TEDWomen 2017
Wendy Suzuki: The brain-changing benefits of exercise
Венди Сузуки: Как физическая активность может прокачать наш мозг
Filmed:
Readability: 4.1
8,225,245 views
Каким способом мы можем прокачать наш мозг прямо сейчас? «С помощью физических упражнений!» — заявляет нейробиолог Венди Сузуки. Вдохновляйтесь на поход в спортзал, пока она объясняет с научной точки зрения то, как тренировка улучшает наше настроение и память, а также защищает наш мозг от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
Wendy Suzuki - Neuroscientist, author
Wendy Suzuki is researching the science behind the extraordinary, life-changing effects that physical activity can have on the most important organ in your body: your brain. Full bio
Wendy Suzuki is researching the science behind the extraordinary, life-changing effects that physical activity can have on the most important organ in your body: your brain. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
00:12
What if I told you there was something
that you can do right now
that you can do right now
0
920
4216
Что, если я скажу, что прямо сейчас
вы можете заняться чем-то,
вы можете заняться чем-то,
00:17
that would have an immediate,
positive benefit for your brain
positive benefit for your brain
1
5160
3696
что окажет незамедлительное
позитивное воздействие на ваш мозг,
позитивное воздействие на ваш мозг,
00:20
including your mood and your focus?
2
8880
2680
включая ваше настроение и концентрацию?
00:24
And what if I told you that same thing
could actually last a long time
could actually last a long time
3
12160
5456
И что позитивный эффект от этого
может длиться долго,
может длиться долго,
00:29
and protect your brain
from different conditions
from different conditions
4
17640
2656
защищая мозг от различных заболеваний,
00:32
like depression,
Alzheimer's disease or dementia.
Alzheimer's disease or dementia.
5
20320
3936
таких как депрессия, болезнь
Альцгеймера и деменция.
Альцгеймера и деменция.
00:36
Would you do it?
6
24280
1656
Занялись бы вы этим?
00:37
Yes!
7
25960
1216
Конечно же!
00:39
I am talking about the powerful effects
of physical activity.
of physical activity.
8
27200
4496
Речь идёт о положительном
эффекте физической активности.
эффекте физической активности.
00:43
Simply moving your body,
9
31720
2416
Ведь мы, просто двигаясь,
00:46
has immediate, long-lasting
and protective benefits for your brain.
and protective benefits for your brain.
10
34160
5240
оказываем незамедлительное долговременное
защитное воздействие на наш мозг.
защитное воздействие на наш мозг.
00:51
And that can last
for the rest of your life.
for the rest of your life.
11
39960
2176
И оно может длиться всю нашу жизнь.
00:54
So what I want to do today
is tell you a story
is tell you a story
12
42160
2376
Так что сегодня я хотела бы
рассказать вам историю
рассказать вам историю
00:56
about how I used my deep
understanding of neuroscience,
understanding of neuroscience,
13
44560
4616
о том, как я использовала мои глубокие
познания в области нейробилогии,
познания в области нейробилогии,
01:01
as a professor of neuroscience,
14
49200
1736
будучи профессором нейробиологии,
01:02
to essentially do an experiment on myself
15
50960
2816
для того, чтобы провести
на себе эксперимент,
на себе эксперимент,
01:05
in which I discovered
the science underlying
the science underlying
16
53800
3016
который позволил мне найти
научное обоснование тому,
научное обоснование тому,
01:08
why exercise
is the most transformative thing
is the most transformative thing
17
56840
3856
почему тренировка — это лучшее,
01:12
that you can do for your brain today.
18
60720
2000
что вы можете сделать для своего мозга.
01:15
Now, as a neuroscientist,
I know that our brains,
I know that our brains,
19
63360
3696
Я, нейробиолог, знаю, что наш мозг,
01:19
that is the thing in our head right now,
20
67080
3056
то, что находится у нас в головах, —
01:22
that is the most complex structure
known to humankind.
known to humankind.
21
70160
5096
самая сложная конструкция,
известная человечеству.
известная человечеству.
01:27
But it's one thing
to talk about the brain,
to talk about the brain,
22
75280
2656
Но одно дело говорить о мозге,
01:29
and it's another to see it.
23
77960
1440
и совсем другое — видеть его.
01:31
So here is a real preserved human brain.
24
79880
2856
Здесь у нас настоящий
сохранённый человеческий мозг.
сохранённый человеческий мозг.
01:34
And it's going to illustrate two key areas
that we are going to talk about today.
that we are going to talk about today.
25
82760
3856
И он поможет нам обозначить две ключевые
зоны, о которых сегодня пойдёт речь.
зоны, о которых сегодня пойдёт речь.
