TED2019
Matt Walker: Sleep is your superpower
Matt Walker: O sono é o seu superpoder
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O sono é o seu sistema de apoio à vida e o melhor esforço da mãe natureza até agora na questão da imortalidade, diz o cientista do sono Matt Walker. Neste mergulho profundo na ciência do sono, Walker compartilha as coisas maravilhosamente boas que acontecem quando você dorme, e as coisas assustadoramente ruins que acontecem quando você não dorme, tanto para o cérebro quanto para o corpo. Saiba mais sobre o impacto do sono sobre seu aprendizado, sua memória, seu sistema imunológico e até mesmo seu código genético, além de algumas dicas úteis para conseguir dormir um pouco.
Matt Walker - Sleep scientist, professor, author
Matt Walker is a brain scientist trying to understand why we sleep. Full bio
Matt Walker is a brain scientist trying to understand why we sleep. Full bio
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00:12
Thank you very much.
0
845
1505
Muito obrigado.
00:14
Well, I would like
to start with testicles.
to start with testicles.
1
2374
3999
Eu gostaria de começar com testículos.
00:18
(Laughter)
2
6683
1610
(Risos)
00:21
Men who sleep five hours a night
3
9198
2754
Homens que dormem cinco horas por noite
têm testículos significativamente menores
têm testículos significativamente menores
00:23
have significantly smaller testicles
than those who sleep seven hours or more.
than those who sleep seven hours or more.
4
11976
5253
do que aqueles que dormem
sete horas ou mais.
sete horas ou mais.
00:29
(Laughter)
5
17253
2801
(Risos)
00:32
In addition, men who routinely sleep
just four to five hours a night
just four to five hours a night
6
20078
5079
Além disso, homens que costumam dormir
apenas de quatro a cinco horas por noite
apenas de quatro a cinco horas por noite
00:37
will have a level of testosterone
7
25181
2516
terão um nível de testosterona
00:39
which is that of someone
10 years their senior.
10 years their senior.
8
27721
3333
de alguém dez anos mais velho.
00:45
So a lack of sleep
will age a man by a decade
will age a man by a decade
9
33083
3761
A falta de sono irá envelhecer
o homem em uma década
o homem em uma década
00:48
in terms of that critical
aspect of wellness.
aspect of wellness.
10
36868
2785
em termos do aspecto crítico do bem-estar.
00:53
And we see equivalent impairments
in female reproductive health
in female reproductive health
11
41939
4424
Observamos deficiências equivalentes
na saúde reprodutiva feminina
na saúde reprodutiva feminina
00:58
caused by a lack of sleep.
12
46387
1417
causadas pela falta de sono.
01:03
This is the best news
that I have for you today.
that I have for you today.
13
51086
2651
Esta é a melhor notícia
que tenho para vocês hoje.
que tenho para vocês hoje.
01:05
(Laughter)
14
53761
2676
(Risos)
01:08
From this point, it may only get worse.
15
56461
2377
A partir deste ponto, só pode piorar.
01:10
Not only will I tell you
about the wonderfully good things
about the wonderfully good things
16
58862
2780
Não só lhes direi as coisas
extremamente boas
extremamente boas
01:13
that happen when you get sleep,
17
61666
1835
que acontecem quando dormimos,
01:15
but the alarmingly bad things
that happen when you don't get enough,
that happen when you don't get enough,
18
63525
4481
mas também as assustadoramente ruins,
quando não dormimos o bastante,
quando não dormimos o bastante,
01:20
both for your brain and for your body.
19
68030
2531
tanto para o cérebro quanto para o corpo.
01:23
Let me start with the brain
20
71394
2414
Deixem-me começar com o cérebro
01:25
and the functions of learning and memory,
21
73832
3005
e as funções de aprendizado e memória,
01:28
because what we've discovered
over the past 10 or so years
over the past 10 or so years
22
76861
3269
porque descobrimos, nos últimos dez anos,
01:32
is that you need sleep after learning
23
80154
2897
que precisamos dormir depois de aprender
01:35
to essentially hit the save button
on those new memories
on those new memories
24
83075
3287
para, principalmente, gravar
essas memórias novas
essas memórias novas
01:38
so that you don't forget.
25
86386
1300
para não nos esquecermos delas.
01:40
But recently, we discovered
that you also need sleep before learning
that you also need sleep before learning
26
88948
5516
Mas, recentemente, descobrimos que também
precisamos dormir antes de aprender
precisamos dormir antes de aprender
01:46
to actually prepare your brain,
27
94488
3071
para preparar o cérebro,
01:49
almost like a dry sponge
28
97583
2056
quase como uma esponja seca,
pronta para absorver novas informações.
pronta para absorver novas informações.
01:51
ready to initially soak up
new information.
new information.
29
99663
2443
01:55
And without sleep,
the memory circuits of the brain
the memory circuits of the brain
30
103167
3112
Sem dormir, os circuitos
de memória do cérebro
de memória do cérebro
01:58
essentially become
waterlogged, as it were,
waterlogged, as it were,
31
106303
2771
ficam encharcados, por assim dizer,
e não conseguimos absorver novas memórias.
e não conseguimos absorver novas memórias.
02:01
and you can't absorb new memories.
32
109098
2157
02:04
So let me show you the data.
33
112179
1889
Deixem-me mostrar os dados.
02:06
Here in this study, we decided
to test the hypothesis
to test the hypothesis
34
114092
4253
Aqui neste estudo,
decidimos testar a hipótese
decidimos testar a hipótese
02:10
that pulling the all-nighter
was a good idea.
was a good idea.
35
118369
2548
de que varar a noite acordados
era uma boa ideia.
era uma boa ideia.
02:14
So we took a group of individuals
36
122244
2359
Pegamos alguns indivíduos
02:16
and we assigned them
to one of two experimental groups:
to one of two experimental groups:
37
124627
3547
e os designamos a um dos dois
grupos experimentais:
grupos experimentais:
02:20
a sleep group
and a sleep deprivation group.
and a sleep deprivation group.
38
128198
3457
um grupo do sono
e outro de privação do sono.
e outro de privação do sono.
