01:13
and basically goes like this.
24
61720
1560
و عمدتا اینطوره.
01:16
We see some food that looks good,
25
64200
1696
ما خوراکی را می‌بینیم
که به نظرمان خوبه،
که به نظرمان خوبه،
01:17
our brain says, "Calories! ... Survival!"
26
65920
2696
مغز ما می‌گه،« کالری‌ها! ... بقا یافتن!»
01:20
We eat the food, we taste it --
27
68640
1496
غذا را می‌خوریم، مزه‌اش می‌کنیم--
01:22
it tastes good.
28
70160
1216
خوشمزه است.
01:23
And especially with sugar,
29
71400
1536
و بخصوص با شکر،
01:24
our bodies send a signal
to our brain that says,
to our brain that says,
30
72960
2256
بدن ما علامتی برای
مغزمان می‌فرستد که می‌گه
مغزمان می‌فرستد که می‌گه
01:27
"Remember what you're eating
and where you found it."
and where you found it."
31
75240
2480
«یادت باشه چی میخوری
و از کجا پیدایش کردی.»
و از کجا پیدایش کردی.»
01:31
We lay down this context-dependent memory
32
79280
2736
این خاطره وابسته به بافت را کنار می‌گذاریم
01:34
and learn to repeat the process next time.
33
82040
2456
و یاد می‌گیریم که دفعه بعد
این فرایند را تکرار کنیم.
این فرایند را تکرار کنیم.
01:36
See food,
34
84520
1216
دیدن خوراکی،
01:37
eat food, feel good,
35
85760
1696
خورن خوراکی، لذت ببردن،
01:39
repeat.
36
87480
1456
باز تکرار کردن آن.
01:40
Trigger, behavior, reward.
37
88960
2616
انگیزش، رفتار، پاداش.
01:43
Simple, right?
38
91600
1200
راحته، نه؟
01:45
Well, after a while,
our creative brains say,
our creative brains say,
39
93920
2136
خب بعد از مدتی مغز خلاق ما می‌گه،
01:48
"You know what?
40
96080
1216
«می‌دانی که می‌توانی
01:49
You can use this for more
than just remembering where food is.
than just remembering where food is.
41
97320
3616
این روش را بکار ببری برای کارهایی
علاوه بر بیاد آوردن اینه که غذا کجاست.
علاوه بر بیاد آوردن اینه که غذا کجاست.
01:52
You know, next time you feel bad,
42
100960
2176
می‌دانی دفعه بعدی که خیلی سرحال نیستی،
01:55
why don't you try eating
something good so you'll feel better?"
something good so you'll feel better?"
43
103160
3440
چرا سعی نمی‌کنی چیز بخوری که به تو حس
خوبی می‌ده؟»
خوبی می‌ده؟»
01:59
We thank our brains for the great idea,
44
107720
2016
از مغزمان بابت این ایده عالی ممنونیم،
02:01
try this and quickly learn
45
109760
1576
این را امتحان کنید و
سریع یاد بگیرید
سریع یاد بگیرید
02:03
that if we eat chocolate or ice cream
when we're mad or sad,
when we're mad or sad,
46
111360
3296
که اگرموقع عصبانیت یا غم
شکلات یا بستنی بخوریم،
شکلات یا بستنی بخوریم،
02:06
we feel better.
47
114680
1200
حالمان بهتر میشه.
02:08
Same process,
48
116640
1376
همان فرایند،
02:10
just a different trigger.
49
118040
1736
فقط با انگیزه‌ای متفاوت.
02:11
Instead of this hunger signal
coming from our stomach,
coming from our stomach,
50
119800
3096
بجای این علامت گرسنگی که
از شکممان میاد،
از شکممان میاد،
02:14
this emotional signal -- feeling sad --
51
122920
1976
این علامت عاطفی-- احساس غم--
02:16
triggers that urge to eat.
52
124920
1280
انگیزه ما برای میل به خوردن میشه.
02:19
Maybe in our teenage years,
53
127040
1520
شاید در سالهای نوجوانی،
02:21
we were a nerd at school,
54
129199
1401
در مدرسه بچه خرخوان بودیم
02:23
and we see those rebel kids
outside smoking and we think,
outside smoking and we think,
55
131600
2696
و آن بیرون بچه‌های یاغی را
در حال سیگار کشیدن دیدیم و فکر کردیم
در حال سیگار کشیدن دیدیم و فکر کردیم
02:26
"Hey, I want to be cool."
