ABOUT THE SPEAKER
Matt Walker - Sleep scientist, professor, author
Matt Walker is a brain scientist trying to understand why we sleep.

Why you should listen

Matt Walker's research examines the impact of sleep on human health and disease. He got his PhD from the Medical Research Council in London, UK, and subsequently became a Professor of Psychiatry at Harvard Medical School. He's currently a Professor of Neuroscience and Psychology at the University of California, Berkeley, and Director of the Center for Human Sleep Science.

Walker has received funding awards from the National Science Foundation and the National Institutes of Health, and he's a Kavli Fellow of the National Academy of Sciences. He has shared his research on the importance of sleep on television and radio outlets including CBS's "60 Minutes," National Geographic, NOVA Science, NRP and the BBC. He is the author of the international bestseller Why We Sleep.

More profile about the speaker
Matt Walker | Speaker | TED.com
TED2019

Matt Walker: Sleep is your superpower

ماثيو ووكر: النّوم هو قوّتك الخارقة

Filmed:
9,134,974 views

النّوم هو النّظام الّذي يبقيك حيَّا وهو أفضل جهود الطبيعة الأم المبذولة حتى الآن للخلود، هكذا يقول عالِم النّوم (ماثيو ووكر). في هذه المحادثة العميقة حول علم النّوم، يشارك ووكر الأشياء الجيّدة والرّائعة التي تحدث عندما تنام والأشياء الخطيرة والسيِّئة التي تحدث عندما لا تنام، على عقلك وجسمِك على السّواء. تعرّف أكثر على تأثير النّوم على التّعلّم والذّاكرة والجهاز المناعي، وحتّى على الشيفرة الوراثية. بالإضافة إلى بعض النّصائح المفيدة لتحسين النّوم.
- Sleep scientist, professor, author
Matt Walker is a brain scientist trying to understand why we sleep. Full bio

Double-click the English transcript below to play the video.

