TEDMED 2015
Judson Brewer: A simple way to break a bad habit
జుడ్సన్ బ్రువర్: చెడు అలవాట్లను వదిలించుకునే సరళమైన మార్గం
Filmed:
Readability: 4.4
14,689,053 views
ఆసక్తి అనే మార్గంలో మనం చెడు అలవాట్లకు దూరం కాగలమా ?సైకియాట్రిస్ట్ జుడ్సన్ బ్రువర్ మనస్ఫూర్తికి వ్యసనానికి మధ్య గల సంబంధాన్ని గురించి అధ్యయనం చేసారు . పొగతాగడం నుంచి , అతిగా తినడం వరకు అంశాలనెన్నింటినో స్పృశించారు.అవి మంచివి కావని మనకు తెలుసు.అలవాట్లు ఎలా స్థిరపడతాయో విశదంగా తెలుసుకోండి.సరళమైన , ప్రభావవంతమైన ఒక తంత్రం మీకు మరోసారి సిగరెట్ ను కాల్చాలనిపించినప్పుడు , ఆకలి తీరాక కూడా తినాలనిపించినప్పుడు, కారు నడుపుతుండగా సెల్ చూడాలనిపించినప్పుడు నిగ్రహించుకునేలా సహాయపడుతుంది.
Judson Brewer - Mindful addiction doctor
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
Psychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
00:12
When I was first learning to meditate,
0
760
1856
నేను ధ్యానం అభ్యసిస్తున్న మొదటిరోజుల్లో
00:14
the instruction was to simply
pay attention to my breath,
pay attention to my breath,
1
2640
3056
శ్వాస పై శ్రధ్ధ పెట్టమని నాకు చెప్పారు
00:17
and when my mind wandered,
to bring it back.
to bring it back.
2
5720
2080
దారి తప్పిన మనస్సును దారిలోకి తేవడం
00:20
Sounded simple enough.
3
8640
1360
వినడానికి సులభంగానే
అన్పిస్తుంది
అన్పిస్తుంది
00:22
Yet I'd sit on these silent retreats,
4
10680
3216
నేను ఏకాంతంలో నిశ్సబ్దంగా
కూర్చునే వాడిని
కూర్చునే వాడిని
00:25
sweating through T-shirts
in the middle of winter.
in the middle of winter.
5
13920
3336
మంచి చలిలో కూడా షర్టులోంచి చెమట్లు కారేవి
00:29
I'd take naps every chance I got
because it was really hard work.
because it was really hard work.
6
17280
3336
చాలా కష్టమైన పని కావడంతో సమయం
దొరికినప్పుడల్లా కునుకు తీసేవాడిని
దొరికినప్పుడల్లా కునుకు తీసేవాడిని
00:32
Actually, it was exhausting.
7
20640
2000
నిజానికిది అలసట కలిగించేది
00:35
The instruction was simple enough
8
23400
1736
అయినా సూచనలు తేలికగానే వుండేవి
00:37
but I was missing something
really important.
really important.
9
25160
2120
ముఖ్యమైందేదో పట్టుకోలేక
పోతున్నానని అన్పించేది
పోతున్నానని అన్పించేది
00:40
So why is it so hard to pay attention?
10
28320
2240
ఏకాగ్రత చూపడం ఎందుకింత కష్టం
00:43
Well, studies show
11
31080
1456
పరిశోధనలు ఏం చెప్తున్నాయంటే
00:44
that even when we're really
trying to pay attention to something --
trying to pay attention to something --
12
32560
3176
మనం ఒక అంశం పై దృష్టి
పెట్టాలనుకున్నప్పుడు
పెట్టాలనుకున్నప్పుడు
00:47
like maybe this talk --
13
35760
1576
ఈ ఉపన్యాసం వంటిది అనుకోండి
00:49
at some point,
14
37360
1216
ఒక దశలో
00:50
about half of us
will drift off into a daydream,
will drift off into a daydream,
15
38600
2336
మనలో సగం మంది పగటికలల్లోకి జారిపోతుంటాము
00:52
or have this urge
to check our Twitter feed.
to check our Twitter feed.
16
40960
2080
లేదా మన ట్విటర్ అకౌంట్ ని చూడాలనుకుంటాం
00:56
So what's going on here?
17
44360
1520
అంటే ఇక్కడేం జరుగుతోంది
00:59
It turns out that we're fighting one
of the most evolutionarily-conserved
of the most evolutionarily-conserved
18
47000
3456
పరిణామశీలమైన, సంరక్షణాత్మకమైన,
పధ్ధతిలో మనం పోరాడుతున్నాం
పధ్ధతిలో మనం పోరాడుతున్నాం
01:02
learning processes
currently known in science,
currently known in science,
19
50480
2856
సైన్స్ ఆధారిత అభ్యసన ప్రక్రియలతో
01:05
one that's conserved
20
53360
1216
ఆది జాగ్రత్త చేయబడింది
01:06
back to the most basic
nervous systems known to man.
nervous systems known to man.
