TEDMED 2015
Judson Brewer: A simple way to break a bad habit
Judson Brewer: Kötü bir alışkanlığı bırakmanın basit bir yolu
Filmed:
Readability: 4.4
14,689,053 views
Kötü alışkanlıklardan, onları daha fazla merak ederek kurtulabilir miyiz? Psikiyatrist Judson Brewer - sigaradan, bizim için kötü olduğunu bildiğimiz halde fazlasıyla yediğimiz her şeye kadar - farkındalık ve bağımlılık arasındaki ilişkiyi inceliyor. Alışkanlıkların gelişme mekanizmaları hakkında daha fazla bilgi sahibi olun ve bir sonraki sigara içme, atıştırma ya da araba kullanırken mesajlaşma dürtünüzü bastırmanıza yardımcı olacak, basit ama etkili bir yöntemi keşfedin.
Judson Brewer - Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
00:12
When I was first learning to meditate,
0
760
1856
Meditasyonu öğrenmeye başladığımda
00:14
the instruction was to simply
pay attention to my breath,
pay attention to my breath,
1
2640
3056
öğretilen ilk şey yalnızca nefesime
dikkat etmemdi
dikkat etmemdi
00:17
and when my mind wandered,
to bring it back.
to bring it back.
2
5720
2080
ve kafam karıştığında,
bunu aklıma getirmek.
bunu aklıma getirmek.
00:20
Sounded simple enough.
3
8640
1360
Oldukça basit gibi gelmişti.
00:22
Yet I'd sit on these silent retreats,
4
10680
3216
Bu sessiz inzivalara çekildiğimde
00:25
sweating through T-shirts
in the middle of winter.
in the middle of winter.
5
13920
3336
kışın ortasında tişört ile terliyordum.
00:29
I'd take naps every chance I got
because it was really hard work.
because it was really hard work.
6
17280
3336
Bulduğum her fırsatta kestiriyordum
çünkü gerçekten zor bir işti.
çünkü gerçekten zor bir işti.
00:32
Actually, it was exhausting.
7
20640
2000
Aslında yorucuydu.
00:35
The instruction was simple enough
8
23400
1736
Eğitim oldukça basitti
00:37
but I was missing something
really important.
really important.
9
25160
2120
fakat çok önemli bir şeyi
kaçırıyordum.
kaçırıyordum.
00:40
So why is it so hard to pay attention?
10
28320
2240
Dikkat etmek neden bu kadar zordur?
00:43
Well, studies show
11
31080
1456
Pekala, çalışmalar
00:44
that even when we're really
trying to pay attention to something --
trying to pay attention to something --
12
32560
3176
bir şeye gerçekten dikkat etmeyi
denediğimiz zamanlarda bile --
denediğimiz zamanlarda bile --
00:47
like maybe this talk --
13
35760
1576
mesela bu konuşma gibi --
00:49
at some point,
14
37360
1216
bir noktada insanların
00:50
about half of us
will drift off into a daydream,
will drift off into a daydream,
15
38600
2336
yarısının bir hayale dalacağını
ya da Twitter'a
ya da Twitter'a
00:52
or have this urge
to check our Twitter feed.
to check our Twitter feed.
16
40960
2080
bakma dürtüsüne sahip olacağını
gösteriyor.
gösteriyor.
00:56
So what's going on here?
17
44360
1520
Peki bu esnada neler oluyor?
00:59
It turns out that we're fighting one
of the most evolutionarily-conserved
of the most evolutionarily-conserved
18
47000
3456
Anlaşılan o ki; bilimde halen bilinen,
evrimsel açıdan en çok korunan
evrimsel açıdan en çok korunan
01:02
learning processes
currently known in science,
currently known in science,
19
50480
2856
bir öğrenme süreciyle, insanların bildiği
en temel sinir
en temel sinir
01:05
one that's conserved
20
53360
1216
sistemlerinde korunan bir
01:06
back to the most basic
nervous systems known to man.
nervous systems known to man.
21
54600
2440
öğrenme süreciyle savaşıyoruz.