شكرًا جزيلًا لكم.
00:12
Thank you very much.
0
845
1505
00:14
Well, I would like
to startبداية with testiclesالخصيتين.
1
2374
3999
أودُّ أن أبدأ حديثي بـالخصيتين.
00:18
(Laughterضحك)
2
6683
1610
(ضحك)
00:21
Menرجالي who sleepينام fiveخمسة hoursساعات a night
3
9198
2754
الرّجال الذين ينامون خمس ساعات في اللّيل
00:23
have significantlyبشكل كبير smallerالأصغر testiclesالخصيتين
than those who sleepينام sevenسبعة hoursساعات or more.
4
11976
5253
يمتلكون خصيتين أصغر بكثير مقارنةً بهؤلاء
الّذين ينامون سبع ساعات أو أكثر.
00:29
(Laughterضحك)
5
17253
2801
(ضحك)
00:32
In additionإضافة, menرجالي who routinelyبصورة روتينية sleepينام
just fourأربعة to fiveخمسة hoursساعات a night
6
20078
5079
بالإضافة إلى ذلك، الرّجال الّذين ينامون
عادةً بين الأربع والخمس ساعات فقط في الليل
00:37
will have a levelمستوى of testosteroneهرمون التستوستيرون
7
25181
2516
سيكون لديهم مستوى من التستوستيرون
00:39
whichالتي is that of someoneشخصا ما
10 yearsسنوات theirهم seniorأول.
8
27721
3333
بمستوى شخص أكبر منهم بعشر سنوات.
00:45
So a lackقلة of sleepينام
will ageعمر a man by a decadeعقد
9
33083
3761
لذا فإنّ نقص النوم سيُهرم الرّجل
عشر سنواتٍ
00:48
in termsشروط of that criticalحرج
aspectجانب of wellnessالعافية.
10
36868
2785
من حيث ذلك الجانب الأساسي من الصّحّة.
00:53
And we see equivalentما يعادل impairmentsضعف
in femaleإناثا reproductiveالإنجابية healthالصحة
11
41939
4424
ونلاحظ خللًا مشابهًا في الصّحّة الإنجابيّة
لدى الأنثى
00:58
causedتسبب by a lackقلة of sleepينام.
12
46387
1417
بسبب نقص النوم.
01:03
This is the bestالأفضل newsأخبار
that I have for you todayاليوم.
13
51086
2651
هذه أفضل الأخبار التي أحملها
إليكم اليوم.
01:05
(Laughterضحك)
14
53761
2676
(ضحك)
01:08
From this pointنقطة, it mayقد only get worseأسوأ.
15
56461
2377
فمن هذه اللحظة، فإن الأمر قد يزداد سوءًا.
01:10
Not only will I tell you
about the wonderfullyبشكل رائع good things
16
58862
2780
لن أخبركم فقط بالأشياء الجيّدة الرّائعة
01:13
that happenيحدث when you get sleepينام,
17
61666
1835
الّتي تحدث عندما تنام،
01:15
but the alarminglyالمرعب badسيئة things
that happenيحدث when you don't get enoughكافية,
18
63525
4481
بل بالأشياء السّيّئة المقلقة الّتي تحدث
عندما لا تحصل على نوم كافٍ،
01:20
bothكلا for your brainدماغ and for your bodyالجسم.
19
68030
2531
لجسمِك ودماغِك على السّواء.
01:23
Let me startبداية with the brainدماغ
20
71394
2414
دعوني أبدأ بالدّماغ
01:25
and the functionsالمهام of learningتعلم and memoryذاكرة,
21
73832
3005
ووظائف التّعلّم والذّاكرة،
01:28
because what we'veقمنا discoveredمكتشف
over the pastالماضي 10 or so yearsسنوات
22
76861
3269
لأنّ ما اكتشفناه في العشر سنوات الأخيرة
أو نحو ذلك
01:32
is that you need sleepينام after learningتعلم
23
80154
2897
أنّك تحتاج إلى النّوم بعد التّعلّم
01:35
to essentiallyبشكل أساسي hitنجاح the saveحفظ buttonزر
on those newالجديد memoriesذكريات
24
83075
3287
لتضغط على زرّ الحفظ لهذه الذّكريات الجديدة
01:38
so that you don't forgetننسى.
25
86386
1300
كي لا تنسى.
01:40
But recentlyمؤخرا, we discoveredمكتشف
that you alsoأيضا need sleepينام before learningتعلم
26
88948
5516
ولكنّنا اكتشفنا حديثًا أنّك تحتاج
إلى النّوم قبل التّعلّم أيضًا
01:46
to actuallyفعلا prepareإعداد your brainدماغ,
27
94488
3071
لتجهّز دماغك،
01:49
almostتقريبيا like a dryجاف spongeإسفنج
28
97583
2056
تقريبًا مثل إسفنجة جافّة
01:51
readyجاهز to initiallyفي البداية soakنقع up
newالجديد informationمعلومات.
29
99663
2443
جاهزة في البداية كي تمتص معلومات جديدة.
01:55
And withoutبدون sleepينام,
the memoryذاكرة circuitsالدوائر of the brainدماغ
30
103167
3112
وبدون النّوم،
فإن ممرّات الذّاكرة في الدّماغ
01:58
essentiallyبشكل أساسي becomeيصبح
waterloggedغمرتها المياه, as it were,
31
106303
2771
تصبح مغمورةً بالمياه، إذا جاز التّعبير،
02:01
and you can't absorbتمتص newالجديد memoriesذكريات.
32
109098
2157
ولن تتمكن من امتصاص معلومات جديدة.
02:04
So let me showتبين you the dataالبيانات.
33
112179
1889
لذا دعوني أريكم البيانات.
02:06
Here in this studyدراسة, we decidedقرر
to testاختبار the hypothesisفرضية
34
114092
4253
هنا في هذه الدّراسة، قررّنا دراسة الفرضيّة
02:10
that pullingسحب the all-nighterاللنايتير
was a good ideaفكرة.
35
118369
2548
القائلة بأنّ السّهر طوال اللّيل
هي فكرة جيّدة.
02:14
So we tookأخذ a groupمجموعة of individualsالأفراد
36
122244
2359
لذا أخذنا مجموعة من الأفراد
02:16
and we assignedتعيين them
to one of two experimentalتجريبي groupsمجموعة:
37
124627
3547
وفرزناهم إلى واحدة من مجموعتين تجريبيّتين:
02:20
a sleepينام groupمجموعة
and a sleepينام deprivationحرمان groupمجموعة.
38
128198
3457
مجموعة النّوم ومجموعة الحرمان من النّوم.
02:23
Now the sleepينام groupمجموعة, they're going to get
a fullممتلئ eightثمانية hoursساعات of slumberقيلولة - نعاس,
39
131679
4620
ستحصل مجموعة النّوم على ثماني ساعات كاملة
من النّوم،
02:28
but the deprivationحرمان groupمجموعة,
we're going to keep them awakeمستيقظ
40
136323
2668
ولكن سنبقي مجموعة
الحرمان من النوم مستيقظة
02:31
in the laboratoryمختبر, underتحت fullممتلئ supervisionإشراف.
41
139015
2150
في المخبر، تحت مراقبة كاملة.
02:33
There's no napsالقيلولة or caffeineكافيين, by the way,
so it's miserableتعيس for everyoneكل واحد involvedمتورط.
42
141658
4380
لا يوجد أي قيلولة أو كافيين بالمناسبة،
لذا فالأمر تعيس لكلّ المشاركين.
02:38
And then the nextالتالى day,
43
146586
1529
وفي اليوم التّالي،
02:40
we're going to placeمكان those participantsالمشاركين
insideفي داخل an MRIMRI scannerالماسح الضوئي
44
148139
4300
سندخل هؤلاء المشاركين داخل جهاز
التصوير بالرّنين المغناطيسي
02:44
and we're going to have them
try and learnتعلم a wholeكامل listقائمة of newالجديد factsحقائق
45
152463
3786
وسنجعلهم يحاولون تعلّم قائمة كاملة
بمعلومات جديدة
02:48
as we're takingمع الأخذ snapshotsلقطات
of brainدماغ activityنشاط.
46
156273
3299
في الوقت الذي نأخذ فيه لقطات فوتوغرافية
لنشاط الدّماغ.
02:51
And then we're going to testاختبار them
47
159596
1979
وبعدها سنختبرهم
02:53
to see how effectiveفعال
that learningتعلم has been.
48
161599
2484
لنرى مدى فعاليّة ذلك التّعلّم.
02:56
And that's what you're looking at
here on the verticalعمودي axisمحور.
