TED Residency
Dan Gartenberg: The brain benefits of deep sleep -- and how to get more of it
Dan Gartenberg: Lợi ích của giấc ngủ sâu đối với não bộ và làm thế nào để tận dụng nó
Filmed:
Readability: 4.4
3,783,689 views
Không gì sánh bằng một giấc ngủ ngon. Sẽ thế nào nếu công nghệ có thể giúp chúng ta? Dan Gartenberg đang nghiên cứu tạo ra một công nghệ kích thích trạng thái ngủ sâu - giai đoạn hồi phục tốt nhất (cùng với những thứ tuyệt vời khác) có thể tăng cường trí nhớ và hình thành tính cách của chúng ta. Cùng tìm hiểu thêm về cách mà những âm thanh giả lập sóng não trong trạng thái này có thể mang lại giấc ngủ sâu hơn, và những lợi ích tiềm năng của chúng đối với sức khoẻ, trí nhớ và khả năng học tập của ta.
Dan Gartenberg - Sleep scientist
TED Resident Dan Gartenberg has spent his adult life trying to make seven and a half hours feel like eight hours. Full bio
TED Resident Dan Gartenberg has spent his adult life trying to make seven and a half hours feel like eight hours. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
00:13
What if you could make
your sleep more efficient?
your sleep more efficient?
0
1080
4296
Sẽ thế nào nếu có thể
ngủ một cách hiệu quả hơn?
ngủ một cách hiệu quả hơn?
00:17
As a sleep scientist,
1
5400
1736
Là một nhà khoa học về giấc ngủ,
00:19
this is the question
that has captivated me
that has captivated me
2
7160
2896
câu hỏi này đã hớp hồn tôi
00:22
for the past 10 years.
3
10080
1560
suốt 10 năm qua.
00:24
Because while the lightbulb
and technology have brought about a world
and technology have brought about a world
4
12360
4576
Bởi khi bóng đèn điện
và công nghệ mang lại
và công nghệ mang lại
00:28
of 24-hour work and productivity,
5
16960
3456
một thế giới có thể làm việc
24 giờ với năng suất cao,
24 giờ với năng suất cao,
00:32
it has come at the cost
6
20440
1656
cái giá phải trả là
00:34
of our naturally occurring
circadian rhythm
circadian rhythm
7
22120
3296
nhịp sinh học tự nhiên
00:37
and our body's need for sleep.
8
25440
2200
và nhu cầu được ngủ
của cơ thể của chúng ta.
của cơ thể của chúng ta.
00:40
The circadian rhythm dictates
our energy level throughout the day,
our energy level throughout the day,
9
28520
3936
Nhịp sinh học quyết định
mức năng lượng trong suốt một ngày,
mức năng lượng trong suốt một ngày,
00:44
and only recently we've been conducting
a global experiment on this rhythm,
a global experiment on this rhythm,
10
32479
4857
và chỉ mới gần đây, chúng tôi
đã thực hiện một thí nghiệm toàn cầu
đã thực hiện một thí nghiệm toàn cầu
00:49
which is putting our sleep health
11
37360
2056
về loại nhịp này,
thứ đặt sức khoẻ giấc ngủ
thứ đặt sức khoẻ giấc ngủ
00:51
and ultimately
our life quality in jeopardy.
our life quality in jeopardy.
12
39440
3400
và sau cùng là chất lượng sống
của chúng ta vào nguy hiểm.
của chúng ta vào nguy hiểm.
Vì nó,
00:56
Because of this,
13
44240
1256
00:57
we aren't getting the sleep we need,
14
45520
2136
ta đang không có được
giấc ngủ cần thiết
giấc ngủ cần thiết
00:59
with the average American
sleeping a whole hour less
sleeping a whole hour less
15
47680
3736
khi trung bình người Mỹ
ngủ ít hơn một giờ
ngủ ít hơn một giờ
01:03
than they did in the 1940s.
16
51440
2496
so với những năm 1940.
01:05
For some reason,
17
53960
1256
Vì lý do nào đó,
ta quyết định coi nó
01:07
we decided to wear it as a badge of honor
18
55240
2256
như một huy hiệu danh dự
01:09
that we can get by on not enough sleep.
19
57520
2240
mà chúng ta nhận được
nhờ vào việc ngủ không đủ giấc.
nhờ vào việc ngủ không đủ giấc.
01:12
This all adds up to a real health crisis.
20
60400
3720
Tất cả những điều trên tạo nên
một cơn khủng hoảng sức khoẻ thực sự.
một cơn khủng hoảng sức khoẻ thực sự.