02:23
Now the sleep group, they're going to get
a full eight hours of slumber,
a full eight hours of slumber,
39
131679
4620
O grupo do sono terá
oito horas completas de sono,
oito horas completas de sono,
02:28
but the deprivation group,
we're going to keep them awake
we're going to keep them awake
40
136323
2668
mas o grupo de privação ficará acordado
no laboratório, sob supervisão total.
no laboratório, sob supervisão total.
02:31
in the laboratory, under full supervision.
41
139015
2150
02:33
There's no naps or caffeine, by the way,
so it's miserable for everyone involved.
so it's miserable for everyone involved.
42
141658
4380
Nada de cochilos ou cafeína, a propósito,
o que é horrível para todos os envolvidos.
o que é horrível para todos os envolvidos.
02:38
And then the next day,
43
146586
1529
Então, no dia seguinte,
02:40
we're going to place those participants
inside an MRI scanner
inside an MRI scanner
44
148139
4300
faremos uma ressonância magnética
desses participantes
desses participantes
02:44
and we're going to have them
try and learn a whole list of new facts
try and learn a whole list of new facts
45
152463
3786
e os faremos tentar aprender
uma lista inteira de fatos novos
uma lista inteira de fatos novos
02:48
as we're taking snapshots
of brain activity.
of brain activity.
46
156273
3299
enquanto fazemos imagens
da atividade cerebral deles.
da atividade cerebral deles.
02:51
And then we're going to test them
47
159596
1979
Depois iremos testá-los
02:53
to see how effective
that learning has been.
that learning has been.
48
161599
2484
para ver a eficácia desse aprendizado.
02:56
And that's what you're looking at
here on the vertical axis.
here on the vertical axis.
49
164948
2936
É isso que vemos aqui, no eixo vertical.
03:00
And when you put
those two groups head to head,
those two groups head to head,
50
168515
2680
Quando comparamos esses dois grupos,
03:03
what you find is a quite significant,
40-percent deficit
40-percent deficit
51
171219
5039
encontramos um déficit
bastante significativo de 40%
bastante significativo de 40%
03:08
in the ability of the brain
to make new memories without sleep.
to make new memories without sleep.
52
176282
3476
na capacidade do cérebro
de criar memórias novas sem o sono.
de criar memórias novas sem o sono.
03:13
I think this should be concerning,
53
181044
1850
Acho isso preocupante,
03:14
considering what we know
is happening to sleep
is happening to sleep
54
182918
2222
considerando o que sabemos
a respeito do sono
a respeito do sono
03:17
in our education populations right now.
55
185164
2419
em nossa população escolar no momento.
03:20
In fact, to put that in context,
56
188538
1819
De fato, para contextualizarmos isso,
03:22
it would be the difference
in a child acing an exam
in a child acing an exam
57
190381
3497
seria a diferença entre uma criança
que tira dez num exame
que tira dez num exame
03:25
versus failing it miserably -- 40 percent.
58
193902
2900
e a que fracassa de modo lamentável; 40%.
03:30
And we've gone on to discover
what goes wrong within your brain
what goes wrong within your brain
59
198294
4196
Descobrimos o que acontece
de errado no cérebro
de errado no cérebro
03:34
to produce these types
of learning disabilities.
of learning disabilities.
60
202514
3121
quando produz esses tipos
de deficiências de aprendizado.
de deficiências de aprendizado.
03:38
And there's a structure that sits
61
206759
1574
Há uma estrutura
03:40
on the left and the right side
of your brain, called the hippocampus.
of your brain, called the hippocampus.
62
208357
4632
em ambos os lados do cérebro,
chamada hipocampo.
chamada hipocampo.
03:45
And you can think of the hippocampus
63
213013
1785
Podemos pensar nela
03:46
almost like the informational
inbox of your brain.
inbox of your brain.
64
214822
3237
quase como a caixa de entrada
de informações do cérebro.
de informações do cérebro.
03:50
It's very good at receiving
new memory files
new memory files
65
218634
3191
É muito boa para receber e reter
arquivos novos de memória.
arquivos novos de memória.
03:53
and then holding on to them.
66
221849
1475
03:56
And when you look at this structure
67
224931
1711
Quando observamos essa estrutura
03:58
in those people who'd had
a full night of sleep,
a full night of sleep,
68
226666
3062
nas pessoas que tiveram
uma noite inteira de sono,
uma noite inteira de sono,
04:01
we saw lots of healthy
learning-related activity.
learning-related activity.
69
229752
3525
observamos muitas atividades saudáveis
relacionadas à aprendizagem.
relacionadas à aprendizagem.
04:06
Yet in those people
who were sleep-deprived,
who were sleep-deprived,
70
234644
2959
No entanto, naquelas pessoas
que foram privadas de sono,
que foram privadas de sono,
04:09
we actually couldn't find
any significant signal whatsoever.
any significant signal whatsoever.
71
237627
3626
não conseguimos encontrar
qualquer sinal significativo.
qualquer sinal significativo.
04:14
So it's almost as though sleep deprivation
had shut down your memory inbox,
had shut down your memory inbox,
72
242732
4981
É quase como se a privação do sono
houvesse desativado a caixa de entrada
da memória delas
da memória delas
04:19
and any new incoming files --
they were just being bounced.
they were just being bounced.
73
247737
2976
e quaisquer arquivos novos recebidos
estavam sendo devolvidos.
estavam sendo devolvidos.
04:23
You couldn't effectively
commit new experiences to memory.
commit new experiences to memory.
74
251898
3608
Não era possível destinar, de modo eficaz,
novas experiências à memória.
novas experiências à memória.
04:30
So that's the bad that can happen
if I were to take sleep away from you,
if I were to take sleep away from you,
75
258062
4499
Esse é o mal que pode nos afetar
se formos privados do sono.
se formos privados do sono.
04:34
but let me just come back
to that control group for a second.
to that control group for a second.
76
262585
3072
Deixem-me voltar àquele grupo
de controle por um momento.
de controle por um momento.
04:38
Do you remember those folks
that got a full eight hours of sleep?
that got a full eight hours of sleep?
77
266444
3332
Lembram-se daquelas pessoas
que tiveram oito horas completas de sono?
que tiveram oito horas completas de sono?