01:38
The first is the prefrontal cortex,
right behind your forehead,
right behind your forehead,
26
86640
4256
Первая зона — префронтальная кора,
которая находится прямо за лбом,
которая находится прямо за лбом,
01:42
critical for things like decision-making,
focus, attention and your personality.
focus, attention and your personality.
27
90920
5880
отвечающая за принятие решений,
концентрацию, внимание и нашу личность.
концентрацию, внимание и нашу личность.
01:49
The second key area is located
in the temporal lobe, shown right here.
in the temporal lobe, shown right here.
28
97360
4256
Вторая зона — височная доля,
расположенная вот здесь.
расположенная вот здесь.
01:53
You have two temporal lobes in your brain,
the right and the left,
the right and the left,
29
101640
3136
В нашем мозге есть две
височные доли: правая и левая,
височные доли: правая и левая,
01:56
and deep in the temporal lobe
is a key structure
is a key structure
30
104800
2616
и глубоко в височной доле
находится ключевой орган,
находится ключевой орган,
01:59
critical for your ability
31
107440
1696
отвечающий за умение
02:01
to form and retain new long-term
memories for facts and events.
memories for facts and events.
32
109160
4456
создавать и сохранять новые долговременные
воспоминания о фактах и событиях.
воспоминания о фактах и событиях.
02:05
And that structure
is called the hippocampus.
is called the hippocampus.
33
113640
3136
И этот орган называется гиппокамп.
02:08
So I've always been fascinated
with the hippocampus.
with the hippocampus.
34
116800
3360
Я всегда считала, что у гиппокампа
есть свой особый шарм.
есть свой особый шарм.
02:12
How could it be that an event
that lasts just a moment,
that lasts just a moment,
35
120640
4816
Каким образом какое-то событие,
длящееся всего мгновение,
длящееся всего мгновение,
02:17
say, your first kiss,
36
125480
2216
скажем, первый поцелуй
02:19
or the moment your first child was born,
37
127720
3456
или рождение первого ребёнка,
02:23
can form a memory
that has changed your brain,
that has changed your brain,
38
131200
3056
может стать воспоминанием,
изменив наш мозг
изменив наш мозг
02:26
that lasts an entire lifetime?
39
134280
2336
на всю оставшуюся жизнь?
02:28
That's what I want to understand.
40
136640
2016
Это то, что я хочу понять.
02:30
I wanted to start and record
the activity of individual brain cells
the activity of individual brain cells
41
138680
5096
Я решила начать записывать
активность отдельных клеток мозга
активность отдельных клеток мозга
02:35
in the hippocampus
42
143800
1616
в гиппокампе
02:37
as subjects were forming new memories.
43
145440
2176
в момент формирования новых воспоминаний.
02:39
And essentially try and decode how
those brief bursts of electrical activity,
those brief bursts of electrical activity,
44
147640
5296
По сути, я пыталась понять, как эти
короткие вспышки электрической активности,
короткие вспышки электрической активности,
02:44
which is how neurons
communicate with each other,
communicate with each other,
45
152960
2936
то, как нейроны общаются друг с другом,
02:47
how those brief bursts either allowed us
to form a new memory, or did not.
to form a new memory, or did not.
46
155920
4600
как эти вспышки либо позволяют нам
создать новое воспоминание, либо нет.
создать новое воспоминание, либо нет.
02:52
But a few years ago,
I did something very unusual in science.
I did something very unusual in science.
47
160960
3336
Но несколько лет назад я сделала
нечто весьма необычное для учёного.
нечто весьма необычное для учёного.
02:56
As a full professor of neural science,
48
164320
2136
Будучи профессором нейробиологии,
02:58
I decided to completely switch
my research program.
my research program.
49
166480
3800
я решила полностью изменить направление
своей исследовательской программы,
своей исследовательской программы,
03:02
Because I encountered something
that was so amazing,
that was so amazing,
50
170840
4296
поскольку я наткнулась
на нечто столь удивительное,
на нечто столь удивительное,
03:07
with the potential to change so many lives
51
175160
3056
потенциально революционное открытие,
которое я не могла оставить без внимания.
03:10
that I had to study it.
52
178240
1256
03:11
I discovered and I experienced
the brain-changing effects of exercise.
the brain-changing effects of exercise.
53
179520
6816
Я открыла и на себе испытала благотворное
действие физической активности на мозг.
действие физической активности на мозг.
03:18
And I did it in a completely
inadvertent way.
inadvertent way.
54
186360
3176
Причём совершенно непреднамеренно.