49
164948
2936
وهذا ما تنظرون إليه هنا
على المحور الرأسي.
03:00
And when you put
those two groupsمجموعة headرئيس to headرئيس,
50
168515
2680
وعندما تضع هاتين المجموعتين
وجهًا لوجه،
03:03
what you find is a quiteالى حد كبير significantكبير,
40-percent-نسبه مئويه deficitالعجز
51
171219
5039
فما تراه هو عجز واضح بمقدار 40%
في قدرة الدّماغ على صنع معلومات جديدة
بدون نوم.
03:08
in the abilityالقدرة of the brainدماغ
to make newالجديد memoriesذكريات withoutبدون sleepينام.
52
176282
3476
03:13
I think this should be concerningبخصوص,
53
181044
1850
أعتقد أنَّ هذا يجب أن يكون مقلقًا،
03:14
consideringمع مراعاة what we know
is happeningحدث to sleepينام
54
182918
2222
إذا أخذنا بعين الاعتبار ما يحدث للنوم
03:17
in our educationالتعليم populationsالسكان right now.
55
185164
2419
في البرامج التَّعليميّة حاليًّا.
03:20
In factحقيقة, to put that in contextسياق الكلام,
56
188538
1819
في الحقيقة، لو أسقطنا ذلك على الواقع،
03:22
it would be the differenceفرق
in a childطفل acingالتفوق an examامتحان
57
190381
3497
سيكون بمثابة الفرق بين طفل يتفوّق
في اختبار
03:25
versusمقابل failingفشل it miserablyعلى نحو بائس -- 40 percentنسبه مئويه.
58
193902
2900
وآخر يرسب فيه على نحو بائس... 40%.
03:30
And we'veقمنا goneذهب on to discoverاكتشف
what goesيذهب wrongخطأ withinفي غضون your brainدماغ
59
198294
4196
وتابعنا لنكتشف ما الخطأ الّذي يحدث
داخل دماغك
03:34
to produceإنتاج these typesأنواع
of learningتعلم disabilitiesالإعاقة.
60
202514
3121
والّذي ينتج عنه هذه الأنواع
من صعوبات التّعلّم.
03:38
And there's a structureبناء that sitsيجلس
61
206759
1574
هناك بنية توجد
03:40
on the left and the right sideجانب
of your brainدماغ, calledمسمي the hippocampusقرن آمون.
62
208357
4632
على الجانب الأيمن والأيسر للدماغ
تدعى بالحُصيْن.
03:45
And you can think of the hippocampusقرن آمون
63
213013
1785
ويمكنك تصوّر الحُصيْن
03:46
almostتقريبيا like the informationalمعلوماتية
inboxصندوق الوارد of your brainدماغ.
64
214822
3237
تقريبًا مثل صندوق المعلومات لدماغِك.
03:50
It's very good at receivingيستلم
newالجديد memoryذاكرة filesملفات
65
218634
3191
إنّه جيّد جدًّا في تلقّي ملفّات
ذاكرة جديدة.
03:53
and then holdingتحتجز on to them.
66
221849
1475
ومن ثَمَّ الاحتفاظ بها.
03:56
And when you look at this structureبناء
67
224931
1711
وعندما تنظرون إلى هذه البنية
03:58
in those people who'dالذي كنت had
a fullممتلئ night of sleepينام,
68
226666
3062
عند أولئك الأشخاص الّذين يحصلون
على ساعات كاملة من النّوم،
04:01
we saw lots of healthyصحي
learning-relatedالتعلم ذات الصلة activityنشاط.
69
229752
3525
فسترون العديد من النّشاطات الصّحيّة
المتعلّقة بالتّعلم.
04:06
Yetبعد in those people
who were sleep-deprivedحرمان النوم,
70
234644
2959
ولكن عند أولئك الأشخاص الّذين كانوا
محرومين من النّوم،
04:09
we actuallyفعلا couldn'tلم أستطع find
any significantكبير signalإشارة whatsoeverأيا كان.
71
237627
3626
فإنّنا في الواقع لم نتمكّن من إيجاد
إشارة مهمّة على الإطلاق.
04:14
So it's almostتقريبيا as thoughاعتقد sleepينام deprivationحرمان
had shutاغلق down your memoryذاكرة inboxصندوق الوارد,
72
242732
4981
لذلك يبدو الأمر كما لو كان الحرمان
من النوم قد أغلق صندوق المعلومات الخاص بك،
04:19
and any newالجديد incomingالوارد filesملفات --
they were just beingيجرى bouncedوثب.
73
247737
2976
وأي ملفات واردة جديدة... سيتم ردّها.
04:23
You couldn'tلم أستطع effectivelyعلى نحو فعال
commitارتكب newالجديد experiencesخبرة to memoryذاكرة.
74
251898
3608
لم يعد بمقدورك إدخال تجارب جديدة لذاكرتك
بشكل فعّال.
04:30
So that's the badسيئة that can happenيحدث
if I were to take sleepينام away from you,
75
258062
4499
هذا هو الضرر الذي يمكن أن يحدث
إذا حرمتك من النوم،
04:34
but let me just come back
to that controlمراقبة groupمجموعة for a secondثانيا.
76
262585
3072
ولكن دعوني أعود للتوّ لتلك المجموعة
الثّابتة لثانية واحدة.
04:38
Do you rememberتذكر those folksالناس
that got a fullممتلئ eightثمانية hoursساعات of sleepينام?
77
266444
3332
هل تتذكرون أولئك الأشخاص الّذين حصلوا
على ثماني ساعات كاملة من النّوم؟
04:42
Well, we can askيطلب
a very differentمختلف questionسؤال:
78
270418
2476
يمكننا أن نسأل سؤالًا مختلفًا كلّيًّا:
04:44
What is it about the physiologicalفسيولوجي
qualityجودة of your sleepينام
79
272918
3604
ماذا عن نوعيّة نومك الفسيولوجيّة
04:48
when you do get it
80
276546
1547
عندما تحصل عليه
04:50
that restoresيستعيد and enhancesيعزز
your memoryذاكرة and learningتعلم abilityالقدرة
81
278117
3812
والّتي تستعيد وتعزّز ذاكرتك وقدرتك
على التّعلّم
04:53
eachكل and everyكل day?
82
281953
1150
كلّ يوم؟
04:56
And by placingوضع electrodesالأقطاب الكهربائية
all over the headرئيس,
83
284004
2982
وعن طريق وضع أقطاب كهربائية
في جميع أنحاء الرَّأس،
04:59
what we'veقمنا discoveredمكتشف
is that there are bigكبير, powerfulقوي brainwavesموجات الدماغ
84
287010
4047
ما اكتشفناه
هو أنَّ هناك موجات دماغيّة كبيرة وقويّة
05:03
that happenيحدث duringأثناء
the very deepestأعمق stagesمراحل of sleepينام
85
291081
3619
تحدث خلال أعمق مراحل النّوم
05:06
that have ridingيركب on topأعلى of them
86
294724
2285
حيث يوجد راكب على ظهرها
05:09
these spectacularمذهل burstsرشقات نارية
of electricalالكهرباء activityنشاط
87
297033
3274
هذه الدّفَقات المذهلة من النّشاط الكهربائي
05:12
that we call sleepينام spindlesمغزل.
88
300331
1734
والّتي نطلق عليها مغازل النّوم.
05:15
And it's the combinedمشترك qualityجودة
of these deep-sleepالنوم العميق brainwavesموجات الدماغ
89
303066
4422
إنّها الجودة المدمجة لموجات دماغ
النّوم العميق
05:19
that actsأعمال like a file-transferنقل الملفات
mechanismآلية at night,
90
307512
4461
والّتي تعمل بمثل آليّة نقل الملفّات
في اللّيل،
05:23
shiftingتحويل memoriesذكريات from a short-termالمدى القصير
vulnerableغير حصين reservoirخزان
91
311997
4071
حيث تنقل المعلومات من خزّان قابل للعطب
وقصير الأمد
05:28
to a more permanentدائم long-termطويل الأمد
storageتخزين siteموقع withinفي غضون the brainدماغ,
92
316092
4342
إلى موقع تخزين دائم وطويل الأمد
داخل الدّماغ،
05:32
and thereforeوبالتالي protectingحماية them,
makingصناعة them safeآمنة.
93
320458
3390
وبالتّالي حماية هذه المعلومات وجعلها آمنة.
