TED Residency
Dan Gartenberg: The brain benefits of deep sleep -- and how to get more of it
Dan Gartenberg: Głęboki sen jest korzystny dla mózgu - skąd wziąć go więcej
Filmed:
Readability: 4.4
3,783,689 views
Nie ma nic lepszego od nocnego snu. A gdyby technologia pozwoliła nam na większe jego wykorzystanie? Dan Gartenberg pracuje nad techniką, która stymuluje najbardziej regenerującą fazę snu - sen głęboki, który (obok innych wspaniałych rzeczy) może pomóc nam wzmocnić pamięć i ukształtować osobowość. Dowiedz się więcej o tym, jak słuchanie dźwięków, które odzwierciedlają fale mózgowe wytwarzane podczas tej fazy snu, może doprowadzić do głębszego snu, przynosząc korzyść dla zdrowia, pamięci i zdolności do nauki.
Dan Gartenberg - Sleep scientist
TED Resident Dan Gartenberg has spent his adult life trying to make seven and a half hours feel like eight hours. Full bio
TED Resident Dan Gartenberg has spent his adult life trying to make seven and a half hours feel like eight hours. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
00:13
What if you could make
your sleep more efficient?
your sleep more efficient?
0
1080
4296
A gdyby można było poprawić wydajność snu?
00:17
As a sleep scientist,
1
5400
1736
Ta kwestia nurtuje mnie
00:19
this is the question
that has captivated me
that has captivated me
2
7160
2896
jako naukowca zajmującego się snem
00:22
for the past 10 years.
3
10080
1560
od 10 lat.
00:24
Because while the lightbulb
and technology have brought about a world
and technology have brought about a world
4
12360
4576
Wynalezienie żarówki
i technika przyniosły światu
i technika przyniosły światu
00:28
of 24-hour work and productivity,
5
16960
3456
24-godzinną pracę i produktywność
00:32
it has come at the cost
6
20440
1656
kosztem naturalnego rytmu dobowego
00:34
of our naturally occurring
circadian rhythm
circadian rhythm
7
22120
3296
00:37
and our body's need for sleep.
8
25440
2200
i zapotrzebowania organizmu na sen.
00:40
The circadian rhythm dictates
our energy level throughout the day,
our energy level throughout the day,
9
28520
3936
Od rytmu dobowego zależy
nasz poziom energii w ciągu dnia.
nasz poziom energii w ciągu dnia.
00:44
and only recently we've been conducting
a global experiment on this rhythm,
a global experiment on this rhythm,
10
32479
4857
Niedawno przeprowadziliśmy globalny
eksperyment w oparciu o ten rytm
eksperyment w oparciu o ten rytm
00:49
which is putting our sleep health
11
37360
2056
i okazało się, że zdrowy sen,
00:51
and ultimately
our life quality in jeopardy.
our life quality in jeopardy.
12
39440
3400
a co za tym idzie, jakość
naszego życia są zagrożone.
naszego życia są zagrożone.
00:56
Because of this,
13
44240
1256
Przez to nasz sen jest nieodpowiedni,
00:57
we aren't getting the sleep we need,
14
45520
2136
00:59
with the average American
sleeping a whole hour less
sleeping a whole hour less
15
47680
3736
a przeciętny Amerykanin
śpi o godzinę krócej
śpi o godzinę krócej
01:03
than they did in the 1940s.
16
51440
2496
niż w latach 40. XX wieku.
01:05
For some reason,
17
53960
1256
Z jakiegoś powodu
01:07
we decided to wear it as a badge of honor
18
55240
2256
przyjęliśmy za punkt honoru,
01:09
that we can get by on not enough sleep.
19
57520
2240
że poradzimy sobie
bez dostatecznej ilości snu.
bez dostatecznej ilości snu.
01:12
This all adds up to a real health crisis.
20
60400
3720
To prowadzi do problemów ze zdrowiem.
