TEDMED 2015
Judson Brewer: A simple way to break a bad habit
Judson Brewer: Paprastas būdas atsikratyti blogo įpročio
Filmed:
Readability: 4.4
14,689,053 views
Ar mes galime atsikratyti blogų įpročių tiesiog būdami smalsesni? Psichiatras Judson Brewer tiria santykį tarp dėmesingumo ir priklausomybės: nuo rūkymo iki persivalgymo ir visų kitų dalykų, kuriuos darome net ir žinodami, kad jie mums kenkia. Sužinokite daugiau apie įpročių vystymosi mechanizmą ir atraskite paprastą, tačiau veiksmingą taktiką, kuri gali būti kaip tik tai, kas padės jums įveikti norą rūkyti, užkandžiauti ar skaityti žinutes vairuojant.
Judson Brewer - Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
00:12
When I was first learning to meditate,
0
760
1856
Kai pradėjau mokytis medituoti,
00:14
the instruction was to simply
pay attention to my breath,
pay attention to my breath,
1
2640
3056
nurodymai buvo tiesiog sutelkti dėmesį
į savo kvėpavimą,
į savo kvėpavimą,
00:17
and when my mind wandered,
to bring it back.
to bring it back.
2
5720
2080
o mintims nuklydus vėl prie jo sugrįžti.
00:20
Sounded simple enough.
3
8640
1360
Skambėjo visai paprastai.
00:22
Yet I'd sit on these silent retreats,
4
10680
3216
Bet nepaisant to, aš sėdėdavau
tose tylos buveinėse
tose tylos buveinėse
00:25
sweating through T-shirts
in the middle of winter.
in the middle of winter.
5
13920
3336
prakaituotais marškinėliais,
nors buvo žiema.
nors buvo žiema.
00:29
I'd take naps every chance I got
because it was really hard work.
because it was really hard work.
6
17280
3336
Nusnūsdavau vos pasitaikius progai,
nes būdavo tikrai labai sunku.
nes būdavo tikrai labai sunku.
00:32
Actually, it was exhausting.
7
20640
2000
Buvo alinančiai sunku.
00:35
The instruction was simple enough
8
23400
1736
Nurodymai buvo gana paprasti,
00:37
but I was missing something
really important.
really important.
9
25160
2120
bet man trūko kažko svarbaus.
00:40
So why is it so hard to pay attention?
10
28320
2240
Tad kodėl taip sunku sutelkti dėmesį?
00:43
Well, studies show
11
31080
1456
Tyrimai rodo,
00:44
that even when we're really
trying to pay attention to something --
trying to pay attention to something --
12
32560
3176
kad net kai labai stengiamės
į ką nors sutelkti dėmesį –
į ką nors sutelkti dėmesį –
00:47
like maybe this talk --
13
35760
1576
tarkim į šią kalbą –
00:49
at some point,
14
37360
1216
kažkuriuo metu
00:50
about half of us
will drift off into a daydream,
will drift off into a daydream,
15
38600
2336
maždaug pusės mūsų mintys
nuklys į apmąstymus
nuklys į apmąstymus
00:52
or have this urge
to check our Twitter feed.
to check our Twitter feed.
16
40960
2080
ar užsimanysime pasitikrinti Twitter.
00:56
So what's going on here?
17
44360
1520
Tad kas čia vyksta?
00:59
It turns out that we're fighting one
of the most evolutionarily-conserved
of the most evolutionarily-conserved
18
47000
3456
Pasirodo, kad čia susiduriame su
vienu labiausiai per evoliuciją išlaikytų
vienu labiausiai per evoliuciją išlaikytų
mokymosi procesų, žinomų mokslui,
01:02
learning processes
currently known in science,
currently known in science,
19
50480
2856
01:05
one that's conserved
20
53360
1216
kuris išsaugotas
01:06
back to the most basic
nervous systems known to man.
nervous systems known to man.
21
54600
2440
nuo pačių paprasčiausių
mums žinomų nervų sistemų.
mums žinomų nervų sistemų.
