ABOUT THE SPEAKER
Judson Brewer - Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds.

Why you should listen

Psychiatrist Judson Brewer is a thought leader in the "science of self mastery," having combined nearly 20 years of experience with mindfulness and scientific research therein. An expert in mindfulness training for addictions, Judson has developed novel treatments to help individuals with substance abuse and eating disorders. He has also studied the neural mechanisms of mindfulness using standard and real­time fMRI, and is translating these findings into clinical use.

In 2012, Judson founded Claritas MindSciences to combine mindfulness and neurofeedback techniques for a variety of conditions; the latest apps are Craving to Quit and Eat Right Now. Judson is currently an Associate Professor of Psychiatry and Medicine at University of Massachusetts School of Medicine, where he is Director of Research at the Center for Mindfulness.

In 2017, Brewer published a book, The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love – Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits, that unpacks the topic of his TED Talk.

More profile about the speaker
Judson Brewer | Speaker | TED.com
TEDMED 2015

Judson Brewer: A simple way to break a bad habit

저드슨 브루어 (Judson Brewer): 나쁜 습관을 없애는 간단한 방법

Filmed:
14,689,053 views

나쁜 습관에 호기심을 더 많이 가지는 방법으로 습관을 없앨 수 있을까요? 정신과 의사인 저드슨 브루어는 마음챙김과 중독 간의 관계를 연구합니다. 중독은 흡연에서부터 과식과 그 외에 우리가 자신에게 나쁘다는 것을 알면서도 하는 모든 행동들입니다. 습관이 발달되는 과정과, 다음번에 담배를 피거나 간식을 먹거나 운전 중에 문자메시지를 확인하고 싶은 욕구를 느낄 때 그것을 억제할 수 있는 간단하면서도 심오한 전략에 대해 더 알아보세요.
- Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio

Double-click the English transcript below to play the video.

