TEDMED 2015
Judson Brewer: A simple way to break a bad habit
Judson Brewer: Egy egyszerű mód, hogy elhagyjuk egy rossz szokásunkat
Filmed:
Readability: 4.4
14,689,053 views
Megtörhetjük rossz szokásainkat pusztán a kíváncsiságunkkal?
Judson Brewer a tudatosság és a függőség közötti kapcsolatot tanulmányozza -- a dohányzástól a túlevésen át valamennyi olyan apróságig, amiket megteszünk, dacára annak, hogy tudjuk: ártanak nekünk. Tudj meg többet a szokások kialakulásának mechanizmusáról, és fedezz fel egy egyszerű, de nagyszerű taktikát, amellyel meglehet, hogy legközelebb sikerülhet legyőzni a késztetést, hogy rágyújts, nassolj, vagy vezetés közben SMS-ezz!
Judson Brewer - Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
00:12
When I was first learning to meditate,
0
760
1856
Amikor először próbáltam meditálni,
00:14
the instruction was to simply
pay attention to my breath,
pay attention to my breath,
1
2640
3056
annyi útmutatást kaptam,
hogy csak koncentráljak a légzésemre,
hogy csak koncentráljak a légzésemre,
00:17
and when my mind wandered,
to bring it back.
to bring it back.
2
5720
2080
és ha elkalandoznék, koncentráljak újra.
00:20
Sounded simple enough.
3
8640
1360
Nem tűnt túl bonyolultnak.
00:22
Yet I'd sit on these silent retreats,
4
10680
3216
Mégis, a világtól visszavonultan ülve
00:25
sweating through T-shirts
in the middle of winter.
in the middle of winter.
5
13920
3336
a tél közepén is átizzadtam a pólóimat.
00:29
I'd take naps every chance I got
because it was really hard work.
because it was really hard work.
6
17280
3336
Amikor csak tudtam, lefeküdtem pihenni,
mert nagyon kemény munka volt.
mert nagyon kemény munka volt.
00:32
Actually, it was exhausting.
7
20640
2000
Voltaképpen halálosan kimerítő volt.
00:35
The instruction was simple enough
8
23400
1736
Az útmutatás nem volt bonyolult,
00:37
but I was missing something
really important.
really important.
9
25160
2120
de valami fontos tudás hiányzott.
00:40
So why is it so hard to pay attention?
10
28320
2240
Vajon miért ilyen nehéz koncentrálni?
00:43
Well, studies show
11
31080
1456
Nos, a tanulmányok szerint
00:44
that even when we're really
trying to pay attention to something --
trying to pay attention to something --
12
32560
3176
még ha nagyon próbálunk is
odafigyelni valamire,
odafigyelni valamire,
00:47
like maybe this talk --
13
35760
1576
mondjuk erre a beszédre,
00:49
at some point,
14
37360
1216
eljön a pillanat,
00:50
about half of us
will drift off into a daydream,
will drift off into a daydream,
15
38600
2336
amikor a jelenlevők fele álmodozni kezd,
00:52
or have this urge
to check our Twitter feed.
to check our Twitter feed.
16
40960
2080
vagy feltétlen rá kell néznie a Twitterre.
00:56
So what's going on here?
17
44360
1520
Mi a csoda történik itt?
00:59
It turns out that we're fighting one
of the most evolutionarily-conserved
of the most evolutionarily-conserved
18
47000
3456
A helyzet az, hogy a tudomány
előtt ismert egyik legősibb
előtt ismert egyik legősibb
01:02
learning processes
currently known in science,
currently known in science,
19
50480
2856
tanulási folyamat ellen küzdünk ilyenkor,
01:05
one that's conserved
20
53360
1216
amely a legalapvetőbb
01:06
back to the most basic
nervous systems known to man.
nervous systems known to man.
21
54600
2440
idegrendszeri működések közé tartozik.