03:21
I was actually at the height
of all the memory work that I was doing --
of all the memory work that I was doing --
55
189560
3816
Мои исследования памяти
были на самом пике :
были на самом пике :
03:25
data was pouring in,
56
193400
1616
появлялось всё больше новой информации.
03:27
I was becoming known in my field
for all of this memory work.
for all of this memory work.
57
195040
4536
Я получила определённую известность
благодаря этой работе.
благодаря этой работе.
03:31
And it should have been going great.
It was, scientifically.
It was, scientifically.
58
199600
3600
Всё должно было быть в порядке —
так оно и было с научной точки зрения.
так оно и было с научной точки зрения.
03:35
But when I stuck my head
out of my lab door,
out of my lab door,
59
203720
3936
Но, высунув голову из своей лаборатории,
03:39
I noticed something.
60
207680
1240
я кое-что осознала.
03:41
I had no social life.
61
209920
1456
У меня не было личной жизни.
03:43
I spent too much time
listening to those brain cells
listening to those brain cells
62
211400
2736
Я проводила слишком много
времени, изучая клетки мозга,
времени, изучая клетки мозга,
03:46
in a dark room, by myself.
63
214160
1576
в тёмной комнате, совсем одна.
03:47
(Laughter)
64
215760
1136
(Смех)
03:48
I didn't move my body at all.
65
216920
2616
Я совсем не двигалась.
03:51
I had gained 25 pounds.
66
219560
2736
Набрала больше 10 килограммов.
03:54
And actually, it took me
many years to realize it,
many years to realize it,
67
222320
2816
Спустя много лет я наконец осознала:
03:57
I was actually miserable.
68
225160
1456
я была по-настоящему несчастна.
03:58
And I shouldn't be miserable.
69
226640
1696
Но это меня не устраивало.
04:00
And I went on a river-rafting trip --
by myself, because I had no social life.
by myself, because I had no social life.
70
228360
4456
И я решила отправиться в сплав по реке —
одна — ведь у меня не было друзей.
одна — ведь у меня не было друзей.
04:04
And I came back --
71
232840
1256
И я вернулась
04:06
(Laughter)
72
234120
1016
(Смех)
04:07
thinking, "Oh, my God,
I was the weakest person on that trip."
I was the weakest person on that trip."
73
235160
3456
с мыслью: «Боже, я была самым
слабым звеном в этом сплаве».
слабым звеном в этом сплаве».
04:10
And I came back with a mission.
74
238640
1536
Я поставила перед собой задачу:
04:12
I said, "I'm never going to feel
like the weakest person
like the weakest person
75
240200
2656
«В следующий раз я не буду
самым физически неподготовленным
самым физически неподготовленным
04:14
on a river-rafting trip again."
76
242880
1496
человеком на сплаве».
04:16
And that's what made me go to the gym.
77
244400
1976
И я записалась в спортзал.
04:18
And I focused my type-A personality
78
246400
3496
Я направила свой беспокойный характер
04:21
on going to all the exercise
classes at the gym.
classes at the gym.
79
249920
2936
на посещение всех возможных там занятий.
04:24
I tried everything.
80
252880
1896
Я попробовала всё.
04:26
I went to kickbox,
dance, yoga, step class,
dance, yoga, step class,
81
254800
3936
Кикбоксинг, танцы, йога, степ-аэробику.
04:30
and at first it was really hard.
82
258760
2136
И поначалу мне было очень тяжело.
04:32
But what I noticed is that after every
sweat-inducing workout that I tried,
sweat-inducing workout that I tried,
83
260920
4976
Но потом я поняла, что после
каждой тяжёлой тренировки
каждой тяжёлой тренировки
04:37
I had this great mood boost
and this great energy boost.
and this great energy boost.
84
265920
3896
у меня поднималось настроение,
появлялась новая энергия.
появлялась новая энергия.
04:41
And that's what kept me
going back to the gym.
going back to the gym.
85
269840
2736
И именно за этим я туда и возвращалась.
04:44
Well, I started feeling stronger.
86
272600
2576
Я почувствовала себя сильнее,
04:47
I started feeling better,
I even lost that 25 pounds.
I even lost that 25 pounds.
87
275200
3616
почувствовала себя лучше,
сбросила эти 10 килограммов.
сбросила эти 10 килограммов.
04:50
And now, fast-forward a year and a half
into this regular exercise program
into this regular exercise program
88
278840
5000
И сейчас, спустя полтора
года регулярных тренировок,
года регулярных тренировок,
04:56
and I noticed something that really
made me sit up and take notice.
made me sit up and take notice.
89
284800
3216
я заметила кое-что, что действительно
заставило меня задуматься.
заставило меня задуматься.