01:09
This reward-based learning process
22
57840
1656
Ödüle dayalı öğrenme süreci,
01:11
is called positive
and negative reinforcement,
and negative reinforcement,
23
59520
2176
pozitif ve negatif teşvik olarak
adlandırılır
adlandırılır
01:13
and basically goes like this.
24
61720
1560
ve şu şekilde devam eder.
01:16
We see some food that looks good,
25
64200
1696
Güzel görünen bir yemek görürüz,
01:17
our brain says, "Calories! ... Survival!"
26
65920
2696
beynimiz "Kaloriler! ... Hayatta kalma!"
der.
der.
01:20
We eat the food, we taste it --
27
68640
1496
Yemeği yeriz, tadına bakarız --
01:22
it tastes good.
28
70160
1216
lezzetlidir.
01:23
And especially with sugar,
29
71400
1536
Özellikle de şeker olduğu zaman
01:24
our bodies send a signal
to our brain that says,
to our brain that says,
30
72960
2256
vücudumuz beynimize "Ne yediğini ve onu
nereden
nereden
01:27
"Remember what you're eating
and where you found it."
and where you found it."
31
75240
2480
bulduğunu hatırla" diyen bir sinyal
gönderir.
gönderir.
01:31
We lay down this context-dependent memory
32
79280
2736
Biz de bu bağlama bağlı belleği
bir kenara koyarız ve
bir kenara koyarız ve
01:34
and learn to repeat the process next time.
33
82040
2456
bir sonrakinde bu süreci tekrarlamayı
öğreniriz.
öğreniriz.
01:36
See food,
34
84520
1216
Yemeği gör,
01:37
eat food, feel good,
35
85760
1696
yemeği ye, iyi hisset,
01:39
repeat.
36
87480
1456
tekrarla.
01:40
Trigger, behavior, reward.
37
88960
2616
Dürtü, davranış, ödül.
01:43
Simple, right?
38
91600
1200
Basit, değil mi?
01:45
Well, after a while,
our creative brains say,
our creative brains say,
39
93920
2136
Pekala, bir süre sonra yaratıcı beynimiz şunu
01:48
"You know what?
40
96080
1216
söyler; "Biliyor musun?
01:49
You can use this for more
than just remembering where food is.
than just remembering where food is.
41
97320
3616
Bu yöntemi yemeğin nerede olduğunu
hatırlamak dışında da kullanabilirsin.
hatırlamak dışında da kullanabilirsin.
01:52
You know, next time you feel bad,
42
100960
2176
Yani, kötü hissettiğin zaman neden
01:55
why don't you try eating
something good so you'll feel better?"
something good so you'll feel better?"
43
103160
3440
güzel bir şeyler yemeyi denemiyorsun?
Böylece iyi hissedersin."
Böylece iyi hissedersin."
01:59
We thank our brains for the great idea,
44
107720
2016
Beynimize bu muhteşem fikir için teşekkür
02:01
try this and quickly learn
45
109760
1576
ederiz, bunu deneriz ve kızgın
02:03
that if we eat chocolate or ice cream
when we're mad or sad,
when we're mad or sad,
46
111360
3296
ya da mutsuz olduğumuzda çikolata ya da
dondurma yersek iyi
dondurma yersek iyi
02:06
we feel better.
47
114680
1200
hissettiğimizi öğreniriz.
02:08
Same process,
48
116640
1376
Aynı süreç,
02:10
just a different trigger.
49
118040
1736
yalnızca farklı bir dürtü.
02:11
Instead of this hunger signal
coming from our stomach,
coming from our stomach,
50
119800
3096
Mideden gelen açlık sinyali yerine bu
02:14
this emotional signal -- feeling sad --
51
122920
1976
duygusal sinyal -- mutsuz hissetmek --
02:16
triggers that urge to eat.
52
124920
1280
yeme dürtümüzü tetikler.
