TEDMED 2015
Judson Brewer: A simple way to break a bad habit
Judson Brewer: Prosta metoda zerwania z nałogiem
Filmed:
Readability: 4.4
14,689,053 views
Czy możemy zerwać z nałogami poprzez zainteresowanie się nimi? Psychiatra Judson Brewer bada związki pomiędzy świadomą uwagą a uzależnieniami, od papierosów i przejadania się po wszystkie inne, ze szkodliwości których nawet nie zdajemy sobie sprawy. Warto dowiedzieć się więcej o mechanizmach rozwoju nałogu i odkryć prostą, ale skuteczną metodę, która może pomóc zwalczyć potrzebę zapalenia papierosa, podjadania albo przeczytania SMS-a podczas prowadzenia samochodu.
Judson Brewer - Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
Kiedy uczyłem się medytacji,
00:12
When I was first learning to meditate,
0
760
1856
00:14
the instruction was to simply
pay attention to my breath,
pay attention to my breath,
1
2640
3056
kazano przywiązywać uwagę do oddechu,
00:17
and when my mind wandered,
to bring it back.
to bring it back.
2
5720
2080
a jeśli myśli odpłyną, przywołać je.
00:20
Sounded simple enough.
3
8640
1360
Brzmi banalnie.
00:22
Yet I'd sit on these silent retreats,
4
10680
3216
Jednak podczas cichych odosobnień
00:25
sweating through T-shirts
in the middle of winter.
in the middle of winter.
5
13920
3336
pociłem się w T-shircie w środku zimy.
00:29
I'd take naps every chance I got
because it was really hard work.
because it was really hard work.
6
17280
3336
Drzemałem, kiedy tylko mogłem,
tak mnie to męczyło.
tak mnie to męczyło.
00:32
Actually, it was exhausting.
7
20640
2000
Wręcz wyczerpywało.
00:35
The instruction was simple enough
8
23400
1736
Zadanie było proste,
00:37
but I was missing something
really important.
really important.
9
25160
2120
ale popełniałem istotny błąd.
00:40
So why is it so hard to pay attention?
10
28320
2240
Dlaczego tak trudno się skupić?
00:43
Well, studies show
11
31080
1456
Badania wykazały,
00:44
that even when we're really
trying to pay attention to something --
trying to pay attention to something --
12
32560
3176
że jeśli próbujemy na czymś się skupić,
00:47
like maybe this talk --
13
35760
1576
na przykład na tej prelekcji,
00:49
at some point,
14
37360
1216
w pewnym momencie
00:50
about half of us
will drift off into a daydream,
will drift off into a daydream,
15
38600
2336
połowa z nas się wyłączy,
00:52
or have this urge
to check our Twitter feed.
to check our Twitter feed.
16
40960
2080
lub poczuje potrzebę sprawdzenia Twittera.
00:56
So what's going on here?
17
44360
1520
Dlaczego tak jest?
00:59
It turns out that we're fighting one
of the most evolutionarily-conserved
of the most evolutionarily-conserved
18
47000
3456
Okazuje się, że walczymy
z jednym najbardziej z pierwotnych
z jednym najbardziej z pierwotnych
01:02
learning processes
currently known in science,
currently known in science,
19
50480
2856
procesów uczenia, jakie zna nauka.
01:05
one that's conserved
20
53360
1216
Proces jest zakorzeniony
01:06
back to the most basic
nervous systems known to man.
nervous systems known to man.
21
54600
2440
w układzie nerwowym człowieka.
Proces uczenia oparty na nagrodzie
01:09
This reward-based learning process
22
57840
1656
nazywa się pozytywnym
i negatywnym wzmocnieniem.
i negatywnym wzmocnieniem.
01:11
is called positive
and negative reinforcement,
and negative reinforcement,
23
59520
2176
Wygląda następująco.
01:13
and basically goes like this.
24
61720
1560
Widzimy smaczne jedzenie,
01:16
We see some food that looks good,
25
64200
1696
01:17
our brain says, "Calories! ... Survival!"
26
65920
2696
a nasz mózg mówi: "Kalorie! Przetrwanie!"
01:20
We eat the food, we taste it --
27
68640
1496
Próbujemy jedzenia,
01:22
it tastes good.