04:42
Well, we can ask
a very different question:
a very different question:
78
270418
2476
Podemos fazer uma pergunta bem diferente:
04:44
What is it about the physiological
quality of your sleep
quality of your sleep
79
272918
3604
o que acontece com a qualidade
fisiológica do sono,
fisiológica do sono,
04:48
when you do get it
80
276546
1547
quando conseguimos dormir,
04:50
that restores and enhances
your memory and learning ability
your memory and learning ability
81
278117
3812
que restaura e melhora nossa capacidade
de memória e aprendizado todos os dias?
de memória e aprendizado todos os dias?
04:53
each and every day?
82
281953
1150
04:56
And by placing electrodes
all over the head,
all over the head,
83
284004
2982
Ao colocar eletrodos por toda a cabeça,
04:59
what we've discovered
is that there are big, powerful brainwaves
is that there are big, powerful brainwaves
84
287010
4047
descobrimos que existem
ondas cerebrais grandes e poderosas
ondas cerebrais grandes e poderosas
05:03
that happen during
the very deepest stages of sleep
the very deepest stages of sleep
85
291081
3619
que acontecem durante os estágios
mais profundos do sono,
mais profundos do sono,
05:06
that have riding on top of them
86
294724
2285
que percorrem no auge deles
05:09
these spectacular bursts
of electrical activity
of electrical activity
87
297033
3274
essas manifestações espetaculares
de atividade elétrica
de atividade elétrica
05:12
that we call sleep spindles.
88
300331
1734
que chamamos de fusos de sono.
05:15
And it's the combined quality
of these deep-sleep brainwaves
of these deep-sleep brainwaves
89
303066
4422
É a qualidade combinada
dessas ondas cerebrais de sono profundo
dessas ondas cerebrais de sono profundo
que age como um mecanismo
de transferência de arquivos à noite,
de transferência de arquivos à noite,
05:19
that acts like a file-transfer
mechanism at night,
mechanism at night,
90
307512
4461
05:23
shifting memories from a short-term
vulnerable reservoir
vulnerable reservoir
91
311997
4071
mudando memórias de um depósito
vulnerável de curto prazo
vulnerável de curto prazo
05:28
to a more permanent long-term
storage site within the brain,
storage site within the brain,
92
316092
4342
para um local de armazenamento
de longo prazo mais permanente
de longo prazo mais permanente
dentro do cérebro
05:32
and therefore protecting them,
making them safe.
making them safe.
93
320458
3390
e, portanto, protegendo-as,
mantendo-as seguras.
mantendo-as seguras.
05:37
And it is important that we understand
94
325467
2039
É importante compreender
05:39
what during sleep actually transacts
these memory benefits,
these memory benefits,
95
327530
5059
o que, na verdade, conduz esses benefícios
de memória durante o sono,
de memória durante o sono,
05:44
because there are real medical
and societal implications.
and societal implications.
96
332613
4134
porque há implicações
médicas e sociais reais.
médicas e sociais reais.
05:48
And let me just tell you about one area
97
336771
2017
Deixem-me falar sobre uma área
05:50
that we've moved this work
out into, clinically,
out into, clinically,
98
338812
3436
para a qual levamos
esse trabalho, clinicamente,
esse trabalho, clinicamente,
que é o contexto
do envelhecimento e da demência.
do envelhecimento e da demência.
05:54
which is the context of aging
and dementia.
and dementia.
99
342272
3213
05:58
Because it's of course no secret
that, as we get older,
that, as we get older,
100
346870
3425
Porque é claro que não é segredo
que, à medida que envelhecemos,
que, à medida que envelhecemos,
06:02
our learning and memory abilities
begin to fade and decline.
begin to fade and decline.
101
350319
3285
nossa capacidade de aprendizagem e memória
começa a desaparecer e diminuir.
começa a desaparecer e diminuir.
06:07
But what we've also discovered
102
355051
1618
Mas também descobrimos
06:08
is that a physiological signature of aging
is that your sleep gets worse,
is that your sleep gets worse,
103
356693
6785
que uma assinatura fisiológica
do envelhecimento
do envelhecimento
é que o sono piora,
06:15
especially that deep quality of sleep
that I was just discussing.
that I was just discussing.
104
363502
3804
principalmente a qualidade
profunda do sono que comentei.
profunda do sono que comentei.
06:20
And only last year,
we finally published evidence
we finally published evidence
105
368620
3114
Só no ano passado,
finalmente publicamos evidências
finalmente publicamos evidências
06:23
that these two things,
they're not simply co-occurring,
they're not simply co-occurring,
106
371758
2959
de que essas duas coisas não estão
simplesmente ocorrendo juntas,
simplesmente ocorrendo juntas,
06:26
they are significantly interrelated.
107
374741
2818
mas estão significativamente
inter-relacionadas.
inter-relacionadas.
06:30
And it suggests
that the disruption of deep sleep
that the disruption of deep sleep
108
378837
3287
Isso sugere que a interrupção
do sono profundo
do sono profundo
06:34
is an underappreciated factor
109
382148
2294
é um fator subestimado
06:36
that is contributing
to cognitive decline or memory decline
to cognitive decline or memory decline
110
384466
3913
que está contribuindo para o declínio
cognitivo e da memória no envelhecimento
cognitivo e da memória no envelhecimento
06:40
in aging, and most recently
we've discovered,
we've discovered,
111
388403
3578
e, mais recentemente, descobrimos
também na doença de Alzheimer.
também na doença de Alzheimer.
06:44
in Alzheimer's disease as well.
112
392005
2222
06:48
Now, I know this is remarkably
depressing news.
depressing news.
113
396329
3739
Sei que essa é uma notícia
extraordinariamente deprimente.
extraordinariamente deprimente.
06:52
It's in the mail. It's coming at you.
114
400092
2303
Está a caminho.
06:54
But there's a potential
silver lining here.
silver lining here.
115
402419
2285
Mas há uma possível vantagem aqui.
06:57
Unlike many of the other factors
that we know are associated with aging,
that we know are associated with aging,
116
405760
4858
Ao contrário de muitos outros fatores
que sabemos que estão
associados ao envelhecimento,
associados ao envelhecimento,
07:02
for example changes
in the physical structure of the brain,
in the physical structure of the brain,
117
410642
3659
por exemplo, mudanças
na estrutura física do cérebro,
na estrutura física do cérebro,
07:06
that's fiendishly difficult to treat.
118
414325
3062
isso é extremamente difícil de tratar.
