TED Residency
Dan Gartenberg: The brain benefits of deep sleep -- and how to get more of it
Дэн Гартенберг: Чем полезен крепкий сон для мозга, и как сделать его ещё полезнее
Filmed:
Readability: 4.4
3,783,689 views
Нет ничего лучше хорошего сна. Что если бы технологии помогли нам получать от него больше пользы? Дэн Гартенберг работает над устройством, стимулирующим глубокий сон — самую восстанавливающую стадию сна, которая (помимо других прекрасных вещей) может помочь нам укрепить память и сформировать наши личностные качества. Узнайте больше о том, как проигрывание звуков, зеркально отражающих наши мозговые волны в этой фазе сна, поможет сделать сон глубже, и о его полезном воздействии на наше здоровье, память и способности к обучению.
Dan Gartenberg - Sleep scientist
TED Resident Dan Gartenberg has spent his adult life trying to make seven and a half hours feel like eight hours. Full bio
TED Resident Dan Gartenberg has spent his adult life trying to make seven and a half hours feel like eight hours. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
Что если бы вы могли повысить
эффективность своего сна?
эффективность своего сна?
00:13
What if you could make
your sleep more efficient?
your sleep more efficient?
0
1080
4296
00:17
As a sleep scientist,
1
5400
1736
Как исследователя сна
00:19
this is the question
that has captivated me
that has captivated me
2
7160
2896
этот вопрос меня завораживал
00:22
for the past 10 years.
3
10080
1560
последние десять лет.
00:24
Because while the lightbulb
and technology have brought about a world
and technology have brought about a world
4
12360
4576
Потому что, с тех пор как лампочка
и технологии принесли с собой мир
и технологии принесли с собой мир
00:28
of 24-hour work and productivity,
5
16960
3456
круглосуточной работы и продуктивности,
00:32
it has come at the cost
6
20440
1656
это стоило нам
00:34
of our naturally occurring
circadian rhythm
circadian rhythm
7
22120
3296
естественно сформировавшегося
суточного биоритма
суточного биоритма
00:37
and our body's need for sleep.
8
25440
2200
и потребности тела в сне.
00:40
The circadian rhythm dictates
our energy level throughout the day,
our energy level throughout the day,
9
28520
3936
Суточный биоритм определяет
наш уровень энергии в течение дня,
наш уровень энергии в течение дня,
00:44
and only recently we've been conducting
a global experiment on this rhythm,
a global experiment on this rhythm,
10
32479
4857
и лишь недавно мы начали проводить
всемирный эксперимент над этим ритмом,
всемирный эксперимент над этим ритмом,
00:49
which is putting our sleep health
11
37360
2056
который ставит под удар наш здоровый сон
00:51
and ultimately
our life quality in jeopardy.
our life quality in jeopardy.
12
39440
3400
и качество жизни в целом.
00:56
Because of this,
13
44240
1256
Из-за этого
00:57
we aren't getting the sleep we need,
14
45520
2136
мы не получаем столько сна,
сколько должны,
сколько должны,
00:59
with the average American
sleeping a whole hour less
sleeping a whole hour less
15
47680
3736
среднестатистический американец
спит на целый час меньше,
спит на целый час меньше,
01:03
than they did in the 1940s.
16
51440
2496
чем спал в 1940-х.
01:05
For some reason,
17
53960
1256
По какой-то причине
01:07
we decided to wear it as a badge of honor
18
55240
2256
мы теперь считаем почётным,
что можем функционировать
без достаточного количества сна.
без достаточного количества сна.
01:09
that we can get by on not enough sleep.
19
57520
2240
01:12
This all adds up to a real health crisis.
20
60400
3720
Это наносит серьёзный удар
по нашему здоровью.
по нашему здоровью.
