ABOUT THE SPEAKER
Amishi Jha - Neuroscientist
As a neuroscientist specializing in the brain mechanisms of attention, Amishi Jha researches mindfulness techniques to optimize focus, even under high stress.

Why you should listen

Neuroscientist Amishi Jha studies how to keep the brain’s attention systems in peak shape over high-pressure intervals. In her laboratory at the University of Miami, she uses functional MRI, electrophysiological recordings and behavioral analysis techniques to understand why our attention sometimes fails us, and if it can be trained for greater focus and less distractibility.

In 2008, Jha launched the first-ever study to offer mindfulness training tools to active duty military service members as they prepared for deployment. What she has discovered over the past 10 years of research on this topic is that without intervention, soldiers’ attention and working memory are compromised, and their attentional lapses increase. She has found similar patterns in students and athletes, too. The good news is that engaging in mindfulness training to cultivate greater present moment awareness protects against these effects. Her research is continuing to explore how attention can be trained for optimal performance and well-being. In her TED Talk, Jha unpacks how attention becomes vulnerable under stress and the mechanisms that allow it to be strengthened with mindfulness training.

More profile about the speaker
Amishi Jha | Speaker | TED.com
TEDxCoconutGrove

Amishi Jha: How to tame your wandering mind

أميشي جها: كيف تروّض ذهنك الشارد

Filmed:
4,149,461 views

تدرس أميشي جها كيف نولي انتباهنا: العملية التي يقرر بها دماغنا ما هو مهم من التدفق المستمر للمعلومات التي يتلقاها. تقول إن كلا الإلهاءات الخارجية (مثل الإجهاد) والداخلية منها (مثل التشتت الذهني) تضعف من انتباهنا، لكن بعض التقنيات البسيطة يمكن أن تقويه. فتقول "انتبهوا إلى انتباهكم".
- Neuroscientist
As a neuroscientist specializing in the brain mechanisms of attention, Amishi Jha researches mindfulness techniques to optimize focus, even under high stress. Full bio

Double-click the English transcript below to play the video.