01:09
This reward-based learning process
22
57840
1656
Ezt a jutalmazásalapú tanulást
01:11
is called positive
and negative reinforcement,
and negative reinforcement,
23
59520
2176
pozitív és negatív
megerősítésnek hívják,
megerősítésnek hívják,
01:13
and basically goes like this.
24
61720
1560
és nagyjából így működik:
01:16
We see some food that looks good,
25
64200
1696
Meglátunk valami gusztusos kaját,
01:17
our brain says, "Calories! ... Survival!"
26
65920
2696
mire az agyunk: "Kalória! … Túlélés!"
01:20
We eat the food, we taste it --
27
68640
1496
Megesszük, megízleljük…
01:22
it tastes good.
28
70160
1216
és finomnak találjuk.
01:23
And especially with sugar,
29
71400
1536
Legfőképpen a cukros ételeknél,
01:24
our bodies send a signal
to our brain that says,
to our brain that says,
30
72960
2256
a test ingert küld az agyba,
ami azt mondja:
ami azt mondja:
01:27
"Remember what you're eating
and where you found it."
and where you found it."
31
75240
2480
"Jegyezd meg, hogy mit eszel,
és hogy hol találtad!"
és hogy hol találtad!"
01:31
We lay down this context-dependent memory
32
79280
2736
Eltároljuk ezt az emléket
a kontextuális memóriában,
a kontextuális memóriában,
01:34
and learn to repeat the process next time.
33
82040
2456
és megtanuljuk megismételni a folyamatot.
01:36
See food,
34
84520
1216
Meglátod a kaját,
01:37
eat food, feel good,
35
85760
1696
megeszed, jól érzed magad,
01:39
repeat.
36
87480
1456
és kezded elölről.
01:40
Trigger, behavior, reward.
37
88960
2616
Kiváltó inger, viselkedés, jutalom.
01:43
Simple, right?
38
91600
1200
Egyszerű, nem?
01:45
Well, after a while,
our creative brains say,
our creative brains say,
39
93920
2136
Kis idő múltán a kreatív
agyunk továbblép:
agyunk továbblép:
01:48
"You know what?
40
96080
1216
"Mi lenne, ha mostantól
01:49
You can use this for more
than just remembering where food is.
than just remembering where food is.
41
97320
3616
nemcsak arra emlékeznénk, hogy hol a kaja?
Mondjuk, mikor legközelebb
rosszul érzed magad,
rosszul érzed magad,
01:52
You know, next time you feel bad,
42
100960
2176
01:55
why don't you try eating
something good so you'll feel better?"
something good so you'll feel better?"
43
103160
3440
megpróbálhatnál enni valamit,
hátha jobban leszel!"
hátha jobban leszel!"
01:59
We thank our brains for the great idea,
44
107720
2016
Megköszönjük az agyunknak a remek ötletet,
02:01
try this and quickly learn
45
109760
1576
kipróbáljuk, és hamar rájövünk,
02:03
that if we eat chocolate or ice cream
when we're mad or sad,
when we're mad or sad,
46
111360
3296
hogy ha szomorúan vagy mérgesen
csokit vagy fagyit eszünk,
csokit vagy fagyit eszünk,
02:06
we feel better.
47
114680
1200
jobban leszünk.
02:08
Same process,
48
116640
1376
Ugyanaz az eljárás,
02:10
just a different trigger.
49
118040
1736
csak más a kiváltó ok.
02:11
Instead of this hunger signal
coming from our stomach,
coming from our stomach,
50
119800
3096
A hasunkból érkező éhségjelzés helyett
02:14
this emotional signal -- feeling sad --
51
122920
1976
egy érzelmi jelzés - a szomorúság -
02:16
triggers that urge to eat.
52
124920
1280
hozza az evési késztetést.
02:19
Maybe in our teenage years,
53
127040
1520
Mondjuk, ha valaki kamaszként
02:21
we were a nerd at school,
54
129199
1401
kocka volt az iskolában,
és látta a kapu előtt dohányozni
a menőket, az jutott eszébe:
a menőket, az jutott eszébe:
02:23
and we see those rebel kids
outside smoking and we think,
outside smoking and we think,
55
131600
2696
02:26
"Hey, I want to be cool."
