TEDWomen 2017
Wendy Suzuki: The brain-changing benefits of exercise
Wendy Suzuki: Die positiven Effekte von Bewegung auf das Gehirn
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Was ist das Effektivste, das Sie heute für Ihr Gehirn tun können?
Laut Neurowissenschaftlerin Wendy Suzuki: Bewegung!
Lassen Sie sich von Suzuki begeistern, ins Fitnessstudio zu gehen und erfahren Sie, wie Training Ihre Stimmung hebt und Ihr Gedächtnis verbessert -- und Ihr Gehirn vor neurodegenerativen Krankheiten wie Alzheimer schützen kann.
Wendy Suzuki - Neuroscientist, author
Wendy Suzuki is researching the science behind the extraordinary, life-changing effects that physical activity can have on the most important organ in your body: your brain. Full bio
Wendy Suzuki is researching the science behind the extraordinary, life-changing effects that physical activity can have on the most important organ in your body: your brain. Full bio
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00:12
What if I told you there was something
that you can do right now
that you can do right now
0
920
4216
Was wäre, wenn ich Ihnen sage,
dass Sie sofort etwas tun können,
dass Sie sofort etwas tun können,
00:17
that would have an immediate,
positive benefit for your brain
positive benefit for your brain
1
5160
3696
das einen direkten
positiven Effekt auf Ihr Gehirn
positiven Effekt auf Ihr Gehirn
00:20
including your mood and your focus?
2
8880
2680
sowie auf Ihre Stimmung
und Konzentration hat?
und Konzentration hat?
00:24
And what if I told you that same thing
could actually last a long time
could actually last a long time
3
12160
5456
Und dass dies sogar langfristig wirken
00:29
and protect your brain
from different conditions
from different conditions
4
17640
2656
und Ihr Gehirn vor Erkrankungen
00:32
like depression,
Alzheimer's disease or dementia.
Alzheimer's disease or dementia.
5
20320
3936
wie Depression, Alzheimer
oder Demenz, schützen könnte?
oder Demenz, schützen könnte?
00:36
Would you do it?
6
24280
1656
Würden Sie es machen?
00:37
Yes!
7
25960
1216
Ja!
Ich spreche von den immensen Effekten
körperlicher Aktivität.
körperlicher Aktivität.
00:39
I am talking about the powerful effects
of physical activity.
of physical activity.
8
27200
4496
Einfach Ihren Körper bewegen
00:43
Simply moving your body,
9
31720
2416
hat sofortige, anhaltende
und schützende Effekte auf Ihr Gehirn.
und schützende Effekte auf Ihr Gehirn.
00:46
has immediate, long-lasting
and protective benefits for your brain.
and protective benefits for your brain.
10
34160
5240
00:51
And that can last
for the rest of your life.
for the rest of your life.
11
39960
2176
Und dies kann lebenslang anhalten.
00:54
So what I want to do today
is tell you a story
is tell you a story
12
42160
2376
Ich möchte Ihnen heute
eine Geschichte erzählen.
eine Geschichte erzählen.
00:56
about how I used my deep
understanding of neuroscience,
understanding of neuroscience,
13
44560
4616
Davon, wie ich als Dozentin für
Neurowissenschaften
Neurowissenschaften
mein Wissen auf diesem Gebiet
genutzt habe,
genutzt habe,
01:01
as a professor of neuroscience,
14
49200
1736
01:02
to essentially do an experiment on myself
15
50960
2816
um gewissermaßen ein Experiment
an mir selbst durchzuführen.
an mir selbst durchzuführen.
01:05
in which I discovered
the science underlying
the science underlying
16
53800
3016
Dabei habe ich herausgefunden,
warum Bewegung das Beste ist,
01:08
why exercise
is the most transformative thing
is the most transformative thing
17
56840
3856
01:12
that you can do for your brain today.
18
60720
2000
was Sie heute für Ihr Gehirn tun können.
01:15
Now, as a neuroscientist,
I know that our brains,
I know that our brains,
19
63360
3696
Als Neurowissenschaftlerin
weiß ich, dass das Gehirn,
weiß ich, dass das Gehirn,
01:19
that is the thing in our head right now,
20
67080
3056
dieses Ding, so, wie es heute
in unserem Kopf ist,
in unserem Kopf ist,
01:22
that is the most complex structure
known to humankind.
known to humankind.
21
70160
5096
die komplexeste Struktur ist,
die wir Menschen kennen.
die wir Menschen kennen.
Aber es ist eine Sache,
über das Gehirn zu sprechen,
über das Gehirn zu sprechen,
01:27
But it's one thing
to talk about the brain,
to talk about the brain,
22
75280
2656
01:29
and it's another to see it.
23
77960
1440
und etwas ganz anderes, es zu sehen.
01:31
So here is a real preserved human brain.
24
79880
2856
Hier ist ein echtes, konserviertes Gehirn.
01:34
And it's going to illustrate two key areas
that we are going to talk about today.
that we are going to talk about today.
25
82760
3856
Es soll die beiden Bereiche
veranschaulichen, um die es heute geht.
veranschaulichen, um die es heute geht.