56
134320
1256
«منم میخوام باحال باشم.»
02:27
So we start smoking.
57
135600
1200
پس شروع به سیگار کشیدن می‌کنیم.
02:29
The Marlboro Man wasn't a dork,
and that was no accident.
and that was no accident.
58
137800
3736
مرد مالبرویی پخمه نبود،
و تصادفی در کار نبود.
و تصادفی در کار نبود.
02:33
See cool,
59
141560
1216
باحال بودن را ببین،
02:34
smoke to be cool,
60
142800
1296
سیگار بکش باحال باشی،
02:36
feel good. Repeat.
61
144120
1816
حس خوبیه. تکرار کن.
02:37
Trigger, behavior, reward.
62
145960
2000
انگیزش، رفتار، پاداش.
02:40
And each time we do this,
63
148640
1256
و هر بار که این را انجام می‌دهیم،
02:41
we learn to repeat the process
64
149920
2016
میاموزیم که فرایند را تکرار کنیم
02:43
and it becomes a habit.
65
151960
1240
و عادتمان میشه.
02:45
So later,
66
153920
1296
پس بعدا،
02:47
feeling stressed out triggers
that urge to smoke a cigarette
that urge to smoke a cigarette
67
155240
3616
در هنگام فشار واضطراب
تمایل به سیگار کشیدن داریم
تمایل به سیگار کشیدن داریم
02:50
or to eat something sweet.
68
158880
1400
یا خوردن چیزی شیرین.
02:53
Now, with these same brain processes,
69
161200
2936
اکنون، با همین فرایندهای مغزی
02:56
we've gone from learning to survive
70
164160
1896
از یادگیری به بقاء و
02:58
to literally killing ourselves
with these habits.
with these habits.
71
166080
2856
کشتن خودمان با این عادتها
در معنای واقعی کلمه کردیم.
در معنای واقعی کلمه کردیم.
03:00
Obesity and smoking
72
168960
1256
چاقی مفرط و سیگار کشیدن
03:02
are among the leading preventable causes
of morbidity and mortality in the world.
of morbidity and mortality in the world.
73
170240
4280
از دلایل عمده قابل پیشگیری مرگ و میر
و ناخوشی در جهان است.
و ناخوشی در جهان است.
03:07
So back to my breath.
74
175480
1400
برگردیم به نفس کشیدنم.
03:09
What if instead of fighting our brains,
75
177720
2376
چطور میشه اگر جای مبارزه با مغزهایمان،
03:12
or trying to force ourselves
to pay attention,
to pay attention,
76
180120
2536
یا سعی برای وادار کردن خویش به توجه کردن،
03:14
we instead tapped into this natural,
reward-based learning process ...
reward-based learning process ...
77
182680
4016
در عوض این فرایند یادگیری طبیعی
مبتنی بر پاداش را به کار ببریم..
مبتنی بر پاداش را به کار ببریم..
03:18
but added a twist?
78
186720
1200
اما با یک ترفند اضافه؟
03:20
What if instead we just got really curious
79
188520
2056
چطور میشه اگر واقعا فقط کنجکاو بشیم
03:22
about what was happening
in our momentary experience?
in our momentary experience?
80
190600
2496
درباره آنچه در تجربه گذرا ما اتفاق میفته؟
03:25
I'll give you an example.
81
193120
1536
برایتان مثالی می‌زنم.
03:26
In my lab,
82
194680
1216
در آزمایشگاهم،
03:27
we studied whether mindfulness training
could help people quit smoking.
could help people quit smoking.
83
195920
3336
به مطالعه این پرداختیم که آیا آموزش آگاهی
می‌تواند به ترک سیگار در افراد کمک کنه.
می‌تواند به ترک سیگار در افراد کمک کنه.
03:31
Now, just like trying to force myself
to pay attention to my breath,
to pay attention to my breath,
84
199280
3656
اکنون، درست مثل وادار کردن خودم در
تمرکز روی نفس کشیدنم
تمرکز روی نفس کشیدنم
03:34
they could try to force
themselves to quit smoking.
themselves to quit smoking.
85
202960
3256
آنها باید خودشان را
مجبور به ترک سیگار کنند.
مجبور به ترک سیگار کنند.