07:09
But that sleep is a missing piece
in the explanatory puzzle
in the explanatory puzzle
119
417411
4556
Mas o sono é uma peça
que falta no enigma explicativo
que falta no enigma explicativo
07:13
of aging and Alzheimer's is exciting
120
421991
2595
do envelhecimento e do Alzheimer.
É animador, porque talvez
possamos fazer algo a respeito.
possamos fazer algo a respeito.
07:16
because we may be able
to do something about it.
to do something about it.
121
424610
2738
07:20
And one way that we are
approaching this at my sleep center
approaching this at my sleep center
122
428530
3931
Uma maneira de abordarmos
isso em meu centro de sono
isso em meu centro de sono
07:24
is not by using
sleeping pills, by the way.
sleeping pills, by the way.
123
432485
3008
não é pelo uso de pílulas para dormir.
07:27
Unfortunately, they are blunt instruments
that do not produce naturalistic sleep.
that do not produce naturalistic sleep.
124
435517
4929
Infelizmente, elas são armas impróprias
que não produzem um sono natural.
que não produzem um sono natural.
07:33
Instead, we're actually developing
a method based on this.
a method based on this.
125
441532
3247
Em vez disso, estamos desenvolvendo
um método baseado nisso.
um método baseado nisso.
07:36
It's called direct current
brain stimulation.
brain stimulation.
126
444803
3215
É chamado de estimulação cerebral
por corrente contínua.
por corrente contínua.
07:40
You insert a small amount
of voltage into the brain,
of voltage into the brain,
127
448042
3281
Uma pequena voltagem
é inserida no cérebro,
é inserida no cérebro,
07:43
so small you typically don't feel it,
128
451347
2238
tão pequena que geralmente não se sente,
07:45
but it has a measurable impact.
129
453609
1892
mas tem um impacto mensurável.
07:48
Now if you apply this stimulation
during sleep in young, healthy adults,
during sleep in young, healthy adults,
130
456826
6341
Se essa estimulação
for aplicada durante o sono
for aplicada durante o sono
em jovens adultos saudáveis,
07:55
as if you're sort of singing in time
with those deep-sleep brainwaves,
with those deep-sleep brainwaves,
131
463191
4715
como se estivesse cantando em sincronia
com as ondas cerebrais do sono profundo,
com as ondas cerebrais do sono profundo,
07:59
not only can you amplify
the size of those deep-sleep brainwaves,
the size of those deep-sleep brainwaves,
132
467930
4542
não somente é possível ampliar
o tamanho dessas ondas,
o tamanho dessas ondas,
08:04
but in doing so, we can almost
double the amount of memory benefit
double the amount of memory benefit
133
472496
4544
mas, ao fazer isso, podemos quase
dobrar o benefício de memória
dobrar o benefício de memória
08:09
that you get from sleep.
134
477064
2034
obtida do sono.
08:11
The question now
is whether we can translate
is whether we can translate
135
479122
2815
A pergunta agora é se conseguimos traduzir
08:13
this same affordable,
potentially portable piece of technology
potentially portable piece of technology
136
481961
4301
essa mesma tecnologia acessível
e potencialmente portátil
e potencialmente portátil
08:18
into older adults and those with dementia.
137
486286
2881
para adultos mais velhos e com demência.
08:22
Can we restore back
some healthy quality of deep sleep,
some healthy quality of deep sleep,
138
490726
4586
Será que é possível restaurar alguma
qualidade de sono profundo saudável
qualidade de sono profundo saudável
08:27
and in doing so, can we salvage
aspects of their learning
aspects of their learning
139
495336
4619
e, ao fazermos isso, salvar aspectos
da função de aprendizagem e memória?
da função de aprendizagem e memória?
08:31
and memory function?
140
499979
1484
08:33
That is my real hope now.
141
501487
2166
Essa é minha verdadeira esperança agora,
08:36
That's one of our moon-shot
goals, as it were.
goals, as it were.
142
504378
3005
um de nossos objetivos mais espetaculares.
08:41
So that's an example
of sleep for your brain,
of sleep for your brain,
143
509335
3358
Esse é um exemplo de sono para o cérebro,
08:44
but sleep is just
as essential for your body.
as essential for your body.
144
512717
3213
mas o sono é igualmente
fundamental para o corpo.
fundamental para o corpo.
08:49
We've already spoken about sleep loss
and your reproductive system.
and your reproductive system.
145
517276
3675
Já falamos sobre falta do sono
e sistema reprodutivo.
e sistema reprodutivo.
08:53
Or I could tell you about sleep loss
and your cardiovascular system,
and your cardiovascular system,
146
521863
4862
Eu poderia falar sobre falta de sono
e sistema cardiovascular,
e sistema cardiovascular,
08:58
and that all it takes is one hour.
147
526749
3174
e que tudo que é preciso
é uma hora do nosso sono.
é uma hora do nosso sono.
09:01
Because there is a global experiment
performed on 1.6 billion people
performed on 1.6 billion people
148
529947
5508
Porque há um experimento global
realizado com 1,6 bilhão de pessoas
realizado com 1,6 bilhão de pessoas
09:07
across 70 countries twice a year,
149
535479
4277
em 70 países, 2 vezes por ano,
09:11
and it's called daylight saving time.
150
539780
1889
chamado horário de verão.
09:14
Now, in the spring,
when we lose one hour of sleep,
when we lose one hour of sleep,
151
542907
3458
Na primavera, quando perdemos
1 hora de sono,
1 hora de sono,
09:18
we see a subsequent 24-percent increase
in heart attacks that following day.
in heart attacks that following day.
152
546389
5619
vemos um aumento subsequente de 24%
em ataques cardíacos no dia seguinte.
em ataques cardíacos no dia seguinte.
09:26
In the autumn,
when we gain an hour of sleep,
when we gain an hour of sleep,
153
554952
3175
No outono, quando ganhamos
1 hora de sono,
1 hora de sono,
09:30
we see a 21-percent
reduction in heart attacks.
reduction in heart attacks.
154
558151
3868
vemos uma redução de 21%
em ataques cardíacos.
em ataques cardíacos.
09:35
Isn't that incredible?
155
563752
1680
Isso não é incrível?