01:16
Most of us know that poor sleep
is linked to diseases
is linked to diseases
21
64879
3657
Многие из нас знают, что недостаток сна
ведёт к таким заболеваниям,
ведёт к таким заболеваниям,
01:20
like Alzheimer's, cardiovascular disease,
22
68560
2736
как болезнь Альцгеймера,
сердечно-сосудистым заболеваниям,
сердечно-сосудистым заболеваниям,
01:23
stroke and diabetes.
23
71320
2040
сердечным приступам и диабету.
01:25
And if you go untreated
with a sleep disorder like sleep apnea,
with a sleep disorder like sleep apnea,
24
73880
3816
И если вы не начнёте лечение
таких нарушений сна, как сонное апноэ,
таких нарушений сна, как сонное апноэ,
повышается вероятность возникновения
многих из этих болезней.
многих из этих болезней.
01:29
you're more likely
to get many of these illnesses.
to get many of these illnesses.
25
77720
2760
01:33
But did you know about sleep's impact
on your mental states?
on your mental states?
26
81080
4400
Но знали ли вы о воздействии сна
на ваше психическое состояние?
на ваше психическое состояние?
01:38
Poor sleep makes us
make risky, rash decisions
make risky, rash decisions
27
86360
4376
Недостаток сна заставляет вас совершать
рискованные, необдуманные поступки
рискованные, необдуманные поступки
01:42
and is a drain
on our capacity for empathy.
on our capacity for empathy.
28
90760
2960
и истощает вашу способность к эмпатии.
01:46
When sleep deprivation literally makes us
more sensitive to our own pain,
more sensitive to our own pain,
29
94720
5416
Когда недосып буквально делает нас
более чувствительными к боли,
более чувствительными к боли,
01:52
it's not so surprising that we have
a hard time relating to others
a hard time relating to others
30
100160
4016
неудивительно, что становится сложнее
устанавливать связь с другими
устанавливать связь с другими
01:56
and just generally
being a good and healthy person
being a good and healthy person
31
104200
3216
и в общем быть хорошим
и здоровым человеком,
и здоровым человеком,
01:59
when we're sleep-deprived.
32
107440
1480
когда мы не высыпаемся.
02:01
Scientists are now starting to understand
33
109640
2656
Учёные начинают понимать,
02:04
how not only the quantity
34
112320
2176
как не только количество,
02:06
but also the quality of sleep
impacts our health and well-being.
impacts our health and well-being.
35
114520
4800
но и качество сна влияют
на наше здоровье и самочувствие.
на наше здоровье и самочувствие.
02:12
My research focuses
36
120360
1816
Моё исследование сосредоточено
02:14
on what many scientists believe
is the most regenerative stage of sleep:
is the most regenerative stage of sleep:
37
122200
5016
на том, что многие учёные называют
самой восстанавливающей фазой сна —
самой восстанавливающей фазой сна —
02:19
deep sleep.
38
127240
1200
глубоком сне.
02:20
We now know that generally speaking,
39
128919
2337
Сейчас мы знаем, что в целом
02:23
there are three stages of sleep:
40
131280
2616
существуют три фазы сна:
02:25
light sleep,
41
133920
1336
лёгкий неглубокий сон,
02:27
rapid eye movement or REM
42
135280
2016
фаза быстрого движения глаз или БДГ-сон
02:29
and deep sleep.
43
137320
1200
и медленный глубокий сон.
02:31
We measure these stages by connecting
electrodes to the scalp, chin and chest.
electrodes to the scalp, chin and chest.
44
139080
5680
Мы измеряем эти фазы, подключая
электроды к скальпу, подбородку и груди.
электроды к скальпу, подбородку и груди.
02:37
In light sleep and REM,
45
145600
1456
В медленном и БДГ-сне
02:39
our brain waves are very similar
to our brain waves in waking life.
to our brain waves in waking life.
46
147080
4240
наши мозговые волны очень похожи
на волны в состоянии бодрствования.
на волны в состоянии бодрствования.