01:38
The first is the prefrontal cortex,
right behind your forehead,
right behind your forehead,
26
86640
4256
Der erste Bereich ist der präfrontale
Cortex, direkt hinter der Stirn.
Cortex, direkt hinter der Stirn.
01:42
critical for things like decision-making,
focus, attention and your personality.
focus, attention and your personality.
27
90920
5880
Wesentlich für Dinge wie Entscheiden,
Aufmerksamkeit und Ihre Persönlichkeit.
Aufmerksamkeit und Ihre Persönlichkeit.
01:49
The second key area is located
in the temporal lobe, shown right here.
in the temporal lobe, shown right here.
28
97360
4256
Der zweite Bereich
sitzt im Temporallappen.
sitzt im Temporallappen.
01:53
You have two temporal lobes in your brain,
the right and the left,
the right and the left,
29
101640
3136
Sie haben zwei Temporallappen,
einen rechten und einen linken.
einen rechten und einen linken.
01:56
and deep in the temporal lobe
is a key structure
is a key structure
30
104800
2616
Tief im Temporallappen
befindet sich eine Struktur,
befindet sich eine Struktur,
01:59
critical for your ability
31
107440
1696
die wesentlich dazu beiträgt,
02:01
to form and retain new long-term
memories for facts and events.
memories for facts and events.
32
109160
4456
Fakten und Ereignisse neu im
Langzeitgedächtnis abspeichern zu können.
Langzeitgedächtnis abspeichern zu können.
02:05
And that structure
is called the hippocampus.
is called the hippocampus.
33
113640
3136
Diese Struktur heißt Hippocampus.
02:08
So I've always been fascinated
with the hippocampus.
with the hippocampus.
34
116800
3360
Mich hat der Hippocampus
immer schon fasziniert.
immer schon fasziniert.
02:12
How could it be that an event
that lasts just a moment,
that lasts just a moment,
35
120640
4816
Wie kann es sein,
dass ein so kurzes Ereignis,
dass ein so kurzes Ereignis,
02:17
say, your first kiss,
36
125480
2216
wie zum Beispiel Ihr erster Kuss
02:19
or the moment your first child was born,
37
127720
3456
oder der Moment, als Ihr
erstes Kind geboren wurde,
erstes Kind geboren wurde,
02:23
can form a memory
that has changed your brain,
that has changed your brain,
38
131200
3056
eine Erinnerung schaffen kann,
die das Gehirn verändert
die das Gehirn verändert
02:26
that lasts an entire lifetime?
39
134280
2336
und die lebenslang fortbesteht?
02:28
That's what I want to understand.
40
136640
2016
Genau das will ich verstehen.
02:30
I wanted to start and record
the activity of individual brain cells
the activity of individual brain cells
41
138680
5096
Anfangs wollte ich die Aktivität einzelner
Gehirnzellen im Hippocampus messen,
Gehirnzellen im Hippocampus messen,
02:35
in the hippocampus
42
143800
1616
während Versuchspersonen
neue Erinnerungen bilden.
neue Erinnerungen bilden.
02:37
as subjects were forming new memories.
43
145440
2176
02:39
And essentially try and decode how
those brief bursts of electrical activity,
those brief bursts of electrical activity,
44
147640
5296
Und so entschlüsseln, wie durch
die kurzen elektrischen Signale,
die kurzen elektrischen Signale,
02:44
which is how neurons
communicate with each other,
communicate with each other,
45
152960
2936
mit denen Nervenzellen
untereinander kommunizieren,
untereinander kommunizieren,
02:47
how those brief bursts either allowed us
to form a new memory, or did not.
to form a new memory, or did not.
46
155920
4600
entweder eine neue Erinnerung
entsteht oder eben nicht.
entsteht oder eben nicht.
Doch dann habe ich etwas
für die Wissenschaft Ungewöhnliches getan.
für die Wissenschaft Ungewöhnliches getan.
02:52
But a few years ago,
I did something very unusual in science.
I did something very unusual in science.
47
160960
3336
02:56
As a full professor of neural science,
48
164320
2136
Als Lehrstuhlinhaberin für
Neurowissenschaften
Neurowissenschaften
02:58
I decided to completely switch
my research program.
my research program.
49
166480
3800
habe ich mich entschieden, mein
Forschungsprogramm komplett zu wechseln.
Forschungsprogramm komplett zu wechseln.
03:02
Because I encountered something
that was so amazing,
that was so amazing,
50
170840
4296
Denn mir war etwas
so Erstaunliches begegnet,
so Erstaunliches begegnet,
03:07
with the potential to change so many lives
51
175160
3056
das möglicherweise
so viele Leben verändern kann.
so viele Leben verändern kann.
Ich musste es studieren.
03:10
that I had to study it.
52
178240
1256
03:11
I discovered and I experienced
the brain-changing effects of exercise.
the brain-changing effects of exercise.
53
179520
6816
Ich habe die gehirnverändernden Effekte
von Bewegung entdeckt und selbst erlebt.
von Bewegung entdeckt und selbst erlebt.