Šis atlygiu paremtas mokymosi procesas
01:09
This reward-based learning process
22
57840
1656
vadinamas teigiamu ir neigiamu
pastiprinimu
pastiprinimu
01:11
is called positive
and negative reinforcement,
and negative reinforcement,
23
59520
2176
ir veikia maždaug taip.
01:13
and basically goes like this.
24
61720
1560
Pamatome kažkokį
gerai atrodantį maistą,
gerai atrodantį maistą,
01:16
We see some food that looks good,
25
64200
1696
01:17
our brain says, "Calories! ... Survival!"
26
65920
2696
mūsų smegenys sako:
„Kalorijos! ... Išlikimas!“
„Kalorijos! ... Išlikimas!“
01:20
We eat the food, we taste it --
27
68640
1496
Mes valgome, ragaujame –
01:22
it tastes good.
28
70160
1216
mums skanu.
01:23
And especially with sugar,
29
71400
1536
Ir ypač maiste esant cukraus
mūsų kūnai siunčia signalą
į smegenis, kuris sako:
į smegenis, kuris sako:
01:24
our bodies send a signal
to our brain that says,
to our brain that says,
30
72960
2256
01:27
"Remember what you're eating
and where you found it."
and where you found it."
31
75240
2480
„Atsimink, ką dabar valgai
ir kur tai radai.“
ir kur tai radai.“
01:31
We lay down this context-dependent memory
32
79280
2736
Mes išsaugome šitą su kontekstu surištą
prisiminimą
prisiminimą
01:34
and learn to repeat the process next time.
33
82040
2456
ir išmokstame procesą pakartoti kitąkart.
01:36
See food,
34
84520
1216
Pamatai maistą,
01:37
eat food, feel good,
35
85760
1696
suvalgai maistą, gerai pasijauti,
01:39
repeat.
36
87480
1456
kartoji.
01:40
Trigger, behavior, reward.
37
88960
2616
Dirgiklis, veiksmas, atlygis.
01:43
Simple, right?
38
91600
1200
Paprasta, ar ne?
Po kiek laiko
kūrybingosios mūsų smegenys sako:
kūrybingosios mūsų smegenys sako:
01:45
Well, after a while,
our creative brains say,
our creative brains say,
39
93920
2136
„Ei, žinai ką?
01:48
"You know what?
40
96080
1216
01:49
You can use this for more
than just remembering where food is.
than just remembering where food is.
41
97320
3616
Gali tai naudoti ne tik atsiminti,
kur maistas.
kur maistas.
01:52
You know, next time you feel bad,
42
100960
2176
Žinai, kai kitą kartą blogai jausiesi,
01:55
why don't you try eating
something good so you'll feel better?"
something good so you'll feel better?"
43
103160
3440
gal užvalgyk ko nors skanaus,
kad pasijaustum geriau?“
kad pasijaustum geriau?“
01:59
We thank our brains for the great idea,
44
107720
2016
Mes padėkojame smegenims už puikią idėją,
02:01
try this and quickly learn
45
109760
1576
pabandome ir greitai išmokstame,
02:03
that if we eat chocolate or ice cream
when we're mad or sad,
when we're mad or sad,
46
111360
3296
kad jei suvalgome šokolado ar ledų,
kai pykstame ar liūdime,
kai pykstame ar liūdime,
02:06
we feel better.
47
114680
1200
pasijaučiame geriau.
02:08
Same process,
48
116640
1376
Tas pats procesas,
02:10
just a different trigger.
49
118040
1736
tik kitas dirgiklis.
02:11
Instead of this hunger signal
coming from our stomach,
coming from our stomach,
50
119800
3096
Vietoje alkio signalo,
ateinančio is skrandžio,
ateinančio is skrandžio,
02:14
this emotional signal -- feeling sad --
51
122920
1976
šis emocinis signalas – liūdesys –
02:16
triggers that urge to eat.
52
124920
1280
sukelia norą valgyti.
02:19
Maybe in our teenage years,
53
127040
1520
Galbūt paauglystėje
02:21
we were a nerd at school,
54
129199
1401
mokykloje buvome moksliukai
ir matydami maištingus vaikus
rūkančius lauke galvodavome:
rūkančius lauke galvodavome:
02:23
and we see those rebel kids
outside smoking and we think,
outside smoking and we think,
55
131600
2696
„Ei, aš noriu būti kietas.“
02:26
"Hey, I want to be cool."
