ABOUT THE SPEAKER
Wendy Suzuki - Neuroscientist, author
Wendy Suzuki is researching the science behind the extraordinary, life-changing effects that physical activity can have on the most important organ in your body: your brain.

Why you should listen

Dr. Wendy A. Suzuki is a Professor of Neural Science and Psychology in the Center for Neural Science at New York University, an author, storyteller and fitness instructor. She received her undergraduate degree in physiology and human anatomy at the University of California, Berkeley in 1987 studying with Prof. Marion C. Diamond, a leader in the field of brain plasticity. She went on to earn her PhDin Neuroscience from U.C. San Diego in 1993 and completed a post-doctoral fellowship at the National Institutes of Health before accepting her faculty position at New York University in 1998.

Suzuki's major research interest continues to be brain plasticity. She is best known for her extensive work studying areas in the brain critical for our ability to form and retain new long-term memories. More recently, her work has focused on understanding how aerobic exercise can be used to improve learning, memory and higher cognitive abilities in humans. She is passionate about teaching, about exercise (intenSati) and about supporting and mentoring up and coming scientists.

More profile about the speaker
Wendy Suzuki | Speaker | TED.com
TEDWomen 2017

Wendy Suzuki: The brain-changing benefits of exercise

ويندي سوزوكي: فوائد التمارين المُغيّرة للدماغ

Filmed:
8,225,245 views

ما هو أكثر شيءٍ مُغيّر للدماغ يمكن أن تقوم به اليوم؟ التمرين! تقول ذلك عالمة الأعصاب ويندي سوزوكي. تحمّسوا للذهاب إلى النادي الرياضيّ بينما تقوم سوزوكي بالمناقشة العلميّة لطريقة التمارين في تحسين مزاجك وذاكرتك وفي حماية دماغك من الأمراض العصبيّة التنكسيّة كألزهايمر.
- Neuroscientist, author
Wendy Suzuki is researching the science behind the extraordinary, life-changing effects that physical activity can have on the most important organ in your body: your brain. Full bio

Double-click the English transcript below to play the video.