05:00
I was sitting at my desk,
writing a research grant,
writing a research grant,
90
288040
2976
Я сидела за рабочим столом,
писала заявку на получение гранта,
писала заявку на получение гранта,
05:03
and a thought went through my mind
91
291040
2056
и у меня в голове проскользнула мысль,
05:05
that had never gone
through my mind before.
through my mind before.
92
293120
2656
которой ещё не бывало.
05:07
And that thought was,
93
295800
1856
Мысль была:
05:09
"Gee, grant-writing is going well today."
94
297680
3296
«Хм, а написание заявки-то идёт хорошо».
05:13
And all the scientists --
95
301000
1296
И все учёные,
05:14
(Laughter)
96
302320
1016
(Смех)
05:15
yeah, all the scientists
always laugh when I say that,
always laugh when I say that,
97
303360
2576
все учёные всегда смеются,
когда слышат это,
когда слышат это,
05:17
because grant-writing never goes well.
98
305960
2016
потому что это никогда не идёт хорошо.
05:20
It is so hard; you're always
pulling your hair out,
pulling your hair out,
99
308000
2816
Это очень сложно, мы всегда
рвём на себе волосы,
рвём на себе волосы,
05:22
trying to come up with that
million-dollar-winning idea.
million-dollar-winning idea.
100
310840
3256
пытаясь придумать идею на миллион.
05:26
But I realized that
the grant-writing was going well,
the grant-writing was going well,
101
314120
3256
И я поняла, что написание
заявки идёт хорошо,
заявки идёт хорошо,
05:29
because I was able
to focus and maintain my attention
to focus and maintain my attention
102
317400
4336
потому что я была способна
концентрировать своё внимание
концентрировать своё внимание
05:33
for longer than I had before.
103
321760
2016
дольше, чем обычно.
05:35
And my long-term memory --
what I was studying in my own lab --
what I was studying in my own lab --
104
323800
4976
И моя долговременная память,
то, что я изучала в своей лаборатории,
то, что я изучала в своей лаборатории,
05:40
seemed to be better in me.
105
328800
1840
работала лучше.
05:43
And that's when I put it together.
106
331560
2056
Тогда-то я и сложила два и два.
05:45
Maybe all that exercise
that I had included and added to my life
that I had included and added to my life
107
333640
5216
Быть может, все эти тренировки,
ставшие частью моей жизни,
ставшие частью моей жизни,
05:50
was changing my brain.
108
338880
1216
изменили мой мозг.
05:52
Maybe I did an experiment on myself
without even knowing it.
without even knowing it.
109
340120
3016
Может, я провела эксперимент
на самой себе, сама того не зная.
на самой себе, сама того не зная.
05:55
So as a curious neuroscientist,
110
343160
1616
И я, любознательный нейробиолог,
05:56
I went to the literature to see
what I could find about what we knew
what I could find about what we knew
111
344800
3696
начала читать литературу по теме,
пытаясь узнать всё, что было известно
пытаясь узнать всё, что было известно
06:00
about the effects
of exercise on the brain.
of exercise on the brain.
112
348520
2096
об эффекте физической активности на мозг.
06:02
And what I found was an exciting
and a growing literature
and a growing literature
113
350640
4136
И я нашла много захватывающей литературы,
которой становилось только больше,
которой становилось только больше,
06:06
that was essentially showing everything
that I noticed in myself.
that I noticed in myself.
114
354800
4176
которая подтвердила всё,
что я в себе заметила.
что я в себе заметила.
06:11
Better mood, better energy,
better memory, better attention.
better memory, better attention.
115
359000
3960
Улучшение настроения, больше энергии,
лучшая память, рост внимания.
лучшая память, рост внимания.
06:15
And the more I learned,
116
363600
2176
И чем больше я читала,
06:17
the more I realized
how powerful exercise was.
how powerful exercise was.
117
365800
3376
тем быстрее я осознавала,
насколько эффективны тренировки.
насколько эффективны тренировки.
06:21
Which eventually
led me to the big decision
led me to the big decision
118
369200
3176
Что в конечном итоге подвигло
меня принять решение
меня принять решение
06:24
to completely shift my research focus.
119
372400
3736
полностью изменить
направление моих исследований.
направление моих исследований.
06:28
And so now, after several years
of really focusing on this question,
of really focusing on this question,
120
376160
4896
И сейчас, после нескольких
лет упорных исследований,
лет упорных исследований,
06:33
I've come to the following conclusion:
121
381080
2896
я пришла к заключению,
06:36
that exercise is
the most transformative thing
the most transformative thing
122
384000
3496
что тренировка — это лучшее, что мы можем
06:39
that you can do for your brain today
123
387520
2256
сделать для нашего мозга сегодня,
06:41
for the following three reasons.
