TEDMED 2015
Judson Brewer: A simple way to break a bad habit
Джадсон Брюер: Простой способ избавиться от дурной привычки
Filmed:
Readability: 4.4
14,689,053 views
Можно ли избавиться от дурных привычек, посмотрев на них заинтересованно и более внимательно? Психиатр Джадсон Брюер изучает взаимосвязь между осознанием и зависимостью — от курения и переедания до всех других привычек, которым мы следуем, хотя знаем, что они нам вредят. Узнайте больше о механизме формирования привычки и откройте простую, но эффективную тактику, способную помочь вам побороть очередной порыв закурить, перекусить или проверить СМС, находясь за рулём.
Judson Brewer - Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
00:12
When I was first learning to meditate,
0
760
1856
Когда я впервые учился медитировать,
00:14
the instruction was to simply
pay attention to my breath,
pay attention to my breath,
1
2640
3056
моей задачей было просто
сосредоточиться на своём дыхании,
сосредоточиться на своём дыхании,
00:17
and when my mind wandered,
to bring it back.
to bring it back.
2
5720
2080
а когда мысли будут отвлекаться,
возвращать их в нужное русло.
возвращать их в нужное русло.
00:20
Sounded simple enough.
3
8640
1360
Звучало довольно просто.
00:22
Yet I'd sit on these silent retreats,
4
10680
3216
И всё же я сидел в уединении,
00:25
sweating through T-shirts
in the middle of winter.
in the middle of winter.
5
13920
3336
обливаясь пóтом посреди зимы.
При любой возможности я дремал,
ведь это был действительно тяжёлый труд.
ведь это был действительно тяжёлый труд.
00:29
I'd take naps every chance I got
because it was really hard work.
because it was really hard work.
6
17280
3336
00:32
Actually, it was exhausting.
7
20640
2000
Это было просто изнурительно.
00:35
The instruction was simple enough
8
23400
1736
Задача была довольно проста,
00:37
but I was missing something
really important.
really important.
9
25160
2120
но я упускал что-то невероятно важное.
00:40
So why is it so hard to pay attention?
10
28320
2240
Почему же так трудно сосредоточиться?
00:43
Well, studies show
11
31080
1456
Исследования показывают, что,
00:44
that even when we're really
trying to pay attention to something --
trying to pay attention to something --
12
32560
3176
даже когда мы очень стараемся
сосредоточиться на чем-либо,
сосредоточиться на чем-либо,
00:47
like maybe this talk --
13
35760
1576
например, на этом выступлении,
00:49
at some point,
14
37360
1216
в какой-то момент
00:50
about half of us
will drift off into a daydream,
will drift off into a daydream,
15
38600
2336
примерно половина из нас
погрузится в свои мечты
погрузится в свои мечты
00:52
or have this urge
to check our Twitter feed.
to check our Twitter feed.
16
40960
2080
или захочет проверить ленту Твиттера.
00:56
So what's going on here?
17
44360
1520
Что происходит?
00:59
It turns out that we're fighting one
of the most evolutionarily-conserved
of the most evolutionarily-conserved
18
47000
3456
Оказывается, мы боремся с одним
из самых эволюционно неизменных
из самых эволюционно неизменных
01:02
learning processes
currently known in science,
currently known in science,
19
50480
2856
процессов обучения, ныне известных науке.
01:05
one that's conserved
20
53360
1216
Он остался неизменным
01:06
back to the most basic
nervous systems known to man.
nervous systems known to man.
21
54600
2440
с времён простейших видов
нервной системы, известных человеку.
нервной системы, известных человеку.
Процесс, основанный на вознаграждении,
01:09
This reward-based learning process
22
57840
1656
называется положительное
и отрицательное подкрепление
и отрицательное подкрепление
01:11
is called positive
and negative reinforcement,
and negative reinforcement,
23
59520
2176
01:13
and basically goes like this.
24
61720
1560
и действует так:
01:16
We see some food that looks good,
25
64200
1696
мы видим аппетитную еду,
01:17
our brain says, "Calories! ... Survival!"
26
65920
2696
наш мозг говорит нам:
«Калории!… Выживание!»
«Калории!… Выживание!»
01:20
We eat the food, we taste it --
27
68640
1496
Мы едим, ощущаем вкус пищи —
01:22
it tastes good.
