TEDWomen 2017
Wendy Suzuki: The brain-changing benefits of exercise
Wendy Suzuki: Os benefícios do exercício no cérebro
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Qual é a coisa mais transformadora que podemos fazer hoje pelo nosso cérebro? Exercício! É o que diz a neurocientista Wendy Suzuki. Inspirem-se para ir ao ginásio enquanto Suzuki fala sobre a ciência que explica como o exercício melhora o humor e a memória, e protege o cérebro contra doenças neurodegenerativas como Alzheimer.
Wendy Suzuki - Neuroscientist, author
Wendy Suzuki is researching the science behind the extraordinary, life-changing effects that physical activity can have on the most important organ in your body: your brain. Full bio
Wendy Suzuki is researching the science behind the extraordinary, life-changing effects that physical activity can have on the most important organ in your body: your brain. Full bio
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00:12
What if I told you there was something
that you can do right now
that you can do right now
0
920
4216
E se vos disser que há algo
que podem fazer agora mesmo
que podem fazer agora mesmo
00:17
that would have an immediate,
positive benefit for your brain
positive benefit for your brain
1
5160
3696
que teria um efeito positivo
imediato no vosso cérebro
imediato no vosso cérebro
00:20
including your mood and your focus?
2
8880
2680
inclusive no vosso
humor e concentração?
humor e concentração?
00:24
And what if I told you that same thing
could actually last a long time
could actually last a long time
3
12160
5456
E se vos disser que isso
pode durar imenso tempo
pode durar imenso tempo
00:29
and protect your brain
from different conditions
from different conditions
4
17640
2656
e proteger o cérebro
de diferentes doenças
de diferentes doenças
00:32
like depression,
Alzheimer's disease or dementia.
Alzheimer's disease or dementia.
5
20320
3936
como depressão, Alzheimer
ou demência.
ou demência.
00:36
Would you do it?
6
24280
1656
Fariam isso?
00:37
Yes!
7
25960
1216
Sim!
00:39
I am talking about the powerful effects
of physical activity.
of physical activity.
8
27200
4496
Estou a falar dos poderosos
efeitos da atividade física.
efeitos da atividade física.
00:43
Simply moving your body,
9
31720
2416
Basta movimentar o corpo
00:46
has immediate, long-lasting
and protective benefits for your brain.
and protective benefits for your brain.
10
34160
5240
para obter benefícios imediatos,
protetores e duradouros no cérebro.
protetores e duradouros no cérebro.
00:51
And that can last
for the rest of your life.
for the rest of your life.
11
39960
2176
E podem durar o resto da vida.
00:54
So what I want to do today
is tell you a story
is tell you a story
12
42160
2376
O que quero fazer hoje
é contar uma história
é contar uma história
00:56
about how I used my deep
understanding of neuroscience,
understanding of neuroscience,
13
44560
4616
sobre como utilizei o meu
conhecimento de neurociência
conhecimento de neurociência
01:01
as a professor of neuroscience,
14
49200
1736
como professora de neurociência
01:02
to essentially do an experiment on myself
15
50960
2816
para realizar uma
experiência em mim
experiência em mim
01:05
in which I discovered
the science underlying
the science underlying
16
53800
3016
na qual descobri a ciência
que justifica a razão
que justifica a razão
01:08
why exercise
is the most transformative thing
is the most transformative thing
17
56840
3856
por que o exercício
é a ação mais transformadora
é a ação mais transformadora
01:12
that you can do for your brain today.
18
60720
2000
que podemos fazer
pelo nosso cérebro.
pelo nosso cérebro.
01:15
Now, as a neuroscientist,
I know that our brains,
I know that our brains,
19
63360
3696
Como neurocientista,
sei que o cérebro,
sei que o cérebro,
01:19
that is the thing in our head right now,
20
67080
3056
aquilo dentro da nossa cabeça
01:22
that is the most complex structure
known to humankind.
known to humankind.
21
70160
5096
é a estrutura mais complexa
conhecida pelo Homem.
conhecida pelo Homem.
01:27
But it's one thing
to talk about the brain,
to talk about the brain,
22
75280
2656
Mas falar do cérebro é uma coisa.
01:29
and it's another to see it.
23
77960
1440
Vê-lo, é outra.
01:31
So here is a real preserved human brain.
24
79880
2856
Isto é um cérebro humano preservado.
01:34
And it's going to illustrate two key areas
that we are going to talk about today.
that we are going to talk about today.
25
82760
3856
Vai ilustrar as duas principais áreas
de que vamos falar hoje.
de que vamos falar hoje.