21
54600
2440
గతంలో మనిషికి తెలిసిన ప్రాధమిక
నాడీ సంబంధ వ్యవస్థలతో
నాడీ సంబంధ వ్యవస్థలతో
01:09
This reward-based learning process
22
57840
1656
ఈ ప్రతిఫల ఆధారిత అభ్యసన ప్రక్రియనే
01:11
is called positive
and negative reinforcement,
and negative reinforcement,
23
59520
2176
సకారాత్మక, నకారాత్మక బలోపేతపు క్రియ అంటాము
01:13
and basically goes like this.
24
61720
1560
దాని మూలకారణాన్ని ఇలా చెప్పొచ్చు
01:16
We see some food that looks good,
25
64200
1696
ఆకర్షణీయమైన ఆహారాన్ని చూస్తాం
01:17
our brain says, "Calories! ... Survival!"
26
65920
2696
మన మెదడు చెప్తుంది కాలరీలు...జాగ్రత్త అని
01:20
We eat the food, we taste it --
27
68640
1496
కానీ దాన్ని తింటాం,రుచి చూస్తాం
01:22
it tastes good.
28
70160
1216
అది మనకు నచ్చుతుంది
01:23
And especially with sugar,
29
71400
1536
ముఖ్యంగా మిఠాయిలు
01:24
our bodies send a signal
to our brain that says,
to our brain that says,
30
72960
2256
మన శరీరం మెదడుకు పంపే సంకేతాలు
ఏమంటాయంటే
ఏమంటాయంటే
01:27
"Remember what you're eating
and where you found it."
and where you found it."
31
75240
2480
ఏం తింటున్నావు,అదెలాంటిది గుర్తుంచుకో
01:31
We lay down this context-dependent memory
32
79280
2736
మనం ఈ సందర్భాన్ని గుర్తుంచుకుంటాం
01:34
and learn to repeat the process next time.
33
82040
2456
మరోసారీ ఇలానే చేస్తాం
01:36
See food,
34
84520
1216
ఆహారాన్ని చూస్తాం
01:37
eat food, feel good,
35
85760
1696
తింటాం, ఆనందిస్తాం
01:39
repeat.
36
87480
1456
మళ్ళీ మళ్ళీ
01:40
Trigger, behavior, reward.
37
88960
2616
మీట నొక్కడం , ప్రవర్తన , బహుమానం
01:43
Simple, right?
38
91600
1200
సులభంగా వుందికదా
01:45
Well, after a while,
our creative brains say,
our creative brains say,
39
93920
2136
కొంతకాలం తర్వాతమన బుధ్ధి ఏమంటుందో
01:48
"You know what?
40
96080
1216
మీకు తెలుసా?
01:49
You can use this for more
than just remembering where food is.
than just remembering where food is.
41
97320
3616
దీన్ని ఆహారాన్ని గుర్తుంచుకోడంతోబాటు
మరెన్నో విధాలుగు వాడవచ్చు
మరెన్నో విధాలుగు వాడవచ్చు
01:52
You know, next time you feel bad,
42
100960
2176
మీకు తెలుసాఈ సారి మీ మనస్సు బాలేనప్పుడు
01:55
why don't you try eating
something good so you'll feel better?"
something good so you'll feel better?"
43
103160
3440
ఉల్లాసంగా వుండడానికై మీకు నచ్చింది
తినడానికి ఎందుకు ప్రయత్నించరు
తినడానికి ఎందుకు ప్రయత్నించరు
ఈ ఐడియా ఇచ్చినందుకు మన
మెదడుకు కృతజ్ఞతలు చెప్పాలి
మెదడుకు కృతజ్ఞతలు చెప్పాలి
01:59
We thank our brains for the great idea,
44
107720
2016
02:01
try this and quickly learn
45
109760
1576
ప్రయత్నించండి. పాటించండి
02:03
that if we eat chocolate or ice cream
when we're mad or sad,
when we're mad or sad,
46
111360
3296
మనస్సు బాగా లేనప్పుడు ఐస్ క్రీం
లేదా చాకొలేట్ తింటే
లేదా చాకొలేట్ తింటే
02:06
we feel better.
47
114680
1200
మనకు బావుంటుంది
02:08
Same process,
48
116640
1376
అదే పధ్ధతిలో
02:10
just a different trigger.
49
118040
1736
వేరొక సందర్భంలో
02:11
Instead of this hunger signal
coming from our stomach,
coming from our stomach,
50
119800
3096
కడుపులో ఆకలి సూచనలకు బదులు
02:14
this emotional signal -- feeling sad --
51
122920
1976
ఒత్తిడితో, విచారంగా వుండడంతో
02:16
triggers that urge to eat.
