TED2019
Matt Walker: Sleep is your superpower
マット・ウォーカー: 睡眠というスーパーパワー
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睡眠はあなたの生命維持装置であり、母なる自然が限りなく不死を目指した結果である、と睡眠科学者のマット・ウォーカーは言います。眠りについての科学に深く切り込むこのトークで、ウォーカーは、脳と身体の両方に、睡眠を取ることで起こる素晴らしい利点について、そして睡眠不足によって引き起こされる、目を見張るほどの不利益について教えてくれます。学習や記憶、免疫機能や遺伝情報に至るまで、睡眠があなたにもたらす影響について聞いてください。よく眠るための役立つヒントも得られます。
Matt Walker - Sleep scientist, professor, author
Matt Walker is a brain scientist trying to understand why we sleep. Full bio
Matt Walker is a brain scientist trying to understand why we sleep. Full bio
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00:12
Thank you very much.
0
845
1505
ご紹介ありがとうございます
00:14
Well, I would like
to start with testicles.
to start with testicles.
1
2374
3999
睾丸の話から始めようと思います
00:18
(Laughter)
2
6683
1610
（笑）
00:21
Men who sleep five hours a night
3
9198
2754
夜に５時間しか
眠らない男性の睾丸は
眠らない男性の睾丸は
00:23
have significantly smaller testicles
than those who sleep seven hours or more.
than those who sleep seven hours or more.
4
11976
5253
７時間以上眠る男性に比べると
かなり小さいのです
かなり小さいのです
00:29
(Laughter)
5
17253
2801
（笑）
00:32
In addition, men who routinely sleep
just four to five hours a night
just four to five hours a night
6
20078
5079
さらに 日常的に夜に
４～５時間しか寝ない男性の
４～５時間しか寝ない男性の
00:37
will have a level of testosterone
7
25181
2516
テストステロンのレベルは
00:39
which is that of someone
10 years their senior.
10 years their senior.
8
27721
3333
10歳年上の男性と同程度です
00:45
So a lack of sleep
will age a man by a decade
will age a man by a decade
9
33083
3761
睡眠不足が続くと
この健康上重要な点から見て
この健康上重要な点から見て
00:48
in terms of that critical
aspect of wellness.
aspect of wellness.
10
36868
2785
10年も男性を老化させるのです
00:53
And we see equivalent impairments
in female reproductive health
in female reproductive health
11
41939
4424
女性の生殖機能に関する健康も
睡眠不足によって
睡眠不足によって
00:58
caused by a lack of sleep.
12
46387
1417
同様に損なわれます
01:03
This is the best news
that I have for you today.
that I have for you today.
13
51086
2651
今日の良いニュースは以上です
01:05
(Laughter)
14
53761
2676
（笑）
01:08
From this point, it may only get worse.
15
56461
2377
ここからは悪くなる一方
かもしれません
かもしれません
01:10
Not only will I tell you
about the wonderfully good things
about the wonderfully good things
16
58862
2780
十分な睡眠がもたらす
素晴らしく良いことを
素晴らしく良いことを
01:13
that happen when you get sleep,
17
61666
1835
お伝えするだけでなく
01:15
but the alarmingly bad things
that happen when you don't get enough,
that happen when you don't get enough,
18
63525
4481
睡眠不足によって
脳と身体の両方に起こる―
脳と身体の両方に起こる―
01:20
both for your brain and for your body.
19
68030
2531
驚くほど悪いことについても
お話しするからです
お話しするからです
01:23
Let me start with the brain
20
71394
2414
まずは 脳と
01:25
and the functions of learning and memory,
21
73832
3005
学習や記憶の機能について
お話ししましょう
お話ししましょう
01:28
because what we've discovered
over the past 10 or so years
over the past 10 or so years
22
76861
3269
過去10年ほどの研究によって
明らかになったのは
明らかになったのは
01:32
is that you need sleep after learning
23
80154
2897
学習後に睡眠が
必要だということでした
必要だということでした
01:35
to essentially hit the save button
on those new memories
on those new memories
24
83075
3287
いわば「保存」ボタンを押して
新しく学習した内容を
新しく学習した内容を
01:38
so that you don't forget.
25
86386
1300
忘れないためです
01:40
But recently, we discovered
that you also need sleep before learning
that you also need sleep before learning
26
88948
5516
最近分かったのは 学習前にも
睡眠が必要だということです
睡眠が必要だということです
01:46
to actually prepare your brain,
27
94488
3071
脳を学習に備えるためです
01:49
almost like a dry sponge
28
97583
2056
乾いたスポンジのように
01:51
ready to initially soak up
new information.
new information.
29
99663
2443
新しい情報を吸収する準備を
整えるのです
整えるのです
01:55
And without sleep,
the memory circuits of the brain
the memory circuits of the brain
30
103167
3112
睡眠不足だと
脳の記憶回路は
脳の記憶回路は
01:58
essentially become
waterlogged, as it were,
waterlogged, as it were,
31
106303
2771
いわば水浸しの状態になり
02:01
and you can't absorb new memories.
32
109098
2157
新しい記憶を吸収できません
02:04
So let me show you the data.
33
112179
1889
データをお見せしましょう
02:06
Here in this study, we decided
to test the hypothesis
to test the hypothesis
34
114092
4253
この研究で検証したのは
02:10
that pulling the all-nighter
was a good idea.
was a good idea.
35
118369
2548
「徹夜には利点がある」
という仮説です
という仮説です
02:14
So we took a group of individuals
36
122244
2359
様々な個人を集めて
02:16
and we assigned them
to one of two experimental groups:
to one of two experimental groups:
37
124627
3547
２つの実験グループに
振り分けました
振り分けました
02:20
a sleep group
and a sleep deprivation group.
and a sleep deprivation group.