03:18
And I did it in a completely
inadvertent way.
inadvertent way.
54
186360
3176
Und das ganz unbeabsichtigt.
03:21
I was actually at the height
of all the memory work that I was doing --
of all the memory work that I was doing --
55
189560
3816
Es war am Gipfel meiner
Forschung über das Gedächtnis,
Forschung über das Gedächtnis,
03:25
data was pouring in,
56
193400
1616
Daten strömten ein
03:27
I was becoming known in my field
for all of this memory work.
for all of this memory work.
57
195040
4536
und ich wurde mit meinen Forschungen
zum Gedächtnis zunehmend bekannter.
zum Gedächtnis zunehmend bekannter.
03:31
And it should have been going great.
It was, scientifically.
It was, scientifically.
58
199600
3600
Wissenschaftlich lief es
großartig für mich.
großartig für mich.
03:35
But when I stuck my head
out of my lab door,
out of my lab door,
59
203720
3936
Aber wenn ich den Kopf
aus meiner Labortür steckte,
aus meiner Labortür steckte,
03:39
I noticed something.
60
207680
1240
fiel mir etwas auf.
Ich hatte keinerlei Sozialleben.
03:41
I had no social life.
61
209920
1456
03:43
I spent too much time
listening to those brain cells
listening to those brain cells
62
211400
2736
Ich habe zu viel Zeit
mit diesen Gehirnzellen verbracht,
mit diesen Gehirnzellen verbracht,
03:46
in a dark room, by myself.
63
214160
1576
allein, in einem dunklen Raum.
03:47
(Laughter)
64
215760
1136
(Lachen)
03:48
I didn't move my body at all.
65
216920
2616
Ich hatte keinerlei Bewegung.
03:51
I had gained 25 pounds.
66
219560
2736
Ich hatte über 11 Kilo zugenommen.
03:54
And actually, it took me
many years to realize it,
many years to realize it,
67
222320
2816
Und wirklich, ich habe Jahre
gebraucht, bis ich bemerkte,
gebraucht, bis ich bemerkte,
03:57
I was actually miserable.
68
225160
1456
dass es mir schlecht ging.
03:58
And I shouldn't be miserable.
69
226640
1696
Und das passte mir nicht.
04:00
And I went on a river-rafting trip --
by myself, because I had no social life.
by myself, because I had no social life.
70
228360
4456
Da machte ich einen Wildwasser-Ausflug,
allein, ich war ja ohne Sozialkontakte.
allein, ich war ja ohne Sozialkontakte.
04:04
And I came back --
71
232840
1256
Ich kam zurück --
(Lachen)
04:06
(Laughter)
72
234120
1016
und dachte: "Oh Gott, ich war
die Schwächlichste auf diesem Ausflug."
die Schwächlichste auf diesem Ausflug."
04:07
thinking, "Oh, my God,
I was the weakest person on that trip."
I was the weakest person on that trip."
73
235160
3456
04:10
And I came back with a mission.
74
238640
1536
Und da ich fasste einen Vorsatz:
04:12
I said, "I'm never going to feel
like the weakest person
like the weakest person
75
240200
2656
"Ich werde nie wieder die Schwächlichste
beim Wildwasser sein."
beim Wildwasser sein."
04:14
on a river-rafting trip again."
76
242880
1496
04:16
And that's what made me go to the gym.
77
244400
1976
Darum bin ich ins Fitnessstudio gegangen.
04:18
And I focused my type-A personality
78
246400
3496
Als typische Perfektionistin
richtete ich meinen ganzen Ehrgeiz darauf,
richtete ich meinen ganzen Ehrgeiz darauf,
04:21
on going to all the exercise
classes at the gym.
classes at the gym.
79
249920
2936
alle Trainingskurse im Studio zu besuchen.
04:24
I tried everything.
80
252880
1896
Ich habe alles ausprobiert.
04:26
I went to kickbox,
dance, yoga, step class,
dance, yoga, step class,
81
254800
3936
Ich ging zum Kickboxen,
Tanzen, Yoga, Step-Aerobic.
Tanzen, Yoga, Step-Aerobic.
04:30
and at first it was really hard.
82
258760
2136
Zuerst war es sehr anstrengend.
04:32
But what I noticed is that after every
sweat-inducing workout that I tried,
sweat-inducing workout that I tried,
83
260920
4976
Aber nach jedem schweißtreibenden Training
04:37
I had this great mood boost
and this great energy boost.
and this great energy boost.
84
265920
3896
erlebte ich einen großen
Energie- und Stimmungsschub.
Energie- und Stimmungsschub.
04:41
And that's what kept me
going back to the gym.
going back to the gym.
85
269840
2736
Und darum blieb ich dabei
und ging weiter hin.
und ging weiter hin.
04:44
Well, I started feeling stronger.
86
272600
2576
Allmählich fühlte ich mich kräftiger.
04:47
I started feeling better,
I even lost that 25 pounds.
I even lost that 25 pounds.
87
275200
3616
Es ging mir zunehmend besser
und ich bin sogar die 11 Kilo losgeworden.
und ich bin sogar die 11 Kilo losgeworden.