52
124920
1280
తినాలనే కోరిక పెరుగుతుంది
02:19
Maybe in our teenage years,
53
127040
1520
మనం టీనేజి రోజుల్లో
02:21
we were a nerd at school,
54
129199
1401
స్కూల్లో విసుగు పుట్టినప్పుడు
02:23
and we see those rebel kids
outside smoking and we think,
outside smoking and we think,
55
131600
2696
కొందరు మొండి పిల్లలు బయట సిగరెట్
తాగుతుంటే అనుకుంటాం
తాగుతుంటే అనుకుంటాం
02:26
"Hey, I want to be cool."
56
134320
1256
హే నేనూ అలా ఆనందించాలి అని
02:27
So we start smoking.
57
135600
1200
అలా పొగ తాగడం మొదలౌతుంది
02:29
The Marlboro Man wasn't a dork,
and that was no accident.
and that was no accident.
58
137800
3736
అది హఠాత్తుగా జరిగిందేం కాదు
02:33
See cool,
59
141560
1216
ప్రశాంతంగా ఆలోచించండి
02:34
smoke to be cool,
60
142800
1296
ఆందోళన తగ్గాలంటే పొగ తాగాలి
02:36
feel good. Repeat.
61
144120
1816
మనసుకు నచ్చుతుంది .మళ్ళీ చేస్తాం
02:37
Trigger, behavior, reward.
62
145960
2000
మీట నొక్కడం , ప్రవర్తన , బహుమానం
02:40
And each time we do this,
63
148640
1256
మనమిలా చేసిన ప్రతిసారీ
02:41
we learn to repeat the process
64
149920
2016
మరింత బాగా నేర్చుకుంటాం
02:43
and it becomes a habit.
65
151960
1240
అలా అలవాటుగా మారుతుంది
02:45
So later,
66
153920
1296
కొంతకాలానికి
02:47
feeling stressed out triggers
that urge to smoke a cigarette
that urge to smoke a cigarette
67
155240
3616
సిగరెట్ తాగాలనే కోరిక బలీయమై
ఒత్తిడికి గురిఅవుతాము
ఒత్తిడికి గురిఅవుతాము
02:50
or to eat something sweet.
68
158880
1400
లేదా తీపి వస్తువులు తినడానికై
02:53
Now, with these same brain processes,
69
161200
2936
ఇప్పుడు ఇదే రకమైన ఆలోచనలతో
నేర్చుకోడం నుంచి వదల్లేని స్థితికి వచ్చాం
02:56
we've gone from learning to survive
70
164160
1896
02:58
to literally killing ourselves
with these habits.
with these habits.
71
166080
2856
వాస్తవానికి మనల్ని మనమే చంపుకుంటున్నాం
03:00
Obesity and smoking
72
168960
1256
అధిక బరువు , పొగత్రాగడం
03:02
are among the leading preventable causes
of morbidity and mortality in the world.
of morbidity and mortality in the world.
73
170240
4280
ప్రపంచంలో వ్యాథులకు, మృత్యువుకూ దారితీసే
కారణాల్లో నివారించదగ్గవి ఇవే
కారణాల్లో నివారించదగ్గవి ఇవే
03:07
So back to my breath.
74
175480
1400
ఒకసారి గతం లోకి వెళితే
03:09
What if instead of fighting our brains,
75
177720
2376
మన మెదడుతో పోరాడడం కంటే
03:12
or trying to force ourselves
to pay attention,
to pay attention,
76
180120
2536
మనపై మనం శ్రధ్ధ చూపేలా
03:14
we instead tapped into this natural,
reward-based learning process ...
reward-based learning process ...
77
182680
4016
సహజమైన, ప్రోత్సాహ పూరితమైన
అభ్యసన ప్రక్రియను అవలంబిద్దాం
అభ్యసన ప్రక్రియను అవలంబిద్దాం
03:18
but added a twist?
78
186720
1200
కొత్తమలుపును చేర్చుదాం
03:20
What if instead we just got really curious
79
188520
2056
మనకి కేవలం ఆసక్తిే వుంటే
03:22
about what was happening
in our momentary experience?
in our momentary experience?
80
190600
2496
తాత్కాలిక అనుభవాల సంగతేంటి
03:25
I'll give you an example.
81
193120
1536
మీకో ఉదాహరణ తో వివరిస్తాను
03:26
In my lab,
82
194680
1216
నా పరిశోధనశాలలో
03:27
we studied whether mindfulness training
could help people quit smoking.
could help people quit smoking.