38
128198
3457
睡眠グループと
睡眠不足グループです
睡眠不足グループです
02:23
Now the sleep group, they're going to get
a full eight hours of slumber,
a full eight hours of slumber,
39
131679
4620
睡眠グループは
たっぷり８時間の睡眠をとります
たっぷり８時間の睡眠をとります
02:28
but the deprivation group,
we're going to keep them awake
we're going to keep them awake
40
136323
2668
睡眠不足グループは
実験室で監視下に置き
実験室で監視下に置き
02:31
in the laboratory, under full supervision.
41
139015
2150
眠らせないようにします
02:33
There's no naps or caffeine, by the way,
so it's miserable for everyone involved.
so it's miserable for everyone involved.
42
141658
4380
昼寝もカフェインも禁止なので
被験者には辛い状況です
被験者には辛い状況です
02:38
And then the next day,
43
146586
1529
その翌日に
02:40
we're going to place those participants
inside an MRI scanner
inside an MRI scanner
44
148139
4300
被験者をMRIスキャナで調べます
02:44
and we're going to have them
try and learn a whole list of new facts
try and learn a whole list of new facts
45
152463
3786
彼らに新しい事柄を
学習させている間に
学習させている間に
02:48
as we're taking snapshots
of brain activity.
of brain activity.
46
156273
3299
脳の活動の様子を
画像に収めるんです
画像に収めるんです
02:51
And then we're going to test them
47
159596
1979
それからテストを解かせて
02:53
to see how effective
that learning has been.
that learning has been.
48
161599
2484
学習の効果を調べます
02:56
And that's what you're looking at
here on the vertical axis.
here on the vertical axis.
49
164948
2936
このグラフの縦軸は
学習効果です
学習効果です
03:00
And when you put
those two groups head to head,
those two groups head to head,
50
168515
2680
２つのグループの結果を
並べてみると
並べてみると
03:03
what you find is a quite significant,
40-percent deficit
40-percent deficit
51
171219
5039
睡眠をとらなかったグループは
脳に新しい記憶を定着させる能力が
脳に新しい記憶を定着させる能力が
03:08
in the ability of the brain
to make new memories without sleep.
to make new memories without sleep.
52
176282
3476
実に 40%も下回っています
03:13
I think this should be concerning,
53
181044
1850
これは憂うべき事態です
03:14
considering what we know
is happening to sleep
is happening to sleep
54
182918
2222
教育を受ける年代の人々の
03:17
in our education populations right now.
55
185164
2419
睡眠の取り方を
考えてみてください
考えてみてください
03:20
In fact, to put that in context,
56
188538
1819
具体的な状況に当てはめると
03:22
it would be the difference
in a child acing an exam
in a child acing an exam
57
190381
3497
40%もの差があれば
テストで好成績を収めるのと
テストで好成績を収めるのと
03:25
versus failing it miserably -- 40 percent.
58
193902
2900
落第するくらいの大きな差です
03:30
And we've gone on to discover
what goes wrong within your brain
what goes wrong within your brain
59
198294
4196
それから 脳で何が
起きているせいで
起きているせいで
03:34
to produce these types
of learning disabilities.
of learning disabilities.
60
202514
3121
こうした学習障害が
起きるのかを探りました
起きるのかを探りました
03:38
And there's a structure that sits
61
206759
1574
脳の左右には
03:40
on the left and the right side
of your brain, called the hippocampus.
of your brain, called the hippocampus.
62
208357
4632
海馬と呼ばれる組織があります
03:45
And you can think of the hippocampus
63
213013
1785
海馬というのは
03:46
almost like the informational
inbox of your brain.
inbox of your brain.
64
214822
3237
いわば 脳における
情報の受信箱です
情報の受信箱です
03:50
It's very good at receiving
new memory files
new memory files
65
218634
3191
新しい記憶ファイルを受け取り
貯蔵するのに
貯蔵するのに
03:53
and then holding on to them.
66
221849
1475
長けています
03:56
And when you look at this structure
67
224931
1711
たっぷり睡眠をとった人々の
脳の海馬では
脳の海馬では
03:58
in those people who'd had
a full night of sleep,
a full night of sleep,
68
226666
3062
04:01
we saw lots of healthy
learning-related activity.
learning-related activity.
69
229752
3525
学習に関連した健康な活動が
多く見られました
多く見られました
04:06
Yet in those people
who were sleep-deprived,
who were sleep-deprived,
70
234644
2959
しかし 睡眠不足の人々では
04:09
we actually couldn't find
any significant signal whatsoever.
any significant signal whatsoever.
71
237627
3626
有意な信号が
まったく見られなかったのです
まったく見られなかったのです
04:14
So it's almost as though sleep deprivation
had shut down your memory inbox,
had shut down your memory inbox,
72
242732
4981
睡眠不足によって
記憶の受信箱が閉鎖されてしまい
記憶の受信箱が閉鎖されてしまい
04:19
and any new incoming files --
they were just being bounced.
they were just being bounced.
73
247737
2976
新しいファイルを
受け付けなかったようなものです
受け付けなかったようなものです
04:23
You couldn't effectively
commit new experiences to memory.
commit new experiences to memory.
74
251898
3608
新たな経験を効果的に
記憶することができないのです
記憶することができないのです
04:30
So that's the bad that can happen
if I were to take sleep away from you,
if I were to take sleep away from you,
75
258062
4499
睡眠不足だと
このような悪いことが起きるのですが
このような悪いことが起きるのですが
04:34
but let me just come back
to that control group for a second.
to that control group for a second.
76
262585
3072
対照実験グループに
いったん話を戻しましょう
いったん話を戻しましょう
04:38
Do you remember those folks
that got a full eight hours of sleep?
that got a full eight hours of sleep?
77
266444
3332
たっぷり８時間の睡眠をとった
グループがいましたよね？
グループがいましたよね？
04:42
Well, we can ask
a very different question:
a very different question:
78
270418
2476
今度は別の問いを
立ててみましょう
立ててみましょう
04:44
What is it about the physiological
quality of your sleep
quality of your sleep
79
272918
3604
睡眠をとった場合に
睡眠のどんな生理学的性質によって
睡眠のどんな生理学的性質によって
04:48
when you do get it
80
276546
1547
04:50
that restores and enhances
your memory and learning ability
your memory and learning ability
81
278117
3812
記憶や学習能力が 日々 回復し
改善されるのでしょう？
改善されるのでしょう？
04:53
each and every day?
