TEDWomen 2017
Wendy Suzuki: The brain-changing benefits of exercise
Wendy Suzuki: Spor yapmanın beyni değiştiren faydaları
Filmed:
Readability: 4.1
8,225,245 views
Bugün beyniniz için yapabileceğiniz en etkili şey nedir sizce? Nörobilimci Wendy Suzuki'ye göre bunun yanıtı spor yapmak! Suzuki, spor yapmanın ruh hâlimizi ve hafızamızı nasıl güçlendirdiği, bununla birlikte beynimizi Alzheimer gibi nörodejeneratif hastalıklara karşı nasıl koruduğunu bilimsel gerçeklerle anlatırken spor salonuna gitmek için ilham alın.
Wendy Suzuki - Neuroscientist, author
Wendy Suzuki is researching the science behind the extraordinary, life-changing effects that physical activity can have on the most important organ in your body: your brain. Full bio
Wendy Suzuki is researching the science behind the extraordinary, life-changing effects that physical activity can have on the most important organ in your body: your brain. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
00:12
What if I told you there was something
that you can do right now
that you can do right now
0
920
4216
Ruh hâliniz ve odaklanma beceriniz de
dâhil olmak üzere
dâhil olmak üzere
00:17
that would have an immediate,
positive benefit for your brain
positive benefit for your brain
1
5160
3696
beyniniz için anında
olumlu bir etkisi olacak
olumlu bir etkisi olacak
00:20
including your mood and your focus?
2
8880
2680
bir şeyler yapabileceğinizi söylesem
ne düşünürdünüz?
ne düşünürdünüz?
00:24
And what if I told you that same thing
could actually last a long time
could actually last a long time
3
12160
5456
Ayrıca bu yapacağınız şeyin
uzun süre etkisi olacağını
uzun süre etkisi olacağını
00:29
and protect your brain
from different conditions
from different conditions
4
17640
2656
ve beyninizi depresyon, Alzhemir
00:32
like depression,
Alzheimer's disease or dementia.
Alzheimer's disease or dementia.
5
20320
3936
ve bunama gibi hastalıklardan
koruyacağını söylesem?
koruyacağını söylesem?
00:36
Would you do it?
6
24280
1656
Yapar mıydınız?
00:37
Yes!
7
25960
1216
Evet!
00:39
I am talking about the powerful effects
of physical activity.
of physical activity.
8
27200
4496
Fiziksel aktivitenin
güçlü etkilerinden bahsediyorum.
güçlü etkilerinden bahsediyorum.
00:43
Simply moving your body,
9
31720
2416
Vücudunuzu hareket ettirmek
00:46
has immediate, long-lasting
and protective benefits for your brain.
and protective benefits for your brain.
10
34160
5240
anında beyniniz için uzun süreli
ve koruyucu faydalar barındırıyor.
ve koruyucu faydalar barındırıyor.
Ayrıca bu etkiler
hayatınız boyunca sürebilir.
hayatınız boyunca sürebilir.
00:51
And that can last
for the rest of your life.
for the rest of your life.
11
39960
2176
00:54
So what I want to do today
is tell you a story
is tell you a story
12
42160
2376
Bugün sizlere
nörobilim profesörü olarak
nörobilim profesörü olarak
00:56
about how I used my deep
understanding of neuroscience,
understanding of neuroscience,
13
44560
4616
nörobilim bilgi ve deneyimlerimle
nasıl kendi üzerimde
nasıl kendi üzerimde
01:01
as a professor of neuroscience,
14
49200
1736
bir deney uyguladığımı
01:02
to essentially do an experiment on myself
15
50960
2816
ve bunun sonucunda spor yapmanın
01:05
in which I discovered
the science underlying
the science underlying
16
53800
3016
neden beynimiz için
en etkili şey olduğuna dair
en etkili şey olduğuna dair
01:08
why exercise
is the most transformative thing
is the most transformative thing
17
56840
3856
keşfettiğim bilimsel bulguları
01:12
that you can do for your brain today.
18
60720
2000
anlatmak istiyorum.
01:15
Now, as a neuroscientist,
I know that our brains,
I know that our brains,
19
63360
3696
Bir nörobilimci olarak
01:19
that is the thing in our head right now,
20
67080
3056
beynimizin başımızın içindeki şey olduğunu
01:22
that is the most complex structure
known to humankind.
known to humankind.
21
70160
5096
ve insanlar için bilinen
en karmaşık yapı olduğunu biliyorum.
en karmaşık yapı olduğunu biliyorum.
01:27
But it's one thing
to talk about the brain,
to talk about the brain,
22
75280
2656
Ancak beyin hakkında konuşmak farklı,
01:29
and it's another to see it.
23
77960
1440
onu görmek farklı.
01:31
So here is a real preserved human brain.
24
79880
2856
Bu gördüğünüz korunmuş gerçek bir beyin.
01:34
And it's going to illustrate two key areas
that we are going to talk about today.
that we are going to talk about today.