00:12
When I was first learning배우기 to meditate꾀하다,
0
760
1856
제가 명상하는 법을
처음 배우기 시작했을 때
00:14
the instruction교수 was to simply간단히
pay지불 attention주의 to my breath,
1
2640
3056
하는 방법은 간단하게 호흡에 집중하고
00:17
and when my mind마음 wandered방랑 한,
to bring가져오다 it back.
2
5720
2080
정신이 흐트러지면 다시
집중하는 것이었습니다.
00:20
Sounded소리가났다. simple단순한 enough충분히.
3
8640
1360
충분히 간단해 보였는데도
00:22
Yet아직 I'd sit앉다 on these silent조용한 retreats피정,
4
10680
3216
저는 조용한 곳에 앉아
00:25
sweating발한 through...을 통하여 T-shirts티셔츠
in the middle중간 of winter겨울.
5
13920
3336
한겨울인데도 티셔츠가
젖도록 땀을 흘렸습니다.
00:29
I'd take naps낮잠 every...마다 chance기회 I got
because it was really hard단단한 work.
6
17280
3336
매우 힘든 일이었기에
시간이 날 때마다 낮잠을 잤습니다.
00:32
Actually사실은, it was exhausting피곤한.
7
20640
2000
사실 매우 피곤한 일이었습니다.
00:35
The instruction교수 was simple단순한 enough충분히
8
23400
1736
하는 방법은 매우 간단했지만
00:37
but I was missing있어야 할 곳에 없는 something
really important중대한.
9
25160
2120
저는 뭔가 중요한 것을
놓치고 있었습니다.
00:40
So why is it so hard단단한 to pay지불 attention주의?
10
28320
2240
대체 왜 집중하는 게 힘든 걸까요?
00:43
Well, studies연구 show보여 주다
11
31080
1456
연구결과에 따르면
00:44
that even when we're really
trying견딜 수 없는 to pay지불 attention주의 to something --
12
32560
3176
우리가 무언가에 정말로
집중하려고 노력할때도
00:47
like maybe this talk --
13
35760
1576
예를 들어 이 강연처럼 말이죠.
00:49
at some point포인트,
14
37360
1216
어느 한 시점에는
00:50
about half절반 of us
will drift경향 off into a daydream백일몽,
15
38600
2336
우리 중 절반이 딴생각에 빠지거나
00:52
or have this urge충동
to check검사 our Twitter지저귀다 feed먹이.
16
40960
2080
트위터를 확인하고 싶은
충동이 들 겁니다.
00:56
So what's going on here?
17
44360
1520
무슨 일이 일어나고 있는 걸까요?
00:59
It turns회전 out that we're fighting싸움 one
of the most가장 evolutionarily-conserved진화론으로 보존 된
18
47000
3456
우리가 과학계에 알려진 것 중
가장 진화론적으로 보존된
01:02
learning배우기 processes프로세스들
currently현재 known알려진 in science과학,
19
50480
2856
학습 과정 중 하나이자
인간에게 알려진 가장 기본적인 신경계에
01:05
one that's conserved보존 된
20
53360
1216
보존되어 있는 학습 과정과
싸우고 있는 것으로 나타났습니다.
01:06
back to the most가장 basic기본
nervous강한 systems시스템 known알려진 to man.
21
54600
2440
01:09
This reward-based보상 기반 learning배우기 process방법
22
57840
1656
이런 보상 학습 과정은
01:11
is called전화 한 positive
and negative부정 reinforcement보강,
23
59520
2176
정적, 부적 강화라고 불립니다.
01:13
and basically원래 goes간다 like this.
24
61720
1560
기본적으로 다음과 같이 일어나죠.
01:16
We see some food식품 that looks외모 good,
25
64200
1696
우리가 맛있는 음식을 발견하면
01:17
our brain says말한다, "Calories칼로리! ... Survival활착!"
26
65920
2696
뇌는 "칼로리!...생존!"
이라고 말합니다.
01:20
We eat먹다 the food식품, we taste미각 it --
27
68640
1496
우리는 음식을 먹고 맛보죠.
01:22
it tastes취향 good.
28
70160
1216
맛있습니다.
01:23
And especially특히 with sugar설탕,
29
71400
1536
특히나 설탕이 들어있을 땐
01:24
our bodies시체 send보내다 a signal신호
to our brain that says말한다,
30
72960
2256
우리 몸은 뇌에 이런 신호를 보냅니다.
01:27
"Remember생각해 내다 what you're eating먹기
and where you found녹이다 it."
31
75240
2480
"무얼 먹고 있는지,
어디서 발견했는지 기억해."
01:31
We lay위치 down this context-dependent문맥에 의존하는 memory기억
32
79280
2736
우리는 이 문맥 의존적인
기억을 저장해서
01:34
and learn배우다 to repeat반복 the process방법 next다음 것 time.
33
82040