56
134320
1256
"Én is menő akarok lenni!"
02:27
So we start smoking.
57
135600
1200
Úgyhogy dohányozni kezd.
02:29
The Marlboro Man wasn't a dork,
and that was no accident.
and that was no accident.
58
137800
3736
A Marlboro Man nem volt lúzer,
és ez nem véletlen.
és ez nem véletlen.
02:33
See cool,
59
141560
1216
Meglátod, hogy menő,
02:34
smoke to be cool,
60
142800
1296
rágyújtasz, hogy menő légy,
02:36
feel good. Repeat.
61
144120
1816
jól érzed magad. És kezded elölről.
02:37
Trigger, behavior, reward.
62
145960
2000
Kiváltó inger, viselkedés, jutalom.
Ahányszor csak megtesszük ezt,
02:40
And each time we do this,
63
148640
1256
02:41
we learn to repeat the process
64
149920
2016
megtanuljuk ismételni a folyamatot,
02:43
and it becomes a habit.
65
151960
1240
és idővel szokássá rögzül.
02:45
So later,
66
153920
1296
Később aztán
02:47
feeling stressed out triggers
that urge to smoke a cigarette
that urge to smoke a cigarette
67
155240
3616
a stressz váltja ki a késztetést,
hogy rágyújtsunk,
hogy rágyújtsunk,
02:50
or to eat something sweet.
68
158880
1400
vagy együnk valami édességet.
02:53
Now, with these same brain processes,
69
161200
2936
Ugyanazokkal az agyi folyamatokkal
jutottunk el
jutottunk el
02:56
we've gone from learning to survive
70
164160
1896
a túlélés elsajátításától
02:58
to literally killing ourselves
with these habits.
with these habits.
71
166080
2856
addig, hogy gyakorlatilag megöljük
magunkat a szokásainkkal.
magunkat a szokásainkkal.
03:00
Obesity and smoking
72
168960
1256
Az elhízás és a dohányzás
03:02
are among the leading preventable causes
of morbidity and mortality in the world.
of morbidity and mortality in the world.
73
170240
4280
világszerte a legjelentősebb
morbiditási és halálokok közé tartoznak.
morbiditási és halálokok közé tartoznak.
03:07
So back to my breath.
74
175480
1400
De vissza a légzésemhez.
03:09
What if instead of fighting our brains,
75
177720
2376
Mi lenne, ha az agyunkkal való hadakozás
03:12
or trying to force ourselves
to pay attention,
to pay attention,
76
180120
2536
és önmagunk koncentrációra
kényszerítése helyett
kényszerítése helyett
03:14
we instead tapped into this natural,
reward-based learning process ...
reward-based learning process ...
77
182680
4016
kihasználnánk ezt a természet adta,
jutalmazásra épülő tanulási folyamatot,
jutalmazásra épülő tanulási folyamatot,
03:18
but added a twist?
78
186720
1200
csak egy kicsit másként?
03:20
What if instead we just got really curious
79
188520
2056
Ha inkább a kíváncsiságunk ébredne fel,
03:22
about what was happening
in our momentary experience?
in our momentary experience?
80
190600
2496
hogy a pillanatnyi létünkben
mi is történik pontosan?
mi is történik pontosan?
03:25
I'll give you an example.
81
193120
1536
Mondok egy példát.
03:26
In my lab,
82
194680
1216
Azt kutattuk,
03:27
we studied whether mindfulness training
could help people quit smoking.
could help people quit smoking.
83
195920
3336
hogy a tudatossági tréning
segíthet-e leszokni a dohányzásról.
segíthet-e leszokni a dohányzásról.
03:31
Now, just like trying to force myself
to pay attention to my breath,
to pay attention to my breath,
84
199280
3656
Ahogy én is erőnek erejével próbáltam
a légzésemre koncentrálni,
a légzésemre koncentrálni,
03:34
they could try to force
themselves to quit smoking.
themselves to quit smoking.