124
389800
2096
по следующим трём причинам.
06:43
Number one: it has
immediate effects on your brain.
immediate effects on your brain.
125
391920
3776
Первая причина: она оказывает
незамедлительное воздействие на мозг.
незамедлительное воздействие на мозг.
06:47
A single workout that you do
126
395720
2016
Одна-единственная тренировка
06:49
will immediately increase
levels of neurotransmitters
levels of neurotransmitters
127
397760
3616
мгновенно увеличит
уровень нейромедиаторов,
уровень нейромедиаторов,
06:53
like dopamine, serotonin
and noradrenaline.
and noradrenaline.
128
401400
3536
таких как дофамин,
серотонин и норадреналин.
серотонин и норадреналин.
06:56
That is going to increase your mood
right after that workout,
right after that workout,
129
404960
3256
Они улучшают настроение
сразу после тренировки,
сразу после тренировки,
07:00
exactly what I was feeling.
130
408240
1576
что я и чувствовала.
07:01
My lab showed, that a single workout
131
409840
2456
Моя лаборатория установила,
что одной тренировки
что одной тренировки
07:04
can improve your ability
to shift and focus attention,
to shift and focus attention,
132
412320
3576
хватит, чтобы улучшить способность
перемещать и концентрировать внимание,
перемещать и концентрировать внимание,
07:07
and that focus improvement
will last for at least two hours.
will last for at least two hours.
133
415920
3936
и что этот эффект продлится
минимум два часа.
минимум два часа.
07:11
And finally, studies have shown
134
419880
1616
И, наконец, исследования показали,
07:13
that a single workout
will improve your reaction times
will improve your reaction times
135
421520
3376
что одна тренировка улучшает нашу реакцию,
07:16
which basically means
136
424920
1256
что, по сути, значит,
07:18
that you are going to be faster
at catching that cup of Starbucks
at catching that cup of Starbucks
137
426200
3336
что нам проще будет
поймать стакан в Starbucks,
поймать стакан в Starbucks,
07:21
that falls off the counter,
138
429560
1736
упавший со стойки,
07:23
which is very, very important.
139
431320
1736
что очень и очень важно.
07:25
(Laughter)
140
433080
1016
(Смех)
07:26
But these immediate effects are transient,
they help you right after.
they help you right after.
141
434120
3920
Но эти эффекты временны, они помогают
нам лишь непосредственно после тренировки.
нам лишь непосредственно после тренировки.
07:30
What you have to do is do what I did,
142
438720
1816
Вам же потребуется сделать то же, что и я:
07:32
that is change your exercise regime,
increase your cardiorespiratory function,
increase your cardiorespiratory function,
143
440560
4016
изменить режим упражнений,
улучшить сердечно-дыхательную функцию,
улучшить сердечно-дыхательную функцию,
07:36
to get the long-lasting effects.
144
444600
2336
чтобы добиться долговременного эффекта.
07:38
And these effects are long-lasting
145
446960
2256
И эти эффекты долговременные,
07:41
because exercise actually
changes the brain's anatomy,
changes the brain's anatomy,
146
449240
4416
потому что упражнения
меняют строение мозга,
меняют строение мозга,
07:45
physiology and function.
147
453680
2000
его физиологию и работу.
07:48
Let's start with my favorite
brain area, the hippocampus.
brain area, the hippocampus.
148
456360
3240
Давайте начнём с моей
любимой области: гиппокампа.
любимой области: гиппокампа.
07:52
The hippocampus --
149
460360
1376
Гиппокамп,
точнее, процесс выполнения упражнения,
создаёт новые клетки мозга,
создаёт новые клетки мозга,
07:53
or exercise actually
produces brand new brain cells,
produces brand new brain cells,
150
461760
4456
07:58
new brain cells in the hippocampus,
that actually increase its volume,
that actually increase its volume,
151
466240
4656
новые клетки мозга в гиппокампе,
которые увеличивают его объём,
которые увеличивают его объём,
08:02
as well as improve
your long-term memory, OK?
your long-term memory, OK?
152
470920
4336
а также улучшают нашу
долговременную память.
долговременную память.
08:07
And that including in you and me.
153
475280
2440
И мою, и каждого из нас.
08:10
Number two: the most common finding
in neuroscience studies,
in neuroscience studies,
154
478400
3616
Вторая причина: чаще всего,
когда нейробиологи
когда нейробиологи
08:14
looking at effects of long-term exercise,
155
482040
2616
изучают влияние долговременной
физической активности,
физической активности,
08:16
is improved attention function
dependent or your prefrontal cortex.
dependent or your prefrontal cortex.
