TED Residency
Dan Gartenberg: The brain benefits of deep sleep -- and how to get more of it
دن گارتنبرگ: فواید خواب عمیق برای مغز -- و چطور بیشتر حاصل کنیم
Filmed:
Readability: 4.4
3,783,689 views
هیچ چیز به خوبی یک خواب شب خوب نیست. چه می‌شد اگر تکنولوژی می‌توانست به ما کمک کند تا مفیدتر بخوابیم؟ دن گارتنبرگ روی یک فناوری کار می‌کند که خواب عمیق، احیا کننده‌ترین مرحله (در میان بقیه چیزهای شکفت انگیز) که می تواند به ما کمک کند تا حافظه خود را قوت بخشیم و شخصیت خود را شکل دهیم. ببینید چطور نواختن اصوات که امواج مغزی را بازتاب می‌کنند، در طول این مرحله ممکن است منجر به خواب عمیق‌تر شود -- و فواید بالقوه آن بر سلامت ما، حافظه ما و توانایی یادگیری ما.
Dan Gartenberg - Sleep scientist
TED Resident Dan Gartenberg has spent his adult life trying to make seven and a half hours feel like eight hours. Full bio
TED Resident Dan Gartenberg has spent his adult life trying to make seven and a half hours feel like eight hours. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
00:13
What if you could make
your sleep more efficient?
your sleep more efficient?
0
1080
4296
چه می‌شد اگر شما می‌توانستید
خیلی مفیدتر بخوابید؟
خیلی مفیدتر بخوابید؟
00:17
As a sleep scientist,
1
5400
1736
به عنوان یک متخصص خواب،
00:19
this is the question
that has captivated me
that has captivated me
2
7160
2896
این سوالی است که ۱۰ سال است
00:22
for the past 10 years.
3
10080
1560
مرا درگیر کرده است.
00:24
Because while the lightbulb
and technology have brought about a world
and technology have brought about a world
4
12360
4576
چون هرچند لامپ نوری
و تکنولوژی دنیایی را به وجود آورده
و تکنولوژی دنیایی را به وجود آورده
00:28
of 24-hour work and productivity,
5
16960
3456
که ۲۴ ساعته در حال کار و تولید است،
00:32
it has come at the cost
6
20440
1656
هزینه‌ای داشته است که آن
00:34
of our naturally occurring
circadian rhythm
circadian rhythm
7
22120
3296
تغییر چرخه زیستی طبیعی ما
00:37
and our body's need for sleep.
8
25440
2200
و نیاز بدن ما به خواب است.
00:40
The circadian rhythm dictates
our energy level throughout the day,
our energy level throughout the day,
9
28520
3936
چرخه زیستی سطح انرژی ما را
در طول روز تعیین می‌کند،
در طول روز تعیین می‌کند،
00:44
and only recently we've been conducting
a global experiment on this rhythm,
a global experiment on this rhythm,
10
32479
4857
و جدیداً یک آزمایش جهانی
روی این میزان انجام دادیم،
روی این میزان انجام دادیم،
00:49
which is putting our sleep health
11
37360
2056
که سلامت خواب ما را
00:51
and ultimately
our life quality in jeopardy.
our life quality in jeopardy.
12
39440
3400
و در نهایت کیفیت زندگی ما را
به مخاطره می‌اندازد.
به مخاطره می‌اندازد.
00:56
Because of this,
13
44240
1256
به همین دلیل،
00:57
we aren't getting the sleep we need,
14
45520
2136
ما به اندازه نیازمان نمی‌خوابیم،
00:59
with the average American
sleeping a whole hour less
sleeping a whole hour less
15
47680
3736
متوسط مردم آمریکا حدود
یک ساعت کمتر
یک ساعت کمتر
01:03
than they did in the 1940s.
16
51440
2496
از دهه ۱۹۴۰ می‌خوابند.
01:05
For some reason,
17
53960
1256
بنا به دلایلی،
01:07
we decided to wear it as a badge of honor
18
55240
2256
ما تصمیم گرفتیم آن را
به عنوان نشان افتخاری بپوشیم
به عنوان نشان افتخاری بپوشیم
01:09
that we can get by on not enough sleep.
19
57520
2240
برای اینکه می‌توانیم با خوابیدن
کمتر از میزان کافی ادامه دهیم.
کمتر از میزان کافی ادامه دهیم.
01:12
This all adds up to a real health crisis.
20
60400
3720
همه این‌ها روی هم منجر به یک
بحران سلامت واقعی می‌شود.
بحران سلامت واقعی می‌شود.