01:38
The first is the prefrontal cortex,
right behind your forehead,
right behind your forehead,
26
86640
4256
A primeira é o córtex pré-frontal,
mesmo por detrás da testa,
mesmo por detrás da testa,
01:42
critical for things like decision-making,
focus, attention and your personality.
focus, attention and your personality.
27
90920
5880
essencial para a tomada de decisões,
para a atenção e para a personalidade.
para a atenção e para a personalidade.
01:49
The second key area is located
in the temporal lobe, shown right here.
in the temporal lobe, shown right here.
28
97360
4256
A segunda área principal
localiza-se no lobo temporal.
localiza-se no lobo temporal.
01:53
You have two temporal lobes in your brain,
the right and the left,
the right and the left,
29
101640
3136
Há dois lobos temporais no cérebro,
o direito e o esquerdo.
o direito e o esquerdo.
E no fundo do lobo temporal
existe uma estrutura crucial
existe uma estrutura crucial
01:56
and deep in the temporal lobe
is a key structure
is a key structure
30
104800
2616
01:59
critical for your ability
31
107440
1696
para formar e reter memórias
de factos e acontecimentos a longo prazo.
de factos e acontecimentos a longo prazo.
02:01
to form and retain new long-term
memories for facts and events.
memories for facts and events.
32
109160
4456
02:05
And that structure
is called the hippocampus.
is called the hippocampus.
33
113640
3136
Essa estrutura chama-se hipocampo.
02:08
So I've always been fascinated
with the hippocampus.
with the hippocampus.
34
116800
3360
O hipocampo sempre me fascinou.
02:12
How could it be that an event
that lasts just a moment,
that lasts just a moment,
35
120640
4816
Como é possível que um acontecimento
que dura apenas um momento
que dura apenas um momento
02:17
say, your first kiss,
36
125480
2216
o primeiro beijo, por exemplo,
02:19
or the moment your first child was born,
37
127720
3456
ou o momento em que nasce
o nosso primeiro filho
o nosso primeiro filho
02:23
can form a memory
that has changed your brain,
that has changed your brain,
38
131200
3056
consiga formar uma memória
que muda o cérebro
que muda o cérebro
02:26
that lasts an entire lifetime?
39
134280
2336
e que dura toda a vida?
02:28
That's what I want to understand.
40
136640
2016
É isso que quero entender.
02:30
I wanted to start and record
the activity of individual brain cells
the activity of individual brain cells
41
138680
5096
Quis começar por gravar a atividade
de células cerebrais individuais
no hipocampo
no hipocampo
02:35
in the hippocampus
42
143800
1616
à medida que os participantes
formavam novas memórias.
formavam novas memórias.
02:37
as subjects were forming new memories.
43
145440
2176
02:39
And essentially try and decode how
those brief bursts of electrical activity,
those brief bursts of electrical activity,
44
147640
5296
Queria tentar descodificar como
as breves descargas de atividade elétrica
as breves descargas de atividade elétrica
02:44
which is how neurons
communicate with each other,
communicate with each other,
45
152960
2936
que são a forma de comunicação
entre neurónios
entre neurónios
02:47
how those brief bursts either allowed us
to form a new memory, or did not.
to form a new memory, or did not.
46
155920
4600
nos permitiam formar, ou não,
uma nova memória.
uma nova memória.
02:52
But a few years ago,
I did something very unusual in science.
I did something very unusual in science.
47
160960
3336
Mas há uns anos,
fiz algo invulgar na ciência.
fiz algo invulgar na ciência.
02:56
As a full professor of neural science,
48
164320
2136
Como professora de neurociência
02:58
I decided to completely switch
my research program.
my research program.
49
166480
3800
decidi mudar completamente
o meu programa de pesquisa.
o meu programa de pesquisa.
03:02
Because I encountered something
that was so amazing,
that was so amazing,
50
170840
4296
Porque deparei-me
com algo tão incrível
com algo tão incrível
03:07
with the potential to change so many lives
51
175160
3056
e com o potencial
de mudar tantas vidas
de mudar tantas vidas
03:10
that I had to study it.
52
178240
1256
que tinha de o estudar.
03:11
I discovered and I experienced
the brain-changing effects of exercise.
the brain-changing effects of exercise.
53
179520
6816
Descobri e experimentei os efeitos
do exercício no cérebro.
do exercício no cérebro.
03:18
And I did it in a completely
inadvertent way.
inadvertent way.
54
186360
3176
E fi-lo de forma
completamente involuntária.
completamente involuntária.