156
484680
4376
выясняется, что улучшилось внимание,
за которое отвечает префронтальная кора.
за которое отвечает префронтальная кора.
08:21
You not only get
better focus and attention,
better focus and attention,
157
489080
2456
Улучшаются не только наши
концентрация и внимание,
концентрация и внимание,
08:23
but the volume of the hippocampus
increases as well.
increases as well.
158
491560
3576
но и объём нашего гиппокампа
тоже увеличивается.
тоже увеличивается.
08:27
And finally, you not only get
immediate effects of mood with exercise
immediate effects of mood with exercise
159
495160
4976
И в-третьих, наше настроение улучшается
не только сразу после тренировки,
не только сразу после тренировки,
08:32
but those last for a long time.
160
500160
1656
но и остаётся таким долгое время,
08:33
So you get long-lasting increases
in those good mood neurotransmitters.
in those good mood neurotransmitters.
161
501840
5360
в связи с долговременным увеличением
количества нейромедиаторов.
количества нейромедиаторов.
08:39
But really, the most transformative thing
that exercise will do
that exercise will do
162
507920
4576
Но на самом деле самый сильный
эффект упражнений на мозг —
эффект упражнений на мозг —
08:44
is its protective effects on your brain.
163
512520
3176
то, как они защищают наш мозг.
08:47
Here you can think
about the brain like a muscle.
about the brain like a muscle.
164
515720
2856
Давайте представим, что мозг — это мышца.
08:50
The more you're working out,
165
518600
1656
Чем больше мы занимаемся,
08:52
the bigger and stronger your hippocampus
and prefrontal cortex gets.
and prefrontal cortex gets.
166
520280
4840
тем больше и сильнее становятся наши
гиппокамп и префронтальная кора.
гиппокамп и префронтальная кора.
08:57
Why is that important?
167
525640
1296
Почему это так важно?
08:58
Because the prefrontal cortex
and the hippocampus
and the hippocampus
168
526960
2776
Потому что префронтальная
кора и гиппокамп —
кора и гиппокамп —
09:01
are the two areas that are most
susceptible to neurodegenerative diseases
susceptible to neurodegenerative diseases
169
529760
5776
две основные зоны, наиболее восприимчивые
к нейродегенеративным заболеваниям
к нейродегенеративным заболеваниям
09:07
and normal cognitive decline in aging.
170
535560
2920
и снижению когнитивных
способностей в процессе старения.
способностей в процессе старения.
09:10
So with increased exercise
over your lifetime,
over your lifetime,
171
538960
3176
Тренируясь на протяжении жизни,
09:14
you're not going to cure
dementia or Alzheimer's disease,
dementia or Alzheimer's disease,
172
542160
3136
мы не вылечим деменцию
или болезнь Альцгеймера,
или болезнь Альцгеймера,
09:17
but what you're going to do
is you're going to create
is you're going to create
173
545320
2496
но мы можем создать
09:19
the strongest, biggest hippocampus
and prefrontal cortex
and prefrontal cortex
174
547840
2656
большие и сильные гиппокамп
и префронтальную кору,
и префронтальную кору,
09:22
so it takes longer for these diseases
to actually have an effect.
to actually have an effect.
175
550520
4440
чтобы этим болезням было сложнее
оказать на нас негативное воздействие.
оказать на нас негативное воздействие.
09:27
You can think of exercise, therefore,
176
555560
2776
Так что тренировка, по сути, —
09:30
as a supercharged 401K for your brain, OK?
177
558360
5416
это суперэффективный пенсионный
план для нашего мозга.
план для нашего мозга.
09:35
And it's even better, because it's free.
178
563800
2880
Даже лучше, ведь она
может быть бесплатной.
может быть бесплатной.
09:39
So this is the point in the talk
where everybody says,
where everybody says,
179
567880
2896
И вот наступает момент моего
выступления, когда вы говорите:
выступления, когда вы говорите:
09:42
"That sounds so interesting, Wendy,
180
570800
2136
«Это всё очень интересно, Венди,
09:44
but I really will only
want to know one thing.
want to know one thing.
181
572960
2536
но мне сейчас хочется узнать только одно:
09:47
And that is, just tell me
the minimum amount of exercise
the minimum amount of exercise
182
575520
3896
какой должна быть минимальная
физическая нагрузка,
физическая нагрузка,
которая окажет на меня все эти эффекты?»
09:51
I need to get all these changes."
183
579440
1856
09:53
(Laughter)
184
581320
1016
(Смех)
09:54
And so I'm going to tell you
the answer to that question.
the answer to that question.
185
582360
2816
И я отвечу на этот вопрос.