56
134320
1256
02:27
So we start smoking.
57
135600
1200
Todėl pradedame rūkyti.
Vyriškis iš Marlboro reklamų
nebuvo keistuolis
nebuvo keistuolis
02:29
The Marlboro Man wasn't a dork,
and that was no accident.
and that was no accident.
58
137800
3736
ir tai visai ne atsitiktinumas.
02:33
See cool,
59
141560
1216
Matai kažką šaunaus,
02:34
smoke to be cool,
60
142800
1296
rūkai, kad būtum šaunus,
02:36
feel good. Repeat.
61
144120
1816
gerai jautiesi. Pakartoji.
02:37
Trigger, behavior, reward.
62
145960
2000
Dirgiklis, veiksmas, atlygis.
02:40
And each time we do this,
63
148640
1256
Kiekvieną kartą tai darydami
02:41
we learn to repeat the process
64
149920
2016
mokomės kartoti procesą
02:43
and it becomes a habit.
65
151960
1240
ir jis tampa įpročiu.
02:45
So later,
66
153920
1296
Todėl vėliau
02:47
feeling stressed out triggers
that urge to smoke a cigarette
that urge to smoke a cigarette
67
155240
3616
stresas suaktyvina poreikį
surūkyti cigaretę
surūkyti cigaretę
02:50
or to eat something sweet.
68
158880
1400
ar suvalgyti kažką saldaus.
02:53
Now, with these same brain processes,
69
161200
2936
Taigi, pasitelkdami tuos pačius
smegenų procesus
smegenų procesus
02:56
we've gone from learning to survive
70
164160
1896
mes perėjome nuo mokymosi išgyventi
02:58
to literally killing ourselves
with these habits.
with these habits.
71
166080
2856
prie kuo tikriausio savęs žudymo
šiais įpročiais.
šiais įpročiais.
03:00
Obesity and smoking
72
168960
1256
Nutukimas ir rūkymas
03:02
are among the leading preventable causes
of morbidity and mortality in the world.
of morbidity and mortality in the world.
73
170240
4280
yra tarp pirmaujančių išvengiamų sergamumo
ir mirtingumo priežasčių pasaulyje.
ir mirtingumo priežasčių pasaulyje.
03:07
So back to my breath.
74
175480
1400
Grįžkime prie mano kvėpavimo.
03:09
What if instead of fighting our brains,
75
177720
2376
O jeigu vietoje kovojimo
su savo smegenimis
su savo smegenimis
03:12
or trying to force ourselves
to pay attention,
to pay attention,
76
180120
2536
ar bandymų prisiversti sutelkti dėmesį
03:14
we instead tapped into this natural,
reward-based learning process ...
reward-based learning process ...
77
182680
4016
mes pasinaudotumėme šiuo natūraliu,
atlygiu paremtu mokymosi procesu...
atlygiu paremtu mokymosi procesu...
03:18
but added a twist?
78
186720
1200
... bet pridėtumėme gudrybę?
03:20
What if instead we just got really curious
79
188520
2056
Jeigu tiesiog labai susidomėtumėme tuo,
kas vyksta čia ir dabar?
kas vyksta čia ir dabar?
03:22
about what was happening
in our momentary experience?
in our momentary experience?
80
190600
2496
Pateiksiu pavyzdį.
03:25
I'll give you an example.
81
193120
1536
Laboratorijoje tyrėme,
03:26
In my lab,
82
194680
1216
ar dėmesingumo treniruotės
galėtų padėti žmonėms mesti rūkyti.
galėtų padėti žmonėms mesti rūkyti.
03:27
we studied whether mindfulness training
could help people quit smoking.
could help people quit smoking.
83
195920
3336
03:31
Now, just like trying to force myself
to pay attention to my breath,
to pay attention to my breath,
84
199280
3656
Visai kaip aš bandžiau prisiversti
sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą,
sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą,
03:34
they could try to force
themselves to quit smoking.
themselves to quit smoking.