82
281953
1150
04:56
And by placing electrodes
all over the head,
all over the head,
83
284004
2982
頭部に電極を
たくさんつけてみると
たくさんつけてみると
04:59
what we've discovered
is that there are big, powerful brainwaves
is that there are big, powerful brainwaves
84
287010
4047
非常に深い眠りについている状態では
05:03
that happen during
the very deepest stages of sleep
the very deepest stages of sleep
85
291081
3619
大きく力強い脳波が
観察されました
観察されました
05:06
that have riding on top of them
86
294724
2285
この脳波が大きく高まった瞬間には
05:09
these spectacular bursts
of electrical activity
of electrical activity
87
297033
3274
突発的な電気活動が見られます
05:12
that we call sleep spindles.
88
300331
1734
睡眠紡錘波と呼ばれるものです
05:15
And it's the combined quality
of these deep-sleep brainwaves
of these deep-sleep brainwaves
89
303066
4422
この深い眠りでの脳波の
組み合わせこそが
組み合わせこそが
05:19
that acts like a file-transfer
mechanism at night,
mechanism at night,
90
307512
4461
夜間にファイル転送システム
のように機能して
のように機能して
05:23
shifting memories from a short-term
vulnerable reservoir
vulnerable reservoir
91
311997
4071
記憶を短期記憶という
やや頼りない貯水池から
やや頼りない貯水池から
05:28
to a more permanent long-term
storage site within the brain,
storage site within the brain,
92
316092
4342
脳の長期記憶という
より永続的な貯蔵庫へと移動させて
より永続的な貯蔵庫へと移動させて
05:32
and therefore protecting them,
making them safe.
making them safe.
93
320458
3390
記憶を守り 保護するのです
05:37
And it is important that we understand
94
325467
2039
睡眠中に 一体何が
05:39
what during sleep actually transacts
these memory benefits,
these memory benefits,
95
327530
5059
こうして記憶を処理するのかを
理解することは重要です
理解することは重要です
05:44
because there are real medical
and societal implications.
and societal implications.
96
332613
4134
なぜなら 医療的・社会的に
大きな意味があるからです
大きな意味があるからです
05:48
And let me just tell you about one area
97
336771
2017
この調査結果を
臨床的に応用した―
臨床的に応用した―
05:50
that we've moved this work
out into, clinically,
out into, clinically,
98
338812
3436
ある領域について
お話しさせてください
お話しさせてください
05:54
which is the context of aging
and dementia.
and dementia.
99
342272
3213
老化と認知症がそうです
05:58
Because it's of course no secret
that, as we get older,
that, as we get older,
100
346870
3425
老化とともに
学習能力や記憶力が
学習能力や記憶力が
06:02
our learning and memory abilities
begin to fade and decline.
begin to fade and decline.
101
350319
3285
低下し衰えるのは
誰もが知っています
誰もが知っています
06:07
But what we've also discovered
102
355051
1618
しかし 老化による―
06:08
is that a physiological signature of aging
is that your sleep gets worse,
is that your sleep gets worse,
103
356693
6785
生理学的特徴として 睡眠の質が
低下することが分かりました
低下することが分かりました
06:15
especially that deep quality of sleep
that I was just discussing.
that I was just discussing.
104
363502
3804
特に 先程 お話ししたような
深い眠りは得にくくなります
深い眠りは得にくくなります
06:20
And only last year,
we finally published evidence
we finally published evidence
105
368620
3114
昨年になって ようやく
06:23
that these two things,
they're not simply co-occurring,
they're not simply co-occurring,
106
371758
2959
これら２つの現象が
同時に起こるだけでなく
同時に起こるだけでなく
06:26
they are significantly interrelated.
107
374741
2818
大いに相関があるという根拠を
発表しました
発表しました
06:30
And it suggests
that the disruption of deep sleep
that the disruption of deep sleep
108
378837
3287
これによって分かったのは
深い眠りが妨げられることは
深い眠りが妨げられることは
06:34
is an underappreciated factor
109
382148
2294
老化に伴う認知機能の低下や
06:36
that is contributing
to cognitive decline or memory decline
to cognitive decline or memory decline
110
384466
3913
記憶力の衰えが起こる
要因のひとつだということです
要因のひとつだということです
06:40
in aging, and most recently
we've discovered,
we've discovered,
111
388403
3578
そして より最近になって
分かったのですが
分かったのですが
06:44
in Alzheimer's disease as well.
112
392005
2222
アルツハイマー病にも
関係しています
関係しています
06:48
Now, I know this is remarkably
depressing news.
depressing news.
113
396329
3739
これは非常に気分が
暗くなるようなニュースです
暗くなるようなニュースです
06:52
It's in the mail. It's coming at you.
114
400092
2303
皆さんにもいずれ起こることです
06:54
But there's a potential
silver lining here.
silver lining here.
115
402419
2285
でも 希望の光が
あるかもしれません
あるかもしれません
06:57
Unlike many of the other factors
that we know are associated with aging,
that we know are associated with aging,
116
405760
4858
老化に関連しているとされる
他の要因とは異なるからです
他の要因とは異なるからです
07:02
for example changes
in the physical structure of the brain,
in the physical structure of the brain,
117
410642
3659
例えば 物理的に構造が
変化してしまった脳は
変化してしまった脳は
07:06
that's fiendishly difficult to treat.
118
414325
3062
治療することが
ひどく難しいのですが
ひどく難しいのですが
07:09
But that sleep is a missing piece
in the explanatory puzzle
in the explanatory puzzle
119
417411
4556
老化やアルツハイマー病に
説明をつけるための手がかりが
説明をつけるための手がかりが
07:13
of aging and Alzheimer's is exciting
120
421991
2595
睡眠であるなら
素晴らしいことです
素晴らしいことです
07:16
because we may be able
to do something about it.
to do something about it.
