ABOUT THE SPEAKER
Judson Brewer - Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds.

Why you should listen

Psychiatrist Judson Brewer is a thought leader in the "science of self mastery," having combined nearly 20 years of experience with mindfulness and scientific research therein. An expert in mindfulness training for addictions, Judson has developed novel treatments to help individuals with substance abuse and eating disorders. He has also studied the neural mechanisms of mindfulness using standard and real­time fMRI, and is translating these findings into clinical use.

In 2012, Judson founded Claritas MindSciences to combine mindfulness and neurofeedback techniques for a variety of conditions; the latest apps are Craving to Quit and Eat Right Now. Judson is currently an Associate Professor of Psychiatry and Medicine at University of Massachusetts School of Medicine, where he is Director of Research at the Center for Mindfulness.

In 2017, Brewer published a book, The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love – Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits, that unpacks the topic of his TED Talk.

More profile about the speaker
Judson Brewer | Speaker | TED.com
TEDMED 2015

Judson Brewer: A simple way to break a bad habit

賈德森.布魯爾: 一個簡單的方式去戒除壞習慣

Filmed:
14,689,053 views

如果對壞習慣有所好奇,可以幫助我們戒除它們嗎? 心理學者賈德森.布魯爾(Judson Brewer)研究冥想與嗜癮兩者的關係--從吸煙到暴飲暴食,以至到其他那些--我們明明知道有害卻又照做的事情。多了解一些有關於習慣其形成的模式,就會發現到一個簡單而有效的方法,在你下回犯菸癮、想吃零食或開車想回覆訊息的時候,它可能可以幫助你戒掉這些不好的習慣。
- Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio

Double-click the English transcript below to play the video.