25
82760
3856
Bugün konuşacağımız iki önemli
alanı örneklememize yardımcı olacak.
alanı örneklememize yardımcı olacak.
01:38
The first is the prefrontal cortex,
right behind your forehead,
right behind your forehead,
26
86640
4256
İlki prefrontal korteks,
alnınızın hemen arkasında,
alnınızın hemen arkasında,
01:42
critical for things like decision-making,
focus, attention and your personality.
focus, attention and your personality.
27
90920
5880
karar verme, odaklanma, dikkat
ve kişilik gibi kritik konuları yönetiyor.
ve kişilik gibi kritik konuları yönetiyor.
01:49
The second key area is located
in the temporal lobe, shown right here.
in the temporal lobe, shown right here.
28
97360
4256
İkinci önemli alan ise
temporal lop, işte burada.
temporal lop, işte burada.
01:53
You have two temporal lobes in your brain,
the right and the left,
the right and the left,
29
101640
3136
Beyninizde iki temporal lop var,
sağda ve solda,
sağda ve solda,
01:56
and deep in the temporal lobe
is a key structure
is a key structure
30
104800
2616
temporal lopun derininde ise
01:59
critical for your ability
31
107440
1696
hayatınızda olan bitenlere ilişkin
02:01
to form and retain new long-term
memories for facts and events.
memories for facts and events.
32
109160
4456
uzun süreli anı yaratma ve saklama
yetisi için önemli olan bir yapı var.
yetisi için önemli olan bir yapı var.
02:05
And that structure
is called the hippocampus.
is called the hippocampus.
33
113640
3136
İşte bu yapıya hipokampüs diyoruz.
02:08
So I've always been fascinated
with the hippocampus.
with the hippocampus.
34
116800
3360
Hipokampüs her zaman çok ilgimi çekmiştir.
02:12
How could it be that an event
that lasts just a moment,
that lasts just a moment,
35
120640
4816
Neredeyse bir an süren bir olay
02:17
say, your first kiss,
36
125480
2216
mesela ilk öpücüğünüz
02:19
or the moment your first child was born,
37
127720
3456
veya ilk çocuğunuzun doğumu,
02:23
can form a memory
that has changed your brain,
that has changed your brain,
38
131200
3056
beyninizi değiştiren bir anı oluşturuyor
02:26
that lasts an entire lifetime?
39
134280
2336
ve bu anı hayatınız boyunca kalıyor.
02:28
That's what I want to understand.
40
136640
2016
Bunu anlamak istiyorum.
02:30
I wanted to start and record
the activity of individual brain cells
the activity of individual brain cells
41
138680
5096
Hipokampüs içindeki
tekli beyin hücrelerinin aktivitesini
tekli beyin hücrelerinin aktivitesini
02:35
in the hippocampus
42
143800
1616
yeni anılar oluşturulurken
02:37
as subjects were forming new memories.
43
145440
2176
kaydetmek istedim.
02:39
And essentially try and decode how
those brief bursts of electrical activity,
those brief bursts of electrical activity,
44
147640
5296
Bu kısa elektriksel aktiviteleri
deşifre etmeye çalışmak,
deşifre etmeye çalışmak,
02:44
which is how neurons
communicate with each other,
communicate with each other,
45
152960
2936
yani nöronların birbirleriyle
nasıl iletişim kurduklarını,
nasıl iletişim kurduklarını,
02:47
how those brief bursts either allowed us
to form a new memory, or did not.
to form a new memory, or did not.
46
155920
4600
bu kısa elektrik dalgalarının
anı oluşturmada nasıl etkili olduklarını.
anı oluşturmada nasıl etkili olduklarını.
02:52
But a few years ago,
I did something very unusual in science.
I did something very unusual in science.
47
160960
3336
Birkaç yıl önce bilimde alışılmadık
bir şey yaptım.
bir şey yaptım.
02:56
As a full professor of neural science,
48
164320
2136
Nörobilim profesörü olarak
02:58
I decided to completely switch
my research program.
my research program.
49
166480
3800
araştırma programımı tamamen
değiştirmeye karar verdim
değiştirmeye karar verdim
03:02
Because I encountered something
that was so amazing,
that was so amazing,
50
170840
4296
çünkü pek çok hayatı
değiştirecek potansiyele sahip
değiştirecek potansiyele sahip
03:07
with the potential to change so many lives
51
175160
3056
harika bir şeyle karşılaşmıştım
ve bunu araştırmak zorundaydım.
03:10
that I had to study it.
52
178240
1256
03:11
I discovered and I experienced
the brain-changing effects of exercise.
the brain-changing effects of exercise.
53
179520
6816
Spor yapmanın beyni değiştiren etkilerini
keşfetmiş ve tecrübe etmiştim.
keşfetmiş ve tecrübe etmiştim.
03:18
And I did it in a completely
inadvertent way.
inadvertent way.
54
186360
3176
Üstelik bunu tamamen
farkında olmadan yaptım.
farkında olmadan yaptım.
