TED2019
Matt Walker: Sleep is your superpower
Matt Walker: Dormir é o vosso superpoder
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Dormir é o nosso sistema de suporte de vida e um dos melhores esforços da Mãe Natureza para a imortalidade, diz o cientista do sono Matt Walker. Neste mergulho profundo na ciência do sono, Walker partilha as coisas maravilhosas que acontecem quando dormimos -- e as coisas assustadoramente más que acontecem quando não o fazemos, quer para o corpo, quer para o cérebro. Aprendam mais sobre o impacto do sono no processo de aprendizagem, memória, sistema imunitário e até no código genético -- bem como algumas dicas úteis para conseguirem umas sestas.
Matt Walker - Sleep scientist, professor, author
Matt Walker is a brain scientist trying to understand why we sleep. Full bio
Matt Walker is a brain scientist trying to understand why we sleep. Full bio
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00:12
Thank you very much.
0
845
1505
Muito obrigado.
00:14
Well, I would like
to start with testicles.
to start with testicles.
1
2374
3999
Bem, eu gostaria
de começar com testículos.
de começar com testículos.
(Risos)
00:18
(Laughter)
2
6683
1610
00:21
Men who sleep five hours a night
3
9198
2754
Homens que dormem 5 horas por noite
00:23
have significantly smaller testicles
than those who sleep seven hours or more.
than those who sleep seven hours or more.
4
11976
5253
têm testículos significativamente
mais pequenos
mais pequenos
do que os que dormem 7 ou mais horas.
00:29
(Laughter)
5
17253
2801
(Risos)
00:32
In addition, men who routinely sleep
just four to five hours a night
just four to five hours a night
6
20078
5079
Além disso, homens que normalmente
dormem apenas 4 a 5 horas por noite
dormem apenas 4 a 5 horas por noite
00:37
will have a level of testosterone
7
25181
2516
terão um nível de testosterona
00:39
which is that of someone
10 years their senior.
10 years their senior.
8
27721
3333
de alguém 10 anos mais velho.
00:45
So a lack of sleep
will age a man by a decade
will age a man by a decade
9
33083
3761
A falta de sono vai envelhecer
um homem uma década
um homem uma década
00:48
in terms of that critical
aspect of wellness.
aspect of wellness.
10
36868
2785
no aspeto crítico de bem-estar.
00:53
And we see equivalent impairments
in female reproductive health
in female reproductive health
11
41939
4424
E vemos alguns problemas equivalentes
na saúde reprodutiva feminina
na saúde reprodutiva feminina
00:58
caused by a lack of sleep.
12
46387
1417
causados por falta de sono.
Estas são as melhores notícias
que tenho para vocês hoje.
que tenho para vocês hoje.
01:03
This is the best news
that I have for you today.
that I have for you today.
13
51086
2651
01:05
(Laughter)
14
53761
2676
(Risos)
01:08
From this point, it may only get worse.
15
56461
2377
Daqui para a frente, só pode piorar.
01:10
Not only will I tell you
about the wonderfully good things
about the wonderfully good things
16
58862
2780
Não só vos vou contar
as coisas fantásticas
as coisas fantásticas
01:13
that happen when you get sleep,
17
61666
1835
que acontecem quando dormimos,
01:15
but the alarmingly bad things
that happen when you don't get enough,
that happen when you don't get enough,
18
63525
4481
mas também as assustadoramente más que
acontecem quando não dormimos o suficiente
acontecem quando não dormimos o suficiente
01:20
both for your brain and for your body.
19
68030
2531
quer para o cérebro, quer para o corpo.
01:23
Let me start with the brain
20
71394
2414
Vamos começar com o cérebro
01:25
and the functions of learning and memory,
21
73832
3005
e as funções de aprendizagem e memória,
01:28
because what we've discovered
over the past 10 or so years
over the past 10 or so years
22
76861
3269
porque o que descobrimos
nos passados cerca de 10 anos
nos passados cerca de 10 anos
01:32
is that you need sleep after learning
23
80154
2897
foi que precisamos de dormir
depois de aprender
depois de aprender
01:35
to essentially hit the save button
on those new memories
on those new memories
24
83075
3287
para conseguirmos gravar
aquelas memórias
aquelas memórias
01:38
so that you don't forget.
25
86386
1300
para não as esquecermos.
01:40
But recently, we discovered
that you also need sleep before learning
that you also need sleep before learning
26
88948
5516
Recentemente descobrimos que
também é preciso dormir antes de aprender
também é preciso dormir antes de aprender
para conseguirmos preparar o cérebro,
01:46
to actually prepare your brain,
27
94488
3071
01:49
almost like a dry sponge
28
97583
2056
quase como uma esponja seca
01:51
ready to initially soak up
new information.
new information.
29
99663
2443
pronta para absorver novas informações.
01:55
And without sleep,
the memory circuits of the brain
the memory circuits of the brain
30
103167
3112
E sem dormir,
os circuitos de memória do cérebro
os circuitos de memória do cérebro
01:58
essentially become
waterlogged, as it were,
waterlogged, as it were,
31
106303
2771
ficam essencialmente alagados
02:01
and you can't absorb new memories.
32
109098
2157
e não conseguimos absorver novas memórias.
02:04
So let me show you the data.
33
112179
1889
Deixem-me mostrar-vos os dados.
02:06
Here in this study, we decided
to test the hypothesis
to test the hypothesis
34
114092
4253
Neste estudo, decidimos
testar a hipótese
testar a hipótese
02:10
that pulling the all-nighter
was a good idea.
was a good idea.
35
118369
2548
de que fazer uma direta
seria uma boa ideia.
seria uma boa ideia.
02:14
So we took a group of individuals
36
122244
2359
Pegámos num grupo de indivíduos
02:16
and we assigned them
to one of two experimental groups:
to one of two experimental groups:
37
124627
3547
e pusemo-los num de dois grupos:
02:20
a sleep group
and a sleep deprivation group.
and a sleep deprivation group.
38
128198
3457
um grupo que dorme
e um grupo com privação de sono.
e um grupo com privação de sono.