01:16
Most of us know that poor sleep
is linked to diseases
is linked to diseases
21
64879
3657
Większość z nas wie, że niewłaściwy sen
przyczynia się do takich chorób jak:
przyczynia się do takich chorób jak:
01:20
like Alzheimer's, cardiovascular disease,
22
68560
2736
Alzheimer, choroba układu krążenia,
01:23
stroke and diabetes.
23
71320
2040
udar mózgu czy cukrzyca.
01:25
And if you go untreated
with a sleep disorder like sleep apnea,
with a sleep disorder like sleep apnea,
24
73880
3816
Jeśli nie leczymy zaburzeń snu,
jak bezdech senny,
jak bezdech senny,
01:29
you're more likely
to get many of these illnesses.
to get many of these illnesses.
25
77720
2760
to prawdopodobnie zachorujemy.
01:33
But did you know about sleep's impact
on your mental states?
on your mental states?
26
81080
4400
Czy wiecie o wpływie snu na stan umysłu?
01:38
Poor sleep makes us
make risky, rash decisions
make risky, rash decisions
27
86360
4376
Niewłaściwy sen powoduje, że podejmujemy
ryzykowne i pośpieszne decyzje
ryzykowne i pośpieszne decyzje
01:42
and is a drain
on our capacity for empathy.
on our capacity for empathy.
28
90760
2960
i zmniejsza naszą zdolność do empatii.
01:46
When sleep deprivation literally makes us
more sensitive to our own pain,
more sensitive to our own pain,
29
94720
5416
Kiedy brak snu powoduje u nas
autentycznie większą wrażliwość na ból,
autentycznie większą wrażliwość na ból,
01:52
it's not so surprising that we have
a hard time relating to others
a hard time relating to others
30
100160
4016
nie dziwi, że nie jest nam łatwo
w relacjach z innymi
w relacjach z innymi
01:56
and just generally
being a good and healthy person
being a good and healthy person
31
104200
3216
i trudno nam być dobrym
i zdrowym człowiekiem,
i zdrowym człowiekiem,
01:59
when we're sleep-deprived.
32
107440
1480
kiedy jesteśmy pozbawieni snu.
02:01
Scientists are now starting to understand
33
109640
2656
Naukowcy zaczynają rozumieć,
02:04
how not only the quantity
34
112320
2176
że nie tylko ilość,
02:06
but also the quality of sleep
impacts our health and well-being.
impacts our health and well-being.
35
114520
4800
ale też jakość snu wpływa
na zdrowie i samopoczucie.
na zdrowie i samopoczucie.
02:12
My research focuses
36
120360
1816
Moje badania skupiają się na tym,
02:14
on what many scientists believe
is the most regenerative stage of sleep:
is the most regenerative stage of sleep:
37
122200
5016
co wielu naukowców uznaje
za najbardziej regenerującą fazę snu,
za najbardziej regenerującą fazę snu,
02:19
deep sleep.
38
127240
1200
czyli na głębokim śnie.
02:20
We now know that generally speaking,
39
128919
2337
Wiemy już, że ogólnie mówiąc,
02:23
there are three stages of sleep:
40
131280
2616
istnieją trzy główne fazy snu:
02:25
light sleep,
41
133920
1336
sen płytki,
02:27
rapid eye movement or REM
42
135280
2016
szybkie ruchy gałek ocznych, czyli REM
02:29
and deep sleep.
43
137320
1200
i sen głęboki.
02:31
We measure these stages by connecting
electrodes to the scalp, chin and chest.
electrodes to the scalp, chin and chest.
44
139080
5680
Badamy te fazy, podłączając elektrody
do głowy, podbródka i klatki piersiowej.
do głowy, podbródka i klatki piersiowej.
02:37
In light sleep and REM,
45
145600
1456
Przy płytkim śnie i fazie REM,
02:39
our brain waves are very similar
to our brain waves in waking life.
to our brain waves in waking life.
46
147080
4240
fale mózgowe przypominają te,
które powstają podczas czuwania.
które powstają podczas czuwania.
02:43
But our brain waves in deep sleep
have these long-burst brain waves
have these long-burst brain waves
47
151720
4096
Fale mózgowe podczas
głębokiego snu mają duże wychylenia,
głębokiego snu mają duże wychylenia,
02:47
that are very different
from our waking life brain waves.
from our waking life brain waves.