00:12
What if I told you there was something
that you can do right now
0
920
4216
ماذا لو أخبرتكم أنّ هناك أمراً
يمكنكم تطبيقه في هذه اللحظات
00:17
that would have an immediateفوري,
positiveإيجابي benefitفائدة for your brainدماغ
1
5160
3696
وله فائدة فوريّة وإيجابيّة لدماغك
00:20
includingبما فيها your moodمزاج and your focusالتركيز?
2
8880
2680
بما في ذلك مزاجك وتركيزك؟
00:24
And what if I told you that sameنفسه thing
could actuallyفعلا last a long time
3
12160
5456
وماذا لو أخبرتكم أنّ نفس
هذا الأمر يدوم تأثيره طويلاً
00:29
and protectيحمي your brainدماغ
from differentمختلف conditionsالظروف
4
17640
2656
ويحمي دماغك من مختلف الحالات
00:32
like depressionكآبة,
Alzheimer'sمرض الزهايمر diseaseمرض or dementiaمرض عقلي.
5
20320
3936
كالاكتئاب، مرض ألزهايمر أو الجنون.
00:36
Would you do it?
6
24280
1656
هل ستنفّذه؟
00:37
Yes!
7
25960
1216
نعم!
00:39
I am talkingالحديث about the powerfulقوي effectsتأثيرات
of physicalجسدي - بدني activityنشاط.
8
27200
4496
أنا أتحدث عن التأثير الضخم للنشاط الجسدي.
00:43
Simplyببساطة movingمتحرك your bodyالجسم,
9
31720
2416
وهو أنّ تحريك جسدك ببساطة،
00:46
has immediateفوري, long-lastingطويلة الأمد
and protectiveمحمي benefitsفوائد for your brainدماغ.
10
34160
5240
له فائدة فورية، طويلة الأمد ودارئة لدماغك.
00:51
And that can last
for the restراحة of your life.
11
39960
2176
كما أنّها بإمكانها أن تدوم طيلة حياتك.
00:54
So what I want to do todayاليوم
is tell you a storyقصة
12
42160
2376
إذن، ما سأقوم به اليوم هو أنني سأخبركم قصة
00:56
about how I used my deepعميق
understandingفهم of neuroscienceعلم الأعصاب,
13
44560
4616
تدور حول كيف استخدمت
فهمي العميق لعلم الأعصاب،
01:01
as a professorدكتور جامعى of neuroscienceعلم الأعصاب,
14
49200
1736
كأستاذة في علم الأعصاب،
01:02
to essentiallyبشكل أساسي do an experimentتجربة on myselfنفسي
15
50960
2816
لتنفيذ تجربة على نفسي بشكل أساسي
01:05
in whichالتي I discoveredمكتشف
the scienceعلم underlyingالأساسية
16
53800
3016
وعبرها اكتشفت العلم الكامن ضمنها
01:08
why exerciseممارسه الرياضه
is the mostعظم transformativeالتحويلية thing
17
56840
3856
وهو سبب كون التدريب أكثر أمر مُغيّر
01:12
that you can do for your brainدماغ todayاليوم.
18
60720
2000
لدماغك تستطيع فعله اليوم.
01:15
Now, as a neuroscientistالأعصاب,
I know that our brainsعقل,
19
63360
3696
الآن، كعالمة أعصاب، أعلم أنّ أدمغتنا،
01:19
that is the thing in our headرئيس right now,
20
67080
3056
والتي تمثّل الشيء المتواجد
ضمن رؤوسنا حاليّاً،
01:22
that is the mostعظم complexمركب structureبناء
knownمعروف to humankindالبشرية.
21
70160
5096
هي أكثر البُنى المعروفة للبشريّة تعقيداً.
01:27
But it's one thing
to talk about the brainدماغ,
22
75280
2656
لكنّ الحديث عن الدماغ أمرٌ يختلف تماماً،
01:29
and it's anotherآخر to see it.
23
77960
1440
عن رؤيته.
01:31
So here is a realحقيقة preservedمحفوظ humanبشري brainدماغ.
24
79880
2856
لذا فهاكم دماغٌ بشريٌّ حقيقيٌّ محفوظٌ.
01:34
And it's going to illustrateتوضيح two keyمفتاح areasالمناطق
that we are going to talk about todayاليوم.
25
82760
3856
وهكذا سيتوضّح لديكم منطقتين
أساسيّتين سنتكلّم عنهما اليوم.
01:38
The first is the prefrontalالفص الجبهي cortexقشرة,
right behindخلف your foreheadجبين,
26
86640
4256
الأولى هي قشرة الفص الجبهي،
والتي تقع تماماً خلف جبهتك،
01:42
criticalحرج for things like decision-makingاتخاذ القرار,
focusالتركيز, attentionانتباه and your personalityالشخصية.
27
90920
5880
وهي منطقة حاسمة لأمورٍ معيّنة
كاتخاذ القرار، التركيز، الانتباه، الشخصية.
01:49
The secondثانيا keyمفتاح areaمنطقة is locatedتقع
in the temporalزمني lobeفص, shownأظهرت right here.
28
97360
4256
المنطقة الرئيسيّة الثانية تقع
في الفص الصدغي، والتي تظهر هنا.
01:53
You have two temporalزمني lobesفصوص in your brainدماغ,
the right and the left,
29
101640
3136
أنت تملك فصين صدغيين
في دماغك، الأيمن والأيسر،
01:56
and deepعميق in the temporalزمني lobeفص
is a keyمفتاح structureبناء
30
104800
2616
وفي عمق الفص الصدغي تقع البنية الهامّة
01:59
criticalحرج for your abilityالقدرة
31
107440
1696
الحاسمة في أمورٍ كالقدرة
02:01
to formشكل and retainاحتفظ newالجديد long-termطويل الأمد
memoriesذكريات for factsحقائق and eventsأحداث.
32
109160
4456
على تشكيلٍ والاحتفاظ بذكريات لفترة طويلة
لحقائق وأحداث جديدة.
02:05
And that structureبناء
is calledمسمي the hippocampusقرن آمون.
33
113640
3136
وهذه البُنية تُدعى بالحُصين.
02:08
So I've always been fascinatedمبهورة
with the hippocampusقرن آمون.
34
116800
3360
لطالما أذهلني الحُصين.
02:12
How could it be that an eventهدف
that lastsيستمر just a momentلحظة,
35
120640
4816
كيف أنّ هذا الحدث الذي استمر للحظاتٍ فقط،
02:17
say, your first kissقبلة,
36
125480
2216
لنقل على سبيل المثال، قُبلتك الأولى،
02:19
or the momentلحظة your first childطفل was bornمولود,
37
127720
3456
أو اللحظة التي وُلد فيها ولدك الأوّل،
02:23
can formشكل a memoryذاكرة
that has changedتغير your brainدماغ,
38
131200
3056
بإمكانها أن تُشكّل ذاكرةً تُغيُّر دماغك،
02:26
that lastsيستمر an entireكامل lifetimeأوقات الحياة?
39
134280
2336
وهذا التغيُّر يدوم طيلة الحياة؟
02:28
That's what I want to understandتفهم.
40
136640
2016