03:38
And the majority of them
had tried this before and failed --
had tried this before and failed --
86
206240
2936
و اکثریت آنها قبلا این کار را کرده‌اند و
ناموفق بوده‌اند--
ناموفق بوده‌اند--
03:41
on average, six times.
87
209200
1920
به طور متوسط شش بار.
03:43
Now, with mindfulness training,
88
211960
1496
اکنون، با آموزش آگاهی،
03:45
we dropped the bit about forcing
and instead focused on being curious.
and instead focused on being curious.
89
213480
3320
ما مورد اجبار را کنار گذاشتیم
و در عوض بر کنجکاو بودن تمرکز کردیم.
و در عوض بر کنجکاو بودن تمرکز کردیم.
03:49
In fact, we even told them to smoke.
90
217600
3216
در واقع، حتی به آنها گفتیم سیگار بکشند.
03:52
What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,
91
220840
1976
چی؟ آره، گفتیم، « بروید و سیگار بکشید،
03:54
just be really curious
about what it's like when you do."
about what it's like when you do."
92
222840
3536
فقط این بار نسبت به حالتی که موقع
سیگار کشیدن دارید کنجکاو باشید.»
سیگار کشیدن دارید کنجکاو باشید.»
03:58
And what did they notice?
93
226400
1696
و آنها به چه چیزی پی بردند؟
04:00
Well here's an example
from one of our smokers.
from one of our smokers.
94
228120
2696
خب در اینجا مثالی از یکی
سیگاریهای ما هست.
سیگاریهای ما هست.
04:02
She said, "Mindful smoking:
95
230840
1736
اون گفت،« سیگار کشیدن آگاهانه
04:04
smells like stinky cheese
96
232600
1616
مثل پنیر بوگندوست
04:06
and tastes like chemicals,
97
234240
1616
و مزه مواد شیمیایی می‌ده،
04:07
YUCK!"
98
235880
1200
مزخرفه!»
04:09
Now, she knew, cognitively
that smoking was bad for her,
that smoking was bad for her,
99
237680
3376
خب، او با علم و ادراک به این که
سیگار کشیدن براش بده،
سیگار کشیدن براش بده،
04:13
that's why she joined our program.
100
241080
1880
به برنامه ما ملحق گردید.
04:15
What she discovered just by being
curiously aware when she smoked
curiously aware when she smoked
101
243680
4536
آنچه او فقط از کنجکاو بودن کشف کرد
این آگاهی بود که
این آگاهی بود که
04:20
was that smoking tastes like shit.
102
248240
3136
سیگار کشیدن مزه گُه مي‌دهد.
04:23
(Laughter)
103
251400
1680
(خنده)
04:26
Now, she moved from knowledge to wisdom.
104
254360
4015
اکنون او از مرحله آگاهی به دانایی رسیده.
04:30
She moved from knowing in her head
that smoking was bad for her
that smoking was bad for her
105
258399
3096
او علاوه بر این آگاهی توی ذهنش که
سیگار کشیدن برایش بده،
سیگار کشیدن برایش بده،
04:33
to knowing it in her bones,
106
261519
2457
با پوست و استخوانش هم به این دانش رسده
04:36
and the spell of smoking was broken.
107
264000
2296
طلسم جادوی سیگار کشیدنش باطل شده.
04:38
She started to become
disenchanted with her behavior.
disenchanted with her behavior.
108
266320
3360
او شروع کرد به سرخورده شدن
از این رفتار خودش.
از این رفتار خودش.
04:42
Now, the prefrontal cortex,
109
270960
2096
اکنون کورتکس جلو مغز سر،
04:45
that youngest part of our brain
from an evolutionary perspective,
from an evolutionary perspective,
110
273080
3536
جوانترین بخش مغز ما از دید تکاملی،
04:48
it understands on an intellectual level
that we shouldn't smoke.
that we shouldn't smoke.
111
276640
4056
در سطح هوشمندانه‌ای پی می‌بره که
ما نباید سیگار بکشیم.
ما نباید سیگار بکشیم.
04:52
And it tries it's hardest
to help us change our behavior,
to help us change our behavior,
112
280720
3816
و سخت تلاش می‌کنه
تا رفتار ما را تغییر بده،
تا رفتار ما را تغییر بده،
04:56
to help us stop smoking,
113
284560
1336
تا جلوی سیگار کشیدن ما را بگیره،
04:57
to help us stop eating that second,
that third, that fourth cookie.
that third, that fourth cookie.