當我第一次學習冥想的時候,
00:12
When I was first learning學習 to meditate幽思,
0
760
1856
00:14
the instruction指令 was to simply只是
pay工資 attention注意 to my breath呼吸,
1
2640
3056
得到的指示就是,
簡單地注意自己的呼吸,
00:17
and when my mind心神 wandered逛到,
to bring帶來 it back.
2
5720
2080
而如果心思遊走了,
就把它拉回來。
聽起來很簡單。
00:20
Sounded滿面 simple簡單 enough足夠.
3
8640
1360
00:22
Yet然而 I'd sit on these silent無聲 retreats務虛會,
4
10680
3216
但當我在靜坐冥想時,
00:25
sweating出汗 through通過 T-shirtsT卹
in the middle中間 of winter冬季.
5
13920
3336
嚴冬也會讓我汗流浹背。
00:29
I'd take naps小睡 every一切 chance機會 I got
because it was really hard work.
6
17280
3336
我總會把握每個可能的機會小睡片刻,
因為靜坐冥想也是一番功夫。
00:32
Actually其實, it was exhausting辛苦.
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20640
2000
其實是筋疲力盡了。
00:35
The instruction指令 was simple簡單 enough足夠
8
23400
1736
指示是很簡單,
00:37
but I was missing失踪 something
really important重要.
9
25160
2120
但我錯過了很多重要之處。
00:40
So why is it so hard to pay工資 attention注意?
10
28320
2240
那為什麼專注會這麼困難呢?
00:43
Well, studies學習 show顯示
11
31080
1456
根據研究指出,
00:44
that even when we're really
trying to pay工資 attention注意 to something --
12
32560
3176
就算是我們嘗試著專注於一些事情 --
00:47
like maybe this talk --
13
35760
1576
就好像這個演講 --
00:49
at some point,
14
37360
1216
到了某個時間點,
00:50
about half of us
will drift漂移 off into a daydream夢話,
15
38600
2336
我們當中會有一半的人,
都會恍惚進入神遊狀態,
00:52
or have this urge敦促
to check our Twitter推特 feed飼料.
16
40960
2080
或是會有一種念頭,
去查看一下推特的內容。
00:56
So what's going on here?
17
44360
1520
那到底是怎麼回事呢?
00:59
It turns out that we're fighting戰鬥 one
of the most evolutionarily-conserved進化保守
18
47000
3456
原來我們與之抗爭的,
是一種最近被科學界發現的 --
01:02
learning學習 processes流程
currently目前 known已知 in science科學,
19
50480
2856
「演化保守」的學習過程,
01:05
one that's conserved保守
20
53360
1216
它會保守護存着
01:06
back to the most basic基本
nervous緊張 systems系統 known已知 to man.
21
54600
2440
回到人類所知的
最基本神經系統裡頭。
01:09
This reward-based獎勵為主 learning學習 process處理
22
57840
1656
這類以獎勵為本的學習過程,
01:11
is called positive
and negative reinforcement加強,
23
59520
2176
稱之為正面的和負面的強化,
01:13
and basically基本上 goes like this.
24
61720
1560
基本上是這樣運行的。
01:16
We see some food餐飲 that looks容貌 good,
25
64200
1696
我們看到了看起來好吃的食物,
01:17
our brain says, "Calories卡路里! ... Survival生存!"
26
65920
2696
我們的大腦會說:
「卡路里!...... 生存!」
01:20
We eat the food餐飲, we taste味道 it --
27
68640
1496
我們把食物吃下去,
我們嚐了味道 --
01:22
it tastes口味 good.
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70160
1216
食物的味道很好。
01:23
And especially特別 with sugar,
29
71400
1536
尤其是有加糖的,
01:24
our bodies身體 send發送 a signal信號
to our brain that says,
30
72960
2256
我們的身體就會向大腦發出訊息說,
01:27
"Remember記得 what you're eating
and where you found發現 it."
31
75240
2480
「要記住你在吃甚麼和從哪裡找到的。」
01:31
We lay鋪設 down this context-dependent上下文相關 memory記憶
32
79280
2736
我們種下了這「情境關連」的記憶
01:34
and learn學習 to repeat重複 the process處理 next下一個 time.
33
82040
2456
學懂了下一趟再重覆這個過程。
01:36
See food餐飲,
34
84520
1216
看到食物,
01:37
eat food餐飲, feel good,
35
85760
1696
吃下食物,感覺良好。
01:39
repeat重複.
36
87480
1456
重覆。
01:40
Trigger觸發, behavior行為, reward獎勵.
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88960
2616
觸發、行為、獎勵。
01:43
Simple簡單, right?
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91600
1200
簡單,對不對?
01:45
Well, after a while,
our creative創作的 brains大腦 say,
39
93920
2136
這樣過了一陣子,
我們富有創意的腦袋就會說:
01:48
"You know what?
40
96080
1216
「 你知道嗎?
01:49
You can use this for more