28
70160
1216
она вкусная.
Особенно если она содержит сахар,
01:23
And especially with sugar,
29
71400
1536
01:24
our bodies send a signal
to our brain that says,
to our brain that says,
30
72960
2256
наше тело посылает сигнал мозгу:
01:27
"Remember what you're eating
and where you found it."
and where you found it."
31
75240
2480
«Запомни, что ты ешь и где ты это нашёл».
01:31
We lay down this context-dependent memory
32
79280
2736
Мы закладываем
контекстно-зависимое воспоминание
контекстно-зависимое воспоминание
01:34
and learn to repeat the process next time.
33
82040
2456
и учимся повторять
этот процесс в следующий раз.
этот процесс в следующий раз.
01:36
See food,
34
84520
1216
Видим еду,
01:37
eat food, feel good,
35
85760
1696
едим, наслаждаемся,
01:39
repeat.
36
87480
1456
повторяем.
01:40
Trigger, behavior, reward.
37
88960
2616
Стимул, поведение, вознаграждение.
01:43
Simple, right?
38
91600
1200
Просто, не так ли?
01:45
Well, after a while,
our creative brains say,
our creative brains say,
39
93920
2136
А немного погодя
наш находчивый мозг говорит:
наш находчивый мозг говорит:
«А знаешь что?
01:48
"You know what?
40
96080
1216
01:49
You can use this for more
than just remembering where food is.
than just remembering where food is.
41
97320
3616
Ты можешь это использовать
не только чтобы запоминать, где еда.
не только чтобы запоминать, где еда.
01:52
You know, next time you feel bad,
42
100960
2176
В следующий раз, когда тебе будет плохо,
01:55
why don't you try eating
something good so you'll feel better?"
something good so you'll feel better?"
43
103160
3440
попробуй съесть что-то вкусное,
чтобы тебе стало лучше».
чтобы тебе стало лучше».
01:59
We thank our brains for the great idea,
44
107720
2016
Мы благодарим мозг за хорошую идею,
02:01
try this and quickly learn
45
109760
1576
пробуем и быстро понимаем,
02:03
that if we eat chocolate or ice cream
when we're mad or sad,
when we're mad or sad,
46
111360
3296
что если съесть шоколад или мороженое,
когда мы злимся или грустим,
когда мы злимся или грустим,
02:06
we feel better.
47
114680
1200
нам станет лучше.
02:08
Same process,
48
116640
1376
Тот же процесс,
02:10
just a different trigger.
49
118040
1736
только другой стимул.
02:11
Instead of this hunger signal
coming from our stomach,
coming from our stomach,
50
119800
3096
Вместо сигнала о голоде,
поступающего из желудка,
поступающего из желудка,
02:14
this emotional signal -- feeling sad --
51
122920
1976
эмоциональный сигнал — грусть —
02:16
triggers that urge to eat.
52
124920
1280
вызывает желание покушать.
02:19
Maybe in our teenage years,
53
127040
1520
А может, в юношеские годы
02:21
we were a nerd at school,
54
129199
1401
кто-то из нас был ботаником
02:23
and we see those rebel kids
outside smoking and we think,
outside smoking and we think,
55
131600
2696
и, глядя на курящих ребят-бунтарей, думал:
02:26
"Hey, I want to be cool."
56
134320
1256
«Я хочу быть крутым».
02:27
So we start smoking.
57
135600
1200
И так начал курить.
02:29
The Marlboro Man wasn't a dork,
and that was no accident.
and that was no accident.
58
137800
3736
Ковбой Мальборо не случайно
совсем не выглядел простачком.
совсем не выглядел простачком.
02:33
See cool,
59
141560
1216
Видим крутых,
02:34
smoke to be cool,
60
142800
1296
курим, чтобы стать крутыми,
02:36
feel good. Repeat.
61
144120
1816
наслаждаемся. Повторяем.
02:37
Trigger, behavior, reward.
62
145960
2000
Стимул, поведение, вознаграждение.
02:40
And each time we do this,
63
148640
1256
И каждый раз, делая это,
02:41
we learn to repeat the process
64
149920
2016
мы учимся повторять весь процесс,
02:43
and it becomes a habit.
65
151960
1240
и это становится привычкой.