03:21
I was actually at the height
of all the memory work that I was doing --
of all the memory work that I was doing --
55
189560
3816
Yaptığım hafıza çalışmasının
en üst kademesindeydim,
en üst kademesindeydim,
03:25
data was pouring in,
56
193400
1616
veriler adeta akıyordu,
03:27
I was becoming known in my field
for all of this memory work.
for all of this memory work.
57
195040
4536
tüm bu hafıza çalışması sayesinde
alanımda tanınır hâle geliyordum.
alanımda tanınır hâle geliyordum.
03:31
And it should have been going great.
It was, scientifically.
It was, scientifically.
58
199600
3600
Harika gitmesi gerekiyordu.
Bilimsel olarak gidiyordu da.
Bilimsel olarak gidiyordu da.
03:35
But when I stuck my head
out of my lab door,
out of my lab door,
59
203720
3936
Sonra başımı laboratuvarımdan
dışarı uzatınca
dışarı uzatınca
03:39
I noticed something.
60
207680
1240
bir şey fark ettim.
03:41
I had no social life.
61
209920
1456
Hiç sosyal hayatım yoktu.
03:43
I spent too much time
listening to those brain cells
listening to those brain cells
62
211400
2736
Karanlık bir odada tek başıma
o beyin hücrelerini dinleyerek
o beyin hücrelerini dinleyerek
03:46
in a dark room, by myself.
63
214160
1576
çok vakit harcamıştım.
03:47
(Laughter)
64
215760
1136
(Kahkahalar)
03:48
I didn't move my body at all.
65
216920
2616
Vücudumu hareket bile ettirmiyordum.
03:51
I had gained 25 pounds.
66
219560
2736
11 kilo almıştım.
03:54
And actually, it took me
many years to realize it,
many years to realize it,
67
222320
2816
Bunun farkına varmak da
yıllar sürdü,
yıllar sürdü,
03:57
I was actually miserable.
68
225160
1456
acınası durumdaydım.
03:58
And I shouldn't be miserable.
69
226640
1696
Ancak böyle olmamalıydım.
04:00
And I went on a river-rafting trip --
by myself, because I had no social life.
by myself, because I had no social life.
70
228360
4456
Hiç sosyal hayatım olmadığı için
tek başıma rafting gezisine gittim.
tek başıma rafting gezisine gittim.
04:04
And I came back --
71
232840
1256
Sonra geri geldim ve--
04:06
(Laughter)
72
234120
1016
(Kahkahalar)
04:07
thinking, "Oh, my God,
I was the weakest person on that trip."
I was the weakest person on that trip."
73
235160
3456
''Bu gezideki en güçsüz bendim.''
diye düşünmekten kendimi alamadım.
diye düşünmekten kendimi alamadım.
04:10
And I came back with a mission.
74
238640
1536
Kendime bir misyon edinmiştim.
04:12
I said, "I'm never going to feel
like the weakest person
like the weakest person
75
240200
2656
Kendime dedim ki
''Bir daha asla rafting gezisindeki
''Bir daha asla rafting gezisindeki
04:14
on a river-rafting trip again."
76
242880
1496
en güçsüz kişi olmayacağım.''
04:16
And that's what made me go to the gym.
77
244400
1976
İşte bu spor salonuna gitmemi sağladı.
04:18
And I focused my type-A personality
78
246400
3496
Salondaki tüm spor sınıflarına katılarak
04:21
on going to all the exercise
classes at the gym.
classes at the gym.
79
249920
2936
A tipi kişiliğime odaklandım.
04:24
I tried everything.
80
252880
1896
Her yolu denedim.
04:26
I went to kickbox,
dance, yoga, step class,
dance, yoga, step class,
81
254800
3936
Kick boks, dans, yoga, step dersleri...
04:30
and at first it was really hard.
82
258760
2136
önceleri oldukça zordu.
04:32
But what I noticed is that after every
sweat-inducing workout that I tried,
sweat-inducing workout that I tried,
83
260920
4976
Denediğim her ter attıran
spor egzersizinden sonra fark ettim ki
spor egzersizinden sonra fark ettim ki
04:37
I had this great mood boost
and this great energy boost.
and this great energy boost.
84
265920
3896
inanılmaz ruh hâli
ve enerji yükselmesi yaşıyorum.
ve enerji yükselmesi yaşıyorum.
04:41
And that's what kept me
going back to the gym.
going back to the gym.
85
269840
2736
Bu yüzden de spor salonuna
gitmeye devam ettim.
gitmeye devam ettim.
04:44
Well, I started feeling stronger.
86
272600
2576
Güçlendiğimi hissetmeye başladım.
04:47
I started feeling better,
I even lost that 25 pounds.
I even lost that 25 pounds.
87
275200
3616
Daha iyi hissediyordum,
hatta o 11 kiloyu verdim.
hatta o 11 kiloyu verdim.