85
202960
3256
jie galėjo bandyti priversti save
mesti rūkyti.
mesti rūkyti.
03:38
And the majority of them
had tried this before and failed --
had tried this before and failed --
86
206240
2936
Dauguma buvo nesėkmingai bandę
tai daryti anksčiau –
tai daryti anksčiau –
03:41
on average, six times.
87
209200
1920
vidutiniškai po šešis kartus.
03:43
Now, with mindfulness training,
88
211960
1496
Dėmesingumo treniruotėse
mes atsisakėme forsavimo
mes atsisakėme forsavimo
03:45
we dropped the bit about forcing
and instead focused on being curious.
and instead focused on being curious.
89
213480
3320
ir dėmesį skyrėme smalsumui.
03:49
In fact, we even told them to smoke.
90
217600
3216
Mes netgi liepėme jiems rūkyti.
03:52
What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,
91
220840
1976
Ką? Taip, mes sakėme:
„Pirmyn, rūkykite,
„Pirmyn, rūkykite,
tik smalsiai stebėkite,
kaip jaučiatės tai darydami.“
kaip jaučiatės tai darydami.“
03:54
just be really curious
about what it's like when you do."
about what it's like when you do."
92
222840
3536
03:58
And what did they notice?
93
226400
1696
Ir ką gi jie pastebėjo?
04:00
Well here's an example
from one of our smokers.
from one of our smokers.
94
228120
2696
Štai vienos iš mūsų rūkalių pavyzdys.
04:02
She said, "Mindful smoking:
95
230840
1736
Ji sakė: „Dėmesingas rūkymas:
04:04
smells like stinky cheese
96
232600
1616
kvapas kaip smirdančio sūrio,
04:06
and tastes like chemicals,
97
234240
1616
skonis kaip chemikalų,
04:07
YUCK!"
98
235880
1200
FUI!“
04:09
Now, she knew, cognitively
that smoking was bad for her,
that smoking was bad for her,
99
237680
3376
Ji tikrai žinojo,
kad rūkymas jai kenkia,
kad rūkymas jai kenkia,
04:13
that's why she joined our program.
100
241080
1880
todėl ji prisijungė prie mūsų programos.
04:15
What she discovered just by being
curiously aware when she smoked
curiously aware when she smoked
101
243680
4536
Paprasčiausiai būdama smalsiai dėmesingai
rūkydama ji išsiaiškino,
rūkydama ji išsiaiškino,
04:20
was that smoking tastes like shit.
102
248240
3136
kad rūkymo skonis siaubingas.
04:23
(Laughter)
103
251400
1680
(Juokas)
04:26
Now, she moved from knowledge to wisdom.
104
254360
4015
Ji žinias pavertė išmintingumu.
04:30
She moved from knowing in her head
that smoking was bad for her
that smoking was bad for her
105
258399
3096
Ji perėjo nuo tiesiog žinojimo,
kad rūkymas kenkia,
kad rūkymas kenkia,
04:33
to knowing it in her bones,
106
261519
2457
prie to pajautimo visa savo esybe
04:36
and the spell of smoking was broken.
107
264000
2296
ir rūkymo užkeikimas buvo sunaikintas.
04:38
She started to become
disenchanted with her behavior.
disenchanted with her behavior.
108
266320
3360
Ji nustojo savo elgesį gaubti iliuzijomis.
04:42
Now, the prefrontal cortex,
109
270960
2096
Prefrontalinė smegenų žievė –
04:45
that youngest part of our brain
from an evolutionary perspective,
from an evolutionary perspective,
110
273080
3536
evoliuciniu požiūriu
jauniausia smegenų dalis –
jauniausia smegenų dalis –
04:48
it understands on an intellectual level
that we shouldn't smoke.
that we shouldn't smoke.
111
276640
4056
racionaliai supranta, kad mes
neturėtumėme rūkyti.
neturėtumėme rūkyti.
04:52
And it tries it's hardest
to help us change our behavior,
to help us change our behavior,
112
280720
3816
Ji iš visų jėgų stengiasi padėti mums
pakeisti savo elgesį,
pakeisti savo elgesį,
04:56
to help us stop smoking,
113
284560
1336
padėti mums mesti rūkyti,
04:57
to help us stop eating that second,
that third, that fourth cookie.
that third, that fourth cookie.