2456
다음번에 이 과정을
반복하는 걸 학습합니다.
01:36
See food식품,
34
84520
1216
음식을 본다.
01:37
eat먹다 food식품, feel good,
35
85760
1696
먹는다. 맛있다.
01:39
repeat반복.
36
87480
1456
반복한다.
01:40
Trigger방아쇠, behavior행동, reward보상.
37
88960
2616
계기, 행동, 보상입니다.
01:43
Simple단순한, right?
38
91600
1200
간단하죠?
01:45
Well, after a while,
our creative창조적 인 brains두뇌 say,
39
93920
2136
시간이 더 지나면
창의적인 우리의 뇌는
01:48
"You know what?
40
96080
1216
"있잖아,
01:49
You can use this for more
than just remembering기억하는 where food식품 is.
41
97320
3616
이걸 음식의 위치를 기억하는 것 말고도
더 많은 데에 쓸 수 있어.
01:52
You know, next다음 것 time you feel bad나쁜,
42
100960
2176
만약에 다음번에 기분이 안좋아지면
01:55
why don't you try eating먹기
something good so you'll feel better?"
43
103160
3440
기분이 나아지기 위해 맛있는 걸
먹어보는 건 어때?"라고 합니다.
01:59
We thank our brains두뇌 for the great idea생각,
44
107720
2016
우린 이 기발한 발상을 한
뇌에 고마움을 느끼며
02:01
try this and quickly빨리 learn배우다
45
109760
1576
이걸 시도해보고
02:03
that if we eat먹다 chocolate초콜릿 or ice얼음 cream크림
when we're mad미친 or sad슬퍼,
46
111360
3296
화나고 슬플 때 초콜릿이나 아이스크림을
먹으면 기분이 나아진다는 걸
02:06
we feel better.
47
114680
1200
재빨리 학습합니다.
02:08
Same같은 process방법,
48
116640
1376
같은 과정이지만
02:10
just a different다른 trigger방아쇠.
49
118040
1736
계기만 다르죠.
02:11
Instead대신 of this hunger굶주림 signal신호
coming오는 from our stomach,
50
119800
3096
위장에서 보내는 배고픔의 신호 말고
02:14
this emotional정서적 인 signal신호 -- feeling감각 sad슬퍼 --
51
122920
1976
슬픔을 느끼는 감정적 신호가
02:16
triggers트리거 that urge충동 to eat먹다.
52
124920
1280
먹고 싶은 욕구을 가져옵니다.
02:19
Maybe in our teenage십대 years연령,
53
127040
1520
우리는 10대 시절에
02:21
we were a nerd얼간이 at school학교,
54
129199
1401
학교에서 촌스러운 아이였고,
02:23
and we see those rebel반역자 kids아이들
outside외부 smoking흡연 and we think,
55
131600
2696
담배피는 반항적인 아이들을 보면서
이렇게 생각했을 수도 있습니다.
02:26
"Hey, I want to be cool시원한."
56
134320
1256
"나도 멋져 보이고 싶은데."
02:27
So we start스타트 smoking흡연.
57
135600
1200
그래서 담배를 피기 시작합니다.
02:29
The Marlboro말보로 Man wasn't아니었다. a dork도크,
and that was no accident사고.
58
137800
3736
말보로 광고에 나오는 남자가 촌스럽지
않은 건 우연의 일치가 아니죠.
02:33
See cool시원한,
59
141560
1216
멋진 걸 보고,
02:34
smoke연기 to be cool시원한,
60
142800
1296
멋져 보이려고 담배를 피고
02:36
feel good. Repeat반복.
61
144120
1816
기분이 좋아서 반복합니다.
02:37
Trigger방아쇠, behavior행동, reward보상.
62
145960
2000
계기, 행동, 보상이죠.
02:40
And each마다 time we do this,
63
148640
1256
우리가 이걸 할 때마다
02:41
we learn배우다 to repeat반복 the process방법
64
149920
2016
이 과정을 반복하는 걸 학습하게 되고
02:43
and it becomes된다 a habit습관.
65
151960
1240
습관이 됩니다.
02:45
So later후에,
66
153920
1296
그래서 나중에는
02:47
feeling감각 stressed압박받는 out triggers트리거
that urge충동 to smoke연기 a cigarette담배
67
155240
3616
스트레스를 받는 것이
담배를 피고 싶게 만들거나
02:50
or to eat먹다 something sweet.
68
158880
1400
달달한 걸 먹고 싶게 합니다.
02:53
Now, with these same같은 brain processes프로세스들,
69
161200
2936
이 동일한 뇌의 작용으로
02:56
we've우리는 gone지나간 from learning배우기 to survive생존하다
70
164160
1896
우린 생존하는 법을 배우는 것에서
02:58
to literally말 그대로 killing죽이는 ourselves우리 스스로
with these habits버릇.
71
166080
2856
이런 습관들로 스스로를
죽게 만드는 것으로 옮겨갔습니다.
03:00
Obesity비만 and smoking흡연
72
168960
1256