than just remembering記憶 where food餐飲 is.
41
97320
3616
你不只可以利用這個過程
來記住食物在哪裡,
01:52
You know, next下一個 time you feel bad,
42
100960
2176
而且還可以
在下一次你感覺糟糕時,
01:55
why don't you try eating
something good so you'll你會 feel better?"
43
103160
3440
嘗試吃一些好吃的食物,
來讓你感覺好一點?」
我們感謝自己的腦袋裡
有這麼好的點子,
01:59
We thank our brains大腦 for the great idea理念,
44
107720
2016
試著這樣做並且很快就學會,
02:01
try this and quickly很快 learn學習
45
109760
1576
02:03
that if we eat chocolate巧克力 or ice cream奶油
when we're mad or sad傷心,
46
111360
3296
當我們生氣或是傷心的時候,
如果我們吃下巧克力或雪糕,
02:06
we feel better.
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114680
1200
我們的感覺就會好一點。
02:08
Same相同 process處理,
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116640
1376
同樣的過程,
02:10
just a different不同 trigger觸發.
49
118040
1736
只是不一樣的觸發方式。
02:11
Instead代替 of this hunger飢餓 signal信號
coming未來 from our stomach,
50
119800
3096
本來是來自我們胃裡的飢餓訊息,
02:14
this emotional情緒化 signal信號 -- feeling感覺 sad傷心 --
51
122920
1976
這個情感上的訊息 -- 感到傷心 --
02:16
triggers觸發器 that urge敦促 to eat.
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124920
1280
觸發了吃的慾望。
02:19
Maybe in our teenage青少年 years年份,
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127040
1520
大概在我們的青少年時期,
02:21
we were a nerd書呆子 at school學校,
54
129199
1401
我們都是阿呆,
02:23
and we see those rebel反叛 kids孩子
outside smoking抽煙 and we think,
55
131600
2696
看著那些站在校園外吸煙的叛逆少年,
我們也都會想,
02:26
"Hey, I want to be cool."
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134320
1256
" 嘿!我也想要耍酷 "
02:27
So we start開始 smoking抽煙.
57
135600
1200
於是我們開始抽煙。
02:29
The Marlboro萬寶路 Man wasn't a dork白痴,
and that was no accident事故.
58
137800
3736
所以萬寶路男人不是笨蛋,
這並不意外。
02:33
See cool,
59
141560
1216
看到耍酷,
02:34
smoke抽煙 to be cool,
60
142800
1296
吸煙耍酷,
02:36
feel good. Repeat重複.
61
144120
1816
感覺良好,重覆。
02:37
Trigger觸發, behavior行為, reward獎勵.
62
145960
2000
觸發、行為、獎勵。
每一次我們這樣做,
02:40
And each time we do this,
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148640
1256
02:41
we learn學習 to repeat重複 the process處理
64
149920
2016
我們學懂了去重覆這個過程
02:43
and it becomes a habit習慣.
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151960
1240
從而把這個過程養成了習慣。
所以再過一陣子,
02:45
So later後來,
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153920
1296
02:47
feeling感覺 stressed強調 out triggers觸發器
that urge敦促 to smoke抽煙 a cigarette香煙
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155240
3616
感覺有壓力的時候,
就會觸發慾望去吸煙
02:50
or to eat something sweet.
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158880
1400
或是去吃一些甜的東西。
02:53
Now, with these same相同 brain processes流程,
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161200
2936
伴隨這些相同的大腦過程,
02:56
we've我們已經 gone走了 from learning學習 to survive生存
70
164160
1896
我們體會了從學習到生存,
02:58
to literally按照字面 killing謀殺 ourselves我們自己
with these habits習慣.
71
166080
2856
到簡直是用這些習慣
在殘害著我們自己。
03:00
Obesity肥胖 and smoking抽煙
72
168960
1256
肥胖和吸煙
03:02
are among其中 the leading領導 preventable預防的 causes原因
of morbidity發病率 and mortality死亡 in the world世界.
73
170240
4280
是全世界數一數二發病率
和致命率極高的可預防疾病。
03:07
So back to my breath呼吸.
74
175480
1400
所以,回到我的呼吸。
03:09
What if instead代替 of fighting戰鬥 our brains大腦,
75
177720
2376
假設我們不要再跟腦袋去抗爭,
03:12
or trying to force ourselves我們自己
to pay工資 attention注意,
76
180120
2536
也不要再強逼自己去專注,
03:14
we instead代替 tapped竊聽 into this natural自然,
reward-based獎勵為主 learning學習 process處理 ...
77