114
285920
4120
padėti mums nevalgyti to antro,
trečio ar ketvirto sausainio.
trečio ar ketvirto sausainio.
Vadiname tai kognityvine kontrole.
05:02
We call this cognitive control.
115
290960
1496
05:04
We're using cognition
to control our behavior.
to control our behavior.
116
292480
2800
Pasitelkiame pažinimą,
siekdami kontroliuoti savo elgesį.
siekdami kontroliuoti savo elgesį.
05:07
Unfortunately,
117
295960
1216
Bėda ta,
05:09
this is also the first part of our brain
118
297200
1936
kad ši smegenų dalis
išsijungia pati pirmoji,
išsijungia pati pirmoji,
05:11
that goes offline
when we get stressed out,
when we get stressed out,
119
299160
2016
kai patiriame stresą,
05:13
which isn't that helpful.
120
301200
1256
o tai nėra itin naudinga.
05:14
Now, we can all relate to this
in our own experience.
in our own experience.
121
302480
2477
Visi galime tai susieti
su savo patirtimi.
su savo patirtimi.
Mes kur kas labiau linkę, pavyzdžiui,
rėkti ant sutuoktinių ar vaikų,
rėkti ant sutuoktinių ar vaikų,
05:16
We're much more likely to do things
like yell at our spouse or kids
like yell at our spouse or kids
122
304981
3155
05:20
when we're stressed out or tired,
123
308160
1616
kai esame įsitempę ar pavargę,
nors žinome, kad tai nepadės.
05:21
even though we know
it's not going to be helpful.
it's not going to be helpful.
124
309800
2336
Mums tiesiog sunku elgtis kitaip.
05:24
We just can't help ourselves.
125
312160
1520
05:27
When the prefrontal cortex goes offline,
126
315120
2176
Kai prefrontalinė
smegenų žievė išsijungia,
smegenų žievė išsijungia,
05:29
we fall back into our old habits,
127
317320
2216
mes pasiduodame seniems įpročiams,
05:31
which is why this disenchantment
is so important.
is so important.
128
319560
2856
todėl labai svarbu išsklaidyti
juos apipynusias iliuzijas.
juos apipynusias iliuzijas.
Pamatę, ką gauname iš savo įpročių,
05:34
Seeing what we get from our habits
129
322440
1656
05:36
helps us understand them
at a deeper level --
at a deeper level --
130
324120
2176
galime kur kas geriau juos suprasti –
05:38
to know it in our bones
131
326320
1256
iš tiesų tai pajusti,
05:39
so we don't have to force
ourselves to hold back
ourselves to hold back
132
327600
2256
kad nereikėtų per prievartą
savęs riboti
savęs riboti
ar bandyti atsispirti tam tikram elgesiui.
05:41
or restrain ourselves from behavior.
133
329880
1736
Mes apskritai mažiau linkę taip elgtis.
05:43
We're just less interested
in doing it in the first place.
in doing it in the first place.
134
331640
2776
05:46
And this is what mindfulness is all about:
135
334440
2536
Tai ir yra dėmesingumo esmė:
05:49
Seeing really clearly what we get
when we get caught up in our behaviors,
when we get caught up in our behaviors,
136
337000
3680
aiškiai pamatyti, kokios yra
mūsų veiksmų pasekmės,
mūsų veiksmų pasekmės,
05:53
becoming disenchanted on a visceral level
137
341560
3576
iš tiesų pajusti ir atsikratyti
veiksmus gaubiančių iliuzijų
veiksmus gaubiančių iliuzijų
05:57
and from this disenchanted stance,
naturally letting go.
naturally letting go.
138
345160
3120
ir esant šioje būsenoje –
savaime išsilaisvinti.
savaime išsilaisvinti.
06:00
This isn't to say that, poof,
magically we quit smoking.
magically we quit smoking.
139
348920
3496
Tai nereiškia, kad tik „puf“
ir mes stebuklingai mesime rūkyti.
ir mes stebuklingai mesime rūkyti.