00:14
Considerيعتبر the followingالتالية statementبيان:
0
2372
2231
فكرو بالعبارة التالية:
00:16
humanبشري beingsالكائنات only use 10 percentنسبه مئويه
of theirهم brainدماغ capacityسعة.
1
4627
3867
يستخدم الإنسان 10% فقط من قدرات المخ.
00:21
Well, as a neuroscientistالأعصاب, I can tell you
2
9230
2299
حسنًا، لأني عالمة أعصاب،
أستطيع أن أخبركم
00:23
that while Morganمورغان Freemanرجل حر
deliveredتم التوصيل this lineخط
3
11553
2103
أنه منذ أن أطلق (مورجان فريمان)
تلك العبارة
00:25
with the gravitasالوقار
that makesيصنع him a great actorالممثل,
4
13680
2976
معتمدًا على ثقته
التي جعلت منه ممثلََا عظيمََا،
00:28
this statementبيان is entirelyتماما falseخاطئة.
5
16680
2277
تلك العبارة خاطئة تمامًا.
00:30
(Laughterضحك)
6
18981
1080
(ضحك)
00:32
The truthحقيقة is, humanبشري beingsالكائنات use 100 percentنسبه مئويه
of theirهم brainدماغ capacityسعة.
7
20085
4685
الصواب هو أن البشر يستخدمون
100% من قدرات أدمغتهم.
00:37
The brainدماغ is a highlyجدا efficientفعالة,
energy-demandingيطالب بالطاقة organعضو
8
25348
3555
فالدماغ عضو ذو كفاءة عالية،
يتطلب طاقة
00:40
that getsيحصل على fullyتماما utilizedتستخدم
9
28927
2222
تستخدم بالكامل
00:43
and even thoughاعتقد it is
at fullممتلئ capacityسعة beingيجرى used,
10
31173
4491
وعلى الرغم من أن قدراته تُستعمل بالكامل
00:47
it suffersيعاني from a problemمشكلة
of informationمعلومات overloadالزائد.
11
35688
2484
إلا أنه يعاني من عبء المعلومات الزائدة
00:50
There's farبعيدا too much in the environmentبيئة
than it can fullyتماما processمعالج.
12
38196
3565
حيث أن البيئة المحيطة تعج بالمعلومات
التي لا يستطيع الدماغ معالجتها كلها.
00:53
So to solveحل this problemمشكلة of overloadالزائد,
13
41785
3088
لذا لحل تلك المشكلة،
00:56
evolutionتطور devisedمبدع a solutionحل,
14
44897
1960
قدم لنا التطور حلًا،
00:58
whichالتي is the brain'sالدماغ attentionانتباه systemالنظام.
15
46881
1983
وهو نظام الانتباه.
01:01
Attentionانتباه allowsيسمح us
16
49332
2086
يسمح لنا الانتباه
01:03
to noticeتنويه, selectتحديد and directمباشرة
the brain'sالدماغ computationalالحسابية resourcesموارد
17
51442
4516
أن نُلاحظ ونختار ونوجّه
الموارد الحسابية للدماغ
01:07
to a subsetفرعية of all that's availableمتاح.
18
55982
2400
إلى فئة من كل تلك الخيارات المتاحة.
01:10
We can think of attentionانتباه
as the leaderزعيم of the brainدماغ.
19
58799
2603
بإمكاننا أن نعتبر أن الانتباه،
هو كالقائد للدماغ
01:13
Whereverأينما attentionانتباه goesيذهب,
the restراحة of the brainدماغ followsيتبع.
20
61871
3039
حيثما توجه الانتباه، فإن الدماغ سيتبعه.
01:16
In some senseإحساس, it's your brain'sالدماغ bossرئيس.
21
64934
2534
بمعنى آخر، إنه رئيس الدماغ.
01:19
And over the last 15 yearsسنوات,
22
67879
1600
على مدار الـ15 عامًا الماضية،
01:21
I've been studyingدراسة عربي
the humanبشري brain'sالدماغ attentionانتباه systemالنظام.
23
69503
2539
قمت بدراسة نظام الانتباه في دماغ الإنسان.
01:24
In all of our studiesدراسات,
I've been very interestedيستفد in one questionسؤال.
24
72066
3368
ومن كل دراستنا تلك، كنت مهتمة بسؤال واحد.
01:28
If it is indeedفي الواقع the caseقضية
that our attentionانتباه is the brain'sالدماغ bossرئيس,
25
76037
4056
إذا كان الانتباه هو الذي يقود الدماغ،
01:32
is it a good bossرئيس?
26
80117
1293
فهل هو قائد جيد؟
01:33
Does it actuallyفعلا guideيرشد us well?
27
81434
2067
هل يرشدنا بصورة سليمة؟
01:36
And to digحفر in on this bigكبير questionسؤال,
I wanted to know threeثلاثة things.
28
84244
3627
ولكي أتعمق فى هذا السؤال المهم،
يجب علىَّ أن أعلم ثلاثة أشياء.
01:39
First, how does attentionانتباه
controlمراقبة our perceptionالمعرفة?
29
87895
3967
أولًا، كيف يتحكم الانتباه في إدراكنا؟
01:44
Secondثانيا, why does it failفشل us,
30
92688
1945
ثانيًا، لماذا يخذلنا،
01:46
oftenغالبا leavingمغادرة us feelingشعور
foggyضبابي and distractedمشتت الذهن?
31
94657
3260
ويتركنا نشعر وكأننا مشوشين وشاردي الذهن؟
01:50
And thirdالثالث, can we do anything
about this fogginessضبابية,
32
98760
2992
ثالثًا، هل نستطيع فعل
أي شيء حيال ذلك التشوش،
01:53
can we trainقطار our brainدماغ
to payدفع better attentionانتباه?
33
101776
3178
هل باستطاعتنا أن نُدرب أدمغتنا
لكي تنتبه بصورة جيدة؟
01:57
To have more strongقوي and stableمستقر attentionانتباه
in the work that we do in our livesالأرواح.
34
105312
5234
لكي تمتلك قدر ثابت من الانتباه
خلال الأعمال التي نقوم بها في حياتنا.
02:03
So I wanted to give you a briefنبذة glimpseلمحة
35
111593
3675
لذا أود أن أقدم لكم لمحة مختصرة
02:07
into how we're going to look at this.
36
115292
1817
عن كيفية تعاملنا مع هذا الأمر.
02:09
A very poignantمثير للمشاعر exampleمثال
37
117133
1978
هناك مثال واضح للغاية
02:11
of how our attentionانتباه
endsنهايات up gettingالحصول على utilizedتستخدم.
38
119135
2958
عن الطريقة التي ينتهي بها الحال
إلى أن يُستهلك الانتباه.
02:15
And I want to do it usingاستخدام the exampleمثال
of somebodyشخص ما that I know quiteالى حد كبير well.
39
123410
4541
وأود أن أقوم بذلك عن طريق
ضرب مثال بشخص أعرفه جيدََا.
02:20
He endsنهايات up beingيجرى partجزء of a very largeكبير
groupمجموعة of people that we work with,
40
128919
3564
فلقد انتهي به الحال بالعمل ضمن فريق ضخم.
02:24
for whomمن attentionانتباه
is a matterشيء of life and deathالموت.
41
132507
2538
يمثل الانتباه لهم مسألة حياة أو موت.
02:27
Think of medicalطبي professionalsالمهنيين
42
135571
2301
والعاملين في المجال الطبي،
02:29
or firefightersرجال الاطفاء
43
137896
1496
أو رجال الإطفاء،
02:31
or soldiersجنود or marinesالمارينز.
44
139416
2421
أو الجنود أو مشاة البحرية،
02:34
This is the storyقصة of a marineبحري captainقائد المنتخب,
Captainقائد المنتخب Jeffجيف Davisديفيس.
45
142173
3449
هذه قصة قائد قوات المشاة البحرية،
النقيب (جيف ديفيس).
02:38
And the sceneمشهد that I'm going to shareشارك
with you, as you can see,
46
146347
2968
تلك الصورة التي ترونها،
02:41
is not about his time in the battlefieldساحة المعركة.
47
149339
2057
ليست وهو فى ساحة المعركة.
02:43
He was actuallyفعلا on a bridgeجسر, in Floridaفلوريدا.
48
151744
2484
لكنه كان على جسر، في (فلوريدا).
02:46
But insteadفي حين أن of looking
at the sceneryمشهد around him,
49
154871
2388
وبدلًا من الاستمتاع بالمناظر المحيطة به،
02:49
seeingرؤية the beautifulجميلة vistasآفاق
50
157283
1596
ليرى ما بها من آفاق مبهجة
02:50
and noticingملاحظة the coolبارد oceanمحيط breezesالنسائم,
51
158903
2563
ويشتم نسائم البحر المنعشة،
02:53
he was drivingالقيادة fastبسرعة and contemplatingتفكر
drivingالقيادة off that bridgeجسر.
52
161490
3920
بدلًا من ذلك كان يقود سيارته
مسرعًا بنيّة السقوط عن الجسر بسيارته.
02:58
And he would laterفي وقت لاحق tell me that it tookأخذ
all of everything he had not to do so.
53
166410
4807
أخبرني فيما بعد أنه قاوم
بكل ما أوتي من قوة لكي لا يفعل ذلك.
03:03
You see, he'dعنيدا just returnedعاد from Iraqالعراق.
54
171685
1857
كما ترون أنه بمجرد عودته من (العراق).
03:06
And while his bodyالجسم was on that bridgeجسر,
55
174082
2039
وبينما كان جسده على هذا الجسر،
03:08
his mindعقل, his attentionانتباه,
was thousandsالآلاف of milesاميال away.
56
176145
3238
كان عقله وانتباهه على بعد آلاف الأميال.
03:11
He was grippedسيطرت with sufferingمعاناة.
57
179407
1643
كان يتملكه البؤس.
03:13
His mindعقل was worriedقلق and preoccupiedالمحتلة قبل
58
181736
2706
كان عقله قلقًا ومنهمكًا
03:16
and had stressfulمجهد memoriesذكريات
and, really, dreadفزع for his futureمستقبل.
59
184466
3459
بسبب تلك الذكريات المرهقة،
وبسبب الخوف على مستقبله.
03:20
And I'm really gladسعيد
that he didn't take his life.
60
188862
3056
وأنا سعيدة حقًا أنه لم ينتحر.
03:25
Because he, as a leaderزعيم,
knewعرف that he wasn'tلم يكن the only one
61
193069