비만과 흡연은
03:02
are among사이에 the leading주요한 preventable예방할 수있는 causes원인
of morbidity병적 상태 and mortality인류 in the world세계.
73
170240
4280
세계 질병률과 사망률의 요인 중에서
가장 예방 가능한 원인 중 하나입니다.
03:07
So back to my breath.
74
175480
1400
그럼 다시 호흡으로 돌아가서,
03:09
What if instead대신에 of fighting싸움 our brains두뇌,
75
177720
2376
만약에 뇌와 싸우거나
03:12
or trying견딜 수 없는 to force ourselves우리 스스로
to pay지불 attention주의,
76
180120
2536
스스로를 집중하도록
강요하려고 노력하는 대신
03:14
we instead대신에 tapped태핑 한 into this natural자연스러운,
reward-based보상 기반 learning배우기 process방법 ...
77
182680
4016
자연적인 보상 학습 과정에
추가적인 것을 가미해
03:18
but added추가 된 a twist트위스트?
78
186720
1200
이용하는 건 어떨까요?
03:20
What if instead대신에 we just got really curious이상한
79
188520
2056
그 순간의 경험에
03:22
about what was happening사고
in our momentary순간의 experience경험?
80
190600
2496
많은 호기심을 가지게
된다면 어떨까요?
예를 하나 들어드리죠.
03:25
I'll give you an example.
81
193120
1536
03:26
In my lab,
82
194680
1216
제 연구실에서
03:27
we studied공부 한 whether인지 어떤지 mindfulness마음가짐 training훈련
could help people quit떠나다 smoking흡연.
83
195920
3336
우리는 마음챙김 훈련이
금연을 도울 수 있는지 연구했습니다.
03:31
Now, just like trying견딜 수 없는 to force myself자기
to pay지불 attention주의 to my breath,
84
199280
3656
제 호흡에 집중하도록
스스로를 강제하는 것처럼
03:34
they could try to force
themselves그들 자신 to quit떠나다 smoking흡연.
85
202960
3256
그들도 금연하도록
스스로를 강제할 수 있었습니다.
03:38
And the majority과반수 of them
had tried시도한 this before and failed실패한 --
86
206240
2936
그들 중 대부분이 이 방법을
시도해보았다가 평균적으로
03:41
on average평균, six times타임스.
87
209200
1920
6번을 실패한 경험이 있었습니다.
03:43
Now, with mindfulness마음가짐 training훈련,
88
211960
1496
마음챙김 훈련에서는
03:45
we dropped떨어 뜨린 the bit비트 about forcing강제
and instead대신에 focused초점을 맞춘 on being존재 curious이상한.
89
213480
3320
강제하는 것을 그만두고
호기심을 가지는 데 집중했습니다.
03:49
In fact, we even told them to smoke연기.
90
217600
3216
담배를 피라고까지 했습니다.
03:52
What? Yeah, we said, "Go ahead앞으로 and smoke연기,
91
220840
1976
네, 우린 "담배 피세요.
03:54
just be really curious이상한
about what it's like when you do."
92
222840
3536
담배 필 때 어떤 느낌일지에 대해서
호기심만 가지세요."
03:58
And what did they notice주의?
93
226400
1696
그들은 뭘 깨달았을까요?
04:00
Well here's여기에 an example
from one of our smokers흡연자.
94
228120
2696
우리 흡연자 중 한 명을
예로 보여드리겠습니다.
04:02
She said, "Mindful염려 스럽다. smoking흡연:
95
230840
1736
"의식적인 흡연:
역겨운 치즈 냄새가 나고
04:04
smells냄새가 난다. like stinky냄새 나는 cheese치즈
96
232600
1616
화학물질 맛이 나요."
라고 그녀가 말합니다.
04:06
and tastes취향 like chemicals화학,
97
234240
1616
04:07
YUCK!"
98
235880
1200
우웩!"
04:09
Now, she knew알고 있었다, cognitively인지 적으로
that smoking흡연 was bad나쁜 for her,
99
237680
3376
그녀는 흡연이 그녀에게
좋지 않다는 걸 인지하고 있었습니다.
04:13
that's why she joined합류 한 our program프로그램.
100
241080
1880
그래서 우리 프로그램에 참여했죠.
04:15
What she discovered발견 된 just by being존재
curiously호기심 많은 aware알고있는 when she smoked그을린
101
243680
4536
주의 깊게 호기심을 가지고
담배를 피면서 그녀가 깨달은 건
04:20
was that smoking흡연 tastes취향 like shit.
102
248240
3136
담배 맛이 끔찍하다는 것이었습니다.
04:23
(Laughter웃음)
103
251400
1680
(웃음)
04:26
Now, she moved움직이는 from knowledge지식 to wisdom지혜.
104
254360
4015
그녀는 지식에서 지혜로 옮겨갔습니다.
04:30