04:50
And now, fast-forward a year and a half
into this regular exercise program
into this regular exercise program
88
278840
5000
Nach anderthalb Jahren
regelmäßigen Trainings
regelmäßigen Trainings
04:56
and I noticed something that really
made me sit up and take notice.
made me sit up and take notice.
89
284800
3216
fiel mir etwas auf,
was mich wirklich stutzig werden ließ.
was mich wirklich stutzig werden ließ.
05:00
I was sitting at my desk,
writing a research grant,
writing a research grant,
90
288040
2976
Ich saß am Schreibtisch und schrieb
einen Forschungsantrag.
einen Forschungsantrag.
05:03
and a thought went through my mind
91
291040
2056
Und mir ging ein Gedanke durch den Kopf,
05:05
that had never gone
through my mind before.
through my mind before.
92
293120
2656
den ich zuvor noch nie gehabt hatte.
05:07
And that thought was,
93
295800
1856
Der Gedanke war:
05:09
"Gee, grant-writing is going well today."
94
297680
3296
"Oh, das Antrag schreiben läuft
ja echt gut heute."
ja echt gut heute."
Und alle --
05:13
And all the scientists --
95
301000
1296
(Lachen)
05:14
(Laughter)
96
302320
1016
die Wissenschaftler lachen immer,
wenn ich das sage,
wenn ich das sage,
05:15
yeah, all the scientists
always laugh when I say that,
always laugh when I say that,
97
303360
2576
05:17
because grant-writing never goes well.
98
305960
2016
denn Anträge zu schreiben geht nie leicht.
05:20
It is so hard; you're always
pulling your hair out,
pulling your hair out,
99
308000
2816
Es ist so schwierig.
Man sucht händeringend nach der
Idee, die viel Geld einbringt.
Idee, die viel Geld einbringt.
05:22
trying to come up with that
million-dollar-winning idea.
million-dollar-winning idea.
100
310840
3256
05:26
But I realized that
the grant-writing was going well,
the grant-writing was going well,
101
314120
3256
Doch ich merkte, dass das Schreiben
des Projektantrags so gut lief,
des Projektantrags so gut lief,
05:29
because I was able
to focus and maintain my attention
to focus and maintain my attention
102
317400
4336
weil ich mich besser und länger
05:33
for longer than I had before.
103
321760
2016
konzentrieren konnte als früher.
05:35
And my long-term memory --
what I was studying in my own lab --
what I was studying in my own lab --
104
323800
4976
Und mein eigenes Langzeitgedächtnis,
wie ich es ja auch im Labor erforschte,
wie ich es ja auch im Labor erforschte,
05:40
seemed to be better in me.
105
328800
1840
schien sich verbessert zu haben.
Und in dem Moment wurde es mir klar.
05:43
And that's when I put it together.
106
331560
2056
05:45
Maybe all that exercise
that I had included and added to my life
that I had included and added to my life
107
333640
5216
Vielleicht veränderte das Fitnesstraining,
das Teil meines Lebens geworden war,
das Teil meines Lebens geworden war,
mein Gehirn.
05:50
was changing my brain.
108
338880
1216
Vielleicht hatte ich unbewusst
ein Experiment an mir selbst gemacht.
ein Experiment an mir selbst gemacht.
05:52
Maybe I did an experiment on myself
without even knowing it.
without even knowing it.
109
340120
3016
05:55
So as a curious neuroscientist,
110
343160
1616
Als neugierige Wissenschaftlerin
durchsuchte ich die Fachliteratur
durchsuchte ich die Fachliteratur
05:56
I went to the literature to see
what I could find about what we knew
what I could find about what we knew
111
344800
3696
nach den Effekten von Bewegung
auf das Gehirn.
auf das Gehirn.
06:00
about the effects
of exercise on the brain.
of exercise on the brain.
112
348520
2096
06:02
And what I found was an exciting
and a growing literature
and a growing literature
113
350640
4136
Dabei fand ich eine wachsende Zahl
von spannenden Publikationen,
von spannenden Publikationen,
06:06
that was essentially showing everything
that I noticed in myself.
that I noticed in myself.
114
354800
4176
die meine Beobachtungen bestätigte.
06:11
Better mood, better energy,
better memory, better attention.
better memory, better attention.
115
359000
3960
Bessere Stimmung, mehr Energie,
besseres Gedächtnis und Aufmerksamkeit.
besseres Gedächtnis und Aufmerksamkeit.
06:15
And the more I learned,
116
363600
2176
Je mehr ich darüber erfahren habe,
06:17
the more I realized
how powerful exercise was.
how powerful exercise was.
117
365800
3376
umso klarer wurde mir,
wie wirksam Bewegung ist.
wie wirksam Bewegung ist.
06:21
Which eventually
led me to the big decision
led me to the big decision
118
369200
3176
Das brachte mich schließlich zu der
großen Entscheidung,
großen Entscheidung,
06:24
to completely shift my research focus.