09:57
First, good news: you don't have to become
a triathlete to get these effects.
a triathlete to get these effects.
186
585200
4296
Во-первых, хорошие новости: для этого
вам не нужно становиться триатлетами.
вам не нужно становиться триатлетами.
10:01
The rule of thumb is you want to get
three to four times a week exercise
three to four times a week exercise
187
589520
4536
Правило таково, что вам нужно
заниматься 3–4 раза в неделю,
заниматься 3–4 раза в неделю,
10:06
minimum 30 minutes an exercise session,
188
594080
3416
минимум по полчаса,
10:09
and you want to get aerobic exercise in.
189
597520
2656
причём часть занятий обязательно
должны быть аэробными,
должны быть аэробными,
10:12
That is, get your heart rate up.
190
600200
1976
чтобы поднять сердечный ритм.
10:14
And the good news is,
you don't have to go to the gym
you don't have to go to the gym
191
602200
2496
И, что хорошо, вам
не нужно идти в спортзал
не нужно идти в спортзал
10:16
to get a very expensive gym membership.
192
604720
2016
и покупать там дорогостоящий абонемент.
10:18
Add an extra walk around the block
in your power walk.
in your power walk.
193
606760
3696
Просто добавьте небольшой
крюк в вашу пешую прогулку.
крюк в вашу пешую прогулку.
10:22
You see stairs -- take stairs.
194
610480
2456
Видим лестницу — идём по лестнице.
10:24
And power-vacuuming can be as good
as the aerobics class
as the aerobics class
195
612960
4096
И простая уборка с пылесосом может быть
столь же хороша, как и аэробика,
столь же хороша, как и аэробика,
10:29
that you were going to take at the gym.
196
617080
1880
на которую вы бы пошли в спортзале.
10:31
So I've gone from memory pioneer
197
619800
4056
Так я перешла от изучения памяти
10:35
to exercise explorer.
198
623880
1776
к изучению физической активности.
10:37
From going into the innermost
workings of the brain,
workings of the brain,
199
625680
3816
Я проникала в самые
глубинные структуры мозга,
глубинные структуры мозга,
10:41
to trying to understand how exercise
can improve our brain function,
can improve our brain function,
200
629520
4216
а теперь пытаюсь понять, как
упражнения могут улучшить его работу.
упражнения могут улучшить его работу.
10:45
and my goal in my lab right now
201
633760
2816
В своей лаборатории
я сейчас пытаюсь выяснить,
я сейчас пытаюсь выяснить,
10:48
is to go beyond that rule of thumb
that I just gave you --
that I just gave you --
202
636600
3136
как улучшить то правило,
которое я вам только что объяснила:
которое я вам только что объяснила:
10:51
three to four times a week, 30 minutes.
203
639760
1896
3–4 раза в неделю по 30 минут.
10:53
I want to understand
the optimum exercise prescription
the optimum exercise prescription
204
641680
5216
Я пытаюсь вычислить оптимальные
тренировочные показания
тренировочные показания
10:58
for you, at your age,
at your fitness level,
at your fitness level,
205
646920
3976
для вас, в вашем возрасте, при вашем
уровне физической подготовки,
уровне физической подготовки,
11:02
for your genetic background,
206
650920
1896
с вашей наследственностью,
11:04
to maximize the effects of exercise today
207
652840
3776
чтобы тренировки приносили
максимально хорошие результаты,
максимально хорошие результаты,
11:08
and also to improve your brain
and protect your brain the best
and protect your brain the best
208
656640
5296
а также максимально эффективно
улучшали и защищали ваш мозг
улучшали и защищали ваш мозг
11:13
for the rest of your life.
209
661960
1776
до конца вашей жизни.
11:15
But it's one thing to talk about exercise,
and it's another to do it.
and it's another to do it.
210
663760
4056
Но одно дело говорить об упражнениях,
и совсем другое — выполнять их.
и совсем другое — выполнять их.
11:19
So I'm going to invoke my power
as a certified exercise instructor,
as a certified exercise instructor,
211
667840
3736
Так что я хочу применить своё право
сертифицированного инструктора
сертифицированного инструктора
11:23
to ask you all to stand up.
212
671600
1576
и попросить вас всех встать.
11:25
(Laughter)
213
673200
1856
(Смех)
11:27
We're going to do
just one minute of exercise.
just one minute of exercise.
214
675080
2256
Мы проведём всего
лишь минутную тренировку.
лишь минутную тренировку.
11:29
It's call-and-response,
just do what I do, say what I say,
just do what I do, say what I say,
215
677360
3496
Просто делайте то, что я вам говорю,
и повторяйте то, что я говорю,
и повторяйте то, что я говорю,
11:32
and make sure you don't punch
your neighbor, OK?
your neighbor, OK?
