TED2019
Matt Walker: Sleep is your superpower
Мэтт Уолкер: Сон — это ваша суперсила
Filmed:
Readability: 4.4
9,134,974 views
«Сон — это наша система жизнеобеспечения и попытка матери-природы дать нам бессмертие», — говорит учёный, изучающий сон, Мэтт Уолкер. В данном видео учёный проведёт вас по лабиринту сна и расскажет о его удивительных положительных эффектах, а также о чрезвычайно опасных последствиях его нехватки как для головного мозга, так и для всего организма. Узнайте больше о влиянии сна на процесс обучения, на способности памяти, работу иммунной системы и даже на ваш генетический код. М. Уолкер также поделится несколькими советами по борьбе с бессонницей.
Matt Walker - Sleep scientist, professor, author
Matt Walker is a brain scientist trying to understand why we sleep. Full bio
Matt Walker is a brain scientist trying to understand why we sleep. Full bio
Double-click the English transcript below to play the video.
00:12
Thank you very much.
0
845
1505
Спасибо.
00:14
Well, I would like
to start with testicles.
to start with testicles.
1
2374
3999
Мне бы хотелось начать повествование
с половых органов.
с половых органов.
00:18
(Laughter)
2
6683
1610
(Смех)
00:21
Men who sleep five hours a night
3
9198
2754
У мужчин, которые спят пять часов за ночь,
00:23
have significantly smaller testicles
than those who sleep seven hours or more.
than those who sleep seven hours or more.
4
11976
5253
яички значительно меньше, чем у мужчин,
спящих семь и более часов.
спящих семь и более часов.
00:29
(Laughter)
5
17253
2801
(Смех)
00:32
In addition, men who routinely sleep
just four to five hours a night
just four to five hours a night
6
20078
5079
Кроме того, у мужчин, спящих
обычно по четыре–пять часов за ночь,
обычно по четыре–пять часов за ночь,
00:37
will have a level of testosterone
7
25181
2516
уровень тестостерона равен тому, что имеют
00:39
which is that of someone
10 years their senior.
10 years their senior.
8
27721
3333
мужчины на десять лет старше.
00:45
So a lack of sleep
will age a man by a decade
will age a man by a decade
9
33083
3761
Сон критичен для здоровья человека,
00:48
in terms of that critical
aspect of wellness.
aspect of wellness.
10
36868
2785
и его нехватка прибавляет человеку
лишний десяток лет.
лишний десяток лет.
00:53
And we see equivalent impairments
in female reproductive health
in female reproductive health
11
41939
4424
Можно наблюдать подобные нарушения,
вызванные недостатком сна,
вызванные недостатком сна,
и в женской репродуктивной системе.
00:58
caused by a lack of sleep.
12
46387
1417
01:03
This is the best news
that I have for you today.
that I have for you today.
13
51086
2651
Это самые приятные новости на сегодня.
01:05
(Laughter)
14
53761
2676
(Смех)
01:08
From this point, it may only get worse.
15
56461
2377
С этой минуты прогнозы
будут только ухудшаться.
будут только ухудшаться.
01:10
Not only will I tell you
about the wonderfully good things
about the wonderfully good things
16
58862
2780
Я расскажу не только о великолепных
положительных эффектах
положительных эффектах
01:13
that happen when you get sleep,
17
61666
1835
здорового сна,
01:15
but the alarmingly bad things
that happen when you don't get enough,
that happen when you don't get enough,
18
63525
4481
но также и о тревожных последствиях
его нехватки
его нехватки
01:20
both for your brain and for your body.
19
68030
2531
как для мозга, так и для всего организма.
01:23
Let me start with the brain
20
71394
2414
Давайте начнём с мозга
01:25
and the functions of learning and memory,
21
73832
3005
и с его способности запоминать информацию,
01:28
because what we've discovered
over the past 10 or so years
over the past 10 or so years
22
76861
3269
так как за последние десять лет
мы определили,
мы определили,
01:32
is that you need sleep after learning
23
80154
2897
что спать нужно после изучения информации,
01:35
to essentially hit the save button
on those new memories
on those new memories
24
83075
3287
чтобы сохранить её в памяти
01:38
so that you don't forget.
25
86386
1300
и впоследствии не утратить.
01:40
But recently, we discovered
that you also need sleep before learning
that you also need sleep before learning
26
88948
5516
Недавно мы также выяснили,
что сон необходим и перед обучением,
что сон необходим и перед обучением,
01:46
to actually prepare your brain,
27
94488
3071
чтобы подготовить мозг,
01:49
almost like a dry sponge
28
97583
2056
подобно сухой губке для мытья посуды,
01:51
ready to initially soak up
new information.
new information.
29
99663
2443
к впитыванию новой информации.
01:55
And without sleep,
the memory circuits of the brain
the memory circuits of the brain
30
103167
3112
Без адекватного количества сна
схемы памяти в мозге
схемы памяти в мозге
01:58
essentially become
waterlogged, as it were,
waterlogged, as it were,
31
106303
2771
со временем перенасыщаются,
и мозг становится неспособным
и мозг становится неспособным
02:01
and you can't absorb new memories.
32
109098
2157
впитывать новую информацию.
02:04
So let me show you the data.
33
112179
1889
Рассмотрим некоторые данные.
02:06
Here in this study, we decided
to test the hypothesis
to test the hypothesis
34
114092
4253
В данном исследовании
мы проверили гипотезу о том,
мы проверили гипотезу о том,
02:10
that pulling the all-nighter
was a good idea.
was a good idea.
35
118369
2548
что не спать всю ночь — неплохая идея.
02:14
So we took a group of individuals
36
122244
2359
Мы сформировали команду добровольцев
02:16
and we assigned them
to one of two experimental groups:
to one of two experimental groups:
37
124627
3547
и поделили участников на две группы:
02:20
a sleep group
and a sleep deprivation group.
and a sleep deprivation group.