119
372400
3736
meinen Forschungsschwerpunkt
komplett neu auszurichten.
komplett neu auszurichten.
06:28
And so now, after several years
of really focusing on this question,
of really focusing on this question,
120
376160
4896
Und jetzt, nach einigen Jahren
intensiver Forschungsarbeit,
intensiver Forschungsarbeit,
06:33
I've come to the following conclusion:
121
381080
2896
bin ich zu folgendem Schluss gekommen:
06:36
that exercise is
the most transformative thing
the most transformative thing
122
384000
3496
Bewegung ist das effektivste Mittel,
06:39
that you can do for your brain today
123
387520
2256
um das Gehirn positiv zu verändern.
06:41
for the following three reasons.
124
389800
2096
Dafür gibt es drei Gründe.
06:43
Number one: it has
immediate effects on your brain.
immediate effects on your brain.
125
391920
3776
Erstens: Bewegung
wirkt sofort auf das Gehirn.
wirkt sofort auf das Gehirn.
06:47
A single workout that you do
126
395720
2016
Schon eine einzige Trainingseinheit
06:49
will immediately increase
levels of neurotransmitters
levels of neurotransmitters
127
397760
3616
erhöht das Niveau von Neurotransmittern
06:53
like dopamine, serotonin
and noradrenaline.
and noradrenaline.
128
401400
3536
wie Dopamin, Serotonin und Noradrenalin.
06:56
That is going to increase your mood
right after that workout,
right after that workout,
129
404960
3256
Direkt nach dem Training
führt dies zu einem Stimmungsanstieg,
führt dies zu einem Stimmungsanstieg,
07:00
exactly what I was feeling.
130
408240
1576
wie ich es erlebt habe.
Mein Labor zeigte,
dass schon ein einzelnes Training
dass schon ein einzelnes Training
07:01
My lab showed, that a single workout
131
409840
2456
die Aufmerksamkeitsleistung
verbessern kann
verbessern kann
07:04
can improve your ability
to shift and focus attention,
to shift and focus attention,
132
412320
3576
07:07
and that focus improvement
will last for at least two hours.
will last for at least two hours.
133
415920
3936
und dass dieser Effekt
wenigstens zwei Stunden anhält.
wenigstens zwei Stunden anhält.
07:11
And finally, studies have shown
134
419880
1616
Studien haben zudem gezeigt,
07:13
that a single workout
will improve your reaction times
will improve your reaction times
135
421520
3376
dass schon eine einzelne Trainingseinheit
die Reaktionszeiten verbessert.
die Reaktionszeiten verbessert.
07:16
which basically means
136
424920
1256
Das bedeutet,
07:18
that you are going to be faster
at catching that cup of Starbucks
at catching that cup of Starbucks
137
426200
3336
Sie können bei Starbucks den Becher,
der von der Theke fällt,
der von der Theke fällt,
07:21
that falls off the counter,
138
429560
1736
schneller auffangen.
07:23
which is very, very important.
139
431320
1736
Und das ist wirklich sehr wichtig.
07:25
(Laughter)
140
433080
1016
(Lachen)
07:26
But these immediate effects are transient,
they help you right after.
they help you right after.
141
434120
3920
Aber diese sofortigen Effekte
zeigen sich nur direkt nach dem Training.
zeigen sich nur direkt nach dem Training.
07:30
What you have to do is do what I did,
142
438720
1816
Sie sollten es so machen wie ich:
07:32
that is change your exercise regime,
increase your cardiorespiratory function,
increase your cardiorespiratory function,
143
440560
4016
Ihre Bewegungsgewohnheiten ändern und
Ihr Herz- und Atmungssystem stärken,
Ihr Herz- und Atmungssystem stärken,
07:36
to get the long-lasting effects.
144
444600
2336
wenn Sie langfristige Effekte wollen.
07:38
And these effects are long-lasting
145
446960
2256
Diese Effekte sind von Dauer,
07:41
because exercise actually
changes the brain's anatomy,
changes the brain's anatomy,
146
449240
4416
da Training die Anatomie, Physiologie
und Funktion des Gehirns verändert.
und Funktion des Gehirns verändert.
07:45
physiology and function.
147
453680
2000
07:48
Let's start with my favorite
brain area, the hippocampus.
brain area, the hippocampus.
148
456360
3240
Beginnen wir mit meiner Lieblingsregion
im Gehirn, dem Hippocampus.
im Gehirn, dem Hippocampus.
07:52
The hippocampus --
149
460360
1376
Der Hippocampus -- Bewegung produziert
tatsächlich ganz neue Gehirnzellen
tatsächlich ganz neue Gehirnzellen
07:53
or exercise actually
produces brand new brain cells,
produces brand new brain cells,
150
461760
4456
07:58
new brain cells in the hippocampus,
that actually increase its volume,
that actually increase its volume,
151
466240
4656
im Hippocampus, die ihn vergrößern
08:02
as well as improve
your long-term memory, OK?
your long-term memory, OK?
152
470920
4336
und das Langzeitgedächtnis verbessern.
08:07
And that including in you and me.
153
475280
2440
Das gilt für Sie wie für mich.