01:16
Most of us know that poor sleep
is linked to diseases
is linked to diseases
21
64879
3657
بیشتر ما می‌دانیم که کم خوابی
باعث بیماری‌هایی شبیه
باعث بیماری‌هایی شبیه
01:20
like Alzheimer's, cardiovascular disease,
22
68560
2736
آلزایمر و بیماری‌های عروق قلبی،
01:23
stroke and diabetes.
23
71320
2040
سکته مغزی و دیابت می‌شود.
01:25
And if you go untreated
with a sleep disorder like sleep apnea,
with a sleep disorder like sleep apnea,
24
73880
3816
و اگر شما دارای اختلالاتی
مانند وقفه تنفسی در خواب باشید،
مانند وقفه تنفسی در خواب باشید،
01:29
you're more likely
to get many of these illnesses.
to get many of these illnesses.
25
77720
2760
احتمال اینکه به خیلی
از این بیماری‌ها مبتلا شوید زیاد است.
از این بیماری‌ها مبتلا شوید زیاد است.
01:33
But did you know about sleep's impact
on your mental states?
on your mental states?
26
81080
4400
اما آیا شما در مورد اثر خواب
روی حالات روانی‌تان می‌دانید؟
روی حالات روانی‌تان می‌دانید؟
01:38
Poor sleep makes us
make risky, rash decisions
make risky, rash decisions
27
86360
4376
کم خوابی باعث می‌شود
تصمیمات عجولانه و پرخطر بگیریم
تصمیمات عجولانه و پرخطر بگیریم
01:42
and is a drain
on our capacity for empathy.
on our capacity for empathy.
28
90760
2960
و ظرفیت همدردی ما را می‌خشکاند.
01:46
When sleep deprivation literally makes us
more sensitive to our own pain,
more sensitive to our own pain,
29
94720
5416
وقتی کم خوابی ما را
نسبت به دردمان حساس‌تر می‌کند،
نسبت به دردمان حساس‌تر می‌کند،
01:52
it's not so surprising that we have
a hard time relating to others
a hard time relating to others
30
100160
4016
خیلی تعجب آور نیست که زمان سخت‌تری
در برقراری ارتباط با دیگران
در برقراری ارتباط با دیگران
01:56
and just generally
being a good and healthy person
being a good and healthy person
31
104200
3216
و به طور کلی یک فرد سالم
و خوب بودن داشته باشیم
و خوب بودن داشته باشیم
01:59
when we're sleep-deprived.
32
107440
1480
هنگامی که از خواب
محروم هستیم.
محروم هستیم.
02:01
Scientists are now starting to understand
33
109640
2656
دانشمندان جدیداً فهمیده‌اند
02:04
how not only the quantity
34
112320
2176
که چگونه نه فقط کمیت
02:06
but also the quality of sleep
impacts our health and well-being.
impacts our health and well-being.
35
114520
4800
بلکه کیفیت خواب روی سلامت ما
و خوب بودن ما اثر می‌گذارد.
و خوب بودن ما اثر می‌گذارد.
02:12
My research focuses
36
120360
1816
تحقیقات من متمرکز می شود
02:14
on what many scientists believe
is the most regenerative stage of sleep:
is the most regenerative stage of sleep:
37
122200
5016
به آنچه بسیاری از دانشمندان اعتقاد دارند
احیا کننده‌ترین مرحله خواب است:
احیا کننده‌ترین مرحله خواب است:
02:19
deep sleep.
38
127240
1200
خواب عمیق.
02:20
We now know that generally speaking,
39
128919
2337
به طور کلی می‌دانیم،
02:23
there are three stages of sleep:
40
131280
2616
خواب سه مرحله دارد:
02:25
light sleep,
41
133920
1336
خواب سبک،
02:27
rapid eye movement or REM
42
135280
2016
حرکت سریع چشم یا REM
02:29
and deep sleep.
43
137320
1200
و خواب عمیق.
02:31
We measure these stages by connecting
electrodes to the scalp, chin and chest.
electrodes to the scalp, chin and chest.
44
139080
5680
ما این مراحل را با متصل کردن الکترود
روی سر، چانه و سینه اندازه می‌گیریم.
روی سر، چانه و سینه اندازه می‌گیریم.
02:37
In light sleep and REM,
45
145600
1456
در خواب سبک و REM،
02:39
our brain waves are very similar
to our brain waves in waking life.
to our brain waves in waking life.
46
147080
4240
امواج مغز ما خیلی شبیه
به امواج مغز بیداری ما هستد.