02:45
So later,
66
153920
1296
А значит, позже
02:47
feeling stressed out triggers
that urge to smoke a cigarette
that urge to smoke a cigarette
67
155240
3616
состояние стресса побуждает
желание выкурить сигарету
желание выкурить сигарету
02:50
or to eat something sweet.
68
158880
1400
или съесть что-то сладкое.
02:53
Now, with these same brain processes,
69
161200
2936
Итак, посредством одних
и тех же мозговых процессов
и тех же мозговых процессов
02:56
we've gone from learning to survive
70
164160
1896
мы перешли от навыков для выживания
02:58
to literally killing ourselves
with these habits.
with these habits.
71
166080
2856
к буквальному разрушению
самих себя дурными привычками.
самих себя дурными привычками.
03:00
Obesity and smoking
72
168960
1256
Ожирение и курение —
03:02
are among the leading preventable causes
of morbidity and mortality in the world.
of morbidity and mortality in the world.
73
170240
4280
одни из главных причин заболеваемости
и смертности, которые можно предотвратить.
и смертности, которые можно предотвратить.
03:07
So back to my breath.
74
175480
1400
Возвращаясь к моему дыханию.
03:09
What if instead of fighting our brains,
75
177720
2376
Что, если вместо того,
чтобы бороться со своим мозгом
чтобы бороться со своим мозгом
03:12
or trying to force ourselves
to pay attention,
to pay attention,
76
180120
2536
или пытаться заставить себя
сосредоточиться,
сосредоточиться,
03:14
we instead tapped into this natural,
reward-based learning process ...
reward-based learning process ...
77
182680
4016
мы используем этот естественный
процесс обучения на основе вознаграждения,
процесс обучения на основе вознаграждения,
03:18
but added a twist?
78
186720
1200
но с небольшой уловкой?
03:20
What if instead we just got really curious
79
188520
2056
Что, если нам заинтересоваться тем,
03:22
about what was happening
in our momentary experience?
in our momentary experience?
80
190600
2496
что происходит в наших
сиюминутных переживаниях?
сиюминутных переживаниях?
Я приведу вам пример.
03:25
I'll give you an example.
81
193120
1536
В моей лаборатории мы исследовали,
03:26
In my lab,
82
194680
1216
03:27
we studied whether mindfulness training
could help people quit smoking.
could help people quit smoking.
83
195920
3336
можно ли помочь людям бросить курить,
тренируя осознанность.
тренируя осознанность.
Так же как я пытался заставить себя
сконцентрироваться на дыхании,
сконцентрироваться на дыхании,
03:31
Now, just like trying to force myself
to pay attention to my breath,
to pay attention to my breath,
84
199280
3656
они, вероятно, пытались
заставить себя бросить курить.
заставить себя бросить курить.
03:34
they could try to force
themselves to quit smoking.
themselves to quit smoking.
85
202960
3256
И большинство из них пытались
это сделать и прежде, но безуспешно,
это сделать и прежде, но безуспешно,
03:38
And the majority of them
had tried this before and failed --
had tried this before and failed --
86
206240
2936
каждый в среднем по шесть раз.
03:41
on average, six times.
87
209200
1920
03:43
Now, with mindfulness training,
88
211960
1496
А в рамках тренировки осознанности
03:45
we dropped the bit about forcing
and instead focused on being curious.
and instead focused on being curious.
89
213480
3320
вместо попыток воздержания
мы сосредоточились на заинтересованности.
мы сосредоточились на заинтересованности.
03:49
In fact, we even told them to smoke.
90
217600
3216
На самом деле мы даже
предлагали им курить.
предлагали им курить.
03:52
What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,
91
220840
1976
Что? Да, мы говорили: «Закурите,
03:54
just be really curious
about what it's like when you do."
about what it's like when you do."
92
222840
3536
но заинтересуйтесь своими ощущениями
во время курения».
во время курения».
03:58
And what did they notice?
93
226400
1696
И что же они заметили?
04:00
Well here's an example
from one of our smokers.
from one of our smokers.
94
228120
2696
Приведу вам пример
одной из наших курильщиц.
одной из наших курильщиц.