04:50
And now, fast-forward a year and a half
into this regular exercise program
into this regular exercise program
88
278840
5000
Bu düzenli spor programıyla
1,5 yılı hızlı geçelim
1,5 yılı hızlı geçelim
04:56
and I noticed something that really
made me sit up and take notice.
made me sit up and take notice.
89
284800
3216
ve gerçekten dikkatimi çeken
bir şey fark ettim.
bir şey fark ettim.
05:00
I was sitting at my desk,
writing a research grant,
writing a research grant,
90
288040
2976
Masamda oturmuş
bir araştırma burs talebi yazıyordum
bir araştırma burs talebi yazıyordum
05:03
and a thought went through my mind
91
291040
2056
ve daha önce hiç aklıma gelmeyen
05:05
that had never gone
through my mind before.
through my mind before.
92
293120
2656
bir düşünce geçti aklımdan.
05:07
And that thought was,
93
295800
1856
Şöyle düşündüm,
05:09
"Gee, grant-writing is going well today."
94
297680
3296
''Vay canına, talep yazısı
gayet güzel gidiyor bugün.''
gayet güzel gidiyor bugün.''
05:13
And all the scientists --
95
301000
1296
Tüm bu bilim insanları--
05:14
(Laughter)
96
302320
1016
(Kahkahalar)
05:15
yeah, all the scientists
always laugh when I say that,
always laugh when I say that,
97
303360
2576
Evet, bunu söylediğimde
tüm bilim insanları gülüyor
tüm bilim insanları gülüyor
05:17
because grant-writing never goes well.
98
305960
2016
çünkü burs yazısı hiç yolunda gitmez.
05:20
It is so hard; you're always
pulling your hair out,
pulling your hair out,
99
308000
2816
Çok zor bir şey, bir türlü
ne yapacağınızı bilemezsiniz,
ne yapacağınızı bilemezsiniz,
05:22
trying to come up with that
million-dollar-winning idea.
million-dollar-winning idea.
100
310840
3256
milyon dolarlık fikir
oluşturmak için uğraşırsınız.
oluşturmak için uğraşırsınız.
05:26
But I realized that
the grant-writing was going well,
the grant-writing was going well,
101
314120
3256
Yine de burs yazısının yolunda
gittiğini fark ettim
gittiğini fark ettim
05:29
because I was able
to focus and maintain my attention
to focus and maintain my attention
102
317400
4336
çünkü dikkatimi daha önceye kıyasla
çok daha uzun süre
çok daha uzun süre
05:33
for longer than I had before.
103
321760
2016
canlı tutabiliyordum.
05:35
And my long-term memory --
what I was studying in my own lab --
what I was studying in my own lab --
104
323800
4976
Kendi laboratuvarımda incelediğim
uzun süreli hafızam ise
uzun süreli hafızam ise
05:40
seemed to be better in me.
105
328800
1840
çok daha iyi görünüyordu.
05:43
And that's when I put it together.
106
331560
2056
Böylece parçaları bir araya getirdim.
05:45
Maybe all that exercise
that I had included and added to my life
that I had included and added to my life
107
333640
5216
Belki de hayatıma dâhil ettiğim
tüm o spor antrenmanları
tüm o spor antrenmanları
05:50
was changing my brain.
108
338880
1216
beynimi değiştiriyordu.
05:52
Maybe I did an experiment on myself
without even knowing it.
without even knowing it.
109
340120
3016
Belki de farkında bile olmadan
kendim üzerinde bir deney yaptım.
kendim üzerinde bir deney yaptım.
05:55
So as a curious neuroscientist,
110
343160
1616
Meraklı bir nörobilimci olarak
05:56
I went to the literature to see
what I could find about what we knew
what I could find about what we knew
111
344800
3696
Spor yapmanın beyin üzerindeki
faydalarına ilişkin
faydalarına ilişkin
06:00
about the effects
of exercise on the brain.
of exercise on the brain.
112
348520
2096
literatürde neler olduğunu araştırdım.
06:02
And what I found was an exciting
and a growing literature
and a growing literature
113
350640
4136
Kendimde fark ettiğim her şeyi gösteren
06:06
that was essentially showing everything
that I noticed in myself.
that I noticed in myself.
114
354800
4176
heyecan verici ve büyüyen
bir literatür olduğunu gördüm.
bir literatür olduğunu gördüm.
06:11
Better mood, better energy,
better memory, better attention.
better memory, better attention.
115
359000
3960
Daha iyi ruh hâli, enerji,
hafıza ve dikkat.
hafıza ve dikkat.
06:15
And the more I learned,
116
363600
2176
Daha çok şey öğrendikçe
06:17
the more I realized
how powerful exercise was.
how powerful exercise was.
117
365800
3376
sporun ne kadar güçlü olduğunu fark ettim.
06:21
Which eventually
led me to the big decision
led me to the big decision
118
369200
3176
Bu da araştırma odağımı
tamamen değiştirmek üzere
tamamen değiştirmek üzere
06:24
to completely shift my research focus.
119
372400
3736
büyük bir karar vermeme yol açtı.