28
70160
1216
smakuje dobrze.
01:23
And especially with sugar,
29
71400
1536
Zwłaszcza w przypadku cukrów
01:24
our bodies send a signal
to our brain that says,
to our brain that says,
30
72960
2256
ciało wysyła sygnał do mózgu:
01:27
"Remember what you're eating
and where you found it."
and where you found it."
31
75240
2480
"Zapamiętaj, co jesz
i gdzie to znalazłeś".
i gdzie to znalazłeś".
01:31
We lay down this context-dependent memory
32
79280
2736
Zapamiętujemy kontekst procesu
01:34
and learn to repeat the process next time.
33
82040
2456
i uczymy się go powtarzać następnym razem.
01:36
See food,
34
84520
1216
Widzisz jedzenie,
01:37
eat food, feel good,
35
85760
1696
jesz, czujesz się dobrze,
01:39
repeat.
36
87480
1456
powtarzasz.
01:40
Trigger, behavior, reward.
37
88960
2616
Bodziec, działanie, nagroda.
01:43
Simple, right?
38
91600
1200
Proste, prawda?
01:45
Well, after a while,
our creative brains say,
our creative brains say,
39
93920
2136
Po jakimś czasie kreatywny mózg powie:
01:48
"You know what?
40
96080
1216
"Wiesz co?
01:49
You can use this for more
than just remembering where food is.
than just remembering where food is.
41
97320
3616
Możesz to wykorzystać do innych celów.
01:52
You know, next time you feel bad,
42
100960
2176
Kiedy będziesz się czuć źle,
01:55
why don't you try eating
something good so you'll feel better?"
something good so you'll feel better?"
43
103160
3440
zjedz coś dobrego,
żeby poprawić sobie nastrój".
żeby poprawić sobie nastrój".
01:59
We thank our brains for the great idea,
44
107720
2016
Dziękujemy mózgowi za świetny pomysł,
02:01
try this and quickly learn
45
109760
1576
wdrażamy go i przekonujemy się,
02:03
that if we eat chocolate or ice cream
when we're mad or sad,
when we're mad or sad,
46
111360
3296
że jeśli zjemy czekoladę albo lody,
kiedy jesteśmy źli lub smutni,
kiedy jesteśmy źli lub smutni,
02:06
we feel better.
47
114680
1200
czujemy się lepiej.
02:08
Same process,
48
116640
1376
Ten sam proces,
02:10
just a different trigger.
49
118040
1736
inne bodźce.
02:11
Instead of this hunger signal
coming from our stomach,
coming from our stomach,
50
119800
3096
Zamiast uczucia głodu z żołądka,
dociera sygnał emocjonalny,
czyli uczucie smutku
czyli uczucie smutku
02:14
this emotional signal -- feeling sad --
51
122920
1976
02:16
triggers that urge to eat.
52
124920
1280
pobudzające głód.
02:19
Maybe in our teenage years,
53
127040
1520
Może jako nastolatki
02:21
we were a nerd at school,
54
129199
1401
byliśmy nerdami.
Widzieliśmy zbuntowane dzieciaki
z papierosami i pomyśleliśmy:
z papierosami i pomyśleliśmy:
02:23
and we see those rebel kids
outside smoking and we think,
outside smoking and we think,
55
131600
2696
02:26
"Hey, I want to be cool."
56
134320
1256
"Też chcę być fajny".
02:27
So we start smoking.
57
135600
1200
Zaczęliśmy więc palić.
02:29
The Marlboro Man wasn't a dork,
and that was no accident.
and that was no accident.
58
137800
3736
Facet z reklamy Marlboro
nieprzypadkowo nie wyglądał na głupka.
nieprzypadkowo nie wyglądał na głupka.
02:33
See cool,
59
141560
1216
Widzisz coś fajnego,
palisz, żeby czuć się fajnym,
02:34
smoke to be cool,
60
142800
1296
02:36
feel good. Repeat.
61
144120
1816
czujesz się dobrze, powtarzasz.
02:37
Trigger, behavior, reward.
62
145960
2000
Bodziec, działanie, nagroda.
02:40
And each time we do this,
63
148640
1256
Robiąc to, uczymy się
02:41
we learn to repeat the process
64
149920
2016
powtarzać proces,
02:43
and it becomes a habit.