01:16
Most of us know that poor sleep
is linked to diseases
is linked to diseases
21
64879
3657
Đa số chúng ta biết rằng
thiếu ngủ sẽ dẫn đến các bệnh
thiếu ngủ sẽ dẫn đến các bệnh
01:20
like Alzheimer's, cardiovascular disease,
22
68560
2736
như Alzheimer, bệnh tim mạch,
01:23
stroke and diabetes.
23
71320
2040
đột quỵ và tiểu đường.
01:25
And if you go untreated
with a sleep disorder like sleep apnea,
with a sleep disorder like sleep apnea,
24
73880
3816
Nếu không điều trị rối loạn giấc ngủ
như chứng ngưng thở khi ngủ,
như chứng ngưng thở khi ngủ,
01:29
you're more likely
to get many of these illnesses.
to get many of these illnesses.
25
77720
2760
bạn sẽ có nhiều khả năng
mắc các bệnh này.
mắc các bệnh này.
01:33
But did you know about sleep's impact
on your mental states?
on your mental states?
26
81080
4400
Nhưng bạn có biết giấc ngủ còn
ảnh hưởng đến trạng thái tinh thần?
ảnh hưởng đến trạng thái tinh thần?
01:38
Poor sleep makes us
make risky, rash decisions
make risky, rash decisions
27
86360
4376
Thiếu ngủ khiến chúng ta
đưa ra quyết định mạo hiểm và vội vàng
đưa ra quyết định mạo hiểm và vội vàng
01:42
and is a drain
on our capacity for empathy.
on our capacity for empathy.
28
90760
2960
và còn làm giảm khả năng
đồng cảm của chúng ta.
đồng cảm của chúng ta.
Thiếu ngủ khiến chúng ta
nhạy cảm hơn với nỗi đau của bản thân,
nhạy cảm hơn với nỗi đau của bản thân,
01:46
When sleep deprivation literally makes us
more sensitive to our own pain,
more sensitive to our own pain,
29
94720
5416
nên không ngạc nhiên
01:52
it's not so surprising that we have
a hard time relating to others
a hard time relating to others
30
100160
4016
khi ta gặp khó khăn trong việc
cảm thông với người khác,
cảm thông với người khác,
01:56
and just generally
being a good and healthy person
being a good and healthy person
31
104200
3216
để trở thành một người tốt
và khoẻ mạnh nói chung
và khoẻ mạnh nói chung
01:59
when we're sleep-deprived.
32
107440
1480
khi bị thiếu ngủ.
02:01
Scientists are now starting to understand
33
109640
2656
Các nhà khoa học
đang bắt đầu hiểu được rằng
đang bắt đầu hiểu được rằng
02:04
how not only the quantity
34
112320
2176
không chỉ số lượng
02:06
but also the quality of sleep
impacts our health and well-being.
impacts our health and well-being.
35
114520
4800
mà còn cả chất lượng của giấc ngủ
tác động đến sức khoẻ và hạnh phúc của ta.
tác động đến sức khoẻ và hạnh phúc của ta.
02:12
My research focuses
36
120360
1816
Nghiên cứu của tôi tập trung vào
02:14
on what many scientists believe
is the most regenerative stage of sleep:
is the most regenerative stage of sleep:
37
122200
5016
điều mà nhiều nhà khoa học tin là
giai đoạn phục hồi mạnh nhất của giấc ngủ:
giai đoạn phục hồi mạnh nhất của giấc ngủ:
02:19
deep sleep.
38
127240
1200
trạng thái ngủ sâu.
02:20
We now know that generally speaking,
39
128919
2337
Giờ ta biết rằng, nói chung,
02:23
there are three stages of sleep:
40
131280
2616
một giấc ngủ có ba giai đoạn:
02:25
light sleep,
41
133920
1336
ngủ nông,
02:27
rapid eye movement or REM
42
135280
2016
mắt chuyển động nhanh
hay trạng thái REM,
hay trạng thái REM,
02:29
and deep sleep.
43
137320
1200
và ngủ sâu.
02:31
We measure these stages by connecting
electrodes to the scalp, chin and chest.
electrodes to the scalp, chin and chest.
44
139080
5680
Chúng tôi đo những giai đoạn này bằng cách
nối điện cực vào da đầu, cằm và ngực.
nối điện cực vào da đầu, cằm và ngực.
Ở giai đoạn ngủ nông và REM,
02:37
In light sleep and REM,
45
145600
1456
02:39
our brain waves are very similar
to our brain waves in waking life.
to our brain waves in waking life.