08:10
Number two: the most common finding
in neuroscience studies,
in neuroscience studies,
154
478400
3616
Zweitens: Der häufigste Befund
in neurowissenschaftlichen Studien
in neurowissenschaftlichen Studien
08:14
looking at effects of long-term exercise,
155
482040
2616
zu den Effekten langfristigen Trainings
08:16
is improved attention function
dependent or your prefrontal cortex.
dependent or your prefrontal cortex.
156
484680
4376
ist eine verbesserte Aufmerksamkeit,
was auf dem präfrontalen Kortex beruht.
was auf dem präfrontalen Kortex beruht.
08:21
You not only get
better focus and attention,
better focus and attention,
157
489080
2456
Sie werden nicht nur
konzentrierter und aufmerksamer,
konzentrierter und aufmerksamer,
08:23
but the volume of the hippocampus
increases as well.
increases as well.
158
491560
3576
sondern das Volumen des
Hippocampus nimmt ebenso zu.
Hippocampus nimmt ebenso zu.
08:27
And finally, you not only get
immediate effects of mood with exercise
immediate effects of mood with exercise
159
495160
4976
Schließlich bewirkt Training nicht nur
kurzfristige Stimmungseffekte,
kurzfristige Stimmungseffekte,
sondern diese halten auch lange an.
08:32
but those last for a long time.
160
500160
1656
08:33
So you get long-lasting increases
in those good mood neurotransmitters.
in those good mood neurotransmitters.
161
501840
5360
Die Neurotransmitter für eine gute
Stimmung erhöhen sich langfristig.
Stimmung erhöhen sich langfristig.
08:39
But really, the most transformative thing
that exercise will do
that exercise will do
162
507920
4576
Doch die wesentlichste Veränderung,
die Bewegung bewirkt,
die Bewegung bewirkt,
08:44
is its protective effects on your brain.
163
512520
3176
ist der Schutzeffekt für Ihr Gehirn.
08:47
Here you can think
about the brain like a muscle.
about the brain like a muscle.
164
515720
2856
Stellen Sie sich das Gehirn
dabei wie einen Muskel vor.
dabei wie einen Muskel vor.
08:50
The more you're working out,
165
518600
1656
Je mehr Sie trainieren,
08:52
the bigger and stronger your hippocampus
and prefrontal cortex gets.
and prefrontal cortex gets.
166
520280
4840
desto größer und stärker werden Ihr
Hippocampus und der präfrontale Cortex.
Hippocampus und der präfrontale Cortex.
08:57
Why is that important?
167
525640
1296
Warum ist das wichtig?
08:58
Because the prefrontal cortex
and the hippocampus
and the hippocampus
168
526960
2776
Weil der präfrontale Cortex
und der Hippocampus
und der Hippocampus
09:01
are the two areas that are most
susceptible to neurodegenerative diseases
susceptible to neurodegenerative diseases
169
529760
5776
am anfälligsten für
neurodegenerative Krankheiten
neurodegenerative Krankheiten
und den normalen altersbedingten
Abbau kognitiver Fähigkeiten sind.
Abbau kognitiver Fähigkeiten sind.
09:07
and normal cognitive decline in aging.
170
535560
2920
Mit mehr Bewegung in Ihrem Leben
09:10
So with increased exercise
over your lifetime,
over your lifetime,
171
538960
3176
09:14
you're not going to cure
dementia or Alzheimer's disease,
dementia or Alzheimer's disease,
172
542160
3136
werden Sie Demenz oder Alzheimer
zwar nicht heilen können.
zwar nicht heilen können.
09:17
but what you're going to do
is you're going to create
is you're going to create
173
545320
2496
Doch Sie werden damit
Hippocampus und präfrontalen Cortex
erheblich vergrößern und stärken,
erheblich vergrößern und stärken,
09:19
the strongest, biggest hippocampus
and prefrontal cortex
and prefrontal cortex
174
547840
2656
sodass mehr Zeit bleibt, bis diese
Krankheiten tatsächlich Effekte zeigen.
Krankheiten tatsächlich Effekte zeigen.
09:22
so it takes longer for these diseases
to actually have an effect.
to actually have an effect.
175
550520
4440
09:27
You can think of exercise, therefore,
176
555560
2776
Deshalb könnte man Bewegung
als ultimative Altersvorsorge
für Ihr Gehirn bezeichnen.
für Ihr Gehirn bezeichnen.
09:30
as a supercharged 401K for your brain, OK?
177
558360
5416
09:35
And it's even better, because it's free.
178
563800
2880
Und das sogar noch kostenlos.
09:39
So this is the point in the talk
where everybody says,
where everybody says,
179
567880
2896
An dieser Stelle des Vortrags
werde ich oft gefragt:
werde ich oft gefragt:
09:42
"That sounds so interesting, Wendy,
180
570800
2136
"Wendy, das ist sehr interessant,
09:44
but I really will only
want to know one thing.
want to know one thing.