85
202960
3256
ők is erőlködhettek, hogy
leszokjanak a dohányzásról.
leszokjanak a dohányzásról.
03:38
And the majority of them
had tried this before and failed --
had tried this before and failed --
86
206240
2936
A többségük próbálta is már
korábban, és kudarcot vallott…
korábban, és kudarcot vallott…
03:41
on average, six times.
87
209200
1920
átlagosan hat alkalommal.
03:43
Now, with mindfulness training,
88
211960
1496
A tudatossági tréninggel
03:45
we dropped the bit about forcing
and instead focused on being curious.
and instead focused on being curious.
89
213480
3320
kihagytuk az erőltetős részt, és
helyette a kíváncsiságot vettük elő.
helyette a kíváncsiságot vettük elő.
03:49
In fact, we even told them to smoke.
90
217600
3216
Azt mondtuk nekik, hogy gyújtsanak rá.
03:52
What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,
91
220840
1976
Hogy mi? Igen, azt mondtuk: "Gyújts rá,
03:54
just be really curious
about what it's like when you do."
about what it's like when you do."
92
222840
3536
de légy nagyon kíváncsi, hogy
milyen érzés, mikor megteszed."
milyen érzés, mikor megteszed."
03:58
And what did they notice?
93
226400
1696
Hogy mit figyeltek meg?
04:00
Well here's an example
from one of our smokers.
from one of our smokers.
94
228120
2696
Itt egy példa az egyik dohányosunktól.
04:02
She said, "Mindful smoking:
95
230840
1736
Azt mondta: "Tudatos dohányzás:
04:04
smells like stinky cheese
96
232600
1616
a szaga, mint a büdös sajté,
04:06
and tastes like chemicals,
97
234240
1616
az íze, mint a vegyszereké,
04:07
YUCK!"
98
235880
1200
PFUJ!'
04:09
Now, she knew, cognitively
that smoking was bad for her,
that smoking was bad for her,
99
237680
3376
Kognitívan persze eddig is tudta,
hogy a dohányzás árt neki,
hogy a dohányzás árt neki,
04:13
that's why she joined our program.
100
241080
1880
ezért is csatlakozott a programhoz.
04:15
What she discovered just by being
curiously aware when she smoked
curiously aware when she smoked
101
243680
4536
De azzal, hogy tudatos kíváncsisággal
gyújtott rá, rádöbbent,
gyújtott rá, rádöbbent,
04:20
was that smoking tastes like shit.
102
248240
3136
hogy a cigarettának szar az íze.
04:23
(Laughter)
103
251400
1680
(Nevetés)
04:26
Now, she moved from knowledge to wisdom.
104
254360
4015
Továbblépett a tudástól a bölcsességig.
04:30
She moved from knowing in her head
that smoking was bad for her
that smoking was bad for her
105
258399
3096
Eljutott attól, hogy ésszel tudja,
hogy a dohányzás rossz, odáig,
hogy a dohányzás rossz, odáig,
04:33
to knowing it in her bones,
106
261519
2457
hogy a csontjaiban érezte,
04:36
and the spell of smoking was broken.
107
264000
2296
és ezzel megtört a dohányzás varázsa.
04:38
She started to become
disenchanted with her behavior.
disenchanted with her behavior.
108
266320
3360
Elkezdett kiábrándulni
a korábbi viselkedéséből.
a korábbi viselkedéséből.
04:42
Now, the prefrontal cortex,
109
270960
2096
Az elülső lebeny,
04:45
that youngest part of our brain
from an evolutionary perspective,
from an evolutionary perspective,
110
273080
3536
az agyunk evolúciós tekintetben vett
legfiatalabb része,
legfiatalabb része,
04:48
it understands on an intellectual level
that we shouldn't smoke.
that we shouldn't smoke.
111
276640
4056
intellektuálisan pontosan érti,
hogy nem kéne dohányoznunk.
hogy nem kéne dohányoznunk.