06:28
And so now, after several years
of really focusing on this question,
of really focusing on this question,
120
376160
4896
Birkaç yıl boyunca
bu soru üzerinde odaklandıktan sonra
bu soru üzerinde odaklandıktan sonra
06:33
I've come to the following conclusion:
121
381080
2896
şu sonuca vardım:
06:36
that exercise is
the most transformative thing
the most transformative thing
122
384000
3496
sayacağım üç sebepten ötürü
06:39
that you can do for your brain today
123
387520
2256
spor yapmak beyniniz için
06:41
for the following three reasons.
124
389800
2096
yapabileceğiniz en etkili şey.
06:43
Number one: it has
immediate effects on your brain.
immediate effects on your brain.
125
391920
3776
Bir: Beyninize anında etki ediyor.
06:47
A single workout that you do
126
395720
2016
Tek bir spor antrenmanı
06:49
will immediately increase
levels of neurotransmitters
levels of neurotransmitters
127
397760
3616
dopamin, seratonin ve noradrenaline gibi
06:53
like dopamine, serotonin
and noradrenaline.
and noradrenaline.
128
401400
3536
nörotransmiterlerin düzeyini
anında yükseltiyor.
anında yükseltiyor.
06:56
That is going to increase your mood
right after that workout,
right after that workout,
129
404960
3256
Bu da antrenman sonrası
moralinizi arttırıyor,
moralinizi arttırıyor,
07:00
exactly what I was feeling.
130
408240
1576
ben de aynen böyle hissediyordum.
07:01
My lab showed, that a single workout
131
409840
2456
Çalışmalarım tek bir antrenmanın
07:04
can improve your ability
to shift and focus attention,
to shift and focus attention,
132
412320
3576
dikkati toplarlama ve odaklanma
yeteneğini ilerlettiğini
yeteneğini ilerlettiğini
07:07
and that focus improvement
will last for at least two hours.
will last for at least two hours.
133
415920
3936
ve bu odaklanmanın en az 2 saat
süreceğini gösterdi.
süreceğini gösterdi.
07:11
And finally, studies have shown
134
419880
1616
Son olarak da çalışmalara göre,
07:13
that a single workout
will improve your reaction times
will improve your reaction times
135
421520
3376
tek bir antrenman
reaksiyon sürenizi arttırıyor,
reaksiyon sürenizi arttırıyor,
07:16
which basically means
136
424920
1256
bu da demek oluyor ki
07:18
that you are going to be faster
at catching that cup of Starbucks
at catching that cup of Starbucks
137
426200
3336
tezgahtan düşen o Starbucks bardağını
07:21
that falls off the counter,
138
429560
1736
çok daha hızlı yakalıyorsunuz,
07:23
which is very, very important.
139
431320
1736
ki bu da çok, çok önemli bir şey.
07:25
(Laughter)
140
433080
1016
(Kahkahalar)
07:26
But these immediate effects are transient,
they help you right after.
they help you right after.
141
434120
3920
Ancak bu hızlı etkiler geçici,
spor sonrasına yardım ediyorlar.
spor sonrasına yardım ediyorlar.
07:30
What you have to do is do what I did,
142
438720
1816
Benim yaptığımı yapmanız gerek,
07:32
that is change your exercise regime,
increase your cardiorespiratory function,
increase your cardiorespiratory function,
143
440560
4016
uzun süreli etkiler için
spor düzeninizi değiştirip
spor düzeninizi değiştirip
07:36
to get the long-lasting effects.
144
444600
2336
kardiyorespiratuvar
fonksiyonunuzu arttırın.
fonksiyonunuzu arttırın.
07:38
And these effects are long-lasting
145
446960
2256
Bu etkilerin uzun süreli olmasının nedeni,
07:41
because exercise actually
changes the brain's anatomy,
changes the brain's anatomy,
146
449240
4416
sporun aslında beynin
anatomisini, fizyolojisini
anatomisini, fizyolojisini
07:45
physiology and function.
147
453680
2000
ve fonksiyonunu değiştirmesi.
07:48
Let's start with my favorite
brain area, the hippocampus.
brain area, the hippocampus.
148
456360
3240
Beynin en sevdiğim bölümü olan
hipokampüs ile başlayalım.
hipokampüs ile başlayalım.
07:52
The hippocampus --
149
460360
1376
Hipokampüs
07:53
or exercise actually
produces brand new brain cells,
produces brand new brain cells,
150
461760
4456
veya spor aslında
yeni beyin hücreleri üretiyor,
yeni beyin hücreleri üretiyor,
07:58
new brain cells in the hippocampus,
that actually increase its volume,
that actually increase its volume,
151
466240
4656
hipokampüsteki bu yeni beyin hücreleri
hacmi de arttırıyor
hacmi de arttırıyor
08:02
as well as improve
your long-term memory, OK?
your long-term memory, OK?
152
470920
4336
ve uzun süreli hafızayı ilerletiyor.
08:07
And that including in you and me.
153
475280
2440
Bu sizi de beni de kapsıyor.