02:19
Maybe in our teenage years,
53
127040
1520
Belki de gençlik yıllarımızda
02:21
we were a nerd at school,
54
129199
1401
inek bir öğrenciydik ve
02:23
and we see those rebel kids
outside smoking and we think,
outside smoking and we think,
55
131600
2696
dışarıda sigara içen asi çocukları görüp
şöyle düşünüyorduk,
şöyle düşünüyorduk,
02:26
"Hey, I want to be cool."
56
134320
1256
"Ben de havalı olmalıyım."
02:27
So we start smoking.
57
135600
1200
Böylece sigara içmeye başladık.
02:29
The Marlboro Man wasn't a dork,
and that was no accident.
and that was no accident.
58
137800
3736
Marlboro Adamı, ezik değildi ve
bu bir tesadüf de değildi.
bu bir tesadüf de değildi.
02:33
See cool,
59
141560
1216
Havalı bak,
02:34
smoke to be cool,
60
142800
1296
sigara içerek havalı ol,
02:36
feel good. Repeat.
61
144120
1816
iyi hisset. Tekrar et.
02:37
Trigger, behavior, reward.
62
145960
2000
Dürtü, davranış, ödül.
02:40
And each time we do this,
63
148640
1256
Bunu her yaptığımızda ise
02:41
we learn to repeat the process
64
149920
2016
bu süreci tekrar etmeyi öğreniriz ve
02:43
and it becomes a habit.
65
151960
1240
bu alışkanlık haline gelir.
02:45
So later,
66
153920
1296
Sonra, stres hissi
02:47
feeling stressed out triggers
that urge to smoke a cigarette
that urge to smoke a cigarette
67
155240
3616
sigara içme ya da bir şeyler yeme
02:50
or to eat something sweet.
68
158880
1400
dürtüsünü tetikler.
02:53
Now, with these same brain processes,
69
161200
2936
Şimdi, yine aynı beyin süreci ile
02:56
we've gone from learning to survive
70
164160
1896
hayatta kalmayı öğrenmekten, bu
02:58
to literally killing ourselves
with these habits.
with these habits.
71
166080
2856
alışkanlıklarla kendimizi gerçekten
öldürmeye geçiş yaptık.
öldürmeye geçiş yaptık.
03:00
Obesity and smoking
72
168960
1256
Obezite ve sigara içmek
03:02
are among the leading preventable causes
of morbidity and mortality in the world.
of morbidity and mortality in the world.
73
170240
4280
dünyada hastalık ve ölümün en öncü
nedenleri arasındadır.
nedenleri arasındadır.
03:07
So back to my breath.
74
175480
1400
Nefesime geri dönüyorum.
03:09
What if instead of fighting our brains,
75
177720
2376
Beyinlerimizle savaşmak ya da kendimizi
03:12
or trying to force ourselves
to pay attention,
to pay attention,
76
180120
2536
dikkat etmeye zorlamayı denemek yerine,
bu doğal,
bu doğal,
03:14
we instead tapped into this natural,
reward-based learning process ...
reward-based learning process ...
77
182680
4016
ödüle dayalı öğrenme sürecine erişim
sağlasak ... fakat bir değişiklik yapsak
sağlasak ... fakat bir değişiklik yapsak
03:18
but added a twist?
78
186720
1200
ne olurdu?
03:20
What if instead we just got really curious
79
188520
2056
Bir anlık deneyimimiz içerisinde neler
03:22
about what was happening
in our momentary experience?
in our momentary experience?
80
190600
2496
olduğu konusunu gerçekten merak etseydik
ne olurdu?
ne olurdu?
03:25
I'll give you an example.
81
193120
1536
Size bir örnek vereceğim.
03:26
In my lab,
82
194680
1216
Dikkatlilik eğitiminin
03:27
we studied whether mindfulness training
could help people quit smoking.
could help people quit smoking.
83
195920
3336
sigarayı bırakma konusunda işe yarayıp
yaramayacağı üzerinde çalıştık.
yaramayacağı üzerinde çalıştık.
03:31
Now, just like trying to force myself
to pay attention to my breath,
to pay attention to my breath,
84
199280
3656
Tıpkı benim, kendimi nefesime dikkat
etmeye zorlamayı denemem gibi;
etmeye zorlamayı denemem gibi;
03:34
they could try to force
themselves to quit smoking.
themselves to quit smoking.