46
147080
4240
sóng não của chúng ta khi ngủ
rất giống với khi đang thức
rất giống với khi đang thức
02:43
But our brain waves in deep sleep
have these long-burst brain waves
have these long-burst brain waves
47
151720
4096
Nhưng khi ngủ sâu, sóng não
có những đợt sóng dài
có những đợt sóng dài
02:47
that are very different
from our waking life brain waves.
from our waking life brain waves.
48
155840
3136
rất khác với khi thức.
02:51
These long-burst brain waves
are called delta waves.
are called delta waves.
49
159000
4400
Những sóng não dài này
được gọi là sóng delta.
được gọi là sóng delta.
02:56
When we don't get the deep sleep we need,
50
164600
2456
Việc không có được
trạng thái ngủ sâu cần thiết
trạng thái ngủ sâu cần thiết
02:59
it inhibits our ability to learn
51
167080
2176
sẽ ức chế khả năng học tập,
03:01
and for our cells and bodies to recover.
52
169280
2800
ngăn các tế bào và cơ thể của ta
phục hồi.
phục hồi.
03:04
Deep sleep is how we convert
all those interactions
all those interactions
53
172920
3176
Ngủ sâu là cách ta chuyển
tất cả những phản ứng
tất cả những phản ứng
03:08
that we make during the day
54
176120
1696
mà ta vẫn làm vào ban ngày,
03:09
into our long-term memory
and personalities.
and personalities.
55
177840
2720
thành trí nhớ dài hạn
và tính cách của chúng ta.
và tính cách của chúng ta.
03:13
As we get older,
56
181200
1256
Khi già đi,
03:14
we're more likely to lose
these regenerative delta waves.
these regenerative delta waves.
57
182480
3496
nhiều khả năng ta sẽ mất đi
những sóng delta hồi phục này.
những sóng delta hồi phục này.
03:18
So in way, deep sleep and delta waves
58
186000
2816
Vì vậy, ngủ sâu và sóng delta
03:20
are actually a marker
for biological youth.
for biological youth.
59
188840
3640
thực chất là dấu chỉ
của tuổi trẻ sinh học.
của tuổi trẻ sinh học.
03:25
So naturally, I wanted to get
more deep sleep for myself
more deep sleep for myself
60
193680
3536
Nên đương nhiên là tôi muốn
có nhiều giấc ngủ sâu hơn,
có nhiều giấc ngủ sâu hơn,
03:29
and I literally tried almost every gadget,
gizmo, device and hack out there --
gizmo, device and hack out there --
61
197240
5696
và đã thử hầu hết mọi thiết bị
điện tử và dụng cụ hiện có
điện tử và dụng cụ hiện có
03:34
consumer-grade, clinical-grade,
62
202960
1936
ở cả cấp độ tiêu dùng và y học,
03:36
what have you.
63
204920
1200
bất kì thứ gì.
03:38
I learned a lot, and I found
I really do need, like most people,
I really do need, like most people,
64
206720
3816
Tôi đã học được rất nhiều và nhận thấy
như hầu hết mọi người, tôi thực sự cần
như hầu hết mọi người, tôi thực sự cần
03:42
eight hours of sleep.
65
210560
1656
ngủ đủ tám tiếng.
03:44
I even shifted my circadian component
66
212240
3056
Thậm chí, tôi đã đổi nhịp sinh học
03:47
by changing my meals,
exercise and light exposure,
exercise and light exposure,
67
215320
3696
bằng cách thay đổi bữa ăn,
tập thể dục và tiếp xúc ánh sáng,
tập thể dục và tiếp xúc ánh sáng,
03:51
but I still couldn't find a way
to get a deeper night of sleep ...
to get a deeper night of sleep ...
68
219040
4256
nhưng vẫn không thể tìm được cách
có một giấc ngủ sâu hơn vào ban đêm...
có một giấc ngủ sâu hơn vào ban đêm...
03:55
that is until I met
Dr. Dmitry Gerashchenko
Dr. Dmitry Gerashchenko
69
223320
3056
cho đến khi gặp
Tiến sĩ Dmitry Gerashchenko
Tiến sĩ Dmitry Gerashchenko
03:58
from Harvard Medical School.
70
226400
2296
từ Trường Y Harvard.
04:00
Dmitry told me about
a new finding in the literature,
a new finding in the literature,
71
228720
3176
Tiến sĩ Dmitry nói với tôi
về một phát hiện khoa học mới,
về một phát hiện khoa học mới,
04:03
where a lab out of Germany showed
that if you could play certain sounds
that if you could play certain sounds
72
231920
4416
một phòng thí nghiệm ở Đức chỉ ra
rằng nếu tạo ra âm thanh nhất định
rằng nếu tạo ra âm thanh nhất định
04:08
at the right time in people's sleep,
73
236360
2536
vào thời điểm chính xác
trong giấc ngủ của một người,
trong giấc ngủ của một người,
04:10
you could actually make sleep
deeper and more efficient.
deeper and more efficient.