114
285920
4120
تا کمک کنه به این که آن کلوچه دوم، سوم
یا چهارم را نخوریم.
یا چهارم را نخوریم.
05:02
We call this cognitive control.
115
290960
1496
اسمش را گذاشتیم مهار شناختی.
05:04
We're using cognition
to control our behavior.
to control our behavior.
116
292480
2800
ما از شناخت برای مهار
رفتار خویش استفاده می‌کنیم.
رفتار خویش استفاده می‌کنیم.
05:07
Unfortunately,
117
295960
1216
متاسفانه،
05:09
this is also the first part of our brain
118
297200
1936
اینجا نخستین مرحله از مغز ماست
05:11
that goes offline
when we get stressed out,
when we get stressed out,
119
299160
2016
که موقع دچار شدن به استرس
ارتباطش قطع میشه،
ارتباطش قطع میشه،
05:13
which isn't that helpful.
120
301200
1256
که آنقدر موثر نیست.
05:14
Now, we can all relate to this
in our own experience.
in our own experience.
121
302480
2477
الان همه می‌توانیم با این
در تجربه خودمان ارتباط برقرار کنیم.
در تجربه خودمان ارتباط برقرار کنیم.
05:16
We're much more likely to do things
like yell at our spouse or kids
like yell at our spouse or kids
122
304981
3155
موقع خستگی یا استرس اغلب کارهایی مثل
داد زدن
داد زدن
05:20
when we're stressed out or tired,
123
308160
1616
سر همسر یا فرزندانمان را انجام می‌دادیم،
05:21
even though we know
it's not going to be helpful.
it's not going to be helpful.
124
309800
2336
هر چند می‌دانیم کمکی نخواهد کرد.
05:24
We just can't help ourselves.
125
312160
1520
اما دست خودمان نیست.
05:27
When the prefrontal cortex goes offline,
126
315120
2176
وقتی کورتکس جلو مغز سر
ارتباطش قطع میشه،
ارتباطش قطع میشه،
05:29
we fall back into our old habits,
127
317320
2216
برمی‌گردیم سر عادات قدیمی‌مان،
05:31
which is why this disenchantment
is so important.
is so important.
128
319560
2856
برای همینه که این
رهایی از طلسم خیلی مهمه.
رهایی از طلسم خیلی مهمه.
05:34
Seeing what we get from our habits
129
322440
1656
مشاهده آنچه از عاداتمان
کسب می‌کنیم
کسب می‌کنیم
05:36
helps us understand them
at a deeper level --
at a deeper level --
130
324120
2176
به درک عمیق‌ترشان کمک می‌کنه --
05:38
to know it in our bones
131
326320
1256
که با پوست و استخوان
آن را بفهمیم.
آن را بفهمیم.
05:39
so we don't have to force
ourselves to hold back
ourselves to hold back
132
327600
2256
پس نباید خود را مجبور به جلوگیری
05:41
or restrain ourselves from behavior.
133
329880
1736
یا محدود کردن نسبت رفتاری کنیم.
05:43
We're just less interested
in doing it in the first place.
in doing it in the first place.
134
331640
2776
فقط این که کمتر به انجام آن
در گام اول هستیم.
در گام اول هستیم.
05:46
And this is what mindfulness is all about:
135
334440
2536
و آگاهی تماما حول و حوش همین مساله است:
05:49
Seeing really clearly what we get
when we get caught up in our behaviors,
when we get caught up in our behaviors,
136
337000
3680
مشاهده واقع شفاف از آنچه از رفتارهایمان
کسب می‌کنیم،
کسب می‌کنیم،
05:53
becoming disenchanted on a visceral level
137
341560
3576
منجر به رهایی درونی از طلسم آنها شده
05:57
and from this disenchanted stance,
naturally letting go.
naturally letting go.
138
345160
3120
و از این لحظه رهایی هست که بطور طبیعی
بیخیال می‌شیم.
بیخیال می‌شیم.
06:00
This isn't to say that, poof,
magically we quit smoking.
magically we quit smoking.
139
348920
3496
خب این به معنی نیست که بگیم
با جادو سیگار کشیدن را ترک می‌کنیم.
با جادو سیگار کشیدن را ترک می‌کنیم.