02:23
Now the sleep group, they're going to get
a full eight hours of slumber,
a full eight hours of slumber,
39
131679
4620
No grupo que dorme, vão dormir
uma noite inteira, 8 horas de sono,
uma noite inteira, 8 horas de sono,
02:28
but the deprivation group,
we're going to keep them awake
we're going to keep them awake
40
136323
2668
mas no grupo da privação,
vamos mantê-los acordados
vamos mantê-los acordados
02:31
in the laboratory, under full supervision.
41
139015
2150
no laboratório, sob supervisão total.
02:33
There's no naps or caffeine, by the way,
so it's miserable for everyone involved.
so it's miserable for everyone involved.
42
141658
4380
Não há sestas, nem cafeína,
é horrível para toda a gente.
é horrível para toda a gente.
02:38
And then the next day,
43
146586
1529
No dia seguinte,
02:40
we're going to place those participants
inside an MRI scanner
inside an MRI scanner
44
148139
4300
vamos fazer uma ressonância magnética
aos participantes
aos participantes
02:44
and we're going to have them
try and learn a whole list of new facts
try and learn a whole list of new facts
45
152463
3786
e vamos tentar que aprendam
uma lista de novos factos
uma lista de novos factos
02:48
as we're taking snapshots
of brain activity.
of brain activity.
46
156273
3299
enquanto vamos tirando imagens
da atividade cerebral.
da atividade cerebral.
Depois vamos testá-los
02:51
And then we're going to test them
47
159596
1979
02:53
to see how effective
that learning has been.
that learning has been.
48
161599
2484
para ver o quão eficaz
foi a aprendizagem.
foi a aprendizagem.
02:56
And that's what you're looking at
here on the vertical axis.
here on the vertical axis.
49
164948
2936
É isso que vemos aqui
no eixo das ordenadas.
no eixo das ordenadas.
03:00
And when you put
those two groups head to head,
those two groups head to head,
50
168515
2680
Quando comparamos estes dois grupos
03:03
what you find is a quite significant,
40-percent deficit
40-percent deficit
51
171219
5039
o que vemos é significativo,
um défice de 40%
um défice de 40%
03:08
in the ability of the brain
to make new memories without sleep.
to make new memories without sleep.
52
176282
3476
na capacidade de formar
novas memórias sem sono.
novas memórias sem sono.
03:13
I think this should be concerning,
53
181044
1850
Acho que isto deveria ser preocupante,
considerando o que sabemos
estar a acontecer ao sono
estar a acontecer ao sono
03:14
considering what we know
is happening to sleep
is happening to sleep
54
182918
2222
03:17
in our education populations right now.
55
185164
2419
na nossa população escolar atualmente.
03:20
In fact, to put that in context,
56
188538
1819
De facto, para pôr isto em contexto,
seria a diferença entre uma criança
tirar uma ótima nota
tirar uma ótima nota
03:22
it would be the difference
in a child acing an exam
in a child acing an exam
57
190381
3497
03:25
versus failing it miserably -- 40 percent.
58
193902
2900
ou chumbar miseravelmente — 40%.
03:30
And we've gone on to discover
what goes wrong within your brain
what goes wrong within your brain
59
198294
4196
Acabámos por descobrir o que
acontece de errado no cérebro
acontece de errado no cérebro
03:34
to produce these types
of learning disabilities.
of learning disabilities.
60
202514
3121
que produz este tipo
de dificuldades de aprendizagem.
de dificuldades de aprendizagem.
03:38
And there's a structure that sits
61
206759
1574
Há uma estrutura que está
em ambos os lados do cérebro,
em ambos os lados do cérebro,
03:40
on the left and the right side
of your brain, called the hippocampus.
of your brain, called the hippocampus.
62
208357
4632
chamado hipocampo.
03:45
And you can think of the hippocampus
63
213013
1785
Podemos pensar no hipocampo
03:46
almost like the informational
inbox of your brain.
inbox of your brain.
64
214822
3237
quase como a caixa de entrada
da informação no cérebro.
da informação no cérebro.
03:50
It's very good at receiving
new memory files
new memory files
65
218634
3191
É muito bom a receber
novos ficheiros de memória
novos ficheiros de memória
03:53
and then holding on to them.
66
221849
1475
e depois a gravá-los.
03:56
And when you look at this structure
67
224931
1711
Quando olhámos para esta estrutura
03:58
in those people who'd had
a full night of sleep,
a full night of sleep,
68
226666
3062
nas pessoas que tinham
dormido a noite toda,
dormido a noite toda,
04:01
we saw lots of healthy
learning-related activity.
learning-related activity.
69
229752
3525
vimos muita atividade saudável
relacionada com a aprendizagem.
relacionada com a aprendizagem.
04:06
Yet in those people
who were sleep-deprived,
who were sleep-deprived,
70
234644
2959
No entanto, nas pessoas
que estavam em privação de sono,
que estavam em privação de sono,
04:09
we actually couldn't find
any significant signal whatsoever.
any significant signal whatsoever.
71
237627
3626
não conseguimos encontrar
nenhum sinal significativo.
nenhum sinal significativo.
04:14
So it's almost as though sleep deprivation
had shut down your memory inbox,
had shut down your memory inbox,
72
242732
4981
É quase como se a privação de sono tivesse
desligado a caixa de entrada da memória,
desligado a caixa de entrada da memória,
e qualquer novo ficheiro que chegasse
fosse simplesmente devolvido.
fosse simplesmente devolvido.
04:19
and any new incoming files --
they were just being bounced.
they were just being bounced.
73
247737
2976
04:23
You couldn't effectively
commit new experiences to memory.
commit new experiences to memory.
74
251898
3608
Não conseguiam efetivamente
alocar novas experiências à memória.
alocar novas experiências à memória.
04:30
So that's the bad that can happen
if I were to take sleep away from you,
if I were to take sleep away from you,
75
258062
4499
Isto é o que pode acontecer
se nos privarmos do sono,
se nos privarmos do sono,
04:34
but let me just come back
to that control group for a second.
to that control group for a second.
76
262585
3072
mas vamos voltar ao grupo de controlo.
04:38
Do you remember those folks
that got a full eight hours of sleep?
that got a full eight hours of sleep?
77
266444
3332
Lembram-se do grupo
que dormiu toda a noite?
que dormiu toda a noite?