08:10
Number two: the most common finding
in neuroscience studies,
in neuroscience studies,
154
478400
3616
İki: Nörobilim çalışmalarında
uzun süreli sporun
uzun süreli sporun
08:14
looking at effects of long-term exercise,
155
482040
2616
etkilerini inceleyen en yaygın bulgu
08:16
is improved attention function
dependent or your prefrontal cortex.
dependent or your prefrontal cortex.
156
484680
4376
prefrontal korteksinize bağlı olan
ilerlemiş dikkat fonksiyonu.
ilerlemiş dikkat fonksiyonu.
08:21
You not only get
better focus and attention,
better focus and attention,
157
489080
2456
Daha iyi odak ve dikkat
sahibi olmakla birlikte
sahibi olmakla birlikte
08:23
but the volume of the hippocampus
increases as well.
increases as well.
158
491560
3576
hipokampüsün hacmini de
arttırmış oluyorsunuz.
arttırmış oluyorsunuz.
08:27
And finally, you not only get
immediate effects of mood with exercise
immediate effects of mood with exercise
159
495160
4976
Son olarak, sporla sadece
ruh hâlinde anında etkili sonuçlar değil,
ruh hâlinde anında etkili sonuçlar değil,
uzun süreli sonuçlar da alıyorsunuz.
08:32
but those last for a long time.
160
500160
1656
08:33
So you get long-lasting increases
in those good mood neurotransmitters.
in those good mood neurotransmitters.
161
501840
5360
Yani iyi ruh hâli nörotransmiterlerinizi
uzun süreli arttırmış da oluyorsunuz.
uzun süreli arttırmış da oluyorsunuz.
08:39
But really, the most transformative thing
that exercise will do
that exercise will do
162
507920
4576
Yine de sporun yapacağı en etkili şey
08:44
is its protective effects on your brain.
163
512520
3176
beyninizi koruyucu şekilde etkilemesi.
08:47
Here you can think
about the brain like a muscle.
about the brain like a muscle.
164
515720
2856
Beyni bir kas olarak düşünebilirsiniz.
08:50
The more you're working out,
165
518600
1656
Ne kadar spor yaparsanız
08:52
the bigger and stronger your hippocampus
and prefrontal cortex gets.
and prefrontal cortex gets.
166
520280
4840
hipokampüs ve prefrontal korteksiniz
o kadar büyük ve güçlü olacaktır.
o kadar büyük ve güçlü olacaktır.
08:57
Why is that important?
167
525640
1296
Bu neden mi önemli?
08:58
Because the prefrontal cortex
and the hippocampus
and the hippocampus
168
526960
2776
Çünkü prefrontal korteks ve hipokampüs
09:01
are the two areas that are most
susceptible to neurodegenerative diseases
susceptible to neurodegenerative diseases
169
529760
5776
nörodejeneratif hastalıklara
ve yaşla ilişkili bilişsel zayıflamaya
ve yaşla ilişkili bilişsel zayıflamaya
09:07
and normal cognitive decline in aging.
170
535560
2920
karşı en savunmasız iki bölge.
09:10
So with increased exercise
over your lifetime,
over your lifetime,
171
538960
3176
Hayatınız boyunca spor yaparak
09:14
you're not going to cure
dementia or Alzheimer's disease,
dementia or Alzheimer's disease,
172
542160
3136
bunamayı veya Alzheimer'ı
tedavi etmeyeceksiniz
tedavi etmeyeceksiniz
09:17
but what you're going to do
is you're going to create
is you're going to create
173
545320
2496
ama çok güçlü
ve çok büyük bir hipokampüs
ve çok büyük bir hipokampüs
09:19
the strongest, biggest hippocampus
and prefrontal cortex
and prefrontal cortex
174
547840
2656
ve prefrontal korteks
yaratmış olacaksınız,
yaratmış olacaksınız,
09:22
so it takes longer for these diseases
to actually have an effect.
to actually have an effect.
175
550520
4440
böylece bu hastalıkların etki göstermesi
çok daha fazla zaman alacak.
çok daha fazla zaman alacak.
09:27
You can think of exercise, therefore,
176
555560
2776
Yani sporu beyniniz için
09:30
as a supercharged 401K for your brain, OK?
177
558360
5416
harika bir emeklilik fonu
yatırımı olarak düşünebilirsiniz.
yatırımı olarak düşünebilirsiniz.
09:35
And it's even better, because it's free.
178
563800
2880
Hatta daha da iyi çünkü ücretsiz.
09:39
So this is the point in the talk
where everybody says,
where everybody says,
179
567880
2896
Şimdi herkesin o malum soruyu
sorduğu kısma geldik,
sorduğu kısma geldik,
09:42
"That sounds so interesting, Wendy,
180
570800
2136
''Bu gerçekten çok ilginç, Wendy,
09:44
but I really will only
want to know one thing.
want to know one thing.
181
572960
2536
ama ben tek bir şeyi bilmek istiyorum.