04:52
And it tries it's hardest
to help us change our behavior,
to help us change our behavior,
112
280720
3816
És minden erejével azon van, hogy
segítsen változtatni a viselkedésünkön,
segítsen változtatni a viselkedésünkön,
04:56
to help us stop smoking,
113
284560
1336
hogy segítsen leszokni
04:57
to help us stop eating that second,
that third, that fourth cookie.
that third, that fourth cookie.
114
285920
4120
a dohányzásról, a második, harmadik
negyedik süti nassolásáról.
negyedik süti nassolásáról.
05:02
We call this cognitive control.
115
290960
1496
Ez a kognitív kontroll.
05:04
We're using cognition
to control our behavior.
to control our behavior.
116
292480
2800
A józan eszünket használjuk
a viselkedésünk uralására.
a viselkedésünk uralására.
05:07
Unfortunately,
117
295960
1216
Sajnos pont ez,
05:09
this is also the first part of our brain
118
297200
1936
agyunknak az része, amelyik
05:11
that goes offline
when we get stressed out,
when we get stressed out,
119
299160
2016
elsőként kapcsol ki stresszhelyzetben,
05:13
which isn't that helpful.
120
301200
1256
ami nem túl szerencsés.
05:14
Now, we can all relate to this
in our own experience.
in our own experience.
121
302480
2477
Ezt mindannyian ismerjük már
saját tapasztalatból.
saját tapasztalatból.
05:16
We're much more likely to do things
like yell at our spouse or kids
like yell at our spouse or kids
122
304981
3155
Sokkal hajlamosabbak vagyunk
a párunkkal vagy a gyerekkel ordítani,
a párunkkal vagy a gyerekkel ordítani,
05:20
when we're stressed out or tired,
123
308160
1616
stresszesen vagy fáradtan,
05:21
even though we know
it's not going to be helpful.
it's not going to be helpful.
124
309800
2336
hiába tudjuk, hogy nem fog segíteni.
05:24
We just can't help ourselves.
125
312160
1520
Nem tudunk tenni ellene.
05:27
When the prefrontal cortex goes offline,
126
315120
2176
Amikor az elülső lebeny lekapcsolja magát,
05:29
we fall back into our old habits,
127
317320
2216
a régi szokások kezdenek működni,
05:31
which is why this disenchantment
is so important.
is so important.
128
319560
2856
ezért olyan fontos a kiábrándulás.
05:34
Seeing what we get from our habits
129
322440
1656
Belátni, hogy a szokásaink
05:36
helps us understand them
at a deeper level --
at a deeper level --
130
324120
2176
mivel járnak, segítenek
mélyebben megérteni,
mélyebben megérteni,
05:38
to know it in our bones
131
326320
1256
a csontjainkban érezni.
05:39
so we don't have to force
ourselves to hold back
ourselves to hold back
132
327600
2256
Így nem kell erőlködnünk,
05:41
or restrain ourselves from behavior.
133
329880
1736
hogy vissza tudjuk fogni magunkat.
05:43
We're just less interested
in doing it in the first place.
in doing it in the first place.
134
331640
2776
Hiszen már amúgy is
kevesebb kedvünk van hozzá.
kevesebb kedvünk van hozzá.
05:46
And this is what mindfulness is all about:
135
334440
2536
Pont erről szól a tudatosság:
05:49
Seeing really clearly what we get
when we get caught up in our behaviors,
when we get caught up in our behaviors,
136
337000
3680
Pontosan belátni, hogy mit kapunk,
ha a megszokások csapdájába estünk,
ha a megszokások csapdájába estünk,
05:53
becoming disenchanted on a visceral level
137
341560
3576
és zsigeri szinten ábrándulunk ki belőle,
05:57
and from this disenchanted stance,
naturally letting go.
naturally letting go.
138
345160
3120
a kiábrándulás után pedig már
szinte magától jön a továbblépés.
szinte magától jön a továbblépés.
06:00
This isn't to say that, poof,
magically we quit smoking.
magically we quit smoking.
139
348920
3496
Ez nem azt jelenti, hogy varázsütésre
leszoktunk a dohányzásról.
leszoktunk a dohányzásról.