06:04
But over time, as we learn
to see more and more clearly
to see more and more clearly
140
352440
2616
اما با گذر زمان، همانطور که شروع به دیدن
هر چه شفاف‌تر
هر چه شفاف‌تر
06:07
the results of our actions,
141
355080
1336
نتایج اعمال خویش می‌کنیم،
06:08
we let go of old habits and form new ones.
142
356440
2640
عادات قدیمی را ترک کرده و
عادات جدید را شکل می‌دهیم.
عادات جدید را شکل می‌دهیم.
06:12
The paradox here
143
360120
1336
پارداکس موجود
06:13
is that mindfulness is just
about being really interested
about being really interested
144
361480
2816
اینه که آگاهی فقط
درباره واقعا علاقمند بودن
درباره واقعا علاقمند بودن
06:16
in getting close and personal
145
364320
1416
به نزدیک شدن و شخصی کردن
06:17
with what's actually happening
in our bodies and minds
in our bodies and minds
146
365760
2576
چیزیه که در واقع توی جسم
و ذهنم ما هر لحظه
و ذهنم ما هر لحظه
06:20
from moment to moment.
147
368360
1616
اتفاق میفته.
06:22
This willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
148
370000
2296
و این آگاهی معطوف شدن به تجربه‌مان
06:24
rather than trying to make unpleasant
cravings go away as quickly as possible.
cravings go away as quickly as possible.
149
372320
3680
بجای تلاش در جهت دور شدن سریع
تا حد ممکن از ایجاد تمایلات ناخوشاینده.
تا حد ممکن از ایجاد تمایلات ناخوشاینده.
06:28
And this willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
150
376760
2576
و این آگاهی معطوف شدن به تجربه‌مان
06:31
is supported by curiosity,
151
379360
1856
از جانب کنجکاوی پشتیبانی میشه
06:33
which is naturally rewarding.
152
381240
1736
که ذاتا پرارزشه.
06:35
What does curiosity feel like?
153
383000
1736
کنجکاوی چه حسی دارد؟
06:36
It feels good.
154
384760
1200
خوبه.
06:39
And what happens when we get curious?
155
387040
2306
و چه اتفاقی میفته وقتی کنجکاو بشیم؟
06:41
We start to notice that cravings
are simply made up of body sensations --
are simply made up of body sensations --
156
389370
3446
شروع می‌کنیم به پی بردن به این نکته که
تمایلات ناشی از شور و هیجانات جسمی هست--
تمایلات ناشی از شور و هیجانات جسمی هست--
06:44
oh, there's tightness, there's tension,
157
392840
2256
مثل فشار، تنش،
06:47
there's restlessness --
158
395120
1656
بیقراری--
06:48
and that these body
sensations come and go.
sensations come and go.
159
396800
2440
و این هیجانات که میایند و می‌روند.
06:51
These are bite-size pieces of experiences
160
399880
2976
بخاطر این تجربه‌های خرد هست که
06:54
that we can manage from moment to moment
161
402880
2016
قدرت مهار لحظه به لحظه اوضاع را داریم
06:56
rather than getting clobbered
by this huge, scary craving
by this huge, scary craving
162
404920
4136
در غیر اینصورت که خود را با این
تمایلات
تمایلات
07:01
that we choke on.
163
409080
1376
ترسناک عظیم خفه می‌کنیم.
07:02
In other words, when we get curious,
164
410480
2496
بعبارت دیگر موقع کنجکاوی
07:05
we step out of our old,
fear-based, reactive habit patterns,
fear-based, reactive habit patterns,
165
413000
4736
از الگوهای عادتی قدیمی، واکنشی و
مبتنی بر ترسمان پا بیرون می‌گذاریم
مبتنی بر ترسمان پا بیرون می‌گذاریم
07:09
and we step into being.
166
417760
2216
و همانی می‌شیم که باشد باشیم.
07:12
We become this inner scientist
167
420000
2896
تبدیل به این دانشمند درونی می‌شیم
07:14
where we're eagerly awaiting
that next data point.
that next data point.
168
422920
3216
که مشتاقانه منتظر رفتن به
نقطه داده‌های بعدی است
نقطه داده‌های بعدی است
07:18
Now, this might sound
too simplistic to affect behavior.
too simplistic to affect behavior.
169
426160
4536
خب الان شاید از لحاظ تاثیرگذاری بر
رفتار خیلی ساده به نظر برسه.
رفتار خیلی ساده به نظر برسه.