وهذا ما أردت فهمه.
02:30
I wanted to startبداية and recordسجل
the activityنشاط of individualفرد brainدماغ cellsخلايا
41
138680
5096
أردت أن أحفّز وأسجّل نشاط
خلايا الدماغ لفردٍ ما
02:35
in the hippocampusقرن آمون
42
143800
1616
تلك التابعة للحُصين
أثناء قيام الخاضعين للتجربة
بتكوين ذكريات جديدة.
02:37
as subjectsالمواضيع were formingتشكيل newالجديد memoriesذكريات.
43
145440
2176
02:39
And essentiallyبشكل أساسي try and decodeفك تشفير how
those briefنبذة burstsرشقات نارية of electricalالكهرباء activityنشاط,
44
147640
5296
وأن أحاول بشكل أساسي تفسير
كيف لهذه الدفعات الكهربائيّة المقتضبة،
02:44
whichالتي is how neuronsالخلايا العصبية
communicateنقل with eachكل other,
45
152960
2936
والتي تمثل صلة التواصل
بين الخلايا العصبيّة،
02:47
how those briefنبذة burstsرشقات نارية eitherإما allowedسمح us
to formشكل a newالجديد memoryذاكرة, or did not.
46
155920
4600
كيف لهذه الدفعات المقتضبة
أن تسمح لنا بتشكيل ذاكرة جديدة أو لا.
02:52
But a fewقليل yearsسنوات agoمنذ,
I did something very unusualغير عادي in scienceعلم.
47
160960
3336
ولكن بعد عدّة سنوات،
قمت بشيء غير عادي في العلم.
02:56
As a fullممتلئ professorدكتور جامعى of neuralعصبي scienceعلم,
48
164320
2136
بما أنني أستاذة في العلوم العصبيّة،
02:58
I decidedقرر to completelyتماما switchمفتاح كهربائي
my researchابحاث programبرنامج.
49
166480
3800
قررت تغيير برنامج بحثي بشكل جذري،
03:02
Because I encounteredواجهت something
that was so amazingرائعة حقا,
50
170840
4296
لأنني صادفت شيئاً مذهلاً بحق،
03:07
with the potentialمحتمل to changeيتغيرون so manyكثير livesالأرواح
51
175160
3056
والذي بإمكانه أن يغيّر حياة الكثيرين
03:10
that I had to studyدراسة it.
52
178240
1256
وهذا ما دفعني لدراسته.
03:11
I discoveredمكتشف and I experiencedيختبر
the brain-changingتغيير الدماغ effectsتأثيرات of exerciseممارسه الرياضه.
53
179520
6816
لقد اكتشفت وتعرّضت لتأثيرات
التمرين في تغيير الدماغ.
03:18
And I did it in a completelyتماما
inadvertentمنتبه way.
54
186360
3176
وقمت بذلك بطريقة غير متعمّدة أبداً.
03:21
I was actuallyفعلا at the heightارتفاع
of all the memoryذاكرة work that I was doing --
55
189560
3816
كنت في الحقيقة في ذروة عملي
حول الذاكرة الذي كنت أقوم به...
03:25
dataالبيانات was pouringسكب in,
56
193400
1616
كانت البيانات تتدفق بشكل غرير،
03:27
I was becomingتصبح knownمعروف in my fieldحقل
for all of this memoryذاكرة work.
57
195040
4536
وكنت معروفة في هذا المجال
بسبب عملي المتعلّق بالذاكرة.
03:31
And it should have been going great.
It was, scientificallyعلميا.
58
199600
3600
والذي كان يجب أن يسير بشكل رائع.
وهو ما حدث بالفعل، من وجهة نظر علميّة.
03:35
But when I stuckعالق my headرئيس
out of my labمختبر doorباب,
59
203720
3936
ولكن عندما خرجت عن موضوع بحثي قليلاً،
03:39
I noticedلاحظت something.
60
207680
1240
لاحظت شيئاً.
03:41
I had no socialاجتماعي life.
61
209920
1456
ما كنت أملك حياة اجتماعيّة.
03:43
I spentأنفق too much time
listeningاستماع to those brainدماغ cellsخلايا
62
211400
2736
أقضي وقتاً طويلاً أُنصت
إلى خلايا الدماغ تلك
03:46
in a darkداكن roomمجال, by myselfنفسي.
63
214160
1576
في غرفة مظلمة، لوحدي.
03:47
(Laughterضحك)
64
215760
1136
(ضحك)
03:48
I didn't moveنقل my bodyالجسم at all.
65
216920
2616
لم أحرّك جسدي على الإطلاق.
03:51
I had gainedاكتسبت 25 poundsجنيه أو رطل للوزن.
66
219560
2736
زاد وزني 25 رطلاً.
03:54
And actuallyفعلا, it tookأخذ me
manyكثير yearsسنوات to realizeأدرك it,
67
222320
2816
وفي الحقيقة، فقد استغرقت
عدّة سنوات قبل أن ألاحظ ذلك،
03:57
I was actuallyفعلا miserableتعيس.
68
225160
1456
كنت في حالة يُرثى لها بالفعل.
03:58
And I shouldn'tلا ينبغي be miserableتعيس.
69
226640
1696
ولم يكن من المفترض أن أكون كذلك.
04:00
And I wentذهب on a river-raftingنهر ترميث tripرحلة قصيرة --
by myselfنفسي, because I had no socialاجتماعي life.
70
228360
4456
كما ذهبت في رحلة تجديف نهريّة لوحدي،
لأنني لا أملك حياة اجتماعيّة.
04:04
And I cameأتى back --
71
232840
1256
وعُدْتُ
04:06
(Laughterضحك)
72
234120
1016
(ضحك)
04:07
thinkingتفكير, "Oh, my God,
I was the weakestأضعف personشخص on that tripرحلة قصيرة."
73
235160
3456
أُفكّر أحياناً، "يا إلهي، لقد كنت
أضعف شخص في تلك الرحلة."
04:10
And I cameأتى back with a missionمهمة.
74
238640
1536
وعُدت بمهمّة.
04:12
I said, "I'm never going to feel
like the weakestأضعف personشخص
75
240200
2656
قلت لنفسي، "لن أشعر أبداً
بعد اليوم أنني أضعف شخص
04:14
on a river-raftingنهر ترميث tripرحلة قصيرة again."
76
242880
1496
في رحلة تجديف نهريّة مرة أخرى."
04:16
And that's what madeمصنوع me go to the gymنادي رياضي.
77
244400
1976
وهذا ما جعلني أذهب إلى النادي الرياضيّ.
04:18
And I focusedركز my type-Aنوع أ personalityالشخصية
78
246400
3496
وقمت بتركيز شخصيّتي من نمط "ألف"
04:21
on going to all the exerciseممارسه الرياضه
classesالطبقات at the gymنادي رياضي.
79
249920
2936
على الذهاب إلى جميع حصص
التدريبات في النادي الرياضيّ.
04:24
I triedحاول everything.
80
252880
1896
قمت بتجريب كلّ شيء.
04:26
I wentذهب to kickboxkickbox,
danceرقص, yogaاليوغا, stepخطوة classصف دراسي,
81
254800
3936
ذهبت إلى حصص الكيك بوكسينغ،
الرقص، اليوغا، تمارين العتبة،
04:30
and at first it was really hardالصعب.
82