06:04
But over time, as we learn
to see more and more clearly
to see more and more clearly
140
352440
2616
De idővel, ahogy megtanuljuk
egyre tisztábban látni
egyre tisztábban látni
06:07
the results of our actions,
141
355080
1336
a tetteink következményeit,
06:08
we let go of old habits and form new ones.
142
356440
2640
a régi szokásaink helyett
újakat alakítunk ki.
újakat alakítunk ki.
06:12
The paradox here
143
360120
1336
Az ellentmondás abban áll,
06:13
is that mindfulness is just
about being really interested
about being really interested
144
361480
2816
hogy a tudatosság csupán
a nagyfokú érdeklődésről szól,
a nagyfokú érdeklődésről szól,
06:16
in getting close and personal
145
364320
1416
egyik pillanatról a másikra
06:17
with what's actually happening
in our bodies and minds
in our bodies and minds
146
365760
2576
nagyon alaposan megvizsgáljuk,
hogy mi zajlik
hogy mi zajlik
06:20
from moment to moment.
147
368360
1616
a testünkben és elménkben.
06:22
This willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
148
370000
2296
Ezáltal a tapasztalatunkat
megélni akarjuk,
megélni akarjuk,
06:24
rather than trying to make unpleasant
cravings go away as quickly as possible.
cravings go away as quickly as possible.
149
372320
3680
nem pedig minél előbb megszabadulni
a kellemetlen késztetésektől.
a kellemetlen késztetésektől.
06:28
And this willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
150
376760
2576
Ezáltal a tapasztalatunk felé fordulást
06:31
is supported by curiosity,
151
379360
1856
megtámogatja a kíváncsiságunk,
06:33
which is naturally rewarding.
152
381240
1736
ami természeténél fogva jutalmaz.
06:35
What does curiosity feel like?
153
383000
1736
Mert milyen érzés a kíváncsiság?
06:36
It feels good.
154
384760
1200
Nagyszerű.
06:39
And what happens when we get curious?
155
387040
2306
És mi történik, ha kíváncsiak vagyunk?
06:41
We start to notice that cravings
are simply made up of body sensations --
are simply made up of body sensations --
156
389370
3446
Elkezdjük felismerni, hogy a késztetések
a test érzéseiből állnak:
a test érzéseiből állnak:
06:44
oh, there's tightness, there's tension,
157
392840
2256
egy kis merevség, egy kis feszültség,
06:47
there's restlessness --
158
395120
1656
egy kis nyugtalanság…
06:48
and that these body
sensations come and go.
sensations come and go.
159
396800
2440
és ezek a testi állapotok jönnek-mennek.
06:51
These are bite-size pieces of experiences
160
399880
2976
Ezeket az aprócska érzéseket
06:54
that we can manage from moment to moment
161
402880
2016
egyesével, percről percre tudjuk kezelni,
06:56
rather than getting clobbered
by this huge, scary craving
by this huge, scary craving
162
404920
4136
sokkal inkább mint az elsöprő,
hatalmas, rémisztő vágyódást,
hatalmas, rémisztő vágyódást,
07:01
that we choke on.
163
409080
1376
ami megfojt bennünket.
07:02
In other words, when we get curious,
164
410480
2496
Azaz, amikor felébred a kíváncsiság,
07:05
we step out of our old,
fear-based, reactive habit patterns,
fear-based, reactive habit patterns,
165
413000
4736
kilépünk a régi, félelemre épülő,
reaktív viselkedésmintáinkból,
reaktív viselkedésmintáinkból,
07:09
and we step into being.
166
417760
2216
és átlépünk a létezésbe.
07:12
We become this inner scientist
167
420000
2896
Felvesszük a benső tudós szerepét,
07:14
where we're eagerly awaiting
that next data point.
that next data point.
168
422920
3216
aki izgatottan várja a
beérkező mérési adatokat.
beérkező mérési adatokat.
07:18
Now, this might sound
too simplistic to affect behavior.
too simplistic to affect behavior.