03:21
I was actually at the height
of all the memory work that I was doing --
of all the memory work that I was doing --
55
189560
3816
Estava no auge do meu
trabalho sobre a memória.
trabalho sobre a memória.
03:25
data was pouring in,
56
193400
1616
Havia muita informação.
03:27
I was becoming known in my field
for all of this memory work.
for all of this memory work.
57
195040
4536
Tornei-me conhecida na minha área
devido a este trabalho.
devido a este trabalho.
03:31
And it should have been going great.
It was, scientifically.
It was, scientifically.
58
199600
3600
Devia estar tudo a correr bem.
Cientificamente, estava.
Cientificamente, estava.
03:35
But when I stuck my head
out of my lab door,
out of my lab door,
59
203720
3936
Mas quando finalmente
saí do meu laboratório
saí do meu laboratório
03:39
I noticed something.
60
207680
1240
reparei numa coisa.
03:41
I had no social life.
61
209920
1456
Não tinha vida social.
03:43
I spent too much time
listening to those brain cells
listening to those brain cells
62
211400
2736
Passara demasiado tempo
a ouvir as células cerebrais
a ouvir as células cerebrais
03:46
in a dark room, by myself.
63
214160
1576
numa sala escura, sozinha.
03:47
(Laughter)
64
215760
1136
(Risos)
03:48
I didn't move my body at all.
65
216920
2616
Não me movimentava.
03:51
I had gained 25 pounds.
66
219560
2736
Engordara 11 quilos.
03:54
And actually, it took me
many years to realize it,
many years to realize it,
67
222320
2816
Demorei muitos anos a perceber
03:57
I was actually miserable.
68
225160
1456
que me sentia infeliz.
03:58
And I shouldn't be miserable.
69
226640
1696
E não me devia sentir assim.
04:00
And I went on a river-rafting trip --
by myself, because I had no social life.
by myself, because I had no social life.
70
228360
4456
Fui numa viagem de "rafting" sozinha
— porque não tinha vida social.
— porque não tinha vida social.
04:04
And I came back --
71
232840
1256
E voltei...
04:06
(Laughter)
72
234120
1016
(Risos)
04:07
thinking, "Oh, my God,
I was the weakest person on that trip."
I was the weakest person on that trip."
73
235160
3456
E pensei: "Meu Deus, eu era a pessoa
mais fraca naquela viagem."
mais fraca naquela viagem."
04:10
And I came back with a mission.
74
238640
1536
E voltei com uma missão.
04:12
I said, "I'm never going to feel
like the weakest person
like the weakest person
75
240200
2656
Disse: "Nunca mais
me vou voltar a sentir
me vou voltar a sentir
"como a pessoa mais fraca
numa viagem de 'rafting'."
numa viagem de 'rafting'."
04:14
on a river-rafting trip again."
76
242880
1496
04:16
And that's what made me go to the gym.
77
244400
1976
Isso incentivou-me a ir ao ginásio.
04:18
And I focused my type-A personality
78
246400
3496
E concentrei a minha personalidade tipo A
04:21
on going to all the exercise
classes at the gym.
classes at the gym.
79
249920
2936
em ir a todas as aulas do ginásio.
04:24
I tried everything.
80
252880
1896
Experimentei tudo.
04:26
I went to kickbox,
dance, yoga, step class,
dance, yoga, step class,
81
254800
3936
Pratiquei "kickbox", dança,
ioga e aula de "step".
ioga e aula de "step".
04:30
and at first it was really hard.
82
258760
2136
Foi muito difícil no início.
04:32
But what I noticed is that after every
sweat-inducing workout that I tried,
sweat-inducing workout that I tried,
83
260920
4976
Mas reparei que, depois de cada
treino carregado de suor,
treino carregado de suor,
04:37
I had this great mood boost
and this great energy boost.
and this great energy boost.
84
265920
3896
sentia uma grande melhoria de humor
e um grande impulso de energia.
e um grande impulso de energia.
04:41
And that's what kept me
going back to the gym.
going back to the gym.
85
269840
2736
Era isso que me fazia
regressar ao ginásio.
regressar ao ginásio.
04:44
Well, I started feeling stronger.
86
272600
2576
Comecei a sentir-me mais forte.
04:47
I started feeling better,
I even lost that 25 pounds.
I even lost that 25 pounds.
87
275200
3616
Comecei a sentir-me melhor
e até perdi aqueles 11 quilos.
e até perdi aqueles 11 quilos.
04:50
And now, fast-forward a year and a half
into this regular exercise program
into this regular exercise program
88
278840
5000
E agora, um ano depois de iniciar
um programa regular de exercício
um programa regular de exercício
04:56
and I noticed something that really
made me sit up and take notice.
made me sit up and take notice.