04:42
Well, we can ask
a very different question:
a very different question:
78
270418
2476
Podemos fazer uma pergunta diferente:
04:44
What is it about the physiological
quality of your sleep
quality of your sleep
79
272918
3604
O que é que acontece
com a qualidade fisiológica do sono,
com a qualidade fisiológica do sono,
04:48
when you do get it
80
276546
1547
que, quando dormimos,
04:50
that restores and enhances
your memory and learning ability
your memory and learning ability
81
278117
3812
restabelece e melhora a memória
e a capacidade de aprendizagem
e a capacidade de aprendizagem
04:53
each and every day?
82
281953
1150
todos os dias?
04:56
And by placing electrodes
all over the head,
all over the head,
83
284004
2982
Ao colocarmos elétrodos em toda a cabeça,
04:59
what we've discovered
is that there are big, powerful brainwaves
is that there are big, powerful brainwaves
84
287010
4047
o que descobrimos foi que temos
ondas cerebrais grandes e poderosas
ondas cerebrais grandes e poderosas
05:03
that happen during
the very deepest stages of sleep
the very deepest stages of sleep
85
291081
3619
que ocorrem nas fases de sono
mais profundas
mais profundas
05:06
that have riding on top of them
86
294724
2285
que contêm estas explosões espetaculares
de atividade elétrica
de atividade elétrica
05:09
these spectacular bursts
of electrical activity
of electrical activity
87
297033
3274
a que chamamos de fusos do sono.
05:12
that we call sleep spindles.
88
300331
1734
05:15
And it's the combined quality
of these deep-sleep brainwaves
of these deep-sleep brainwaves
89
303066
4422
É a qualidade combinada
destas ondas cerebrais no sono profundo
destas ondas cerebrais no sono profundo
05:19
that acts like a file-transfer
mechanism at night,
mechanism at night,
90
307512
4461
que atua como mecanismo de transferência
de ficheiros durante a noite,
de ficheiros durante a noite,
05:23
shifting memories from a short-term
vulnerable reservoir
vulnerable reservoir
91
311997
4071
passando memórias voláteis de curto prazo
05:28
to a more permanent long-term
storage site within the brain,
storage site within the brain,
92
316092
4342
para um local mais permanente
e de longo prazo no cérebro,
e de longo prazo no cérebro,
05:32
and therefore protecting them,
making them safe.
making them safe.
93
320458
3390
e, portanto, protegendo-as,
tornando-as seguras.
tornando-as seguras.
05:37
And it is important that we understand
94
325467
2039
É importante que percebamos
05:39
what during sleep actually transacts
these memory benefits,
these memory benefits,
95
327530
5059
o que é que, durante o sono,
traz estes benefícios para a memória
traz estes benefícios para a memória
05:44
because there are real medical
and societal implications.
and societal implications.
96
332613
4134
porque há implicações reais
médicas e da sociedade.
médicas e da sociedade.
05:48
And let me just tell you about one area
97
336771
2017
Deixem-me apenas falar-vos de uma área
05:50
that we've moved this work
out into, clinically,
out into, clinically,
98
338812
3436
para a qual direcionámos
o nosso trabalho na clínica.
o nosso trabalho na clínica.
05:54
which is the context of aging
and dementia.
and dementia.
99
342272
3213
É o contexto do envelhecimento
e da demência.
e da demência.
05:58
Because it's of course no secret
that, as we get older,
that, as we get older,
100
346870
3425
Porque não é nenhum segredo
que com o envelhecimento,
que com o envelhecimento,
06:02
our learning and memory abilities
begin to fade and decline.
begin to fade and decline.
101
350319
3285
a nossa aprendizagem e a memória
começam a desvanecer e diminuir.
começam a desvanecer e diminuir.
06:07
But what we've also discovered
102
355051
1618
Mas o que também descobrimos é que
um sinal fisiológico do envelhecimento
um sinal fisiológico do envelhecimento
06:08
is that a physiological signature of aging
is that your sleep gets worse,
is that your sleep gets worse,
103
356693
6785
é a perda de qualidade do sono,
06:15
especially that deep quality of sleep
that I was just discussing.
that I was just discussing.
104
363502
3804
especialmente aquele tipo
de sono profundo de que vos falei.
de sono profundo de que vos falei.
06:20
And only last year,
we finally published evidence
we finally published evidence
105
368620
3114
Apenas no ano passado,
finalmente publicámos provas
finalmente publicámos provas
de que estas duas descobertas não estavam
apenas a ocorrer em simultâneo,
apenas a ocorrer em simultâneo,
06:23
that these two things,
they're not simply co-occurring,
they're not simply co-occurring,
106
371758
2959
06:26
they are significantly interrelated.
107
374741
2818
mas sim significativamente
interrelacionadas.
interrelacionadas.
Sugere que a perturbação
do sono profundo
do sono profundo
06:30
And it suggests
that the disruption of deep sleep
that the disruption of deep sleep
108
378837
3287
06:34
is an underappreciated factor
109
382148
2294
é um fator não muito valorizado
06:36
that is contributing
to cognitive decline or memory decline
to cognitive decline or memory decline
110
384466
3913
que contribui para o declínio cognitivo
e de memória no envelhecimento,
e de memória no envelhecimento,
06:40
in aging, and most recently
we've discovered,
we've discovered,
111
388403
3578
e, mais recentemente descobrimos também,
para a doença de Alzheimer.
para a doença de Alzheimer.
06:44
in Alzheimer's disease as well.
112
392005
2222
06:48
Now, I know this is remarkably
depressing news.
depressing news.
113
396329
3739
Eu sei que isto são notícias
especialmente deprimentes.
especialmente deprimentes.
Estão no correio. Estão a chegar.
06:52
It's in the mail. It's coming at you.
114
400092
2303
06:54
But there's a potential
silver lining here.
silver lining here.
115
402419
2285
Mas há, possivelmente, algumas vantagens.
06:57
Unlike many of the other factors
that we know are associated with aging,
that we know are associated with aging,
116
405760
4858
Ao contrário de alguns dos outros fatores
que sabemos estarem associados à idade,
que sabemos estarem associados à idade,
07:02
for example changes
in the physical structure of the brain,
in the physical structure of the brain,
117
410642
3659
como alterações na estrutura
física do cérebro,
física do cérebro,
07:06
that's fiendishly difficult to treat.