2961
لأنه كقائد،
كان على علم أنه ليس الوحيد
03:28
that was probablyالمحتمل sufferingمعاناة;
62
196054
1404
الذي يعاني،
فالكثير من زملائه الجنود
ربما كانو يعانون أيضًا.
03:29
manyكثير of his fellowزميل marinesالمارينز
probablyالمحتمل were, too.
63
197482
2174
03:31
And in the yearعام 2008, he partneredشراكة with me
in the first-of-its-kindالأول من نوعه projectمشروع
64
199680
5247
وفي عام 2018، شاركني
في مشروع هو الأول من نوعه
03:36
that actuallyفعلا allowedسمح us to testاختبار and offerعرض
something calledمسمي mindfulnessتركيز كامل للذهن trainingتدريب
65
204951
4594
الذي سمح لنا باختبار وتقديم شيء
يدعى تدريب الوعي الآني.
03:41
to active-dutyالخدمة الفعلية militaryالجيش personnelشؤون الموظفين.
66
209569
1992
الأفراد العسكريين النشطين في الخدمة.
03:44
But before I tell you about
what mindfulnessتركيز كامل للذهن trainingتدريب is,
67
212030
3216
لكن قبل أن أخبركم عن ماهية
تدريب الوعي الآني،
03:47
or the resultsالنتائج of that studyدراسة,
68
215270
1713
أو نتائج هذه الدراسة،
03:49
I think it's importantمهم to understandتفهم
how attentionانتباه worksأعمال in the brainدماغ.
69
217007
3641
أعتقد أنه من المهم فهم كيفية
عمل الوعي في المخ.
03:54
So what we do in the laboratoryمختبر
70
222395
1825
ما نفعله في المختبر
03:56
is that manyكثير of our studiesدراسات of attentionانتباه
involveتنطوي brain-waveالدماغ الموجة recordingsالتسجيلات.
71
224244
4309
هو أن الكثير من الدرسات المتعلقة بالوعي
تشمل تسجيلات للموجة الدماغية.
04:00
In these brainدماغ waveموجة recordingsالتسجيلات,
people wearالبس، ارتداء funny-lookingمنظر مضحك capsقبعات
72
228950
3246
في تسجيلات الموجة الدماغية،
يرتدي الناس قبعات مضحكة
04:04
that are sortفرز of like swimmingسباحة capsقبعات,
that have electrodesالأقطاب الكهربائية embeddedالمضمنة in them.
73
232220
3746
تشبه نوعًا ما قبعات السباحة،
التي تحتوي على أقطاب كهربائية.
04:07
These electrodesالأقطاب الكهربائية pickقطف او يقطف up
the ongoingجاري التنفيذ brainدماغ electricalالكهرباء activityنشاط.
74
235990
3611
توصل هذه الأقطاب
النشاط المخي الكهربائي المتجدد.
04:12
And they do it with millisecondميلي ثانية واحدة
temporalزمني precisionالاحكام.
75
240117
2706
وتقوم بذلك بدقة زمنية تستغرق ميلي ثانية.
04:15
So we can see these smallصغير yetبعد detectableكشف
voltageالجهد االكهربى fluctuationsتقلبات over time.
76
243268
4674
لذلك نستطيع رؤية هذه التغيّرات الفولتية
الصغيرة القابلة للكشف بمرور الزمن.
04:20
And doing this, we can very preciselyعلى وجه التحديد
plotقطعة the timingتوقيت of the brain'sالدماغ activityنشاط.
77
248929
5396
وبذلك نستطيع تحديد توقيت
النشاط الدماغي بدقة كبيرة.
04:26
About 170 millisecondsميلي ثانية
78
254969
2757
حوالي 170 ميلي ثانية
04:29
after we showتبين our researchابحاث participantsالمشاركين
a faceوجه on the screenشاشة,
79
257750
3510
بعدما أظهرنا للمشتركين
خاصتنا وجهًا على الشاشة،
04:33
we see a very reliableموثوق,
detectableكشف brainدماغ signatureالتوقيع.
80
261284
3722
لاحظنا إشارة دماغية قابلة للاكتشاف.
04:37
It happensيحدث right at the back of the scalpفروة الرأس,
81
265030
2388
يحدث ذلك يمينًا خلف الفروة،
04:39
aboveفي الاعلى the regionsالمناطق of the brainدماغ
that are involvedمتورط in faceوجه processingمعالجة.
82
267442
3206
فوق مناطق المخ التي تضمنت
في عملية التعرف على الوجه.
04:43
Now, this happensيحدث so reliablyبثقة
and so on cueجديلة,
83
271260
4095
الآن هذا يحدث بشكل موثوق به ومثبت
04:47
as the brain'sالدماغ faceوجه detectorكاشف,
84
275379
1959
مثل التعرف على الوجوه
04:49
that we'veقمنا even givenمعطى
this brain-waveالدماغ الموجة componentمكون a nameاسم.
85
277362
2581
الذي نطلق عليه اسم في تلك دماغية
04:51
We call it the N170 componentمكون.
86
279967
2048
حيث أطلقنا عليه (مكوَّنN170)
04:54
And we use this componentمكون
in manyكثير of our studiesدراسات.
87
282427
2784
ونستخدمه في الكثير من دراستنا.
04:57
It allowsيسمح us to see the impactتأثير
that attentionانتباه mayقد have on our perceptionالمعرفة.
88
285235
5044
يسمح لنا برؤية تأثير الانتباه على الإدراك.
05:03
I'm going to give you a senseإحساس
of the kindطيب القلب of experimentsتجارب
89
291022
2707
سأطلعكُم على لمحة من التجارب
05:05
that we actuallyفعلا do in the labمختبر.
90
293753
1499
التي نجريها في المعمل.
05:07
We would showتبين participantsالمشاركين
imagesصور like this one.
91
295276
2595
نعرض للمشاركين صور مثل تلك.
05:09
You should see a faceوجه and a sceneمشهد
overlaidمضافين on eachكل other.
92
297895
3658
ويجب أن تلاحظوا وجهََا
ومنظرا متداخلين معًا.
05:14
And what we do is we askيطلب our participantsالمشاركين
93
302037
2079
ما نفعله هو وأننا نطلب منهم،
05:16
as they're viewingالاطلاع على a seriesسلسلة
of these typesأنواع of overlaidمضافين imagesصور,
94
304140
3723
أثناء مشاهدتهم لتلك الصور المَتداخلة،
05:19
to do something with theirهم attentionانتباه.
95
307887
1839
أن يقومو بشيء يحتاج منهم إلى الإنتباه.
05:22
On some trialsمحاكمات, we'llحسنا askيطلب them
to payدفع attentionانتباه to the faceوجه.
96
310212
2915
في بعض التجارب،
سنطلب منهم، أن يركزوا انتباههم على الوجه.
05:25
And to make sure they're doing that,
97
313759
1819
ولنتأكد أنهم يقوموا بذلك،
05:27
we askيطلب them to tell us,
by pressingملح a buttonزر,
98
315602
2578
سوف نطلب منهم أن يوضحو لنا،
05:30
if the faceوجه appearedظهر to be maleالذكر or femaleإناثا.
99
318204
2312
لو أن الوجه الظاهر أمامهم أهو لذكر
أو لأنثى.
05:33
On other trialsمحاكمات,
100
321046
1222
وفي تجارب أخرى،
05:34
we askيطلب them to tell what the sceneمشهد was --
was it indoorداخلي or outdoorفي الهواء الطلق?
101
322292
3798
نطلب منهم أن يخبرونا
ما إذا كان المشهد خارج أم داخل المنزل؟
05:38
And in this way,
we can manipulateمعالجة attentionانتباه
102
326704
2064
ويمكننا بتلك الطريقة أن نتلاعب بانتباهم
05:40
and confirmتؤكد that the participantsالمشاركين
were actuallyفعلا doing what we said.
103
328792
3182
وأن نتأكد أن
المشاركين ينفذون بالفعل ما نقوله.
05:45
Our hypothesesالفرضيات about attentionانتباه
were as followsيتبع:
104
333371
2581
فرضيتنا للانتباه هي:
05:49
if attentionانتباه is indeedفي الواقع doing its jobوظيفة
and affectingتؤثر perceptionالمعرفة,
105
337014
4357
لو أن الانتباه يؤثر حقًا على الإدراك،
05:53
maybe it worksأعمال like an amplifierالمضخم.
106
341395
2200
قد يكون مثل مُضخّْم.
05:56
And what I mean by this
107
344252
1175
ما أقصده
05:57
is that when we directمباشرة
attentionانتباه to the faceوجه,
108
345451
2199
أنه عندما نوجه انتباهنا على الوجه،
05:59
it becomesيصبح clearerأكثر وضوحا and more salientبارز، ملحوظ,
109
347674
2628
تصبح رؤيته أوضح،
06:02
it's easierأسهل to see.
110
350326
1620
وأسهل.
06:03
But when we directمباشرة it to the sceneمشهد,
the faceوجه becomesيصبح barelyبالكاد perceptibleملحوظة
111
351970
3953
لكن عندما نركز انتباهنا على المشهد
يصبح الوجه بالكاد مرئيًا
06:07
as we processمعالج the sceneمشهد informationمعلومات.
112
355947
2031
لأننا نقوم بمعالجة بيانات المشهد الآخر.
06:10
So what we wanted to do
113
358823
1214
لذا ما أردنا فعله،
06:12
is look at this brain-waveالدماغ الموجة componentمكون
of faceوجه detectionكشف, the N170,
114
360061
4094
أن نتابع ذلك المكون في موجات الدماغ،
الذي يميز الوجوه، وهو ال(N170)،
06:16
and see if it changedتغير at all
115
364179
2026
ونرى لو قد حدث
له أية تغييرات على الإطلاق
06:18
as a functionوظيفة of where our participantsالمشاركين
were payingدفع attentionانتباه --
116
366229
3008
طبقا لما ينتبه إليه المشاركين.
06:21
to the sceneمشهد or the faceوجه.
117
369261
1439
أهو الوجه أم المنظر.
06:23
And here'sمن هنا what we foundوجدت.
118
371323
1246
وكانت النتيجة،
06:24
We foundوجدت that when they paidدفع
attentionانتباه to the faceوجه,
119
372974