She moved움직이는 from knowing in her head머리
that smoking흡연 was bad나쁜 for her
105
258399
3096
흡연이 나쁘다는 걸
머릿속에서 아는 것에서
04:33
to knowing it in her bones,
106
261519
2457
뼈 속 깊이 느끼는 것으로 옮겨갔고
04:36
and the spell주문 of smoking흡연 was broken부서진.
107
264000
2296
오랫동안 해온 흡연이 끝났습니다.
04:38
She started시작한 to become지다
disenchanted마법에 걸린 with her behavior행동.
108
266320
3360
그녀는 그 행동에 환멸을
느끼기 시작했죠.
04:42
Now, the prefrontal전두엽 cortex피질,
109
270960
2096
진화적 관점에서 뇌의 가장
젊은 부분인 전전두엽피질은
04:45
that youngest최연소자 part부품 of our brain
from an evolutionary진화의 perspective원근법,
110
273080
3536
04:48
it understands이해하다 on an intellectual지적인 level수평
that we shouldn't해서는 안된다. smoke연기.
111
276640
4056
지적 수준에서 담배를 피면
안된다는 걸 이해합니다.
04:52
And it tries시도하다 it's hardest단단한
to help us change변화 our behavior행동,
112
280720
3816
그리고 우리의 행동을 바꾸고,
담배를 끊게 하고,
04:56
to help us stop smoking흡연,
113
284560
1336
두 번째 쿠키를,
04:57
to help us stop eating먹기 that second둘째,
that third제삼, that fourth네번째 cookie쿠키.
114
285920
4120
세 번째, 네 번째 쿠키를 그만 먹게
하려고 최선을 다해 노력합니다.
05:02
We call this cognitive인지 적 control제어.
115
290960
1496
우린 이걸 인지적 통제라고 부릅니다.
05:04
We're using~을 사용하여 cognition인식
to control제어 our behavior행동.
116
292480
2800
행동을 통제하기 위해
인지를 사용합니다.
05:07
Unfortunately운수 나쁘게,
117
295960
1216
불행하게도 전전두엽피질은
05:09
this is also또한 the first part부품 of our brain
118
297200
1936
우리가 스트레스를 받으면
05:11
that goes간다 offline오프라인
when we get stressed압박받는 out,
119
299160
2016
제일 먼저 꺼지는 부분이기도 합니다.
05:13
which어느 isn't that helpful도움이되는.
120
301200
1256
별로 도움이 안되죠.
05:14
Now, we can all relate말하다 to this
in our own개인적인 experience경험.
121
302480
2477
우리 모두 각자의 경험으로
이것에 공감할 수 있습니다.
05:16
We're much more likely아마도 to do things
like yell외침 at our spouse배우자 or kids아이들
122
304981
3155
우리는 스트레스를 받거나 피곤할 때
배우자나 아이에게 소리지르는 것과 같은
05:20
when we're stressed압박받는 out or tired피곤한,
123
308160
1616
행동을 할 가능성이 높습니다.
05:21
even though그래도 we know
it's not going to be helpful도움이되는.
124
309800
2336
도움이 안 될 거라는 걸
알면서도 말이죠.
05:24
We just can't help ourselves우리 스스로.
125
312160
1520
그냥 어쩔 수 없습니다.
05:27
When the prefrontal전두엽 cortex피질 goes간다 offline오프라인,
126
315120
2176
전전두엽피질이 꺼져버리면
05:29
we fall가을 back into our old늙은 habits버릇,
127
317320
2216
오래된 습관으로 돌아갑니다.
05:31
which어느 is why this disenchantment마취
is so important중대한.
128
319560
2856
그래서 행동을 깨뜨리는 게
매우 중요한 겁니다.
05:34
Seeing what we get from our habits버릇
129
322440
1656
우리가 습관으로부터
무엇을 얻는지 보는 것은
05:36
helps도움이된다. us understand알다 them
at a deeper더 깊은 level수평 --
130
324120
2176
습관을 더 깊이 있는 수준에서 이해하고
05:38
to know it in our bones
131
326320
1256
뼈 속 깊이 알 수 있게 합니다.
05:39
so we don't have to force
ourselves우리 스스로 to hold보류 back
132
327600
2256
참거나 행동을 자제하도록
05:41
or restrain제지하다 ourselves우리 스스로 from behavior행동.
133
329880
1736
강제하지 않아도 되게 말이죠.
05:43
We're just less적게 interested관심있는
in doing it in the first place장소.
134
331640
2776
애초부터 행동을 하는 것에
흥미를 덜 가지는 겁니다.
05:46
And this is what mindfulness마음가짐 is all about:
135
334440
2536
이게 마음챙김 훈련의 전부입니다.
05:49
Seeing really clearly분명히 what we get