07:22
But in one study,
we found that mindfulness training
we found that mindfulness training
170
430720
2456
اما در یک بررسی
پی بردیم که آموزش آگاهی
پی بردیم که آموزش آگاهی
07:25
was twice as good as gold standard therapy
at helping people quit smoking.
at helping people quit smoking.
171
433200
3896
دو برابر بهتر از تداوی استاندارد طلایی
در کمک به اشخاص در ترک سیگار کشیدن بوده.
در کمک به اشخاص در ترک سیگار کشیدن بوده.
07:29
So it actually works.
172
437120
1440
پس در واقع موثره.
07:31
And when we studied
the brains of experienced meditators,
the brains of experienced meditators,
173
439800
2816
و وقتی ما مغزهای مراقبه‌گرهای باتجربه
را بررسی کردیم،
را بررسی کردیم،
07:34
we found that parts of a neural network
of self-referential processing
of self-referential processing
174
442640
3816
پی بردیم که بخشهایی از یک شبکه عصبی از
پردازش خود ارجاعی
پردازش خود ارجاعی
07:38
called the default mode network
175
446480
1576
به اسم شبکه حالت پیش فرض
07:40
were at play.
176
448080
1216
تو بازیه.
07:41
Now, one current hypothesis
is that a region of this network,
is that a region of this network,
177
449320
2936
الان یک فرضیه رایج این هست
که یک ناحیه از این شبکه،
که یک ناحیه از این شبکه،
07:44
called the posterior cingulate cortex,
178
452280
2216
به نام قشر کمربندی پشتی،
07:46
is activated not necessarily
by craving itself
by craving itself
179
454520
2736
که لزوما با ولع یافتن خودبخودی
فعال نمی‌گرده
فعال نمی‌گرده
بلکه زمانی اتفاق میفته
که ما گرفتارش شده و در آن غرق می‌شیم
که ما گرفتارش شده و در آن غرق می‌شیم
07:49
but when we get caught up in it,
when we get sucked in,
when we get sucked in,
180
457280
2616
07:51
and it takes us for a ride.
181
459920
1696
و ما را همراه خود به سواری می‌بره.
07:53
In contrast, when we let go --
182
461640
2096
در مقابل، وقتی بیخیال می‌شیم--
07:55
step out of the process
183
463760
1376
تنها با کنجکاوی آگاهانه از
07:57
just by being curiously aware
of what's happening --
of what's happening --
184
465160
2496
آنچه در حال اتفاق است
از این فرایند خارج می‌شیم--
از این فرایند خارج می‌شیم--
07:59
this same brain region quiets down.
185
467680
2120
همان ناحیه از مغز آرام میشه.
08:03
Now we're testing app and online-based
mindfulness training programs
mindfulness training programs
186
471320
4096
الان مشغول آزمایش اپلیکیشن و
برنامه‌های آموزشی آگاهی آنلاینی هستیم
برنامه‌های آموزشی آگاهی آنلاینی هستیم
08:07
that target these core mechanisms
187
475440
3136
که هدفشان این مکانیزمهای اصلی هست
08:10
and, ironically, use the same technology
that's driving us to distraction
that's driving us to distraction
188
478600
4496
و طنز آن اینجاست که از همان فناوری
که محرک ما در حواس‌پرتیه
که محرک ما در حواس‌پرتیه
08:15
to help us step out
of our unhealthy habit patterns
of our unhealthy habit patterns
189
483120
2536
برای ترک الگوهای عادتی ناسالم خود
کمک می‌گیریم
کمک می‌گیریم
08:17
of smoking, of stress eating
and other addictive behaviors.
and other addictive behaviors.
190
485680
4016
از جمله کشیدن سیگار، پرخوری عصبی
و سایر عادات اعتیادآورمان.
و سایر عادات اعتیادآورمان.
08:21
Now, remember that bit
about context-dependent memory?
about context-dependent memory?
191
489720
2576
الان آن بخش مربوط به
حافظه وابسته به متن را بیاد میارید؟
حافظه وابسته به متن را بیاد میارید؟
08:24
We can deliver these tools
to peoples' fingertips
to peoples' fingertips
192
492320
2896
می‌توانیم این ابزار را به نوک انگشتان افراد
08:27
in the contexts that matter most.
193
495240
2256
در متنهای تاثیر گذار ارائه کنیم.