04:02
She said, "Mindful smoking:
95
230840
1736
Она сказала: «Осознанное курение:
04:04
smells like stinky cheese
96
232600
1616
пахнет вонючим сыром,
04:06
and tastes like chemicals,
97
234240
1616
а на вкус напоминает химикаты —
04:07
YUCK!"
98
235880
1200
ФУУУ!»
04:09
Now, she knew, cognitively
that smoking was bad for her,
that smoking was bad for her,
99
237680
3376
Умом она понимала, что курение вредно,
04:13
that's why she joined our program.
100
241080
1880
поэтому и вступила в нашу программу.
04:15
What she discovered just by being
curiously aware when she smoked
curiously aware when she smoked
101
243680
4536
Но что она открыла для себя, осознанно
заинтересовавшись процессом курения,
заинтересовавшись процессом курения,
04:20
was that smoking tastes like shit.
102
248240
3136
так это то, что курение дерьмово на вкус.
04:23
(Laughter)
103
251400
1680
(Смех)
04:26
Now, she moved from knowledge to wisdom.
104
254360
4015
Таким образом она перешла
от знания к просвещённости.
от знания к просвещённости.
04:30
She moved from knowing in her head
that smoking was bad for her
that smoking was bad for her
105
258399
3096
Она перешла от понимания того,
что курение вредно,
что курение вредно,
04:33
to knowing it in her bones,
106
261519
2457
к буквально физическому ощущению этого,
04:36
and the spell of smoking was broken.
107
264000
2296
и чары курения разрушились.
04:38
She started to become
disenchanted with her behavior.
disenchanted with her behavior.
108
266320
3360
Оно перестало её завораживать.
04:42
Now, the prefrontal cortex,
109
270960
2096
Префронтальная кора головного мозга,
04:45
that youngest part of our brain
from an evolutionary perspective,
from an evolutionary perspective,
110
273080
3536
самая юная часть мозга
с точки зрения эволюции,
с точки зрения эволюции,
04:48
it understands on an intellectual level
that we shouldn't smoke.
that we shouldn't smoke.
111
276640
4056
на интеллектуальном уровне понимает,
что курить нехорошо,
что курить нехорошо,
04:52
And it tries it's hardest
to help us change our behavior,
to help us change our behavior,
112
280720
3816
и пытается изо всех сил
помочь нам изменить поведение,
помочь нам изменить поведение,
04:56
to help us stop smoking,
113
284560
1336
помочь нам бросить курить,
04:57
to help us stop eating that second,
that third, that fourth cookie.
that third, that fourth cookie.
114
285920
4120
помешать съесть второе,
третье или четвёртое печенье.
третье или четвёртое печенье.
Это называется «когнитивный контроль».
05:02
We call this cognitive control.
115
290960
1496
05:04
We're using cognition
to control our behavior.
to control our behavior.
116
292480
2800
Мы используем понимание,
чтобы контролировать поведение.
чтобы контролировать поведение.
05:07
Unfortunately,
117
295960
1216
К сожалению,
это также первая часть мозга,
05:09
this is also the first part of our brain
118
297200
1936
05:11
that goes offline
when we get stressed out,
when we get stressed out,
119
299160
2016
которая отключается, когда мы нервничаем,
05:13
which isn't that helpful.
120
301200
1256
что не особо нам выгодно.
05:14
Now, we can all relate to this
in our own experience.
in our own experience.
121
302480
2477
Каждый из нас знает это
по собственному опыту.
по собственному опыту.
05:16
We're much more likely to do things
like yell at our spouse or kids
like yell at our spouse or kids
122
304981
3155
Мы более склонны к тому,
чтобы накричать на супруга или детей,
чтобы накричать на супруга или детей,
05:20
when we're stressed out or tired,
123
308160
1616
когда мы раздражены или устали,
хотя мы знаем, что это ничем не поможет.
05:21
even though we know
it's not going to be helpful.
it's not going to be helpful.
124
309800
2336
Мы не можем сдержаться.
05:24
We just can't help ourselves.
125
312160
1520
05:27
When the prefrontal cortex goes offline,
126
315120
2176
Когда префронтальная кора отключается,
05:29
we fall back into our old habits,
127
317320
2216
мы поддаёмся своим старым привычкам,
05:31
which is why this disenchantment
is so important.
is so important.