48
155840
3136
czym różnią się od fal z okresu czuwania.
02:51
These long-burst brain waves
are called delta waves.
are called delta waves.
49
159000
4400
Tego typu fale nazywane są falami delta.
02:56
When we don't get the deep sleep we need,
50
164600
2456
Brak potrzebnego głębokiego snu
02:59
it inhibits our ability to learn
51
167080
2176
hamuje zdolność do uczenia się
03:01
and for our cells and bodies to recover.
52
169280
2800
i do regeneracji komórek i organizmu.
03:04
Deep sleep is how we convert
all those interactions
all those interactions
53
172920
3176
Podczas głębokiego snu
przekształcamy wszystkie działania,
przekształcamy wszystkie działania,
03:08
that we make during the day
54
176120
1696
do których dochodzi za dnia
03:09
into our long-term memory
and personalities.
and personalities.
55
177840
2720
w pamięć długotrwałą i osobowość.
03:13
As we get older,
56
181200
1256
Z wiekiem
03:14
we're more likely to lose
these regenerative delta waves.
these regenerative delta waves.
57
182480
3496
coraz częściej tracimy
regenerujące fale delta.
regenerujące fale delta.
03:18
So in way, deep sleep and delta waves
58
186000
2816
W pewnym sensie
głęboki sen oraz fale delta
głęboki sen oraz fale delta
03:20
are actually a marker
for biological youth.
for biological youth.
59
188840
3640
są wyznacznikiem biologicznej młodości.
03:25
So naturally, I wanted to get
more deep sleep for myself
more deep sleep for myself
60
193680
3536
Oczywiście pragnąłem
więcej głębokiego snu.
więcej głębokiego snu.
03:29
and I literally tried almost every gadget,
gizmo, device and hack out there --
gizmo, device and hack out there --
61
197240
5696
Wypróbowałem prawie każdy
gadżet i urządzenie
gadżet i urządzenie
03:34
consumer-grade, clinical-grade,
62
202960
1936
dostępne dla zwykłego klienta
i do celów medycznych.
i do celów medycznych.
03:36
what have you.
63
204920
1200
03:38
I learned a lot, and I found
I really do need, like most people,
I really do need, like most people,
64
206720
3816
Wiele się nauczyłem i zrozumiałem,
że, jak większość ludzi,
że, jak większość ludzi,
03:42
eight hours of sleep.
65
210560
1656
też potrzebuję ośmiu godzin snu.
03:44
I even shifted my circadian component
66
212240
3056
Nawet przesunąłem elementy
całodobowego rytmu dnia,
całodobowego rytmu dnia,
03:47
by changing my meals,
exercise and light exposure,
exercise and light exposure,
67
215320
3696
zmieniając posiłki, ćwiczenia
i przebywanie w świetle,
i przebywanie w świetle,
03:51
but I still couldn't find a way
to get a deeper night of sleep ...
to get a deeper night of sleep ...
68
219040
4256
ale nadal nie mogłem znaleźć
sposobu na głębszy sen.
sposobu na głębszy sen.
03:55
that is until I met
Dr. Dmitry Gerashchenko
Dr. Dmitry Gerashchenko
69
223320
3056
Wtedy poznałem
doktora Dmitrego Geraszczenkę
doktora Dmitrego Geraszczenkę
03:58
from Harvard Medical School.
70
226400
2296
z Wyższej Szkoły Medycznej
Uniwersytetu Harvarda.
Uniwersytetu Harvarda.
04:00
Dmitry told me about
a new finding in the literature,
a new finding in the literature,
71
228720
3176
Dmitry powiedział mi
o nowym odkryciu naukowym
o nowym odkryciu naukowym
04:03
where a lab out of Germany showed
that if you could play certain sounds
that if you could play certain sounds
72
231920
4416
z laboratorium w Niemczech,
które pokazuje, że pewne dźwięki
które pokazuje, że pewne dźwięki
04:08
at the right time in people's sleep,
73
236360
2536
odtwarzane w odpowiednim
momencie podczas snu
momencie podczas snu
04:10
you could actually make sleep
deeper and more efficient.
deeper and more efficient.