83
195920
3336
మా శిక్షణ ప్రజల్నిి సిగరెట్ మానిపించడంలో
ఉపయోగిస్తుందా అని పరిశోధించాం
ఉపయోగిస్తుందా అని పరిశోధించాం
03:31
Now, just like trying to force myself
to pay attention to my breath,
to pay attention to my breath,
84
199280
3656
ఇప్పుడు శ్వాస పై శ్రధ్ధ చూపాలని
నేను ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగానే
నేను ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగానే
03:34
they could try to force
themselves to quit smoking.
themselves to quit smoking.
85
202960
3256
వారంతటవారే పొగ తాగడం మానేలా
ప్రయత్నించవచ్చు
ప్రయత్నించవచ్చు
03:38
And the majority of them
had tried this before and failed --
had tried this before and failed --
86
206240
2936
ఇంతకు పూర్వం ఎందరో ఇలా
ప్రయత్నించి విఫలులయ్యారు
ప్రయత్నించి విఫలులయ్యారు
03:41
on average, six times.
87
209200
1920
సరాసరి ఆరుసార్లు
03:43
Now, with mindfulness training,
88
211960
1496
ఇప్పుడు జాగరూకతతోటి శిక్షణలో
03:45
we dropped the bit about forcing
and instead focused on being curious.
and instead focused on being curious.
89
213480
3320
బలవంతంగా అనే అంశాన్ని వదిలి ,
ఆసక్తితో అనే దానిపై దృష్టి పెట్టాం
ఆసక్తితో అనే దానిపై దృష్టి పెట్టాం
03:49
In fact, we even told them to smoke.
90
217600
3216
నిజానికి మేం వారిని సిగరెట్ తాగమని చెప్పాం
ఆ? అవును సిగరెట్ తాగడానికి
సంకోచించకండి అన్నాం
సంకోచించకండి అన్నాం
03:52
What? Yeah, we said, "Go ahead and smoke,
91
220840
1976
03:54
just be really curious
about what it's like when you do."
about what it's like when you do."
92
222840
3536
తాగుతుంటే మీకెలా వుంటుంది
అనే దానిపై దృష్టి పెట్టండి
అనే దానిపై దృష్టి పెట్టండి
03:58
And what did they notice?
93
226400
1696
వాళ్ళేం గమనించారో తెలుసా?
04:00
Well here's an example
from one of our smokers.
from one of our smokers.
94
228120
2696
పొగ తాగే వారిలో ఒకరి ఉదాహరణ ఇక్కడుంది
04:02
She said, "Mindful smoking:
95
230840
1736
ఆమె చెప్పారు,మనసు" పెట్టి తాగినప్పడు
04:04
smells like stinky cheese
96
232600
1616
అది పాడైన చీజ్ లా వాసనేస్తోంది
04:06
and tastes like chemicals,
97
234240
1616
దాని రుచి రసాయనాల వలె వుంది
04:07
YUCK!"
98
235880
1200
యాక్
04:09
Now, she knew, cognitively
that smoking was bad for her,
that smoking was bad for her,
99
237680
3376
ఆమెకు ఇప్పుడు తెలిసింది పొగతాగడం
తనకు హానికరం అని
తనకు హానికరం అని
04:13
that's why she joined our program.
100
241080
1880
అందు వల్లే ఆమె మా ప్రోగ్రాం లో చేరారు
04:15
What she discovered just by being
curiously aware when she smoked
curiously aware when she smoked
101
243680
4536
ఆమె కనుక్కున్నదేంటంటే కేవలం
ఆసక్తితో పొగ తాగడం వల్ల
ఆసక్తితో పొగ తాగడం వల్ల
04:20
was that smoking tastes like shit.
102
248240
3136
ఆ పొగ రుచి అసహ్యంగా వుందని
04:23
(Laughter)
103
251400
1680
( నవ్వులు )
04:26
Now, she moved from knowledge to wisdom.
104
254360
4015
ఇప్పుడామె తెలివి నుంచి జ్ఞానంవైపు మరలారు
04:30
She moved from knowing in her head
that smoking was bad for her
that smoking was bad for her
105
258399
3096
పొగ తాగడం హానికరం అని ఆమె
తలస్పర్శిగా తెలుసుకున్నారు
తలస్పర్శిగా తెలుసుకున్నారు
04:33
to knowing it in her bones,
106
261519
2457
ఆమె అంతరాంతరాలలో కూడా కూడా
04:36
and the spell of smoking was broken.
107
264000
2296
పొగతాగే తడవలు దూరం అయ్యాయి
04:38
She started to become
disenchanted with her behavior.
disenchanted with her behavior.
108
266320
3360
తన ప్రవర్తనలపట్ల అనాసక్తిని పెంచుకున్నారు
04:42
Now, the prefrontal cortex,
109
270960
2096
ఇప్పుడు ప్రి ఫ్రంటల్ కార్ టెక్స్ లో
04:45
that youngest part of our brain
from an evolutionary perspective,
from an evolutionary perspective,
110
273080
3536
అంటే మానవ పరిణామ దశలో చివరన ఏర్పడిన భాగం
04:48
it understands on an intellectual level
that we shouldn't smoke.
that we shouldn't smoke.