09:38
And you see exactly the same profile
for car crashes, road traffic accidents,
for car crashes, road traffic accidents,
156
566929
5676
Vemos exatamente o mesmo perfil
para colisões de veículos,
acidentes nas estradas,
acidentes nas estradas,
09:44
even suicide rates.
157
572629
1902
até mesmo taxas de suicídio.
09:48
But as a deeper dive,
I want to focus on this:
I want to focus on this:
158
576928
2905
Mas, indo mais a fundo,
quero me concentrar nisso:
quero me concentrar nisso:
09:51
sleep loss and your immune system.
159
579857
2491
falta de sono e sistema imunológico.
09:55
And here, I'll introduce these delightful
blue elements in the image.
blue elements in the image.
160
583149
4842
Apresentarei esses encantadores
elementos azuis na imagem.
elementos azuis na imagem.
10:00
They are called natural killer cells,
161
588015
3178
Essas são chamadas
de células assassinas naturais.
de células assassinas naturais.
10:03
and you can think of natural killer cells
almost like the secret service agents
almost like the secret service agents
162
591217
4850
Podemos pensar nelas
quase como os agentes do serviço secreto
de nosso sistema imunológico.
de nosso sistema imunológico.
10:08
of your immune system.
163
596091
1611
10:09
They are very good at identifying
dangerous, unwanted elements
dangerous, unwanted elements
164
597726
4983
São muito boas em identificar
elementos perigosos e indesejados
elementos perigosos e indesejados
10:14
and eliminating them.
165
602733
1397
e eliminá-los.
10:17
In fact, what they're doing here
is destroying a cancerous tumor mass.
is destroying a cancerous tumor mass.
166
605253
3944
De fato, aqui elas estão destruindo
uma massa tumoral cancerígena.
uma massa tumoral cancerígena.
10:22
So what you wish for
is a virile set of these immune assassins
is a virile set of these immune assassins
167
610586
5936
Desejamos um conjunto vigoroso
desses assassinos imunes
desses assassinos imunes
10:28
at all times,
168
616546
2056
em todos os momentos,
10:30
and tragically, that's what you don't have
if you're not sleeping enough.
if you're not sleeping enough.
169
618626
3810
e, tragicamente, isso é o que não temos
se não estivermos dormindo o suficiente.
se não estivermos dormindo o suficiente.
10:35
So here in this experiment,
170
623825
1644
Nesse experimento,
10:37
you're not going to have your sleep
deprived for an entire night,
deprived for an entire night,
171
625493
3829
não teremos o sono privado
por uma noite inteira,
por uma noite inteira,
10:41
you're simply going to have your sleep
restricted to four hours
restricted to four hours
172
629346
3511
simplesmente o teremos
restrito a quatro horas
restrito a quatro horas
10:44
for one single night,
173
632881
1778
por uma única noite.
10:46
and then we're going to look to see
what's the percent reduction
what's the percent reduction
174
634683
3001
Depois veremos qual é a redução percentual
10:49
in immune cell activity that you suffer.
175
637708
1990
sofrida na atividade
das células imunológicas.
das células imunológicas.
10:52
And it's not small -- it's not 10 percent,
176
640774
2829
Não é pequena: não é 10%,
10:55
it's not 20 percent.
177
643627
2003
não é 20%.
10:57
There was a 70-percent drop
in natural killer cell activity.
in natural killer cell activity.
178
645654
4572
Houve uma queda de 70% na atividade
das células assassinas naturais.
das células assassinas naturais.
11:03
That's a concerning state
of immune deficiency,
of immune deficiency,
179
651786
4055
Esse é um estado preocupante
de deficiência imunológica,
de deficiência imunológica,
11:09
and you can perhaps understand
why we're now finding
why we're now finding
180
657358
2817
e talvez possam entender
por que estamos agora encontrando
por que estamos agora encontrando
11:12
significant links between
short sleep duration
short sleep duration
181
660199
3856
ligações significativas
entre a curta duração do sono
entre a curta duração do sono
11:16
and your risk for the development
of numerous forms of cancer.
of numerous forms of cancer.
182
664079
3913
e o risco para o desenvolvimento
de inúmeras formas de câncer.
de inúmeras formas de câncer.
11:21
Currently, that list includes
cancer of the bowel,
cancer of the bowel,
183
669892
2783
Atualmente, essa lista
inclui câncer de intestino,
inclui câncer de intestino,
11:24
cancer of the prostate
and cancer of the breast.
and cancer of the breast.
184
672699
3262
câncer de próstata e de mama.
11:29
In fact, the link between a lack of sleep
and cancer is now so strong
and cancer is now so strong
185
677853
5356
De fato, a ligação entre a falta de sono
e o câncer é agora tão forte
e o câncer é agora tão forte
11:35
that the World Health Organization
186
683233
2382
que a Organização Mundial de Saúde
11:37
has classified any form
of nighttime shift work
of nighttime shift work
187
685639
4190
classificou qualquer forma
de trabalho noturno por turnos
de trabalho noturno por turnos
11:41
as a probable carcinogen,
188
689853
3182
como um provável carcinógeno,
11:45
because of a disruption
of your sleep-wake rhythms.
of your sleep-wake rhythms.
189
693059
2667
devido a uma interrupção
dos ritmos de sono-vigília.
dos ritmos de sono-vigília.
11:49
So you may have heard of that old maxim
190
697830
2730
Vocês devem ter ouvido falar
da velha máxima
da velha máxima
11:52
that you can sleep when you're dead.
191
700584
2112
de que você pode dormir
quando estiver morto.
quando estiver morto.
11:54
Well, I'm being quite serious now --
192
702720
2070
Estou falando sério agora:
11:56
it is mortally unwise advice.
193
704814
2611
é um conselho mortalmente imprudente.
12:00
We know this from epidemiological studies
across millions of individuals.
across millions of individuals.
194
708375
5037
Sabemos disso a partir de estudos
epidemiológicos em milhões de indivíduos.
epidemiológicos em milhões de indivíduos.
12:05
There's a simple truth:
195
713436
1981
Há uma verdade simples:
12:07
the shorter your sleep,
the shorter your life.
the shorter your life.
196
715441
3404
quanto mais curto for seu sono,
mais curta será sua vida.
mais curta será sua vida.
12:10
Short sleep predicts all-cause mortality.