به امواج مغز بیداری ما هستد.
02:43
But our brain waves in deep sleep
have these long-burst brain waves
have these long-burst brain waves
47
151720
4096
اما امواج مغزی در خواب عمیق
این قطار موجی طولانی را دارد
این قطار موجی طولانی را دارد
02:47
that are very different
from our waking life brain waves.
from our waking life brain waves.
48
155840
3136
که خیلی با امواج مغز بیدار متفاوت است.
02:51
These long-burst brain waves
are called delta waves.
are called delta waves.
49
159000
4400
این قطار طویل امواج مغزی را
امواج دلتا می‌نامند.
امواج دلتا می‌نامند.
02:56
When we don't get the deep sleep we need,
50
164600
2456
وقتی ما خواب عمیقی که نیاز داریم را
نداشته باشیم،
نداشته باشیم،
02:59
it inhibits our ability to learn
51
167080
2176
از توانایی یادگیری مغزمان
03:01
and for our cells and bodies to recover.
52
169280
2800
و از ترمیم سلول هایمان و بدنمان
جلوگیری می‌شود.
جلوگیری می‌شود.
03:04
Deep sleep is how we convert
all those interactions
all those interactions
53
172920
3176
خواب عمیق آن چیزی است
که همه این تراکنش‌هایی
که همه این تراکنش‌هایی
03:08
that we make during the day
54
176120
1696
که ما در طول روز داریم
03:09
into our long-term memory
and personalities.
and personalities.
55
177840
2720
به حافظ بلند مدت و شخصیت ما تبدیل می‌کند.
03:13
As we get older,
56
181200
1256
وقتی سن ما بیشتر می‌شود،
03:14
we're more likely to lose
these regenerative delta waves.
these regenerative delta waves.
57
182480
3496
ما بیشتر این امواج دلتای احیا کننده را
از دست می‌دهیم.
از دست می‌دهیم.
03:18
So in way, deep sleep and delta waves
58
186000
2816
بنابراین، خواب عمیق و امواج دلتا
03:20
are actually a marker
for biological youth.
for biological youth.
59
188840
3640
در واقع نشانه جوانی بیولوژیک است.
03:25
So naturally, I wanted to get
more deep sleep for myself
more deep sleep for myself
60
193680
3536
خوب طبیعتاً، می خواستم برای خودم
خواب عمیق بیشتری داشته باشم.
خواب عمیق بیشتری داشته باشم.
03:29
and I literally tried almost every gadget,
gizmo, device and hack out there --
gizmo, device and hack out there --
61
197240
5696
و من عیناً هر نوع ابزار، وسیله،
دستگاه را امتحان کردم --
دستگاه را امتحان کردم --
03:34
consumer-grade, clinical-grade,
62
202960
1936
پایه مصرفی، پایه کلینیکی،
03:36
what have you.
63
204920
1200
هرچه شما فکر کنید.
03:38
I learned a lot, and I found
I really do need, like most people,
I really do need, like most people,
64
206720
3816
خیلی چیزها یاد گرفتم و فهمیدم
که من شبیه خیلی از مردم نیاز دارم
که من شبیه خیلی از مردم نیاز دارم
03:42
eight hours of sleep.
65
210560
1656
که هشت ساعت بخوابم.
03:44
I even shifted my circadian component
66
212240
3056
من حتی مولفه‌های
روزانه ام را نیز جابجا کردم
روزانه ام را نیز جابجا کردم
03:47
by changing my meals,
exercise and light exposure,
exercise and light exposure,
67
215320
3696
و زمان غذا خوردن، ورزش کردن
و مدت در معرض نور بودنم را تغییر دادم،
و مدت در معرض نور بودنم را تغییر دادم،
03:51
but I still couldn't find a way
to get a deeper night of sleep ...
to get a deeper night of sleep ...
68
219040
4256
اما نتوانستم راهی پیدا کنم
که شب‌ها به خواب عمیق‌تری فرو بروم ...
که شب‌ها به خواب عمیق‌تری فرو بروم ...
03:55
that is until I met
Dr. Dmitry Gerashchenko
Dr. Dmitry Gerashchenko
69
223320
3056
تا اینکه دکتر دمیتری گراشنکو را
03:58
from Harvard Medical School.
70
226400
2296
از دانشکده پزشکی هاروارد ملاقات کردم.