38
128198
3457
участники первой группы ночью спали,
а участники второй — нет.
а участники второй — нет.
02:23
Now the sleep group, they're going to get
a full eight hours of slumber,
a full eight hours of slumber,
39
131679
4620
Участникам первой группы
было положено спать восемь часов,
было положено спать восемь часов,
02:28
but the deprivation group,
we're going to keep them awake
we're going to keep them awake
40
136323
2668
а участники второй
были лишены возможности спать
были лишены возможности спать
02:31
in the laboratory, under full supervision.
41
139015
2150
и находились
под наблюдением в лаборатории.
под наблюдением в лаборатории.
02:33
There's no naps or caffeine, by the way,
so it's miserable for everyone involved.
so it's miserable for everyone involved.
42
141658
4380
Они не могли вздремнуть или выпить кофе,
одним словом, это был кошмар.
одним словом, это был кошмар.
02:38
And then the next day,
43
146586
1529
На следующий день
02:40
we're going to place those participants
inside an MRI scanner
inside an MRI scanner
44
148139
4300
участники были помещены в аппарат МРТ,
02:44
and we're going to have them
try and learn a whole list of new facts
try and learn a whole list of new facts
45
152463
3786
и им предложили запомнить ряд фактов,
02:48
as we're taking snapshots
of brain activity.
of brain activity.
46
156273
3299
в то время как мы контролировали
их мозговую активность.
их мозговую активность.
02:51
And then we're going to test them
47
159596
1979
Затем участники
прошли тест,
02:53
to see how effective
that learning has been.
that learning has been.
48
161599
2484
показавший, насколько хорошо
они запомнили факты.
они запомнили факты.
02:56
And that's what you're looking at
here on the vertical axis.
here on the vertical axis.
49
164948
2936
Результаты вы можете наблюдать
на вертикальной оси.
на вертикальной оси.
03:00
And when you put
those two groups head to head,
those two groups head to head,
50
168515
2680
Сравнивая результаты двух групп,
03:03
what you find is a quite significant,
40-percent deficit
40-percent deficit
51
171219
5039
мы наблюдаем 40-процентрый спад
способности мозга
способности мозга
03:08
in the ability of the brain
to make new memories without sleep.
to make new memories without sleep.
52
176282
3476
запоминать информацию при дефиците сна.
03:13
I think this should be concerning,
53
181044
1850
Я считаю, что это должно насторожить,
03:14
considering what we know
is happening to sleep
is happening to sleep
54
182918
2222
принимая во внимание уровень недосыпания
03:17
in our education populations right now.
55
185164
2419
среди студентов в настоящее время.
03:20
In fact, to put that in context,
56
188538
1819
Рассматривая результаты в контексте,
03:22
it would be the difference
in a child acing an exam
in a child acing an exam
57
190381
3497
40% — это разница между пятёркой
03:25
versus failing it miserably -- 40 percent.
58
193902
2900
и двойкой.
03:30
And we've gone on to discover
what goes wrong within your brain
what goes wrong within your brain
59
198294
4196
Мы продолжили искать причины, которые
03:34
to produce these types
of learning disabilities.
of learning disabilities.
60
202514
3121
препятствуют запоминанию информации.
03:38
And there's a structure that sits
61
206759
1574
На слайде вы можете наблюдать
03:40
on the left and the right side
of your brain, called the hippocampus.
of your brain, called the hippocampus.
62
208357
4632
гипоталамус, расположенный в
правом и левом полушариях мозга.
правом и левом полушариях мозга.
03:45
And you can think of the hippocampus
63
213013
1785
Гипоталамус — это своего рода
03:46
almost like the informational
inbox of your brain.
inbox of your brain.
64
214822
3237
почтовый ящик вашего мозга.
03:50
It's very good at receiving
new memory files
new memory files
65
218634
3191
Он отлично справляется с функциями
получения информации
получения информации
03:53
and then holding on to them.
66
221849
1475
и её хранения.
03:56
And when you look at this structure
67
224931
1711
При рассмотрении гипоталамуса
03:58
in those people who'd had
a full night of sleep,
a full night of sleep,
68
226666
3062
у участников группы, которые ночью спали,
04:01
we saw lots of healthy
learning-related activity.
learning-related activity.
69
229752
3525
мы наблюдали здоровую активность,
связанную с процессами запоминания.
связанную с процессами запоминания.
04:06
Yet in those people
who were sleep-deprived,
who were sleep-deprived,
70
234644
2959
У участников, лишённых сна,
04:09
we actually couldn't find
any significant signal whatsoever.
any significant signal whatsoever.
71
237627
3626
не наблюдалось значительных
сигналов активности гипоталамуса.
сигналов активности гипоталамуса.
04:14
So it's almost as though sleep deprivation
had shut down your memory inbox,
had shut down your memory inbox,
72
242732
4981
Как будто недостаток сна
запечатал почтовый ящик мозга,
запечатал почтовый ящик мозга,
04:19
and any new incoming files --
they were just being bounced.
they were just being bounced.
73
247737
2976
и входящие файлы
просто от него отскакивали.
просто от него отскакивали.
04:23
You couldn't effectively
commit new experiences to memory.
commit new experiences to memory.
74
251898
3608
Участники потеряли
способность к запоминанию.
способность к запоминанию.
04:30
So that's the bad that can happen
if I were to take sleep away from you,
if I were to take sleep away from you,
75
258062
4499
Это лишь одно последствие отсутствия сна.
04:34
but let me just come back
to that control group for a second.
to that control group for a second.
76
262585
3072
Но давайте вернёмся
к нашим группам испытуемых.
к нашим группам испытуемых.
04:38
Do you remember those folks
that got a full eight hours of sleep?
that got a full eight hours of sleep?
77
266444
3332
Помните тех участников,
которые спали 8 часов?