121
424610
2738
何か行動することが
できるのですから
できるのですから
07:20
And one way that we are
approaching this at my sleep center
approaching this at my sleep center
122
428530
3931
うちの睡眠研究所には
睡眠導入剤を用いずに
睡眠導入剤を用いずに
07:24
is not by using
sleeping pills, by the way.
sleeping pills, by the way.
123
432485
3008
進めている取り組みがあります
07:27
Unfortunately, they are blunt instruments
that do not produce naturalistic sleep.
that do not produce naturalistic sleep.
124
435517
4929
残念ながら 睡眠導入剤は
自然な睡眠をもたらさないのです
自然な睡眠をもたらさないのです
07:33
Instead, we're actually developing
a method based on this.
a method based on this.
125
441532
3247
そうではなく 私たちが
発展させつつある手法では
発展させつつある手法では
07:36
It's called direct current
brain stimulation.
brain stimulation.
126
444803
3215
直流電流刺激を使います
07:40
You insert a small amount
of voltage into the brain,
of voltage into the brain,
127
448042
3281
脳にごく少量の電流を流します
07:43
so small you typically don't feel it,
128
451347
2238
非常に微量なので
何も感じませんが
何も感じませんが
07:45
but it has a measurable impact.
129
453609
1892
大きな効果を発揮します
07:48
Now if you apply this stimulation
during sleep in young, healthy adults,
during sleep in young, healthy adults,
130
456826
6341
若く健康な成人の睡眠中に
この刺激を与えて
この刺激を与えて
07:55
as if you're sort of singing in time
with those deep-sleep brainwaves,
with those deep-sleep brainwaves,
131
463191
4715
深い睡眠中の脳波の出現と
同時に刺激すると
同時に刺激すると
07:59
not only can you amplify
the size of those deep-sleep brainwaves,
the size of those deep-sleep brainwaves,
132
467930
4542
深い眠りでの脳波の大きさを
さらに増幅できるだけでなく
さらに増幅できるだけでなく
08:04
but in doing so, we can almost
double the amount of memory benefit
double the amount of memory benefit
133
472496
4544
睡眠から得られる記憶への効用を
ほぼ２倍にすることができます
ほぼ２倍にすることができます
08:09
that you get from sleep.
134
477064
2034
08:11
The question now
is whether we can translate
is whether we can translate
135
479122
2815
ここで問題となるのは
08:13
this same affordable,
potentially portable piece of technology
potentially portable piece of technology
136
481961
4301
この安価で持ち運びが
可能になりうる技術を
可能になりうる技術を
08:18
into older adults and those with dementia.
137
486286
2881
老齢の人々や認知症患者に
応用できるかということです
応用できるかということです
08:22
Can we restore back
some healthy quality of deep sleep,
some healthy quality of deep sleep,
138
490726
4586
深い眠りの持つ
健康な質を取り戻し
健康な質を取り戻し
08:27
and in doing so, can we salvage
aspects of their learning
aspects of their learning
139
495336
4619
それによって 学習能力や記憶機能を
守ることができるのでしょうか？
守ることができるのでしょうか？
08:31
and memory function?
140
499979
1484
08:33
That is my real hope now.
141
501487
2166
これが私の心からの望みです
08:36
That's one of our moon-shot
goals, as it were.
goals, as it were.
142
504378
3005
私たちの壮大な挑戦のひとつです
08:41
So that's an example
of sleep for your brain,
of sleep for your brain,
143
509335
3358
以上が 脳にとっての
睡眠の役割の一例ですが
睡眠の役割の一例ですが
08:44
but sleep is just
as essential for your body.
as essential for your body.
144
512717
3213
睡眠は身体にとっても
同様に不可欠なものです
同様に不可欠なものです
08:49
We've already spoken about sleep loss
and your reproductive system.
and your reproductive system.
145
517276
3675
睡眠不足と生殖機能の関係については
もうお話ししましたね
もうお話ししましたね
08:53
Or I could tell you about sleep loss
and your cardiovascular system,
and your cardiovascular system,
146
521863
4862
睡眠不足と心臓血管系の機能の
関係についても お話ししましょう
関係についても お話ししましょう
08:58
and that all it takes is one hour.
147
526749
3174
たった１時間がもたらす違いです
09:01
Because there is a global experiment
performed on 1.6 billion people
performed on 1.6 billion people
148
529947
5508
年に２回 70もの国々の
16億人を巻き込んで
16億人を巻き込んで
09:07
across 70 countries twice a year,
149
535479
4277
地球規模で行われている実験が
ありますよね ―
ありますよね ―
09:11
and it's called daylight saving time.
150
539780
1889
そう サマータイムです
09:14
Now, in the spring,
when we lose one hour of sleep,
when we lose one hour of sleep,
151
542907
3458
春に１時間
睡眠が短くなると
睡眠が短くなると
09:18
we see a subsequent 24-percent increase
in heart attacks that following day.
in heart attacks that following day.
152
546389
5619
翌日に心臓発作の件数が
24%も増加します
24%も増加します
09:26
In the autumn,
when we gain an hour of sleep,
when we gain an hour of sleep,
153
554952
3175
秋に１時間
睡眠が長くなると
睡眠が長くなると
09:30
we see a 21-percent
reduction in heart attacks.
reduction in heart attacks.
154
558151
3868
心臓発作の件数が
21%減少します
21%減少します
09:35
Isn't that incredible?
155
563752
1680
すごいと思いませんか？
09:38
And you see exactly the same profile
for car crashes, road traffic accidents,
for car crashes, road traffic accidents,
156
566929
5676
全く同じパターンの変化が
自動車の衝突事故や交通事故
自動車の衝突事故や交通事故
09:44
even suicide rates.
157
572629
1902
自殺率にまで見られるのです
09:48
But as a deeper dive,
I want to focus on this:
I want to focus on this:
158
576928
2905
しかし もう一歩踏み込んで
考えてほしいのは
考えてほしいのは
09:51
sleep loss and your immune system.
159
579857
2491
睡眠不足と免疫機能の関係です
09:55
And here, I'll introduce these delightful
blue elements in the image.
blue elements in the image.