05:37
And it is importantمهم that we understandتفهم
94
325467
2039
ومن المهم أن نفهم
05:39
what duringأثناء sleepينام actuallyفعلا transactsبالتعامل
these memoryذاكرة benefitsفوائد,
95
327530
5059
ما الّذي يقوم بهذه الفوائد على الذّاكرة،
05:44
because there are realحقيقة medicalطبي
and societalالمجتمعية implicationsآثار.
96
332613
4134
لأن هناك نتائج طبيّة واجتماعية حقيقية.
05:48
And let me just tell you about one areaمنطقة
97
336771
2017
واسمحوا لي فقط أن أخبركم عن مجال واحد
05:50
that we'veقمنا movedانتقل this work
out into, clinicallyسريريا,
98
338812
3436
والّذي قمنا بنقل العمل إليه -سريريًّا-
05:54
whichالتي is the contextسياق الكلام of agingشيخوخة
and dementiaمرض عقلي.
99
342272
3213
وهو مجال الشّيخوخة والخَرَف.
05:58
Because it's of courseدورة no secretسر
that, as we get olderاكبر سنا,
100
346870
3425
لأنه بالطّبع ليس سرًّا أنّه كلّما تقدّمنا
في السن،
تبدأ قدراتنا على التّعلم والذّاكرة
بالتّلاشي والتّراجع.
06:02
our learningتعلم and memoryذاكرة abilitiesقدرات
beginابدأ to fadeتلاشى and declineانخفاض.
101
350319
3285
ولكنّنا اكتشفنا أيضًا
06:07
But what we'veقمنا alsoأيضا discoveredمكتشف
102
355051
1618
06:08
is that a physiologicalفسيولوجي signatureالتوقيع of agingشيخوخة
is that your sleepينام getsيحصل على worseأسوأ,
103
356693
6785
أنّ إحدى علامات الشّيخوخة الفسيولوجيّة
هي أنّ النّوم يصبح أسوأ،
06:15
especiallyخصوصا that deepعميق qualityجودة of sleepينام
that I was just discussingمناقشة.
104
363502
3804
وخصوصًا ذلك النّوع من النّوم العميق
الذي كنت أناقشه للتوّ.
وفي العام الماضي، نشرنا أخيرًا دليلًا
06:20
And only last yearعام,
we finallyأخيرا publishedنشرت evidenceدليل
105
368620
3114
على أن هذين الأمرين ليسا متلازمين ببساطة،
06:23
that these two things,
they're not simplyببساطة co-occurringشارك في الحدوث,
106
371758
2959
06:26
they are significantlyبشكل كبير interrelatedمترابطة.
107
374741
2818
بل هما مترابطان إلى حدٍّ كبير.
06:30
And it suggestsوتقترح
that the disruptionاضطراب of deepعميق sleepينام
108
378837
3287
ويقترح هذا الدّليل أنّ غياب النّوم العميق
06:34
is an underappreciatedبالتقدير factorعامل
109
382148
2294
هو عامل لا يُؤبه له
يسهم في التّراجع المعرفي
أو تدهور الذّاكرة،
06:36
that is contributingالمساهمة
to cognitiveالإدراكي declineانخفاض or memoryذاكرة declineانخفاض
110
384466
3913
وفي الشيخوخة، ومؤخّرًا
06:40
in agingشيخوخة, and mostعظم recentlyمؤخرا
we'veقمنا discoveredمكتشف,
111
388403
3578
في مرض ألزهايمر أيضًا.
06:44
in Alzheimer'sمرض الزهايمر diseaseمرض as well.
112
392005
2222
أعرف أن هذه الأخبار محبطة بشكل كبير.
06:48
Now, I know this is remarkablyلافت للنظر
depressingمحزن newsأخبار.
113
396329
3739
ستمرّ بها حتمًا. إنّها قادمة إليك.
06:52
It's in the mailبريد. It's comingآت at you.
114
400092
2303
ولكن يوجد جانب إيجابي هنا.
06:54
But there's a potentialمحتمل
silverفضة liningبطانة here.
115
402419
2285
06:57
Unlikeمختلف manyكثير of the other factorsالعوامل
that we know are associatedمرتبطة with agingشيخوخة,
116
405760
4858
على عكس العديد من العوامل
المرتبطة بالشيخوخة،
مثلًا التغيّر في البنية الفيزيائية للدماغ،
07:02
for exampleمثال changesالتغييرات
in the physicalجسدي - بدني structureبناء of the brainدماغ,
117
410642
3659
علاج هذا الشيء صعب للغاية.
07:06
that's fiendishlyبوحشية difficultصعب to treatيعالج.
118
414325
3062
07:09
But that sleepينام is a missingمفقود pieceقطعة
in the explanatoryتفسير puzzleلغز
119
417411
4556
ولكن كون النوم هو بمثابة قطعة مفقودة
في اللغز التّوضيحي
للشيخوخة ومرض ألزهايمر هو أمر مثير
07:13
of agingشيخوخة and Alzheimer'sمرض الزهايمر is excitingمثير
120
421991
2595
لأنه ربما يمكننا فعل شيء حياله.
07:16
because we mayقد be ableقادر
to do something about it.
121
424610
2738
07:20
And one way that we are
approachingتقترب this at my sleepينام centerمركز
122
428530
3931
وإحدى الطرق التي نتعامل بها مع هذا
في مركز النوم الخاص بي،
07:24
is not by usingاستخدام
sleepingنائم pillsحبوب الدواء, by the way.
123
432485
3008
ليس عن طريق استخدام حبوب النوم بالمناسبة،
07:27
Unfortunatelyلسوء الحظ, they are bluntحاد instrumentsالأدوات
that do not produceإنتاج naturalisticطبيعي sleepينام.
124
435517
4929
إنها أدوات عديمة الجدوى للأسف لا تؤدي
إلى نوم عميق.
بدلًا من ذلك، فإنّنا نطوّر طريقة جديدة
تعتمد على التّالي:
07:33
Insteadفي حين أن, we're actuallyفعلا developingتطوير
a methodطريقة basedعلى أساس on this.
125
441532
3247
07:36
It's calledمسمي directمباشرة currentتيار
brainدماغ stimulationتنشيط.
126
444803
3215
يطلق عليها
التحفيز الدماغي الكهربائي بالتيار المستمر.
07:40
You insertإدراج a smallصغير amountكمية
of voltageالجهد االكهربى into the brainدماغ,
127
448042
3281
يتم إدخال كمية صغيرة
من الجهد الكهربي إلى المخ،
07:43
so smallصغير you typicallyعادة don't feel it,
128
451347
2238
صغيرة جدًّا بحيث لا تشعر بها عادةً،
07:45
but it has a measurableقابل للقياس impactتأثير.
129
453609
1892
ولكن لها تأثير جدير بالاعتبار.
07:48
Now if you applyتطبيق this stimulationتنشيط
duringأثناء sleepينام in youngشاب, healthyصحي adultsالكبار,
130
456826
6341
إذا قمت بتطبيق هذا التّحفيز أثناء النوم
لدى البالغين الأصحاء
07:55
as if you're sortفرز of singingالغناء in time
with those deep-sleepالنوم العميق brainwavesموجات الدماغ,
131
463191
4715
كما لو كنت تغنّي في الوقت المناسب
مع تلك الموجات الدّماغية للنوم العميق،
07:59
not only can you amplifyيضخم، يوسع، يبالغ
the sizeبحجم of those deep-sleepالنوم العميق brainwavesموجات الدماغ,
132
467930
4542
ليس فقط يمكنك تضخيم حجم تلك الموجات
الدماغية للنوم العميق،
ولكن بفعل ذلك، يمكننا تقريبًا مضاعفة
مقدار الاستفادة من الذاكرة
08:04
but in doing so, we can almostتقريبيا
doubleمزدوج the amountكمية of memoryذاكرة benefitفائدة
133
472496
4544
08:09
that you get from sleepينام.
134
477064
2034
التي تحصل عليها من النوم.
08:11
The questionسؤال now
is whetherسواء we can translateترجمه
135
479122
2815
والسؤال المطروح الآن هو ما إذا كان
بإمكاننا نقل
08:13
this sameنفسه affordableبأسعار معقولة، ميسور، متناول اليد,
potentiallyيحتمل portableالمحمول pieceقطعة of technologyتقنية
136
481961
4301
نفس التقنية الرّخيصة والقابلة للحمل
08:18