216
680880
3136
а также постарайтесь
не задеть соседа, хорошо?
не задеть соседа, хорошо?
11:36
Music!
217
684040
1216
Музыка!
11:37
(Upbeat music)
218
685280
1616
(Ритмичная музыка)
11:38
Five, six, seven, eight,
it's right, left, right, left.
it's right, left, right, left.
219
686920
4496
Пять, шесть, семь, восемь,
правой, левой, правой, левой.
правой, левой, правой, левой.
11:43
And I say, I am strong now.
220
691440
4696
И я говорю: я становлюсь сильнее!
11:48
Let's hear you.
221
696160
1216
Давайте все вместе!
11:49
Audience: I am strong now.
222
697400
3016
Зрители: Я становлюсь сильнее!
11:52
Wendy Suzuki: Ladies,
I am Wonder Woman-strong.
I am Wonder Woman-strong.
223
700440
3656
Венди Сузуки: Девочки,
я сильна, как Чудо-женщина.
я сильна, как Чудо-женщина.
11:56
Let's hear you!
224
704120
1216
Давайте все вместе!
11:57
Audience: I am Wonder Woman-strong.
225
705360
2896
Зрители: Я сильна, как Чудо-женщина!
12:00
WS: New move -- uppercut, right and left.
226
708280
2616
ВС: Новое движение —
апперкот, правой и левой.
апперкот, правой и левой.
12:02
I am inspired now. You say it!
227
710920
3896
Я чувствую вдохновение! Все вместе!
12:06
Audience: I am inspired now.
228
714840
3336
Зрители: Я чувствую вдохновение!
12:10
WS: Last move -- pull it down,
right and left, right and left.
right and left, right and left.
229
718200
3896
ВС: Последнее движение — тяга вниз,
правой и левой, правой и левой.
правой и левой, правой и левой.
12:14
I say, I am on fire now! You say it.
230
722120
4776
Я говорю: Я заряжен энергией! Все вместе!
12:18
Audience: I am on fire now.
231
726920
3296
Зрители: Я заряжен энергией!
12:22
WS: And done! OK, good job!
232
730240
2496
ВС: На этом всё, отлично поработали!
12:24
(Applause)
233
732760
5216
(Аплодисменты)
12:30
Thank you.
234
738000
1616
Спасибо.
12:31
I want to leave you with one last thought.
235
739640
2776
И я хочу покинуть вас,
оставив вам ещё одну мысль.
оставив вам ещё одну мысль.
12:34
And that is, bringing
exercise in your life
exercise in your life
236
742440
3456
Начав тренироваться,
12:37
will not only give you
a happier, more protective life today,
a happier, more protective life today,
237
745920
4976
вы не только сделаете свою жизнь
счастливее и продуктивнее,
счастливее и продуктивнее,
12:42
but it will protect your brain
from incurable diseases.
from incurable diseases.
238
750920
4576
но и защитите свой мозг
от неизлечимых заболеваний.
от неизлечимых заболеваний.
12:47
And in this way it will change
the trajectory of your life
the trajectory of your life
239
755520
5136
И это может изменить вашу жизнь
12:52
for the better.
240
760680
1216
к лучшему.
12:53
Thank you very much.
241
761920
1216
Спасибо вам большое.
12:55
(Applause)
242
763160
3256
(Аплодисменты)
12:58
Thank you.
243
766440
1216
Спасибо.
12:59
(Applause)
244
767680
2200
(Аплодисменты)
ABOUT THE SPEAKER
Wendy Suzuki - Neuroscientist, authorWendy Suzuki is researching the science behind the extraordinary, life-changing effects that physical activity can have on the most important organ in your body: your brain.
Why you should listen
Dr. Wendy A. Suzuki is a Professor of Neural Science and Psychology in the Center for Neural Science at New York University, an author, storyteller and fitness instructor. She received her undergraduate degree in physiology and human anatomy at the University of California, Berkeley in 1987 studying with Prof. Marion C. Diamond, a leader in the field of brain plasticity. She went on to earn her PhDin Neuroscience from U.C. San Diego in 1993 and completed a post-doctoral fellowship at the National Institutes of Health before accepting her faculty position at New York University in 1998.
Suzuki's major research interest continues to be brain plasticity. She is best known for her extensive work studying areas in the brain critical for our ability to form and retain new long-term memories. More recently, her work has focused on understanding how aerobic exercise can be used to improve learning, memory and higher cognitive abilities in humans. She is passionate about teaching, about exercise (intenSati) and about supporting and mentoring up and coming scientists.
Wendy Suzuki | Speaker | TED.com