65
151960
1240
i staje się on nawykiem.
02:45
So later,
66
153920
1296
Później stres wywołuje
02:47
feeling stressed out triggers
that urge to smoke a cigarette
that urge to smoke a cigarette
67
155240
3616
potrzebę zapalenia papierosa
albo zjedzenia czegoś słodkiego.
02:50
or to eat something sweet.
68
158880
1400
02:53
Now, with these same brain processes,
69
161200
2936
Ten sam proces,
02:56
we've gone from learning to survive
70
164160
1896
który uczył nas, jak przetrwać,
02:58
to literally killing ourselves
with these habits.
with these habits.
71
166080
2856
sprawia, że sami siebie zabijamy.
Otyłość i palenie należą do najczęstszych
03:00
Obesity and smoking
72
168960
1256
03:02
are among the leading preventable causes
of morbidity and mortality in the world.
of morbidity and mortality in the world.
73
170240
4280
przyczyn chorób i śmierci,
których da się uniknąć.
których da się uniknąć.
03:07
So back to my breath.
74
175480
1400
Wróćmy do oddechu.
03:09
What if instead of fighting our brains,
75
177720
2376
Może, zamiast walczyć z mózgiem
03:12
or trying to force ourselves
to pay attention,
to pay attention,
76
180120
2536
albo skupiać całą siłę na tym,
żeby się skoncentrować,
żeby się skoncentrować,
03:14
we instead tapped into this natural,
reward-based learning process ...
reward-based learning process ...
77
182680
4016
wykorzystać naturalny proces uczenia
oparty na nagrodzie,
oparty na nagrodzie,
03:18
but added a twist?
78
186720
1200
ale go modyfikując?
03:20
What if instead we just got really curious
79
188520
2056
Może zainteresować się
03:22
about what was happening
in our momentary experience?
in our momentary experience?
80
190600
2496
przyczynami danego zachowania?
03:25
I'll give you an example.
81
193120
1536
Podam przykład.
03:26
In my lab,
82
194680
1216
Badaliśmy w laboratorium,
03:27
we studied whether mindfulness training
could help people quit smoking.
could help people quit smoking.
83
195920
3336
czy ćwiczenie świadomej uwagi
pomoże ludziom rzucić palenie.
pomoże ludziom rzucić palenie.
03:31
Now, just like trying to force myself
to pay attention to my breath,
to pay attention to my breath,
84
199280
3656
Tak jak ja próbowałem zmusić się
do skupienia na oddechu,
do skupienia na oddechu,
03:34
they could try to force
themselves to quit smoking.
themselves to quit smoking.
85
202960
3256
palacze zmuszają się do rzucenia palenia.
03:38
And the majority of them
had tried this before and failed --
had tried this before and failed --
86
206240
2936
Większość z nich odniosła porażkę
03:41
on average, six times.
87
209200
1920
średnio sześciokrotnie.
03:43
Now, with mindfulness training,
88
211960
1496
Ćwicząc świadomą uwagę,
03:45
we dropped the bit about forcing
and instead focused on being curious.
and instead focused on being curious.
89
213480
3320
przestajemy się zmuszać,
a pobudzamy ciekawość.
a pobudzamy ciekawość.
03:49
In fact, we even told them to smoke.
90
217600
3216
Nawet kazaliśmy im zapalić.
03:52
What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,
91
220840
1976
Co? Tak, powiedzieliśmy:
03:54
just be really curious
about what it's like when you do."
about what it's like when you do."
92
222840
3536
"Zapal, ale przy tym
zainteresuj się tą czynnością".
zainteresuj się tą czynnością".
03:58
And what did they notice?
93
226400
1696
Jaki był efekt?
04:00
Well here's an example
from one of our smokers.
from one of our smokers.
94
228120
2696
Jedna z palaczek powiedziała:
04:02
She said, "Mindful smoking:
95
230840
1736
"Świadome palenie
04:04
smells like stinky cheese
96
232600
1616
śmierdzi serem
04:06
and tastes like chemicals,
97
234240
1616
i smakuje chemikaliami.
04:07
YUCK!"
98
235880
1200
Fuj!".