85
202960
3256
onlar da kendilerini sigarayı bırakmaya
zorlamayı deneyebilirlerdi.
zorlamayı deneyebilirlerdi.
03:38
And the majority of them
had tried this before and failed --
had tried this before and failed --
86
206240
2936
Çoğunluğu bunu daha önce denedi
ve başarısız oldu --
ve başarısız oldu --
03:41
on average, six times.
87
209200
1920
ortalama altı kez.
03:43
Now, with mindfulness training,
88
211960
1496
Dikkatlilik eğitiminde, zorlama
03:45
we dropped the bit about forcing
and instead focused on being curious.
and instead focused on being curious.
89
213480
3320
yerine, meraklı olmak konusuna odaklandık.
03:49
In fact, we even told them to smoke.
90
217600
3216
Aslında, onlara sigara içmelerini bile
söyledik.
söyledik.
03:52
What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,
91
220840
1976
Ne? Evet, onlara şöyle dedik; "Sigara
03:54
just be really curious
about what it's like when you do."
about what it's like when you do."
92
222840
3536
içmeye devam edin, yalnızca onu yaptığınız
zaman ne olduğunu merak edin."
zaman ne olduğunu merak edin."
03:58
And what did they notice?
93
226400
1696
Peki neyi fark ettiler?
04:00
Well here's an example
from one of our smokers.
from one of our smokers.
94
228120
2696
İşte size sigara içen bir kişiden
bir örnek. Dedi ki;
bir örnek. Dedi ki;
04:02
She said, "Mindful smoking:
95
230840
1736
"Dikkatle sigara içmek:
04:04
smells like stinky cheese
96
232600
1616
bozuk peynir gibi kokuyor
04:06
and tastes like chemicals,
97
234240
1616
ve kimyasal gibi tadı var,
04:07
YUCK!"
98
235880
1200
İĞRENÇ!"
04:09
Now, she knew, cognitively
that smoking was bad for her,
that smoking was bad for her,
99
237680
3376
Programımıza katılmasının nedeni,
kavramsal açıdan sigara içmenin onun
kavramsal açıdan sigara içmenin onun
04:13
that's why she joined our program.
100
241080
1880
için kötü olduğunu biliyor
olmasıydı.
olmasıydı.
04:15
What she discovered just by being
curiously aware when she smoked
curiously aware when she smoked
101
243680
4536
Sigara içerken yalnızca merak ederek
keşfettiği şey ise
keşfettiği şey ise
04:20
was that smoking tastes like shit.
102
248240
3136
sigaranın tadının bok gibi olduğuydu.
04:23
(Laughter)
103
251400
1680
(Gülüşmeler)
04:26
Now, she moved from knowledge to wisdom.
104
254360
4015
Artık, bilgiden bilgeliğe doğru geçti.
04:30
She moved from knowing in her head
that smoking was bad for her
that smoking was bad for her
105
258399
3096
Kafasının içerisinde sigara içmenin kötü
olduğunu bilmekten;
olduğunu bilmekten;
04:33
to knowing it in her bones,
106
261519
2457
bunu iliklerine kadar bilme eylemine
geçti ve
geçti ve
04:36
and the spell of smoking was broken.
107
264000
2296
sigara büyüsü bozuldu.
04:38
She started to become
disenchanted with her behavior.
disenchanted with her behavior.
108
266320
3360
Bu davranışa karşı inancını
yitirmeye başladı.
yitirmeye başladı.
04:42
Now, the prefrontal cortex,
109
270960
2096
Artık, evrimsel açıdan beynimizin en genç
04:45
that youngest part of our brain
from an evolutionary perspective,
from an evolutionary perspective,
110
273080
3536
kısmı olan prefrontal korteks; düşünsel
bir seviyede,
bir seviyede,
04:48
it understands on an intellectual level
that we shouldn't smoke.
that we shouldn't smoke.
111
276640
4056
sigara içmememiz gerektiğini anlıyor.