02:43
But our brain waves in deep sleep
have these long-burst brain waves
have these long-burst brain waves
47
151720
4096
Но в мозговых волнах в глубоком сне
наблюдаются высокоамплитудные волны,
наблюдаются высокоамплитудные волны,
02:47
that are very different
from our waking life brain waves.
from our waking life brain waves.
48
155840
3136
которые очень отличаются
от состояния бодрствования.
от состояния бодрствования.
02:51
These long-burst brain waves
are called delta waves.
are called delta waves.
49
159000
4400
Эти медленные волны мозга
называются дельта-волнами.
называются дельта-волнами.
02:56
When we don't get the deep sleep we need,
50
164600
2456
Если мы не получаем достаточно
медленного сна,
медленного сна,
02:59
it inhibits our ability to learn
51
167080
2176
снижается наша способность к обучению
03:01
and for our cells and bodies to recover.
52
169280
2800
и способность клеток и всего тела
к восстановлению.
к восстановлению.
03:04
Deep sleep is how we convert
all those interactions
all those interactions
53
172920
3176
С помощью глубокого сна мы переносим
все взаимодействия,
все взаимодействия,
03:08
that we make during the day
54
176120
1696
произошедшие за день,
03:09
into our long-term memory
and personalities.
and personalities.
55
177840
2720
в долговременную память
и наши личностные характеристики.
и наши личностные характеристики.
03:13
As we get older,
56
181200
1256
С возрастом
03:14
we're more likely to lose
these regenerative delta waves.
these regenerative delta waves.
57
182480
3496
растёт вероятность потери
этих регенерационных дельта-волн.
этих регенерационных дельта-волн.
03:18
So in way, deep sleep and delta waves
58
186000
2816
В каком-то смысле,
глубокий сон и дельта-волны
глубокий сон и дельта-волны
03:20
are actually a marker
for biological youth.
for biological youth.
59
188840
3640
на самом деле являются показателями
нашей биологической молодости.
нашей биологической молодости.
03:25
So naturally, I wanted to get
more deep sleep for myself
more deep sleep for myself
60
193680
3536
Само собой, я хотел бы
получать больше глубокого сна,
получать больше глубокого сна,
03:29
and I literally tried almost every gadget,
gizmo, device and hack out there --
gizmo, device and hack out there --
61
197240
5696
и я перепробовал буквально каждый гаджет,
каждое приспособление и устройство
каждое приспособление и устройство
для любительского
и клинического применения,
и клинического применения,
03:34
consumer-grade, clinical-grade,
62
202960
1936
03:36
what have you.
63
204920
1200
как вам угодно.
03:38
I learned a lot, and I found
I really do need, like most people,
I really do need, like most people,
64
206720
3816
Я многое узнал и обнаружил, что мне
действительно нужно, как и многим другим,
действительно нужно, как и многим другим,
03:42
eight hours of sleep.
65
210560
1656
спать по восемь часов.
03:44
I even shifted my circadian component
66
212240
3056
Я даже сместил свой суточный биоритм,
03:47
by changing my meals,
exercise and light exposure,
exercise and light exposure,
67
215320
3696
изменив время приёма пищи,
физической активности и освещение,
физической активности и освещение,
03:51
but I still couldn't find a way
to get a deeper night of sleep ...
to get a deeper night of sleep ...
68
219040
4256
но всё ещё не мог найти способа
сделать сон более глубоким...
сделать сон более глубоким...
03:55
that is until I met
Dr. Dmitry Gerashchenko
Dr. Dmitry Gerashchenko
69
223320
3056
До тех пор пока не встретил
доктора Дмитрия Геращенко
доктора Дмитрия Геращенко
03:58
from Harvard Medical School.
70
226400
2296
из Гарвардской медицинской школы.