when we get caught잡힌 up in our behaviors행동,
136
337000
3680
우리의 행동에 깊숙히 빠져버리면
무엇을 얻게 되는지 명확히 봄으로써
05:53
becoming어울리는 disenchanted마법에 걸린 on a visceral내장 level수평
137
341560
3576
본능적으로 그것에 환멸을 느끼고
05:57
and from this disenchanted마법에 걸린 stance위치,
naturally당연히 letting시키는 go.
138
345160
3120
환멸을 느끼는 상태에서
자연스럽게 내려놓는 것이죠.
06:00
This isn't to say that, poof어리 석다,
magically마술처럼 we quit떠나다 smoking흡연.
139
348920
3496
마법처럼 뿅 하고 갑자기
담배를 끊게 된다는 게 아닙니다.
06:04
But over time, as we learn배우다
to see more and more clearly분명히
140
352440
2616
시간이 흐르면서 우리가 하는 행동의
결과를 더 많이, 더 명확하게
06:07
the results결과들 of our actions행위,
141
355080
1336
학습하게 되면서
06:08
we let go of old늙은 habits버릇 and form형태 new새로운 ones그들.
142
356440
2640
오래된 습관을 버리고
새 습관을 형성합니다.
06:12
The paradox역설 here
143
360120
1336
여기서 역설적인 건
06:13
is that mindfulness마음가짐 is just
about being존재 really interested관심있는
144
361480
2816
마음챙김이 시시각각 우리 몸과
마음에서 일어나고 있는 일에
06:16
in getting점점 close닫기 and personal개인적인
145
364320
1416
가까이 다가가고
06:17
with what's actually사실은 happening사고
in our bodies시체 and minds마음
146
365760
2576
개인적으로 많은 흥미를 갖는 것에
06:20
from moment순간 to moment순간.
147
368360
1616
지나지 않는다는 것입니다.
06:22
This willingness쾌히 하기
to turn회전 toward...쪽으로 our experience경험
148
370000
2296
불쾌한 욕구를 최대한 빨리
없애려고 하는 것보다
06:24
rather차라리 than trying견딜 수 없는 to make unpleasant불쾌한
cravings갈망 go away as quickly빨리 as possible가능한.
149
372320
3680
우리의 경험을 자발적으로
마주보고 대면하려는 마음이죠.
06:28
And this willingness쾌히 하기
to turn회전 toward...쪽으로 our experience경험
150
376760
2576
경험을 대면하려는 자발적 의지는
06:31
is supported지원되는 by curiosity호기심,
151
379360
1856
자연적 보상을 가져다주는
06:33
which어느 is naturally당연히 rewarding보람있는.
152
381240
1736
호기심에 의해 지탱이 됩니다.
06:35
What does curiosity호기심 feel like?
153
383000
1736
호기심은 어떤 느낌일까요?
06:36
It feels느낀다. good.
154
384760
1200
기분 좋은 느낌입니다.
06:39
And what happens일이 when we get curious이상한?
155
387040
2306
호기심을 갖게 되면
무슨 일이 일어날까요?
06:41
We start스타트 to notice주의 that cravings갈망
are simply간단히 made만든 up of body신체 sensations감각 --
156
389370
3446
욕구가 육체적 감각으로 이루어져있는
것에 지나지 않는다는 걸,
06:44
oh, there's tightness견고성, there's tension장력,
157
392840
2256
아 이게 긴장감이구나,
06:47
there's restlessness안절부절 못하는 --
158
395120
1656
이게 불안감이구나, 이렇게요.
06:48
and that these body신체
sensations감각 come and go.
159
396800
2440
그리고 이 육체적 감각들이
일시적이라는 걸 깨닫기 시작합니다.
06:51
These are bite-size한 입 크기 pieces조각들 of experiences경험담
160
399880
2976
이 작은 단편의 경험들은
06:54
that we can manage꾸리다 from moment순간 to moment순간
161
402880
2016
우리가 거대하고 무서운 욕구에
06:56
rather차라리 than getting점점 clobbered움츠린
by this huge거대한, scary무서운 craving갈망
162
404920
4136
목이 메어 휘청거리지 않고
시시각각 헤쳐나갈 수 있는
07:01
that we choke초크 on.
163
409080
1376
경험들입니다.
07:02
In other words, when we get curious이상한,
164
410480
2496
다른 말로, 호기심을 갖게 되면
07:05
we step단계 out of our old늙은,
fear-based두려움에 근거한, reactive반응하는 habit습관 patterns패턴들,
165
413000
4736
우리는 오래된, 두려움에 기초한
반작용적인 습관 패턴에서 벗어나
07:09
and we step단계 into being존재.
166
417760
2216
실재가 됩니다.
07:12
We become지다 this inner안의 scientist과학자
167
420000