06:04
But over time, as we learn
to see more and more clearly
to see more and more clearly
140
352440
2616
Bet laikui bėgant, kai mokomės
vis aiškiau matyti
vis aiškiau matyti
06:07
the results of our actions,
141
355080
1336
savo veiksmų pasekmes,
06:08
we let go of old habits and form new ones.
142
356440
2640
mes atsikratome senų įpročių
ir formuojame naujus.
ir formuojame naujus.
06:12
The paradox here
143
360120
1336
Čia paradoksas toks,
06:13
is that mindfulness is just
about being really interested
about being really interested
144
361480
2816
kad dėmesingumas yra viso labo
stiprus susidomėjimas
stiprus susidomėjimas
06:16
in getting close and personal
145
364320
1416
ir suartėjimas su tuo,
06:17
with what's actually happening
in our bodies and minds
in our bodies and minds
146
365760
2576
kas iš tikrųjų vyksta mūsų
kūnuose ir mintyse
kūnuose ir mintyse
06:20
from moment to moment.
147
368360
1616
nuo vienos akimirkos iki kitos.
06:22
This willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
148
370000
2296
Tai pasiryžimas atsiverti savo patirčiai
06:24
rather than trying to make unpleasant
cravings go away as quickly as possible.
cravings go away as quickly as possible.
149
372320
3680
vietoje bandymų kuo greičiau nuvyti
nemalonius troškimus.
nemalonius troškimus.
06:28
And this willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
150
376760
2576
Ir šis pasiryžimas
atsiverti savo patirčiai
atsiverti savo patirčiai
06:31
is supported by curiosity,
151
379360
1856
yra sustiprintas smalsumo,
06:33
which is naturally rewarding.
152
381240
1736
kuris yra savaime malonus.
06:35
What does curiosity feel like?
153
383000
1736
Koks jausmas būti smalsiam?
06:36
It feels good.
154
384760
1200
Jausmas geras.
06:39
And what happens when we get curious?
155
387040
2306
Ir kas nutinka,
kai mes pradedame smalsauti?
kai mes pradedame smalsauti?
06:41
We start to notice that cravings
are simply made up of body sensations --
are simply made up of body sensations --
156
389370
3446
Mes pradedame pastebėti, kad troškimus
sudaro paprasčiausi kūno pojūčiai:
sudaro paprasčiausi kūno pojūčiai:
06:44
oh, there's tightness, there's tension,
157
392840
2256
štai susivaržymas, štai įtampa,
06:47
there's restlessness --
158
395120
1656
štai nerimastis,
06:48
and that these body
sensations come and go.
sensations come and go.
159
396800
2440
ir kad šie kūno pojūčiai
sukyla ir atslūgsta.
sukyla ir atslūgsta.
06:51
These are bite-size pieces of experiences
160
399880
2976
Tai nedidelės patirčių dalelės,
06:54
that we can manage from moment to moment
161
402880
2016
kurias bėgant laikui galime suvaldyti,
06:56
rather than getting clobbered
by this huge, scary craving
by this huge, scary craving
162
404920
4136
vietoje to, kad būtume sudaužyti
šio didžiulio, baisaus troškimo,
šio didžiulio, baisaus troškimo,
07:01
that we choke on.
163
409080
1376
kuriuo springstame.
07:02
In other words, when we get curious,
164
410480
2496
Kitaip tariant, kai tampame smalsūs,
07:05
we step out of our old,
fear-based, reactive habit patterns,
fear-based, reactive habit patterns,
165
413000
4736
mes atsisakome savo senų, baime paremtų,
atsakomųjų įpročių struktūrų
atsakomųjų įpročių struktūrų
07:09
and we step into being.
166
417760
2216
ir įžengiame į buvimą.
07:12
We become this inner scientist
167
420000
2896
Tampame šiais vidiniais mokslininkais,
07:14
where we're eagerly awaiting
that next data point.
that next data point.
168
422920
3216
su nekantrumu laukiančiais
naujos informacijos.
naujos informacijos.
07:18
Now, this might sound
too simplistic to affect behavior.
too simplistic to affect behavior.