04:00
Dmitry told me about
a new finding in the literature,
a new finding in the literature,
71
228720
3176
Дмитрий рассказал мне
о недавно опубликованном открытии:
о недавно опубликованном открытии:
04:03
where a lab out of Germany showed
that if you could play certain sounds
that if you could play certain sounds
72
231920
4416
в одной немецкой лаборатории установили,
что если проигрывать нужные звуки
что если проигрывать нужные звуки
04:08
at the right time in people's sleep,
73
236360
2536
в нужный момент во время сна,
04:10
you could actually make sleep
deeper and more efficient.
deeper and more efficient.
74
238920
3440
можно сделать сон
более глубоким и эффективным.
более глубоким и эффективным.
04:15
And what's more, is that this lab showed
75
243080
2656
Кроме того эти исследования показали,
04:17
that you actually could improve
next-day memory performance
next-day memory performance
76
245760
3496
что вы можете улучшить
работу памяти на следующий день
работу памяти на следующий день
04:21
with this sound.
77
249280
1200
с помощью этого звука.
04:23
Dmitry and I teamed up,
78
251080
1376
Мы с Дмитрием объединились
04:24
and we began working on a way
to build this technology.
to build this technology.
79
252480
3496
и начали работать
над созданием этой технологии.
над созданием этой технологии.
Коллективно с нашей исследовательской
командой в университете Пенсильвании
командой в университете Пенсильвании
04:28
With our research lab
collaborators at Penn State,
collaborators at Penn State,
80
256000
3079
04:32
we designed experiments
in order to validate our system.
in order to validate our system.
81
260440
3416
мы разработали эксперименты,
чтобы утвердить нашу систему.
чтобы утвердить нашу систему.
04:35
And we've since received grant funding
from the National Science Foundation
from the National Science Foundation
82
263880
3616
И с тех пор мы получили грант
от Национального научного фонда
от Национального научного фонда
04:39
and the National Institute of Health
83
267520
2016
и Национального института здравоохранения
04:41
to develop this deep-sleep
stimulating technology.
stimulating technology.
84
269560
2920
на разработку устройства для
стимуляции глубокого сна.
стимуляции глубокого сна.
04:45
Here's how it works.
85
273480
1576
Вот как оно работает.
04:47
People came into the lab
86
275080
1256
Люди пришли в лабораторию,
04:48
and we hooked them up
to a number of devices,
to a number of devices,
87
276360
2376
и мы подключили их
к нескольким устройствам,
к нескольким устройствам,
04:50
two of which I have on right here --
88
278760
1776
два из которых у меня вот здесь —
04:52
not a fashion statement.
89
280560
1256
это не дань моде.
04:53
(Laughter)
90
281840
1520
(Смех)
04:56
When we detected
that people were in deep sleep,
that people were in deep sleep,
91
284200
2816
Когда мы засекли,
что люди находились в глубоком сне,
что люди находились в глубоком сне,
04:59
we played the deep-sleep
stimulating sounds
stimulating sounds
92
287040
2656
мы проиграли им звуки,
стимулирующие глубокий сон,
стимулирующие глубокий сон,
чтобы ещё увеличить глубину их сна.
05:01
that were shown
to make them have deeper sleep.
to make them have deeper sleep.
93
289720
2656
05:04
I'm going to demo this sound
for you right now.
for you right now.
94
292400
2280
Я собираюсь проиграть вам этот звук.
05:08
(Repeating sound waves)
95
296280
3760
(Повторяющиеся звуковые волны)
05:16
Pretty weird, right?
96
304560
1256
Странновато, правда?
05:17
(Laughter)
97
305840
1736
(Смех)
05:19
So that sound is actually at the same
burst frequency as your brain waves
burst frequency as your brain waves
98
307600
5456
Частота этого звука, на самом деле,
такая же, что и у мозговых волн,
такая же, что и у мозговых волн,
когда наш мозг находится
в состоянии глубокого сна.
в состоянии глубокого сна.
05:25
when your brain is in deep sleep.
99
313080
2336
05:27
That sound pattern
actually primes your mind
actually primes your mind
100
315440
3256
Этот звуковой образ стимулирует ваш мозг
05:30
to have more of these
regenerative delta waves.
regenerative delta waves.