2896
우리 내면에 있던 과학자가 되어
07:14
where we're eagerly열심히 awaiting기다리고있는
that next다음 것 data데이터 point포인트.
168
422920
3216
다음 데이터를 목이 빠지게
기다리게 되죠.
07:18
Now, this might sound소리
too simplistic단순한 to affect감정 behavior행동.
169
426160
4536
이것이 행동에 영향을 주기엔
너무 단순하게 들릴 수 있습니다.
07:22
But in one study연구,
we found녹이다 that mindfulness마음가짐 training훈련
170
430720
2456
하지만 우리는 한 연구에서
마음챙김 훈련이 금연에
07:25
was twice두번 as good as gold standard표준 therapy요법
at helping거들기 people quit떠나다 smoking흡연.
171
433200
3896
가장 많이 사용되는 치료법보다
2배 더 도움된다는 걸 발견했습니다.
07:29
So it actually사실은 works공장.
172
437120
1440
실제로 효과가 있는 것이죠.
07:31
And when we studied공부 한
the brains두뇌 of experienced경험있는 meditators명상가,
173
439800
2816
그리고 경험 많은 명상가들의
뇌를 연구했을 때
07:34
we found녹이다 that parts부분품 of a neural신경 network회로망
of self-referential자기 참조 processing가공
174
442640
3816
내정상태회로(DMN)이라고 하는
자기지시적 처리를 담당하는 신경망의
07:38
called전화 한 the default태만 mode방법 network회로망
175
446480
1576
일부분이 작동한다는 걸 발견했습니다.
07:40
were at play놀이.
176
448080
1216
07:41
Now, one current흐름 hypothesis가설
is that a region부위 of this network회로망,
177
449320
2936
최근의 한 가설에 따르면
이 신경망의 한 부분인 대상피질은
07:44
called전화 한 the posterior후부 cingulate울부 짖다 cortex피질,
178
452280
2216
07:46
is activated활성화 된 not necessarily필연적으로
by craving갈망 itself그 자체
179
454520
2736
욕구를 가지는 것만으로
작동하는 게 아니라
07:49
but when we get caught잡힌 up in it,
when we get sucked빨려 든 in,
180
457280
2616
그것에 휩쓸려 빠져들었을 때
07:51
and it takes us for a ride타기.
181
459920
1696
우리를 기만합니다.
07:53
In contrast대조, when we let go --
182
461640
2096
반면에 무슨 일이 일어나고 있는지에
07:55
step단계 out of the process방법
183
463760
1376
자각적으로 호기심을 갖는
것만으로 그만 내려놓고
07:57
just by being존재 curiously호기심 많은 aware알고있는
of what's happening사고 --
184
465160
2496
07:59
this same같은 brain region부위 quietsquiets down.
185
467680
2120
그 과정에서 빠져나오면
대상피질은 잠잠해집니다.
08:03
Now we're testing시험 app and online-based온라인 기반
mindfulness마음가짐 training훈련 programs프로그램들
186
471320
4096
우리는 지금 이 핵심적
매커니즘을 대상으로 하는 앱과
08:07
that target목표 these core핵심 mechanisms메커니즘
187
475440
3136
온라인 마음챙김 훈련 프로그램을
시험 중입니다.
08:10
and, ironically역설적으로, use the same같은 technology과학 기술
that's driving운전 us to distraction기분 전환
188
478600
4496
그리고 역설적이게도 우리의 집중을
방해하는 그 동일한 체계를
08:15
to help us step단계 out
of our unhealthy건강에 해로운 habit습관 patterns패턴들
189
483120
2536
흡연이나 스트레스 받을 때 먹거나
그 외의 중독성 있는 행동을 하는
08:17
of smoking흡연, of stress스트레스 eating먹기
and other addictive중독성의 behaviors행동.
190
485680
4016
해로운 습관에서 벗어나는 것을
돕는 데 사용하고 있습니다.
08:21
Now, remember생각해 내다 that bit비트
about context-dependent문맥에 의존하는 memory기억?
191
489720
2576
혹시 문맥 의존적 기억에 대해
했던 말 기억하시나요?
08:24
We can deliver배달 these tools도구들
to peoples'민족 ' fingertips손가락 끝
192
492320
2896
우리는 이 도구를
가장 의미있는 문맥 안에서
08:27
in the contexts문맥 that matter문제 most가장.
193
495240
2256
그들의 손 끝에
가져다 줄 수 있습니다.
08:29
So we can help them
194
497520
1216
우린 그들이 담배를 피거나
08:30
tap꼭지 into their그들의 inherent고유의 capacity생산 능력
to be curiously호기심 많은 aware알고있는
195
498760
2976
스트레스 받을 때 먹거나
그 외에 다른 욕구가 나타났을 때
08:33
right when that urge충동 to smoke연기