169
426160
4536
Tai gali skambėti per daug paprastai,
kad galėtų pakeisti elgesį.
kad galėtų pakeisti elgesį.
Bet tirdami atradome,
kad dėmesingumo treniravimas
kad dėmesingumo treniravimas
07:22
But in one study,
we found that mindfulness training
we found that mindfulness training
170
430720
2456
buvo dvigubai veiksmingesnis
nei terapija
nei terapija
07:25
was twice as good as gold standard therapy
at helping people quit smoking.
at helping people quit smoking.
171
433200
3896
kaip pagalba žmonėms, metantiems rūkyti.
07:29
So it actually works.
172
437120
1440
Tad tai tikrai veikia.
07:31
And when we studied
the brains of experienced meditators,
the brains of experienced meditators,
173
439800
2816
O kai tyrėme patyrusių
medituotojų smegenis,
medituotojų smegenis,
07:34
we found that parts of a neural network
of self-referential processing
of self-referential processing
174
442640
3816
aptikome, kad čia veikė dalys
savireguliacinio informacijos apdorojimo
savireguliacinio informacijos apdorojimo
07:38
called the default mode network
175
446480
1576
nervinio tinklo,
vadinamo numatytojo režimo tinklu.
vadinamo numatytojo režimo tinklu.
07:40
were at play.
176
448080
1216
07:41
Now, one current hypothesis
is that a region of this network,
is that a region of this network,
177
449320
2936
Anot vienos hipotezės,
šio tinklo regionas,
šio tinklo regionas,
07:44
called the posterior cingulate cortex,
178
452280
2216
vadinamas galine juostine smegenų žieve,
07:46
is activated not necessarily
by craving itself
by craving itself
179
454520
2736
yra aktyvuojamas ne pačio troškimo,
07:49
but when we get caught up in it,
when we get sucked in,
when we get sucked in,
180
457280
2616
bet tada, kai mes pasineriame į jį,
kai mus įtraukia
kai mus įtraukia
07:51
and it takes us for a ride.
181
459920
1696
ir užvaldo mūsų elgesį.
07:53
In contrast, when we let go --
182
461640
2096
Priešingu atveju, kai mes išsilaisviname –
07:55
step out of the process
183
463760
1376
išžengiame iš to proceso
07:57
just by being curiously aware
of what's happening --
of what's happening --
184
465160
2496
būdami smalsiai atviri tam,
kas vyksta –
kas vyksta –
07:59
this same brain region quiets down.
185
467680
2120
ta pati smegenų dalis prityla.
Šiuo metu testuojame programėlės bei
internetinės formos
internetinės formos
08:03
Now we're testing app and online-based
mindfulness training programs
mindfulness training programs
186
471320
4096
dėmesingumo treniravimo programas,
08:07
that target these core mechanisms
187
475440
3136
kurios yra nutaikytos
į šiuos esminius mechanizmus
į šiuos esminius mechanizmus
08:10
and, ironically, use the same technology
that's driving us to distraction
that's driving us to distraction
188
478600
4496
ir, nors ironiška,
naudoja tą pačią technologiją
naudoja tą pačią technologiją
kuri veda mus į išsiblaškymą,
08:15
to help us step out
of our unhealthy habit patterns
of our unhealthy habit patterns
189
483120
2536
kad padėtų atsiriboti nuo
savo žalingų įpročių sistemų:
savo žalingų įpročių sistemų:
08:17
of smoking, of stress eating
and other addictive behaviors.
and other addictive behaviors.
190
485680
4016
rūkymo, valgymo patiriant stresą ir
kitokio priklausomybę sukeliančio elgesio.
kitokio priklausomybę sukeliančio elgesio.
08:21
Now, remember that bit
about context-dependent memory?
about context-dependent memory?
191
489720
2576
Atsimenate tą dalį apie
su kontekstu surištą atmintį?
su kontekstu surištą atmintį?
08:24
We can deliver these tools
to peoples' fingertips
to peoples' fingertips
192
492320
2896
Mes galime suteikti šiuos įrankius
žmonėms tiesiai į rankas
žmonėms tiesiai į rankas
08:27
in the contexts that matter most.