2437
أننا لاحظنا عندما ينتبهوا إلى الوجه،
06:27
the N170 was largerأكبر.
120
375435
1519
يصبح الـ(N170) أكبر.
06:29
And when they paidدفع attentionانتباه to the sceneمشهد,
as you can see in redأحمر, it was smallerالأصغر.
121
377276
3841
وعندما ينتبهوا إلى المشهد،
كما ترون بالأحمر يصبح أصغر،
06:33
And that gapالفارق you see
betweenما بين the blueأزرق and redأحمر linesخطوط
122
381141
2631
وتلك الفجوة بين الخطين الأزرق والأحمر
06:35
is prettyجميلة powerfulقوي.
123
383796
1240
قوية للغاية.
06:37
What it tellsيروي us is that attentionانتباه,
124
385060
1946
حيث ما تبينه لنا أن الانتباه،
06:39
whichالتي is really the only
thing that changedتغير,
125
387030
2084
والذي هو الشيء الوحيد الذي قد تغير،
06:41
sinceمنذ the imagesصور they viewedينظر
were identicalمطابق in bothكلا casesالحالات --
126
389138
2810
حيث لم تتغير الصور في الحالتين،
06:43
attentionانتباه changesالتغييرات perceptionالمعرفة.
127
391972
1787
ونجد أن الانتباه يغير الإدراك.
06:45
And it does so very fastبسرعة.
128
393783
1944
ويقوم بذلك بشكل سريع جدََا.
06:47
Withinفي غضون 170 millisecondsميلي ثانية
of actuallyفعلا seeingرؤية a faceوجه.
129
395751
3143
في حوالي 170 مللي ثانية
بمجرد رؤيته للوجه فعليًا.
06:51
In our follow-upمتابعة studiesدراسات,
we wanted to see what would happenيحدث,
130
399911
2889
أردنا من دراسات المتابعة تلك،
أن نعرف ما قد يحدث،
06:54
how could we perturbشوش
or diminishيقلل this effectتأثير.
131
402824
2380
كيف يمكن أن نغير أو نقلل ذلك التأثير.
06:57
And our hunchشعور was that if you put people
in a very stressfulمجهد environmentبيئة,
132
405775
4548
ونعتقد أنه إذا عرضنا هؤلاء
لمواقف ضغط عصبي شديد،
07:02
if you distractصرف الانتباه them with disturbingمقلق,
negativeنفي imagesصور,
133
410347
2889
وقمت بتشتيتهم بصور سلبية،
07:05
imagesصور of sufferingمعاناة and violenceعنف --
134
413260
2595
صور عن المعاناة والعنف،
07:07
sortفرز of like what you mightربما see
on the newsأخبار, unfortunatelyلسوء الحظ --
135
415879
2922
مثل تلك الصور الموجودة في الصحف للأسف،
07:10
that doing this mightربما
actuallyفعلا affectتؤثر theirهم attentionانتباه.
136
418825
2558
الأمر الذي قد يؤثر على انتباههم.
07:13
And that's indeedفي الواقع what we foundوجدت.
137
421407
1622
وهذا بالفعل ما وجدناه.
07:15
If we presentحاضر stressfulمجهد imagesصور
while they're doing this experimentتجربة,
138
423053
3159
لوعرضنا صورََا مؤلمة
أثناء قيامهم بالتجربة،
07:18
this gapالفارق of attentionانتباه shrinksتنكمش,
its powerقوة diminishesيتناقص.
139
426236
3651
تنكمش فجوة الانتباه تلك وتقل شدتها.
07:22
So in some of our other studiesدراسات,
140
430506
2334
في دراسة أخرى،
07:24
we wanted to see, OK, great --
141
432864
1509
أردنا معرفة، حسنََا، رائع،
07:26
not great, actuallyفعلا, badسيئة newsأخبار
that stressضغط عصبى does this to the brainدماغ --
142
434397
3143
لا، ليس رائعًا، حيث كان تأثير
الضغط العصبي سيىء على الدماغ،
07:29
but if it is the caseقضية that stressضغط عصبى
has this powerfulقوي influenceتأثير on attentionانتباه
143
437564
4005
لكن لو بالفعل كان تأثير
الضغط العصبي التوتر على الاِنتباه
07:33
throughعبر externalخارجي distractionإلهاء,
144
441593
1873
باستخدام عوامل تشتيت خارجية،
07:35
what if we don't need
externalخارجي distractionإلهاء,
145
443490
2008
فماذا لو لم نحتاج إلى التشتيت الخارجي
07:37
what if we distractصرف الانتباه ourselvesأنفسنا?
146
445522
1889
ماذا لو أننا نشتت أنفسنا؟
07:39
And to do this,
147
447435
1309
ولنقم بذلك،
07:40
we had to basicallyفي الأساس come up
with an experimentتجربة
148
448768
2159
علينا أن نجري تجربة
07:42
in whichالتي we could have people
generateتوفير theirهم ownخاصة mind-wanderingالعقل تجول.
149
450951
3523
نجلب فيها أفرادًا ونجعلهم يشردوا بذهنهم.
07:46
This is havingوجود off-taskإيقاف المهمة thoughtsأفكار
150
454498
1825
ويفكروا في أشياء أخرى
07:48
while we're engagedمخطوب \ مخطوبة
in an ongoingجاري التنفيذ taskمهمة of some sortفرز.
151
456347
3534
أثناء انشغالهم بعمل ما.
07:52
And the trickخدعة to mind-wanderingالعقل تجول
is that essentiallyبشكل أساسي, you boreتجويف people.
152
460657
3914
السر وراء شرود الذهن،
هو أن تجعل المرء يملّ.
07:56
So hopefullyنأمل there's not a lot
of mind-wanderingالعقل تجول happeningحدث right now.
153
464879
3492
لهذا لنأمل ألا تكونوا شاردي الذهن الآن.
08:00
When we boreتجويف people,
154
468395
1317
عندما يملّ المرء،
08:01
people happilyبسعادة generateتوفير all kindsأنواع
of internalداخلي contentيحتوى to occupyتشغل themselvesأنفسهم.
155
469736
4634
يقوم باختلاق كل أنواع
المحتوى الداخلي ليشغل نفسه.
08:06
So we devisedمبدع what mightربما be consideredاعتبر
156
474394
1826
لهذا قمنا بإنشاء ما يمكن اعتباره
08:08
one of the world'sالعالم
mostعظم boringملل experimentsتجارب.
157
476244
2000
أحد التجارب الأكثر مللًا في العالم.
08:10
All the participantsالمشاركين saw
were a seriesسلسلة of facesوجوه on the screenشاشة,
158
478268
3047
شاهد المشاركون عدة أوجه على الشاشة،
08:13
one after anotherآخر.
159
481339
1198
الواحد تلو الآخر.
08:14
They pressedمزحوم the buttonزر
everyكل time they saw the faceوجه.
160
482561
2493
ويضغطون على الزر
في كل مرة يرو فيها وجهًاَ.
08:17
That was prettyجميلة much it.
161
485078
1151
وهذا كل ما في الأمر.
08:18
Well, one trickخدعة was that sometimesبعض الأحيان,
the faceوجه would be upsideرأسا على عقل down,
162
486253
3350
وأحيانا يتم عرض الوجوه بالمقلوب
08:21
and it would happenيحدث very infrequentlyمن النادر.
163
489627
1842
لكن ذلك يحدث نادرًا.
08:23
On those trialsمحاكمات they were told
just to withholdمنع the responseاستجابة.
164
491493
2896
أخبارناهم ألا يضغطوا
على الزر عندما تكون الوجوه مقلوبة.
08:26
Prettyجميلة soonهكذا, we could tell that
they were successfullyبنجاح mind-wanderingالعقل تجول,
165
494752
3286
سرعان ما اكتشفنا أننا نجحنا
في جعلهم شاردي الذهن،
08:30
because they pressedمزحوم the buttonزر
when that faceوجه was upsideرأسا على عقل down.
166
498062
2969
حيث كانو يضغطون على
الزر حتى عندما كانت الوجوه مقلوبة.
08:33
Even thoughاعتقد it's quiteالى حد كبير plainعادي to see
that it was upsideرأسا على عقل down.
167
501055
2858
حتى لو كان واضحََا جدََا أن الوجوه مقلوبة.
08:35
So we wanted to know what happensيحدث
when people have mind-wanderingالعقل تجول.
168
503937
3169
أردنا استكشاف ما قد يحدث
عندما يشرد ذهن الناس؟
08:39
And what we foundوجدت was that,
169
507130
2054
واكتشفنا أن ذلك،
08:41
very similarمماثل to externalخارجي stressضغط عصبى
170
509208
1842
مشابه جدًا للضغط الخارجي،
08:43
and externalخارجي distractionإلهاء
in the environmentبيئة,
171
511074
2451
ولعوامل التشتيت الخارجية في البيئة،
08:45
internalداخلي distractionإلهاء,
our ownخاصة mindعقل wanderingتجول,
172
513549
2988
التشتت الداخلي، ذهننا المتشتت.
08:48
alsoأيضا shrinksتنكمش the gapالفارق of attentionانتباه.
173
516561
2372
يقلص أيضََا فجوة الانتباه.
08:50
It diminishesيتناقص attention'sللاهتمام powerقوة.
174
518957
2135
ويقلل من شدته.
08:54
So what do all of these studiesدراسات tell us?
175
522149
2245
إذًا ما هي نتيجة تلك الدراسات؟
08:56
They tell us that attentionانتباه
is very powerfulقوي
176
524895
2612
كانت أن الانتباه قوي جدًا
08:59
in termsشروط of affectingتؤثر our perceptionالمعرفة.
177
527531
2101
من حيث التأثير على إدراكنا للأمور.
09:02
Even thoughاعتقد it's so powerfulقوي,
it's alsoأيضا fragileهش and vulnerableغير حصين.
178
530323
3262
وعلى الرغم من قوته فهو هش وضعيف.
09:06
And things like stressضغط عصبى
and mind-wanderingالعقل تجول diminishيقلل its powerقوة.
179
534038
3722
وأشياء مثل الضغط العصبي
وشرود الذهن تقلل من قوته.
09:10
But that's all in the contextسياق الكلام of these
very controlledخاضع للسيطرة laboratoryمختبر settingsإعدادات.