111
276640
4056
పొగ తాగవద్దని మేధా స్థాయిలో
అర్థం చేసుకున్నది
అర్థం చేసుకున్నది
04:52
And it tries it's hardest
to help us change our behavior,
to help us change our behavior,
112
280720
3816
అది మన ప్రవర్తనను మార్చడానికి
శాయశక్తులా ప్రయత్నిస్తుంది
శాయశక్తులా ప్రయత్నిస్తుంది
04:56
to help us stop smoking,
113
284560
1336
పొగమానేయడంలో సహాయపడుతుంది
04:57
to help us stop eating that second,
that third, that fourth cookie.
that third, that fourth cookie.
114
285920
4120
తీపి పదార్థాలను మళ్ళీ మళ్ళీ తినడం
ఆపేయడంలో సహాయపడుతుంది
ఆపేయడంలో సహాయపడుతుంది
05:02
We call this cognitive control.
115
290960
1496
ఇదే ప్రవర్తనా నియంత్రణ
05:04
We're using cognition
to control our behavior.
to control our behavior.
116
292480
2800
దీన్నిే మన ప్రవర్తనను అదుపులో
వుంచడానికి ఉపయోగిస్తాము
వుంచడానికి ఉపయోగిస్తాము
05:07
Unfortunately,
117
295960
1216
దురదృష్టవశాత్తూ
05:09
this is also the first part of our brain
118
297200
1936
మన మెదడు లో మొదటి భాగం కూడా
05:11
that goes offline
when we get stressed out,
when we get stressed out,
119
299160
2016
ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు పనిచేయకుండా పోతుంది
05:13
which isn't that helpful.
120
301200
1256
అంత సహాయకారిగా వుండదు
05:14
Now, we can all relate to this
in our own experience.
in our own experience.
121
302480
2477
ఇప్పుడు ఇవన్నింటినీ మన అనుభవాలకు జోడిస్తే
05:16
We're much more likely to do things
like yell at our spouse or kids
like yell at our spouse or kids
122
304981
3155
మన సహచరులు, పిల్లలలా మనం కూడా ఎన్నో
పనులను చేయడానికి ఇష్టపడుతాం
పనులను చేయడానికి ఇష్టపడుతాం
05:20
when we're stressed out or tired,
123
308160
1616
మనం ఒత్తిడికి గురైనా ,అలసినప్పుడు
05:21
even though we know
it's not going to be helpful.
it's not going to be helpful.
124
309800
2336
అది మనకు ఉపయోగపడదని తెలిసికూడా
05:24
We just can't help ourselves.
125
312160
1520
అందులోంచి బయటపడలేము
05:27
When the prefrontal cortex goes offline,
126
315120
2176
మన ప్రి ఫ్రంటల్ కార్టెక్స్ తెరమరుగైనప్పుడు
05:29
we fall back into our old habits,
127
317320
2216
మళ్ళీ పాత అలవాట్ల దారి పడతాం
05:31
which is why this disenchantment
is so important.
is so important.
128
319560
2856
అందువల్లనే అనాసక్తత చాలా ముఖ్యమైనది
05:34
Seeing what we get from our habits
129
322440
1656
అలవాట్ల వల్ల ఏం పొందామో చూస్తే
05:36
helps us understand them
at a deeper level --
at a deeper level --
130
324120
2176
మరింత లోతుగా అర్థం చేసుకోవడంలో
తోడ్పడుతుంది
తోడ్పడుతుంది
05:38
to know it in our bones
131
326320
1256
అది మన అంతరాత్మకు తెలుసు
05:39
so we don't have to force
ourselves to hold back
ourselves to hold back
132
327600
2256
కనుక మనల్ని మనం ఆపడానికి ఎక్కువ
శ్రమపడక్కరలేదు
శ్రమపడక్కరలేదు
05:41
or restrain ourselves from behavior.
133
329880
1736
ప్రవర్తన నుంచి నిగ్రహించుకోవాలంటే
05:43
We're just less interested
in doing it in the first place.
in doing it in the first place.
134
331640
2776
దాన్ని మనం మొదటగా చేయడానికి
ఇష్టపడటంలేదు
ఇష్టపడటంలేదు
05:46
And this is what mindfulness is all about:
135
334440
2536
మనస్ఫూర్తిగా అంటే ఇదే
05:49
Seeing really clearly what we get
when we get caught up in our behaviors,
when we get caught up in our behaviors,
136
337000
3680
ప్రవర్తన అనే చట్రంలో చిక్కుకుంటే నిజంగా
మనమేం పొందుతామో తెలుస్తుంది
మనమేం పొందుతామో తెలుస్తుంది
05:53
becoming disenchanted on a visceral level
137
341560
3576
గుండె లోతుల్లోఅనాసక్తిగా మారిపోతాము
05:57
and from this disenchanted stance,
naturally letting go.
naturally letting go.