04:52
And it tries it's hardest
to help us change our behavior,
to help us change our behavior,
112
280720
3816
Davranışımızı değiştirmemiz için, sigara
içmeyi bırakmamız için,
içmeyi bırakmamız için,
04:56
to help us stop smoking,
113
284560
1336
ikinci, üçüncü ve dördüncü
04:57
to help us stop eating that second,
that third, that fourth cookie.
that third, that fourth cookie.
114
285920
4120
kurabiyeyi yemeyi bırakmamız için
elinden geleni yapıyor.
elinden geleni yapıyor.
05:02
We call this cognitive control.
115
290960
1496
Buna bilişsel kontrol diyoruz.
05:04
We're using cognition
to control our behavior.
to control our behavior.
116
292480
2800
Davranışımızı kontrol etmek için
bilişselliği kullanıyoruz.
bilişselliği kullanıyoruz.
05:07
Unfortunately,
117
295960
1216
Ne yazık ki, stres altına
05:09
this is also the first part of our brain
118
297200
1936
girdiğimiz zaman beynimizde devre dışı
05:11
that goes offline
when we get stressed out,
when we get stressed out,
119
299160
2016
kalan ilk kısım da burası ve bu durum
05:13
which isn't that helpful.
120
301200
1256
hiç de faydalı değil.
05:14
Now, we can all relate to this
in our own experience.
in our own experience.
121
302480
2477
Şimdi bunu kendi deneyimlerimize
bağlayabiliriz.
bağlayabiliriz.
05:16
We're much more likely to do things
like yell at our spouse or kids
like yell at our spouse or kids
122
304981
3155
Faydalı olmayacağını biliyor olsak da,
stresli veya yorgun iken
stresli veya yorgun iken
05:20
when we're stressed out or tired,
123
308160
1616
eşimize veya çocuklarımıza bağırma
05:21
even though we know
it's not going to be helpful.
it's not going to be helpful.
124
309800
2336
gibi şeyler yapmaya daha yatkınızdır.
05:24
We just can't help ourselves.
125
312160
1520
Kendimizi tutamayız.
05:27
When the prefrontal cortex goes offline,
126
315120
2176
Prefrontal korteks devre dışı kaldığında
05:29
we fall back into our old habits,
127
317320
2216
eski alışkanlıklarımıza döneriz ve bu
05:31
which is why this disenchantment
is so important.
is so important.
128
319560
2856
inanç yitiminin önemli olmasının
nedeni budur.
nedeni budur.
05:34
Seeing what we get from our habits
129
322440
1656
Alışkanlıklarımızdan edindiğimiz
05:36
helps us understand them
at a deeper level --
at a deeper level --
130
324120
2176
şeyleri görmek, onları -daha derinden-
05:38
to know it in our bones
131
326320
1256
tamamen anlamaya yardımcı olur,
05:39
so we don't have to force
ourselves to hold back
ourselves to hold back
132
327600
2256
böylelikle ondan kaçınmak ya da onu
engellemek
engellemek
05:41
or restrain ourselves from behavior.
133
329880
1736
için kendimizi zorlamamız gerekmez.
05:43
We're just less interested
in doing it in the first place.
in doing it in the first place.
134
331640
2776
Sadece, öncelikle onu yapma konusuyla daha
az ilgileniriz.
az ilgileniriz.
05:46
And this is what mindfulness is all about:
135
334440
2536
Dikkatlilik de bununla ilgilidir:
05:49
Seeing really clearly what we get
when we get caught up in our behaviors,
when we get caught up in our behaviors,
136
337000
3680
Davranışlarımız içerisindeyken ne
edindiğimizi açık şekilde görmek,
edindiğimizi açık şekilde görmek,
05:53
becoming disenchanted on a visceral level
137
341560
3576
içgüdüsel bir düzeyde inancımızı yitirmek
05:57
and from this disenchanted stance,
naturally letting go.
naturally letting go.
138
345160
3120
ve bu inançsız duruştan doğal olarak
gitmesini sağlamak.
gitmesini sağlamak.
06:00
This isn't to say that, poof,
magically we quit smoking.
magically we quit smoking.