128
319560
2856
вот почему так важно,
чтобы они потеряли свою привлекательность.
чтобы они потеряли свою привлекательность.
05:34
Seeing what we get from our habits
129
322440
1656
Наблюдение за нашими привычками
05:36
helps us understand them
at a deeper level --
at a deeper level --
130
324120
2176
помогает понять их
на более глубинном уровне,
на более глубинном уровне,
05:38
to know it in our bones
131
326320
1256
осознать их настолько,
05:39
so we don't have to force
ourselves to hold back
ourselves to hold back
132
327600
2256
чтобы перестать
заставлять себя сдерживаться
заставлять себя сдерживаться
05:41
or restrain ourselves from behavior.
133
329880
1736
или обуздывать своё поведение.
05:43
We're just less interested
in doing it in the first place.
in doing it in the first place.
134
331640
2776
Сделать так, чтобы они просто
перестали нас привлекать.
перестали нас привлекать.
05:46
And this is what mindfulness is all about:
135
334440
2536
На этом и основано осознание:
05:49
Seeing really clearly what we get
when we get caught up in our behaviors,
when we get caught up in our behaviors,
136
337000
3680
чётко себе уяснить, что происходит,
когда нас затягивает привычка,
когда нас затягивает привычка,
05:53
becoming disenchanted on a visceral level
137
341560
3576
потерять влечение на интуитивном уровне
05:57
and from this disenchanted stance,
naturally letting go.
naturally letting go.
138
345160
3120
и на стадии отсутствия влечения
легко отпустить привычку.
легко отпустить привычку.
06:00
This isn't to say that, poof,
magically we quit smoking.
magically we quit smoking.
139
348920
3496
Это не значит, что мы тотчас же
как по волшебству бросим курить.
как по волшебству бросим курить.
06:04
But over time, as we learn
to see more and more clearly
to see more and more clearly
140
352440
2616
Но по мере того как мы научимся
различать всё яснее
различать всё яснее
06:07
the results of our actions,
141
355080
1336
результаты наших действий,
06:08
we let go of old habits and form new ones.
142
356440
2640
мы отпустим свои прежние привычки
и приобретём новые.
и приобретём новые.
06:12
The paradox here
143
360120
1336
Парадокс здесь в том,
06:13
is that mindfulness is just
about being really interested
about being really interested
144
361480
2816
что осознание строится
лишь на искреннем интересе
лишь на искреннем интересе
06:16
in getting close and personal
145
364320
1416
ближе познакомиться с тем,
06:17
with what's actually happening
in our bodies and minds
in our bodies and minds
146
365760
2576
что происходит в нашем теле
и мыслях каждую минуту.
и мыслях каждую минуту.
06:20
from moment to moment.
147
368360
1616
06:22
This willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
148
370000
2296
Это готовность рассмотреть
свои переживания,
свои переживания,
06:24
rather than trying to make unpleasant
cravings go away as quickly as possible.
cravings go away as quickly as possible.
149
372320
3680
вместо того чтобы попытаться избавиться
как можно скорее от гнетущих желаний.
как можно скорее от гнетущих желаний.
06:28
And this willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
150
376760
2576
И этой готовности
рассмотреть свои переживания
рассмотреть свои переживания
06:31
is supported by curiosity,
151
379360
1856
способствует заинтересованность,
06:33
which is naturally rewarding.
152
381240
1736
которая сама по себе поощрительна.
06:35
What does curiosity feel like?
153
383000
1736
Как ощущается заинтересованность?
06:36
It feels good.
154
384760
1200
Это приятное чувство.
06:39
And what happens when we get curious?
155
387040
2306
Что происходит, когда мы заинтересованы?
06:41
We start to notice that cravings
are simply made up of body sensations --
are simply made up of body sensations --
156
389370
3446
Мы начинаем замечать, что желания
состоят из физических ощущений, —
состоят из физических ощущений, —
06:44
oh, there's tightness, there's tension,
157
392840
2256
ага, вот скованность, напряжение,
06:47
there's restlessness --
158
395120
1656
беспокойство, —
06:48
and that these body
sensations come and go.
sensations come and go.
159
396800
2440
и что эти ощущения приходят и уходят.