04:42
Well, we can ask
a very different question:
a very different question:
78
270418
2476
Можно задать другой вопрос:
04:44
What is it about the physiological
quality of your sleep
quality of your sleep
79
272918
3604
какую роль играет
физиологическое качество сна,
физиологическое качество сна,
04:48
when you do get it
80
276546
1547
когда вы действительно спите,
04:50
that restores and enhances
your memory and learning ability
your memory and learning ability
81
278117
3812
в ежедневном восстановлении и улучшении
04:53
each and every day?
82
281953
1150
способности к обучению?
04:56
And by placing electrodes
all over the head,
all over the head,
83
284004
2982
Подсоединив электроды к голове испытуемых,
04:59
what we've discovered
is that there are big, powerful brainwaves
is that there are big, powerful brainwaves
84
287010
4047
мы обнаружили мощные мозговые волны,
05:03
that happen during
the very deepest stages of sleep
the very deepest stages of sleep
85
291081
3619
появляющиеся во время глубокой фазы сна,
а вместе с ними
а вместе с ними
05:06
that have riding on top of them
86
294724
2285
значительные вспышки
05:09
these spectacular bursts
of electrical activity
of electrical activity
87
297033
3274
электрических импульсов, которые называют
05:12
that we call sleep spindles.
88
300331
1734
сонными веретёнами.
05:15
And it's the combined quality
of these deep-sleep brainwaves
of these deep-sleep brainwaves
89
303066
4422
Совокупное качество мозговых волн,
возникающих во время глубокой фазы сна,
возникающих во время глубокой фазы сна,
05:19
that acts like a file-transfer
mechanism at night,
mechanism at night,
90
307512
4461
выполняет роль механизма
по перемещению новых файлов,
по перемещению новых файлов,
05:23
shifting memories from a short-term
vulnerable reservoir
vulnerable reservoir
91
311997
4071
переносящего их из краткосрочной
уязвимой памяти
уязвимой памяти
05:28
to a more permanent long-term
storage site within the brain,
storage site within the brain,
92
316092
4342
в более постоянную долгосрочную память,
05:32
and therefore protecting them,
making them safe.
making them safe.
93
320458
3390
тем самым защищая файлы.
05:37
And it is important that we understand
94
325467
2039
Важно иметь представление о том,
05:39
what during sleep actually transacts
these memory benefits,
these memory benefits,
95
327530
5059
чтó именно позволяет нам
задействовать ресурсы памяти,
задействовать ресурсы памяти,
05:44
because there are real medical
and societal implications.
and societal implications.
96
332613
4134
так как это имеет влияет и на
наше здоровье, и на жизнь общества.
наше здоровье, и на жизнь общества.
05:48
And let me just tell you about one area
97
336771
2017
Я расскажу подробнее об одной сфере,
05:50
that we've moved this work
out into, clinically,
out into, clinically,
98
338812
3436
в которой исследование было применено,
05:54
which is the context of aging
and dementia.
and dementia.
99
342272
3213
а именно об изучении старения и деменции.
05:58
Because it's of course no secret
that, as we get older,
that, as we get older,
100
346870
3425
Ни для кого не секрет,
что чем старше мы становимся,
что чем старше мы становимся,
06:02
our learning and memory abilities
begin to fade and decline.
begin to fade and decline.
101
350319
3285
тем сложнее нам запоминать
новую информацию.
новую информацию.
06:07
But what we've also discovered
102
355051
1618
Мы обнаружили,
06:08
is that a physiological signature of aging
is that your sleep gets worse,
is that your sleep gets worse,
103
356693
6785
что физиологически признаком старения
является ухудшение качества сна,
является ухудшение качества сна,
06:15
especially that deep quality of sleep
that I was just discussing.
that I was just discussing.
104
363502
3804
особенно глубокой фазы сна,
которую я упоминал ранее.
которую я упоминал ранее.
06:20
And only last year,
we finally published evidence
we finally published evidence
105
368620
3114
Лишь в прошлом году
мы опубликовали доказательство того,
мы опубликовали доказательство того,
06:23
that these two things,
they're not simply co-occurring,
they're not simply co-occurring,
106
371758
2959
что эти явления не просто
сопутствуют друг другу,
сопутствуют друг другу,
06:26
they are significantly interrelated.
107
374741
2818
но и существенно взаимосвязаны.
06:30
And it suggests
that the disruption of deep sleep
that the disruption of deep sleep
108
378837
3287
Исследование показывает,
что нарушение фазы глубокого сна
что нарушение фазы глубокого сна
06:34
is an underappreciated factor
109
382148
2294
часто недооценивается,
06:36
that is contributing
to cognitive decline or memory decline
to cognitive decline or memory decline
110
384466
3913
однако оно способствует ухудшению
когнитивных способностей и памяти
когнитивных способностей и памяти
06:40
in aging, and most recently
we've discovered,
we've discovered,
111
388403
3578
в процессе старения, а также, согласно
нашему последнему открытию,
нашему последнему открытию,
06:44
in Alzheimer's disease as well.
112
392005
2222
способствует развитию болезни Альцгеймера.
06:48
Now, I know this is remarkably
depressing news.
depressing news.
113
396329
3739
Признаю, что это —
далеко не радужная перспектива.
далеко не радужная перспектива.
06:52
It's in the mail. It's coming at you.
114
400092
2303
Приготовьтесь,
вам предстоит с этим столкнуться.
вам предстоит с этим столкнуться.
06:54
But there's a potential
silver lining here.
silver lining here.
115
402419
2285
Однако не всё потеряно.
06:57
Unlike many of the other factors
that we know are associated with aging,
that we know are associated with aging,
116
405760
4858
В отличие от других факторов,
связанных с процессом старения,
связанных с процессом старения,
07:02
for example changes
in the physical structure of the brain,
in the physical structure of the brain,
117
410642
3659
как, например, изменение структуры
головного мозга,
головного мозга,
07:06
that's fiendishly difficult to treat.