182680
4016
取而代之,我們借助這個天然的、
以獎勵為本的學習過程......
03:18
but added添加 a twist?
78
186720
1200
然後稍微改變扭轉一下?
03:20
What if instead代替 we just got really curious好奇
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188520
2056
假設我們變得很好奇,
03:22
about what was happening事件
in our momentary瞬間 experience經驗?
80
190600
2496
想了解自己的瞬間體驗
到底是怎樣一回事?
03:25
I'll give you an example.
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193120
1536
我會給你們一個例子。
03:26
In my lab實驗室,
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194680
1216
在我的實驗室,
03:27
we studied研究 whether是否 mindfulness正念 training訓練
could help people quit放棄 smoking抽煙.
83
195920
3336
我們研究冥想的訓練
是不是可以幫助人們戒掉吸煙。
03:31
Now, just like trying to force myself
to pay工資 attention注意 to my breath呼吸,
84
199280
3656
其實,就像嘗試著強迫自己
去專注於呼吸一樣,
03:34
they could try to force
themselves他們自己 to quit放棄 smoking抽煙.
85
202960
3256
他們也可以嘗試著去強迫自己戒煙。
03:38
And the majority多數 of them
had tried試著 this before and failed失敗 --
86
206240
2936
他們大部份人都曾經這樣嘗試,
但都失敗了 --
03:41
on average平均, six times.
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209200
1920
平均來說,嘗試過六次。
現在,要是用冥想的訓練,
03:43
Now, with mindfulness正念 training訓練,
88
211960
1496
03:45
we dropped下降 the bit about forcing迫使
and instead代替 focused重點 on being存在 curious好奇.
89
213480
3320
我們把強迫的那部份去掉,
取而代之的是專注於好奇。
03:49
In fact事實, we even told them to smoke抽煙.
90
217600
3216
事實上,我們甚至吩咐他們抽菸。
03:52
What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke抽煙,
91
220840
1976
甚麼?是呀,我們說," 去抽菸就對了,
03:54
just be really curious好奇
about what it's like when you do."
92
222840
3536
只是在抽菸的時候,真心的去好奇一下
抽菸到底是怎麼回事。"
03:58
And what did they notice注意?
93
226400
1696
結果他們覺察到了什麼?
04:00
Well here's這裡的 an example
from one of our smokers吸煙者.
94
228120
2696
讓我們來看看其中的一位抽菸者怎麽說。
04:02
She said, "Mindful銘記 smoking抽煙:
95
230840
1736
她說,「 專注地抽菸:
04:04
smells氣味 like stinky cheese起司
96
232600
1616
聞起來就像發臭的奶酪,
04:06
and tastes口味 like chemicals化學製品,
97
234240
1616
味道則好像化學製品,
04:07
YUCKYUCK!"
98
235880
1200
超噁心!」
04:09
Now, she knew知道, cognitively認知
that smoking抽煙 was bad for her,
99
237680
3376
其實在認知上,她知道,抽菸會危害她,
04:13
that's why she joined加盟 our program程序.
100
241080
1880
正因如此,她參加我們的計劃。
04:15
What she discovered發現 just by being存在
curiously好奇 aware知道的 when she smoked熏制
101
243680
4536
她發現,在抽菸的時候,只要好奇地去體會,
04:20
was that smoking抽煙 tastes口味 like shit拉屎.
102
248240
3136
就會察覺到菸的味道像大便。
04:23
(Laughter笑聲)
103
251400
1680
(笑聲)
04:26
Now, she moved移動 from knowledge知識 to wisdom智慧.
104
254360
4015
現在,她從知識昇華到智慧。
04:30
She moved移動 from knowing會心 in her head
that smoking抽煙 was bad for her
105
258399
3096
她從腦袋裡開始了解抽菸對她有害
04:33
to knowing會心 it in her bones骨頭,
106
261519
2457
並昇華到骨子裡去,
04:36
and the spell拼寫 of smoking抽煙 was broken破碎.
107
264000
2296
就破解了抽菸的魔咒。
04:38
She started開始 to become成為
disenchanted醒悟 with her behavior行為.
108
266320
3360
她開始對她的行為產生覺悟。
其實,前額葉皮質,
04:42
Now, the prefrontal前額葉 cortex皮質,
109
270960
2096
04:45
that youngest最年輕的 part部分 of our brain
from an evolutionary發展的 perspective透視,
110
273080
3536
從進化的角度來看,
那是我們大腦最年輕的部份,
04:48
it understands理解 on an intellectual知識分子 level水平
that we shouldn't不能 smoke抽煙.
111
276640
4056
它明白,理智上我們不應該抽菸。
04:52
And it tries嘗試 it's hardest最難
to help us change更改 our behavior行為,
112
280720
3816
然後它嘗試盡最大的努力,
去幫助我們改變自己的行為、
04:56
to help us stop smoking抽煙,
113
284560
1336
幫助我們戒菸,
04:57
to help us stop eating that second第二,