138
345160
3120
దాని కారణంగా పోనీలే అనుకుంటాం
06:00
This isn't to say that, poof,
magically we quit smoking.
magically we quit smoking.
139
348920
3496
గారడీలా సిగరెట్ మానేస్తామని దీనిఅర్థం కాదు
06:04
But over time, as we learn
to see more and more clearly
to see more and more clearly
140
352440
2616
కాలం గడిచేకొద్దీ మనం స్పష్టంగా
చూడడం నేర్చుకుంటాం
చూడడం నేర్చుకుంటాం
06:07
the results of our actions,
141
355080
1336
మనం చేసే పనుల ఫలితాలను
06:08
we let go of old habits and form new ones.
142
356440
2640
పాత అలవాట్లను మానుకొని క్రొత్తవి నేరుస్తాం
06:12
The paradox here
143
360120
1336
ఇక్కడ వైరుథ్యమేంటంటే
06:13
is that mindfulness is just
about being really interested
about being really interested
144
361480
2816
మనసు పెట్టి అంటే నిజంగా ఇష్టపడి
06:16
in getting close and personal
145
364320
1416
ఆత్మీయంగా , దగ్గరగా రావడం
06:17
with what's actually happening
in our bodies and minds
in our bodies and minds
146
365760
2576
మన మనసుల్లో ,శరీరంలో నిజంగా ఏం జరుగుతుందో
06:20
from moment to moment.
147
368360
1616
అనుక్షణం తెలుసుకోవడం
06:22
This willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
148
370000
2296
ఈ అపేక్ష అనేది మన అనుభవంగా మారుతుంది
06:24
rather than trying to make unpleasant
cravings go away as quickly as possible.
cravings go away as quickly as possible.
149
372320
3680
అప్రియమైన వాంఛలనుంచి వేగంగా
దూరంగా వెళ్ళే బదులు
దూరంగా వెళ్ళే బదులు
06:28
And this willingness
to turn toward our experience
to turn toward our experience
150
376760
2576
ఈ సమ్మతినే మన అనుభవంగా మార్చుకుంటే
06:31
is supported by curiosity,
151
379360
1856
ఆసక్తి తో సహాయపడుతుంది
06:33
which is naturally rewarding.
152
381240
1736
అది సహజంగా ప్రోత్సాహకరమైనది
06:35
What does curiosity feel like?
153
383000
1736
ఆసక్తిని ఎలా తెలుసుకోగలం
06:36
It feels good.
154
384760
1200
అది నచ్చుతుంది
06:39
And what happens when we get curious?
155
387040
2306
మనకు జిజ్ఞాస కలిగితే ఏం అవుతుంది
06:41
We start to notice that cravings
are simply made up of body sensations --
are simply made up of body sensations --
156
389370
3446
తీవ్రవాంఛలను తెలిపే స్పందనలను గుర్తిస్తాం
06:44
oh, there's tightness, there's tension,
157
392840
2256
అక్కడ కఠినత్వం , ఉద్రిక్తత
06:47
there's restlessness --
158
395120
1656
వ్యాకులత వుంటాయి
06:48
and that these body
sensations come and go.
sensations come and go.
159
396800
2440
శరీర స్పందనలు పెరుగుతూ, తగ్గుతూ వుంటాయి
06:51
These are bite-size pieces of experiences
160
399880
2976
ఇవి చిన్న చిన్న అనుభవాలు
06:54
that we can manage from moment to moment
161
402880
2016
వీటిని ఎప్పటికప్పుడు అదుపులో పెట్టగలం
06:56
rather than getting clobbered
by this huge, scary craving
by this huge, scary craving
162
404920
4136
పెద్దగా భయపెట్టే వాంఛలు
శరీరాన్ని బంధించితే
శరీరాన్ని బంధించితే
07:01
that we choke on.
163
409080
1376
మనం కలవరపడిపోతాం
07:02
In other words, when we get curious,
164
410480
2496
మరోలా చెప్పాలంటే ఆదుర్దా చెందుతాం
07:05
we step out of our old,
fear-based, reactive habit patterns,
fear-based, reactive habit patterns,
165
413000
4736
పాతవి,భయపెట్టే, ప్రతిస్పందించే
అలవాట్ల నుండి బయటపడతాం
అలవాట్ల నుండి బయటపడతాం
07:09
and we step into being.
166
417760
2216
మనం మరో కొత్తగా అడుగుపెడతాం
07:12
We become this inner scientist
167
420000
2896
లోలోపల ఒక శాస్త్రజ్ఞుడిగా మారతాం
07:14
where we're eagerly awaiting
that next data point.
that next data point.