04:09
Now, she knew, cognitively
that smoking was bad for her,
that smoking was bad for her,
99
237680
3376
Wiedziała wcześniej,
że palenie jej szkodzi,
że palenie jej szkodzi,
04:13
that's why she joined our program.
100
241080
1880
dlatego do nas przyszła.
04:15
What she discovered just by being
curiously aware when she smoked
curiously aware when she smoked
101
243680
4536
Dzięki ciekawości odkryła,
04:20
was that smoking tastes like shit.
102
248240
3136
że papierosy mają obrzydliwy smak.
04:23
(Laughter)
103
251400
1680
(Śmiech)
04:26
Now, she moved from knowledge to wisdom.
104
254360
4015
Wiedzę zamieniła w mądrość.
04:30
She moved from knowing in her head
that smoking was bad for her
that smoking was bad for her
105
258399
3096
Wcześniej miała świadomość,
że palenie jest szkodliwe,
że palenie jest szkodliwe,
04:33
to knowing it in her bones,
106
261519
2457
a teraz była tego pewna.
04:36
and the spell of smoking was broken.
107
264000
2296
Nawyk został zerwany.
04:38
She started to become
disenchanted with her behavior.
disenchanted with her behavior.
108
266320
3360
Przestała akceptować swoje zachowanie.
04:42
Now, the prefrontal cortex,
109
270960
2096
Kora przedczołowa,
04:45
that youngest part of our brain
from an evolutionary perspective,
from an evolutionary perspective,
110
273080
3536
najmłodsza ewolucyjnie część mózgu,
04:48
it understands on an intellectual level
that we shouldn't smoke.
that we shouldn't smoke.
111
276640
4056
rozumie, że nie powinniśmy palić.
Robi wszystko,
żeby pomóc nam rzucić palenie,
żeby pomóc nam rzucić palenie,
04:52
And it tries it's hardest
to help us change our behavior,
to help us change our behavior,
112
280720
3816
04:56
to help us stop smoking,
113
284560
1336
żebyśmy nie sięgali po drugie,
trzecie, czwarte "ciastko".
trzecie, czwarte "ciastko".
04:57
to help us stop eating that second,
that third, that fourth cookie.
that third, that fourth cookie.
114
285920
4120
05:02
We call this cognitive control.
115
290960
1496
Nazywamy to kontrolą poznawczą.
05:04
We're using cognition
to control our behavior.
to control our behavior.
116
292480
2800
Używamy poznania
do kontroli naszych zachowań.
do kontroli naszych zachowań.
05:07
Unfortunately,
117
295960
1216
Niestety,
05:09
this is also the first part of our brain
118
297200
1936
ta część mózgu wyłącza się jako pierwsza
05:11
that goes offline
when we get stressed out,
when we get stressed out,
119
299160
2016
w przypadku stresu,
co komplikuje sprawę.
05:13
which isn't that helpful.
120
301200
1256
05:14
Now, we can all relate to this
in our own experience.
in our own experience.
121
302480
2477
Możemy to odnieść do własnych doświadczeń.
05:16
We're much more likely to do things
like yell at our spouse or kids
like yell at our spouse or kids
122
304981
3155
Jesteśmy bardziej skłonni krzyczeć
na partnera lub dzieci
na partnera lub dzieci
w stanie stresu czy zmęczenia,
05:20
when we're stressed out or tired,
123
308160
1616
choć wiemy, że to nie pomoże.
05:21
even though we know
it's not going to be helpful.
it's not going to be helpful.
124
309800
2336
Nie możemy nic na to poradzić.
05:24
We just can't help ourselves.
125
312160
1520
05:27
When the prefrontal cortex goes offline,
126
315120
2176
Kiedy kora przedczołowa się wyłącza,
05:29
we fall back into our old habits,
127
317320
2216
powracamy do starych nawyków,
05:31
which is why this disenchantment
is so important.
is so important.
128
319560
2856
dlatego ważne jest zniechęcenie.
05:34
Seeing what we get from our habits
129
322440
1656
Zrozumienie nawyków
05:36
helps us understand them
at a deeper level --
at a deeper level --
130
324120
2176
pozwala dogłębniej je zrozumieć,
daje pewność,
05:38
to know it in our bones
131
326320
1256
05:39
so we don't have to force
ourselves to hold back
ourselves to hold back
132
327600
2256
więc nie będziemy musieli się zmuszać
05:41
or restrain ourselves from behavior.