118
414325
3062
que são diabólicas de tratar,
07:09
But that sleep is a missing piece
in the explanatory puzzle
in the explanatory puzzle
119
417411
4556
o sono é uma peça-chave
no "puzzle" explicativo
no "puzzle" explicativo
07:13
of aging and Alzheimer's is exciting
120
421991
2595
do envelhecimento e do Alzheimer.
É emocionante porque talvez
consigamos resolver isto.
consigamos resolver isto.
07:16
because we may be able
to do something about it.
to do something about it.
121
424610
2738
07:20
And one way that we are
approaching this at my sleep center
approaching this at my sleep center
122
428530
3931
Uma forma pela qual estamos a abordar
isto no meu centro do sono,
isto no meu centro do sono,
07:24
is not by using
sleeping pills, by the way.
sleeping pills, by the way.
123
432485
3008
não é usando comprimidos para dormir.
07:27
Unfortunately, they are blunt instruments
that do not produce naturalistic sleep.
that do not produce naturalistic sleep.
124
435517
4929
Infelizmente, são instrumentos cegos
que não produzem um sono natural.
que não produzem um sono natural.
07:33
Instead, we're actually developing
a method based on this.
a method based on this.
125
441532
3247
Em vez disso, estamos a desenvolver
um método baseado nisto:
um método baseado nisto:
07:36
It's called direct current
brain stimulation.
brain stimulation.
126
444803
3215
chama-se estimulação cerebral
por corrente contínua.
por corrente contínua.
07:40
You insert a small amount
of voltage into the brain,
of voltage into the brain,
127
448042
3281
Insere-se uma pequena voltagem no cérebro,
07:43
so small you typically don't feel it,
128
451347
2238
tão pequena que nem se sente,
07:45
but it has a measurable impact.
129
453609
1892
mas que tem um impacto mensurável.
07:48
Now if you apply this stimulation
during sleep in young, healthy adults,
during sleep in young, healthy adults,
130
456826
6341
Se se aplicar esta estimulação durante
o sono em jovens adultos saudáveis,
o sono em jovens adultos saudáveis,
07:55
as if you're sort of singing in time
with those deep-sleep brainwaves,
with those deep-sleep brainwaves,
131
463191
4715
como que a cantar sincronizadamente
com as ondas cerebrais do sono profundo,
com as ondas cerebrais do sono profundo,
07:59
not only can you amplify
the size of those deep-sleep brainwaves,
the size of those deep-sleep brainwaves,
132
467930
4542
não só é possível amplificar
o tamanho destas ondas cerebrais,
o tamanho destas ondas cerebrais,
08:04
but in doing so, we can almost
double the amount of memory benefit
double the amount of memory benefit
133
472496
4544
mas, ao fazê-lo, consegue-se quase
duplicar o benefício para a memória
duplicar o benefício para a memória
08:09
that you get from sleep.
134
477064
2034
que advém do sono.
08:11
The question now
is whether we can translate
is whether we can translate
135
479122
2815
A questão agora é se conseguimos transpor
08:13
this same affordable,
potentially portable piece of technology
potentially portable piece of technology
136
481961
4301
esta tecnologia rentável
e potencialmente portátil
e potencialmente portátil
para adultos mais velhos
e pessoas com demência.
e pessoas com demência.
08:18
into older adults and those with dementia.
137
486286
2881
08:22
Can we restore back
some healthy quality of deep sleep,
some healthy quality of deep sleep,
138
490726
4586
Será que conseguimos repor a qualidade
de sono profundo saudável,
de sono profundo saudável,
08:27
and in doing so, can we salvage
aspects of their learning
aspects of their learning
139
495336
4619
e, ao fazê-lo, conseguimos recuperar
aspetos dos processos de aprendizagem
aspetos dos processos de aprendizagem
e das funções mnésicas?
08:31
and memory function?
140
499979
1484
08:33
That is my real hope now.
141
501487
2166
Essa é a esperança.
08:36
That's one of our moon-shot
goals, as it were.
goals, as it were.
142
504378
3005
É um dos nossos grandes objetivos.
Isto é um exemplo da ação
do sono no cérebro,
do sono no cérebro,
08:41
So that's an example
of sleep for your brain,
of sleep for your brain,
143
509335
3358
08:44
but sleep is just
as essential for your body.
as essential for your body.
144
512717
3213
mas o sono é igualmente
importante para o corpo.
importante para o corpo.
08:49
We've already spoken about sleep loss
and your reproductive system.
and your reproductive system.
145
517276
3675
Já falámos da falta de sono
e do sistema reprodutivo.
e do sistema reprodutivo.
08:53
Or I could tell you about sleep loss
and your cardiovascular system,
and your cardiovascular system,
146
521863
4862
Poderia falar da falta de sono
e do sistema cardiovascular,
e do sistema cardiovascular,
08:58
and that all it takes is one hour.
147
526749
3174
e de que tudo o que é preciso é uma hora.
09:01
Because there is a global experiment
performed on 1.6 billion people
performed on 1.6 billion people
148
529947
5508
Porque há uma experiência global
feita em 1600 milhões de pessoas
feita em 1600 milhões de pessoas
09:07
across 70 countries twice a year,
149
535479
4277
de 70 países, duas vezes por ano,
09:11
and it's called daylight saving time.
150
539780
1889
que se chama horário de verão.
09:14
Now, in the spring,
when we lose one hour of sleep,
when we lose one hour of sleep,
151
542907
3458
Na primavera, quando perdemos
uma hora de sono,
uma hora de sono,
09:18
we see a subsequent 24-percent increase
in heart attacks that following day.
in heart attacks that following day.
152
546389
5619
vemos um aumento de 24%
de enfartes do miocárdio no dia seguinte.
de enfartes do miocárdio no dia seguinte.
09:26
In the autumn,
when we gain an hour of sleep,
when we gain an hour of sleep,
153
554952
3175
No outono, quando ganhamos
uma hora de sono,
uma hora de sono,
09:30
we see a 21-percent
reduction in heart attacks.
reduction in heart attacks.
154
558151
3868
vemos uma redução de 21%
nos enfartes de miocárdio.
nos enfartes de miocárdio.
09:35
Isn't that incredible?
155
563752
1680
Não é incrível?
09:38
And you see exactly the same profile
for car crashes, road traffic accidents,
for car crashes, road traffic accidents,
156
566929
5676
E temos exatamente o mesmo perfil
para acidentes rodoviários
para acidentes rodoviários
09:44
even suicide rates.