that third第三, that fourth第四 cookie曲奇餅.
114
285920
4120
要幫助我們去戒掉吃第二塊、
第三塊、第四塊曲奇餅。
我們稱之為「認知控制」。
05:02
We call this cognitive認知 control控制.
115
290960
1496
05:04
We're using運用 cognition認識
to control控制 our behavior行為.
116
292480
2800
我們用認知去控制自己的行為。
很不幸的是,
05:07
Unfortunately不幸,
117
295960
1216
05:09
this is also the first part部分 of our brain
118
297200
1936
當我們過度勞累時,這也是我們腦袋裡,
05:11
that goes offline離線
when we get stressed強調 out,
119
299160
2016
率先離線的部份。
05:13
which哪一個 isn't that helpful有幫助.
120
301200
1256
所以不太能夠幫得上忙。
05:14
Now, we can all relate涉及 to this
in our own擁有 experience經驗.
121
302480
2477
其實我們大家都可以找到
自己類似的經驗。
05:16
We're much more likely容易 to do things
like yell叫喊 at our spouse伴侶 or kids孩子
122
304981
3155
當我們壓力過大或是很勞累時,
05:20
when we're stressed強調 out or tired,
123
308160
1616
我們有很大的可能,
會向自己的伴侶或小孩吼叫,
05:21
even though雖然 we know
it's not going to be helpful有幫助.
124
309800
2336
雖然我們知道,
這樣的吼叫並沒有幫助。
05:24
We just can't help ourselves我們自己.
125
312160
1520
只是我們控制不了自己。
05:27
When the prefrontal前額葉 cortex皮質 goes offline離線,
126
315120
2176
在前額葉皮質
處於離線狀態時,
05:29
we fall秋季 back into our old habits習慣,
127
317320
2216
我們會墜落回老習慣,
05:31
which哪一個 is why this disenchantment覺醒
is so important重要.
128
319560
2856
這是為什麼覺悟是這麼的重要。
05:34
Seeing眼見 what we get from our habits習慣
129
322440
1656
明白我們如何養成習慣
05:36
helps幫助 us understand理解 them
at a deeper更深 level水平 --
130
324120
2176
可以幫助我們更深層次的去了解它們 --
讓我們從骨子裡去明白,
05:38
to know it in our bones骨頭
131
326320
1256
05:39
so we don't have to force
ourselves我們自己 to hold保持 back
132
327600
2256
那我們就不需要再強逼自己去憋住
05:41
or restrain抑制 ourselves我們自己 from behavior行為.
133
329880
1736
或是去遏止自己的行為。
05:43
We're just less interested有興趣
in doing it in the first place地點.
134
331640
2776
我們只是在一開始的時候
沒有太大的興趣去做這件事。
05:46
And this is what mindfulness正念 is all about:
135
334440
2536
這就是冥想:
05:49
Seeing眼見 really clearly明確地 what we get
when we get caught抓住 up in our behaviors行為,
136
337000
3680
當我們被自己的行為絆住的時候,
得真的很清醒得去了解,我們得到的是什麼,
05:53
becoming變得 disenchanted醒悟 on a visceral內臟 level水平
137
341560
3576
發自內心層次的覺悟,
05:57
and from this disenchanted醒悟 stance姿態,
naturally自然 letting出租 go.
138
345160
3120
在覺悟的狀態下,自然地放它走。
06:00
This isn't to say that, poof,
magically神奇 we quit放棄 smoking抽煙.
139
348920
3496
這不是在說,神奇的 " 噗 "的一聲,
我們就戒菸了。
06:04
But over time, as we learn學習
to see more and more clearly明確地
140
352440
2616
而是日積月累,當我們學會
看得愈來愈清楚
06:07
the results結果 of our actions行動,
141
355080
1336
我們行為所導致的結果,
06:08
we let go of old habits習慣 and form形成 new ones那些.
142
356440
2640
我們就會摒除掉老習慣,
而養成了新的習慣。
06:12
The paradox悖論 here
143
360120
1336
吊詭的是,
06:13
is that mindfulness正念 is just
about being存在 really interested有興趣
144
361480
2816
冥想是,打從內心的感到有興趣,
06:16
in getting得到 close and personal個人
145
364320
1416
時時刻刻很私密的去體會
06:17
with what's actually其實 happening事件
in our bodies身體 and minds頭腦
146
365760
2576
到底我們的身體和心智,發生了什麼事。
06:20
from moment時刻 to moment時刻.
147
368360
1616
06:22
This willingness願意
to turn toward our experience經驗
148
370000
2296
將這種意願轉換成我們的體驗
06:24
rather than trying to make unpleasant不愉快
cravings渴望 go away as quickly很快 as possible可能.
149
372320
3680
而不是嘗試得儘快把
不好的癮念去除。
將意願轉換成體驗
06:28
And this willingness願意
to turn toward our experience經驗
150
376760
2576
06:31
is supported支持的 by curiosity好奇心,
151
379360
1856
是源由自好奇,
06:33
which哪一個 is naturally自然 rewarding獎勵.
152