160
583149
4842
画像に写った きれいな青いものを
ご紹介しましょう
ご紹介しましょう
10:00
They are called natural killer cells,
161
588015
3178
ナチュラルキラー細胞と
呼ばれるものです
呼ばれるものです
10:03
and you can think of natural killer cells
almost like the secret service agents
almost like the secret service agents
162
591217
4850
ナチュラルキラー細胞は
いわば免疫系統における
いわば免疫系統における
10:08
of your immune system.
163
596091
1611
007のようなものです
10:09
They are very good at identifying
dangerous, unwanted elements
dangerous, unwanted elements
164
597726
4983
この細胞は危険で不要なものを
見つけ出して排除するのに
見つけ出して排除するのに
10:14
and eliminating them.
165
602733
1397
長けています
10:17
In fact, what they're doing here
is destroying a cancerous tumor mass.
is destroying a cancerous tumor mass.
166
605253
3944
この画像は がん腫瘍を
破壊しているところです
破壊しているところです
10:22
So what you wish for
is a virile set of these immune assassins
is a virile set of these immune assassins
167
610586
5936
力強い免疫系統の暗殺者たちに
常に目を光らせていてほしいと
常に目を光らせていてほしいと
10:28
at all times,
168
616546
2056
願ってしまうところですが
10:30
and tragically, that's what you don't have
if you're not sleeping enough.
if you're not sleeping enough.
169
618626
3810
残念ながら 睡眠不足だと
それは無理な相談なのです
それは無理な相談なのです
10:35
So here in this experiment,
170
623825
1644
さて この実験では
10:37
you're not going to have your sleep
deprived for an entire night,
deprived for an entire night,
171
625493
3829
一晩中 徹夜するのではなく
10:41
you're simply going to have your sleep
restricted to four hours
restricted to four hours
172
629346
3511
たったひと晩 睡眠時間を
４時間に減らして
４時間に減らして
10:44
for one single night,
173
632881
1778
10:46
and then we're going to look to see
what's the percent reduction
what's the percent reduction
174
634683
3001
免疫細胞の活動に
どのような減少が見られるかを
どのような減少が見られるかを
10:49
in immune cell activity that you suffer.
175
637708
1990
観察することにしました
10:52
And it's not small -- it's not 10 percent,
176
640774
2829
差は些細なものではなく
10%とか
10%とか
10:55
it's not 20 percent.
177
643627
2003
20%どころではなく
10:57
There was a 70-percent drop
in natural killer cell activity.
in natural killer cell activity.
178
645654
4572
ナチュラルキラー細胞の活動が
70%も減少していたのです
70%も減少していたのです
11:03
That's a concerning state
of immune deficiency,
of immune deficiency,
179
651786
4055
これは重大な免疫不全状態です
11:09
and you can perhaps understand
why we're now finding
why we're now finding
180
657358
2817
これでお分かりいただけたでしょう
11:12
significant links between
short sleep duration
short sleep duration
181
660199
3856
睡眠不足と様々な種類の
がんの発症リスクは
がんの発症リスクは
11:16
and your risk for the development
of numerous forms of cancer.
of numerous forms of cancer.
182
664079
3913
大いに関連していると
判明しつつあるのです
判明しつつあるのです
11:21
Currently, that list includes
cancer of the bowel,
cancer of the bowel,
183
669892
2783
現在 関連が分かっているものには
大腸がんや
大腸がんや
11:24
cancer of the prostate
and cancer of the breast.
and cancer of the breast.
184
672699
3262
前立腺がんや乳がんがあります
11:29
In fact, the link between a lack of sleep
and cancer is now so strong
and cancer is now so strong
185
677853
5356
実は 睡眠不足とがんの関連性が
非常に高いために
非常に高いために
11:35
that the World Health Organization
186
683233
2382
世界保健機関は
11:37
has classified any form
of nighttime shift work
of nighttime shift work
187
685639
4190
夜間勤務を伴う
あらゆる仕事を
あらゆる仕事を
11:41
as a probable carcinogen,
188
689853
3182
発がん性があると
分類しています
分類しています
11:45
because of a disruption
of your sleep-wake rhythms.
of your sleep-wake rhythms.
189
693059
2667
睡眠リズムを乱すことになるからです
11:49
So you may have heard of that old maxim
190
697830
2730
例の古い格言を
聞いたことがあるかもしれません
聞いたことがあるかもしれません
11:52
that you can sleep when you're dead.
191
700584
2112
「死んだらよく眠れる」と言いますね
11:54
Well, I'm being quite serious now --
192
702720
2070
いたって真面目に申し上げますが
11:56
it is mortally unwise advice.
193
704814
2611
これは致命的に
あさはかな助言です
あさはかな助言です
12:00
We know this from epidemiological studies
across millions of individuals.
across millions of individuals.
194
708375
5037
何百万人もを対象にした
疫学的研究から明らかです
疫学的研究から明らかです
12:05
There's a simple truth:
195
713436
1981
全くの真実なのです
12:07
the shorter your sleep,
the shorter your life.
the shorter your life.
196
715441
3404
睡眠時間が短ければ短いほど
寿命も短くなるのです
寿命も短くなるのです
12:10
Short sleep predicts all-cause mortality.
197
718869
3555
短時間睡眠には
様々な死亡リスクがあります
様々な死亡リスクがあります
12:16
And if increasing your risk
for the development of cancer
for the development of cancer
198
724940
4169
がんやアルツハイマー病を
発症するリスクが
発症するリスクが
12:21
or even Alzheimer's disease
199
729133
2244
高まると聞いても
12:23
were not sufficiently disquieting,
200
731401
4176
それでもまだ不安を
かきたてられないなら
かきたてられないなら
12:27
we have since discovered
that a lack of sleep will even erode
that a lack of sleep will even erode
201
735601
3698
こんな事実はどうでしょう
睡眠不足によって蝕まれるのは
生命の構造そのものです
生命の構造そのものです
12:31
the very fabric of biological life itself,
202
739323
4073
12:36
your DNA genetic code.