157
572629
1902
e até taxas de suicídio.
09:48
But as a deeper dive,
I want to focus on this:
I want to focus on this:
158
576928
2905
Mas indo a maior detalhe,
gostaria de focar isto:
gostaria de focar isto:
09:51
sleep loss and your immune system.
159
579857
2491
falta de sono e o sistema imunitário.
09:55
And here, I'll introduce these delightful
blue elements in the image.
blue elements in the image.
160
583149
4842
E aqui, introduzo estes fantásticos
elementos azuis da imagem.
elementos azuis da imagem.
10:00
They are called natural killer cells,
161
588015
3178
São chamadas células
exterminadoras naturais,
exterminadoras naturais,
10:03
and you can think of natural killer cells
almost like the secret service agents
almost like the secret service agents
162
591217
4850
quase podemos pensar nelas
como os agentes dos serviços secretos
do sistema imunitário.
do sistema imunitário.
10:08
of your immune system.
163
596091
1611
10:09
They are very good at identifying
dangerous, unwanted elements
dangerous, unwanted elements
164
597726
4983
São muito boas a identificar elementos
perigosos e não-desejados e a eliminá-los.
perigosos e não-desejados e a eliminá-los.
10:14
and eliminating them.
165
602733
1397
10:17
In fact, what they're doing here
is destroying a cancerous tumor mass.
is destroying a cancerous tumor mass.
166
605253
3944
De facto, o que eles estão a fazer aqui
é destruir uma massa neoplásica.
é destruir uma massa neoplásica.
10:22
So what you wish for
is a virile set of these immune assassins
is a virile set of these immune assassins
167
610586
5936
O que nós queremos é um grupo
vigoroso destes assassinos imunitários,
vigoroso destes assassinos imunitários,
10:28
at all times,
168
616546
2056
a tempo inteiro,
10:30
and tragically, that's what you don't have
if you're not sleeping enough.
if you're not sleeping enough.
169
618626
3810
e tragicamente, é isto que não temos
quando não dormimos o suficiente.
quando não dormimos o suficiente.
10:35
So here in this experiment,
170
623825
1644
Nesta experiência, não vai haver
privação de sono por uma noite,
privação de sono por uma noite,
10:37
you're not going to have your sleep
deprived for an entire night,
deprived for an entire night,
171
625493
3829
10:41
you're simply going to have your sleep
restricted to four hours
restricted to four hours
172
629346
3511
vai apenas haver uma restrição
a quatro horas de sono, só numa noite.
a quatro horas de sono, só numa noite.
10:44
for one single night,
173
632881
1778
10:46
and then we're going to look to see
what's the percent reduction
what's the percent reduction
174
634683
3001
Depois vamos ver qual a redução
percentual da atividade imunitária.
percentual da atividade imunitária.
10:49
in immune cell activity that you suffer.
175
637708
1990
10:52
And it's not small -- it's not 10 percent,
176
640774
2829
Não é pouco — não é 10%,
10:55
it's not 20 percent.
177
643627
2003
não é 20%.
10:57
There was a 70-percent drop
in natural killer cell activity.
in natural killer cell activity.
178
645654
4572
Houve uma redução de 70% na atividade
das células exterminadoras naturais.
das células exterminadoras naturais.
11:03
That's a concerning state
of immune deficiency,
of immune deficiency,
179
651786
4055
Isto é um estado considerável
de imunodeficiência.
de imunodeficiência.
Assim, talvez possamos compreender
porque é que estamos a encontrar
porque é que estamos a encontrar
11:09
and you can perhaps understand
why we're now finding
why we're now finding
180
657358
2817
11:12
significant links between
short sleep duration
short sleep duration
181
660199
3856
relações tão significativas
entre o pouco tempo de sono
entre o pouco tempo de sono
11:16
and your risk for the development
of numerous forms of cancer.
of numerous forms of cancer.
182
664079
3913
e o risco de desenvolver uma lista
de variadas formas de cancro.
de variadas formas de cancro.
11:21
Currently, that list includes
cancer of the bowel,
cancer of the bowel,
183
669892
2783
Atualmente, essa lista inclui
cancro intestinal,
cancro intestinal,
11:24
cancer of the prostate
and cancer of the breast.
and cancer of the breast.
184
672699
3262
cancro da próstata
e cancro da mama.
e cancro da mama.
11:29
In fact, the link between a lack of sleep
and cancer is now so strong
and cancer is now so strong
185
677853
5356
A correlação entre a falta de sono
e o cancro é tão forte
e o cancro é tão forte
11:35
that the World Health Organization
186
683233
2382
que a Organização Mundial de Saúde
11:37
has classified any form
of nighttime shift work
of nighttime shift work
187
685639
4190
classificou qualquer forma
de trabalho noturno
de trabalho noturno
11:41
as a probable carcinogen,
188
689853
3182
como um carcinógeno provável,
11:45
because of a disruption
of your sleep-wake rhythms.
of your sleep-wake rhythms.
189
693059
2667
por causa da disrupção
do ritmo sono-vigília.
do ritmo sono-vigília.
Podem já ter ouvido a velha máxima
11:49
So you may have heard of that old maxim
190
697830
2730
11:52
that you can sleep when you're dead.
191
700584
2112
"durmo quando estiver morto".
11:54
Well, I'm being quite serious now --
192
702720
2070
Bem, falando muito a sério
11:56
it is mortally unwise advice.
193
704814
2611
— é um conselho mortalmente insensato.
12:00
We know this from epidemiological studies
across millions of individuals.
across millions of individuals.
194
708375
5037
Sabemos isto de estudos epidemiológicos
envolvendo milhões de indivíduos.
envolvendo milhões de indivíduos.
12:05
There's a simple truth:
195
713436
1981
Há uma simples verdade:
12:07
the shorter your sleep,
the shorter your life.
the shorter your life.
196
715441
3404
quanto menos dormirmos,
menos vivemos.
menos vivemos.
12:10
Short sleep predicts all-cause mortality.
197
718869
3555
Dormir pouco aumenta a mortalidade global.