09:47
And that is, just tell me
the minimum amount of exercise
the minimum amount of exercise
182
575520
3896
Lütfen bana tüm bu değişikliklerden
faydalanmak için en az ne kadar
faydalanmak için en az ne kadar
09:51
I need to get all these changes."
183
579440
1856
spor yapmam gerektiğini söyle.''
09:53
(Laughter)
184
581320
1016
(Kahkahalar)
09:54
And so I'm going to tell you
the answer to that question.
the answer to that question.
185
582360
2816
Bu sorunun cevabını size söyleyeceğim.
09:57
First, good news: you don't have to become
a triathlete to get these effects.
a triathlete to get these effects.
186
585200
4296
Öncelikle, haberler iyi.
Triatlon sporcusu olmanıza gerek yok.
Triatlon sporcusu olmanıza gerek yok.
10:01
The rule of thumb is you want to get
three to four times a week exercise
three to four times a week exercise
187
589520
4536
Ana kural şu, haftada üç veya dört kez
10:06
minimum 30 minutes an exercise session,
188
594080
3416
en az 30 dk spor yapmalısınız
10:09
and you want to get aerobic exercise in.
189
597520
2656
ve aerobik sporunuzun bir parçası olmalı.
10:12
That is, get your heart rate up.
190
600200
1976
Kalp atışınızı arttırmak için gerekli.
10:14
And the good news is,
you don't have to go to the gym
you don't have to go to the gym
191
602200
2496
Ayrıca bir spor salonuna gidip
o kadar para vererek
o kadar para vererek
10:16
to get a very expensive gym membership.
192
604720
2016
üyelik satın almak zorunda değilsiniz.
10:18
Add an extra walk around the block
in your power walk.
in your power walk.
193
606760
3696
Mahallenizde yaptığınız
tempolu yürüyüşe ekstra ekleyin.
tempolu yürüyüşe ekstra ekleyin.
10:22
You see stairs -- take stairs.
194
610480
2456
Merdiven mi gördünüz, çıkın.
10:24
And power-vacuuming can be as good
as the aerobics class
as the aerobics class
195
612960
4096
Elektrikli süpürge kullanmak bile
spor salonunda
spor salonunda
10:29
that you were going to take at the gym.
196
617080
1880
aerobik yapmak kadar iyi olabilir.
10:31
So I've gone from memory pioneer
197
619800
4056
Hafıza öncüsüyken
10:35
to exercise explorer.
198
623880
1776
spor keşifçisine dönüştüm.
10:37
From going into the innermost
workings of the brain,
workings of the brain,
199
625680
3816
Beynin en derin işleyişinden
10:41
to trying to understand how exercise
can improve our brain function,
can improve our brain function,
200
629520
4216
sporun beyin fonksiyonunu
nasıl ilerlettiğine kadar
nasıl ilerlettiğine kadar
10:45
and my goal in my lab right now
201
633760
2816
ve laboratuvarımda amacım,
10:48
is to go beyond that rule of thumb
that I just gave you --
that I just gave you --
202
636600
3136
size şimdi söylediğim
ana kuralın da ötesine gitmek.
ana kuralın da ötesine gitmek.
10:51
three to four times a week, 30 minutes.
203
639760
1896
Haftada 3-4 kez, 30 dakika.
10:53
I want to understand
the optimum exercise prescription
the optimum exercise prescription
204
641680
5216
Herkesin kendisine, yaşına,
spor düzeyine, genetik altyapısına göre
spor düzeyine, genetik altyapısına göre
10:58
for you, at your age,
at your fitness level,
at your fitness level,
205
646920
3976
en uygun olan spor reçetesinin
11:02
for your genetic background,
206
650920
1896
ne olduğunu anlamak istiyorum,
11:04
to maximize the effects of exercise today
207
652840
3776
böylece sporun etkilerini
en yükseğe çıkarabilir
en yükseğe çıkarabilir
11:08
and also to improve your brain
and protect your brain the best
and protect your brain the best
208
656640
5296
ve hayatınızın geri kalanı boyunca
beyninizi geliştirebilir
beyninizi geliştirebilir
11:13
for the rest of your life.
209
661960
1776
ve koruyabiliriz.
11:15
But it's one thing to talk about exercise,
and it's another to do it.
and it's another to do it.
210
663760
4056
Tabii sporu konuşmak kolay,
yapması zor.
yapması zor.
11:19
So I'm going to invoke my power
as a certified exercise instructor,
as a certified exercise instructor,
211
667840
3736
O yüzden lisanslı spor antrenörü olarak
gücümü kullanacağım
gücümü kullanacağım
11:23
to ask you all to stand up.
212
671600
1576
ve ayağa kalkmanızı isteyeceğim.
11:25
(Laughter)
213
673200
1856
(Kahkahalar)
11:27
We're going to do
just one minute of exercise.
just one minute of exercise.
214
675080
2256
Sadece bir dakikalığına spor yapacağız.