139
348920
3496
Bu, büyülü bir şekilde, puf diye, sigarayı
bırakmamız anlamına gelmez.
bırakmamız anlamına gelmez.
06:04
But over time, as we learn
to see more and more clearly
to see more and more clearly
140
352440
2616
Fakat zamanla, eylemlerimizin sonuçlarını
daha da net
daha da net
06:07
the results of our actions,
141
355080
1336
görmeyi öğrendikçe, eski
06:08
we let go of old habits and form new ones.
142
356440
2640
alışkanlıklarımızı bırakır, yenilerini
oluştururuz.
oluştururuz.
06:12
The paradox here
143
360120
1336
Buradaki çelişki şu;
06:13
is that mindfulness is just
about being really interested
about being really interested
144
361480
2816
dikkatlilik yalnızca, her an vücudumuzda
ve zihnimizde
ve zihnimizde
06:16
in getting close and personal
145
364320
1416
gerçekten olan şeylere
kişisel
kişisel
06:17
with what's actually happening
in our bodies and minds
in our bodies and minds
146
365760
2576
olarak yaklaşma konusuyla gerçekten
06:20
from moment to moment.
147
368360
1616
ilgilenmek ile ilgilidir.
06:22
This willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
148
370000
2296
Hoş olmayan istekler yaratmayı
denemektense kendi
denemektense kendi
06:24
rather than trying to make unpleasant
cravings go away as quickly as possible.
cravings go away as quickly as possible.
149
372320
3680
deneyimimize dönme istekliliği,
olabildiğince çabuk yok olan bir şeydir.
olabildiğince çabuk yok olan bir şeydir.
06:28
And this willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
150
376760
2576
Bu kendi deneyimimize yönelik
istekliliğimiz ise
istekliliğimiz ise
06:31
is supported by curiosity,
151
379360
1856
merak tarafından desteklenir ve
06:33
which is naturally rewarding.
152
381240
1736
bu da doğal olarak ödüllendiricidir.
06:35
What does curiosity feel like?
153
383000
1736
Merak nasıl bir şeydir?
06:36
It feels good.
154
384760
1200
İyi hissettirir.
06:39
And what happens when we get curious?
155
387040
2306
Merak ettiğimiz zaman ne olur?
06:41
We start to notice that cravings
are simply made up of body sensations --
are simply made up of body sensations --
156
389370
3446
Bu isteklerin vücut hislerinden
ibaret olduğunu fark etmeye başlarız --
ibaret olduğunu fark etmeye başlarız --
06:44
oh, there's tightness, there's tension,
157
392840
2256
ah, gerginlik, heyecan,
06:47
there's restlessness --
158
395120
1656
huzursuzluk var --
06:48
and that these body
sensations come and go.
sensations come and go.
159
396800
2440
ve bu vücut hisleri gelirler ve giderler.
06:51
These are bite-size pieces of experiences
160
399880
2976
Bunlar, bizi boğan büyük, korkunç istekler
06:54
that we can manage from moment to moment
161
402880
2016
içerisinde boğulmaktansa; zaman zaman
06:56
rather than getting clobbered
by this huge, scary craving
by this huge, scary craving
162
404920
4136
yönetebileceğimiz, tek ısırımlık
07:01
that we choke on.
163
409080
1376
deneyim parçalarıdır.
07:02
In other words, when we get curious,
164
410480
2496
Yani, merak ettiğimiz zaman eski,
07:05
we step out of our old,
fear-based, reactive habit patterns,
fear-based, reactive habit patterns,
165
413000
4736
korku esaslı, tepkili alışkanlık
biçimlerimizin dışına çıkarız
biçimlerimizin dışına çıkarız
07:09
and we step into being.
166
417760
2216
ve var olmaya adım atarız.
07:12
We become this inner scientist
167
420000
2896
Bir sonraki veri noktasını sabırsızlıkla
07:14
where we're eagerly awaiting
that next data point.
that next data point.
168
422920
3216
bekleyen, içsel bilim adamına dönüşürüz.