168
422920
3216
ఆత్రుతగా ఎదురుచూస్తున్న తరువాతి మలుపు కోసం
07:18
Now, this might sound
too simplistic to affect behavior.
too simplistic to affect behavior.
169
426160
4536
ఇది మన ప్రవర్తనను ప్రభావితం చేసే అతి
సామాన్య అంశంగా అన్పిస్తుండవచ్చు
సామాన్య అంశంగా అన్పిస్తుండవచ్చు
07:22
But in one study,
we found that mindfulness training
we found that mindfulness training
170
430720
2456
ఒక పరిశోధనలో తేలిందేమిటంటే
ఈ mindfullness శిక్షణ
ఈ mindfullness శిక్షణ
07:25
was twice as good as gold standard therapy
at helping people quit smoking.
at helping people quit smoking.
171
433200
3896
ప్రజలు పొగతాగడంమానడంలో తిరుగులేని మంత్రంగా
2 రెట్లు ఎక్కువ ఉపకరిస్తుంది
2 రెట్లు ఎక్కువ ఉపకరిస్తుంది
07:29
So it actually works.
172
437120
1440
ఇది నిజంగా పని చేస్తుంది
07:31
And when we studied
the brains of experienced meditators,
the brains of experienced meditators,
173
439800
2816
ధ్యానంలో వున్నవారి మెదడు పరీక్షించినప్పుడు
07:34
we found that parts of a neural network
of self-referential processing
of self-referential processing
174
442640
3816
నాడీకణజాలంలో స్వయంచాలక ప్రక్రియ బయటపడింది
07:38
called the default mode network
175
446480
1576
ఇదే డిఫాల్ట్ మోడ్ నెట్ వర్క్
07:40
were at play.
176
448080
1216
అవి పని చేస్తున్నాయి
07:41
Now, one current hypothesis
is that a region of this network,
is that a region of this network,
177
449320
2936
ఇప్పటి అంచనా ప్రకారం
ఈ నెట్ వర్క్ లో ఒక ప్రాంతాన్ని
ఈ నెట్ వర్క్ లో ఒక ప్రాంతాన్ని
07:44
called the posterior cingulate cortex,
178
452280
2216
పొస్టీరియర్ సింగ్యులేట్ కార్టెక్స్ అంటారు
07:46
is activated not necessarily
by craving itself
by craving itself
179
454520
2736
ఇది స్వయంగా వాంఛలను రేకెత్తించడంలేదు
07:49
but when we get caught up in it,
when we get sucked in,
when we get sucked in,
180
457280
2616
కానీ అందులో మనం ఇరుక్కున్నా,అలవాటు పడ్డా
07:51
and it takes us for a ride.
181
459920
1696
మనల్ని తన అధీనం లోకి తీసుకుంటుంది
07:53
In contrast, when we let go --
182
461640
2096
దానికి విరుధ్ధంగా మనం వదిలేస్తే అంటే
07:55
step out of the process
183
463760
1376
ఆ ప్రక్రియ నుంచి బయటపడి
07:57
just by being curiously aware
of what's happening --
of what's happening --
184
465160
2496
ఏమౌతుందన్నది ఆసక్తితో తెలుసుకుంటే
07:59
this same brain region quiets down.
185
467680
2120
మెదడులోని ఇదే ప్రాంతం శాంతి స్తుంది
08:03
Now we're testing app and online-based
mindfulness training programs
mindfulness training programs
186
471320
4096
ప్రస్తుతం మేం ఆన్ లైన్ లో ఒక ఆప్ ద్వారా
mindfulness శిక్షణా కార్యక్రమాలు
mindfulness శిక్షణా కార్యక్రమాలు
08:07
that target these core mechanisms
187
475440
3136
ఈ core mechanisms లక్ష్యంగా
08:10
and, ironically, use the same technology
that's driving us to distraction
that's driving us to distraction
188
478600
4496
వింత ఏంటంటే మనకు ధ్యానభంగం చేసేసాంకేతికతే
08:15
to help us step out
of our unhealthy habit patterns
of our unhealthy habit patterns
189
483120
2536
అనారోగ్యకర అలవాట్ల నుండి మనం
బయట పడడానికి తోడ్పడుతుంది
బయట పడడానికి తోడ్పడుతుంది
08:17
of smoking, of stress eating
and other addictive behaviors.
and other addictive behaviors.
190
485680
4016
పొగపీల్చడం , ఒత్తిడితో తినడం వంటి
వ్యసనాలకు గురైన ప్రవర్తనలను కూడా
వ్యసనాలకు గురైన ప్రవర్తనలను కూడా
08:21
Now, remember that bit
about context-dependent memory?
about context-dependent memory?