89
284800
3216
reparei numa coisa
que me chamou a atenção.
que me chamou a atenção.
05:00
I was sitting at my desk,
writing a research grant,
writing a research grant,
90
288040
2976
Estava sentada à secretária,
a escrever uma proposta de bolsa
a escrever uma proposta de bolsa
05:03
and a thought went through my mind
91
291040
2056
e pensei em algo que nunca
tinha pensado antes.
tinha pensado antes.
05:05
that had never gone
through my mind before.
through my mind before.
92
293120
2656
05:07
And that thought was,
93
295800
1856
Pensei:
05:09
"Gee, grant-writing is going well today."
94
297680
3296
"Bem, esta proposta
está a correr bem hoje."
está a correr bem hoje."
05:13
And all the scientists --
95
301000
1296
E todos os cientistas...
05:14
(Laughter)
96
302320
1016
(Risos)
05:15
yeah, all the scientists
always laugh when I say that,
always laugh when I say that,
97
303360
2576
Sim, todos os cientistas
riem quando digo isto
riem quando digo isto
05:17
because grant-writing never goes well.
98
305960
2016
porque escrever propostas
nunca corre bem.
nunca corre bem.
05:20
It is so hard; you're always
pulling your hair out,
pulling your hair out,
99
308000
2816
É tão difícil. Arrancamos cabelos
para tentar encontrar
para tentar encontrar
05:22
trying to come up with that
million-dollar-winning idea.
million-dollar-winning idea.
100
310840
3256
aquela ideia que vale um milhão.
05:26
But I realized that
the grant-writing was going well,
the grant-writing was going well,
101
314120
3256
Mas percebi que a proposta
estava a correr bem
estava a correr bem
05:29
because I was able
to focus and maintain my attention
to focus and maintain my attention
102
317400
4336
porque conseguia concentrar-me
e manter a minha atenção
e manter a minha atenção
05:33
for longer than I had before.
103
321760
2016
durante mais tempo do que antes.
05:35
And my long-term memory --
what I was studying in my own lab --
what I was studying in my own lab --
104
323800
4976
A minha memória a longo prazo
— que eu estudava no meu laboratório —
— que eu estudava no meu laboratório —
05:40
seemed to be better in me.
105
328800
1840
parecia melhor em mim.
05:43
And that's when I put it together.
106
331560
2056
E foi então que percebi.
05:45
Maybe all that exercise
that I had included and added to my life
that I had included and added to my life
107
333640
5216
Talvez todo o exercício
que adicionei à minha vida
que adicionei à minha vida
estivesse a mudar o meu cérebro.
05:50
was changing my brain.
108
338880
1216
05:52
Maybe I did an experiment on myself
without even knowing it.
without even knowing it.
109
340120
3016
Se calhar, fiz uma experiência
em mim sem saber.
em mim sem saber.
05:55
So as a curious neuroscientist,
110
343160
1616
Como uma neurocientista curiosa
05:56
I went to the literature to see
what I could find about what we knew
what I could find about what we knew
111
344800
3696
procurei na literatura
tudo o que podia encontrar
tudo o que podia encontrar
sobre os efeitos do exercício no cérebro.
06:00
about the effects
of exercise on the brain.
of exercise on the brain.
112
348520
2096
06:02
And what I found was an exciting
and a growing literature
and a growing literature
113
350640
4136
Encontrei uma literatura
emocionante e crescente
emocionante e crescente
06:06
that was essentially showing everything
that I noticed in myself.
that I noticed in myself.
114
354800
4176
que demonstrava essencialmente
tudo o que observava em mim.
tudo o que observava em mim.
06:11
Better mood, better energy,
better memory, better attention.
better memory, better attention.
115
359000
3960
Melhor humor, mais energia,
melhor memória, mais atenção.
melhor memória, mais atenção.
06:15
And the more I learned,
116
363600
2176
Quanto mais aprendia
06:17
the more I realized
how powerful exercise was.
how powerful exercise was.
117
365800
3376
melhor percebia o poder do exercício
06:21
Which eventually
led me to the big decision
led me to the big decision
118
369200
3176
o que acabou por me levar
à grande decisão
à grande decisão
06:24
to completely shift my research focus.
119
372400
3736
de mudar completamente
o objeto da minha pesquisa.
o objeto da minha pesquisa.