258760
2136
وفي البداية كانت شاقة فعلاً،
04:32
But what I noticedلاحظت is that after everyكل
sweat-inducingالذي يحفز العرق workoutاكتشف - حل that I triedحاول,
83
260920
4976
ولكنني لاحظت أنّه بعد كل
جلسة تمارين متعبة قمت بها،
04:37
I had this great moodمزاج boostتعزيز
and this great energyطاقة boostتعزيز.
84
265920
3896
تملّكني مزاجٌ رائع وتعززت طاقتي.
04:41
And that's what keptأبقى me
going back to the gymنادي رياضي.
85
269840
2736
وهذا ما جعلني أواظب
في الذهاب إلى النادي الرياضيّ.
04:44
Well, I startedبدأت feelingشعور strongerأقوى.
86
272600
2576
حسناً، بدأت أشعر أنني أقوى.
04:47
I startedبدأت feelingشعور better,
I even lostضائع that 25 poundsجنيه أو رطل للوزن.
87
275200
3616
بدأت أشعر بأنني أفضل، حتى أنني خسرت
الأرطال الخمسة والعشرين تلك.
04:50
And now, fast-forwardسريع إلى الأمام a yearعام and a halfنصف
into this regularمنتظم exerciseممارسه الرياضه programبرنامج
88
278840
5000
والآن، بعد سنة ونصف من تطبيق
برنامج التمارين هذا بانتظام
04:56
and I noticedلاحظت something that really
madeمصنوع me sitتجلس up and take noticeتنويه.
89
284800
3216
لاحظت شيئاً جعلني
أتوقف قليلاً وأنتبه لذلك.
05:00
I was sittingجلسة at my deskمكتب,
writingجاري الكتابة a researchابحاث grantمنحة,
90
288040
2976
كنت جالسةً في مقعدي، أتقدّم لمنحة،
05:03
and a thought wentذهب throughعبر my mindعقل
91
291040
2056
ومرّت ببالي فكرة
05:05
that had never goneذهب
throughعبر my mindعقل before.
92
293120
2656
لم تخطر على بالي مسبقاً.
05:07
And that thought was,
93
295800
1856
وهذه الفكرة كانت،
05:09
"Geeلفظة تؤمر بها للتسرع, grant-writingمنح-الكتابة is going well todayاليوم."
94
297680
3296
"يا إلهي، التّقديم للمنحة
يجري بشكل جيّد اليوم."
05:13
And all the scientistsالعلماء --
95
301000
1296
وجميع العلماء...
05:14
(Laughterضحك)
96
302320
1016
(ضحك)
05:15
yeah, all the scientistsالعلماء
always laughيضحك when I say that,
97
303360
2576
تماماً، جميع العلماء ضحكوا عندما قلت ذلك،
05:17
because grant-writingمنح-الكتابة never goesيذهب well.
98
305960
2016
لأن التقديم للمنح لا يجري بشكل جيّد أبداً.
05:20
It is so hardالصعب; you're always
pullingسحب your hairشعر out,
99
308000
2816
فهو صعبٌ جداً؛ لدرجة أنّك دوماً تعصر ذهنك،
05:22
tryingمحاولة to come up with that
million-dollar-winningالحائز مليون دولار ideaفكرة.
100
310840
3256
محاولاً الخروج بفكرة
تستطيع بها ربح مليون دولار.
05:26
But I realizedأدرك that
the grant-writingمنح-الكتابة was going well,
101
314120
3256
ولكنني اكتشفت أنّ التقديم
للمنحة حينها يجري بشكل جيّد،
05:29
because I was ableقادر
to focusالتركيز and maintainالحفاظ my attentionانتباه
102
317400
4336
لأنّه كان بإمكاني أن أُركّز
وأُحافظ على انتباهي
05:33
for longerطويل than I had before.
103
321760
2016
لوقتٍ أطول من السابق.
05:35
And my long-termطويل الأمد memoryذاكرة --
what I was studyingدراسة عربي in my ownخاصة labمختبر --
104
323800
4976
وذاكرتي طويلة الأمد
-والتي كنت أدرسها في مختبري-
05:40
seemedبدت to be better in me.
105
328800
1840
بدت أفضل بالنسبة لي.
05:43
And that's when I put it togetherسويا.
106
331560
2056
وعندها أدركت كل شيء.
05:45
Maybe all that exerciseممارسه الرياضه
that I had includedشمل and addedوأضاف to my life
107
333640
5216
ربما قامت كل التمارين
التي أدخلتها وأضفتها لحياتي
05:50
was changingمتغير my brainدماغ.
108
338880
1216
بتغيير دماغي.
05:52
Maybe I did an experimentتجربة on myselfنفسي
withoutبدون even knowingمعرفة it.
109
340120
3016
ربما قمت بتنفيذ تجربة
على نفسي دون أن أشعر.
05:55
So as a curiousفضولي neuroscientistالأعصاب,
110
343160
1616
لذا وكعالمة أعصاب محبّة للإطلاع،
05:56
I wentذهب to the literatureالأدب to see
what I could find about what we knewعرف
111
344800
3696
لجأت إلى المصادر التي كتبت
حول ذلك لأطّلع على ما نعرفه
06:00
about the effectsتأثيرات
of exerciseممارسه الرياضه on the brainدماغ.
112
348520
2096
عن تأثيرات التمارين على الدماغ.
06:02
And what I foundوجدت was an excitingمثير
and a growingمتزايد literatureالأدب
113
350640
4136
وما وجدته كان مشوّقاً
كما تزايدت الأبحاث في ذلك
06:06
that was essentiallyبشكل أساسي showingتظهر everything
that I noticedلاحظت in myselfنفسي.
114
354800
4176
حتى أنّها أظهرت بشكل أساسي
ما قد لاحظته في نفسي.
06:11
Better moodمزاج, better energyطاقة,
better memoryذاكرة, better attentionانتباه.
115
359000
3960
مزاج أفضل، طاقة أفضل،
ذاكرة أفضل، انتباه أفضل،
06:15
And the more I learnedتعلم,
116
363600
2176
وكلّما زاد اطّلاعي،
06:17
the more I realizedأدرك
how powerfulقوي exerciseممارسه الرياضه was.
117
365800
3376
استوعبت أكثر التأثيرَ الكبير للتمارين.
06:21
Whichالتي eventuallyفي النهاية
led me to the bigكبير decisionقرار
118
369200
3176
والذي قادني بدوره إلى قرارٍ كبير
06:24
to completelyتماما shiftتحول my researchابحاث focusالتركيز.
119
372400
3736
بتغيير محور تركيز بحثي كُليّاً.
06:28
And so now, after severalالعديد من yearsسنوات
of really focusingالتركيز on this questionسؤال,
120
376160
4896
والآن، بعد عدّة سنوات
من التركيز الجاد على هذا السؤال،
06:33
I've come to the followingالتالية conclusionاستنتاج:
121
381080
2896
خَلصتُ إلى النتيجة التالية:
06:36
that exerciseممارسه الرياضه is
the mostعظم transformativeالتحويلية thing