181
572960
2536
jetzt möchte ich nur noch wissen,
09:47
And that is, just tell me
the minimum amount of exercise
the minimum amount of exercise
182
575520
3896
wie viel Bewegung ich mindestens brauche,
09:51
I need to get all these changes."
183
579440
1856
um das alles zu erreichen".
09:53
(Laughter)
184
581320
1016
(Lachen)
09:54
And so I'm going to tell you
the answer to that question.
the answer to that question.
185
582360
2816
Ich will Ihnen auch
diese Frage beantworten.
diese Frage beantworten.
09:57
First, good news: you don't have to become
a triathlete to get these effects.
a triathlete to get these effects.
186
585200
4296
Das Gute ist, Sie müssen kein Triathlet
werden, um diese Effekte zu haben.
werden, um diese Effekte zu haben.
10:01
The rule of thumb is you want to get
three to four times a week exercise
three to four times a week exercise
187
589520
4536
Als Daumenregel sollte man drei
bis vier Mal wöchentlich trainieren,
bis vier Mal wöchentlich trainieren,
10:06
minimum 30 minutes an exercise session,
188
594080
3416
jeweils mindestens 30 Minuten,
10:09
and you want to get aerobic exercise in.
189
597520
2656
wobei aerobes Training dabei sein sollte.
10:12
That is, get your heart rate up.
190
600200
1976
Das heißt, die Herzfrequenz zu erhöhen.
10:14
And the good news is,
you don't have to go to the gym
you don't have to go to the gym
191
602200
2496
Sie müssen auch nicht
ins Fitnessstudio gehen
ins Fitnessstudio gehen
10:16
to get a very expensive gym membership.
192
604720
2016
und teure Mitgliedsbeiträge bezahlen.
10:18
Add an extra walk around the block
in your power walk.
in your power walk.
193
606760
3696
Erweitern Sie Ihr Powerwalking
um eine Extrarunde.
um eine Extrarunde.
10:22
You see stairs -- take stairs.
194
610480
2456
Wenn es Stufen gibt,
nehmen Sie die Stufen.
nehmen Sie die Stufen.
10:24
And power-vacuuming can be as good
as the aerobics class
as the aerobics class
195
612960
4096
Und Power-Staubsaugen kann so gut sein
wie die Aerobic-Stunde,
wie die Aerobic-Stunde,
10:29
that you were going to take at the gym.
196
617080
1880
die das Studio anbietet.
10:31
So I've gone from memory pioneer
197
619800
4056
Mein Weg hat mich vom Gedächtnispionier
10:35
to exercise explorer.
198
623880
1776
zum Bewegungsforscher gemacht.
10:37
From going into the innermost
workings of the brain,
workings of the brain,
199
625680
3816
Von den innersten Mechanismen des Gehirns
zur Erforschung dessen,
zur Erforschung dessen,
10:41
to trying to understand how exercise
can improve our brain function,
can improve our brain function,
200
629520
4216
wie Training das Funktionieren
unseres Gehirns verbessern kann.
unseres Gehirns verbessern kann.
10:45
and my goal in my lab right now
201
633760
2816
Mein aktuelles Forschungsziel ist,
10:48
is to go beyond that rule of thumb
that I just gave you --
that I just gave you --
202
636600
3136
über die Daumenregel von eben --
drei bis vier Mal pro Woche,
30 Minuten -- hinauszukommen.
30 Minuten -- hinauszukommen.
10:51
three to four times a week, 30 minutes.
203
639760
1896
10:53
I want to understand
the optimum exercise prescription
the optimum exercise prescription
204
641680
5216
Ich möchte das optimale, individuelle
Trainingsprogramm finden.
Trainingsprogramm finden.
10:58
for you, at your age,
at your fitness level,
at your fitness level,
205
646920
3976
Für Sie, für Ihr Alter, Ihren Fitnessgrad,
11:02
for your genetic background,
206
650920
1896
Ihren genetischen Hintergrund.
11:04
to maximize the effects of exercise today
207
652840
3776
Das Ziel ist, kurzfristige
Trainingseffekte zu maximieren
Trainingseffekte zu maximieren
11:08
and also to improve your brain
and protect your brain the best
and protect your brain the best
208
656640
5296
und Ihr Gehirn auch darüber hinaus
bestmöglich für den Rest Ihres Lebens
zu stärken und zu schützen.
zu stärken und zu schützen.
11:13
for the rest of your life.
209
661960
1776
11:15
But it's one thing to talk about exercise,
and it's another to do it.
and it's another to do it.
210
663760
4056
Aber es ist eine Sache, über Bewegung
zu sprechen und eine andere, es zu tun.
zu sprechen und eine andere, es zu tun.
11:19
So I'm going to invoke my power
as a certified exercise instructor,
as a certified exercise instructor,
211
667840
3736
Als zertifizierte Trainingsleiterin
bitte ich Sie deshalb,
bitte ich Sie deshalb,
11:23
to ask you all to stand up.
212
671600
1576
dass Sie nun alle aufstehen.
11:25
(Laughter)
213
673200
1856
(Lachen)
11:27
We're going to do
just one minute of exercise.
just one minute of exercise.