06:28
And so now, after several years
of really focusing on this question,
of really focusing on this question,
120
376160
4896
Agora, depois de vários anos
de pesquisa profunda deste tema
de pesquisa profunda deste tema
06:33
I've come to the following conclusion:
121
381080
2896
cheguei à seguinte conclusão:
06:36
that exercise is
the most transformative thing
the most transformative thing
122
384000
3496
o exercício é a coisa
mais transformadora
mais transformadora
06:39
that you can do for your brain today
123
387520
2256
que podemos fazer hoje
pelo nosso cérebro
pelo nosso cérebro
06:41
for the following three reasons.
124
389800
2096
pelas três razões seguintes:
06:43
Number one: it has
immediate effects on your brain.
immediate effects on your brain.
125
391920
3776
A primeira: tem efeitos imediatos
no nosso cérebro.
no nosso cérebro.
06:47
A single workout that you do
126
395720
2016
Um único treino
06:49
will immediately increase
levels of neurotransmitters
levels of neurotransmitters
127
397760
3616
irá aumentar de imediato
o nível de neurotransmissores
o nível de neurotransmissores
06:53
like dopamine, serotonin
and noradrenaline.
and noradrenaline.
128
401400
3536
como a dopamina, a serotonina
e a noradrenalina
e a noradrenalina
06:56
That is going to increase your mood
right after that workout,
right after that workout,
129
404960
3256
que vão melhorar o nosso humor
logo após um treino
logo após um treino
07:00
exactly what I was feeling.
130
408240
1576
tal como eu estava a sentir.
07:01
My lab showed, that a single workout
131
409840
2456
A minha pesquisa demonstrou
que um só treino
que um só treino
07:04
can improve your ability
to shift and focus attention,
to shift and focus attention,
132
412320
3576
pode melhorar a nossa capacidade
de mudar e focar a atenção
de mudar e focar a atenção
07:07
and that focus improvement
will last for at least two hours.
will last for at least two hours.
133
415920
3936
e essa melhoria vai durar
pelo menos duas horas.
pelo menos duas horas.
07:11
And finally, studies have shown
134
419880
1616
Finalmente, estudos mostraram
07:13
that a single workout
will improve your reaction times
will improve your reaction times
135
421520
3376
que um só treino vai melhorar
o nosso tempo de reação.
o nosso tempo de reação.
07:16
which basically means
136
424920
1256
O que significa
07:18
that you are going to be faster
at catching that cup of Starbucks
at catching that cup of Starbucks
137
426200
3336
que vamos apanhar
com mais rapidez
com mais rapidez
aquela chávena de café
que ia cair ao chão.
que ia cair ao chão.
07:21
that falls off the counter,
138
429560
1736
07:23
which is very, very important.
139
431320
1736
E isso é muito importante.
07:25
(Laughter)
140
433080
1016
(Risos)
07:26
But these immediate effects are transient,
they help you right after.
they help you right after.
141
434120
3920
Mas estes efeitos imediatos são breves.
07:30
What you have to do is do what I did,
142
438720
1816
Há que fazer o que eu fiz.
07:32
that is change your exercise regime,
increase your cardiorespiratory function,
increase your cardiorespiratory function,
143
440560
4016
Mudar o regime de exercício
e aumentar a função cardiorrespiratória
e aumentar a função cardiorrespiratória
07:36
to get the long-lasting effects.
144
444600
2336
para obter efeitos a longo prazo.
07:38
And these effects are long-lasting
145
446960
2256
Estes efeitos são duradouros
07:41
because exercise actually
changes the brain's anatomy,
changes the brain's anatomy,
146
449240
4416
porque o exercício consegue
mudar a anatomia, a fisiologia
mudar a anatomia, a fisiologia
07:45
physiology and function.
147
453680
2000
e a função do cérebro.
07:48
Let's start with my favorite
brain area, the hippocampus.
brain area, the hippocampus.
148
456360
3240
Comecemos com o hipocampo,
a minha parte favorita do cérebro.
a minha parte favorita do cérebro.
07:52
The hippocampus --
149
460360
1376
O hipocampo...
07:53
or exercise actually
produces brand new brain cells,
produces brand new brain cells,
150
461760
4456
Aliás, o exercício produz
novas células cerebrais.
novas células cerebrais.
07:58
new brain cells in the hippocampus,
that actually increase its volume,
that actually increase its volume,
151
466240
4656
Novas células no hipocampo
que aumentam o seu volume
que aumentam o seu volume
08:02
as well as improve
your long-term memory, OK?
your long-term memory, OK?
152
470920
4336
e melhoram a memória a longo prazo.
08:07
And that including in you and me.
153
475280
2440
A vossa e a minha.