118
414325
3062
лечить которые невероятно сложно,
07:09
But that sleep is a missing piece
in the explanatory puzzle
in the explanatory puzzle
119
417411
4556
сон — это недостающий кусочек пазла,
07:13
of aging and Alzheimer's is exciting
120
421991
2595
объясняющего процесс старения
и болезнь Альцгеймера,
и болезнь Альцгеймера,
07:16
because we may be able
to do something about it.
to do something about it.
121
424610
2738
который мы можем контролировать.
07:20
And one way that we are
approaching this at my sleep center
approaching this at my sleep center
122
428530
3931
В моём центре здорового сна
мы проводим лечение
мы проводим лечение
07:24
is not by using
sleeping pills, by the way.
sleeping pills, by the way.
123
432485
3008
без использования медикаментов,
которые, к сожалению,
которые, к сожалению,
07:27
Unfortunately, they are blunt instruments
that do not produce naturalistic sleep.
that do not produce naturalistic sleep.
124
435517
4929
являются грубым инструментом,
не способствующим здоровому сну.
не способствующим здоровому сну.
07:33
Instead, we're actually developing
a method based on this.
a method based on this.
125
441532
3247
Вместо этого мы используем
метод, называющийся
метод, называющийся
07:36
It's called direct current
brain stimulation.
brain stimulation.
126
444803
3215
транскраниальной стимуляцией
постоянным током.
07:40
You insert a small amount
of voltage into the brain,
of voltage into the brain,
127
448042
3281
В мозг поступает слабый разряд
электрического тока,
электрического тока,
07:43
so small you typically don't feel it,
128
451347
2238
настолько слабый,
что вы его не чувствуете,
что вы его не чувствуете,
07:45
but it has a measurable impact.
129
453609
1892
но производящий ощутимое воздействие.
07:48
Now if you apply this stimulation
during sleep in young, healthy adults,
during sleep in young, healthy adults,
130
456826
6341
Если применить такую стимуляцию к
спящему здоровому взрослому человеку
спящему здоровому взрослому человеку
07:55
as if you're sort of singing in time
with those deep-sleep brainwaves,
with those deep-sleep brainwaves,
131
463191
4715
в унисон с волнами глубокой фазы сна,
07:59
not only can you amplify
the size of those deep-sleep brainwaves,
the size of those deep-sleep brainwaves,
132
467930
4542
можно не только увеличить их размер,
08:04
but in doing so, we can almost
double the amount of memory benefit
double the amount of memory benefit
133
472496
4544
но и улучшить почти на 50%
процесс восстановления памяти,
процесс восстановления памяти,
08:09
that you get from sleep.
134
477064
2034
происходящий во время сна.
08:11
The question now
is whether we can translate
is whether we can translate
135
479122
2815
Теперь вопрос заключается в том,
можно ли применить
можно ли применить
08:13
this same affordable,
potentially portable piece of technology
potentially portable piece of technology
136
481961
4301
это доступное и потенциально
портативное устройство
портативное устройство
08:18
into older adults and those with dementia.
137
486286
2881
к пожилым людям и страдающим от деменции.
08:22
Can we restore back
some healthy quality of deep sleep,
some healthy quality of deep sleep,
138
490726
4586
Можем ли мы вернуть им
здоровый сон,
здоровый сон,
08:27
and in doing so, can we salvage
aspects of their learning
aspects of their learning
139
495336
4619
тем самым сохранив их память
08:31
and memory function?
140
499979
1484
и способность к обучению?
08:33
That is my real hope now.
141
501487
2166
На это я надеюсь.
08:36
That's one of our moon-shot
goals, as it were.
goals, as it were.
142
504378
3005
Это одна из наших грандиозных целей.
08:41
So that's an example
of sleep for your brain,
of sleep for your brain,
143
509335
3358
Итак, это лишь один пример
влияния сна на наш мозг,
влияния сна на наш мозг,
08:44
but sleep is just
as essential for your body.
as essential for your body.
144
512717
3213
но сон не менее важен и для нашего тела.
08:49
We've already spoken about sleep loss
and your reproductive system.
and your reproductive system.
145
517276
3675
Я уже упоминал о связи сна
и нашей репродуктивной системы.
и нашей репродуктивной системы.
08:53
Or I could tell you about sleep loss
and your cardiovascular system,
and your cardiovascular system,
146
521863
4862
Я также могу упомянуть связь сна
и сердечно-сосудистой системы,
и сердечно-сосудистой системы,
08:58
and that all it takes is one hour.
147
526749
3174
а также то, что иногда
роль играет всего лишь час.
роль играет всего лишь час.
09:01
Because there is a global experiment
performed on 1.6 billion people
performed on 1.6 billion people
148
529947
5508
Дважды в год проводится эксперимент
над 1,6 миллиарда людей
над 1,6 миллиарда людей
09:07
across 70 countries twice a year,
149
535479
4277
в 70 странах, называемый
09:11
and it's called daylight saving time.
150
539780
1889
переходом на летнее время.
09:14
Now, in the spring,
when we lose one hour of sleep,
when we lose one hour of sleep,
151
542907
3458
Весной, когда мы теряем час сна,
наблюдается повышение
наблюдается повышение
09:18
we see a subsequent 24-percent increase
in heart attacks that following day.
in heart attacks that following day.
152
546389
5619
числа сердечных приступов
на 24% на следующий же день.
на 24% на следующий же день.
09:26
In the autumn,
when we gain an hour of sleep,
when we gain an hour of sleep,
153
554952
3175
Осенью, когда мы спим на час дольше,
09:30
we see a 21-percent
reduction in heart attacks.
reduction in heart attacks.
154
558151
3868
число сердечных приступов
сокращается на 21%.
сокращается на 21%.
09:35
Isn't that incredible?
155
563752
1680
Как вам такая статистика?