197
718869
3555
O sono curto prediz mortalidade
por todas as causas.
por todas as causas.
12:16
And if increasing your risk
for the development of cancer
for the development of cancer
198
724940
4169
Se o aumento do risco
de desenvolver câncer
de desenvolver câncer
12:21
or even Alzheimer's disease
199
729133
2244
ou mesmo a doença de Alzheimer
12:23
were not sufficiently disquieting,
200
731401
4176
já não fosse suficientemente inquietante,
12:27
we have since discovered
that a lack of sleep will even erode
that a lack of sleep will even erode
201
735601
3698
descobrimos desde então
que a falta de sono irá até mesmo corroer
que a falta de sono irá até mesmo corroer
12:31
the very fabric of biological life itself,
202
739323
4073
o próprio tecido da vida biológica em si,
12:36
your DNA genetic code.
203
744681
1992
nosso código genético de DNA.
12:40
So here in this study,
they took a group of healthy adults
they took a group of healthy adults
204
748038
3936
Nesse estudo, eles selecionaram
um grupo de adultos saudáveis
um grupo de adultos saudáveis
12:43
and they limited them
to six hours of sleep a night
to six hours of sleep a night
205
751998
3739
e os limitaram a seis horas
de sono por noite
de sono por noite
12:47
for one week,
206
755761
1651
durante uma semana.
12:49
and then they measured the change
in their gene activity profile
in their gene activity profile
207
757436
3797
Depois, mediram a mudança
no perfil de atividade genética
no perfil de atividade genética
12:53
relative to when those same individuals
208
761257
2444
em relação a quando
esses mesmos indivíduos
esses mesmos indivíduos
12:55
were getting a full eight hours
of sleep a night.
of sleep a night.
209
763725
2547
estavam dormindo oito horas por noite.
12:59
And there were two critical findings.
210
767451
1816
Houve duas descobertas importantes.
13:02
First, a sizable and significant 711 genes
211
770204
5071
A primeira foi que um total
significativo de 711 genes
significativo de 711 genes
13:07
were distorted in their activity,
212
775299
2328
tiveram sua atividade desestabilizada,
13:09
caused by a lack of sleep.
213
777651
1443
devido à falta de sono.
13:11
The second result
was that about half of those genes
was that about half of those genes
214
779923
3127
A segunda foi que cerca
de metade desses genes
de metade desses genes
13:15
were actually increased in their activity.
215
783074
2443
teve sua atividade aumentada,
e a outra metade foi diminuída.
13:17
The other half were decreased.
216
785842
1929
13:20
Now those genes that were switched off
by a lack of sleep
by a lack of sleep
217
788448
3281
Os genes desligados pela falta de sono
13:23
were genes associated
with your immune system,
with your immune system,
218
791753
3489
eram aqueles associados
ao nosso sistema imunológico.
ao nosso sistema imunológico.
13:27
so once again, you can see
that immune deficiency.
that immune deficiency.
219
795266
2840
Mais uma vez, podemos ver
essa deficiência imunológica.
essa deficiência imunológica.
13:31
In contrast, those genes
that were actually upregulated
that were actually upregulated
220
799348
3073
Em contraste, os genes regulados
ou aumentados pela falta de sono
ou aumentados pela falta de sono
13:34
or increased by way of a lack of sleep,
221
802445
2372
13:36
were genes associated
with the promotion of tumors,
with the promotion of tumors,
222
804841
3898
foram aqueles associados
ao avanço de tumores,
ao avanço de tumores,
13:40
genes associated with long-term
chronic inflammation within the body,
chronic inflammation within the body,
223
808763
5151
à inflamação crônica
de longo prazo no corpo
de longo prazo no corpo
13:45
and genes associated with stress,
224
813938
2802
e ao estresse e, como consequência,
a doenças cardiovasculares.
a doenças cardiovasculares.
13:48
and, as a consequence,
cardiovascular disease.
cardiovascular disease.
225
816764
3029
13:53
There is simply no aspect of your wellness
226
821171
3660
Simplesmente não há
nenhum aspecto de nosso bem-estar
nenhum aspecto de nosso bem-estar
13:56
that can retreat at the sign
of sleep deprivation
of sleep deprivation
227
824855
3267
que possa recuar diante do sinal
de privação do sono e sair ileso.
de privação do sono e sair ileso.
14:00
and get away unscathed.
228
828146
1814
14:02
It's rather like a broken
water pipe in your home.
water pipe in your home.
229
830912
3008
É como um cano de água furado em casa.
14:05
Sleep loss will leak down
into every nook and cranny
into every nook and cranny
230
833944
3643
A falta de sono irá vazar
para todos os cantos
para todos os cantos
14:09
of your physiology,
231
837611
2386
de nossa fisiologia,
14:12
even tampering with
the very DNA nucleic alphabet
the very DNA nucleic alphabet
232
840021
3905
até mesmo interferindo com o próprio
alfabeto nucleico do DNA
alfabeto nucleico do DNA
14:15
that spells out
your daily health narrative.
your daily health narrative.
233
843950
2840
que explica nossa narrativa
diária de saúde em detalhes.
diária de saúde em detalhes.
14:21
And at this point, you may be thinking,
234
849866
2683
Neste momento, vocês devem estar pensando:
14:24
"Oh my goodness,
how do I start to get better sleep?
how do I start to get better sleep?
235
852573
2532
"Meu Deus, como começo a dormir melhor?
14:27
What are you tips for good sleep?"
236
855129
2245
Quais são as dicas para um bom sono?"
14:30
Well, beyond avoiding
the damaging and harmful impact
the damaging and harmful impact
237
858080
4478
Além de evitar o impacto
nocivo e prejudicial
nocivo e prejudicial
14:34
of alcohol and caffeine on sleep,
238
862582
2919
do álcool e da cafeína sobre o sono,
14:37
and if you're struggling
with sleep at night,
with sleep at night,
239
865525
2437
se você tem dificuldade
para dormir à noite,
para dormir à noite,
14:39
avoiding naps during the day,
240
867986
2181
e evitar cochilar durante o dia,
14:42
I have two pieces of advice for you.
241
870191
2143
tenho dois conselhos para vocês.
14:45
The first is regularity.
242
873104
2814
O primeiro é a regularidade.