08:10
Number two: the most common finding
in neuroscience studies,
in neuroscience studies,
154
478400
3616
Dois: o resultado mais comum
em estudos de neurociência
em estudos de neurociência
08:14
looking at effects of long-term exercise,
155
482040
2616
sobre os efeitos
a longo prazo do exercício
a longo prazo do exercício
08:16
is improved attention function
dependent or your prefrontal cortex.
dependent or your prefrontal cortex.
156
484680
4376
é a melhoria da função da atenção,
que depende do córtex pré-frontal.
que depende do córtex pré-frontal.
08:21
You not only get
better focus and attention,
better focus and attention,
157
489080
2456
Não melhora apenas o foco e atenção
08:23
but the volume of the hippocampus
increases as well.
increases as well.
158
491560
3576
mas também aumenta
o volume do hipocampo.
o volume do hipocampo.
08:27
And finally, you not only get
immediate effects of mood with exercise
immediate effects of mood with exercise
159
495160
4976
Finalmente, o exercício não só
tem efeitos imediatos na disposição
tem efeitos imediatos na disposição
08:32
but those last for a long time.
160
500160
1656
como estes também duram muito tempo.
08:33
So you get long-lasting increases
in those good mood neurotransmitters.
in those good mood neurotransmitters.
161
501840
5360
Por isso há melhorias duradouras
de neurotransmissores de bom humor.
de neurotransmissores de bom humor.
08:39
But really, the most transformative thing
that exercise will do
that exercise will do
162
507920
4576
Na verdade, o fator mais
transformador do exercício
transformador do exercício
08:44
is its protective effects on your brain.
163
512520
3176
são os efeitos protetores no cérebro.
08:47
Here you can think
about the brain like a muscle.
about the brain like a muscle.
164
515720
2856
Podemos pensar no cérebro
como um músculo.
como um músculo.
08:50
The more you're working out,
165
518600
1656
Quanto mais o exercitarmos
08:52
the bigger and stronger your hippocampus
and prefrontal cortex gets.
and prefrontal cortex gets.
166
520280
4840
maiores e mais fortes serão
o hipocampo e córtex pré-frontal.
o hipocampo e córtex pré-frontal.
08:57
Why is that important?
167
525640
1296
Porque é isso importante?
08:58
Because the prefrontal cortex
and the hippocampus
and the hippocampus
168
526960
2776
Porque o córtex pré-frontal e o hipocampo
09:01
are the two areas that are most
susceptible to neurodegenerative diseases
susceptible to neurodegenerative diseases
169
529760
5776
são as duas áreas mais suscetíveis
a doenças neurodegenerativas
a doenças neurodegenerativas
09:07
and normal cognitive decline in aging.
170
535560
2920
e ao declínio cognitivo associado à idade.
09:10
So with increased exercise
over your lifetime,
over your lifetime,
171
538960
3176
Com maior prática de exercício
durante a vida
durante a vida
09:14
you're not going to cure
dementia or Alzheimer's disease,
dementia or Alzheimer's disease,
172
542160
3136
não vamos curar a demência
nem a doença de Alzheimer.
nem a doença de Alzheimer.
09:17
but what you're going to do
is you're going to create
is you're going to create
173
545320
2496
Mas vamos criar um hipocampo
09:19
the strongest, biggest hippocampus
and prefrontal cortex
and prefrontal cortex
174
547840
2656
e um córtex pré-frontal mais fortes
09:22
so it takes longer for these diseases
to actually have an effect.
to actually have an effect.
175
550520
4440
para que estas doenças
tenham um efeito mais tardio.
tenham um efeito mais tardio.
09:27
You can think of exercise, therefore,
176
555560
2776
Podemos pensar no exercício
09:30
as a supercharged 401K for your brain, OK?
177
558360
5416
como uma conta poupança-reforma
recheada para o cérebro.
recheada para o cérebro.
09:35
And it's even better, because it's free.
178
563800
2880
Mas ainda melhor, porque é grátis.
09:39
So this is the point in the talk
where everybody says,
where everybody says,
179
567880
2896
É nesta altura que todos dizem:
09:42
"That sounds so interesting, Wendy,
180
570800
2136
"Parece muito interessante, Wendy,
09:44
but I really will only
want to know one thing.
want to know one thing.
181
572960
2536
"mas só quero saber uma coisa.
09:47
And that is, just tell me
the minimum amount of exercise
the minimum amount of exercise
182
575520
3896
"Diga-me qual é o mínimo de exercício
"necessário para obter estas mudanças."
09:51
I need to get all these changes."
183
579440
1856
09:53
(Laughter)
184
581320
1016
(Risos)
09:54
And so I'm going to tell you
the answer to that question.
the answer to that question.