133
329880
1736
do powstrzymania się od zachowań.
05:43
We're just less interested
in doing it in the first place.
in doing it in the first place.
134
331640
2776
Stracimy nimi zainteresowanie.
05:46
And this is what mindfulness is all about:
135
334440
2536
Na tym polega świadoma uwaga:
05:49
Seeing really clearly what we get
when we get caught up in our behaviors,
when we get caught up in our behaviors,
136
337000
3680
na zdaniu sobie sprawy, co się dzieje,
kiedy poddajemy się nawykom,
kiedy poddajemy się nawykom,
05:53
becoming disenchanted on a visceral level
137
341560
3576
na emocjonalnym zniechęceniu się do nich
05:57
and from this disenchanted stance,
naturally letting go.
naturally letting go.
138
345160
3120
i naturalnym ich zaniechaniu.
06:00
This isn't to say that, poof,
magically we quit smoking.
magically we quit smoking.
139
348920
3496
To nie znaczy,
że magicznie rzucimy palenie.
że magicznie rzucimy palenie.
Z biegiem czasu,
gdy wyraźniej będziemy widzieć
gdy wyraźniej będziemy widzieć
06:04
But over time, as we learn
to see more and more clearly
to see more and more clearly
140
352440
2616
06:07
the results of our actions,
141
355080
1336
rezultaty naszych działań,
06:08
we let go of old habits and form new ones.
142
356440
2640
porzucimy stare nawyki
i ukształtujemy nowe.
i ukształtujemy nowe.
06:12
The paradox here
143
360120
1336
Paradoks w tym,
06:13
is that mindfulness is just
about being really interested
about being really interested
144
361480
2816
że świadoma uwaga polega
na zainteresowaniu się
na zainteresowaniu się
06:16
in getting close and personal
145
364320
1416
i poznaniu z bliska tego,
06:17
with what's actually happening
in our bodies and minds
in our bodies and minds
146
365760
2576
co dzieje się z naszym ciałem i umysłem
w danej chwili.
06:20
from moment to moment.
147
368360
1616
06:22
This willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
148
370000
2296
Chcemy przyjrzeć się doświadczeniom,
06:24
rather than trying to make unpleasant
cravings go away as quickly as possible.
cravings go away as quickly as possible.
149
372320
3680
nie próbujemy odsuwać
nieprzyjemnych pragnień jak najszybciej.
nieprzyjemnych pragnień jak najszybciej.
06:28
And this willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
150
376760
2576
Chęć przyjrzenia się doświadczeniom
06:31
is supported by curiosity,
151
379360
1856
kierowana jest ciekawością,
06:33
which is naturally rewarding.
152
381240
1736
która daje nam satysfakcję.
06:35
What does curiosity feel like?
153
383000
1736
Jakie uczucie daje ciekawość?
06:36
It feels good.
154
384760
1200
Dobre.
06:39
And what happens when we get curious?
155
387040
2306
Co się dzieje, kiedy jesteśmy ciekawi?
06:41
We start to notice that cravings
are simply made up of body sensations --
are simply made up of body sensations --
156
389370
3446
Zauważamy, że zachcianki
to efekt impulsów wysyłanych przez ciało,
to efekt impulsów wysyłanych przez ciało,
06:44
oh, there's tightness, there's tension,
157
392840
2256
ucisku, napięcia,
06:47
there's restlessness --
158
395120
1656
niepokoju,
06:48
and that these body
sensations come and go.
sensations come and go.
159
396800
2440
i że one mijają.
06:51
These are bite-size pieces of experiences
160
399880
2976
Są do przełknięcia
06:54
that we can manage from moment to moment
161
402880
2016
i możemy sobie z nimi poradzić
06:56
rather than getting clobbered
by this huge, scary craving
by this huge, scary craving
162
404920
4136
bez zmagania się z wielkim,
przerażającym pragnieniem,
przerażającym pragnieniem,
07:01
that we choke on.
163
409080
1376
które nas dopadło.