14:47
Go to bed at the same time,
wake up at the same time,
wake up at the same time,
243
875942
3401
Procurem se deitar e acordar
no mesmo horário,
no mesmo horário,
14:51
no matter whether
it's the weekday or the weekend.
it's the weekday or the weekend.
244
879367
3061
não importa se for dia útil
ou final de semana.
ou final de semana.
14:54
Regularity is king,
245
882452
2745
A regularidade é fundamental.
14:57
and it will anchor your sleep
246
885221
1961
Ela irá assegurar o sono
14:59
and improve the quantity
and the quality of that sleep.
and the quality of that sleep.
247
887206
3312
e melhorar a quantidade
e a qualidade dele.
e a qualidade dele.
15:04
The second is keep it cool.
248
892372
2682
O segundo é manter o local fresco.
15:08
Your body needs to drop
its core temperature
its core temperature
249
896088
2427
Nosso corpo precisa reduzir
a temperatura central
a temperatura central
15:10
by about two to three degrees
Fahrenheit to initiate sleep
Fahrenheit to initiate sleep
250
898539
4213
em alguns graus para iniciar o sono
15:14
and then to stay asleep,
251
902776
2080
e depois para continuar adormecido.
15:16
and it's the reason
you will always find it easier
you will always find it easier
252
904880
2492
É por isso que sempre acharemos mais fácil
adormecer em um quarto muito frio
adormecer em um quarto muito frio
15:19
to fall asleep in a room that's too cold
253
907396
2381
15:21
than too hot.
254
909801
1244
do que em um muito quente.
15:24
So aim for a bedroom temperature
of around 65 degrees,
of around 65 degrees,
255
912013
3516
Planeje uma temperatura
ambiente de cerca de 18 ºC.
ambiente de cerca de 18 ºC.
15:27
or about 18 degrees Celsius.
256
915553
1954
15:29
That's going to be optimal
for the sleep of most people.
for the sleep of most people.
257
917531
2767
Será ideal para o sono
da maioria das pessoas.
da maioria das pessoas.
15:34
And then finally,
in taking a step back, then,
in taking a step back, then,
258
922446
3497
Finalmente, refletindo um pouco:
15:37
what is the mission-critical
statement here?
statement here?
259
925967
3193
qual é a mensagem extremamente importante?
15:42
Well, I think it may be this:
260
930771
2216
Creio que deva ser esta:
15:45
sleep, unfortunately,
is not an optional lifestyle luxury.
is not an optional lifestyle luxury.
261
933011
5272
infelizmente, o sono não é
um luxo opcional de estilo de vida.
um luxo opcional de estilo de vida.
15:51
Sleep is a nonnegotiable
biological necessity.
biological necessity.
262
939105
4547
É uma necessidade
biológica não negociável.
biológica não negociável.
15:56
It is your life-support system,
263
944892
3591
É o sistema de apoio à vida
16:00
and it is Mother Nature's
best effort yet at immortality.
best effort yet at immortality.
264
948507
4634
e o melhor esforço da mãe natureza
até agora na questão da imortalidade.
até agora na questão da imortalidade.
16:06
And the decimation of sleep
throughout industrialized nations
throughout industrialized nations
265
954709
4516
O extermínio do sono
em todas as nações industrializadas
em todas as nações industrializadas
16:11
is having a catastrophic impact
on our health, our wellness,
on our health, our wellness,
266
959249
5217
está tendo um impacto catastrófico
em nossa saúde, nosso bem-estar,
em nossa saúde, nosso bem-estar,
16:16
even the safety and the education
of our children.
of our children.
267
964490
2666
até mesmo na segurança
e na educação de nossas crianças.
e na educação de nossas crianças.
16:20
It's a silent sleep loss epidemic,
268
968323
3016
É uma epidemia silenciosa
de falta de sono,
de falta de sono,
16:23
and it's fast becoming one of the greatest
public health challenges
public health challenges
269
971363
3365
e está se tornando rapidamente
um dos maiores desafios de saúde pública
que enfrentamos no século 21.
que enfrentamos no século 21.
16:26
that we face in the 21st century.
270
974752
2722
16:32
I believe it is now time for us
to reclaim our right
to reclaim our right
271
980294
5083
Acredito que este é o momento
de reivindicarmos nosso direito
a uma noite inteira de sono,
a uma noite inteira de sono,
16:37
to a full night of sleep,
272
985401
1471
16:40
and without embarrassment
273
988012
2157
sem constrangimento
16:42
or that unfortunate stigma of laziness.
274
990193
3399
nem aquele estigma infeliz da preguiça.
16:46
And in doing so, we can be reunited
with the most powerful elixir of life,
with the most powerful elixir of life,
275
994638
5984
Assim poderemos nos reencontrar
com o mais poderoso elixir da vida,
com o mais poderoso elixir da vida,
16:54
the Swiss Army knife
of health, as it were.
of health, as it were.
276
1002038
2703
o "canivete suíço da saúde",
por assim dizer.
por assim dizer.
16:58
And with that soapbox rant over,
277
1006667
2644
Para encerrar esta palestra,
direi simplesmente:
direi simplesmente:
17:01
I will simply say, good night, good luck,
278
1009335
2095
boa noite, boa sorte e, acima de tudo...
17:03
and above all ...
279
1011454
1150
17:06
I do hope you sleep well.
280
1014889
1762
espero de verdade que durmam bem.
17:08
Thank you very much indeed.
281
1016675
1358
Muito obrigado.
17:10
(Applause)
282
1018057
4531
(Aplausos)
17:14
Thank you.
283
1022612
1158
Obrigado.
17:15
(Applause)
284
1023794
2842
(Aplausos)
17:18
Thank you so much.
285
1026660
1543
Muito obrigado.
17:20
David Biello: No, no, no.
Stay there for a second.
Stay there for a second.
286
1028227
2743
David Biello: Não, aguarde um instante.
17:22
Good job not running away, though.
I appreciate that.
I appreciate that.
287
1030994
2552
Obrigado por aguardar.
Isso foi assustador.
17:25
So that was terrifying.
288
1033570
1244
17:26
Matt Walker: You're welcome.
DB: Yes, thank you, thank you.
DB: Yes, thank you, thank you.
289
1034838
3096
Matt Walker: Por nada.
DB: Sim, obrigado.