122
384000
3496
أنّ التمرين يعتبر أكثر شيءٍ
قادرٍ على التغيير والتحويل
06:39
that you can do for your brainدماغ todayاليوم
123
387520
2256
تستطيع تطبيقه على دماغك اليوم
06:41
for the followingالتالية threeثلاثة reasonsأسباب.
124
389800
2096
للأسباب الثلاثة التالية.
06:43
Numberرقم one: it has
immediateفوري effectsتأثيرات on your brainدماغ.
125
391920
3776
السبب الأول: هو أنّه يملك
تأثيراً فوريّاً على دماغك.
06:47
A singleغير مرتبطة workoutاكتشف - حل that you do
126
395720
2016
إنّ تمريناً واحداً تقوم به
06:49
will immediatelyفورا increaseزيادة
levelsمستويات of neurotransmittersالناقلات العصبية
127
397760
3616
سيزيد فوراً تراكيز النواقل العصبيّة
06:53
like dopamineالدوبامين, serotoninالسيروتونين
and noradrenalineنورادرينالين.
128
401400
3536
كالدوبامين والسيروتونين والنورأدرينالين.
06:56
That is going to increaseزيادة your moodمزاج
right after that workoutاكتشف - حل,
129
404960
3256
والتي بدورها ستحسّن مزاجك
مباشرةً بعد هذا التمرين،
07:00
exactlyبالضبط what I was feelingشعور.
130
408240
1576
ما كنت أشعر به بالضبط.
07:01
My labمختبر showedأظهر, that a singleغير مرتبطة workoutاكتشف - حل
131
409840
2456
اكتشفت في مخبري، أنّ تمريناً واحداً
07:04
can improveتحسن your abilityالقدرة
to shiftتحول and focusالتركيز attentionانتباه,
132
412320
3576
بإمكانه أن يطوّر قدرتك
على نقل وتركيز انتباهك،
07:07
and that focusالتركيز improvementتحسين
will last for at leastالأقل two hoursساعات.
133
415920
3936
وهذا التحسّن في التركيز
سيستمر على الأقل لساعتين.
07:11
And finallyأخيرا, studiesدراسات have shownأظهرت
134
419880
1616
وأخيراً، أظهرت الدراسات
07:13
that a singleغير مرتبطة workoutاكتشف - حل
will improveتحسن your reactionرد فعل timesمرات
135
421520
3376
أنّ تمريناً واحداً سيحسّن
الزمن اللازم لإحداث ردّة الفعل
07:16
whichالتي basicallyفي الأساس meansيعني
136
424920
1256
وهذا يعني أساساً
07:18
that you are going to be fasterبسرعة
at catchingاصطياد that cupفنجان of Starbucksستاربكس
137
426200
3336
أنّك ستصبح أسرع في تناول
كوب القهوة في محل ستاربكس
07:21
that fallsالسقوط off the counterعداد,
138
429560
1736
الذي يقع قبالة العدّادة،
07:23
whichالتي is very, very importantمهم.
139
431320
1736
وهذا أمرٌ مهمٌ جداً.
07:25
(Laughterضحك)
140
433080
1016
(ضحك)
07:26
But these immediateفوري effectsتأثيرات are transientعابر,
they help you right after.
141
434120
3920
ولكنّ هذه التأثيرات السريعة هي أيضاّ
عابرة، فهي تساعدك بعد التمرين مباشرةً.
07:30
What you have to do is do what I did,
142
438720
1816
وما يجب عليك فعله هو ما قمتُ به،
07:32
that is changeيتغيرون your exerciseممارسه الرياضه regimeالنظام الحاكم,
increaseزيادة your cardiorespiratoryالقلب والتنفس functionوظيفة,
143
440560
4016
وهو أن تُغيّر نظام تمارينك،
فتزيد الوظيفة القلبيّة التنفسيّة،
07:36
to get the long-lastingطويلة الأمد effectsتأثيرات.
144
444600
2336
فتحصل بذلك على التأثيرات طويلة الأمد.
07:38
And these effectsتأثيرات are long-lastingطويلة الأمد
145
446960
2256
وهذه التأثيرات طويلة الأمد
07:41
because exerciseممارسه الرياضه actuallyفعلا
changesالتغييرات the brain'sالدماغ anatomyتشريح,
146
449240
4416
لأنّ التمرين في الحقيقة يقوم
بتغيير الشكل التشريحي للدماغ،
07:45
physiologyعلم وظائف الأعضاء and functionوظيفة.
147
453680
2000
وفيزيولوجيّته ووظيفته.
07:48
Let's startبداية with my favoriteالمفضل
brainدماغ areaمنطقة, the hippocampusقرن آمون.
148
456360
3240
دعونا نبدأ بتلك المنطقة من الدماغ
المفضّلة لدي، الحُصين.
07:52
The hippocampusقرن آمون --
149
460360
1376
الحُصين...
07:53
or exerciseممارسه الرياضه actuallyفعلا
producesينتج عنه brandعلامة تجارية newالجديد brainدماغ cellsخلايا,
150
461760
4456
بطريقة أخرى، إن التمرين يقوم بتشكيل
خلايا دماغيّة جديدة بالفعل،
07:58
newالجديد brainدماغ cellsخلايا in the hippocampusقرن آمون,
that actuallyفعلا increaseزيادة its volumeالصوت,
151
466240
4656
خلايا دماغيّة جديدة في الحُصين،
والتي تقوم بزيادة السعة بالفعل،
08:02
as well as improveتحسن
your long-termطويل الأمد memoryذاكرة, OK?
152
470920
4336
كما أنها تحسّن ذاكرتك طويلة الأمد، حسناً؟
08:07
And that includingبما فيها in you and me.
153
475280
2440
وهذا ما يحدث لكلينا، أنتم وأنا.
08:10
Numberرقم two: the mostعظم commonمشترك findingالعثور على
in neuroscienceعلم الأعصاب studiesدراسات,
154
478400
3616
السبب الثاني: إنّ النتيجة
الأكثر شيوعاً في العلوم العصبيّة،
08:14
looking at effectsتأثيرات of long-termطويل الأمد exerciseممارسه الرياضه,
155
482040
2616
بالنظر إلى آثار التمارين على المدى البعيد،
08:16
is improvedتحسن attentionانتباه functionوظيفة
dependentيعتمد or your prefrontalالفص الجبهي cortexقشرة.
156
484680
4376
هو تحسّن عمليّة الانتباه
المنوطة بالقشرة الجبهيّة
08:21
You not only get
better focusالتركيز and attentionانتباه,
157
489080
2456
إذ لا يتحسّن تركيزك وانتباهك فحسب،
08:23
but the volumeالصوت of the hippocampusقرن آمون
increasesيزيد as well.
158
491560
3576
بل وتزداد سعة الحُصين أيضاً.
08:27
And finallyأخيرا, you not only get
immediateفوري effectsتأثيرات of moodمزاج with exerciseممارسه الرياضه
159
495160
4976
وأخيراً، فإن تأثيرات التمارين هذه
لا تبقى لفترة ضئيلة فحسب
08:32
but those last for a long time.