74
238920
3440
bạn thực sự có thể
khiến họ ngủ sâu và hiệu quả hơn.
khiến họ ngủ sâu và hiệu quả hơn.
04:15
And what's more, is that this lab showed
75
243080
2656
Thêm vào đó, phòng thí nghiệm này
chỉ ra
chỉ ra
04:17
that you actually could improve
next-day memory performance
next-day memory performance
76
245760
3496
bạn thực sự có thể cải thiện
khả năng ghi nhớ trong ngày hôm sau
khả năng ghi nhớ trong ngày hôm sau
04:21
with this sound.
77
249280
1200
bằng âm thanh này.
Dmitry và tôi đã lập nhóm,
04:23
Dmitry and I teamed up,
78
251080
1376
04:24
and we began working on a way
to build this technology.
to build this technology.
79
252480
3496
và bắt tay vào việc
xây dựng công nghệ này.
xây dựng công nghệ này.
04:28
With our research lab
collaborators at Penn State,
collaborators at Penn State,
80
256000
3079
Cùng với các cộng tác viên nghiên cứu
tại trường Penn State,
tại trường Penn State,
chúng tôi thiết kế những thí nghiệm
để kiểm chứng lại hệ thống.
để kiểm chứng lại hệ thống.
04:32
we designed experiments
in order to validate our system.
in order to validate our system.
81
260440
3416
04:35
And we've since received grant funding
from the National Science Foundation
from the National Science Foundation
82
263880
3616
Từ đó, chúng tôi cũng nhận được
tài trợ từ Quỹ Khoa học Quốc gia
tài trợ từ Quỹ Khoa học Quốc gia
04:39
and the National Institute of Health
83
267520
2016
và Viện Y tế Quốc gia
04:41
to develop this deep-sleep
stimulating technology.
stimulating technology.
84
269560
2920
để phát triển công nghệ kích thích
giấc ngủ sâu này.
giấc ngủ sâu này.
04:45
Here's how it works.
85
273480
1576
Đây là cách nó hoạt động.
04:47
People came into the lab
86
275080
1256
Mọi người đến phòng lab,
04:48
and we hooked them up
to a number of devices,
to a number of devices,
87
276360
2376
và chúng tôi cho họ
mang một số thiết bị,
mang một số thiết bị,
04:50
two of which I have on right here --
88
278760
1776
hai trong số đó,
tôi đang có ở đây,
tôi đang có ở đây,
không phải tuyên ngôn thời trang đâu.
04:52
not a fashion statement.
89
280560
1256
04:53
(Laughter)
90
281840
1520
(Tiếng cười)
04:56
When we detected
that people were in deep sleep,
that people were in deep sleep,
91
284200
2816
Khi phát hiện
mọi người đang ở trạng thái ngủ sâu,
mọi người đang ở trạng thái ngủ sâu,
04:59
we played the deep-sleep
stimulating sounds
stimulating sounds
92
287040
2656
chúng tôi mở
những âm thanh kích thích ngủ sâu
những âm thanh kích thích ngủ sâu
05:01
that were shown
to make them have deeper sleep.
to make them have deeper sleep.
93
289720
2656
được chứng minh là
có thể khiến mọi người ngủ sâu hơn.
có thể khiến mọi người ngủ sâu hơn.
05:04
I'm going to demo this sound
for you right now.
for you right now.
94
292400
2280
Tôi sẽ bật âm thanh này
cho các bạn ngay bây giờ.
cho các bạn ngay bây giờ.
05:08
(Repeating sound waves)
95
296280
3760
(Sóng âm thanh lặp lại)
Khá là kì lạ, đúng không?
05:16
Pretty weird, right?
96
304560
1256
05:17
(Laughter)
97
305840
1736
(Tiếng cười)
05:19
So that sound is actually at the same
burst frequency as your brain waves
burst frequency as your brain waves
98
307600
5456
Thực ra, âm thanh đó có cùng
tần số với sóng não của bạn
tần số với sóng não của bạn
05:25
when your brain is in deep sleep.
99
313080
2336
khi nó trong trạng thái ngủ sâu.
05:27
That sound pattern
actually primes your mind
actually primes your mind
100
315440
3256
Mẫu âm thanh đó thực ra
kích thích tâm trí bạn
kích thích tâm trí bạn
05:30
to have more of these
regenerative delta waves.
regenerative delta waves.