185
582360
2816
Vou dar-vos a resposta a essa pergunta.
09:57
First, good news: you don't have to become
a triathlete to get these effects.
a triathlete to get these effects.
186
585200
4296
Primeiro, boas notícias: não é preciso ser
um triatleta para obter estes efeitos.
um triatleta para obter estes efeitos.
10:01
The rule of thumb is you want to get
three to four times a week exercise
three to four times a week exercise
187
589520
4536
A regra de ouro é fazer exercício
três a quatro vezes por semana
três a quatro vezes por semana
10:06
minimum 30 minutes an exercise session,
188
594080
3416
com sessões de pelo menos 30 minutos
10:09
and you want to get aerobic exercise in.
189
597520
2656
e tentar incluir o exercício aeróbico.
10:12
That is, get your heart rate up.
190
600200
1976
Ou seja, aumentar o ritmo cardíaco.
10:14
And the good news is,
you don't have to go to the gym
you don't have to go to the gym
191
602200
2496
E a boa notícia é que
não é preciso ir ao ginásio
não é preciso ir ao ginásio
10:16
to get a very expensive gym membership.
192
604720
2016
e pagar mensalidades dispendiosas.
10:18
Add an extra walk around the block
in your power walk.
in your power walk.
193
606760
3696
Basta adicionar à nossa caminhada
mais uma volta ao quarteirão.
mais uma volta ao quarteirão.
10:22
You see stairs -- take stairs.
194
610480
2456
Se houver escadas, utilizamos escadas.
10:24
And power-vacuuming can be as good
as the aerobics class
as the aerobics class
195
612960
4096
Aspirar a casa pode fazer tanto bem
como uma aula de aeróbica
como uma aula de aeróbica
10:29
that you were going to take at the gym.
196
617080
1880
que vamos fazer no ginásio.
10:31
So I've gone from memory pioneer
197
619800
4056
Então eu fui de pioneira da memória
10:35
to exercise explorer.
198
623880
1776
a exploradora de exercício.
10:37
From going into the innermost
workings of the brain,
workings of the brain,
199
625680
3816
Desde as mais profundas
funções do cérebro
funções do cérebro
até tentar entender como o exercício
pode melhorar a função cerebral.
pode melhorar a função cerebral.
10:41
to trying to understand how exercise
can improve our brain function,
can improve our brain function,
200
629520
4216
10:45
and my goal in my lab right now
201
633760
2816
E o meu objetivo no laboratório
10:48
is to go beyond that rule of thumb
that I just gave you --
that I just gave you --
202
636600
3136
é ir além da regra de ouro
que acabei de vos dar:
que acabei de vos dar:
30 minutos, três a quatro
vezes por semana.
vezes por semana.
10:51
three to four times a week, 30 minutes.
203
639760
1896
10:53
I want to understand
the optimum exercise prescription
the optimum exercise prescription
204
641680
5216
Quero entender qual a receita
de exercício ideal
de exercício ideal
10:58
for you, at your age,
at your fitness level,
at your fitness level,
205
646920
3976
para cada um, conforme a idade,
o nível de preparação física
o nível de preparação física
11:02
for your genetic background,
206
650920
1896
e o historial genético
11:04
to maximize the effects of exercise today
207
652840
3776
para maximizar os efeitos
do exercício, hoje.
do exercício, hoje.
11:08
and also to improve your brain
and protect your brain the best
and protect your brain the best
208
656640
5296
E também para melhorar e proteger
o nosso cérebro da melhor forma
o nosso cérebro da melhor forma
11:13
for the rest of your life.
209
661960
1776
para o resto da vida.
11:15
But it's one thing to talk about exercise,
and it's another to do it.
and it's another to do it.
210
663760
4056
Mas uma coisa é falar de exercício,
outra é fazê-lo.
outra é fazê-lo.
11:19
So I'm going to invoke my power
as a certified exercise instructor,
as a certified exercise instructor,
211
667840
3736
Por isso vou invocar o meu poder
como instrutora de exercício certificada
como instrutora de exercício certificada
11:23
to ask you all to stand up.
212
671600
1576
e pedir-vos para se levantarem.
11:25
(Laughter)
213
673200
1856
(Risos)
11:27
We're going to do
just one minute of exercise.
just one minute of exercise.
214
675080
2256
Vamos fazer apenas um minuto de exercício.
11:29
It's call-and-response,
just do what I do, say what I say,
just do what I do, say what I say,
215
677360
3496
Façam o que eu faço e digam o que eu digo.
11:32
and make sure you don't punch
your neighbor, OK?
your neighbor, OK?