180
538243
3545
لكن ذلك ما يحدث في سياق
التجهيزات المعملية المُؤمَّنة
09:13
What about in the realحقيقة worldالعالمية?
181
541812
1421
فماذا يحدث في العالم الحقيقي؟
09:15
What about in our actualفعلي day-to-dayيوما بعد يوم أو من يوم إلى آخر life?
182
543257
2049
ماذا يحدث في يومنا المعتاد؟
09:17
What about now?
183
545330
1150
ماذا يحدث الآن؟
09:18
Where is your attentionانتباه right now?
184
546855
1944
أين توجهوا انتباهكم الآن؟
09:21
To kindطيب القلب of bringاحضر it back,
185
549196
1207
ولنستعيد انتباهكم.
09:22
I'd like to make a predictionتنبؤ
about your attentionانتباه
186
550427
2356
أريد أن أقوم بتنبؤ عن انتباهكم الآن
09:24
for the remainderبقية of my talk.
187
552807
1445
بالنسبة لما تبقى من محادثتي.
09:26
Are you up for it?
188
554276
1468
حسنًا؟
09:27
Here'sمن هنا the predictionتنبؤ.
189
555768
1682
وإليكم ما أتوقعه.
09:29
You will be unawareغير مدرك of what I'm sayingقول
for fourأربعة out of the nextالتالى eightثمانية minutesالدقائق.
190
557474
4229
لن تنتبهوا لما سأقوله لمدة 4 دقائق
من الـ8 دقائق القادمة.
09:33
(Laughterضحك)
191
561727
1001
(ضحك).
09:34
It's a challengeالتحدي,
so payدفع attentionانتباه, please.
192
562752
2698
هذا تحدٍ، لذا انتبهوا رجاءً،
09:37
Now, why am I sayingقول this?
193
565474
2285
الآن لمَ أقول ذلك؟
09:40
I'm surelyبالتاكيد going to assumeافترض
that you're going to remainيبقى seatedيجلس
194
568577
3698
أتوقع أنكم بالتأكيد ستظلوا جالسين
09:44
and, you know, graciouslyبسماحة keep
your eyesعيون on me as I speakتحدث.
195
572299
2874
وتستمروا في مشاهدتي بلطف بينما أحدثكم.
09:47
But a growingمتزايد bodyالجسم of literatureالأدب suggestsوتقترح
that we mind-wanderالعقل ويهيمون على وجوههم,
196
575665
4515
ولكن أشارت عدد من
المقالات أننا نشتت أذهاننا،
09:52
we take our mindعقل away
from the taskمهمة at handيد,
197
580204
2302
نسرح بعقولنا بعيدًا عما نفعله،
09:54
about 50 percentنسبه مئويه of our wakingصحو momentsلحظات.
198
582530
2600
وذلك يكون في 50% من أوقات يقظتنا.
09:57
These mightربما be smallصغير,
little tripsرحلات that we take away,
199
585625
2762
ربما تكون هذه رحلات صغيرة نبتعد فيها،
10:00
privateنشر thoughtsأفكار that we have.
200
588411
1523
أو أفكارًا خاصة نمتلكها،
10:02
And when this mind-wanderingالعقل تجول happensيحدث,
201
590649
2619
وعندما يتشتت الانتباه،
10:05
it can be problematicإشكالية.
202
593292
1174
قد يسبب مشكلة
10:06
Now I don't think there will be
any direرهيب consequencesالآثار
203
594490
2497
لا أظن أنه قد يسبب عواقب مأساوية،
10:09
with you all sittingجلسة here todayاليوم,
204
597011
1565
بينما تجلسون هنا اليوم،
10:10
but imagineتخيل a militaryالجيش leaderزعيم missingمفقود
fourأربعة minutesالدقائق of a militaryالجيش briefingتوجيهات,
205
598600
3540
ولكن فكروا في قائد عسكري لم ينتبه
لـ4 دقائق من التعليمات العسكرية،
10:14
or a judgeالقاضي missingمفقود
fourأربعة minutesالدقائق of testimonyشهادة.
206
602164
4306
أو قاضي لم ينتبه إلى
4 دقائق من شهادة أحدهم.
10:18
Or a surgeonدكتور جراح or firefighterرجال الاطفاء
missingمفقود any time.
207
606494
2160
أو جراح أو رجل إطفاء.
10:20
The consequencesالآثار
in those casesالحالات could be direرهيب.
208
608678
2539
هنا قد تكون النتائج كارثية.
10:24
So we mightربما askيطلب why do we do this?
209
612030
1904
ولكن هذا يجعلنا نتساءل لما نقوم بذلك؟
10:25
Why do we mind-wanderالعقل ويهيمون على وجوههم so much?
210
613958
1709
لماذا يشرد الذهن كثيرًا؟
10:27
Well, partجزء of the answerإجابة is that our mindعقل
is an exquisiteرائع time-travelingوقت السفر masterرئيسي - سيد.
211
615691
5827
حسنًا، جزء من الإجابة على ذلك يكمن
في أن عقولنا متخصصة في السفر عبر الزمن.
10:34
It can actuallyفعلا time travelالسفر very easilyبسهولة.
212
622079
1966
ويستطيعوا فعل ذلك بسهولة.
10:36
If we think of the mindعقل as the metaphorتشابه مستعار
of the musicموسيقى playerلاعب, we see this.
213
624069
3484
لو اعتقدنا أن عقولنا
مشغل موسيقى؛ سنري ذلك.
10:39
We can rewindالترجيع the mindعقل to the pastالماضي
214
627577
1755
بإمكاننا الرجوع بعقولنا إلى الماضي.
10:41
to reflectتعكس on eventsأحداث
that have alreadyسابقا happenedحدث, right?
215
629356
2692
لنتذكر أحداث حدثت بالفعل، أليس كذلك؟
10:44
Or we can go and fast-futureسريع--المستقبل, to planخطة
for the nextالتالى thing that we want to do.
216
632688
3780
أو قد نذهب سريعًا إلى المستقبل
لنخطط للشيء التالي الذي سنفعله.
10:49
And we landأرض in this mentalعقلي
time-travelوقت السفر modeالوضع of the pastالماضي or the futureمستقبل
217
637021
4540
ونجد أنفسنا في ذلك الوضع الذهني
للسفر عبر الزمن الي الماضي أو المستقبل
10:53
very frequentlyفي كثير من الأحيان.
218
641585
1238
في كثير من الوقت.
10:54
And we landأرض there oftenغالبا
withoutبدون our awarenessوعي,
219
642847
2365
وذلك يحدث دون وعي منا
10:57
mostعظم timesمرات withoutبدون our awarenessوعي,
220
645236
1635
في معظم الأوقات دون وعي منا.
10:58
even if we want to be payingدفع attentionانتباه.
221
646895
1865
حتى لو أردنا أن ننتبه.
11:00
Think of just the last time
you were tryingمحاولة to readاقرأ a bookكتاب,
222
648784
2769
فكروا في آخر كتاب قرأتموه،
11:03
got to the bottomالأسفل of the pageصفحة
with no ideaفكرة what the wordsكلمات were sayingقول.
223
651577
3316
عند الوصول إلى نهاية الصفحة،
ولم تفهموا ما قرأتموه.
11:06
This happensيحدث to us.
224
654917
1267
هذا يحدث لنا.
11:08
And when this happensيحدث, when we mind-wanderالعقل ويهيمون على وجوههم
withoutبدون an awarenessوعي that we're doing it,
225
656782
5897
وعندما يحدث هذا،
عندما يتشتت انتباهنا دون أن نلاحظ،
11:14
there are consequencesالآثار.
226
662703
1785
ستكون هناك عواقب.
11:16
We make errorsأخطاء.
227
664512
1150
حيث سنرتكب الأخطاء.
11:18
We missيغيب criticalحرج informationمعلومات, sometimesبعض الأحيان.
228
666135
2333
أحيانًا، ما نفقد معلومات حاسمة،
11:20
And we have difficultyصعوبة makingصناعة decisionsقرارات.
229
668912
2394
ونجد صعوبة في اتخاذ القرارات.
11:24
What's worseأسوأ is when we experienceتجربة stressضغط عصبى.
230
672492
3063
وتصبح الأمور أسوء عند التعرض للضغط العصبي
11:28
When we're in a momentلحظة of overwhelmسحق.
231
676061
2421
عندما نكون محبطين.
11:30
We don't just reflectتعكس
on the pastالماضي when we rewindالترجيع,
232
678506
3270
نحن لا نعيد التفكير في الماضي وحسب
11:33
we endالنهاية up beingيجرى in the pastالماضي
ruminatingإجترار, relivingرليف or regrettingالندم
233
681800
4594
ينتهي بنا المطاف إما إحياء أو الندم على
11:38
eventsأحداث that have alreadyسابقا happenedحدث.
234
686418
1659
أشياء مضت.
11:40
Or underتحت stressضغط عصبى, we fast-forwardسريع إلى الأمام the mindعقل.
235
688506
2721
نحن نسرع العقل تحت الضغط.
11:43
Not just to productivelyمثمر planخطة.
236
691251
2246
ليس فقط من أجل التخطيط المثمر
11:45
But we endالنهاية up catastrophizingcatastrophizing or worryingمقلق
237
693521
2061
ولكن لينتهي بنا الأمر
إلى التهويل أو القلق
11:47
about eventsأحداث that haven'tلم happenedحدث yetبعد
238
695606
1995
من أحداث لم تحدث بعد،
11:49
and franklyبصراحة mayقد never happenيحدث.
239
697625
1658
وبصراحة قد لا تحدث قط.
11:51
So at this pointنقطة, you mightربما be
thinkingتفكير to yourselfنفسك, OK,
240
699307
3611
قد تفكرون في أنفسكم الآن حسنًا،
11:54
mind-wandering'sالعقل تجول happeningحدث a lot.
241
702942
2254
غالبًا ما يتشتت الذهن.
11:57
Oftenغالبا, it happensيحدث withoutبدون our awarenessوعي.
242
705220
2475
وغالبًا يحدث هذا دون إدراكنا به.
11:59
And underتحت stressضغط عصبى, it's even worseأسوأ --
243
707719
2221
ويكون الوضع أسوء تحت الضغط العصبي.
12:01
we mind-wanderالعقل ويهيمون على وجوههم more powerfullyبقوة
and more oftenغالبا.
244
709964
2446
حيث يتشتت الذهن بشكل أقوى،