06:51
These are bite-size pieces of experiences
160
399880
2976
Это крошечные кусочки наших переживаний,
06:54
that we can manage from moment to moment
161
402880
2016
которыми мы можем управлять ежеминутно,
06:56
rather than getting clobbered
by this huge, scary craving
by this huge, scary craving
162
404920
4136
чтобы не поддаться этому громадному,
ужасающему желанию,
ужасающему желанию,
07:01
that we choke on.
163
409080
1376
душащему нас.
07:02
In other words, when we get curious,
164
410480
2496
Другими словами, заинтересовываясь,
07:05
we step out of our old,
fear-based, reactive habit patterns,
fear-based, reactive habit patterns,
165
413000
4736
мы отстраняемся от закоренелой привычки
реагировать в зависимости от страха
реагировать в зависимости от страха
07:09
and we step into being.
166
417760
2216
и начинаем жить.
07:12
We become this inner scientist
167
420000
2896
Мы превращаемся
в своеобразного внутреннего учёного,
в своеобразного внутреннего учёного,
07:14
where we're eagerly awaiting
that next data point.
that next data point.
168
422920
3216
нетерпеливо ожидающего
следующего момента передачи данных.
следующего момента передачи данных.
07:18
Now, this might sound
too simplistic to affect behavior.
too simplistic to affect behavior.
169
426160
4536
Вам это может показаться слишком простым,
чтобы действительно влиять на поведение.
чтобы действительно влиять на поведение.
Но в ходе исследований обнаружилось,
что тренировка осознанности
что тренировка осознанности
07:22
But in one study,
we found that mindfulness training
we found that mindfulness training
170
430720
2456
07:25
was twice as good as gold standard therapy
at helping people quit smoking.
at helping people quit smoking.
171
433200
3896
вдвое эффективнее ведущих
классических методов борьбы с курением.
классических методов борьбы с курением.
07:29
So it actually works.
172
437120
1440
То есть это правда действует.
07:31
And when we studied
the brains of experienced meditators,
the brains of experienced meditators,
173
439800
2816
Когда мы исследовали мозг
опытных в медитациях людей,
опытных в медитациях людей,
07:34
we found that parts of a neural network
of self-referential processing
of self-referential processing
174
442640
3816
мы обнаружили, что части нейронной сети
самореферентного анализа,
самореферентного анализа,
называемой сетью пассивного режима,
07:38
called the default mode network
175
446480
1576
07:40
were at play.
176
448080
1216
были задействованы.
07:41
Now, one current hypothesis
is that a region of this network,
is that a region of this network,
177
449320
2936
По одной из нынешних гипотез,
область этой сети,
область этой сети,
07:44
called the posterior cingulate cortex,
178
452280
2216
которая называется задней поясной корой,
07:46
is activated not necessarily
by craving itself
by craving itself
179
454520
2736
активизируется не столько
во время появления желания,
во время появления желания,
07:49
but when we get caught up in it,
when we get sucked in,
when we get sucked in,
180
457280
2616
сколько в момент, когда оно нас затягивает
07:51
and it takes us for a ride.
181
459920
1696
и увлекает за собой.
07:53
In contrast, when we let go --
182
461640
2096
И наоборот, когда мы отпускаем,
07:55
step out of the process
183
463760
1376
отстраняемся от процесса,
07:57
just by being curiously aware
of what's happening --
of what's happening --
184
465160
2496
осознанно заинтересовавшись
тем, что происходит,
тем, что происходит,
07:59
this same brain region quiets down.
185
467680
2120
та же часть мозга успокаивается.
08:03
Now we're testing app and online-based
mindfulness training programs
mindfulness training programs
186
471320
4096
Сейчас мы испытываем приложения и
онлайн-программы по тренировке осознания,
онлайн-программы по тренировке осознания,
08:07
that target these core mechanisms
187
475440
3136
нацеленные на эти основные механизмы,
08:10
and, ironically, use the same technology
that's driving us to distraction
that's driving us to distraction
188
478600
4496
и, по иронии судьбы, использующие
ту же самую технологию отвлечения,
ту же самую технологию отвлечения,
08:15
to help us step out
of our unhealthy habit patterns
of our unhealthy habit patterns
189
483120
2536
чтобы помочь нам избавиться
от вредных привычек,
от вредных привычек,
08:17
of smoking, of stress eating
and other addictive behaviors.
and other addictive behaviors.