216
680880
3136
E cuidado para não esmurrar o vizinho.
11:36
Music!
217
684040
1216
Música!
11:37
(Upbeat music)
218
685280
1616
(Música animada)
11:38
Five, six, seven, eight,
it's right, left, right, left.
it's right, left, right, left.
219
686920
4496
Cinco, seis, sete, oito,
direita, esquerda, direita, esquerda.
direita, esquerda, direita, esquerda.
11:43
And I say, I am strong now.
220
691440
4696
Eu digo, agora sou forte.
11:48
Let's hear you.
221
696160
1216
Agora vocês.
11:49
Audience: I am strong now.
222
697400
3016
Público: Agora sou forte.
11:52
Wendy Suzuki: Ladies,
I am Wonder Woman-strong.
I am Wonder Woman-strong.
223
700440
3656
Wendy Suzuki: Meninas, sou forte
como a Mulher-Maravilha.
como a Mulher-Maravilha.
11:56
Let's hear you!
224
704120
1216
Agora vocês!
11:57
Audience: I am Wonder Woman-strong.
225
705360
2896
Público: Sou forte
como a Mulher-Maravilha.
como a Mulher-Maravilha.
12:00
WS: New move -- uppercut, right and left.
226
708280
2616
WS: Agora um murro para cima.
Direita e esquerda.
Direita e esquerda.
12:02
I am inspired now. You say it!
227
710920
3896
Agora sinto-me inspirada.
Digam vocês!
Digam vocês!
12:06
Audience: I am inspired now.
228
714840
3336
Público: Agora sinto-me inspirada.
12:10
WS: Last move -- pull it down,
right and left, right and left.
right and left, right and left.
229
718200
3896
SW: Último exercício, puxem para baixo.
Direita e esquerda, direita e esquerda.
Direita e esquerda, direita e esquerda.
12:14
I say, I am on fire now! You say it.
230
722120
4776
Agora estou em chamas!
Digam vocês.
Digam vocês.
12:18
Audience: I am on fire now.
231
726920
3296
Público: Agora estou em chamas.
12:22
WS: And done! OK, good job!
232
730240
2496
SW: E terminamos! Ok, bom trabalho!
12:24
(Applause)
233
732760
5216
(Aplausos)
12:30
Thank you.
234
738000
1616
Obrigada.
12:31
I want to leave you with one last thought.
235
739640
2776
Quero deixar-vos com um pensamento.
12:34
And that is, bringing
exercise in your life
exercise in your life
236
742440
3456
Inserir exercício na nossa vida
12:37
will not only give you
a happier, more protective life today,
a happier, more protective life today,
237
745920
4976
não só nos dará uma vida
mais feliz e preventiva
mais feliz e preventiva
12:42
but it will protect your brain
from incurable diseases.
from incurable diseases.
238
750920
4576
mas também vai proteger o nosso
cérebro de doenças incuráveis.
cérebro de doenças incuráveis.
12:47
And in this way it will change
the trajectory of your life
the trajectory of your life
239
755520
5136
E isso vai mudar
a trajetória da nossa vida
a trajetória da nossa vida
12:52
for the better.
240
760680
1216
para melhor.
12:53
Thank you very much.
241
761920
1216
Muito obrigada.
12:55
(Applause)
242
763160
3256
(Aplausos)
12:58
Thank you.
243
766440
1216
Obrigada.
12:59
(Applause)
244
767680
2200
(Aplausos)
ABOUT THE SPEAKER
Wendy Suzuki - Neuroscientist, authorWendy Suzuki is researching the science behind the extraordinary, life-changing effects that physical activity can have on the most important organ in your body: your brain.
Why you should listen
Dr. Wendy A. Suzuki is a Professor of Neural Science and Psychology in the Center for Neural Science at New York University, an author, storyteller and fitness instructor. She received her undergraduate degree in physiology and human anatomy at the University of California, Berkeley in 1987 studying with Prof. Marion C. Diamond, a leader in the field of brain plasticity. She went on to earn her PhDin Neuroscience from U.C. San Diego in 1993 and completed a post-doctoral fellowship at the National Institutes of Health before accepting her faculty position at New York University in 1998.
Suzuki's major research interest continues to be brain plasticity. She is best known for her extensive work studying areas in the brain critical for our ability to form and retain new long-term memories. More recently, her work has focused on understanding how aerobic exercise can be used to improve learning, memory and higher cognitive abilities in humans. She is passionate about teaching, about exercise (intenSati) and about supporting and mentoring up and coming scientists.
Wendy Suzuki | Speaker | TED.com