09:38
And you see exactly the same profile
for car crashes, road traffic accidents,
for car crashes, road traffic accidents,
156
566929
5676
Так же обстоит дело
с числом аварий на дорогах
с числом аварий на дорогах
09:44
even suicide rates.
157
572629
1902
и даже с числом самоубийств.
09:48
But as a deeper dive,
I want to focus on this:
I want to focus on this:
158
576928
2905
Двигаясь дальше,
рассмотрим следующий вопрос:
рассмотрим следующий вопрос:
09:51
sleep loss and your immune system.
159
579857
2491
как недостаток сна влияет на иммунитет?
09:55
And here, I'll introduce these delightful
blue elements in the image.
blue elements in the image.
160
583149
4842
Позвольте мне представить вам
синие клетки, изображённые на слайде.
синие клетки, изображённые на слайде.
10:00
They are called natural killer cells,
161
588015
3178
Они называются естественными киллерами,
10:03
and you can think of natural killer cells
almost like the secret service agents
almost like the secret service agents
162
591217
4850
и мы можем сравнить их
с секретными агентами,
с секретными агентами,
10:08
of your immune system.
163
596091
1611
работающими на ваш иммунитет.
10:09
They are very good at identifying
dangerous, unwanted elements
dangerous, unwanted elements
164
597726
4983
Они с лёгкостью распознаю́т опасные
и нежелательные элементы
и нежелательные элементы
10:14
and eliminating them.
165
602733
1397
и уничтожают их.
10:17
In fact, what they're doing here
is destroying a cancerous tumor mass.
is destroying a cancerous tumor mass.
166
605253
3944
Они способны уничтожать раковые опухоли.
10:22
So what you wish for
is a virile set of these immune assassins
is a virile set of these immune assassins
167
610586
5936
Поэтому так важно всегда иметь в организме
отряд таких смелых бойцов.
отряд таких смелых бойцов.
10:28
at all times,
168
616546
2056
10:30
and tragically, that's what you don't have
if you're not sleeping enough.
if you're not sleeping enough.
169
618626
3810
К сожалению, при недосыпании
мы не можем полагаться на этот отряд.
мы не можем полагаться на этот отряд.
10:35
So here in this experiment,
170
623825
1644
Рассмотрим следующий эксперимент,
10:37
you're not going to have your sleep
deprived for an entire night,
deprived for an entire night,
171
625493
3829
в котором вы не будете лишены сна
в течение всей ночи,
в течение всей ночи,
10:41
you're simply going to have your sleep
restricted to four hours
restricted to four hours
172
629346
3511
но время сна будет сокращено
до 4 часов всего лишь на одну ночь.
до 4 часов всего лишь на одну ночь.
10:44
for one single night,
173
632881
1778
10:46
and then we're going to look to see
what's the percent reduction
what's the percent reduction
174
634683
3001
Затем мы рассмотрим то,
насколько сократилась
насколько сократилась
10:49
in immune cell activity that you suffer.
175
637708
1990
активность клеток вашего иммунитета.
10:52
And it's not small -- it's not 10 percent,
176
640774
2829
Результат поражает — это не 10%
10:55
it's not 20 percent.
177
643627
2003
и не 20%.
10:57
There was a 70-percent drop
in natural killer cell activity.
in natural killer cell activity.
178
645654
4572
Активность естественных киллеров
упала на 70%.
упала на 70%.
11:03
That's a concerning state
of immune deficiency,
of immune deficiency,
179
651786
4055
Эти показатели иммунодефицита
настораживают,
настораживают,
11:09
and you can perhaps understand
why we're now finding
why we're now finding
180
657358
2817
и теперь вы понимаете почему мы установили
11:12
significant links between
short sleep duration
short sleep duration
181
660199
3856
прямую связь между недосыпанием
11:16
and your risk for the development
of numerous forms of cancer.
of numerous forms of cancer.
182
664079
3913
и риском развития различных форм рака.
11:21
Currently, that list includes
cancer of the bowel,
cancer of the bowel,
183
669892
2783
На сегодняшний день
речь идёт о раке кишечника,
речь идёт о раке кишечника,
11:24
cancer of the prostate
and cancer of the breast.
and cancer of the breast.
184
672699
3262
раке простаты и молочных желёз.
11:29
In fact, the link between a lack of sleep
and cancer is now so strong
and cancer is now so strong
185
677853
5356
На самом деле, связь между недосыпанием
и раком настолько сильна,
и раком настолько сильна,
11:35
that the World Health Organization
186
683233
2382
что Всемирная организация здравоохранения
11:37
has classified any form
of nighttime shift work
of nighttime shift work
187
685639
4190
признала все ночные смены
11:41
as a probable carcinogen,
188
689853
3182
вредящими здоровью
из-за их пагубного влияния
на биоритмы организма.
на биоритмы организма.
11:45
because of a disruption
of your sleep-wake rhythms.
of your sleep-wake rhythms.
189
693059
2667
11:49
So you may have heard of that old maxim
190
697830
2730
Возможно, вы слышали такую поговорку, как
11:52
that you can sleep when you're dead.
191
700584
2112
«В гробу поспишь».
11:54
Well, I'm being quite serious now --
192
702720
2070
Сейчас я говорю без доли иронии —
11:56
it is mortally unwise advice.
193
704814
2611
это смертельно глупый совет.
12:00
We know this from epidemiological studies
across millions of individuals.
across millions of individuals.
194
708375
5037
Мы знаем это из эпидемиологических
исследований миллионов людей.
исследований миллионов людей.
12:05
There's a simple truth:
195
713436
1981
Всё ясно как Божий день:
12:07
the shorter your sleep,
the shorter your life.
the shorter your life.
196
715441
3404
чем меньше вы спите,
тем короче ваша жизнь.
тем короче ваша жизнь.
12:10
Short sleep predicts all-cause mortality.
197
718869
3555
Недосыпание грозит многими недугами.