07:18
Now, this might sound
too simplistic to affect behavior.
too simplistic to affect behavior.
169
426160
4536
Bu, davranışı etkilemek için çok basit
gözükebilir.
gözükebilir.
07:22
But in one study,
we found that mindfulness training
we found that mindfulness training
170
430720
2456
Fakat bir çalışmada, dikkatlilik
eğitiminin sigarayı
eğitiminin sigarayı
07:25
was twice as good as gold standard therapy
at helping people quit smoking.
at helping people quit smoking.
171
433200
3896
bırakmada, altın standart yönteminden
iki kat daha iyi olduğunu gördük.
iki kat daha iyi olduğunu gördük.
07:29
So it actually works.
172
437120
1440
Yani gerçekten işe yarıyor.
07:31
And when we studied
the brains of experienced meditators,
the brains of experienced meditators,
173
439800
2816
Deneyimli meditasyoncuların
beyinlerini incelediğimiz zaman,
beyinlerini incelediğimiz zaman,
07:34
we found that parts of a neural network
of self-referential processing
of self-referential processing
174
442640
3816
varsayılan mod ağı adındaki, sinirsel bir
öz göndergesel sürecin
öz göndergesel sürecin
07:38
called the default mode network
175
446480
1576
parçalarının işlediğini
07:40
were at play.
176
448080
1216
keşfettik.
07:41
Now, one current hypothesis
is that a region of this network,
is that a region of this network,
177
449320
2936
Yaygın bir hipotez, bu ağın, arka singulat
korteksi adındaki
korteksi adındaki
07:44
called the posterior cingulate cortex,
178
452280
2216
bir bölgesinin muhakkak isteklerle değil,
07:46
is activated not necessarily
by craving itself
by craving itself
179
454520
2736
aynı zamanda içine girdiğimiz, içine
çekildiğimiz
çekildiğimiz
07:49
but when we get caught up in it,
when we get sucked in,
when we get sucked in,
180
457280
2616
ve bize bir yanlış yapıldığı zaman aktif
hale geldiğini
hale geldiğini
07:51
and it takes us for a ride.
181
459920
1696
söylemektedir.
07:53
In contrast, when we let go --
182
461640
2096
Buna karşın, oluruna bıraktığımızda --
07:55
step out of the process
183
463760
1376
yalnızca ne olduğunu merakla
07:57
just by being curiously aware
of what's happening --
of what's happening --
184
465160
2496
fark ederek sürecin dışına adım
attığımız zaman --
attığımız zaman --
07:59
this same brain region quiets down.
185
467680
2120
beynin aynı bölgesi sakinleşir.
08:03
Now we're testing app and online-based
mindfulness training programs
mindfulness training programs
186
471320
4096
Şimdilerde bu öz mekanizmaları hedef alan
uygulama ve çevrimiçi dikkatlilik eğitimi
uygulama ve çevrimiçi dikkatlilik eğitimi
08:07
that target these core mechanisms
187
475440
3136
programları deniyoruz ve ironik olarak;
08:10
and, ironically, use the same technology
that's driving us to distraction
that's driving us to distraction
188
478600
4496
sigara içme, stres yemeği ve diğer
bağımlılık içeren davranış biçimlerimizin
bağımlılık içeren davranış biçimlerimizin
08:15
to help us step out
of our unhealthy habit patterns
of our unhealthy habit patterns
189
483120
2536
dışına çıkmamıza yardımcı olan dikkat
dağınıklığına
dağınıklığına
08:17
of smoking, of stress eating
and other addictive behaviors.
and other addictive behaviors.
190
485680
4016
bizi iten teknolojiyi kullanıyoruz.
08:21
Now, remember that bit
about context-dependent memory?
about context-dependent memory?
191
489720
2576
Bağlama bağlı bellekle ilgili kısmı
hatırlıyor musunuz?
hatırlıyor musunuz?
08:24
We can deliver these tools
to peoples' fingertips
to peoples' fingertips
192
492320
2896
En fazla önem içeren bağlamlarda,
insanların parmak uçlarına
insanların parmak uçlarına
08:27
in the contexts that matter most.