into olderاكبر سنا adultsالكبار and those with dementiaمرض عقلي.
137
486286
2881
إلى كبار السن والمصابين بالأمراض العقلية.
08:22
Can we restoreاستعادة back
some healthyصحي qualityجودة of deepعميق sleepينام,
138
490726
4586
هل يمكننا استعادة بعضٍ من نوعية
النّوم العميق الصّحي،
08:27
and in doing so, can we salvageإنقاذ
aspectsالنواحي of theirهم learningتعلم
139
495336
4619
وعند القيام بذلك، هل يمكننا إنقاذ
جوانب التّعلّم
08:31
and memoryذاكرة functionوظيفة?
140
499979
1484
ووظائف الذّاكرة؟
08:33
That is my realحقيقة hopeأمل now.
141
501487
2166
هذا هو أملي الحقيقي حاليًّا.
08:36
That's one of our moon-shotالقمر بالرصاص
goalsأهداف, as it were.
142
504378
3005
هذا أحد أهدافنا الطامحة.
08:41
So that's an exampleمثال
of sleepينام for your brainدماغ,
143
509335
3358
هذا مثال عن تأثير النّوم على دماغك،
08:44
but sleepينام is just
as essentialأساسى for your bodyالجسم.
144
512717
3213
ولكن النّوم مهم أيضًا لجسمك.
لقد تحدّثنا سابقًا عن نقص النوم
والجهاز التناسلي،
08:49
We'veقمنا alreadyسابقا spokenمنطوق about sleepينام lossخسارة
and your reproductiveالإنجابية systemالنظام.
145
517276
3675
أو يمكنني أن أحدّثكم عن نقص النوم
والجهاز القلبي الوعائي،
08:53
Or I could tell you about sleepينام lossخسارة
and your cardiovascularالقلب والأوعية الدموية systemالنظام,
146
521863
4862
والنّقص يكون في ساعة نوم واحدة.
08:58
and that all it takes is one hourساعة.
147
526749
3174
09:01
Because there is a globalعالمي experimentتجربة
performedتنفيذ on 1.6 billionمليار people
148
529947
5508
لأن هناك تجربة عالميّة تُجرى
على 1,6 بليون إنسان
في 70 بلد مرّتين بالسّنة،
09:07
acrossعبر 70 countriesبلدان twiceمرتين a yearعام,
149
535479
4277
وتدعى بنظام التّوقيت الصّيفي.
09:11
and it's calledمسمي daylightضوء النهار savingإنقاذ time.
150
539780
1889
09:14
Now, in the springربيع,
when we loseتخسر one hourساعة of sleepينام,
151
542907
3458
في الرّبيع عندما نخسر ساعة من النّوم،
09:18
we see a subsequentلاحق 24-percent-نسبه مئويه increaseزيادة
in heartقلب attacksهجمات that followingالتالية day.
152
546389
5619
نرى زيادة بنسبة 24% في النوبات القلبية
في اليوم التالي.
09:26
In the autumnالخريف,
when we gainربح an hourساعة of sleepينام,
153
554952
3175
في الخريف، عندما نحصل على ساعة من النّوم،
09:30
we see a 21-percent-نسبه مئويه
reductionاختزال in heartقلب attacksهجمات.
154
558151
3868
نرى نقصًا بنسبة 21% في النوبات القلبية.
09:35
Isn't that incredibleلا يصدق?
155
563752
1680
أليس ذلك مدهشًا؟
09:38
And you see exactlyبالضبط the sameنفسه profileالملف الشخصي
for carسيارة crashesحوادث, roadطريق trafficحركة المرور accidentsالحوادث,
156
566929
5676
وترى الشيء نفسه بالنسبة إلى حوادث السيارات
وحوادث المرور،
وحتى معدّلات الانتحار.
09:44
even suicideانتحار ratesمعدلات.
157
572629
1902
09:48
But as a deeperأعمق diveيغوص,
I want to focusالتركيز on this:
158
576928
2905
ولكن كنوع من الغوص أكثر بالموضوع
أريد التّركيز على:
نقص النوم والجهاز المناعي.
09:51
sleepينام lossخسارة and your immuneمناعة systemالنظام.
159
579857
2491
وهنا سأقدم لكم هذه الأشياء
الزّرقاء الجميلة في الصورة.
09:55
And here, I'll introduceتقديم these delightfulلذيذ
blueأزرق elementsعناصر in the imageصورة.
160
583149
4842
تسمّى بالخلايا القاتلة الطّبيعية،
10:00
They are calledمسمي naturalطبيعي >> صفة killerالقاتل cellsخلايا,
161
588015
3178
ويمكنك تصوّر الخلايا القاتلة الطّبيعية
تقريبًا مثل عملاء الخدمة السريّة
10:03
and you can think of naturalطبيعي >> صفة killerالقاتل cellsخلايا
almostتقريبيا like the secretسر serviceالخدمات agentsعملاء
162
591217
4850
10:08
of your immuneمناعة systemالنظام.
163
596091
1611
لجهازك المناعي.
10:09
They are very good at identifyingتحديد
dangerousخطير, unwantedغير مرغوب فيه elementsعناصر
164
597726
4983
إنها جيدة جدًا في تحديد العناصر الخطيرة
وغير المرغوب بها
والقضاء عليها.
10:14
and eliminatingالقضاء them.
165
602733
1397
10:17
In factحقيقة, what they're doing here
is destroyingتدمير a cancerousسرطاني tumorورم massكتلة.
166
605253
3944
في الحقيقة، فإن ما تقوم به هنا هو
تدمير ورم سرطاني.
10:22
So what you wishرغبة for
is a virileفحولي setجلس of these immuneمناعة assassinsالقتلة
167
610586
5936
لذا ما تأمله هو امتلاكك لمجموعة قوية
من هؤلاء القَتَلة
10:28
at all timesمرات,
168
616546
2056
في كل الأوقات،
10:30
and tragicallyمأساويا, that's what you don't have
if you're not sleepingنائم enoughكافية.
169
618626
3810
وهذا ما لا تحصل عليه عندما لا تنام
بشكل كافٍ.
10:35
So here in this experimentتجربة,
170
623825
1644
ولذلك في هذه التجربة،
10:37
you're not going to have your sleepينام
deprivedمحروم for an entireكامل night,
171
625493
3829
لن تحرم من النوم لليلة كاملة،
10:41
you're simplyببساطة going to have your sleepينام
restrictedمحدد to fourأربعة hoursساعات
172
629346
3511
ولكن سيتم ببساطة تقليص ساعات نومك
إلى أربع ساعات
10:44
for one singleغير مرتبطة night,
173
632881
1778
لليلة واحدة،
10:46
and then we're going to look to see
what's the percentنسبه مئويه reductionاختزال
174
634683
3001
وبعدها سنرى نسبة النقص
10:49
in immuneمناعة cellخلية - زنزانة activityنشاط that you sufferعانى.
175
637708
1990
في نشاط الخلايا المناعية الذي تعاني منه.
10:52
And it's not smallصغير -- it's not 10 percentنسبه مئويه,
176
640774
2829
وهذه النسبة ليس صغيرة... ليست 10%،
10:55
it's not 20 percentنسبه مئويه.
177
643627
2003
ليست 20%.
10:57
There was a 70-percent-نسبه مئويه dropقطرة
in naturalطبيعي >> صفة killerالقاتل cellخلية - زنزانة activityنشاط.
178
645654
4572
بل كان هناك نقص بنسبة 70%
في نشاط الخلايا القاتلة الطبيعية.
11:03
That's a concerningبخصوص stateحالة
of immuneمناعة deficiencyنقص,
179
651786
4055
هذه حالة خطيرة من العجز المناعي،
11:09
and you can perhapsربما understandتفهم
why we're now findingالعثور على
180
657358
2817
ولربّما يمكنك معرفة سبب إيجادنا الآن
روابط مهمة بين مدة النوم القصيرة
11:12
significantكبير linksالروابط betweenما بين
shortقصيرة sleepينام durationالمدة الزمنية
181
660199
3856
11:16
and your riskخطر for the developmentتطوير
of numerousكثير formsإستمارات of cancerسرطان.
182
664079
3913
وخطورة تعرضك لتطور أشكال
عديدة من السرطان.
حاليًّا، القائمة تشمل سرطان الأمعاء،
11:21