12:16
And if increasing your risk
for the development of cancer
for the development of cancer
198
724940
4169
E se aumentar o risco
de desenvolvimento de cancro
de desenvolvimento de cancro
12:21
or even Alzheimer's disease
199
729133
2244
ou até da doença de Alzheimer
12:23
were not sufficiently disquieting,
200
731401
4176
não for inquietante o suficiente,
12:27
we have since discovered
that a lack of sleep will even erode
that a lack of sleep will even erode
201
735601
3698
descobrimos também que a falta de sono
vai também erodir o tecido
biológico da própria vida,
biológico da própria vida,
12:31
the very fabric of biological life itself,
202
739323
4073
o código genético, o ADN.
12:36
your DNA genetic code.
203
744681
1992
12:40
So here in this study,
they took a group of healthy adults
they took a group of healthy adults
204
748038
3936
Neste estudo, pegaram num grupo
de adultos saudáveis
de adultos saudáveis
12:43
and they limited them
to six hours of sleep a night
to six hours of sleep a night
205
751998
3739
e limitaram-lhes as horas de sono
para 6 horas por noite,
durante uma semana.
durante uma semana.
12:47
for one week,
206
755761
1651
12:49
and then they measured the change
in their gene activity profile
in their gene activity profile
207
757436
3797
Depois avaliaram as alterações
no perfil da atividade genética
no perfil da atividade genética
12:53
relative to when those same individuals
208
761257
2444
em relação a quando,
esses mesmos indivíduos,
esses mesmos indivíduos,
estavam a dormir 8 horas por noite.
12:55
were getting a full eight hours
of sleep a night.
of sleep a night.
209
763725
2547
12:59
And there were two critical findings.
210
767451
1816
Houve duas descobertas críticas.
13:02
First, a sizable and significant 711 genes
211
770204
5071
Primeiro, um total de 711 genes
13:07
were distorted in their activity,
212
775299
2328
tiveram a sua atividade deturpada,
13:09
caused by a lack of sleep.
213
777651
1443
devido à falta de sono.
13:11
The second result
was that about half of those genes
was that about half of those genes
214
779923
3127
Segundo, cerca de metade dos genes
13:15
were actually increased in their activity.
215
783074
2443
tiveram um aumento de atividade
13:17
The other half were decreased.
216
785842
1929
e a outra metade uma diminuição.
13:20
Now those genes that were switched off
by a lack of sleep
by a lack of sleep
217
788448
3281
Os genes que são desligados
pela falta de sono
pela falta de sono
13:23
were genes associated
with your immune system,
with your immune system,
218
791753
3489
são genes associados
ao sistema imunitário,
ao sistema imunitário,
13:27
so once again, you can see
that immune deficiency.
that immune deficiency.
219
795266
2840
mais uma vez, podemos ver
a tal imunodeficiência.
a tal imunodeficiência.
13:31
In contrast, those genes
that were actually upregulated
that were actually upregulated
220
799348
3073
Em contrapartida, os genes
que tinham a atividade aumentada
que tinham a atividade aumentada
13:34
or increased by way of a lack of sleep,
221
802445
2372
devido à falta de sono,
13:36
were genes associated
with the promotion of tumors,
with the promotion of tumors,
222
804841
3898
eram genes associados à
formação de tumores,
formação de tumores,
13:40
genes associated with long-term
chronic inflammation within the body,
chronic inflammation within the body,
223
808763
5151
genes associados a inflamação crónica,
13:45
and genes associated with stress,
224
813938
2802
e genes associados ao "stress",
13:48
and, as a consequence,
cardiovascular disease.
cardiovascular disease.
225
816764
3029
e, consequentemente,
doença cardiovascular.
doença cardiovascular.
13:53
There is simply no aspect of your wellness
226
821171
3660
Não existe nenhum aspeto
do nosso bem-estar
do nosso bem-estar
13:56
that can retreat at the sign
of sleep deprivation
of sleep deprivation
227
824855
3267
que diminui ao sinal
de privação de sono
de privação de sono
14:00
and get away unscathed.
228
828146
1814
e saia impune.
14:02
It's rather like a broken
water pipe in your home.
water pipe in your home.
229
830912
3008
É como um cano partido em casa.
14:05
Sleep loss will leak down
into every nook and cranny
into every nook and cranny
230
833944
3643
A falta de sono vai verter
para todos os cantos e fendas
para todos os cantos e fendas
14:09
of your physiology,
231
837611
2386
da nossa fisiologia,
14:12
even tampering with
the very DNA nucleic alphabet
the very DNA nucleic alphabet
232
840021
3905
até mexe com o alfabeto
nucleico do nosso ADN
nucleico do nosso ADN
14:15
that spells out
your daily health narrative.
your daily health narrative.
233
843950
2840
que soletra a narrativa diária
da nossa saúde.
da nossa saúde.
14:21
And at this point, you may be thinking,
234
849866
2683
Por esta altura, devem estar a pensar:
"Meu Deus, como é que
começo a dormir melhor?
começo a dormir melhor?
14:24
"Oh my goodness,
how do I start to get better sleep?
how do I start to get better sleep?
235
852573
2532
14:27
What are you tips for good sleep?"
236
855129
2245
"Quais são as dicas para dormir melhor?"
14:30
Well, beyond avoiding
the damaging and harmful impact
the damaging and harmful impact
237
858080
4478
Bem, para lá de evitar
o efeito danoso e prejudicial
o efeito danoso e prejudicial
14:34
of alcohol and caffeine on sleep,
238
862582
2919
do álcool e da cafeína no sono,
14:37
and if you're struggling
with sleep at night,
with sleep at night,
239
865525
2437
e se têm dificuldades com dormir à noite,
14:39
avoiding naps during the day,
240
867986
2181
evitem sestas durante o dia.
14:42
I have two pieces of advice for you.
241
870191
2143
Tenho dois conselhos para vocês.
14:45
The first is regularity.
242
873104
2814
O primeiro é regularidade.
14:47
Go to bed at the same time,
wake up at the same time,
wake up at the same time,
243
875942
3401
Vão para a cama à mesma hora,
acordem à mesma hora,
acordem à mesma hora,
14:51
no matter whether
it's the weekday or the weekend.
it's the weekday or the weekend.
244
879367
3061
não importa se é dia de semana
ou fim de semana.
ou fim de semana.
14:54
Regularity is king,
245
882452
2745
A regularidade é tudo,
14:57
and it will anchor your sleep
246
885221
1961
e vai fixar o sono
14:59
and improve the quantity
and the quality of that sleep.
and the quality of that sleep.