12:16
And if increasing your risk
for the development of cancer
for the development of cancer
198
724940
4169
И если повышение риска заболевания раком
12:21
or even Alzheimer's disease
199
729133
2244
или же болезнью Альцгеймера
12:23
were not sufficiently disquieting,
200
731401
4176
недостаточно вас впечатлило,
12:27
we have since discovered
that a lack of sleep will even erode
that a lack of sleep will even erode
201
735601
3698
спешу сообщить, что недосыпание разъедает
12:31
the very fabric of biological life itself,
202
739323
4073
саму жизненную материю,
12:36
your DNA genetic code.
203
744681
1992
а именно вашу ДНК.
12:40
So here in this study,
they took a group of healthy adults
they took a group of healthy adults
204
748038
3936
В этом исследовании приняла участие
группа здоровых взрослых,
группа здоровых взрослых,
12:43
and they limited them
to six hours of sleep a night
to six hours of sleep a night
205
751998
3739
которую ограничивали шестью часами сна
12:47
for one week,
206
755761
1651
в течение недели.
12:49
and then they measured the change
in their gene activity profile
in their gene activity profile
207
757436
3797
Затем было проведено
сравнение их генной активности
сравнение их генной активности
12:53
relative to when those same individuals
208
761257
2444
с периодом, когда они спали полноценно
12:55
were getting a full eight hours
of sleep a night.
of sleep a night.
209
763725
2547
по 8 часов за ночь.
12:59
And there were two critical findings.
210
767451
1816
Было сделано два важнейших вывода.
13:02
First, a sizable and significant 711 genes
211
770204
5071
Во-первых, активность значительной части,
а именно 711 генов
а именно 711 генов
13:07
were distorted in their activity,
212
775299
2328
была деформирована
13:09
caused by a lack of sleep.
213
777651
1443
вследствие недосыпания.
13:11
The second result
was that about half of those genes
was that about half of those genes
214
779923
3127
Во-вторых, активность половины генов
13:15
were actually increased in their activity.
215
783074
2443
повысилась, в то время как активность
13:17
The other half were decreased.
216
785842
1929
второй половины генов понизилась.
13:20
Now those genes that were switched off
by a lack of sleep
by a lack of sleep
217
788448
3281
Гены, активность которых понизилась,
13:23
were genes associated
with your immune system,
with your immune system,
218
791753
3489
были генами, отвечающими
за иммунную систему,
за иммунную систему,
поэтому в качестве результата
мы вновь наблюдаем иммунодефицит.
мы вновь наблюдаем иммунодефицит.
13:27
so once again, you can see
that immune deficiency.
that immune deficiency.
219
795266
2840
13:31
In contrast, those genes
that were actually upregulated
that were actually upregulated
220
799348
3073
Напротив, те гены,
активность которых выросла
активность которых выросла
13:34
or increased by way of a lack of sleep,
221
802445
2372
вследствие недосыпания, были генами,
13:36
were genes associated
with the promotion of tumors,
with the promotion of tumors,
222
804841
3898
способствовавшими образованию
раковых опухолей,
раковых опухолей,
13:40
genes associated with long-term
chronic inflammation within the body,
chronic inflammation within the body,
223
808763
5151
хронических воспалений в организме,
а также генами,
а также генами,
13:45
and genes associated with stress,
224
813938
2802
вызывающими стресс
13:48
and, as a consequence,
cardiovascular disease.
cardiovascular disease.
225
816764
3029
и впоследствии
сердечно-сосудистые заболевания.
сердечно-сосудистые заболевания.
13:53
There is simply no aspect of your wellness
226
821171
3660
В организме не существует
органа или системы,
органа или системы,
13:56
that can retreat at the sign
of sleep deprivation
of sleep deprivation
227
824855
3267
способных отражать
атаки недосыпания
14:00
and get away unscathed.
228
828146
1814
и оставаться невредимыми.
14:02
It's rather like a broken
water pipe in your home.
water pipe in your home.
229
830912
3008
Можно провести аналогию
с прорванной трубой в вашей квартире.
с прорванной трубой в вашей квартире.
14:05
Sleep loss will leak down
into every nook and cranny
into every nook and cranny
230
833944
3643
Недосыпание проникнет в каждую щёлочку
14:09
of your physiology,
231
837611
2386
вашего организма,
14:12
even tampering with
the very DNA nucleic alphabet
the very DNA nucleic alphabet
232
840021
3905
вмешиваясь даже в саму
работу нуклеиновых кислот,
работу нуклеиновых кислот,
14:15
that spells out
your daily health narrative.
your daily health narrative.
233
843950
2840
отвечающих за ваше здоровье в целом.
14:21
And at this point, you may be thinking,
234
849866
2683
Теперь вы можете спросить:
14:24
"Oh my goodness,
how do I start to get better sleep?
how do I start to get better sleep?
235
852573
2532
«Боже мой! Но что же делать?»
14:27
What are you tips for good sleep?"
236
855129
2245
«Как же повысить качество сна?»
14:30
Well, beyond avoiding
the damaging and harmful impact
the damaging and harmful impact
237
858080
4478
Итак, помимо отказа от алкоголя и кофеина,
14:34
of alcohol and caffeine on sleep,
238
862582
2919
оказывающих негативное влияние
на организм,
на организм,
14:37
and if you're struggling
with sleep at night,
with sleep at night,
239
865525
2437
и при различных нарушениях сна,
14:39
avoiding naps during the day,
240
867986
2181
при условии что вы не спите днем,
14:42
I have two pieces of advice for you.
241
870191
2143
я могу дать вам пару советов.
14:45
The first is regularity.
242
873104
2814
Во-первых, это режим.
14:47
Go to bed at the same time,
wake up at the same time,
wake up at the same time,
243
875942
3401
Ложитесь спать и просыпайтесь
в одно и то же время,
в одно и то же время,
14:51
no matter whether
it's the weekday or the weekend.
it's the weekday or the weekend.