203
744681
1992
つまりDNAの遺伝子コードです
12:40
So here in this study,
they took a group of healthy adults
they took a group of healthy adults
204
748038
3936
また ある研究では
健康な成人を集め
健康な成人を集め
12:43
and they limited them
to six hours of sleep a night
to six hours of sleep a night
205
751998
3739
睡眠を１日６時間に制限し
12:47
for one week,
206
755761
1651
１週間続けました
12:49
and then they measured the change
in their gene activity profile
in their gene activity profile
207
757436
3797
それから遺伝子活動に見られた
変化を測定して
変化を測定して
12:53
relative to when those same individuals
208
761257
2444
同じ被験者が
たっぷり８時間
たっぷり８時間
12:55
were getting a full eight hours
of sleep a night.
of sleep a night.
209
763725
2547
睡眠をとった時と
比較したのです
比較したのです
12:59
And there were two critical findings.
210
767451
1816
重要な発見が
２つありました
２つありました
13:02
First, a sizable and significant 711 genes
211
770204
5071
１つめに 711個もの遺伝子の活動が
13:07
were distorted in their activity,
212
775299
2328
乱されていました
13:09
caused by a lack of sleep.
213
777651
1443
睡眠不足によるものです
13:11
The second result
was that about half of those genes
was that about half of those genes
214
779923
3127
２つめに その遺伝子の
半数ほどの活動が
半数ほどの活動が
13:15
were actually increased in their activity.
215
783074
2443
活発になっていた一方で
13:17
The other half were decreased.
216
785842
1929
もう半分は活動が
減少していました
減少していました
13:20
Now those genes that were switched off
by a lack of sleep
by a lack of sleep
217
788448
3281
睡眠不足によって
活動が減った遺伝子は
活動が減った遺伝子は
13:23
were genes associated
with your immune system,
with your immune system,
218
791753
3489
免疫機能と関わりのある
遺伝子でした
遺伝子でした
13:27
so once again, you can see
that immune deficiency.
that immune deficiency.
219
795266
2840
ここでも 免疫不全が
起こっていることが分かります
起こっていることが分かります
13:31
In contrast, those genes
that were actually upregulated
that were actually upregulated
220
799348
3073
対照的に 睡眠不足によって
13:34
or increased by way of a lack of sleep,
221
802445
2372
亢進が見られ
活動が活発になった遺伝子は
活動が活発になった遺伝子は
13:36
were genes associated
with the promotion of tumors,
with the promotion of tumors,
222
804841
3898
腫瘍発生の促進に関する遺伝子や
13:40
genes associated with long-term
chronic inflammation within the body,
chronic inflammation within the body,
223
808763
5151
体内の慢性的炎症に
関する遺伝子や
関する遺伝子や
13:45
and genes associated with stress,
224
813938
2802
ストレスに関する遺伝子でした
13:48
and, as a consequence,
cardiovascular disease.
cardiovascular disease.
225
816764
3029
その結果 心血管疾患を
誘発するようなものです
誘発するようなものです
13:53
There is simply no aspect of your wellness
226
821171
3660
端的に言って
睡眠不足である場合に
睡眠不足である場合に
13:56
that can retreat at the sign
of sleep deprivation
of sleep deprivation
227
824855
3267
それを免れて悪影響を受けずに
健康でいることは
健康でいることは
14:00
and get away unscathed.
228
828146
1814
できないのです
14:02
It's rather like a broken
water pipe in your home.
water pipe in your home.
229
830912
3008
家の壊れた
水道管のようなものです
水道管のようなものです
14:05
Sleep loss will leak down
into every nook and cranny
into every nook and cranny
230
833944
3643
睡眠不足は
生理機能の隅々の
生理機能の隅々の
14:09
of your physiology,
231
837611
2386
あらゆる裂け目に入り込み
14:12
even tampering with
the very DNA nucleic alphabet
the very DNA nucleic alphabet
232
840021
3905
日々の健康を形作っている
DNAの核酸の配列さえ
DNAの核酸の配列さえ
14:15
that spells out
your daily health narrative.
your daily health narrative.
233
843950
2840
改悪してしまうこともあります
14:21
And at this point, you may be thinking,
234
849866
2683
ここまで聞いて
こう思うかもしれません
こう思うかもしれません
14:24
"Oh my goodness,
how do I start to get better sleep?
how do I start to get better sleep?
235
852573
2532
「なんてことだ
睡眠の質をどう上げたらいい？
睡眠の質をどう上げたらいい？
14:27
What are you tips for good sleep?"
236
855129
2245
よく眠る秘訣はないの？」と
14:30
Well, beyond avoiding
the damaging and harmful impact
the damaging and harmful impact
237
858080
4478
有害で悪影響をもたらす
アルコールやカフェインを
アルコールやカフェインを
14:34
of alcohol and caffeine on sleep,
238
862582
2919
避けるということもそうですし
14:37
and if you're struggling
with sleep at night,
with sleep at night,
239
865525
2437
夜 なかなか寝られないのなら
14:39
avoiding naps during the day,
240
867986
2181
昼寝をしないようにしましょう
14:42
I have two pieces of advice for you.
241
870191
2143
それ以外に
２つアドバイスがあります
２つアドバイスがあります
14:45
The first is regularity.
242
873104
2814
１つめは 「規則正しさ」です
14:47
Go to bed at the same time,
wake up at the same time,
wake up at the same time,
243
875942
3401
同じ時間に就寝し
同じ時間に起きましょう
同じ時間に起きましょう
14:51
no matter whether
it's the weekday or the weekend.
it's the weekday or the weekend.
244
879367
3061
平日であっても
週末であってもです
週末であってもです
14:54
Regularity is king,
245
882452
2745
規則正しい生活は
何にも勝ります
何にも勝ります
14:57
and it will anchor your sleep
246
885221
1961
睡眠を安定させ
14:59
and improve the quantity
and the quality of that sleep.
and the quality of that sleep.