169
426160
4536
Ez persze túl egyszerűnek tűnhet
ahhoz, hogy változást hozzon.
ahhoz, hogy változást hozzon.
07:22
But in one study,
we found that mindfulness training
we found that mindfulness training
170
430720
2456
De kutatásunk szerint
a tudatossági tréning
a tudatossági tréning
07:25
was twice as good as gold standard therapy
at helping people quit smoking.
at helping people quit smoking.
171
433200
3896
kétszer olyan hatékony, mint a szokásos
dohányzásról leszoktató terápiák.
dohányzásról leszoktató terápiák.
07:29
So it actually works.
172
437120
1440
Úgyhogy, tényleg működik.
07:31
And when we studied
the brains of experienced meditators,
the brains of experienced meditators,
173
439800
2816
És mikor rutinos meditálók
agyát vizsgáltuk, azt láttuk,
agyát vizsgáltuk, azt láttuk,
hogy az idegrendszeri háló
önreflexióért felelős része,
önreflexióért felelős része,
07:34
we found that parts of a neural network
of self-referential processing
of self-referential processing
174
442640
3816
amit agyi alaphálózatnak nevezünk
07:38
called the default mode network
175
446480
1576
07:40
were at play.
176
448080
1216
fokozottan működik.
07:41
Now, one current hypothesis
is that a region of this network,
is that a region of this network,
177
449320
2936
Az egyik aktuális elmélet szerint
a hálózat egyik része,
a hálózat egyik része,
07:44
called the posterior cingulate cortex,
178
452280
2216
a cingulátum kortex hátulsó része,
07:46
is activated not necessarily
by craving itself
by craving itself
179
454520
2736
nem feltétlen a késztetéstől aktiválódik,
07:49
but when we get caught up in it,
when we get sucked in,
when we get sucked in,
180
457280
2616
hanem amikor engedünk neki,
amikor magával ragad a vágy,
amikor magával ragad a vágy,
07:51
and it takes us for a ride.
181
459920
1696
és átadjuk magunkat neki.
07:53
In contrast, when we let go --
182
461640
2096
Ezzel szemben, ha hagyjuk elmúlni,
07:55
step out of the process
183
463760
1376
ha kilépünk a folyamatból,
07:57
just by being curiously aware
of what's happening --
of what's happening --
184
465160
2496
azáltal, hogy kíváncsian
figyeljük, hogy mi történik,
figyeljük, hogy mi történik,
07:59
this same brain region quiets down.
185
467680
2120
az agynak ez a része elcsöndesedik.
08:03
Now we're testing app and online-based
mindfulness training programs
mindfulness training programs
186
471320
4096
Most appokat és online tudatossági
tréning-programokat tesztelünk,
tréning-programokat tesztelünk,
08:07
that target these core mechanisms
187
475440
3136
amelyek ezen a működésen alapulnak,
08:10
and, ironically, use the same technology
that's driving us to distraction
that's driving us to distraction
188
478600
4496
és ugyanazzal a technológiával élnek,
amely a figyelemelterelést okozza,
amely a figyelemelterelést okozza,
hogy segítsen kilépni az egészségtelen
szokásainkból, úgy mint
szokásainkból, úgy mint
08:15
to help us step out
of our unhealthy habit patterns
of our unhealthy habit patterns
189
483120
2536
08:17
of smoking, of stress eating
and other addictive behaviors.
and other addictive behaviors.
190
485680
4016
a dohányzás, a túlevés, és más függőségek.
08:21
Now, remember that bit
about context-dependent memory?
about context-dependent memory?
191
489720
2576
Emlékeznek még, mit mondtam
a kontextuális memóriáról?
a kontextuális memóriáról?
08:24
We can deliver these tools
to peoples' fingertips
to peoples' fingertips
192
492320
2896
Ezeket az eszközöket az
emberek kezébe adhatjuk,
emberek kezébe adhatjuk,
08:27
in the contexts that matter most.
193
495240
2256
abban a kontextusban,
ahogy a leghasznosabb.
ahogy a leghasznosabb.