Currentlyحاليا, that listقائمة includesيشمل
cancerسرطان of the bowelأمعاء,
183
669892
2783
11:24
cancerسرطان of the prostateالبروستات
and cancerسرطان of the breastثدي.
184
672699
3262
سرطان البروستاتا، وسرطان الثّدي.
في الحقيقة، فإن الرابطَ بين نقص النوم
والسرطان قويٌّ جدًّا
11:29
In factحقيقة, the linkحلقة الوصل betweenما بين a lackقلة of sleepينام
and cancerسرطان is now so strongقوي
185
677853
5356
إلى درجة أنَّ منظمة الصّحة العالميّة
11:35
that the Worldالعالمية Healthالصحة Organizationمنظمة
186
683233
2382
11:37
has classifiedصنف any formشكل
of nighttimeوقت الليل shiftتحول work
187
685639
4190
قد صّنفت أي وَرديّة ليليّة
على أّنها مادة مسرطنة محتملة،
11:41
as a probableمحتمل carcinogenمادة مسرطنة,
188
689853
3182
11:45
because of a disruptionاضطراب
of your sleep-wakeالنوم واليقظة rhythmsالإيقاعات.
189
693059
2667
بسبب اضطراب إيقاعات النوم.
ربّما قد سمعت ذلك المَثَل القديم
11:49
So you mayقد have heardسمعت of that oldقديم maximحكمة
190
697830
2730
11:52
that you can sleepينام when you're deadميت.
191
700584
2112
بأنه يمكنك النوم عندما تموت.
11:54
Well, I'm beingيجرى quiteالى حد كبير seriousجدي now --
192
702720
2070
حسنًا، أنا جادّ جدًّا الآن...
11:56
it is mortallyعلى نحو قاتل unwiseغير حكيم adviceالنصيحة.
193
704814
2611
إنّها نصيحة قاتلة وغير حكيمة.
12:00
We know this from epidemiologicalوبائية studiesدراسات
acrossعبر millionsملايين of individualsالأفراد.
194
708375
5037
نعرف ذلك من الدّراسات الوبائيّة عبر
ملايين الأفراد.
12:05
There's a simpleبسيط truthحقيقة:
195
713436
1981
هناك حقيقة بسيطة:
12:07
the shorterأقصر your sleepينام,
the shorterأقصر your life.
196
715441
3404
كلما نمت بشكل أقل، كلما نقص عمرُك.
12:10
Shortقصيرة sleepينام predictsتتوقع all-causeجميع الأسباب mortalityمعدل الوفيات.
197
718869
3555
نقص النوم يتنبأ بكل أسباب الوفيات.
12:16
And if increasingفي ازدياد your riskخطر
for the developmentتطوير of cancerسرطان
198
724940
4169
وإذا لم تكن زيادة خطر إصابتك بالسرطان
12:21
or even Alzheimer'sمرض الزهايمر diseaseمرض
199
729133
2244
أو حتى إصابتك بمرض ألزهايمر
12:23
were not sufficientlyبشكل كافي disquietingمقلق,
200
731401
4176
مقلقة بشكل كافٍ،
فإننا اكتشفنا أن نقص النوم سيقلّص
12:27
we have sinceمنذ discoveredمكتشف
that a lackقلة of sleepينام will even erodeتقلص
201
735601
3698
12:31
the very fabricقماش of biologicalبيولوجي life itselfبحد ذاتها,
202
739323
4073
نسيج الحياة البيولوجي بعينِه،
الشفرة الوراثية للحمض النووي،
12:36
your DNAالحمض النووي geneticوراثي codeالشفرة.
203
744681
1992
12:40
So here in this studyدراسة,
they tookأخذ a groupمجموعة of healthyصحي adultsالكبار
204
748038
3936
لذا هنا في هذه التجربة، تم أخذ مجموعة
من البالغين الأصحاء
12:43
and they limitedمحدود them
to sixستة hoursساعات of sleepينام a night
205
751998
3739
وقلصوا ساعات نومهم إلى ست ساعات في الليل
لمدة أسبوع واحد،
12:47
for one weekأسبوع,
206
755761
1651
وبعد ذلك قاسوا التغيّر في ملف نشاط الجينات
12:49
and then they measuredقياس the changeيتغيرون
in theirهم geneجينة activityنشاط profileالملف الشخصي
207
757436
3797
12:53
relativeنسبيا to when those sameنفسه individualsالأفراد
208
761257
2444
عندما كان يحصل هؤلاء الأفراد أنفسهم
على ثماني ساعات كاملة من النوم في الليل.
12:55
were gettingالحصول على a fullممتلئ eightثمانية hoursساعات
of sleepينام a night.
209
763725
2547
12:59
And there were two criticalحرج findingsالموجودات.
210
767451
1816
وكان هناك اكتشافان مهمان.
13:02
First, a sizableكبير الحجم and significantكبير 711 genesالجينات
211
770204
5071
أولًا، تم تغيير نشاط
711 جين كبير ومهم،
13:07
were distortedالمحرفة in theirهم activityنشاط,
212
775299
2328
13:09
causedتسبب by a lackقلة of sleepينام.
213
777651
1443
بسبب قلة النوم.
13:11
The secondثانيا resultنتيجة
was that about halfنصف of those genesالجينات
214
779923
3127
النتيجة الثانية كانت أن نصف هذه الجينات
13:15
were actuallyفعلا increasedزيادة in theirهم activityنشاط.
215
783074
2443
قد ارتفع نشاطها.
والنصف الآخر قل نشاطها.
13:17
The other halfنصف were decreasedانخفض.
216
785842
1929
13:20
Now those genesالجينات that were switchedتحول off
by a lackقلة of sleepينام
217
788448
3281
هذه الجينات التي تم تعطيلها بسبب
نقص النوم
كانت الجينات المرتبطة بالجهاز المناعي،
13:23
were genesالجينات associatedمرتبطة
with your immuneمناعة systemالنظام,
218
791753
3489
13:27
so onceذات مرة again, you can see
that immuneمناعة deficiencyنقص.
219
795266
2840
لذا مرة أخرى، يمكنك ملاحظة العجز المناعي.
على العكس، فالجينات التي تم تنظيمها
بشكل أكبر
13:31
In contrastتناقض, those genesالجينات
that were actuallyفعلا upregulatedupregulated
220
799348
3073
أو تمت زيادتها عن طريق نقص النوم،
13:34
or increasedزيادة by way of a lackقلة of sleepينام,
221
802445
2372
13:36
were genesالجينات associatedمرتبطة
with the promotionترقية وظيفية of tumorsالأورام,
222
804841
3898
كانت الجينات المتعلقة بتطوّر الأورام،
الجينات المرتبطة بالالتهاب المزمن
طويل الأمد داخل الجسم،
13:40
genesالجينات associatedمرتبطة with long-termطويل الأمد
chronicمزمن inflammationالتهاب withinفي غضون the bodyالجسم,
223
808763
5151
والجينات المرتبطة بالتوتّر،
13:45
and genesالجينات associatedمرتبطة with stressضغط عصبى,
224
813938
2802
13:48
and, as a consequenceنتيجة,
cardiovascularالقلب والأوعية الدموية diseaseمرض.
225
816764
3029
وكنتيجة لذلك، أمراض الجهاز القلبي الوعائي.
لا يوجد ببساطة أي جانب من صحتك
13:53
There is simplyببساطة no aspectجانب of your wellnessالعافية
226
821171
3660
يمكنه الانسحاب عند ظهور إشارة
لنقص النوم
13:56
that can retreatتراجع at the signإشارة
of sleepينام deprivationحرمان
227
824855
3267
14:00
and get away unscathedسالم.
228
828146
1814
والابتعاد سالمًا.
14:02
It's ratherبدلا like a brokenمكسور
waterماء pipeيضخ in your home.
229
830912
3008
يشبه ذلك إلى حدّ ما أنبوب مياه مكسور
في منزلك.
فنقص النّوم سيتسرّب إلى كل زاوية وركن
14:05
Sleepينام lossخسارة will leakتسرب down
into everyكل nookزاوية and crannyصدع
230
833944
3643
لأعضائك،
14:09
of your physiologyعلم وظائف الأعضاء,
231
837611
2386
14:12
even tamperingالعبث with
the very DNAالحمض النووي nucleicنوكليك alphabetالأبجدية
232
840021
3905
حتى أنّ التخريب سيصل إلى الأبجدية النووية