07:02
In other words, when we get curious,
164
410480
2496
Innymi słowy, ciekawość sprawia,
07:05
we step out of our old,
fear-based, reactive habit patterns,
fear-based, reactive habit patterns,
165
413000
4736
że wyzwalamy się ze starych,
opartych na lęku, reaktywnych nawyków
opartych na lęku, reaktywnych nawyków
07:09
and we step into being.
166
417760
2216
i zaczynamy żyć.
07:12
We become this inner scientist
167
420000
2896
Jesteśmy jak naukowiec,
07:14
where we're eagerly awaiting
that next data point.
that next data point.
168
422920
3216
który z niecierpliwością czeka
na kolejne dane.
na kolejne dane.
07:18
Now, this might sound
too simplistic to affect behavior.
too simplistic to affect behavior.
169
426160
4536
Może to zdawać się zbyt prostym zabiegiem,
07:22
But in one study,
we found that mindfulness training
we found that mindfulness training
170
430720
2456
ale badanie pokazało,
że ćwiczenie świadomej uwagi
że ćwiczenie świadomej uwagi
07:25
was twice as good as gold standard therapy
at helping people quit smoking.
at helping people quit smoking.
171
433200
3896
daje dwukrotnie lepsze wyniki
w rzucaniu palenia niż najlepsze terapie.
w rzucaniu palenia niż najlepsze terapie.
07:29
So it actually works.
172
437120
1440
Działa.
07:31
And when we studied
the brains of experienced meditators,
the brains of experienced meditators,
173
439800
2816
Przebadaliśmy mózgi osób
doświadczonych w medytacji
doświadczonych w medytacji
i odkryliśmy, że część sieci neuronowej
07:34
we found that parts of a neural network
of self-referential processing
of self-referential processing
174
442640
3816
odpowiadająca za procesy autoreferencyjne,
07:38
called the default mode network
175
446480
1576
sieć wzbudzeń podstawowych, odgrywa rolę.
07:40
were at play.
176
448080
1216
Jedna z hipotez zakłada,
że obszar tej sieci,
że obszar tej sieci,
07:41
Now, one current hypothesis
is that a region of this network,
is that a region of this network,
177
449320
2936
07:44
called the posterior cingulate cortex,
178
452280
2216
tylna kora zakrętu obręczy,
07:46
is activated not necessarily
by craving itself
by craving itself
179
454520
2736
zostaje pobudzony nie przez łaknienie,
07:49
but when we get caught up in it,
when we get sucked in,
when we get sucked in,
180
457280
2616
ale kiedy się mu poddamy
i zostaniemy przez nie wciągnięci.
07:51
and it takes us for a ride.
181
459920
1696
07:53
In contrast, when we let go --
182
461640
2096
Dla kontrastu,
jeśli się od niego wyzwolimy,
jeśli się od niego wyzwolimy,
07:55
step out of the process
183
463760
1376
wyjdziemy poza proces,
07:57
just by being curiously aware
of what's happening --
of what's happening --
184
465160
2496
poprzez samą ciekawość jego działania,
07:59
this same brain region quiets down.
185
467680
2120
ten sam obszar mózgu się wycisza.
08:03
Now we're testing app and online-based
mindfulness training programs
mindfulness training programs
186
471320
4096
Obecnie testujemy aplikację i internetowy
program ćwiczenia świadomej uwagi,
program ćwiczenia świadomej uwagi,
08:07
that target these core mechanisms
187
475440
3136
który skupia się na tych mechanizmach.
08:10
and, ironically, use the same technology
that's driving us to distraction
that's driving us to distraction
188
478600
4496
Jak na ironię, używamy technologii,
rozpraszającej naszą uwagę,
rozpraszającej naszą uwagę,
żeby pomóc wyzwolić się
od niezdrowych nawyków palenia,
od niezdrowych nawyków palenia,
08:15
to help us step out
of our unhealthy habit patterns
of our unhealthy habit patterns
189
483120
2536
08:17
of smoking, of stress eating
and other addictive behaviors.
and other addictive behaviors.
190
485680
4016
zajadania stresu i innych uzależnień.
08:21
Now, remember that bit
about context-dependent memory?
about context-dependent memory?
191
489720
2576
Pamiętacie, jak mówiłem o pamięci
zależnej od kontekstu?
zależnej od kontekstu?