244
879367
3061
не важно будний ли это день или выходной.
14:54
Regularity is king,
245
882452
2745
Регулярность прежде всего.
14:57
and it will anchor your sleep
246
885221
1961
С её помощью ваш сон наладится,
14:59
and improve the quantity
and the quality of that sleep.
and the quality of that sleep.
247
887206
3312
повысится его количество и качество.
15:04
The second is keep it cool.
248
892372
2682
Во-вторых, поддерживайте
прохладную температуру.
прохладную температуру.
15:08
Your body needs to drop
its core temperature
its core temperature
249
896088
2427
Чтобы заснуть и поддерживать сон,
15:10
by about two to three degrees
Fahrenheit to initiate sleep
Fahrenheit to initiate sleep
250
898539
4213
ваш организм должен
понизить температуру
понизить температуру
15:14
and then to stay asleep,
251
902776
2080
примерно на 1°C.
15:16
and it's the reason
you will always find it easier
you will always find it easier
252
904880
2492
Поэтому всегда легче заснуть
15:19
to fall asleep in a room that's too cold
253
907396
2381
в прохладной комнате,
15:21
than too hot.
254
909801
1244
нежели в жаркой.
15:24
So aim for a bedroom temperature
of around 65 degrees,
of around 65 degrees,
255
912013
3516
Поэтому старайтесь поддерживать
в вашей спальне температуру
в вашей спальне температуру
15:27
or about 18 degrees Celsius.
256
915553
1954
равную 18°C.
15:29
That's going to be optimal
for the sleep of most people.
for the sleep of most people.
257
917531
2767
Это оптимальная температура,
подходящая большинству людей.
подходящая большинству людей.
15:34
And then finally,
in taking a step back, then,
in taking a step back, then,
258
922446
3497
Возвращаясь назад,
15:37
what is the mission-critical
statement here?
statement here?
259
925967
3193
какой жизненно важный урок
мы можем вынести?
мы можем вынести?
15:42
Well, I think it may be this:
260
930771
2216
Можно утверждать, что сон —
15:45
sleep, unfortunately,
is not an optional lifestyle luxury.
is not an optional lifestyle luxury.
261
933011
5272
это не возможная роскошь.
15:51
Sleep is a nonnegotiable
biological necessity.
biological necessity.
262
939105
4547
Сон — это неоспоримая
биологическая потребность.
биологическая потребность.
15:56
It is your life-support system,
263
944892
3591
Это система жизнеобеспечения
16:00
and it is Mother Nature's
best effort yet at immortality.
best effort yet at immortality.
264
948507
4634
и попытка природы дать нам бессмертие.
16:06
And the decimation of sleep
throughout industrialized nations
throughout industrialized nations
265
954709
4516
Потеря такого понятия, как здоровый сон,
среди населения индустриальных стран
среди населения индустриальных стран
16:11
is having a catastrophic impact
on our health, our wellness,
on our health, our wellness,
266
959249
5217
оказывает крайне негативное влияние
на наше здоровье, благосостояние,
на наше здоровье, благосостояние,
16:16
even the safety and the education
of our children.
of our children.
267
964490
2666
безопасность и образование наших детей.
16:20
It's a silent sleep loss epidemic,
268
968323
3016
Сегодня мы наблюдаем
тихую эпидемию недосыпания,
тихую эпидемию недосыпания,
16:23
and it's fast becoming one of the greatest
public health challenges
public health challenges
269
971363
3365
которая быстро становится
одной из самых значительных
одной из самых значительных
16:26
that we face in the 21st century.
270
974752
2722
угроз здравоохранению XXI века.
16:32
I believe it is now time for us
to reclaim our right
to reclaim our right
271
980294
5083
Я считаю, что пришло время
вернуть наше право
вернуть наше право
16:37
to a full night of sleep,
272
985401
1471
на полноценный сон,
16:40
and without embarrassment
273
988012
2157
не испытывая стыда и не боясь
16:42
or that unfortunate stigma of laziness.
274
990193
3399
прослыть лентяями в глазах общества.
16:46
And in doing so, we can be reunited
with the most powerful elixir of life,
with the most powerful elixir of life,
275
994638
5984
Таким образом мы сможем воспользоваться
самым мощным эликсиром жизни
самым мощным эликсиром жизни
16:54
the Swiss Army knife
of health, as it were.
of health, as it were.
276
1002038
2703
и ключом к здоровью.
16:58
And with that soapbox rant over,
277
1006667
2644
Заканчивая своё выступление,
17:01
I will simply say, good night, good luck,
278
1009335
2095
я хочу пожелать вам хорошего вечера, удачи
17:03
and above all ...
279
1011454
1150
и самое главное...
17:06
I do hope you sleep well.
280
1014889
1762
Спокойной ночи.
17:08
Thank you very much indeed.
281
1016675
1358
Благодарю за внимание.
17:10
(Applause)
282
1018057
4531
(Аплодисменты)
17:14
Thank you.
283
1022612
1158
Спасибо.
17:15
(Applause)
284
1023794
2842
(Аплодисменты)
17:18
Thank you so much.
285
1026660
1543
Большое спасибо.
17:20
David Biello: No, no, no.
Stay there for a second.
Stay there for a second.
286
1028227
2743
Дэвид Бьелло: Нет-нет, погоди минутку.
17:22
Good job not running away, though.
I appreciate that.
I appreciate that.
287
1030994
2552
Спасибо, что не убежал. Мне приятно.
17:25
So that was terrifying.
288
1033570
1244
Ты нас здорово напугал.
17:26
Matt Walker: You're welcome.
DB: Yes, thank you, thank you.
DB: Yes, thank you, thank you.
289
1034838
3096
Мэтт Уолкер: Не за что.
ДБ: Да, ещё раз спасибо.
ДБ: Да, ещё раз спасибо.
17:30
Since we can't catch up on sleep,
what are we supposed to do?
what are we supposed to do?