للحمض النووي
14:15
that spellsنوبات out
your dailyاليومي healthالصحة narrativeسرد.
233
843950
2840
والتي تروي قصة صحتك اليومية.
وعند هذه النقطة، قد تتساءل:
14:21
And at this pointنقطة, you mayقد be thinkingتفكير,
234
849866
2683
"يا إلهي، كيف أستطيع أن أحسّن نومي؟
14:24
"Oh my goodnessصلاح,
how do I startبداية to get better sleepينام?
235
852573
2532
14:27
What are you tipsنصائح for good sleepينام?"
236
855129
2245
ما هي نصائحك للنوم الجيد؟"
14:30
Well, beyondوراء avoidingتجنب
the damagingمدمرة and harmfulمضر impactتأثير
237
858080
4478
بالإضافة إلى تجنب التأثير الخطير والمدمّر
14:34
of alcoholكحول and caffeineكافيين on sleepينام,
238
862582
2919
للكحول والكافيين على النوم،
وإذا كنت تعاني من صعوبة النوم في الليل،
14:37
and if you're strugglingيكافح
with sleepينام at night,
239
865525
2437
14:39
avoidingتجنب napsالقيلولة duringأثناء the day,
240
867986
2181
تجنُّب القيلولة خلال اليوم،
فإن لدي نصيحتان لكم.
14:42
I have two piecesقطع of adviceالنصيحة for you.
241
870191
2143
النصيحة الأولى هي الانتظام.
14:45
The first is regularityالانتظام.
242
873104
2814
نم في نفس الوقت، واستيقظ في نفس الوقت،
14:47
Go to bedالسرير at the sameنفسه time,
wakeاستيقظ up at the sameنفسه time,
243
875942
3401
14:51
no matterشيء whetherسواء
it's the weekdayيوم من أيام الأسبوع or the weekendعطلة نهاية الاسبوع.
244
879367
3061
سواء في أيام الأسبوع أو في أيام العطلة.
الانتظام ممتاز.
14:54
Regularityالانتظام is kingملك,
245
882452
2745
وسيوجه نومك
14:57
and it will anchorمذيع الأخبار your sleepينام
246
885221
1961
14:59
and improveتحسن the quantityكمية
and the qualityجودة of that sleepينام.
247
887206
3312
وسيحسن من كمية جودة ذلك النوم.
النصيحة الثانية هي إبقاء الغرفة باردة.
15:04
The secondثانيا is keep it coolبارد.
248
892372
2682
يحتاج جسمك إلى أن يخفض درجة حرارته الأصلية
15:08
Your bodyالجسم needsالاحتياجات to dropقطرة
its coreالنواة temperatureدرجة الحرارة
249
896088
2427
15:10
by about two to threeثلاثة degreesدرجات
Fahrenheitفهرنهايت to initiateالشروع في sleepينام
250
898539
4213
حوالي درجة أو درجة ونصف مئوية
من أجل الشروع في النوم
ومن ثَمّ البقاء نائمًا،
15:14
and then to stayالبقاء asleepنائم,
251
902776
2080
وهذا هو السبب الذي يجعلك تجد النوم أسهل
15:16
and it's the reasonالسبب
you will always find it easierأسهل
252
904880
2492
15:19
to fallخريف asleepنائم in a roomمجال that's too coldالبرد
253
907396
2381
في غرفة باردة جدًّا
15:21
than too hotالحار.
254
909801
1244
مقارنة بغرفة حارّة جدًّا.
15:24
So aimهدف، تصويب for a bedroomغرفة نوم temperatureدرجة الحرارة
of around 65 degreesدرجات,
255
912013
3516
لذلك اختر غرفة بدرجة حرارة 65 فهرنهايت
15:27
or about 18 degreesدرجات Celsiusدرجة مئوية.
256
915553
1954
أو حوالي 18 درجة مئوية.
15:29
That's going to be optimalالأمثل
for the sleepينام of mostعظم people.
257
917531
2767
سيكون هذا مثاليًا للنوم لمعظم الناس.
15:34
And then finallyأخيرا,
in takingمع الأخذ a stepخطوة back, then,
258
922446
3497
وأخيرًا، إذا توقفنا لحظة وفكّرنا مليًّا:
15:37
what is the mission-criticalالمهام الحرجة
statementبيان here?
259
925967
3193
ما هي الفكرة المهمة هنا؟
أعتقد أنها تكون هذه:
15:42
Well, I think it mayقد be this:
260
930771
2216
15:45
sleepينام, unfortunatelyلسوء الحظ,
is not an optionalاختياري lifestyleنمط الحياة luxuryترف.
261
933011
5272
النوم -للأسف- ليس خيارًا رفاهِيًَا.
النوم هو ضرورة بيولوجية أكيدة.
15:51
Sleepينام is a nonnegotiableيقبل التفاوض حوله
biologicalبيولوجي necessityضرورة.
262
939105
4547
إنه النظام الذي يبقيك على قيد الحياة،
15:56
It is your life-supportدعم الحياة systemالنظام,
263
944892
3591
وهو أكبر جهد للطبيعة الأم حتى الآن للخلود.
16:00
and it is Motherأم Nature'sالطبيعة
bestالأفضل effortمجهود yetبعد at immortalityخلود.
264
948507
4634
16:06
And the decimationالهلاك of sleepينام
throughoutعلى مدار industrializedالصناعية nationsالدول
265
954709
4516
ونقص النوم في جميع الدول الصّناعية
16:11
is havingوجود a catastrophicكارثي impactتأثير
on our healthالصحة, our wellnessالعافية,
266
959249
5217
له تأثير كارثي على صحتنا وعافيتنا،
وحتى على سلامة تعليم أطفالنا.
16:16
even the safetyسلامة and the educationالتعليم
of our childrenالأطفال.
267
964490
2666
إنه وباء فقدان النوم.
16:20
It's a silentصامت sleepينام lossخسارة epidemicوباء,
268
968323
3016
16:23
and it's fastبسرعة becomingتصبح one of the greatestأعظم
publicعامة healthالصحة challengesالتحديات
269
971363
3365
ولقد أصبح من أكبر التحديات الصحية
16:26
that we faceوجه in the 21stشارع centuryمئة عام.
270
974752
2722
التي نواجهها في القرن الحادي والعشرين.
أظن أن الوقت قد حان لكي
نطالب بحقنا
16:32
I believe it is now time for us
to reclaimاستعادة our right
271
980294
5083
16:37
to a fullممتلئ night of sleepينام,
272
985401
1471
بساعات كاملة من النوم،
16:40
and withoutبدون embarrassmentمشاكل مالية
273
988012
2157
وبدون حرج
16:42
or that unfortunateيؤسف له stigmaوصمة عار of lazinessالكسل.
274
990193
3399
وبدون وصمة العار المؤسفة تلك بالكسل.
16:46
And in doing so, we can be reunitedلم شمل
with the mostعظم powerfulقوي elixirجوهر الشىء of life,
275
994638
5984
وبفعلنا ذلك، نستطيع أن نتحد
مع أقوى إكسير للخلود،
16:54
the Swissسويسري Armyجيش knifeسكين
of healthالصحة, as it were.
276
1002038
2703
السّكين السويسري للصحة، إذا جاز التعبير.
وبعد أن طرقت مسامعكم من فوق هذه المنصة،
16:58
And with that soapboxمنبر مؤقت rantتبجح over,
277
1006667
2644
17:01
I will simplyببساطة say, good night, good luckحظ,
278
1009335
2095
سأقول لكم ببساطة، عمتم مساءً، بالتّوفيق،
17:03
and aboveفي الاعلى all ...
279
1011454
1150
وأهم شيء...
أتمنى أن تناموا جيّدًا.
17:06
I do hopeأمل you sleepينام well.
280
1014889
1762
17:08
Thank you very much indeedفي الواقع.
281
1016675
1358
شكرًا جزيلًا لكم.
(تصفيق)
17:10
(Applauseتصفيق)
282
1018057
4531
17:14
Thank you.
283
1022612
1158
شكرًا لكم.
17:15
(Applauseتصفيق)
284
1023794
2842
(تصفيق)
شكرًا جزيلًا.
17:18
Thank you so much.
285
1026660
1543
دافيد بيللو: لا، لا، لا.
ابق مكانك لثانية واحدة.
17:20
Davidديفيد Bielloبييلو: No, no, no.
Stayالبقاء there for a secondثانيا.
286
1028227
2743
عمل جيّد أنّك لم تهرب بعيدًا.