193
495240
2256
bu araçları getirebiliriz.
08:29
So we can help them
194
497520
1216
Böylelikle, sigara içme,
08:30
tap into their inherent capacity
to be curiously aware
to be curiously aware
195
498760
2976
stresliyken yemek yeme ya da başka bir
dürtü oluştuğunda merak
dürtü oluştuğunda merak
08:33
right when that urge to smoke
or stress eat or whatever arises.
or stress eat or whatever arises.
196
501760
3920
ile farkındalık yaşamaları için öz
güçlerini kullanmalarını sağlayabiliriz.
güçlerini kullanmalarını sağlayabiliriz.
08:38
So if you don't smoke or stress eat,
197
506640
1816
Yani eğer sigara içmez ve stres yemeği
08:40
maybe the next time you feel this urge
to check your email when you're bored,
to check your email when you're bored,
198
508480
3655
yemezseniz, belki de bir sonraki sıkılma
anınızda postanızı kontrol etme
anınızda postanızı kontrol etme
08:44
or you're trying to distract
yourself from work,
yourself from work,
199
512159
2240
dürtüsü hissettiğinizde veya işinizden
uzak
uzak
08:46
or maybe to compulsively respond
to that text message when you're driving,
to that text message when you're driving,
200
514423
3799
kalmak istediğinizde veya belki de araba
kullanırken mesaja cevap yazmak
kullanırken mesaja cevap yazmak
08:51
see if you can tap into
this natural capacity,
this natural capacity,
201
519080
3856
istediğinizde; bu doğal beceriye
erişip erişemediğinize bir bakın,
erişip erişemediğinize bir bakın,
08:54
just be curiously aware
202
522960
1256
yalnızca o anda zihninizde
08:56
of what's happening in your body
and mind in that moment.
and mind in that moment.
203
524240
2936
ve vücudunuzda ne olduğunun merakla
farkına varın.
farkına varın.
08:59
It will just be another chance
204
527200
1456
Sonsuz ve yorucu alışkanlık
09:00
to perpetuate one of our endless
and exhaustive habit loops ...
and exhaustive habit loops ...
205
528680
3656
döngülerimizden bir tanesini
kalıcılaştırmak ... veya bırakmak için bu
kalıcılaştırmak ... veya bırakmak için bu
09:04
or step out of it.
206
532360
1240
başka bir şans olacaktır.
09:06
Instead of see text message,
compulsively text back,
compulsively text back,
207
534080
2896
Mesajı görmek, dürtü etkisiyle mesaja
cevap yazmak,
cevap yazmak,
09:09
feel a little bit better --
208
537000
1736
birazcık iyi hissetmek yerine --
09:10
notice the urge,
209
538760
1456
dürtüyü fark edin,
09:12
get curious,
210
540240
1456
merak edin,
09:13
feel the joy of letting go
211
541720
1936
serbest bırakmanın keyfini hissedin
09:15
and repeat.
212
543680
1200
ve tekrarlayın.
09:17
Thank you.
213
545440
1216
Teşekkürler.
09:18
(Applause)
214
546680
2360
(Alkış)
ABOUT THE SPEAKER
Judson Brewer - Mindful addiction doctorPsychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds.
Why you should listen
Psychiatrist Judson Brewer is a thought leader in the "science of self mastery," having combined nearly 20 years of experience with mindfulness and scientific research therein. An expert in mindfulness training for addictions, Judson has developed novel treatments to help individuals with substance abuse and eating disorders. He has also studied the neural mechanisms of mindfulness using standard and realtime fMRI, and is translating these findings into clinical use.
In 2012, Judson founded Claritas MindSciences to combine mindfulness and neurofeedback techniques for a variety of conditions; the latest apps are Craving to Quit and Eat Right Now. Judson is currently an Associate Professor of Psychiatry and Medicine at University of Massachusetts School of Medicine, where he is Director of Research at the Center for Mindfulness.
In 2017, Brewer published a book, The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love – Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits, that unpacks the topic of his TED Talk.
Judson Brewer | Speaker | TED.com