08:24
We can deliver these tools
to peoples' fingertips
to peoples' fingertips
192
492320
2896
Możemy dostarczyć ludziom te narzędzia
08:27
in the contexts that matter most.
193
495240
2256
na wyciągnięcie ręki
08:29
So we can help them
194
497520
1216
i wspomóc
08:30
tap into their inherent capacity
to be curiously aware
to be curiously aware
195
498760
2976
ich wrodzoną ciekawość,
żeby mieli świadomość,
żeby mieli świadomość,
08:33
right when that urge to smoke
or stress eat or whatever arises.
or stress eat or whatever arises.
196
501760
3920
kiedy pojawi się potrzeba zapalenia
albo zjedzenia czegoś w stresie.
albo zjedzenia czegoś w stresie.
Jeśli nie palicie
ani nie zajadacie stresu,
ani nie zajadacie stresu,
08:38
So if you don't smoke or stress eat,
197
506640
1816
08:40
maybe the next time you feel this urge
to check your email when you're bored,
to check your email when you're bored,
198
508480
3655
może, kiedy poczujecie potrzebę
sprawdzenia z nudów skrzynki e-mail,
sprawdzenia z nudów skrzynki e-mail,
08:44
or you're trying to distract
yourself from work,
yourself from work,
199
512159
2240
albo gdy zechcecie oderwać myśli od pracy,
08:46
or maybe to compulsively respond
to that text message when you're driving,
to that text message when you're driving,
200
514423
3799
albo instynktownie odpowiedzieć
na SMS prowadząc samochód,
na SMS prowadząc samochód,
08:51
see if you can tap into
this natural capacity,
this natural capacity,
201
519080
3856
sprawdźcie, czy potraficie uruchomić
wrodzoną ciekawość,
wrodzoną ciekawość,
08:54
just be curiously aware
202
522960
1256
żeby zrozumieć,
08:56
of what's happening in your body
and mind in that moment.
and mind in that moment.
203
524240
2936
co w tej chwili dzieje się
z waszym ciałem i umysłem.
z waszym ciałem i umysłem.
08:59
It will just be another chance
204
527200
1456
To jeden z tych momentów,
09:00
to perpetuate one of our endless
and exhaustive habit loops ...
and exhaustive habit loops ...
205
528680
3656
w których możecie albo podtrzymać
błędne koło wyczerpującego nawyku,
błędne koło wyczerpującego nawyku,
09:04
or step out of it.
206
532360
1240
albo je przerwać.
09:06
Instead of see text message,
compulsively text back,
compulsively text back,
207
534080
2896
Zamiast przeczytać SMS,
mechanicznie na niego odpisać
mechanicznie na niego odpisać
09:09
feel a little bit better --
208
537000
1736
i poczuć się trochę lepiej,
09:10
notice the urge,
209
538760
1456
zauważcie pragnienie,
09:12
get curious,
210
540240
1456
zainteresujcie się nim
09:13
feel the joy of letting go
211
541720
1936
i poczujcie radość, że się wyzwoliliście,
09:15
and repeat.
212
543680
1200
potem powtórzcie.
09:17
Thank you.
213
545440
1216
Dziękuję.
09:18
(Applause)
214
546680
2360
(Brawa)
ABOUT THE SPEAKER
Judson Brewer - Mindful addiction doctorPsychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds.
Why you should listen
Psychiatrist Judson Brewer is a thought leader in the "science of self mastery," having combined nearly 20 years of experience with mindfulness and scientific research therein. An expert in mindfulness training for addictions, Judson has developed novel treatments to help individuals with substance abuse and eating disorders. He has also studied the neural mechanisms of mindfulness using standard and realtime fMRI, and is translating these findings into clinical use.
In 2012, Judson founded Claritas MindSciences to combine mindfulness and neurofeedback techniques for a variety of conditions; the latest apps are Craving to Quit and Eat Right Now. Judson is currently an Associate Professor of Psychiatry and Medicine at University of Massachusetts School of Medicine, where he is Director of Research at the Center for Mindfulness.
In 2017, Brewer published a book, The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love – Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits, that unpacks the topic of his TED Talk.
Judson Brewer | Speaker | TED.com