160
500160
1656
بل تدوم طويلاً.
08:33
So you get long-lastingطويلة الأمد increasesيزيد
in those good moodمزاج neurotransmittersالناقلات العصبية.
161
501840
5360
لذا فإنّ هذه النواقل العصبيّة
المحسّنة للمزاج تزداد ولفترة طويلة.
08:39
But really, the mostعظم transformativeالتحويلية thing
that exerciseممارسه الرياضه will do
162
507920
4576
ولكن في الحقيقة، فإن أكثر
وظيفة تبديليّة تقوم بها التمارين
08:44
is its protectiveمحمي effectsتأثيرات on your brainدماغ.
163
512520
3176
تكمن في تأثيراتها الدارئة للدماغ.
08:47
Here you can think
about the brainدماغ like a muscleعضلة.
164
515720
2856
وهنا بإمكانك أن تنظر
إلى الدماغ وكأنّه عضلة.
08:50
The more you're workingعامل out,
165
518600
1656
فكلّما تدرّبت أكثر،
08:52
the biggerأكبر and strongerأقوى your hippocampusقرن آمون
and prefrontalالفص الجبهي cortexقشرة getsيحصل على.
166
520280
4840
ازداد حجم وقوّة الحُصين
والقشرة الجبهيّة لديك.
08:57
Why is that importantمهم?
167
525640
1296
لماذا يعتبر هذا هامّاً؟
08:58
Because the prefrontalالفص الجبهي cortexقشرة
and the hippocampusقرن آمون
168
526960
2776
لأن القشرة الجبهيّة والحُصين
09:01
are the two areasالمناطق that are mostعظم
susceptibleسريع التأثر to neurodegenerativeالاعصاب diseasesالأمراض
169
529760
5776
يعتبران أكثر منطقتين عرضةً
للأمراض العصبيّة التنكسيّة
09:07
and normalعادي cognitiveالإدراكي declineانخفاض in agingشيخوخة.
170
535560
2920
ولتدهور الوظائف المعرفيّة الطبيعي
بسبب التقدم بالعمر.
09:10
So with increasedزيادة exerciseممارسه الرياضه
over your lifetimeأوقات الحياة,
171
538960
3176
لذا فإنّه بزيادة التمارين طيلة الحياة،
09:14
you're not going to cureشفاء
dementiaمرض عقلي or Alzheimer'sمرض الزهايمر diseaseمرض,
172
542160
3136
فلن تكون بحاجة لعلاج الخرف أو ألزهايمر،
09:17
but what you're going to do
is you're going to createخلق
173
545320
2496
وما سيحدث عوضاً عن ذلك هو أنّك ستشكّل
09:19
the strongestأقوى, biggestأكبر hippocampusقرن آمون
and prefrontalالفص الجبهي cortexقشرة
174
547840
2656
أقوى وأكبر حُصين وقشرة جبهيّة
09:22
so it takes longerطويل for these diseasesالأمراض
to actuallyفعلا have an effectتأثير.
175
550520
4440
ومن ثمَّ فإن هذه الأمراض
ستحتاج وقتاً أطول لتظهر تأثيراتها.
09:27
You can think of exerciseممارسه الرياضه, thereforeوبالتالي,
176
555560
2776
لذا فبإمكانك أن تنظر إلى التمرين،
09:30
as a superchargedسوبر تشارج 401K for your brainدماغ, OK?
177
558360
5416
على أنه طريقة للشحن السريع لدماغك، حسناً؟
09:35
And it's even better, because it's freeحر.
178
563800
2880
بل هي أفضل من ذلك، فهي مجّانيّة.
09:39
So this is the pointنقطة in the talk
where everybodyالجميع saysيقول,
179
567880
2896
وهنا، في هذا الجزء من الحديث يقول الجميع،
09:42
"That soundsاصوات so interestingمثير للإعجاب, Wendyويندي,
180
570800
2136
"يبدو ذلك مشوّقاً، ويندي،
09:44
but I really will only
want to know one thing.
181
572960
2536
ولكنّني أريد حقاً أن أعرف شيئاً آخر.
09:47
And that is, just tell me
the minimumالحد الأدنى amountكمية of exerciseممارسه الرياضه
182
575520
3896
وهو أن تخبرينني عن أقل كميّة من التمارين
09:51
I need to get all these changesالتغييرات."
183
579440
1856
يجب أن لأقوم بها لأُحدث هذه التغييرات."
09:53
(Laughterضحك)
184
581320
1016
(ضحك)
09:54
And so I'm going to tell you
the answerإجابة to that questionسؤال.
185
582360
2816
ولذلك فإنني سأخبركم إجابة هذا السؤال.
09:57
First, good newsأخبار: you don't have to becomeيصبح
a triathletetriathlete to get these effectsتأثيرات.
186
585200
4296
أولاً، الأخبار الجيّدة: لا يُطلب منك أن
تصبح لاعباً بطلاً لتحصل على هذه التأثيرات.
10:01
The ruleقاعدة of thumbإبهام اليد is you want to get
threeثلاثة to fourأربعة timesمرات a weekأسبوع exerciseممارسه الرياضه
187
589520
4536
القاعدة المثلى تنص على أنّك تحتاج إلى ثلاث
إلى أربع مرات من التمرين في الأسبوع
10:06
minimumالحد الأدنى 30 minutesالدقائق an exerciseممارسه الرياضه sessionجلسة,
188
594080
3416
وكل جلسة تمارين تستمرُّ
على الأقل لثلاثين دقيقة،
10:09
and you want to get aerobicتنفسي exerciseممارسه الرياضه in.
189
597520
2656
ويجب أن تقوم أيضاً بتمارين الأيروبيك.
10:12
That is, get your heartقلب rateمعدل up.
190
600200
1976
والتي تزيد من معدّل ضربات قلبك.
10:14
And the good newsأخبار is,
you don't have to go to the gymنادي رياضي
191
602200
2496
من الجيّد أيضاً، أنّك لست
بحاجة إلى الذهاب إلى النادي
10:16
to get a very expensiveمكلفة gymنادي رياضي membershipعضوية.
192
604720
2016
أن تنضم لعضويّة نادي رياضي عالي التكلفة.
10:18
Addإضافة an extraإضافي walkسير around the blockمنع
in your powerقوة walkسير.
193
606760
3696
قم بزيادة تمارين المشي في حيّك.
10:22
You see stairsدرج -- take stairsدرج.
194
610480
2456
إذا رأيت درجاً قم بصعوده.
10:24
And power-vacuumingكنس الطاقة can be as good
as the aerobicsالتمارين الرياضية classصف دراسي
195
612960
4096
والتنظيف بالمكنسة الكهربائيّة
قد يكون جيداً كألعاب الأيروبيك
10:29
that you were going to take at the gymنادي رياضي.
196
617080
1880
التي ستقوم بها في النادي الرياضي.
10:31
So I've goneذهب from memoryذاكرة pioneerرائد
197
619800
4056
لذا فقد انتقلت من كوني
رائدة في مجال الذاكرة
10:35
to exerciseممارسه الرياضه explorerمستكشف.
198
623880