DB: Sim, obrigado.
17:30
Since we can't catch up on sleep,
what are we supposed to do?
what are we supposed to do?
290
1038314
5176
Quando não conseguimos
colocar o sono em dia,
colocar o sono em dia,
o que devemos fazer?
17:35
What do we do when we're, like,
tossing and turning in bed late at night
tossing and turning in bed late at night
291
1043514
3532
O que fazer quando viramos de um lado
para o outro na cama à noite,
para o outro na cama à noite,
17:39
or doing shift work or whatever else?
292
1047070
3062
trabalhamos por turnos ou coisa assim?
17:42
MW: So you're right,
we can't catch up on sleep.
we can't catch up on sleep.
293
1050156
2341
MW: É verdade, não dá
para colocar o sono em dia.
para colocar o sono em dia.
17:44
Sleep is not like the bank.
294
1052521
1325
O sono não é como um banco.
17:45
You can't accumulate a debt
295
1053870
2040
Você não pode acumular uma dívida
e esperar liquidá-la mais tarde.
e esperar liquidá-la mais tarde.
17:47
and then hope to pay it off
at a later point in time.
at a later point in time.
296
1055934
2692
17:50
I should also note the reason
that it's so catastrophic
that it's so catastrophic
297
1058650
3144
Devo mencionar que é muito catastrófico
e nossa saúde piora muito rapidamente
e nossa saúde piora muito rapidamente
17:53
and that our health
deteriorates so quickly,
deteriorates so quickly,
298
1061818
3054
17:56
first, it's because human beings
are the only species
are the only species
299
1064896
2737
por que, em primeiro lugar,
o ser humano é a única espécie
o ser humano é a única espécie
17:59
that deliberately deprive
themselves of sleep
themselves of sleep
300
1067657
2478
que se priva do sono deliberadamente,
sem nenhuma razão aparente.
sem nenhuma razão aparente.
18:02
for no apparent reason.
301
1070159
2389
18:04
DB: Because we're smart.
302
1072572
1152
DB: Somos inteligentes.
18:05
MW: And I make that point
because it means that Mother Nature,
because it means that Mother Nature,
303
1073748
4825
MW: Digo isso, pois significa
que a mãe natureza,
que a mãe natureza,
18:10
throughout the course of evolution,
304
1078597
1690
durante todo o curso da evolução,
nunca teve que enfrentar o desafio
da chamada privação de sono.
da chamada privação de sono.
18:12
has never had to face the challenge
of this thing called sleep deprivation.
of this thing called sleep deprivation.
305
1080311
4303
18:17
So she's never developed a safety net,
306
1085295
3412
Nunca desenvolveu uma rede de segurança,
18:20
and that's why when you undersleep,
307
1088731
2128
É por isso que, quando você dorme menos,
18:22
things just sort of implode so quickly,
both within the brain and the body.
both within the brain and the body.
308
1090883
4334
as coisas simplesmente
meio que implodem muito rápido,
meio que implodem muito rápido,
tanto no cérebro quanto no corpo.
18:27
So you just have to prioritize.
309
1095241
2773
Você só tem que priorizar.
18:30
DB: OK, but tossing and turning in bed,
310
1098038
3302
DB: Tudo bem, mas o que fazer quanto
a virar de um lado para o outro na cama?
a virar de um lado para o outro na cama?
18:33
what do I do?
311
1101364
1411
18:34
MW: So if you are staying in bed
awake for too long,
awake for too long,
312
1102799
4619
MW: Se você ficar acordado
na cama por muito tempo,
na cama por muito tempo,
18:39
you should get out of bed
and go to a different room
and go to a different room
313
1107442
3253
deve se levantar, mudar de cômodo
e fazer algo diferente.
e fazer algo diferente.
18:42
and do something different.
314
1110719
1313
18:44
The reason is because your brain
will very quickly associate your bedroom
will very quickly associate your bedroom
315
1112056
4321
Seu cérebro associa rapidamente seu quarto
18:48
with the place of wakefulness,
316
1116401
2319
ao local de insônia,
18:50
and you need to break that association.
317
1118744
2689
e você precisa quebrar essa associação.
18:53
So only return to bed when you are sleepy,
318
1121457
2897
Portanto, só volte para a cama
quando estiver com sono.
quando estiver com sono.
18:56
and that way you will relearn
the association that you once had,
the association that you once had,
319
1124378
3539
Assim você reaprenderá
a associação que já teve,
a associação que já teve,
18:59
which is your bed is the place of sleep.
320
1127941
2508
que a cama é o lugar para dormir.
19:02
So the analogy would be,
321
1130473
1659
A analogia seria:
19:04
you'd never sit at the dinner table,
waiting to get hungry,
waiting to get hungry,
322
1132156
3576
você nunca se sentaria à mesa de jantar
aguardando ficar com fome.
aguardando ficar com fome.
19:07
so why would you lie in bed,
waiting to get sleepy?
waiting to get sleepy?
323
1135756
2963
Então, por que se deitaria,
esperando ficar com sono?
esperando ficar com sono?
19:11
DB: Well, thank you for that wake-up call.
324
1139548
2000
DB: Obrigado por esse alerta.
Ótimo trabalho, Matt.
Ótimo trabalho, Matt.
19:13
Great job, Matt.
325
1141572
1169
MW: Por nada. Muito obrigado.
19:14
MW: You're very welcome.
Thank you very much.
Thank you very much.
326
1142765
2196
(Aplausos)
ABOUT THE SPEAKER
Matt Walker - Sleep scientist, professor, authorMatt Walker is a brain scientist trying to understand why we sleep.
Why you should listen
Matt Walker's research examines the impact of sleep on human health and disease. He got his PhD from the Medical Research Council in London, UK, and subsequently became a Professor of Psychiatry at Harvard Medical School. He's currently a Professor of Neuroscience and Psychology at the University of California, Berkeley, and Director of the Center for Human Sleep Science.
Walker has received funding awards from the National Science Foundation and the National Institutes of Health, and he's a Kavli Fellow of the National Academy of Sciences. He has shared his research on the importance of sleep on television and radio outlets including CBS's "60 Minutes," National Geographic, NOVA Science, NRP and the BBC. He is the author of the international bestseller Why We Sleep.
Matt Walker | Speaker | TED.com