214
675080
2256
Wir werden nur eine Minute trainieren.
11:29
It's call-and-response,
just do what I do, say what I say,
just do what I do, say what I say,
215
677360
3496
Machen Sie einfach nach, was ich mache,
und sprechen Sie mir jeweils nach
und sprechen Sie mir jeweils nach
11:32
and make sure you don't punch
your neighbor, OK?
your neighbor, OK?
216
680880
3136
und bitte nicht den Nachbarn boxen!
11:36
Music!
217
684040
1216
Musik!
11:37
(Upbeat music)
218
685280
1616
(Schnelle Musik)
11:38
Five, six, seven, eight,
it's right, left, right, left.
it's right, left, right, left.
219
686920
4496
Fünf, sechs, sieben, acht,
rechts, links, rechts, links.
rechts, links, rechts, links.
11:43
And I say, I am strong now.
220
691440
4696
Sagen Sie: Ich bin jetzt stark.
11:48
Let's hear you.
221
696160
1216
Und jetzt alle, laut!
Publikum: Ich bin jetzt stark.
11:49
Audience: I am strong now.
222
697400
3016
11:52
Wendy Suzuki: Ladies,
I am Wonder Woman-strong.
I am Wonder Woman-strong.
223
700440
3656
Wendy Suzuki: Die Frauen:
Ich bin stark wie Wonder Woman.
Ich bin stark wie Wonder Woman.
11:56
Let's hear you!
224
704120
1216
Alle, laut!
11:57
Audience: I am Wonder Woman-strong.
225
705360
2896
Publikum: Ich bin stark wie Wonder Woman.
12:00
WS: New move -- uppercut, right and left.
226
708280
2616
WS: Neue Bewegung -- Aufwärtshaken,
rechts und links.
rechts und links.
12:02
I am inspired now. You say it!
227
710920
3896
Ich lass' mich ein. Jetzt Sie!
12:06
Audience: I am inspired now.
228
714840
3336
Publikum: Ich lass' mich ein!
12:10
WS: Last move -- pull it down,
right and left, right and left.
right and left, right and left.
229
718200
3896
WS: Letzte Bewegung -- Richtung Boden,
rechts und links, rechts und links.
rechts und links, rechts und links.
12:14
I say, I am on fire now! You say it.
230
722120
4776
Ich sage: Ich bin voll dabei! Jetzt Sie.
12:18
Audience: I am on fire now.
231
726920
3296
Publikum: Ich bin voll dabei.
12:22
WS: And done! OK, good job!
232
730240
2496
WS: Und fertig! Gut gemacht!
12:24
(Applause)
233
732760
5216
(Applaus)
12:30
Thank you.
234
738000
1616
Dankeschön.
12:31
I want to leave you with one last thought.
235
739640
2776
Ich möchte Ihnen noch etwas
mit auf den Weg geben:
mit auf den Weg geben:
12:34
And that is, bringing
exercise in your life
exercise in your life
236
742440
3456
Bringen Sie Bewegung in Ihr Leben.
12:37
will not only give you
a happier, more protective life today,
a happier, more protective life today,
237
745920
4976
Bewegung macht Ihr Leben
nicht nur heute glücklicher und sicherer,
nicht nur heute glücklicher und sicherer,
12:42
but it will protect your brain
from incurable diseases.
from incurable diseases.
238
750920
4576
sondern schützt Ihr Gehirn
vor unheilbaren Krankheiten.
vor unheilbaren Krankheiten.
12:47
And in this way it will change
the trajectory of your life
the trajectory of your life
239
755520
5136
So kann Bewegung Ihren Lebensweg
hin zum Besseren verändern.
hin zum Besseren verändern.
12:52
for the better.
240
760680
1216
12:53
Thank you very much.
241
761920
1216
Vielen Dank.
12:55
(Applause)
242
763160
3256
(Applaus)
12:58
Thank you.
243
766440
1216
Danke.
12:59
(Applause)
244
767680
2200
(Applaus)
ABOUT THE SPEAKER
Wendy Suzuki - Neuroscientist, authorWendy Suzuki is researching the science behind the extraordinary, life-changing effects that physical activity can have on the most important organ in your body: your brain.
Why you should listen
Dr. Wendy A. Suzuki is a Professor of Neural Science and Psychology in the Center for Neural Science at New York University, an author, storyteller and fitness instructor. She received her undergraduate degree in physiology and human anatomy at the University of California, Berkeley in 1987 studying with Prof. Marion C. Diamond, a leader in the field of brain plasticity. She went on to earn her PhDin Neuroscience from U.C. San Diego in 1993 and completed a post-doctoral fellowship at the National Institutes of Health before accepting her faculty position at New York University in 1998.
Suzuki's major research interest continues to be brain plasticity. She is best known for her extensive work studying areas in the brain critical for our ability to form and retain new long-term memories. More recently, her work has focused on understanding how aerobic exercise can be used to improve learning, memory and higher cognitive abilities in humans. She is passionate about teaching, about exercise (intenSati) and about supporting and mentoring up and coming scientists.
Wendy Suzuki | Speaker | TED.com