381240
1736
那是先天性的一種獎勵機制。
06:35
What does curiosity好奇心 feel like?
153
383000
1736
好奇的感覺是怎樣的呢?
06:36
It feels感覺 good.
154
384760
1200
感覺很好。
06:39
And what happens發生 when we get curious好奇?
155
387040
2306
我們感到好奇的時候會發生什麼事情呢?
06:41
We start開始 to notice注意 that cravings渴望
are simply只是 made製作 up of body身體 sensations感覺 --
156
389370
3446
我們會開始察覺到,癮念其實單就是
從身體的感官所造成 --
06:44
oh, there's tightness緊張, there's tension張力,
157
392840
2256
噢,那裡很緊張,那邊有壓力
06:47
there's restlessness躁動 --
158
395120
1656
那邊煩躁不安 --
06:48
and that these body身體
sensations感覺 come and go.
159
396800
2440
這些身體的感覺來來去去。
06:51
These are bite-size一口大小 pieces of experiences經驗
160
399880
2976
這些都是我們時時刻刻
06:54
that we can manage管理 from moment時刻 to moment時刻
161
402880
2016
都可以處理好的小體驗,
06:56
rather than getting得到 clobbered重挫
by this huge巨大, scary害怕 craving
162
404920
4136
無需被這巨大可怕的
癮念所噎住並擊倒。
07:01
that we choke on.
163
409080
1376
07:02
In other words, when we get curious好奇,
164
410480
2496
換句話來說,當我們感到好奇,
07:05
we step out of our old,
fear-based基於恐懼, reactive反應 habit習慣 patterns模式,
165
413000
4736
我們就走出舊有的、恐懼為本的、
回應式的習慣模式,
07:09
and we step into being存在.
166
417760
2216
我們從而踏進了當下。
07:12
We become成為 this inner scientist科學家
167
420000
2896
我們成為了熱切地期待著下一個數據點的
07:14
where we're eagerly眼巴巴 awaiting等待
that next下一個 data數據 point.
168
422920
3216
內心科學家。
07:18
Now, this might威力 sound聲音
too simplistic簡單化 to affect影響 behavior行為.
169
426160
4536
這聽起來,好像太簡單到
沒那麼容易可以影響行為。
07:22
But in one study研究,
we found發現 that mindfulness正念 training訓練
170
430720
2456
但有一個研究顯示,
我們發現了冥想的訓練,
07:25
was twice兩次 as good as gold standard標準 therapy治療
at helping幫助 people quit放棄 smoking抽煙.
171
433200
3896
在幫助人們戒菸的這事情上,
比黃金標準治療法好 2 倍
07:29
So it actually其實 works作品.
172
437120
1440
所以冥想真的有效。
07:31
And when we studied研究
the brains大腦 of experienced有經驗的 meditators禪修,
173
439800
2816
當我們研究資深冥想者的大腦時,
07:34
we found發現 that parts部分 of a neural神經 network網絡
of self-referential自我指涉 processing處理
174
442640
3816
我們發現了神經網絡裡面
「自我指認流程」的部分
07:38
called the default默認 mode模式 network網絡
175
446480
1576
被稱為「預設模式網絡」
07:40
were at play.
176
448080
1216
正在產生影響。
07:41
Now, one current當前 hypothesis假設
is that a region地區 of this network網絡,
177
449320
2936
目前是有一個
關於這個網絡某區域的理論,
07:44
called the posterior cingulate扣帶 cortex皮質,
178
452280
2216
稱為「後扣帶回皮質」,
07:46
is activated活性 not necessarily一定
by craving itself本身
179
454520
2736
會因為癮念本身而引發不必要的啟動。
07:49
but when we get caught抓住 up in it,
when we get sucked in,
180
457280
2616
但當我們被它牽絆住,
當我們被吸進去的時候,
07:51
and it takes us for a ride.
181
459920
1696
它會欺騙我們。
07:53
In contrast對比, when we let go --
182
461640
2096
相反來說,如果我們就讓它走--
07:55
step out of the process處理
183
463760
1376
從流程裡走出來
07:57
just by being存在 curiously好奇 aware知道的
of what's happening事件 --
184
465160
2496
只是單純的好奇
到底發生甚麼事情--
07:59
this same相同 brain region地區 quiets平靜下來 down.
185
467680
2120
同一區域的大腦就會安靜下來。
08:03
Now we're testing測試 app應用 and online-based網絡為基礎的
mindfulness正念 training訓練 programs程式
186
471320
4096
現在我們在測試手機應用程式和
以網路為基礎的冥想訓練課程,
08:07
that target目標 these core核心 mechanisms機制
187
475440
3136
目標就是這些核心機制,
08:10
and, ironically諷刺地, use the same相同 technology技術
that's driving主動 us to distraction娛樂
188
478600
4496
諷刺的是,竟是使用同一種
讓我們分心的科技
08:15
to help us step out
of our unhealthy不良 habit習慣 patterns模式
189
483120
2536
去幫助我們脱離自己不健康的習慣模式,
08:17
of smoking抽煙, of stress強調 eating