190
485680
4016
таких как курение, заедание стресса
и других зависимостей.
и других зависимостей.
08:21
Now, remember that bit
about context-dependent memory?
about context-dependent memory?
191
489720
2576
Помните, я говорил
о контекстно-зависимом воспоминании?
о контекстно-зависимом воспоминании?
08:24
We can deliver these tools
to peoples' fingertips
to peoples' fingertips
192
492320
2896
Мы можем сделать эти инструменты
доступными людям
доступными людям
08:27
in the contexts that matter most.
193
495240
2256
в правильном, важном для них контексте.
08:29
So we can help them
194
497520
1216
То есть мы можем помочь им
прибегнуть к присущей им способности
осознанно заинтересоваться
осознанно заинтересоваться
08:30
tap into their inherent capacity
to be curiously aware
to be curiously aware
195
498760
2976
08:33
right when that urge to smoke
or stress eat or whatever arises.
or stress eat or whatever arises.
196
501760
3920
именно тогда, когда позыв закурить
или заесть стресс появляется.
или заесть стресс появляется.
08:38
So if you don't smoke or stress eat,
197
506640
1816
А если вы не курите и не заедаете стресс,
08:40
maybe the next time you feel this urge
to check your email when you're bored,
to check your email when you're bored,
198
508480
3655
в следующий раз, почувствовав
позыв проверить почту от скуки
позыв проверить почту от скуки
08:44
or you're trying to distract
yourself from work,
yourself from work,
199
512159
2240
или чтобы отвлечься от работы,
08:46
or maybe to compulsively respond
to that text message when you're driving,
to that text message when you're driving,
200
514423
3799
или лихорадочно ответить на СМС,
находясь за рулём,
находясь за рулём,
08:51
see if you can tap into
this natural capacity,
this natural capacity,
201
519080
3856
попробуйте использовать
свою врождённую способность,
свою врождённую способность,
08:54
just be curiously aware
202
522960
1256
осознанно заинтересуйтесь тем,
08:56
of what's happening in your body
and mind in that moment.
and mind in that moment.
203
524240
2936
что происходит в вашем теле
и мыслях в данный момент.
и мыслях в данный момент.
08:59
It will just be another chance
204
527200
1456
Это будет ещё одним шансом
09:00
to perpetuate one of our endless
and exhaustive habit loops ...
and exhaustive habit loops ...
205
528680
3656
укрепить бесконечный и выматывающий
замкнутый круг наших привычек…
замкнутый круг наших привычек…
09:04
or step out of it.
206
532360
1240
или же выйти из него.
09:06
Instead of see text message,
compulsively text back,
compulsively text back,
207
534080
2896
Вместо того чтобы, увидев СМС,
тут же лихорадочно ответить
тут же лихорадочно ответить
09:09
feel a little bit better --
208
537000
1736
и почувствовать облегчение,
09:10
notice the urge,
209
538760
1456
заметьте позыв,
09:12
get curious,
210
540240
1456
заинтересуйтесь,
09:13
feel the joy of letting go
211
541720
1936
почувствуйте радость освобождения
09:15
and repeat.
212
543680
1200
и повторите.
09:17
Thank you.
213
545440
1216
Спасибо.
09:18
(Applause)
214
546680
2360
(Аплодисменты)
ABOUT THE SPEAKER
Judson Brewer - Mindful addiction doctorPsychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds.
Why you should listen
Psychiatrist Judson Brewer is a thought leader in the "science of self mastery," having combined nearly 20 years of experience with mindfulness and scientific research therein. An expert in mindfulness training for addictions, Judson has developed novel treatments to help individuals with substance abuse and eating disorders. He has also studied the neural mechanisms of mindfulness using standard and realtime fMRI, and is translating these findings into clinical use.
In 2012, Judson founded Claritas MindSciences to combine mindfulness and neurofeedback techniques for a variety of conditions; the latest apps are Craving to Quit and Eat Right Now. Judson is currently an Associate Professor of Psychiatry and Medicine at University of Massachusetts School of Medicine, where he is Director of Research at the Center for Mindfulness.
In 2017, Brewer published a book, The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love – Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits, that unpacks the topic of his TED Talk.
Judson Brewer | Speaker | TED.com