101
318720
2640
производить больше
регенерационных дельта-волн.
регенерационных дельта-волн.
05:34
When we asked participants
the next day about the sounds,
the next day about the sounds,
102
322160
2856
Когда мы спросили участников
о звуках на следующий день,
о звуках на следующий день,
05:37
they were completely unaware
that we played the sounds,
that we played the sounds,
103
325040
2896
они и не подозревали,
что мы что-то им проигрывали,
что мы что-то им проигрывали,
05:39
yet their brains responded
with more of these delta waves.
with more of these delta waves.
104
327960
3880
хотя мозг производил
больше этих дельта-волн.
больше этих дельта-волн.
05:44
Here's an image of someone's brain waves
from the study that we conducted.
from the study that we conducted.
105
332280
3896
Вот изображение чьих-то мозговых волн
из проводимого нами исследования.
из проводимого нами исследования.
05:48
See the bottom panel?
106
336200
1696
Видите нижнюю панель?
05:49
This shows the sound being played
at that burst frequency.
at that burst frequency.
107
337920
3496
На ней показан звук,
проигрываемый с такой же амплитудой.
проигрываемый с такой же амплитудой.
05:53
Now look at the brain waves
in the upper part of the graph.
in the upper part of the graph.
108
341440
3096
Теперь посмотрите на волны наверху схемы.
05:56
You can see from the graph
109
344560
1936
Из этой схемы вы можете увидеть,
05:58
that the sound is actually producing
more of these regenerative delta waves.
more of these regenerative delta waves.
110
346520
4480
что звук на самом деле производит
больше этих регенеративных дельта-волн.
больше этих регенеративных дельта-волн.
06:04
We learned that we could
accurately track sleep
accurately track sleep
111
352120
2816
Мы узнали, что можем
с точностью контролировать сон,
с точностью контролировать сон,
06:06
without hooking people up to electrodes
112
354960
2696
не подключая людей к электродам,
06:09
and make people sleep deeper.
113
357680
3096
и делать их сон глубже.
06:12
We're continuing to develop
114
360800
1416
Мы продолжаем развивать
06:14
the right sound environment
and sleep habitat
and sleep habitat
115
362240
3416
правильную звуковую среду
и окружение для сна
и окружение для сна
06:17
to improve people's sleep health.
116
365680
2320
для улучшения здорового сна людей.
06:20
Our sleep isn't
as regenerative as it could be,
as regenerative as it could be,
117
368640
3616
Наш сон не настолько восстанавливающий,
насколько мог бы быть,
насколько мог бы быть,
06:24
but maybe one day soon,
118
372280
1816
но, может, в скором времени
06:26
we could wear a small device
119
374120
2416
мы будем носить маленькое устройство
06:28
and get more out of our sleep.
120
376560
2080
и получать больше пользы от сна.
06:31
Thank you.
121
379040
1216
Спасибо.
06:32
(Applause)
122
380280
3760
(Аплодисменты)
ABOUT THE SPEAKER
Dan Gartenberg - Sleep scientistTED Resident Dan Gartenberg has spent his adult life trying to make seven and a half hours feel like eight hours.
Why you should listen
Daniel Gartenberg is a PhD in Human Factors and Applied Cognition and is currently an adjunct assistant professor at Penn State University. He has 10 years of experience making sleep technology and is an entrepreneur who founded Proactive Life LLC, Mobile Sleep Technologies LLC, and Fly Fleet LLC. At Proactive Life, Gartenberg developed smartphone and wearable apps, like the Sonic Sleep Coach Alarm Clock, for tracking sleep quality and playing sounds that make sleep deeper. He is currently conducting grant-funded research from the National Science Foundation and the National Institute of Aging to develop sound environments that can diagnose and treat sleep disorders, improve sleep quality, and optimize daytime alertness. Gartenberg works with companies and individuals who want to get more out of their sleep.
Dan Gartenberg | Speaker | TED.com