04:00
Dmitry told me about
a new finding in the literature,
a new finding in the literature,
71
228720
3176
دمیتری درباره یک یافته جدید
در ادبیات موضوع با من صحبت کرد،
در ادبیات موضوع با من صحبت کرد،
04:03
where a lab out of Germany showed
that if you could play certain sounds
that if you could play certain sounds
72
231920
4416
از یک آزمایشگاه در آلمان که نشان داد
اگر شما صداهای مشخصی را
اگر شما صداهای مشخصی را
04:08
at the right time in people's sleep,
73
236360
2536
در یک زمان مناسب خواب افراد پخش کنید،
04:10
you could actually make sleep
deeper and more efficient.
deeper and more efficient.
74
238920
3440
می‌توانید خواب را عمیق‌تر و موثرتر کنید.
04:15
And what's more, is that this lab showed
75
243080
2656
و بیشتر از آن، این آزمایشگاه نشان داد
04:17
that you actually could improve
next-day memory performance
next-day memory performance
76
245760
3496
که شما در واقع می‌توانید
عملکرد حافظه را
عملکرد حافظه را
04:21
with this sound.
77
249280
1200
با این صدا افزایش دهید.
04:23
Dmitry and I teamed up,
78
251080
1376
دمیتری و من یک تیم شدیم،
04:24
and we began working on a way
to build this technology.
to build this technology.
79
252480
3496
و شروع به کار روی راهی
برای ساختن این تکنولوژی کردیم.
برای ساختن این تکنولوژی کردیم.
04:28
With our research lab
collaborators at Penn State,
collaborators at Penn State,
80
256000
3079
در آزمایشگاه‌مان
که در ایالت پنسیلوانیا همکاری دارد،
که در ایالت پنسیلوانیا همکاری دارد،
04:32
we designed experiments
in order to validate our system.
in order to validate our system.
81
260440
3416
آزمایش‌هایی طراحی کردیم
تا به سیستم خودمان اعتبار دهیم
تا به سیستم خودمان اعتبار دهیم
04:35
And we've since received grant funding
from the National Science Foundation
from the National Science Foundation
82
263880
3616
از بنیاد ملی علوم و
موسسه ملی سلامت
موسسه ملی سلامت
04:39
and the National Institute of Health
83
267520
2016
کمک مالی دریافت کردیم
04:41
to develop this deep-sleep
stimulating technology.
stimulating technology.
84
269560
2920
تا تکنولوژی تهییج خواب عمیق را توسعه دهیم.
04:45
Here's how it works.
85
273480
1576
نحوه کارکرد آن اینجاست.
04:47
People came into the lab
86
275080
1256
مردم به آزمایشگاه می‌آمدند
04:48
and we hooked them up
to a number of devices,
to a number of devices,
87
276360
2376
و ما به آنها تعدادی دستگاه وصل می‌کردیم،
04:50
two of which I have on right here --
88
278760
1776
که دوتا از آنها را من اینجا دارم ---
04:52
not a fashion statement.
89
280560
1256
اظهار مد نیست.
04:53
(Laughter)
90
281840
1520
(خنده حضار)
04:56
When we detected
that people were in deep sleep,
that people were in deep sleep,
91
284200
2816
وقتی تشخیص می‌دادیم
که افراد در خواب عمیق هستند،
که افراد در خواب عمیق هستند،
04:59
we played the deep-sleep
stimulating sounds
stimulating sounds
92
287040
2656
صدای تهییج خواب عمیق را پخش می‌کردیم
05:01
that were shown
to make them have deeper sleep.
to make them have deeper sleep.
93
289720
2656
و نشان داده می‌شد
که باعث عمیق‌تر شدن خواب آنها شده است.
که باعث عمیق‌تر شدن خواب آنها شده است.
05:04
I'm going to demo this sound
for you right now.
for you right now.
94
292400
2280
من همین الان می‌خواهم
این صدا را به شما نشان دهم.
این صدا را به شما نشان دهم.
05:08
(Repeating sound waves)
95
296280
3760
(تکرار صدای موج)
05:16
Pretty weird, right?
96
304560
1256
خیلی عجیب و غریب است، نه؟
05:17
(Laughter)
97
305840
1736
(خنده حضار)
05:19
So that sound is actually at the same
burst frequency as your brain waves
burst frequency as your brain waves
98
307600
5456
خوب، آن صدا در واقع در همان فرکانس
است که امواج مغزی شما هستند
است که امواج مغزی شما هستند
05:25
when your brain is in deep sleep.
99
313080
2336
وقتی که مغز شما در خواب عمیق است.
05:27
That sound pattern
actually primes your mind
actually primes your mind
100
315440
3256
آن صدا در واقع به مغز شما اجازه می‌دهد
05:30
to have more of these
regenerative delta waves.
regenerative delta waves.