290
1038314
5176
Если мы не можем наверстать
упущенный сон, что же делать?
упущенный сон, что же делать?
17:35
What do we do when we're, like,
tossing and turning in bed late at night
tossing and turning in bed late at night
291
1043514
3532
Что делать, когда мы допоздна
ворочаемся в кровати
ворочаемся в кровати
17:39
or doing shift work or whatever else?
292
1047070
3062
или когда работаем в ночную смену?
17:42
MW: So you're right,
we can't catch up on sleep.
we can't catch up on sleep.
293
1050156
2341
МУ: Да, ты прав, мы не можем
«наверстать» сон.
«наверстать» сон.
17:44
Sleep is not like the bank.
294
1052521
1325
Сон это не банк.
17:45
You can't accumulate a debt
295
1053870
2040
Мы не можем накопить долг
17:47
and then hope to pay it off
at a later point in time.
at a later point in time.
296
1055934
2692
и надеяться потом его выплатить.
17:50
I should also note the reason
that it's so catastrophic
that it's so catastrophic
297
1058650
3144
Также нужно отметить, что
влияние недосыпания на организм
влияние недосыпания на организм
17:53
and that our health
deteriorates so quickly,
deteriorates so quickly,
298
1061818
3054
является катастрофическим, а здоровье
ухудшается слишком быстро,
ухудшается слишком быстро,
17:56
first, it's because human beings
are the only species
are the only species
299
1064896
2737
так как человек — это единственный вид,
17:59
that deliberately deprive
themselves of sleep
themselves of sleep
300
1067657
2478
намеренно лишающий себя сна
18:02
for no apparent reason.
301
1070159
2389
без какой-либо на то причины.
18:04
DB: Because we're smart.
302
1072572
1152
ДБ: Мы ведь разумны.
18:05
MW: And I make that point
because it means that Mother Nature,
because it means that Mother Nature,
303
1073748
4825
МУ: Поэтому я подчеркиваю,
что мать-природа
что мать-природа
18:10
throughout the course of evolution,
304
1078597
1690
в течение многих лет эволюции
18:12
has never had to face the challenge
of this thing called sleep deprivation.
of this thing called sleep deprivation.
305
1080311
4303
не сталкивалась с такой проблемой,
как недосыпание.
как недосыпание.
18:17
So she's never developed a safety net,
306
1085295
3412
Она не выработала систему безопасности,
18:20
and that's why when you undersleep,
307
1088731
2128
и поэтому, когда вы недосыпаете,
ваш мозг и тело претерпевают
такие резкие изменения.
такие резкие изменения.
18:22
things just sort of implode so quickly,
both within the brain and the body.
both within the brain and the body.
308
1090883
4334
18:27
So you just have to prioritize.
309
1095241
2773
Нужно пересмотреть приоритеты.
18:30
DB: OK, but tossing and turning in bed,
310
1098038
3302
ДБ: Да, но что же делать,
когда мы просто не можем заснуть?
18:33
what do I do?
311
1101364
1411
18:34
MW: So if you are staying in bed
awake for too long,
awake for too long,
312
1102799
4619
МВ: Если вы долго не засыпаете,
18:39
you should get out of bed
and go to a different room
and go to a different room
313
1107442
3253
нужно встать, пойти в другую комнату
18:42
and do something different.
314
1110719
1313
и занять себя чем-то.
18:44
The reason is because your brain
will very quickly associate your bedroom
will very quickly associate your bedroom
315
1112056
4321
Иначе ваш мозг быстро проведёт связь
18:48
with the place of wakefulness,
316
1116401
2319
между спальней и бодрствованием.
18:50
and you need to break that association.
317
1118744
2689
Вы должны разорвать эту связь.
18:53
So only return to bed when you are sleepy,
318
1121457
2897
Возвращайтесь в спальню,
только когда чувствуете сонливость.
только когда чувствуете сонливость.
18:56
and that way you will relearn
the association that you once had,
the association that you once had,
319
1124378
3539
Так вы вновь вернёте в сознание
18:59
which is your bed is the place of sleep.
320
1127941
2508
ассоциацию между сном и спальней.
19:02
So the analogy would be,
321
1130473
1659
Проведём аналогию.
19:04
you'd never sit at the dinner table,
waiting to get hungry,
waiting to get hungry,
322
1132156
3576
Вы ведь никогда не сидите за столом
в ожидании того, что проголодаетесь.
в ожидании того, что проголодаетесь.
19:07
so why would you lie in bed,
waiting to get sleepy?
waiting to get sleepy?
323
1135756
2963
Почему же вы лежите в кровати,
ожидая, что захотите спать?
ожидая, что захотите спать?
19:11
DB: Well, thank you for that wake-up call.
324
1139548
2000
ДВ: Спасибо за тревожный звоночек.
19:13
Great job, Matt.
325
1141572
1169
Отличная работа, Мэтт.
19:14
MW: You're very welcome.
Thank you very much.
Thank you very much.
326
1142765
2196
МВ: Всегда пожалуйста.
Большое спасибо.
Большое спасибо.
ABOUT THE SPEAKER
Matt Walker - Sleep scientist, professor, authorMatt Walker is a brain scientist trying to understand why we sleep.
Why you should listen
Matt Walker's research examines the impact of sleep on human health and disease. He got his PhD from the Medical Research Council in London, UK, and subsequently became a Professor of Psychiatry at Harvard Medical School. He's currently a Professor of Neuroscience and Psychology at the University of California, Berkeley, and Director of the Center for Human Sleep Science.
Walker has received funding awards from the National Science Foundation and the National Institutes of Health, and he's a Kavli Fellow of the National Academy of Sciences. He has shared his research on the importance of sleep on television and radio outlets including CBS's "60 Minutes," National Geographic, NOVA Science, NRP and the BBC. He is the author of the international bestseller Why We Sleep.
Matt Walker | Speaker | TED.com