08:29
So we can help them
194
497520
1216
Így tudunk segíteni,
hogy velük született adottságaikat
használva kíváncsian figyeljenek
használva kíváncsian figyeljenek
08:30
tap into their inherent capacity
to be curiously aware
to be curiously aware
195
498760
2976
08:33
right when that urge to smoke
or stress eat or whatever arises.
or stress eat or whatever arises.
196
501760
3920
akkor, amikor rá akarnak gyújtani,
vagy bekapni valamit, vagy bármi ilyesmi.
vagy bekapni valamit, vagy bármi ilyesmi.
08:38
So if you don't smoke or stress eat,
197
506640
1816
Aki nem dohányzik és nem nassol,
08:40
maybe the next time you feel this urge
to check your email when you're bored,
to check your email when you're bored,
198
508480
3655
az legközelebb, mikor unalmában
késztetése támad megnézni az emailjét,
késztetése támad megnézni az emailjét,
08:44
or you're trying to distract
yourself from work,
yourself from work,
199
512159
2240
vagy mással akarna
foglalkozni a munkahelyén,
foglalkozni a munkahelyén,
08:46
or maybe to compulsively respond
to that text message when you're driving,
to that text message when you're driving,
200
514423
3799
vagy esetleg vezetés közben azonnal
válaszolni arra az SMS-re,
válaszolni arra az SMS-re,
08:51
see if you can tap into
this natural capacity,
this natural capacity,
201
519080
3856
próbálja meg, merít-e erőt
ebből az adottságából,
ebből az adottságából,
08:54
just be curiously aware
202
522960
1256
tud-e kíváncsian figyelni,
08:56
of what's happening in your body
and mind in that moment.
and mind in that moment.
203
524240
2936
mi történik a testében és elméjében
az adott pillanatban.
az adott pillanatban.
08:59
It will just be another chance
204
527200
1456
Ilyenkor nyílik lehetőség,
09:00
to perpetuate one of our endless
and exhaustive habit loops ...
and exhaustive habit loops ...
205
528680
3656
hogy megismerjük az egyik végtelen
és kimerítő megszokásunkat…
és kimerítő megszokásunkat…
és kilépjünk belőle.
09:04
or step out of it.
206
532360
1240
09:06
Instead of see text message,
compulsively text back,
compulsively text back,
207
534080
2896
Ahelyett, hogy elolvasnánk az
SMS-t, és azonnal válaszolnánk,
SMS-t, és azonnal válaszolnánk,
09:09
feel a little bit better --
208
537000
1736
hogy jobban érezzük magunkat…
09:10
notice the urge,
209
538760
1456
ismerjük fel a késztetést,
09:12
get curious,
210
540240
1456
legyünk kíváncsiak,
09:13
feel the joy of letting go
211
541720
1936
éljük át az örömöt, hogy továbbléptünk,
09:15
and repeat.
212
543680
1200
és kezdjük elölről.
09:17
Thank you.
213
545440
1216
Köszönöm.
09:18
(Applause)
214
546680
2360
(Taps)
ABOUT THE SPEAKER
Judson Brewer - Mindful addiction doctorPsychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds.
Why you should listen
Psychiatrist Judson Brewer is a thought leader in the "science of self mastery," having combined nearly 20 years of experience with mindfulness and scientific research therein. An expert in mindfulness training for addictions, Judson has developed novel treatments to help individuals with substance abuse and eating disorders. He has also studied the neural mechanisms of mindfulness using standard and realtime fMRI, and is translating these findings into clinical use.
In 2012, Judson founded Claritas MindSciences to combine mindfulness and neurofeedback techniques for a variety of conditions; the latest apps are Craving to Quit and Eat Right Now. Judson is currently an Associate Professor of Psychiatry and Medicine at University of Massachusetts School of Medicine, where he is Director of Research at the Center for Mindfulness.
In 2017, Brewer published a book, The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love – Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits, that unpacks the topic of his TED Talk.
Judson Brewer | Speaker | TED.com