and other addictive上癮 behaviors行為.
190
485680
4016
像是吸煙、因壓力而狂吃
和其他上癮的行為。
08:21
Now, remember記得 that bit
about context-dependent上下文相關 memory記憶?
191
489720
2576
現在,還記得剛才曾提過的情境記憶嗎?
08:24
We can deliver交付 these tools工具
to peoples'人們' fingertips指尖
192
492320
2896
我們可以把這些最重要的
08:27
in the contexts上下文 that matter most.
193
495240
2256
內容工具傳遞到人們的指尖。
08:29
So we can help them
194
497520
1216
所以我們可以幫助他們
08:30
tap龍頭 into their inherent固有 capacity容量
to be curiously好奇 aware知道的
195
498760
2976
在渴望抽菸、遇壓力亂吃或
任何不好的慾望浮現的霎那,
08:33
right when that urge敦促 to smoke抽煙
or stress強調 eat or whatever隨你 arises出現.
196
501760
3920
挖掘他們的內心潛力
去好奇地意識正確。
所以如果你不抽菸、
也沒有因為壓力而狂吃,
08:38
So if you don't smoke抽煙 or stress強調 eat,
197
506640
1816
08:40
maybe the next下一個 time you feel this urge敦促
to check your email電子郵件 when you're bored無聊,
198
508480
3655
可能下一次你在無聊的時候
想去檢查電郵,
08:44
or you're trying to distract轉移
yourself你自己 from work,
199
512159
2240
或是你想在工作時間透一下氣,
08:46
or maybe to compulsively強制 respond響應
to that text文本 message信息 when you're driving主動,
200
514423
3799
又或在開車時,
有不得不回覆訊息的義務,
看看你是不是可以,藉助這先天的能力,
08:51
see if you can tap龍頭 into
this natural自然 capacity容量,
201
519080
3856
08:54
just be curiously好奇 aware知道的
202
522960
1256
就單純的去好奇
08:56
of what's happening事件 in your body身體
and mind心神 in that moment時刻.
203
524240
2936
到底那一刻,你的身體和心智
在發生什麼事。
08:59
It will just be another另一個 chance機會
204
527200
1456
這可能提供了一個機會
09:00
to perpetuate延續 one of our endless無窮
and exhaustive詳細 habit習慣 loops循環 ...
205
528680
3656
讓你持續保有這個永無止境
和消耗性的惡性循環......
09:04
or step out of it.
206
532360
1240
或是擺脫掉它。
09:06
Instead代替 of see text文本 message信息,
compulsively強制 text文本 back,
207
534080
2896
看見訊息時,不要再 -- 不得不的回覆
09:09
feel a little bit better --
208
537000
1736
反而應該是有蠻好的感覺 --
09:10
notice注意 the urge敦促,
209
538760
1456
察覺到渴望,
09:12
get curious好奇,
210
540240
1456
感到好奇,
09:13
feel the joy喜悅 of letting出租 go
211
541720
1936
感受一下放走它的歡愉,
09:15
and repeat重複.
212
543680
1200
然後重覆。
謝謝。
09:17
Thank you.
213
545440
1216
09:18
(Applause掌聲)
214
546680
2360
(掌聲)
Translated by Yi-Fan Yu
Reviewed by lisa li

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ABOUT THE SPEAKER
Judson Brewer - Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds.

Why you should listen

Psychiatrist Judson Brewer is a thought leader in the "science of self mastery," having combined nearly 20 years of experience with mindfulness and scientific research therein. An expert in mindfulness training for addictions, Judson has developed novel treatments to help individuals with substance abuse and eating disorders. He has also studied the neural mechanisms of mindfulness using standard and real­time fMRI, and is translating these findings into clinical use.

In 2012, Judson founded Claritas MindSciences to combine mindfulness and neurofeedback techniques for a variety of conditions; the latest apps are Craving to Quit and Eat Right Now. Judson is currently an Associate Professor of Psychiatry and Medicine at University of Massachusetts School of Medicine, where he is Director of Research at the Center for Mindfulness.

In 2017, Brewer published a book, The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love – Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits, that unpacks the topic of his TED Talk.

More profile about the speaker
Judson Brewer | Speaker | TED.com