74
238920
3440
mogą wpłynąć na głębokość i wydajność snu.
04:15
And what's more, is that this lab showed
75
243080
2656
Co więcej, te badania pokazują,
że dzięki tym dźwiękom można poprawić
04:17
that you actually could improve
next-day memory performance
next-day memory performance
76
245760
3496
wydajność naszej pamięci w kolejnym dniu.
04:21
with this sound.
77
249280
1200
04:23
Dmitry and I teamed up,
78
251080
1376
Wspólnie z Dmitrym zaczęliśmy
pracować nad rozbudową tej techniki.
pracować nad rozbudową tej techniki.
04:24
and we began working on a way
to build this technology.
to build this technology.
79
252480
3496
04:28
With our research lab
collaborators at Penn State,
collaborators at Penn State,
80
256000
3079
Ze kolegami z laboratorium
Uniwersytetu Penn State
Uniwersytetu Penn State
04:32
we designed experiments
in order to validate our system.
in order to validate our system.
81
260440
3416
przygotowaliśmy eksperyment
na potwierdzenie tej metody.
na potwierdzenie tej metody.
04:35
And we've since received grant funding
from the National Science Foundation
from the National Science Foundation
82
263880
3616
Od tej pory otrzymujemy dotację
z Narodowej Fundacji Nauki
z Narodowej Fundacji Nauki
04:39
and the National Institute of Health
83
267520
2016
i Narodowego Instytutu Zdrowia
04:41
to develop this deep-sleep
stimulating technology.
stimulating technology.
84
269560
2920
na rozwinięcie techniki
stymulacji głębokiego snu.
stymulacji głębokiego snu.
04:45
Here's how it works.
85
273480
1576
Oto jak to działa.
04:47
People came into the lab
86
275080
1256
W laboratorium podłączyliśmy
ludzi to różnych urządzeń.
ludzi to różnych urządzeń.
04:48
and we hooked them up
to a number of devices,
to a number of devices,
87
276360
2376
04:50
two of which I have on right here --
88
278760
1776
Dwa z nich mam na sobie.
To nie ozdoby dla modnisiów.
04:52
not a fashion statement.
89
280560
1256
04:53
(Laughter)
90
281840
1520
(Śmiech)
04:56
When we detected
that people were in deep sleep,
that people were in deep sleep,
91
284200
2816
Kiedy ludzie znajdowali się
w fazie głębokiego snu,
w fazie głębokiego snu,
04:59
we played the deep-sleep
stimulating sounds
stimulating sounds
92
287040
2656
puszczaliśmy dźwięki
stymulujące głęboki sen,
stymulujące głęboki sen,
05:01
that were shown
to make them have deeper sleep.
to make them have deeper sleep.
93
289720
2656
żeby ich sen był jeszcze głębszy.
05:04
I'm going to demo this sound
for you right now.
for you right now.
94
292400
2280
Zademonstruję wam te dźwięki.
05:08
(Repeating sound waves)
95
296280
3760
(Powtarzające się fale dźwiękowe)
05:16
Pretty weird, right?
96
304560
1256
Dość dziwne, prawda?
05:17
(Laughter)
97
305840
1736
(Śmiech)
05:19
So that sound is actually at the same
burst frequency as your brain waves
burst frequency as your brain waves
98
307600
5456
Ten dźwięk ma taką samą częstotliwość
jak fale mózgowe wytwarzane
podczas głębokiego snu.
podczas głębokiego snu.
05:25
when your brain is in deep sleep.
99
313080
2336
05:27
That sound pattern
actually primes your mind
actually primes your mind
100
315440
3256
Ten wzór dźwięku pobudza mózg
05:30
to have more of these
regenerative delta waves.
regenerative delta waves.
101
318720
2640
do wytwarzania większej ilości
regenerujących fal delta.
regenerujących fal delta.