or stress스트레스 eat먹다 or whatever도대체 무엇이 arises발생하다.
196
501760
3920
자각적으로 호기심을 갖는 선천적 능력을
이용하도록 도울 수 있습니다.
08:38
So if you don't smoke연기 or stress스트레스 eat먹다,
197
506640
1816
그러니까 만약 담배를 피지 않거나
08:40
maybe the next다음 것 time you feel this urge충동
to check검사 your email이메일 when you're bored지루한,
198
508480
3655
스트레스를 받아도 먹지 않는다면
다음에 지루해서 메일을 확인하고 싶거나
08:44
or you're trying견딜 수 없는 to distract괴롭히다
yourself당신 자신 from work,
199
512159
2240
일하는데 집중하지 않고 싶거나
08:46
or maybe to compulsively강박적으로 respond응창 성가
to that text본문 message메시지 when you're driving운전,
200
514423
3799
운전 중에 강박적으로 문자에
답을 하고 싶은 욕구를 느끼게 되면
08:51
see if you can tap꼭지 into
this natural자연스러운 capacity생산 능력,
201
519080
3856
이 자연적 능력을
이용할 수 있는지 한번 보세요.
08:54
just be curiously호기심 많은 aware알고있는
202
522960
1256
그냥 그 순간에 몸과 마음에
08:56
of what's happening사고 in your body신체
and mind마음 in that moment순간.
203
524240
2936
무슨 일이 일어나고 있는지
자각적으로 호기심을 가지면
08:59
It will just be another다른 chance기회
204
527200
1456
끝없고 소모적인 습관의 순환고리를
09:00
to perpetuate영속하다 one of our endless끝이없는
and exhaustive철저한 habit습관 loops루프 ...
205
528680
3656
영속시키는 또 다른 기회가 되거나
거기에서 벗어나는 기회가 될 수 있습니다.
09:04
or step단계 out of it.
206
532360
1240
09:06
Instead대신 of see text본문 message메시지,
compulsively강박적으로 text본문 back,
207
534080
2896
문자메세지를 보면
강박적으로 답장을 하고
09:09
feel a little bit비트 better --
208
537000
1736
기분이 좀 나아지는 것보다
09:10
notice주의 the urge충동,
209
538760
1456
그 욕구를 깨닫고
09:12
get curious이상한,
210
540240
1456
호기심을 갖고
09:13
feel the joy즐거움 of letting시키는 go
211
541720
1936
내려놓는 기쁨을 느끼고
09:15
and repeat반복.
212
543680
1200
그걸 반복하세요.
09:17
Thank you.
213
545440
1216
감사합니다.
09:18
(Applause박수 갈채)
214
546680
2360
(박수)
Translated by Ju Hye Lim
Reviewed by Jihyeon J. Kim

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ABOUT THE SPEAKER
Judson Brewer - Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds.

Why you should listen

Psychiatrist Judson Brewer is a thought leader in the "science of self mastery," having combined nearly 20 years of experience with mindfulness and scientific research therein. An expert in mindfulness training for addictions, Judson has developed novel treatments to help individuals with substance abuse and eating disorders. He has also studied the neural mechanisms of mindfulness using standard and real­time fMRI, and is translating these findings into clinical use.

In 2012, Judson founded Claritas MindSciences to combine mindfulness and neurofeedback techniques for a variety of conditions; the latest apps are Craving to Quit and Eat Right Now. Judson is currently an Associate Professor of Psychiatry and Medicine at University of Massachusetts School of Medicine, where he is Director of Research at the Center for Mindfulness.

In 2017, Brewer published a book, The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love – Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits, that unpacks the topic of his TED Talk.

More profile about the speaker
Judson Brewer | Speaker | TED.com