1776
إلى مكتشفة للتمارين.
10:37
From going into the innermostطوية
workingsعمل of the brainدماغ,
199
625680
3816
من التعمّق في الوظائف الموغلة في الدماغ،
10:41
to tryingمحاولة to understandتفهم how exerciseممارسه الرياضه
can improveتحسن our brainدماغ functionوظيفة,
200
629520
4216
إلى محاولة فهم كيفيّة تأثير التمارين
في تحسين الوظيفة الدماغيّة،
10:45
and my goalهدف in my labمختبر right now
201
633760
2816
والآن فإن هدفي في مخبري
10:48
is to go beyondوراء that ruleقاعدة of thumbإبهام اليد
that I just gaveأعطى you --
202
636600
3136
هو أن أذهب أبعد من القاعدة التي قلتها لكم
10:51
threeثلاثة to fourأربعة timesمرات a weekأسبوع, 30 minutesالدقائق.
203
639760
1896
3 إلى 4 تمارين في الأسبوع لمدة 30 دقيقة
10:53
I want to understandتفهم
the optimumالأمثل exerciseممارسه الرياضه prescriptionوصفة طبية
204
641680
5216
أريد أن أفهم الكميّة المُثلى من التمارين
10:58
for you, at your ageعمر,
at your fitnessاللياقه البدنيه levelمستوى,
205
646920
3976
بالنسبة لك، في عمرك، وبدرجة لياقتك،
11:02
for your geneticوراثي backgroundخلفية,
206
650920
1896
ولخلفيّتك الوراثيّة،
11:04
to maximizeتحقيق أقصى قدر the effectsتأثيرات of exerciseممارسه الرياضه todayاليوم
207
652840
3776
لتحقيق أكبر قدر
من التأثيرات الجيّدة في اليوم
11:08
and alsoأيضا to improveتحسن your brainدماغ
and protectيحمي your brainدماغ the bestالأفضل
208
656640
5296
وأيضاً لكي تحسّن دماغك
وتحميه بالصورة الأفضل
11:13
for the restراحة of your life.
209
661960
1776
لبقيّة حياتك.
11:15
But it's one thing to talk about exerciseممارسه الرياضه,
and it's anotherآخر to do it.
210
663760
4056
ولكن التحدّث عن ممارسة التمارين،
يختلف تماماً عن ممارستها.
11:19
So I'm going to invokeيتوسل my powerقوة
as a certifiedمعتمد exerciseممارسه الرياضه instructorمدرب,
211
667840
3736
لذا فأنا سأناشدكم بصفتي
مدرّبة تمارين معتمدة،
11:23
to askيطلب you all to standيفهم up.
212
671600
1576
لأطلب منكم أن تقفوا جميعاً.
11:25
(Laughterضحك)
213
673200
1856
(ضحك)
11:27
We're going to do
just one minuteاللحظة of exerciseممارسه الرياضه.
214
675080
2256
سنقوم بممارسة دقيقة واحدة فقط من التمارين.
11:29
It's call-and-responseالدعوة والاستجابة,
just do what I do, say what I say,
215
677360
3496
سأطلب منكم شيئاً وستقومون بالتنفيذ،
فقط قوموا بما أقوم به وقولوا ما أقوله،
11:32
and make sure you don't punchلكمة
your neighborجار, OK?
216
680880
3136
ولكن احذروا أن تضربوا من يجاوركم، حسناً؟
11:36
Musicموسيقى!
217
684040
1216
موسيقى!
11:37
(Upbeatتبعث على التفاؤل musicموسيقى)
218
685280
1616
(موسيقى مبهجة)
11:38
Fiveخمسة, sixستة, sevenسبعة, eightثمانية,
it's right, left, right, left.
219
686920
4496
خمسة، ستة، سبعة، ثمانية،
يمين، يسار، يمين، يسار.
11:43
And I say, I am strongقوي now.
220
691440
4696
وقولوا مثلي، أنا قويّة الآن.
11:48
Let's hearسمع you.
221
696160
1216
دعونا نسمع ذلك.
11:49
Audienceجمهور: I am strongقوي now.
222
697400
3016
الجمهور: نحن أقوياء الآن.
11:52
Wendyويندي Suzukiسوزوكي: Ladiesسيدات,
I am Wonderيتساءل Woman-strongامرأة قوية.
223
700440
3656
ويندي سوزوكي: سيداتي،
أنا بقوّة الامرأة الخارقة.
11:56
Let's hearسمع you!
224
704120
1216
دعوني أسمعكم!
11:57
Audienceجمهور: I am Wonderيتساءل Woman-strongامرأة قوية.
225
705360
2896
الجمهور: نحن بقوّة الامرأة الخارقة.
12:00
WSWS: Newالجديد moveنقل -- uppercutكمة, right and left.
226
708280
2616
المتحدثة: حركة جديدة...
لوّحوا بيدكم اليمنى واليسرى.
12:02
I am inspiredربما now. You say it!
227
710920
3896
أنا الآن مُلهَمٌ. قولوا ذلك!
12:06
Audienceجمهور: I am inspiredربما now.
228
714840
3336
الجمهور: نحن الآن مُلهَمِين.
12:10
WSWS: Last moveنقل -- pullسحب. شد it down,
right and left, right and left.
229
718200
3896
المُتحدّثة: الحركة الأخيرة حرّكوا يدكم
نحو الأسفل، اليمنى واليسرى اليمنى واليسرى.
12:14
I say, I am on fireنار now! You say it.
230
722120
4776
وقولوا مثلي، أنا في قمّة نشاطي الآن!
قولوا ذلك.
12:18
Audienceجمهور: I am on fireنار now.
231
726920
3296
الجمهور: أنا في قمّة نشاطي الآن.
12:22
WSWS: And doneفعله! OK, good jobوظيفة!
232
730240
2496
المتحدّثة: وها قد تم الأمر!
حسناً، عملٌ رائعٌ!
12:24
(Applauseتصفيق)
233
732760
5216
(تصفيق)
12:30
Thank you.
234
738000
1616
شكراً لكم.
12:31
I want to leaveغادر you with one last thought.
235
739640
2776
أريد أن أغادر بعد أن أعطيكم فكرة أخيرة.
12:34
And that is, bringingجلب
exerciseممارسه الرياضه in your life
236
742440
3456
وهي، إنّ إدخال التمارين إلى حياتك
12:37
will not only give you
a happierأسعد, more protectiveمحمي life todayاليوم,
237
745920
4976
لن يعطيك حياة سعيدة وأكثر إنتاجيّة فحسب،
12:42
but it will protectيحمي your brainدماغ
from incurableعضال diseasesالأمراض.
238
750920
4576
بل ستحمي دماغك أيضاً من الأمراض العضال.
12:47
And in this way it will changeيتغيرون
the trajectoryمسار of your life
239
755520
5136
وبذلك فإنّها ستغيّر مسار حياتك
12:52
for the better.
240
760680
1216
للأفضل.
12:53
Thank you very much.
241
761920
1216
شكراً جزيلاً لكم.
12:55
(Applauseتصفيق)
242
763160
3256
(تصفيق)
12:58
Thank you.
243
766440
1216
شكراً لكم.
12:59
(Applauseتصفيق)
244
767680
2200
(تصفيق)
Translated by Hamzeh Koumakli
Reviewed by Mohammed Liyaudheen Wafy