وبصورة أكثر تكرارََا
12:04
Is there anything
we can possiblyربما do about this?
245
712434
2286
أيمكننا أن نفعل شيئًا؟
12:07
And I'm happyالسعيدة to say the answerإجابة is yes.
246
715306
2406
وأنا سعيدة لأخبركم أن الإجابة هي نعم.
12:10
From our work, we're learningتعلم
247
718292
1444
اكتشفنا من دراستنا
12:11
that the oppositeمقابل of a stressedمضغوط
and wanderingتجول mindعقل is a mindfulإدراكا one.
248
719760
4906
أن المقابل للذهن المتشتت،
والمضغوط هو العقل الواعي.
12:17
Mindfulnessتركيز كامل للذهن has to do
with payingدفع attentionانتباه
249
725387
2650
الوعي يجعلك منتبهًا لما تفعله
12:20
to our present-momentلحظة الحاضر experienceتجربة
with awarenessوعي.
250
728061
3191
واعيًَا لما تمر به في اللحظة الحالية.
12:23
And withoutبدون any kindطيب القلب of emotionalعاطفي
reactivityالتفاعلية of what's happeningحدث.
251
731553
3566
لكن دون أية استجابة عاطفية لما يحدث.
12:27
It's about keepingحفظ
that buttonزر right on playلعب
252
735990
2099
ونستمر في الضغط على زرار التشغيل
12:30
to experienceتجربة the moment-to-momentلحظة إلى لحظة
unfoldingتتكشف of our livesالأرواح.
253
738113
3031
لنختبر تطور حياتنا اللحظي.
12:33
And mindfulnessتركيز كامل للذهن is not just a conceptمفهوم.
254
741863
2769
الوعي ليس مجرد تصور.
12:36
It's more like practiceيمارس,
255
744656
2080
ولكنه أشبه بالتدريب،
12:38
you have to embodyجسد this mindfulإدراكا
modeالوضع of beingيجرى to have any benefitsفوائد.
256
746760
4190
عليك أن تجسد حالة الانتباه تلك
لتحصل على أية فائدة.
12:42
And a lot of the work that we're doing,
we're offeringعرض people programsبرامج
257
750974
3571
وما نفعله غالباََ هو أننا نقدم برامج للناس
12:46
that give our participantsالمشاركين
a suiteجناح of exercisesتمارين
258
754569
3207
والذي تعطي للمشاركين عدداَ من التمرينات
12:49
that they should do dailyاليومي
259
757800
1628
يمارسوها يومياََ.
12:51
in orderطلب to cultivateزرع more momentsلحظات
of mindfulnessتركيز كامل للذهن in theirهم life.
260
759452
3504
لذيادة لحظات الوعي الآني في حياتهم.
12:55
And for manyكثير of the groupsمجموعة
that we work with, high-stressالتوتر العالي groupsمجموعة,
261
763895
3119
المشاركون الذين نساعدهم
أغلبهم مضغوطون عصبيا للغاية
12:59
like I said -- soldiersجنود,
medicalطبي professionalsالمهنيين --
262
767038
4198
كما قلت فهم عاملين في المجال الطبي،
وجنود...
13:03
for them, as we know,
mind-wanderingالعقل تجول can be really direرهيب.
263
771260
4921
قد يمثل شرود الذهن لهم خطرا قاتلاً.
13:08
So we want to make sure
we offerعرض them very accessibleيمكن الوصول,
264
776895
3341
لهذا أردنا التأكد أننا نوفر لهم
قيود زمنية محدودة جدََا
13:12
lowمنخفض time constraintsالقيود
to optimizeتحسين the trainingتدريب,
265
780260
2936
ويسهل الوصول إليها لتحسين التمرين
13:15
so they can benefitفائدة from it.
266
783220
1555
وبهذا يمكنهم الاستفادة منه.
13:17
And when we do this, what we can do
is trackمسار to see what happensيحدث,
267
785434
3659
وعندما نقوم بذلك
ما يمكننا فعله أن نتّْرقب ما سيحدث
13:21
not just in theirهم regularمنتظم livesالأرواح
268
789117
1618
ليس فقط في حياتهم اليومية
13:22
but in the mostعظم demandingمطالبة
circumstancesظروف that they mayقد have.
269
790759
3708
وكان في أشد الظروف
تطلبا والتي قد يواجهونها.
13:26
Why do we want to do this?
270
794491
1254
لماذا نريد القيام بذلك؟
حسنًا، نحن مثلا نريد إعطاء تلك التمرينات
للطلاب المقبلين على اختبارات نهاية العام
13:27
Well, we want to, for exampleمثال, give it
to studentsالطلاب right around finalsنهائيات seasonالموسم.
271
795769
3682
13:31
Or we want to give the trainingتدريب
to accountantsالمحاسبين duringأثناء taxضريبة seasonالموسم.
272
799475
3491
أو أن نقدم ذلك التدريب
إلى المحاسبين أثناء موسم الضرائب.
13:34
Or soldiersجنود and marinesالمارينز
while they're deployingنشر.
273
802990
2309
أو الجنود أو مشاة البحرية أثناء توزيعهم.
13:37
Why is that?
274
805631
1175
لماذا؟
13:38
Because those are the momentsلحظات
275
806830
1450
لأن تلك هي اللحظات
13:40
in whichالتي theirهم attentionانتباه
is mostعظم likelyالمحتمل أن to be vulnerableغير حصين,
276
808304
2683
التي يضعف انتباهم فيها
13:43
because of stressضغط عصبى and mind-wanderingالعقل تجول.
277
811011
2677
بسبب الضغط وتشتت الذهن.
13:45
And those are alsoأيضا the momentsلحظات
278
813712
1463
وتلك هي اللحظات التي
13:47
in whichالتي we want theirهم attentionانتباه
to be in peakقمة shapeشكل
279
815199
2450
نريد أن يكون انتباهم في أعلى مستوياته
13:49
so they can performنفذ well.
280
817673
1649
ومن ثم يتحسن أدائهم.
13:51
So what we do in our researchابحاث
281
819346
1612
لذا ما قمنا به في بحثنا
13:52
is we have them take
a seriesسلسلة of attentionانتباه testsاختبارات.
282
820982
2607
أعطيناهم سلسلة من اختبارات الانتباه
13:55
We trackمسار theirهم attentionانتباه at the beginningالبداية
of some kindطيب القلب of high-stressالتوتر العالي intervalفترة,
283
823613
3727
ونراقب انتباهم في مواقف الضغط الشديد
13:59
and then two monthsالشهور laterفي وقت لاحق,
we trackمسار them again,
284
827364
2334
ثم نتابعهم مرة أخرى بعد شهرين
14:01
and we want to see
if there's a differenceفرق.
285
829722
2008
وأردنا اكتشاف لو حدث اختلاف.
14:03
Is there any benefitفائدة of offeringعرض them
mindfulnessتركيز كامل للذهن trainingتدريب?
286
831754
2849
لو استفادوا من التمرين الذي نقدمه لهم؟
14:06
Can we protectيحمي againstضد
the lapsesهفوات in attentionانتباه
287
834627
2157
أيمكن أن نحمي أنفسنا من نقص الانتباه
14:08
that mightربما ariseتنشأ over highمتوسط stressضغط عصبى?
288
836808
2266
الذي قد ينشا من تراكم الضغوط؟
14:12
So here'sمن هنا what we find.
289
840244
1524
لذا إليكم ما وجدناه
14:13
Over a high-stressالتوتر العالي intervalفترة,
290
841792
1413
في فترات الضغوط الشديدة،
14:15
unfortunatelyلسوء الحظ, the realityواقع is
if we don't do anything at all,
291
843229
2878
للأسف، إذا لم نقم بفعل شيء
14:18
attentionانتباه declinesانخفاض,
292
846131
1255
سيصبح الانتباه ضعيفًا،
14:19
people are worseأسوأ at the endالنهاية
of this high-stressالتوتر العالي intervalفترة than before.
293
847410
3548
تزداد حالة الأفراد سوءََا
في نهاية تلك المرحلة.
14:22
But if we offerعرض mindfulnessتركيز كامل للذهن trainingتدريب,
we can protectيحمي againstضد this.
294
850982
4055
لكن التمرين يساعدنا على حماية أنفسنا.
14:27
They stayالبقاء stableمستقر, even thoughاعتقد
just like the other groupsمجموعة,
295
855061
3041
تبقى حالة الأفراد مستقرة،
حتى لو كانوا مثل تلك المجموعات،
14:30
they were experiencingتعاني highمتوسط stressضغط عصبى.
296
858126
1676
ويعانون من الضغط الشديد.
14:32
And perhapsربما even more impressiveمحرج
297
860473
1817
والأكثر إبهارََا
14:34
is that if people
take our trainingتدريب programsبرامج
298
862314
2087
إذا نفذ هؤلاء ذلك البرنامج
14:36
over, let's say, eightثمانية weeksأسابيع,
299
864425
1652
في حوالي، لنقل، 8 أسابيع،
14:38
and they fullyتماما commitارتكب
to doing the dailyاليومي mindfulnessتركيز كامل للذهن exercisesتمارين
300
866101
3758
والتزمو باداء كافئة تمارين
وعي الآني بصورة يومية.
14:41
that allowالسماح them to learnتعلم
how to be in the presentحاضر momentلحظة,
301
869883
4375
والتي تعلمهم كيف يكونون في اللحظة الآنية،
14:46
well, they actuallyفعلا get better over time,
even thoughاعتقد they're in highمتوسط stressضغط عصبى.
302
874282
4032
ستتحسن حالتهم جدََا في تلك الفترة،
حتي لو كانوا تحت ضغط عصبي شديد.
14:50
And this last pointنقطة
is actuallyفعلا importantمهم to realizeأدرك,
303
878338
2477
وتلك النقطة الأخيرة مهمة جدا
14:52
because of what it suggestsوتقترح to us
304
880839
1689
بسبب ما تشير إليه
14:54
is that mindfulnessتركيز كامل للذهن exercisesتمارين
are very much like physicalجسدي - بدني exerciseممارسه الرياضه:
305
882552
4311
أن تمارين الوعي الآني
تشبه كثيرا التمارين الجسدية:
14:58
if you don't do it, you don't benefitفائدة.
306
886887
2214
إذا لم تقم بها، لن تتحسن حالتك.
15:01
But if you do engageجذب
in mindfulnessتركيز كامل للذهن practiceيمارس,
307
889125
2484
لكن إذا التزمت بتمارين الوعي الآني،
15:03
the more you do, the more you benefitفائدة.
308
891633
2310
كلما تمرنتم، تحسنتم.
15:07
And I want to just bringاحضر it back
to Captainقائد المنتخب Jeffجيف Davisديفيس.
309
895176
4150
وأريد العودة إلى القائد جيف ديفيز
15:11
As I mentionedالمذكورة to you at the beginningالبداية,
310
899350
2009
فكما ذكرت لكم في البداية
15:13
his marinesالمارينز were involvedمتورط
in the very first projectمشروع
311
901383
2512
جنود مشاة البحرية خاصته
تم تعينهم لأول مشروع
15:15
that we ever did,
offeringعرض mindfulnessتركيز كامل للذهن trainingتدريب.
312
903919
3190
قمنا به، وهو تمرين الوعي الآني.
15:19
And they showedأظهر this exactدقيق patternنمط,
whichالتي was very hearteningمشجع.
313
907847
2905
وأظهروا نفس ذلك النمط المشجع للغاية.
15:22
We had offeredتقدم them
the mindfulnessتركيز كامل للذهن trainingتدريب
314
910776
2071
كنا قد قدمنا لهم التمرين
15:24
right before they were deployedنشر to Iraqالعراق.
315
912871
2325
قبل أن يتم إرسالهم إلى العراق.
15:27
And uponبناء على theirهم returnإرجاع,
Captainقائد المنتخب Davisديفيس sharedمشترك with us
316
915220
2854
وعند عودتهم شاركنا النقيب ديفيز
15:30
what he was feelingشعور
was the benefitفائدة of this programبرنامج.
317
918098
3312
أنه أحسَّ بفائدة ذلك البرنامج.
15:34
He said that unlikeمختلف last time,
318
922363
2877
وقال أنه وعلى عكس آخر بعثة
15:37
after this deploymentنشر,
they were much more presentحاضر.
319
925264
2858
بعد تلك البعثة كان ذهن الجميع حاضرًا
15:40
They were discerningمميز.
320
928665
1484
وكان انتباهم حادًا.
15:42
They were not as reactiveتفاعلي.
321
930173
1766
ولم يكونوا في مثل ذلك النشاط قط.
15:43
And in some casesالحالات,
they were really more compassionateرحيم
322
931963
2525
وفي بعض الحالات أصبحوا أكثر تعاطفًا
15:46
with the people they were
engagingجذاب with and eachكل other.
323
934512
2841
في تعاملتهم مع الناس، ومع بعضهم البعض.
15:49
He said in manyكثير waysطرق,
324
937377
1199
أخبرنا بعدة طرق
15:50
he feltشعور that the mindfulnessتركيز كامل للذهن
trainingتدريب programبرنامج we offeredتقدم
325
938600
2674
أنه شعر أن البرنامج الذي قدمناه لهم
15:53
gaveأعطى them a really importantمهم toolأداة
326
941298
1591
أنه أداة في غاية الأهمية.
15:54
to protectيحمي againstضد developingتطوير
post-traumaticما بعد الصدمة stressضغط عصبى disorderاضطراب
327
942913
4068
تحمينا من تفاقم اضطراب ما بعد الصدمة
15:59
and even allowingالسماح it to turnمنعطف أو دور
into post-traumaticما بعد الصدمة growthنمو.
328
947005
3405
حتى أنه يحولها إلى نمو ما بعد الصدمة
16:02
To us, this was very compellingقهري.
329
950434
1817
كان ذلك مدهشََا بالنسبة لنا
16:05
And it endedانتهى up
that Captainقائد المنتخب Davisديفيس and I --
330
953458
2147
وانتهى الأمر بأننا أنا والنقيب ديفيز
16:07
you know, this was about
a decadeعقد agoمنذ, in 2008 --
331
955629
2286
حدث هذا منذ حوالي 10 سنوات، في 2008،
16:09
we'veقمنا keptأبقى in touchلمس. اتصال. صلة all these yearsسنوات.
332
957939
1880
واستمر التواصل بيننا.
16:12
And he himselfنفسه has goneذهب on
to continueاستمر practicingممارسة mindfulnessتركيز كامل للذهن
333
960268
3719
واستمر في ممارسة التمارين،
16:16
in a dailyاليومي way.
334
964011
1150
بصورة يومية.
16:17
He was promotedرقية to majorرائد,
335
965748
2366
وتمت ترقيته إلى رائد
16:20
he actuallyفعلا then endedانتهى up retiringتقاعده
from the Marineبحري Corpsفيلق.
336
968138
3349
لكنه تقاعد من سلاح مشاة البحرية.
16:23
He wentذهب on to get a divorceطلاق,
to get remarriedتزوج,
337
971511
4142
انفصل عن زوجته وتزوج من أخرى،
16:27
to have a childطفل, to get an MBAماجستير في إدارة الأعمال.
338
975677
1783
رُزق بطفل وحصل على
ماجستير إدارة الأعمال.
16:29
And throughعبر all of these challengesالتحديات
and transitionsالانتقالات and joysأفراح of his life,
339
977812
4478
وخلال كل تلك التحديات والتغيرات
واللحظات السعيدة في حياته،
16:34
he keptأبقى up with his mindfulnessتركيز كامل للذهن practiceيمارس.
340
982314
2317
استمر في ممارسة تمارين الوعي الآني.
16:37
And as fateمصير would have it,
just a fewقليل monthsالشهور agoمنذ,
341
985138
4016
ويشاء القدر منذ عدة أشهر فقط،
16:41
Captainقائد المنتخب Davisديفيس sufferedعانى a massiveكبير
heartقلب attackهجوم, at the ageعمر of 46.
342
989178
4531
أن يُصاب بأزمة قلبية حادة في سن الـ46.
16:46
And he endedانتهى up callingدعوة me
a fewقليل weeksأسابيع agoمنذ.
343
994717
2711
وانتهى به الأمر بالاتصال بي منذ عدة أسابيع
16:49
And he said, "I want
to tell you something.
344
997922
2698
وقال: "أريد أن أقول لكِ شيء.
16:52
I know that the doctorsالأطباء
who workedعمل on me, they savedتم الحفظ my heartقلب,
345
1000644
4214
أعلم أن الأطباء
الذين تابعوا حالتي، أنقذوا قلبي،
16:56
but mindfulnessتركيز كامل للذهن savedتم الحفظ my life.
346
1004882
2794
ولكن تمارين الوعي الآني أنقذت حياتي.
17:00
The presenceحضور of mindعقل I had
to stop the ambulanceسياره اسعاف
347
1008184
2908
بفضل حضور الذهن لدي لإيقاف عربة الإسعاف.
17:03
that endedانتهى up takingمع الأخذ me
to the hospitalمستشفى," -- himselfنفسه,
348
1011116
4191
التي أقلتني إلى المستشفي،"
بنفسه
17:07
the clarityوضوح of mindعقل he had to noticeتنويه
when there was fearخوف and anxietyالقلق happeningحدث
349
1015331
4846
كان عليه أن يلاحظ صفاء ذهنه
عندما كان يشعر بالخوف والقلق
17:12
but not be grippedسيطرت by it --
350
1020201
2140
لكن لم يستحوذ عليه هذا الشعور،
17:14
he said, "For me, these
were the giftsالهدايا of mindfulnessتركيز كامل للذهن."
351
1022365
2912
وقال: " تلك هي منح الوعي الآني."
17:17
And I was so relievedمرتاح
to hearسمع that he was OK.
352
1025301
2519
شعرت بالراحة الشديدة لمعرفة أنه كان بخير.
17:19
But really heartenedبالتشجيع to see
that he had transformedحولت his ownخاصة attentionانتباه.
353
1027844
4921
لكني سعدت حقًا بالتحول الذي حدث لانتباهه
17:25
He wentذهب from havingوجود a really badسيئة bossرئيس --
354
1033252
3698
فقد تحول الأمر من كونه
لديه رئيس سيىء للغاية،
17:28
an attentionانتباه systemالنظام
that nearlyتقريبا droveقاد him off a bridgeجسر --
355
1036974
2849
نظام انتباه كاد يؤدي به إلى
الانتحار من على الجسر،
17:31
to one that was an exquisiteرائع
leaderزعيم and guideيرشد,
356
1039847
2718
إلى أن أصبح لديه قائد ومرشد رائع،
17:34
and savedتم الحفظ his life.
357
1042589
1621
وأنقذ حياته.
17:37
So I want to actuallyفعلا endالنهاية by sharingمشاركة
my call to actionعمل to all of you.
358
1045238
3857
أرغب أن أختتم بمشاركة توصياتي لكم جميعًا.
17:41
And here it is.
359
1049119
1239
وإليكم بها.
17:42
Payدفع attentionانتباه to your attentionانتباه.
360
1050382
2678
انتبهوا لانتباهكم.
17:45
Alrightحسنا?
361
1053770
1163
حسنًا؟
17:46
Payدفع attentionانتباه to your attentionانتباه
362
1054957
2303
انتبهوا لانتباهكم
17:49
and incorporateدمج او تجسيد mindfulnessتركيز كامل للذهن trainingتدريب
as partجزء of your dailyاليومي wellnessالعافية toolkitأدوات,
363
1057284
5125
وأدخلوا بعضًا من تمارين الوعي
كجزء من عدة أدواتكم اليومية للصحة.
17:54
in orderطلب to tameكبح your ownخاصة wanderingتجول mindعقل
364
1062433
3215
لكي تروضوا أذهانكم الشاردة
17:57
and to allowالسماح your attentionانتباه
to be a trustedموثوق به guideيرشد in your ownخاصة life.
365
1065672
3805
واجعلوا انتباهكم مرشدكم الأمين في حياتكم.
18:01
Thank you.
366
1069817
1152
شكرًا لكم.
18:02
(Applauseتصفيق)
367
1070993
4094
(تصفيق).
Translated by Ahmed Tarek
Reviewed by Rayan Alturki