101
318720
2640
تا از این موج‌های احیا کننده
اطلاعات بیشتری داشته باشد.
اطلاعات بیشتری داشته باشد.
05:34
When we asked participants
the next day about the sounds,
the next day about the sounds,
102
322160
2856
وقتی روز بعد از شرکت کننده‌ها
درباره صداها پرسیدیم،
درباره صداها پرسیدیم،
05:37
they were completely unaware
that we played the sounds,
that we played the sounds,
103
325040
2896
آنها کاملا از اینکه ما صدایی پخش کردیم
بی‌اطلاع بودند،
بی‌اطلاع بودند،
05:39
yet their brains responded
with more of these delta waves.
with more of these delta waves.
104
327960
3880
اما مغز آنها با بیشتر
این امواج دلتا پاسخ داده بود.
این امواج دلتا پاسخ داده بود.
05:44
Here's an image of someone's brain waves
from the study that we conducted.
from the study that we conducted.
105
332280
3896
اینجا تصویر امواج مغز یکی از افراد
در مطالعه‌ای که ما در نظر داشتیم است.
در مطالعه‌ای که ما در نظر داشتیم است.
05:48
See the bottom panel?
106
336200
1696
تصویر پایین را می‌بینید؟
05:49
This shows the sound being played
at that burst frequency.
at that burst frequency.
107
337920
3496
این نشان می‌دهد که صداها
در همان فرکانس وقوع نواخته شده است.
در همان فرکانس وقوع نواخته شده است.
05:53
Now look at the brain waves
in the upper part of the graph.
in the upper part of the graph.
108
341440
3096
حالا به اموج مغزی در قسمت بالای نمودار
نگاه کنید.
نگاه کنید.
05:56
You can see from the graph
109
344560
1936
شما می‌توانید از نمودار ببینید
05:58
that the sound is actually producing
more of these regenerative delta waves.
more of these regenerative delta waves.
110
346520
4480
صدا واقعا امواج دلتای احیا کننده
بیشتری ساخته است.
بیشتری ساخته است.
06:04
We learned that we could
accurately track sleep
accurately track sleep
111
352120
2816
ما یاد گرفتیم که می‌توانیم
با دقت خواب را
با دقت خواب را
06:06
without hooking people up to electrodes
112
354960
2696
بدون متصل کردن افراد به الکترودها
دنبال کنیم
دنبال کنیم
06:09
and make people sleep deeper.
113
357680
3096
و افراد را به خواب عمیق‌تری ببریم.
06:12
We're continuing to develop
114
360800
1416
ما به توسعه یک محیط صوتی
06:14
the right sound environment
and sleep habitat
and sleep habitat
115
362240
3416
و یک عادت خواب صحیح ادامه می‌دهیم
06:17
to improve people's sleep health.
116
365680
2320
تا سلامت خواب مردم را بهبود ببخشیم.
06:20
Our sleep isn't
as regenerative as it could be,
as regenerative as it could be,
117
368640
3616
خواب ما آن طور که می‌توانست باشد
احیا کننده نیست،
احیا کننده نیست،
06:24
but maybe one day soon,
118
372280
1816
اما شاید به زودی یک روز
06:26
we could wear a small device
119
374120
2416
بتوانیم دستگاه کوچکی بپوشیم
06:28
and get more out of our sleep.
120
376560
2080
و از خواب‌مان بهره بیشتری ببریم.
06:31
Thank you.
121
379040
1216
سپاسگزارم.
06:32
(Applause)
122
380280
3760
(تشویق حضار)
ABOUT THE SPEAKER
Dan Gartenberg - Sleep scientistTED Resident Dan Gartenberg has spent his adult life trying to make seven and a half hours feel like eight hours.
Why you should listen
Daniel Gartenberg is a PhD in Human Factors and Applied Cognition and is currently an adjunct assistant professor at Penn State University. He has 10 years of experience making sleep technology and is an entrepreneur who founded Proactive Life LLC, Mobile Sleep Technologies LLC, and Fly Fleet LLC. At Proactive Life, Gartenberg developed smartphone and wearable apps, like the Sonic Sleep Coach Alarm Clock, for tracking sleep quality and playing sounds that make sleep deeper. He is currently conducting grant-funded research from the National Science Foundation and the National Institute of Aging to develop sound environments that can diagnose and treat sleep disorders, improve sleep quality, and optimize daytime alertness. Gartenberg works with companies and individuals who want to get more out of their sleep.
Dan Gartenberg | Speaker | TED.com