247
887206
3312
睡眠の量と質を
改善してくれます
改善してくれます
15:04
The second is keep it cool.
248
892372
2682
２つめは 「温度は低めに」です
15:08
Your body needs to drop
its core temperature
its core temperature
249
896088
2427
眠りに就き
睡眠を維持するために
睡眠を維持するために
15:10
by about two to three degrees
Fahrenheit to initiate sleep
Fahrenheit to initiate sleep
250
898539
4213
身体の深部体温を
摂氏1～1.5度ほど
摂氏1～1.5度ほど
15:14
and then to stay asleep,
251
902776
2080
下げなければなりません
15:16
and it's the reason
you will always find it easier
you will always find it easier
252
904880
2492
暑すぎる部屋よりも
15:19
to fall asleep in a room that's too cold
253
907396
2381
寒すぎる部屋での方が
よく眠れるのは
よく眠れるのは
15:21
than too hot.
254
909801
1244
このためです
15:24
So aim for a bedroom temperature
of around 65 degrees,
of around 65 degrees,
255
912013
3516
寝室の室温を 華氏65度くらい
あるいは摂氏18度くらいに
あるいは摂氏18度くらいに
15:27
or about 18 degrees Celsius.
256
915553
1954
するといいでしょう
15:29
That's going to be optimal
for the sleep of most people.
for the sleep of most people.
257
917531
2767
多くの人にとって
就寝するのに適した温度です
就寝するのに適した温度です
15:34
And then finally,
in taking a step back, then,
in taking a step back, then,
258
922446
3497
では最後に 少し立ち戻って
15:37
what is the mission-critical
statement here?
statement here?
259
925967
3193
一番伝えたいメッセージは
何なのでしょうか？
何なのでしょうか？
15:42
Well, I think it may be this:
260
930771
2216
次のようなことだと思います
15:45
sleep, unfortunately,
is not an optional lifestyle luxury.
is not an optional lifestyle luxury.
261
933011
5272
残念ながら 睡眠は 贅沢品でも
ライフスタイルの選択でもありません
ライフスタイルの選択でもありません
15:51
Sleep is a nonnegotiable
biological necessity.
biological necessity.
262
939105
4547
睡眠は 議論の余地なく
生物学的に必要なものです
生物学的に必要なものです
15:56
It is your life-support system,
263
944892
3591
みなさんの生命維持装置であり
16:00
and it is Mother Nature's
best effort yet at immortality.
best effort yet at immortality.
264
948507
4634
母なる自然が限りなく
不死を目指した結果なのです
不死を目指した結果なのです
16:06
And the decimation of sleep
throughout industrialized nations
throughout industrialized nations
265
954709
4516
先進国の国々に見られる
睡眠時間の大幅な減少は
睡眠時間の大幅な減少は
16:11
is having a catastrophic impact
on our health, our wellness,
on our health, our wellness,
266
959249
5217
私たちの心身や健康状態
安全や子供の教育にまで
安全や子供の教育にまで
16:16
even the safety and the education
of our children.
of our children.
267
964490
2666
壊滅的な影響を
及ぼしつつあります
及ぼしつつあります
16:20
It's a silent sleep loss epidemic,
268
968323
3016
睡眠不足の蔓延が
静かに進行しており
静かに進行しており
16:23
and it's fast becoming one of the greatest
public health challenges
public health challenges
269
971363
3365
これは急速に 21世紀に
私たちが直面する公衆衛生における
私たちが直面する公衆衛生における
16:26
that we face in the 21st century.
270
974752
2722
最大の課題のひとつに
なりつつあります
なりつつあります
16:32
I believe it is now time for us
to reclaim our right
to reclaim our right
271
980294
5083
今こそ たっぷりと
睡眠をとる権利を
睡眠をとる権利を
16:37
to a full night of sleep,
272
985401
1471
取り戻す時です
16:40
and without embarrassment
273
988012
2157
恥ずかしいと思う必要もなければ
16:42
or that unfortunate stigma of laziness.
274
990193
3399
怠け者だという汚名を
着せられるいわれもありません
着せられるいわれもありません
16:46
And in doing so, we can be reunited
with the most powerful elixir of life,
with the most powerful elixir of life,
275
994638
5984
そうすれば 最強の生命の万能薬を
取り戻すことになるのです
取り戻すことになるのです
16:54
the Swiss Army knife
of health, as it were.
of health, as it were.
276
1002038
2703
睡眠は いわば
健康にとっての万能ナイフです
健康にとっての万能ナイフです
16:58
And with that soapbox rant over,
277
1006667
2644
演説はこのくらいにして
17:01
I will simply say, good night, good luck,
278
1009335
2095
おやすみなさい
健闘を祈ります
健闘を祈ります
17:03
and above all ...
279
1011454
1150
そして 何よりも―
17:06
I do hope you sleep well.
280
1014889
1762
よく眠れますように
17:08
Thank you very much indeed.
281
1016675
1358
ありがとうございました
17:10
(Applause)
282
1018057
4531
（拍手）
17:14
Thank you.
283
1022612
1158
ありがとう
17:15
(Applause)
284
1023794
2842
（拍手）
17:18
Thank you so much.
285
1026660
1543
ありがとうございます
17:20
David Biello: No, no, no.
Stay there for a second.
Stay there for a second.
286
1028227
2743
（デイヴィッド・ビエロ）
いえいえ そのままで
いえいえ そのままで
17:22
Good job not running away, though.
I appreciate that.
I appreciate that.
287
1030994
2552
逃げないでくれて
ありがとうございます
ありがとうございます
17:25
So that was terrifying.
288
1033570
1244
恐ろしい話でした
17:26
Matt Walker: You're welcome.
DB: Yes, thank you, thank you.
DB: Yes, thank you, thank you.
289
1034838
3096
（マット・ウォーカー）どういたしまして
（デイヴィッド）ありがとう
（デイヴィッド）ありがとう
17:30
Since we can't catch up on sleep,
what are we supposed to do?
what are we supposed to do?