أنا أقدر ذلك.
17:22
Good jobوظيفة not runningجري away, thoughاعتقد.
I appreciateنقدر that.
287
1030994
2552
إذًا، كان هذا مرعبًا.
17:25
So that was terrifyingمرعب.
288
1033570
1244
17:26
Mattمات Walkerمشاية: You're welcomeأهلا بك.
DBDB: Yes, thank you, thank you.
289
1034838
3096
ماثيو ووكر: على الرحب والسعة.
دافيد: نعم، شكرًا، شكرًا.
17:30
Sinceمنذ we can't catchقبض على up on sleepينام,
what are we supposedمفترض to do?
290
1038314
5176
بما أننا لا نستطيع استدراك
ما فاتنا من نوم، ماذا ينبغي علينا فعله؟
17:35
What do we do when we're, like,
tossingالقذف and turningدوران in bedالسرير lateمتأخر at night
291
1043514
3532
ماذا نفعل عندما نتقلّب في فراشنا
في الليل
أو نعمل بنظام الورديات أو أي شيء آخر؟
17:39
or doing shiftتحول work or whateverايا كان elseآخر?
292
1047070
3062
17:42
MWMW: So you're right,
we can't catchقبض على up on sleepينام.
293
1050156
2341
ماثيو: أنت محق، لا نستطيع أن نستدرك
ما فاتنا من نوم،
17:44
Sleepينام is not like the bankبنك.
294
1052521
1325
النوم ليس كومة.
17:45
You can't accumulateجمع a debtدين
295
1053870
2040
لا يمكنك أن تكدّس الديون.
ثم تأمل أن تدفعها في وقت محدد.
17:47
and then hopeأمل to payدفع it off
at a laterفي وقت لاحق pointنقطة in time.
296
1055934
2692
17:50
I should alsoأيضا noteملحوظة the reasonالسبب
that it's so catastrophicكارثي
297
1058650
3144
لا بد أن أنوّه أيضًا للسبب الّذي يجعل
ذلك كارثيًّا
17:53
and that our healthالصحة
deterioratesتدهور so quicklyبسرعة,
298
1061818
3054
ويجعل صحتنا تتدهور بسرعة،
أولًا، لأن البشر هم النوع الوحيد
17:56
first, it's because humanبشري beingsالكائنات
are the only speciesمحيط
299
1064896
2737
17:59
that deliberatelyعن عمد depriveتحرم
themselvesأنفسهم of sleepينام
300
1067657
2478
الذين يحرمون أنفسهم من النوم
بدون أي سبب واضح.
18:02
for no apparentواضح reasonالسبب.
301
1070159
2389
دافيد: لأننا أذكياء.
18:04
DBDB: Because we're smartذكي.
302
1072572
1152
ماثيو: أقول هذا الكلام لأن هذا يعني أن
الطبيعة الأم
18:05
MWMW: And I make that pointنقطة
because it meansيعني that Motherأم Natureطبيعة,
303
1073748
4825
خلال المسار التطوري
18:10
throughoutعلى مدار the courseدورة of evolutionتطور,
304
1078597
1690
18:12
has never had to faceوجه the challengeالتحدي
of this thing calledمسمي sleepينام deprivationحرمان.
305
1080311
4303
لم يتسنى لها أن تواجه هذا الخطر المسمى
بالحرمان من النوم.
18:17
So she's never developedالمتقدمة a safetyسلامة netشبكة,
306
1085295
3412
لذا لم تطور شبكة حماية،
ولهذا السبب إذا كنت لا تنام بشكل كافٍ،
18:20
and that's why when you undersleepتحت النوم,
307
1088731
2128
18:22
things just sortفرز of implodeينفجر داخليا، ينهار للداخل so quicklyبسرعة,
bothكلا withinفي غضون the brainدماغ and the bodyالجسم.
308
1090883
4334
فإن الأشياء ستنهار داخل عقلك
وجسمك على السّواء.
18:27
So you just have to prioritizeالأولوية.
309
1095241
2773
لذا عليك فقط أن تعطي الأشياء أولوياتها.
18:30
DBDB: OK, but tossingالقذف and turningدوران in bedالسرير,
310
1098038
3302
دافيد: حسنا ولكن إذا كنت أتقلب في فراشي
ماذا أفعل؟
18:33
what do I do?
311
1101364
1411
18:34
MWMW: So if you are stayingالبقاء in bedالسرير
awakeمستيقظ for too long,
312
1102799
4619
ماثيو: إذا كنت تتقلب في فراشك لفترة طويلة
مستيقظًا،
18:39
you should get out of bedالسرير
and go to a differentمختلف roomمجال
313
1107442
3253
عليك النهوض من سريرك والتوجه
لغرفة أخرى
18:42
and do something differentمختلف.
314
1110719
1313
وعمل شيء مختلف.
18:44
The reasonالسبب is because your brainدماغ
will very quicklyبسرعة associateمساعد your bedroomغرفة نوم
315
1112056
4321
السبب في هذا أن عقلك سيربط غرفة نومك بسرعة
18:48
with the placeمكان of wakefulnessيقظة,
316
1116401
2319
بمكان الاستيقاظ،
18:50
and you need to breakاستراحة that associationجمعية.
317
1118744
2689
لذلك تحتاج أن تكسر هذه الرابطة.
18:53
So only returnإرجاع to bedالسرير when you are sleepyنعسان,
318
1121457
2897
عد إلى السرير فقط عندما تكون قد نعست،
18:56
and that way you will relearnتتعلم
the associationجمعية that you onceذات مرة had,
319
1124378
3539
وبهذه الطريقة ستكون قد أعدت تكوين الربطة
التي كانت لديك،
وهي أن السرير هو مكان النوم.
18:59
whichالتي is your bedالسرير is the placeمكان of sleepينام.
320
1127941
2508
لذا المقارنة ستكون،
19:02
So the analogyتشابه جزئي would be,
321
1130473
1659
19:04
you'dكنت never sitتجلس at the dinnerوجبة عشاء tableالطاولة,
waitingانتظار to get hungryجوعان,
322
1132156
3576
أنت لن تجلس أبدًا على مائدة الطعام منتظرًا
أن تجوع،
19:07
so why would you lieراحه in bedالسرير,
waitingانتظار to get sleepyنعسان?
323
1135756
2963
فلماذا إذًا ستسلقي على سريرك منتظرًا
أن تنعس؟
19:11
DBDB: Well, thank you for that wake-upاستيقظ call.
324
1139548
2000
دافيد: شكرًا لك على هذه النصيحة.
عمل رائع يا ماث.
19:13
Great jobوظيفة, Mattمات.
325
1141572
1169
ماثيو: على الرحب والسعة.
شكرًا جزيلًا لك.
19:14
MWMW: You're very welcomeأهلا بك.
Thank you very much.
326
1142765
2196
Translated by mohamed Al-Dose
Reviewed by Riyad Almubarak

▲Back to top

ABOUT THE SPEAKER
Matt Walker - Sleep scientist, professor, author
Matt Walker is a brain scientist trying to understand why we sleep.

Why you should listen

Matt Walker's research examines the impact of sleep on human health and disease. He got his PhD from the Medical Research Council in London, UK, and subsequently became a Professor of Psychiatry at Harvard Medical School. He's currently a Professor of Neuroscience and Psychology at the University of California, Berkeley, and Director of the Center for Human Sleep Science.

Walker has received funding awards from the National Science Foundation and the National Institutes of Health, and he's a Kavli Fellow of the National Academy of Sciences. He has shared his research on the importance of sleep on television and radio outlets including CBS's "60 Minutes," National Geographic, NOVA Science, NRP and the BBC. He is the author of the international bestseller Why We Sleep.

More profile about the speaker
Matt Walker | Speaker | TED.com
THE ORIGINAL VIDEO ON TED.COM
ماثيو ووكر: النّوم هو قوّتك الخارقة | TED Talk | TED.com