101
318720
2640
tạo ra nhiều hơn các sóng delta phục hồi.
Khi chúng tôi hỏi những người
tham gia về âm thanh đó vào ngày hôm sau,
tham gia về âm thanh đó vào ngày hôm sau,
05:34
When we asked participants
the next day about the sounds,
the next day about the sounds,
102
322160
2856
05:37
they were completely unaware
that we played the sounds,
that we played the sounds,
103
325040
2896
họ hoàn toàn không biết rằng
chúng tôi đã mở âm thanh đó lên,
chúng tôi đã mở âm thanh đó lên,
05:39
yet their brains responded
with more of these delta waves.
with more of these delta waves.
104
327960
3880
nhưng não của họ đã tạo ra
nhiều sóng delta hơn.
nhiều sóng delta hơn.
Đây là hình ảnh sóng não của một người
từ thí nghiệm mà chúng tôi thực hiện.
từ thí nghiệm mà chúng tôi thực hiện.
05:44
Here's an image of someone's brain waves
from the study that we conducted.
from the study that we conducted.
105
332280
3896
05:48
See the bottom panel?
106
336200
1696
Các bạn thấy dòng phía dưới chứ?
05:49
This shows the sound being played
at that burst frequency.
at that burst frequency.
107
337920
3496
Nó biểu thị âm thanh
được mở lên ở tần số đó.
được mở lên ở tần số đó.
05:53
Now look at the brain waves
in the upper part of the graph.
in the upper part of the graph.
108
341440
3096
Giờ hãy nhìn vào sóng não
ở phần đồ thị phía trên.
ở phần đồ thị phía trên.
05:56
You can see from the graph
109
344560
1936
Từ đồ thị này, bạn có thế thấy rằng
âm thanh đó, thực ra, đang tạo ra
nhiều sóng delta phục hồi hơn.
nhiều sóng delta phục hồi hơn.
05:58
that the sound is actually producing
more of these regenerative delta waves.
more of these regenerative delta waves.
110
346520
4480
Chúng tôi biết rằng có thể
theo dõi chính xác giấc ngủ
theo dõi chính xác giấc ngủ
06:04
We learned that we could
accurately track sleep
accurately track sleep
111
352120
2816
06:06
without hooking people up to electrodes
112
354960
2696
mà không cần bắt mọi người
đeo điện cực
đeo điện cực
06:09
and make people sleep deeper.
113
357680
3096
và có thể khiến họ ngủ sâu hơn.
Chúng tôi đang tiếp tục phát triển
06:12
We're continuing to develop
114
360800
1416
06:14
the right sound environment
and sleep habitat
and sleep habitat
115
362240
3416
môi trường âm thanh
và giấc ngủ phù hợp
và giấc ngủ phù hợp
06:17
to improve people's sleep health.
116
365680
2320
để cải thiện
sức khoẻ giấc ngủ của con người.
sức khoẻ giấc ngủ của con người.
06:20
Our sleep isn't
as regenerative as it could be,
as regenerative as it could be,
117
368640
3616
Giấc ngủ của ta có thể không giúp phục hồi
được như trước đây,
được như trước đây,
06:24
but maybe one day soon,
118
372280
1816
nhưng có lẽ sớm thôi,
06:26
we could wear a small device
119
374120
2416
ta có thể đeo những thiết bị nhỏ
06:28
and get more out of our sleep.
120
376560
2080
và có thể thu được
nhiều lợi ích hơn từ giấc ngủ.
nhiều lợi ích hơn từ giấc ngủ.
06:31
Thank you.
121
379040
1216
Xin cám ơn.
06:32
(Applause)
122
380280
3760
(Tiếng vỗ tay)
ABOUT THE SPEAKER
Dan Gartenberg - Sleep scientistTED Resident Dan Gartenberg has spent his adult life trying to make seven and a half hours feel like eight hours.
Why you should listen
Daniel Gartenberg is a PhD in Human Factors and Applied Cognition and is currently an adjunct assistant professor at Penn State University. He has 10 years of experience making sleep technology and is an entrepreneur who founded Proactive Life LLC, Mobile Sleep Technologies LLC, and Fly Fleet LLC. At Proactive Life, Gartenberg developed smartphone and wearable apps, like the Sonic Sleep Coach Alarm Clock, for tracking sleep quality and playing sounds that make sleep deeper. He is currently conducting grant-funded research from the National Science Foundation and the National Institute of Aging to develop sound environments that can diagnose and treat sleep disorders, improve sleep quality, and optimize daytime alertness. Gartenberg works with companies and individuals who want to get more out of their sleep.
Dan Gartenberg | Speaker | TED.com