290
1038314
5176
寝だめして睡眠を取り戻せないなら
どうしたらいいんでしょう？
どうしたらいいんでしょう？
17:35
What do we do when we're, like,
tossing and turning in bed late at night
tossing and turning in bed late at night
291
1043514
3532
夜中に眠れずに
寝返りばかり打っていたり
寝返りばかり打っていたり
17:39
or doing shift work or whatever else?
292
1047070
3062
夜勤で働いていたりする場合は
どうしたらいいですか？
どうしたらいいですか？
17:42
MW: So you're right,
we can't catch up on sleep.
we can't catch up on sleep.
293
1050156
2341
（マット）確かに睡眠を
取り戻すことはできません
取り戻すことはできません
17:44
Sleep is not like the bank.
294
1052521
1325
睡眠は銀行ではないので
17:45
You can't accumulate a debt
295
1053870
2040
負債をため込んで
17:47
and then hope to pay it off
at a later point in time.
at a later point in time.
296
1055934
2692
いつか精算できると
望むことはできません
望むことはできません
17:50
I should also note the reason
that it's so catastrophic
that it's so catastrophic
297
1058650
3144
非常に破滅的で
健康が急速に損なわれる理由も
健康が急速に損なわれる理由も
17:53
and that our health
deteriorates so quickly,
deteriorates so quickly,
298
1061818
3054
お話ししておくべきですね
17:56
first, it's because human beings
are the only species
are the only species
299
1064896
2737
１つめに ヒトは
特に理由もなく
特に理由もなく
17:59
that deliberately deprive
themselves of sleep
themselves of sleep
300
1067657
2478
意図的に自ら
睡眠不足に陥る―
睡眠不足に陥る―
18:02
for no apparent reason.
301
1070159
2389
唯一の生物だからです
18:04
DB: Because we're smart.
302
1072572
1152
（デイヴィッド）
賢いからですよね
賢いからですよね
18:05
MW: And I make that point
because it means that Mother Nature,
because it means that Mother Nature,
303
1073748
4825
（マット）つまり こういうことです
自然はこれまでに
自然はこれまでに
18:10
throughout the course of evolution,
304
1078597
1690
進化の過程において
18:12
has never had to face the challenge
of this thing called sleep deprivation.
of this thing called sleep deprivation.
305
1080311
4303
睡眠不足という課題に
直面する必要がなかったんです
直面する必要がなかったんです
18:17
So she's never developed a safety net,
306
1085295
3412
それゆえ セーフティーネットがなく
18:20
and that's why when you undersleep,
307
1088731
2128
だからこそ睡眠不足になると
18:22
things just sort of implode so quickly,
both within the brain and the body.
both within the brain and the body.
308
1090883
4334
脳でも身体でも
非常に急速に崩壊が進むんです
非常に急速に崩壊が進むんです
18:27
So you just have to prioritize.
309
1095241
2773
とにかく睡眠を
優先するほかないですね
優先するほかないですね
18:30
DB: OK, but tossing and turning in bed,
310
1098038
3302
（デイヴィッド）そうですか
でも眠れない場合は
でも眠れない場合は
18:33
what do I do?
311
1101364
1411
どうしたらいいですか？
18:34
MW: So if you are staying in bed
awake for too long,
awake for too long,
312
1102799
4619
（マット）ベッドに入ってから
起きたままでいるなら
起きたままでいるなら
18:39
you should get out of bed
and go to a different room
and go to a different room
313
1107442
3253
ベッドから出て
他の部屋に行って
他の部屋に行って
18:42
and do something different.
314
1110719
1313
別のことをしてください
18:44
The reason is because your brain
will very quickly associate your bedroom
will very quickly associate your bedroom
315
1112056
4321
なぜなら 脳がすぐに寝室を
18:48
with the place of wakefulness,
316
1116401
2319
起きているための場所と
認識するからです
認識するからです
18:50
and you need to break that association.
317
1118744
2689
その結びつきを
取り払う必要があります
取り払う必要があります
18:53
So only return to bed when you are sleepy,
318
1121457
2897
眠いときにだけ
寝室に行くようにしましょう
寝室に行くようにしましょう
18:56
and that way you will relearn
the association that you once had,
the association that you once had,
319
1124378
3539
そうすれば それまでの
結びつきを学び直して
結びつきを学び直して
18:59
which is your bed is the place of sleep.
320
1127941
2508
ベッドを寝る場所と認識できます
19:02
So the analogy would be,
321
1130473
1659
例えるとすれば
19:04
you'd never sit at the dinner table,
waiting to get hungry,
waiting to get hungry,
322
1132156
3576
食卓について空腹になるのを
待ちませんよね
待ちませんよね
19:07
so why would you lie in bed,
waiting to get sleepy?
waiting to get sleepy?
323
1135756
2963
ベッドに横になって
眠れるのを待つのも同じです
眠れるのを待つのも同じです
19:11
DB: Well, thank you for that wake-up call.
324
1139548
2000
（デイヴィッド）なるほど
目が覚めました
目が覚めました
19:13
Great job, Matt.
325
1141572
1169
素晴らしいです
19:14
MW: You're very welcome.
Thank you very much.
Thank you very much.
326
1142765
2196
（マット）どういたしまして
ありがとう
ありがとう
ABOUT THE SPEAKER
Matt Walker - Sleep scientist, professor, authorMatt Walker is a brain scientist trying to understand why we sleep.
Why you should listen
Matt Walker's research examines the impact of sleep on human health and disease. He got his PhD from the Medical Research Council in London, UK, and subsequently became a Professor of Psychiatry at Harvard Medical School. He's currently a Professor of Neuroscience and Psychology at the University of California, Berkeley, and Director of the Center for Human Sleep Science.
Walker has received funding awards from the National Science Foundation and the National Institutes of Health, and he's a Kavli Fellow of the National Academy of Sciences. He has shared his research on the importance of sleep on television and radio outlets including CBS's "60 Minutes," National Geographic, NOVA Science, NRP and the BBC. He is the author of the international bestseller Why We Sleep.
Matt Walker | Speaker | TED.com