191
489720
2576
ఇప్పడు సందర్భాన్నిగుర్తుకు తెచ్చుకోండి
08:24
We can deliver these tools
to peoples' fingertips
to peoples' fingertips
192
492320
2896
మనం ఈ పరికరాలను ప్రజల పై ప్రభావితం చేసే
08:27
in the contexts that matter most.
193
495240
2256
రంగాలలో అందుబాటులోకి తేగలం
08:29
So we can help them
194
497520
1216
అలా వారికి మనం సహాయపడగలం
08:30
tap into their inherent capacity
to be curiously aware
to be curiously aware
195
498760
2976
వారిలోని అంతర్గత సామర్థ్యాలను వెలికిదీసి
ఆసక్తితో తెలుసుకుని
ఆసక్తితో తెలుసుకుని
08:33
right when that urge to smoke
or stress eat or whatever arises.
or stress eat or whatever arises.
196
501760
3920
సిగరెటే తాగాలని , ఒత్తిడితో తినాలనే
లేదా అలాంటి సందర్భాలలో
లేదా అలాంటి సందర్భాలలో
08:38
So if you don't smoke or stress eat,
197
506640
1816
మీరు పొగ తాగకున్నాఒత్తిడితో తినకున్నా
08:40
maybe the next time you feel this urge
to check your email when you're bored,
to check your email when you're bored,
198
508480
3655
బోర్ కొట్టినప్పుడు మీ ఈమెయిల్
చూసుకోవడం లాంటి ప్రేరణలు కలిగినప్పుడు
చూసుకోవడం లాంటి ప్రేరణలు కలిగినప్పుడు
08:44
or you're trying to distract
yourself from work,
yourself from work,
199
512159
2240
మీకు పని నుండి విరామం కావాలనిపించినప్పుడు
08:46
or maybe to compulsively respond
to that text message when you're driving,
to that text message when you're driving,
200
514423
3799
కారు నడుపుతున్నప్పుడు మెసేజ్ కు తప్పక
జవాబివ్వాల్సి వచ్చినా
జవాబివ్వాల్సి వచ్చినా
08:51
see if you can tap into
this natural capacity,
this natural capacity,
201
519080
3856
సహజసామర్థ్యంతోఅడ్డుకట్ట వేయగలరోమో చూడండి
08:54
just be curiously aware
202
522960
1256
కేవలం ఆసక్తితో తెలుసుకోండి
08:56
of what's happening in your body
and mind in that moment.
and mind in that moment.
203
524240
2936
మీ శరీరంలో ఏం జరుగుతుందనేది
దాన్ని గమనించండి
దాన్ని గమనించండి
08:59
It will just be another chance
204
527200
1456
ఇది మరో అవకాశం మాత్రమే
09:00
to perpetuate one of our endless
and exhaustive habit loops ...
and exhaustive habit loops ...
205
528680
3656
నిరంతరమైన అంతులేని మన అలవాట్ల దొంతర
09:04
or step out of it.
206
532360
1240
అందులోంచి బయటికి రావడానికి
09:06
Instead of see text message,
compulsively text back,
compulsively text back,
207
534080
2896
text messageను చూసి వెంటనే జవాబిచ్చే బదులు
09:09
feel a little bit better --
208
537000
1736
కొంత తేలికగా స్పందిస్తూ
09:10
notice the urge,
209
538760
1456
ఆ వాంఛను గుర్తించండి
09:12
get curious,
210
540240
1456
ఆసక్తితో తెలుసుకోండి
09:13
feel the joy of letting go
211
541720
1936
అలా వదిలేయడంలోని ఆనందాన్ని అనుభవించండి
09:15
and repeat.
212
543680
1200
మళ్ళీ మళ్లీ అలానే చేయండి
09:17
Thank you.
213
545440
1216
కృతజ్ఞతలు
09:18
(Applause)
214
546680
2360
( కరతాళ ధ్వనులు )
ABOUT THE SPEAKER
Judson Brewer - Mindful addiction doctorPsychiatrist and addiction expert Judson Brewer researches mindfulness techniques that effectively help quell cravings of all kinds.
Why you should listen
Psychiatrist Judson Brewer is a thought leader in the "science of self mastery," having combined nearly 20 years of experience with mindfulness and scientific research therein. An expert in mindfulness training for addictions, Judson has developed novel treatments to help individuals with substance abuse and eating disorders. He has also studied the neural mechanisms of mindfulness using standard and realtime fMRI, and is translating these findings into clinical use.
In 2012, Judson founded Claritas MindSciences to combine mindfulness and neurofeedback techniques for a variety of conditions; the latest apps are Craving to Quit and Eat Right Now. Judson is currently an Associate Professor of Psychiatry and Medicine at University of Massachusetts School of Medicine, where he is Director of Research at the Center for Mindfulness.
In 2017, Brewer published a book, The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love – Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits, that unpacks the topic of his TED Talk.
Judson Brewer | Speaker | TED.com