05:34
When we asked participants
the next day about the sounds,
the next day about the sounds,
102
322160
2856
Kiedy następnego dnia
spytaliśmy uczestników o ten dźwięk,
spytaliśmy uczestników o ten dźwięk,
05:37
they were completely unaware
that we played the sounds,
that we played the sounds,
103
325040
2896
byli nieświadomi tego,
że włączaliśmy jakieś dźwięki,
że włączaliśmy jakieś dźwięki,
05:39
yet their brains responded
with more of these delta waves.
with more of these delta waves.
104
327960
3880
a jednak mózg zareagował
większą ilością fal delta.
większą ilością fal delta.
05:44
Here's an image of someone's brain waves
from the study that we conducted.
from the study that we conducted.
105
332280
3896
To jest obraz fal mózgowych
osoby poddanej badaniu.
osoby poddanej badaniu.
05:48
See the bottom panel?
106
336200
1696
Widzicie dolną część?
05:49
This shows the sound being played
at that burst frequency.
at that burst frequency.
107
337920
3496
Pokazuje częstotliwość
odtwarzanych dźwięków.
odtwarzanych dźwięków.
05:53
Now look at the brain waves
in the upper part of the graph.
in the upper part of the graph.
108
341440
3096
Spójrzcie na fale mózgowe
w górnej części wykresu.
w górnej części wykresu.
05:56
You can see from the graph
109
344560
1936
Widzimy, że te dźwięki wytworzyły
większą ilość regenerujących fal delta.
większą ilość regenerujących fal delta.
05:58
that the sound is actually producing
more of these regenerative delta waves.
more of these regenerative delta waves.
110
346520
4480
06:04
We learned that we could
accurately track sleep
accurately track sleep
111
352120
2816
Odkryliśmy, że możemy
precyzyjnie rozpoznać fazy snu,
precyzyjnie rozpoznać fazy snu,
06:06
without hooking people up to electrodes
112
354960
2696
bez podłączania ludzi do elektrod,
06:09
and make people sleep deeper.
113
357680
3096
i wprowadzać ich w głębszy sen.
06:12
We're continuing to develop
114
360800
1416
Pracujemy nad określeniem,
06:14
the right sound environment
and sleep habitat
and sleep habitat
115
362240
3416
jakie powinno być
środowisko dźwięków i snu,
środowisko dźwięków i snu,
06:17
to improve people's sleep health.
116
365680
2320
żeby polepszyć zdrowy sen.
06:20
Our sleep isn't
as regenerative as it could be,
as regenerative as it could be,
117
368640
3616
Sen może być bardziej
regenerujący niż jest teraz.
regenerujący niż jest teraz.
06:24
but maybe one day soon,
118
372280
1816
Może niebawem
06:26
we could wear a small device
119
374120
2416
będziemy mogli założyć małe urządzenie
06:28
and get more out of our sleep.
120
376560
2080
i lepiej wykorzystać właściwości snu.
06:31
Thank you.
121
379040
1216
Dziękuję.
(Brawa)
06:32
(Applause)
122
380280
3760
ABOUT THE SPEAKER
Dan Gartenberg - Sleep scientistTED Resident Dan Gartenberg has spent his adult life trying to make seven and a half hours feel like eight hours.
Why you should listen
Daniel Gartenberg is a PhD in Human Factors and Applied Cognition and is currently an adjunct assistant professor at Penn State University. He has 10 years of experience making sleep technology and is an entrepreneur who founded Proactive Life LLC, Mobile Sleep Technologies LLC, and Fly Fleet LLC. At Proactive Life, Gartenberg developed smartphone and wearable apps, like the Sonic Sleep Coach Alarm Clock, for tracking sleep quality and playing sounds that make sleep deeper. He is currently conducting grant-funded research from the National Science Foundation and the National Institute of Aging to develop sound environments that can diagnose and treat sleep disorders, improve sleep quality, and optimize daytime alertness. Gartenberg works with companies and individuals who want to get more out of their sleep.
Dan Gartenberg | Speaker | TED.com