▲Back to top

ABOUT THE SPEAKER
Amishi Jha - Neuroscientist
As a neuroscientist specializing in the brain mechanisms of attention, Amishi Jha researches mindfulness techniques to optimize focus, even under high stress.

Why you should listen

Neuroscientist Amishi Jha studies how to keep the brain’s attention systems in peak shape over high-pressure intervals. In her laboratory at the University of Miami, she uses functional MRI, electrophysiological recordings and behavioral analysis techniques to understand why our attention sometimes fails us, and if it can be trained for greater focus and less distractibility.

In 2008, Jha launched the first-ever study to offer mindfulness training tools to active duty military service members as they prepared for deployment. What she has discovered over the past 10 years of research on this topic is that without intervention, soldiers’ attention and working memory are compromised, and their attentional lapses increase. She has found similar patterns in students and athletes, too. The good news is that engaging in mindfulness training to cultivate greater present moment awareness protects against these effects. Her research is continuing to explore how attention can be trained for optimal performance and well-being. In her TED Talk, Jha unpacks how attention becomes vulnerable under stress and the mechanisms that allow it to be strengthened with mindfulness training.

More profile about the speaker
Amishi Jha | Speaker | TED.com
THE ORIGINAL VIDEO ON TED.COM
أميشي جها: كيف تروّض ذهنك الشارد | TED Talk | TED.com