11:29
It's call-and-response,
just do what I do, say what I say,
just do what I do, say what I say,
215
677360
3496
Tekrar etme egzersizi,
yaptığımı yapın, söylediğimi söyleyin
yaptığımı yapın, söylediğimi söyleyin
11:32
and make sure you don't punch
your neighbor, OK?
your neighbor, OK?
216
680880
3136
ve yanınızdakini yumruklamamaya
özen gösterin, olur mu?
özen gösterin, olur mu?
11:36
Music!
217
684040
1216
Müzik!
11:37
(Upbeat music)
218
685280
1616
(Tempolu müzik)
11:38
Five, six, seven, eight,
it's right, left, right, left.
it's right, left, right, left.
219
686920
4496
Beş, altı, yedi, sekiz,
sağ, sol, sağ, sol.
sağ, sol, sağ, sol.
11:43
And I say, I am strong now.
220
691440
4696
Ve şöyle diyoruz, artık güçlüyüm.
11:48
Let's hear you.
221
696160
1216
Sizi duyayım.
11:49
Audience: I am strong now.
222
697400
3016
İzleyiciler: Artık güçlüyüm.
11:52
Wendy Suzuki: Ladies,
I am Wonder Woman-strong.
I am Wonder Woman-strong.
223
700440
3656
Wendy Suzuki: Hanımlar,
Harika Kadın kadar güçlüyüm.
Harika Kadın kadar güçlüyüm.
11:56
Let's hear you!
224
704120
1216
Sizi duyayım!
11:57
Audience: I am Wonder Woman-strong.
225
705360
2896
İzleyiciler: Harika Kadın kadar güçlüyüm.
12:00
WS: New move -- uppercut, right and left.
226
708280
2616
WS: Yeni hareket -- aparkat, sağ ve sol.
12:02
I am inspired now. You say it!
227
710920
3896
Artık ilham doluyum. Söyleyin!
12:06
Audience: I am inspired now.
228
714840
3336
İzleyiciler: Artık ilham doluyum.
12:10
WS: Last move -- pull it down,
right and left, right and left.
right and left, right and left.
229
718200
3896
WS: Son hareket -- aşağı çekiş,
sağ ve sol, sağ ve sol.
sağ ve sol, sağ ve sol.
12:14
I say, I am on fire now! You say it.
230
722120
4776
Şöyle diyoruz,
artık harikayım! Söyleyin.
artık harikayım! Söyleyin.
12:18
Audience: I am on fire now.
231
726920
3296
İzleyiciler: Artık harikayım.
12:22
WS: And done! OK, good job!
232
730240
2496
WS: Ve bitti. İyi iş çıkardınız!
12:24
(Applause)
233
732760
5216
(Alkışlar)
12:30
Thank you.
234
738000
1616
Teşekkür ederim.
12:31
I want to leave you with one last thought.
235
739640
2776
Son bir şey eklemek istiyorum.
12:34
And that is, bringing
exercise in your life
exercise in your life
236
742440
3456
Hayatınıza sporu dâhil etmek
12:37
will not only give you
a happier, more protective life today,
a happier, more protective life today,
237
745920
4976
sadece daha mutlu ve koruyucu
bir hayat sürmenize değil,
bir hayat sürmenize değil,
12:42
but it will protect your brain
from incurable diseases.
from incurable diseases.
238
750920
4576
beyninizin tedavisi olmayan hastalıklardan
korunmasına da yardım edecek.
korunmasına da yardım edecek.
12:47
And in this way it will change
the trajectory of your life
the trajectory of your life
239
755520
5136
Bu sayede hayatınızın aldığı yön
12:52
for the better.
240
760680
1216
çok daha iyi olacak.
12:53
Thank you very much.
241
761920
1216
Çok teşekkür ederim.
12:55
(Applause)
242
763160
3256
(Alkışlar)
12:58
Thank you.
243
766440
1216
Teşekkürler.
12:59
(Applause)
244
767680
2200
(Alkışlar)
ABOUT THE SPEAKER
Wendy Suzuki - Neuroscientist, authorWendy Suzuki is researching the science behind the extraordinary, life-changing effects that physical activity can have on the most important organ in your body: your brain.
Why you should listen
Dr. Wendy A. Suzuki is a Professor of Neural Science and Psychology in the Center for Neural Science at New York University, an author, storyteller and fitness instructor. She received her undergraduate degree in physiology and human anatomy at the University of California, Berkeley in 1987 studying with Prof. Marion C. Diamond, a leader in the field of brain plasticity. She went on to earn her PhDin Neuroscience from U.C. San Diego in 1993 and completed a post-doctoral fellowship at the National Institutes of Health before accepting her faculty position at New York University in 1998.
Suzuki's major research interest continues to be brain plasticity. She is best known for her extensive work studying areas in the brain critical for our ability to form and retain new long-term memories. More recently, her work has focused on understanding how aerobic exercise can be used to improve learning, memory and higher cognitive abilities in humans. She is passionate about teaching, about exercise (intenSati) and about supporting and mentoring up and coming scientists.
Wendy Suzuki | Speaker | TED.com