▲Back to top

ABOUT THE SPEAKER
Wendy Suzuki - Neuroscientist, author
Wendy Suzuki is researching the science behind the extraordinary, life-changing effects that physical activity can have on the most important organ in your body: your brain.

Why you should listen

Dr. Wendy A. Suzuki is a Professor of Neural Science and Psychology in the Center for Neural Science at New York University, an author, storyteller and fitness instructor. She received her undergraduate degree in physiology and human anatomy at the University of California, Berkeley in 1987 studying with Prof. Marion C. Diamond, a leader in the field of brain plasticity. She went on to earn her PhDin Neuroscience from U.C. San Diego in 1993 and completed a post-doctoral fellowship at the National Institutes of Health before accepting her faculty position at New York University in 1998.

Suzuki's major research interest continues to be brain plasticity. She is best known for her extensive work studying areas in the brain critical for our ability to form and retain new long-term memories. More recently, her work has focused on understanding how aerobic exercise can be used to improve learning, memory and higher cognitive abilities in humans. She is passionate about teaching, about exercise (intenSati) and about supporting and mentoring up and coming scientists.

More profile about the speaker
Wendy Suzuki | Speaker | TED.com
THE ORIGINAL VIDEO ON TED.COM
ويندي سوزوكي: فوائد التمارين المُغيّرة للدماغ | TED Talk | TED.com