193
495240
2256
pačiose svarbiausiose situacijose.
08:29
So we can help them
194
497520
1216
Mes galime padėti jiems
08:30
tap into their inherent capacity
to be curiously aware
to be curiously aware
195
498760
2976
pasiekti savo vidinius gebėjimus
būti smalsiai sąmoningiems,
būti smalsiai sąmoningiems,
08:33
right when that urge to smoke
or stress eat or whatever arises.
or stress eat or whatever arises.
196
501760
3920
kai tik kyla noras užsirūkyti,
impulsyviai valgyti ar panašiai.
impulsyviai valgyti ar panašiai.
Jei nerūkote ar neimate valgyti
patirdami stresą,
patirdami stresą,
08:38
So if you don't smoke or stress eat,
197
506640
1816
08:40
maybe the next time you feel this urge
to check your email when you're bored,
to check your email when you're bored,
198
508480
3655
galbūt kitą kartą pajutę poreikį
pasitikrinti el. paštą,
pasitikrinti el. paštą,
kai jums bus nuobodu
08:44
or you're trying to distract
yourself from work,
yourself from work,
199
512159
2240
ar kai bandysite atsitraukti nuo darbo,
08:46
or maybe to compulsively respond
to that text message when you're driving,
to that text message when you're driving,
200
514423
3799
ar galbūt kompulsyviai atsakyti
į trumpąją žinutę, kai vairuosite,
į trumpąją žinutę, kai vairuosite,
08:51
see if you can tap into
this natural capacity,
this natural capacity,
201
519080
3856
pažiūrėkite, ar galite pasinaudoti
šiais natūraliais gebėjimais,
šiais natūraliais gebėjimais,
tiesiog smalsiai stebėkite,
08:54
just be curiously aware
202
522960
1256
08:56
of what's happening in your body
and mind in that moment.
and mind in that moment.
203
524240
2936
kas vyksta jūsų kūne ir mintyse
tą akimirką.
tą akimirką.
Tai bus tiesiog dar viena proga
08:59
It will just be another chance
204
527200
1456
09:00
to perpetuate one of our endless
and exhaustive habit loops ...
and exhaustive habit loops ...
205
528680
3656
užfiksuoti vieną iš mūsų daugybės ir
įvairiausių įpročių ciklų...
įvairiausių įpročių ciklų...
09:04
or step out of it.
206
532360
1240
arba iš jo išeiti.
09:06
Instead of see text message,
compulsively text back,
compulsively text back,
207
534080
2896
Vietoje pamatai žinutę,
kompulsyviai atsakai,
kompulsyviai atsakai,
09:09
feel a little bit better --
208
537000
1736
pasijauti šiek tiek geriau -
09:10
notice the urge,
209
538760
1456
pastebi poreikį,
09:12
get curious,
210
540240
1456
pradedi smalsauti,
09:13
feel the joy of letting go
211
541720
1936
pajauti išsilaisvinimo džiaugsmą
09:15
and repeat.
212
543680
1200
ir kartoji.
09:17
Thank you.
213
545440
1216
Ačiū.
09:18
(Applause)
214
546680
2360
(Plojimai)
ABOUT THE SPEAKER
Judson Brewer - Mindful addiction doctorPsychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds.
Why you should listen
Psychiatrist Judson Brewer is a thought leader in the "science of self mastery," having combined nearly 20 years of experience with mindfulness and scientific research therein. An expert in mindfulness training for addictions, Judson has developed novel treatments to help individuals with substance abuse and eating disorders. He has also studied the neural mechanisms of mindfulness using standard and realtime fMRI, and is translating these findings into clinical use.
In 2012, Judson founded Claritas MindSciences to combine mindfulness and neurofeedback techniques for a variety of conditions; the latest apps are Craving to Quit and Eat Right Now. Judson is currently an Associate Professor of Psychiatry and Medicine at University of Massachusetts School of Medicine, where he is Director of Research at the Center for Mindfulness.
In 2017, Brewer published a book, The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love – Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits, that unpacks the topic of his TED Talk.
Judson Brewer | Speaker | TED.com