247
887206
3312
e melhorar a quantidade
e a qualidade do sono.
e a qualidade do sono.
15:04
The second is keep it cool.
248
892372
2682
O segundo é manterem-se frios.
15:08
Your body needs to drop
its core temperature
its core temperature
249
896088
2427
O corpo precisa de descer
a temperatura central
a temperatura central
15:10
by about two to three degrees
Fahrenheit to initiate sleep
Fahrenheit to initiate sleep
250
898539
4213
cerca de 1,5º a 2º Celsius
para iniciar o sono e permanecer a dormir,
15:14
and then to stay asleep,
251
902776
2080
15:16
and it's the reason
you will always find it easier
you will always find it easier
252
904880
2492
e é por isso que vão sempre
achar mais fácil
achar mais fácil
15:19
to fall asleep in a room that's too cold
253
907396
2381
adormecer num quarto frio
que num quarto quente.
que num quarto quente.
15:21
than too hot.
254
909801
1244
15:24
So aim for a bedroom temperature
of around 65 degrees,
of around 65 degrees,
255
912013
3516
Então apontem para um quarto com
uma temperatura de 65º Fahrenheit
uma temperatura de 65º Fahrenheit
15:27
or about 18 degrees Celsius.
256
915553
1954
ou 18º Celsius.
15:29
That's going to be optimal
for the sleep of most people.
for the sleep of most people.
257
917531
2767
Isso será o ideal para dormir,
para a maioria das pessoas.
para a maioria das pessoas.
15:34
And then finally,
in taking a step back, then,
in taking a step back, then,
258
922446
3497
Finalmente, dando um passo atrás,
15:37
what is the mission-critical
statement here?
statement here?
259
925967
3193
qual é a mensagem principal, aqui?
15:42
Well, I think it may be this:
260
930771
2216
Acho que pode ser isto:
15:45
sleep, unfortunately,
is not an optional lifestyle luxury.
is not an optional lifestyle luxury.
261
933011
5272
o sono, infelizmente, não é um luxo
opcional no nosso estilo de vida.
opcional no nosso estilo de vida.
15:51
Sleep is a nonnegotiable
biological necessity.
biological necessity.
262
939105
4547
O sono é uma necessidade
biológica não negociável.
biológica não negociável.
15:56
It is your life-support system,
263
944892
3591
É o nosso sistema de suporte de vida,
16:00
and it is Mother Nature's
best effort yet at immortality.
best effort yet at immortality.
264
948507
4634
e é o maior esforço
já visto da Mãe Natureza
já visto da Mãe Natureza
para alcançar a imortalidade.
16:06
And the decimation of sleep
throughout industrialized nations
throughout industrialized nations
265
954709
4516
E a dizimação do sono ao longo
das nações industrializadas
das nações industrializadas
16:11
is having a catastrophic impact
on our health, our wellness,
on our health, our wellness,
266
959249
5217
está a ter um impacto catastrófico
na nossa saúde, no nosso bem-estar
na nossa saúde, no nosso bem-estar
16:16
even the safety and the education
of our children.
of our children.
267
964490
2666
e até na nossa segurança
e educação das nossas crianças.
e educação das nossas crianças.
16:20
It's a silent sleep loss epidemic,
268
968323
3016
É uma epidemia silenciosa
de perda de sono
de perda de sono
16:23
and it's fast becoming one of the greatest
public health challenges
public health challenges
269
971363
3365
e rapidamente se está a tornar
um dos maiores desafios de saúde pública
um dos maiores desafios de saúde pública
16:26
that we face in the 21st century.
270
974752
2722
que enfrentamos no século XXI.
16:32
I believe it is now time for us
to reclaim our right
to reclaim our right
271
980294
5083
Eu acredito que é tempo
de reclamarmos o nosso direito
de reclamarmos o nosso direito
16:37
to a full night of sleep,
272
985401
1471
a uma noite completa de sono
16:40
and without embarrassment
273
988012
2157
e sem vergonha ou sem o infeliz
preconceito da preguiça.
preconceito da preguiça.
16:42
or that unfortunate stigma of laziness.
274
990193
3399
16:46
And in doing so, we can be reunited
with the most powerful elixir of life,
with the most powerful elixir of life,
275
994638
5984
Ao fazê-lo, podemos reencontrar
o mais poderoso elixir de vida,
o mais poderoso elixir de vida,
16:54
the Swiss Army knife
of health, as it were.
of health, as it were.
276
1002038
2703
o canivete suíço da saúde, tal como era.
E com o fim deste desabafo,
16:58
And with that soapbox rant over,
277
1006667
2644
17:01
I will simply say, good night, good luck,
278
1009335
2095
vou simplesmente dizer
boa noite, boa sorte,
boa noite, boa sorte,
17:03
and above all ...
279
1011454
1150
e acima de tudo...
17:06
I do hope you sleep well.
280
1014889
1762
Espero que durmam bem.
17:08
Thank you very much indeed.
281
1016675
1358
Muito obrigado.
17:10
(Applause)
282
1018057
4531
(Aplausos)
17:14
Thank you.
283
1022612
1158
Obrigado.
17:15
(Applause)
284
1023794
2842
(Aplausos)
17:18
Thank you so much.
285
1026660
1543
Muito obrigado.
17:20
David Biello: No, no, no.
Stay there for a second.
Stay there for a second.
286
1028227
2743
David Biello: Não, não.
Fica aqui, um segundo.
Fica aqui, um segundo.
17:22
Good job not running away, though.
I appreciate that.
I appreciate that.
287
1030994
2552
Bom trabalho ao não fugir!
Agradeço isso.
Agradeço isso.
17:25
So that was terrifying.
288
1033570
1244
Isso foi assustador.
17:26
Matt Walker: You're welcome.
DB: Yes, thank you, thank you.
DB: Yes, thank you, thank you.
289
1034838
3096
Matt Walker: Não tens de quê.
DB: Sim, obrigado, obrigado.
DB: Sim, obrigado, obrigado.
17:30
Since we can't catch up on sleep,
what are we supposed to do?
what are we supposed to do?
290
1038314
5176
Visto que não podemos
recuperar o sono perdido,
recuperar o sono perdido,
o que é suposto fazermos?