08:29
So we can help them
194
497520
1216
پس قادریم به آنها وقتی که
میل شدید به کشیدن سیگار
میل شدید به کشیدن سیگار
08:30
tap into their inherent capacity
to be curiously aware
to be curiously aware
195
498760
2976
یا پرخوری عصبی یا موارد مشابه
برای بهره‌برداری از قابلیت ذاتی خود
برای بهره‌برداری از قابلیت ذاتی خود
08:33
right when that urge to smoke
or stress eat or whatever arises.
or stress eat or whatever arises.
196
501760
3920
در جهت آگاهی کنجکاوانه بجا کمک کنیم
پس اگر سیگار نمی کشید
یا پرخوری عصبی ندارید،
یا پرخوری عصبی ندارید،
08:38
So if you don't smoke or stress eat,
197
506640
1816
08:40
maybe the next time you feel this urge
to check your email when you're bored,
to check your email when you're bored,
198
508480
3655
شاید دفعه بعد موقع داشتن این میل شدید
به ایمیل چک کردن در زمان بیحوصلگی
به ایمیل چک کردن در زمان بیحوصلگی
08:44
or you're trying to distract
yourself from work,
yourself from work,
199
512159
2240
یا که سعی در پرت کردن حواستون
از کاری که می‌کنید
از کاری که می‌کنید
08:46
or maybe to compulsively respond
to that text message when you're driving,
to that text message when you're driving,
200
514423
3799
یا شاید دادن جواب اضطراری به
پیامکی در حین رانندگی ،
پیامکی در حین رانندگی ،
ببینید می‌توانید دست به دامن
این قابلیت ذاتی بشید،
این قابلیت ذاتی بشید،
08:51
see if you can tap into
this natural capacity,
this natural capacity,
201
519080
3856
این که فقط نسبت به آنچه در آن لحظه
08:54
just be curiously aware
202
522960
1256
08:56
of what's happening in your body
and mind in that moment.
and mind in that moment.
203
524240
2936
در جسم و ذهن شما در حال اتفاق افتادنه
آگاهی کنجکاوانه داشته باشید.
آگاهی کنجکاوانه داشته باشید.
08:59
It will just be another chance
204
527200
1456
این فقط یک شانس دیگری
09:00
to perpetuate one of our endless
and exhaustive habit loops ...
and exhaustive habit loops ...
205
528680
3656
برای این که یکی از گره‌های عادتی
تما عیار و پایان ناپذیرمان را دائمی کنیم
تما عیار و پایان ناپذیرمان را دائمی کنیم
09:04
or step out of it.
206
532360
1240
یا که از دستش راحت بشیم.
09:06
Instead of see text message,
compulsively text back,
compulsively text back,
207
534080
2896
بجای دیدن متن پیام،
خود را وادار به پاسخگویی کنید،
خود را وادار به پاسخگویی کنید،
09:09
feel a little bit better --
208
537000
1736
کمی احساس بهتری داشته باشید--
09:10
notice the urge,
209
538760
1456
متوجه اصرار باشید،
09:12
get curious,
210
540240
1456
کنجکاو باشید،
09:13
feel the joy of letting go
211
541720
1936
مسرت ناشی از رها کردن را احساس کرده
09:15
and repeat.
212
543680
1200
و تکرار کنید.
09:17
Thank you.
213
545440
1216
متشکرم.
09:18
(Applause)
214
546680
2360
(تشویق)
ABOUT THE SPEAKER
Judson Brewer - Mindful addiction doctorPsychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds.
Why you should listen
Psychiatrist Judson Brewer is a thought leader in the "science of self mastery," having combined nearly 20 years of experience with mindfulness and scientific research therein. An expert in mindfulness training for addictions, Judson has developed novel treatments to help individuals with substance abuse and eating disorders. He has also studied the neural mechanisms of mindfulness using standard and realtime fMRI, and is translating these findings into clinical use.
In 2012, Judson founded Claritas MindSciences to combine mindfulness and neurofeedback techniques for a variety of conditions; the latest apps are Craving to Quit and Eat Right Now. Judson is currently an Associate Professor of Psychiatry and Medicine at University of Massachusetts School of Medicine, where he is Director of Research at the Center for Mindfulness.
In 2017, Brewer published a book, The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love – Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits, that unpacks the topic of his TED Talk.
Judson Brewer | Speaker | TED.com