17:35
What do we do when we're, like,
tossing and turning in bed late at night
tossing and turning in bed late at night
291
1043514
3532
O que devemos fazer quando estamos
às voltas na cama à noite
às voltas na cama à noite
ou em trabalho noturno
ou qualquer coisa assim?
ou qualquer coisa assim?
17:39
or doing shift work or whatever else?
292
1047070
3062
MW: Tens razão,
não podemos recuperar o sono.
não podemos recuperar o sono.
17:42
MW: So you're right,
we can't catch up on sleep.
we can't catch up on sleep.
293
1050156
2341
17:44
Sleep is not like the bank.
294
1052521
1325
O sono não é como o banco.
17:45
You can't accumulate a debt
295
1053870
2040
Não podemos acumular dívidas
17:47
and then hope to pay it off
at a later point in time.
at a later point in time.
296
1055934
2692
na esperança de pagar
algures mais tarde.
algures mais tarde.
17:50
I should also note the reason
that it's so catastrophic
that it's so catastrophic
297
1058650
3144
Deveria também apontar
o porquê de isto ser tão catastrófico
o porquê de isto ser tão catastrófico
17:53
and that our health
deteriorates so quickly,
deteriorates so quickly,
298
1061818
3054
e de a nossa saúde
se deteriorar tão rapidamente.
se deteriorar tão rapidamente.
17:56
first, it's because human beings
are the only species
are the only species
299
1064896
2737
Em primeiro lugar, os seres humanos
são a única espécie que, conscientemente,
são a única espécie que, conscientemente,
17:59
that deliberately deprive
themselves of sleep
themselves of sleep
300
1067657
2478
se priva a si própria de sono,
sem razão aparente.
sem razão aparente.
18:02
for no apparent reason.
301
1070159
2389
DB: Porque somos espertos.
18:04
DB: Because we're smart.
302
1072572
1152
18:05
MW: And I make that point
because it means that Mother Nature,
because it means that Mother Nature,
303
1073748
4825
MW: Eu digo isto porque significa
que a Mãe Natureza,
ao longo do curso da evolução,
ao longo do curso da evolução,
18:10
throughout the course of evolution,
304
1078597
1690
18:12
has never had to face the challenge
of this thing called sleep deprivation.
of this thing called sleep deprivation.
305
1080311
4303
nunca teve de enfrentar este desafio
que é a privação de sono.
que é a privação de sono.
18:17
So she's never developed a safety net,
306
1085295
3412
Então nunca desenvolveu
um mecanismo de segurança,
um mecanismo de segurança,
18:20
and that's why when you undersleep,
307
1088731
2128
e é por isso que. quando dormimos menos,
18:22
things just sort of implode so quickly,
both within the brain and the body.
both within the brain and the body.
308
1090883
4334
as coisas implodem tão rapidamente,
quer com o cérebro, quer com o corpo.
quer com o cérebro, quer com o corpo.
18:27
So you just have to prioritize.
309
1095241
2773
Apenas temos de termos prioridades.
18:30
DB: OK, but tossing and turning in bed,
310
1098038
3302
DB: Ok, mas estou às voltas na cama,
o que é que eu faço?
18:33
what do I do?
311
1101364
1411
18:34
MW: So if you are staying in bed
awake for too long,
awake for too long,
312
1102799
4619
MW: Se estiveres deitado
e acordado há muito tempo,
e acordado há muito tempo,
18:39
you should get out of bed
and go to a different room
and go to a different room
313
1107442
3253
deves sair da cama,
ir para outra divisão
ir para outra divisão
18:42
and do something different.
314
1110719
1313
e fazer algo diferente.
18:44
The reason is because your brain
will very quickly associate your bedroom
will very quickly associate your bedroom
315
1112056
4321
Isto porque o cérebro
vai muito rapidamente
vai muito rapidamente
associar o teu quarto a um lugar
para estar acordado,
para estar acordado,
18:48
with the place of wakefulness,
316
1116401
2319
18:50
and you need to break that association.
317
1118744
2689
e é necessário quebrar esta associação.
18:53
So only return to bed when you are sleepy,
318
1121457
2897
Apenas voltas para a cama
quando estiveres com sono
quando estiveres com sono
18:56
and that way you will relearn
the association that you once had,
the association that you once had,
319
1124378
3539
e desta forma vais reaprender
a associação que outrora tiveste,
a associação que outrora tiveste,
18:59
which is your bed is the place of sleep.
320
1127941
2508
que é a tua cama
como um sítio para dormir.
como um sítio para dormir.
19:02
So the analogy would be,
321
1130473
1659
Então a analogia seria,
19:04
you'd never sit at the dinner table,
waiting to get hungry,
waiting to get hungry,
322
1132156
3576
nunca te sentarias à mesa de jantar,
à espera de teres fome,
à espera de teres fome,
19:07
so why would you lie in bed,
waiting to get sleepy?
waiting to get sleepy?
323
1135756
2963
então porque é que te deitarias
na cama à espera de ter sono?
na cama à espera de ter sono?
DB: Bem, obrigado por este abrir de olhos.
Ótimo trabalho, Matt.
Ótimo trabalho, Matt.
19:11
DB: Well, thank you for that wake-up call.
324
1139548
2000
19:13
Great job, Matt.
325
1141572
1169
MW: Não tens de quê.
Muito obrigado.
Muito obrigado.
19:14
MW: You're very welcome.
Thank you very much.
Thank you very much.
326
1142765
2196
(Aplausos)
ABOUT THE SPEAKER
Matt Walker - Sleep scientist, professor, authorMatt Walker is a brain scientist trying to understand why we sleep.
Why you should listen
Matt Walker's research examines the impact of sleep on human health and disease. He got his PhD from the Medical Research Council in London, UK, and subsequently became a Professor of Psychiatry at Harvard Medical School. He's currently a Professor of Neuroscience and Psychology at the University of California, Berkeley, and Director of the Center for Human Sleep Science.
Walker has received funding awards from the National Science Foundation and the National Institutes of Health, and he's a Kavli Fellow of the National Academy of Sciences. He has shared his research on the importance of sleep on television and radio outlets including CBS's "60 Minutes," National Geographic, NOVA Science, NRP and the BBC. He is the author of the international bestseller Why We Sleep.
Matt Walker | Speaker | TED.com